Este mtodo de entrenamiento naci en la antigua Alemania Oriental y se

populariz en Amrica a mediados de los 70 con Vince Gironda.

El entrenador mundial Charles Poliquin lo adapt a sus modernos mtodos, pero
independientemente de quien lo halla inventado, este mtodo funciona muy bien
para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen
impulsar un nuevo crecimiento muscular rpidamente.
En que consiste
Bsicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios
bsicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este
esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran nmero de
unidades motoras y como consecuencia se crea un estmulo enorme para que las
clulas musculares se hipertrofien.
El programa de entrenamiento
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en
levantamientos mximos. O con un peso que normalmente te permitira hacer 20
repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento mximo en la sentadilla
es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60
kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres das, y debes de ir al
gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el
Martes realizas la rutina 2, descansas el Mircoles y el Jueves realizas la rutina 3.
Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los das anteriores, el Viernes
inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sbado Y Domingo, y el
Lunes sigues con la rutina 2 y as sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se
realizan los ejercicios. (Puedes mirar la seccin de ejercicios) y tambin el peso
utilizado.

DA 1. Pecho-Espalda
Press de banca
Dominadas con diversos agarres

Series

Rep.

Tiempo

Descanso

10
10

10
10

4-0-2
4-0-2

60 seg.
60 seg.

3
3

10-12
10-12

2-0-2
2-0-2

90 seg.

Series

Rep.

10
10
10

10
10
10

4-0-2
4-0-2
2-0-2

60 seg.
60 seg.
60 seg.

3
3

Al fallo
Al fallo

2-0-2
2-0-2

90 seg.

DA 3. Bceps-Triceps-Hombro

Series

Rep.

Tiempo

Fondos en paralelas
Curl Martillo
Elevaciones laterales con mancuerna

10
10
4

10
10
10-12

4-0-2
4-0-2
2-0-2

Superserie

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Remo sentado en polea baja
DA 2. Pierna-Abdominal
Sentadilla
Curl femoral acostado
Elevacin talones mquina

Tiempo

Descanso

Superserie:

Encogimientos
Encogimientos invertidos

Descanso
60 seg.
60 seg.
60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repeticin, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que
debes de bajar el peso (parte negativa o excntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos
(parte positiva o concntrica).
Trabaja sin hacer trampa y ya nos contars como te ha ido (despus incluso de vomitar).

Entrenamiento alemn de Volumen EVOLUCIN.

En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de
press de banca y nada mas, que fcil parece, verdad? En el actual
entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series
de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y
una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y as, sumando
todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes
ngulos del mismo msculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes
(pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares
pequeos (bceps, trceps, deltoides). Tambin se trabaja con el 60% de tus
levantamientos mximos, es decir, la mxima Cantidad de peso que puedas
levantar en cualquier ejercicio para 1 repeticin.

DA 1. Cuadriceps
Sentadilla frontal con barra
Sentadilla con barra con los pies casi juntos
Sentadilla con barra con separacin 30-40 cm.
Extensiones de piernas.
DA 2. Ejercicios -trceps
Press de banca inclinado.
Press de banca declinado
Press de banca horizontal con barra
Aperturas horizontales
Extensin de trceps acostado hasta la frente
Extensin de trceps acostado hasta el mentn
Extensin de trceps sentado con mancuerna
DA 3.

Series

Rep.

Tiempo

3
3
3
1

10
10
10
10

Series

Rep.

3
3
3
1
3
3
3

10
10
10
10
10
10
10

Series

Rep.

Tiempo

Descanso

Series

Rep.

Tiempo

Descanso

3
3
3
3

10
10
10
10

4-0-2
4-0-2
4-0-2
4-0-2
Tiempo
4-0-2
4-0-2
4-0-2
4-0-2
3-0-2
3-0-2
3-0-2

Descanso
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
Descanso
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.

DESCANSO
DA 4. Femorales y Hombro.
Buenos das
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
Curl femoral.

4-0-2
4-0-2
4-0-2
4-0-2

60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.

Press militar
Press tras nuca
Elevaciones laterales con mancuerna
DA 5. Espalda y Bceps. .
Dominadas con agarre amplio.
Dominadas con agarre medio.
Dominadas con agarre estrecho.
Remo con barra.
Curl con barra z en banco predicador.
Curl con mancuernas en banco inclinado.
Curl con mancuernas de pie
Curl tipo martillo

3
3
3

10
10
10

Series

Rep.

3
3
3
1
3
3
3
1

10
10
10
10
10
10
10
10

3-0-2
3-0-2
3-0-2
Tiempo

60 seg.
60 seg.
60 seg.
Descanso

4-0-2
4-0-2
4-0-2
4-0-2
3-0-2
3-0-2
3-0-2
3-0-2

Algo sumamente importante en los dos mtodos

Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el mximo provecho al
entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes
recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es
elmomento de agregar ms peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos mximo entre series.
4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atencin al tiempo de ejecucin del ejercicio.

60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.
60 seg.