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Capitulo 4
Capitulo 4
CAPTULO 4
SECCIN
CONTENIDO
4.1
Introduccin
4.2
Tcnicas de levantamientos
explosivos con pesas
4.3
Tcnicas de ejercicios
pliomtricos
DE
4.4
Conclusiones
ENTRENAMIENTO
4.5
Sugerencias didcticas
4.6
Autoevaluacin
TCNICAS
SICCED
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TCNICAS DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVO:
Aplicar en el entrenamiento fsico las tcnicas de levantamientos explosivos y ejercicios
pliomtricos, can base en las guas para el diseo de programas de pliometra.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
9 Ejemplificar la tcnica de los levantamientos explosivos, el clean,
snatch y puss Jerk.
9 Describir los fundamentos de los ejercicios pliomtricos, as como
su tcnica de ejecucin.
4.1 INTRODUCCIN
En este capitulo se contina con el estudio de tcnicas avanzadas de levantamiento
con pesas, en este nivel 2 del SICCED la prioridad se centra en ejercicios
fundamentalmente estructurales, cuyos beneficios al sistema neuromuscular ofrecen
un incremento paulatino sobre el rendimiento humano en las condiciones que ste se
manifiesta en las activaciones motrices durante la actividades que van desde la vida
cotidiana hasta las propias del rendimiento deportivo.
Se conocera el procedimiento y recomendaciones generales para la ejecucin de
diferentes ejercicios pliomtricos, tomando en cuenta principalmente las
consideraciones previas como la edad, peso corporal, ndice de fuerza mxima y
velocidad, as como las lesiones previas de la persona que va a realizar estos
ejercicios. A partir del conocimiento de las consideraciones previas, usted como
entrenador podr definir el tipo de ejercicio de acuerdo a las necesidades de su
programa de entrenamiento deportivo.
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POWER CLEAN
Este ejercicio consiste en un jaln rpido y explosivo de la barra desde el suelo, hasta
recargarla en los hombros durante un solo movimiento, para efectos pedaggicos de
enseanza de la tcnica de ejecucin se desglosar en cinco fases.
1. Fase inicial
2. Primer jaln
Este primer jaln se realiza en el momento que existe la extensin de cadera y rodilla
de manera explosiva, es fundamental que la barra pase lo ms cerca del cuerpo.
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3. Segundo jaln
4. Amortizacin
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5. Fase final
SNATCH
Este ejercicio comprende el levantamiento de la barra desde el piso por arriba de la
cabeza con los codos completamente extendidos, aunque para la muestra grfica del
ejercicio se desglosa en fases, la tcnica se realiza en un solo movimiento rpido y
explosivo.
El primer paso para iniciar la tcnica del snatch es la medicin de la distancia a la que
debe tomarse la barra, esta medida se realiza conociendo la distancia en cm, de la
articulacin acromioclavicular hasta los nudillos de la mano, con el brazo
completamente extendido. Es fundamental conocer este dato por que es la distancia
mnima necesaria para realizar esta tcnica.
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1. Fase inicial
En la fase inicial la postura del cuerpo es muy similar a la del peso muerto olmpico, sin
embargo, el asimiento es ms abierto, de acuerdo a la distancia medida con
anterioridad.
2. Primer jaln
Este primer jaln es un movimiento explosivo donde la barra se despega del suelo y la
energa generada se aprovecha para la siguiente fase. Es importante recordar que la
barra debe trasladarse lo ms pegada al cuerpo para aprovechar la disminucin del
brazo de palanca con relacin al centro de gravedad.
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3. Segundo jaln
En este segundo jaln se empuja la barra hacia al frente y hacia arriba para que el
centro de gravedad del cuerpo se traslade debajo de la barra, amortizando en una
posicin de sentadilla.
4. Amortizacin
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5. Fase final
En la fase final del snatch, la extensin de cadera y rodilla para levantar la barra por
arriba de la cabeza, en este momento en el cuerpo se compactan los msculos de
manera estabilizadora.
JERK
Este ejercicio consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de una
manera rpida y explosiva hasta mantener la barra por arriba de la cabeza con los
codos completamente extendidos y el cuerpo en ereccin completa.
1. Fase inicial
La fase inicial de ste ejercicio es bastante similar a la tcnica del press de hombro con
la barra sujetada a la altura de los hombros, es de alta importancia que usted como
entrenador est consciente que el movimiento de ejecucin debe ser lo ms explosivo
posible.
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2. Fase final
En la fase final de este ejercicio la barra se sostiene por arriba de la cabeza con los
brazos extendidos, los pies ligeramente ms abiertos que la anchura de los hombros y
el cuerpo prcticamente compactado para mantener el peso levantado.
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recomendable variar la altura de cada del deportista, dependiendo los objetivos del
entrenamiento.
7. El rgimen pliomtrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, ms
elevado respecto a otros mtodos de estimulacin natural de la actividad muscular.
Por esta razn, no se admiten errores (excesos) en su dosificacin ptima y en la
duracin de su aplicacin en entrenamiento, que no va ms all de un cierto lmite.
Antes de utilizar el mtodo pliomtrico se necesita una preparacin preliminar de los
msculos, de las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones.
8. El mtodo pliomtrico conduce rpidamente a un aumento de la capacidad de
desarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duracin
del mantenimiento de tal incremento de impulso de la fuerza es breve, por lo que
este mtodo debe utilizarse en combinacin con otros mtodos. Es preciso tener en
cuenta que el aumento de la capacidad de fuerza del deportista y su estabilizacin a
un nivel ms elevado, nicamente son posibles si la mejora de la funcin muscular
se basa en transformaciones morfolgicas adecuadas de la estructura muscular.
9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del mtodo
pliomtrico, que se trata de uno de tantos mtodos de intensificacin del rgimen de
trabajo muscular y que no puede sustituir a otros mtodos, por lo que debe ocupar
una posicin determinada en el sistema de entrenamiento especial de la fuerza. Su
posicin dentro del sistema de entrenamiento viene determinada teniendo en
cuanta la especificidad del deporte en cuestin, los objetivos principales y parciales
del entrenamiento, el nivel de preparacin del deportista y el calendario de
competiciones.
10. El uso racional del mtodo pliomtrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de
la capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, el
problema de la economa de entrenamiento, es decir, garantiza un gran nivel de
preparacin especial sin invertir una gran cantidad de energa y de tiempo.
Determinacin de la altura del banco (Test del Detente) para Pliometra
1. La persona realiza un salto vertical con pies juntos sin carrera de impulso (previo
calentamiento) y se registra la altura mxima conseguida (la detente).
2. Una vez que se tiene la altura, se realiza un salto en profundidad de un banco de 45
cm tratando de conseguir la misma puntuacin del detente.
3. Si tiene xito, el atleta cambia a otra caja ms alta, la altura de las cajas debe ir
aumentando de 15 cm en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que la persona
no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura
mxima de los saltos en profundidad para principiantes.
4. Si la persona no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 45 cm de
altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante
un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde
una altura bsica de 45 cm, probablemente es que no tiene la preparacin
musculoesqueltica necesaria para los saltos en profundidad.
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Rebotes
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Skiping
Los desplantes con salto son un ejercicio de pliometra con cierta dificultad en cuanto a
la solicitacin motriz en la persona, sin embargo, usted con los conocimientos
adquiridos en el Nivel 1 de SICCED, debe asegurarse de que la tcnica de ejecucin de
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Saltos laterales
Ejercicio similar al anterior con el cambio de direccin, el ejercicio como todos los
anteriores debe respetar el tiempo de contacto, este es un ejercicio que requiere que la
persona tenga un perfecto dominio espacio temporal por la solicitacin de que el salto
debe ser hacia atrs y adelante librando un obstculo de cierta altura, usted
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Este ejercicio es caracterstico con una serie de banco apilados, es importante aclarar
que la persona salta desde un banco, hace contacto con el suelo y salta hasta caer en
la base del banco subsecuente.
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Ejercicio similar al anterior con la situacin de que en este caso la persona salta desde
un banco, hace contacto con el suelo y libra el banco subsecuente, estos se realiza
sucesivamente de acuerdo al nmero de bancos apilados.
Este ejercicio se caracteriza en que la persona salta sobre los bancos de manera que
los libra, en zigzag por encima de ellos, aqu se solicita un trabajo bastante fuerte por
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La altura del banco va desde los 45 cm hasta los 2 m de altura en algunos casos,
los cuales estn en dependencia del deporte y las caractersticas de la persona.
Es importante aclarar que la tcnica de cada es uno de los aspectos
fundamentales y el entrenador debe reforzar motrizmente a la persona que realiza
el ejercicio.
Antes de que usted prescriba ejercicios con peso, lo primero que se realiza es
incrementar la altura del banco, despus el peso a vencer.
Una vez que la persona incrementa los umbrales de adaptacin, pueden
combinarse los ejercicios de saltos en profundidad con los ejercicios de los grupos
anteriores.
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Este ejercicio es similar al anterior, con la caracterstica que es con una barra y peso,
cuando la persona realiza este ejercicio, prcticamente el entrenador se ha asegurado
de que tiene una excelente adaptacin a los saltos en profundidad. Recuerde que
metodolgicamente se incrementa la altura del banco antes que el peso y la barra.
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4.4 CONCLUSIONES
En este captulo se han revisado las tcnicas de levantamientos explosivos, el snatch,
el clean y el jerk, estas tcnicas se utilizan para la transferencia de las ganancias de la
fuerza mxima al incremento de los ndices de fuerza explosiva, de tal manera que
como entrenador de acondicionamiento fsico, usted debe conocer perfectamente a
travs de tests de eficiencia fsica las condiciones de las personas que va a entrenar
para determinar el momento exacto en la prescripcin de las tcnicas de levantamientos
explosivos y optimizar los resultados del incremento del rendimiento humano.
Es fundamental que se complemente esta informacin con los contenidos temticos del
captulo 6 de este mismo nivel, para tener una integracin de los conocimientos en la
elaboracin de programas de ejercicios pliomtricos seguros y efectivos.
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Por grupos de cinco personas, pedir a los entrenadores que realicen un ejercicio
de salto en el lugar, cada uno de los entrenadores, con el mismo ejercicio que
eligan para su equipo, mostrarn una de las fases del ejercicio pliomtrico, segn
el Dr. Verjoshansky. El conductor realizar las correcciones necesarias en cada
equipo.
4.6 AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el parntesis la letra que
corresponda la respuesta correcta.
1. Es una tcnica de levantamiento, auxiliar
para el perfeccionamiento del power
clean.
a) Snatch
b) Sentadilla frontal
c) Press de hombro
d) Jerk
e) Power clean
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9. Cul es la altura mnima que debe tener el banco para realizar saltos en
profundidad?
a) 30 cm
b) 75 cm
c) 45 cm
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13. Cules son los tipos de saltos que requieren del dominio espacio-tiempo?
a) Desplantes con salto.
b) Skiping
c) Saltos al frente y atrs.
15. Salto en profundidad que tiene el mayor grado de dificultad con relacin a
los de su clasificacin:
a) Lateral sobre un banco.
b) Con salto horizontal y peso.
c) Lento sobre un banco.
BIBLIOGRAFA
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