Entrenamiento para Hombro Frontal

EJERCICIO

Series

Rep.

Press sentado con barra

15-12-8-8-10

Elevaciones frontales con mancuernas.

8-8-8/11

Pjaro

10

Elevaciones laterales en mquina

10

Elevacin frontal con cuerda

10-10-10/12

Entrenamiento para Trapecios

EJERCICIO

Series

Rep.

Encogimientos con mancuernas sobre banco

inclinado
Remo con barra de pie

12-8-8-10

8-8-10

Encogimientos por la espalda

10-10-12

Entrenamiento para Deltoide Medio

EJERCICIO

Series

Rep.

Press Arnold

15-12-8-8-10

Elevacin lateral en mquina

8-8-8/10

Elevacin frontal

10

Peck Deck

12

Remo en polea baja

10-10-10/12

Series

Rep.

Press militar en aparato

15-12-8-8-10

Pjaro

9-9-8/10

Elevacin frontal a una mano

10

Peck deck

10-10-10/12

Entrenamiento para Deltoide Posterior

EJERCICIO

Entrenamiento para Pectoral Superior

EJERCICIO

Series

Rep.

Press inclinado con barra

15-12-8-8-10

Aperturas en banco inclinado

10-10-12

Press de banca declinado

10-10-12

EJERCICIO

Series

Rep.

Press declinado

15-12-8-8-10

Aperturas en banco declinado

10-10-12

Cruces entre poleas

10-10-12

Flexiones en paralelas

Al fallo

Entrenamiento para pectoral inferior

cEntrenamiento para Dorsal Inferior

EJERCICIO

Series

Rep.

Remo con barra y agarre invertido

12-8-8-10

Remo en polea, sentado y con agarre invertido

8-8-10

Jalones en polea agarre invertido

8-8-10

Jalones con brazos rectos

8-8-10

Series

Rep.

Peso muerto

12-10-6-8-10

Remo con barra T

8-8-10

Remo sentado con agarre cerrado

8-8-10

Remo sentado en polea con brazos estirados

12

Entrenamiento para Espalda Media

EJERCICIO

Entrenamiento para pico

EJERCICIO

Series

Rep.

Curl de bceps en barra Z

12-8-8-10

Curl de bceps en banco inclinado y agarre supino

8-8-10

Curl invertido en banco Scott

10

Curl martillo

12

Entrenamiento para cabeza larga

EJERCICIO

Series

Rep.

Extensin sentado con barra Z por encima de la cabeza

12-8-8-10

Extensin en polea alta con cuerda

8-8-10

Extensin en mancuerna acostado

10-10-10

Entrenamiento para glteos

EJERCICIO

Series

Rep.

Sentadilla en multipower

15-12-8-8-10

Prensa

12-9-9-11

Sentadilla Sissy

8-8-10

Tijera invertida

12-9-9-11

EJERCICIO

Series

Rep.

Sentadilla Hack

15-12-8-8-10

Extensin de piernas

8-8-10

Peso muerto rumano

15-12-8-8-10

Curl femoral acostado

8-8-10

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral

Entrenamiento para gemelos

EJERCICIO

Series

Rep.

Elevacin de talones de pie

20-12-12-20

Elevacin de talones tipo burro

12-12-20

Elevacin de talones sentado

15-15-20