los beneficios de

12 asanas
bsicas

por Swami Sivadasananda

(Discpulo directo durante muchos aos
de Swami Vishnudevananda y director del
Centro de Yoga Sivananda de Madrid)

As es cmo las 12 posturas bsicas funcionan junto a la

respiracin consciente y la relajacin profunda:
Estimulacin moderada del
sistema circulatorio
Las posturas, junto con la respiracin abdominal, incrementan el retorno venoso
hacia el corazn, estimulando un pulso
cardaco ms fortalecido.
El efecto masaje producido por la presin
especfica sobre ciertos rganos internos
aumenta la circulacin local asegurando
un enriquecido suplemento de oxgeno y
otros nutrientes a todas las clulas.

Yoga para la espalda

La cifosis (curva exagerada de la zona
dorsal), la lordosis (curva exagerada de la
zona lumbar) y la escoliosis (desviacin
lateral) son tres problemas comunes de la
columna vertebral. La prctica sistemtica de asanas mejora estos tres hbitos
posturales, aliviando el dolor asociado.

Equilibrio entre fuerza muscular

y flexibilidad
Los ejercicios de yoga desarrollan a la par
la fuerza y la flexibilidad de manera que
el cuerpo de un practicante de yoga no
muestra ninguna tendencia extrema, tal
como unos bceps demasiado desarrollados o una excesiva flexibilidad de la
articulacin de la cadera.

Equilibrio hormonal

Las antiguas escrituras sobre

el hatha yoga en India detallan
las tcnicas del pranayama y la
meditacin, pero son escasas las instrucciones sobre la prctica
de los asanas. Los 12 bsicos enseados por Swami Sivananda
y Swami Vishnudevananda combinan magistralmente los efectos
que favorecen la salud con el despertar de energas sutiles.
En prximos nmeros los estudiaremos uno a uno en detalle

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Las posturas invertidas incrementan el

riego sanguneo del cerebro. Esto mejora
el control neuronal de la glndula pituitaria (hipfisis), cuyas hormonas regulan
las glndulas ms importantes del sistema endocrino: tiroides y suprarrenales.
Hay asanas que ejercen un efecto masaje,
mejorando las funciones celulares de
cada glndula.

rganos internos
Desde el tracto gastrointestinal, hgado
y pncreas hasta el colon, la presin
ejercida por los diferentes asanas desintoxica los tejidos de todos los rganos
y sistemas y mejora el aporte al torrente
sanguneo.

Sistema nervioso autnomo

Las secuencias de estiramiento y relajacin de la primera parte de la clase, as
como contraccin y relax en la segunda
parte, mejoran la funcin de descanso y
reparacin del sistema nervioso parasimptico. A la vez previenen la sobreestimulacin del sistema nervioso simptico.

Relajacin profunda
Los impulsos transmitidos a travs de los
nervios motores y sensoriales se regulan
desde dos zonas adyacentes del cerebro.
Al relajarnos, la visualizacin y los
impulsos con la sensacin de relajacin
(sensorial) son casi indistinguibles. Es por
la proximidad de las reas del cerebro dedicadas a la actividad sensorial y motora.

Nadis (meridianos)
Los textos de yoga hablan de 72.000 canales nerviosos sutiles a travs de los que
fluye el prana (energa vital) alrededor del
cuerpo (aura). Los bloqueos de prana en
intersecciones de los nadis pueden generar falta de energa en zonas del cuerpo.
Los 12 asanas bsicos ejercen presin
sobre estos puntos y as el prana se equilibra (como en acupuntura). Por eso uno
se siente rejuvenecido tras practicar.

Hatha yoga: unin Sol y Luna

El Prana (energa ascendente que
controla la respiracin) est representado
por el Sol (Ha). El apana (energa
descendente, que ayuda a la eliminacin)
es denominado Luna (Tha). En la
secuencia de asanas estas dos energas
se unen en el plexo solar, creando una
sensacin de bienestar nica.

Efectos en los chakras

Los siete centros de energa se corresponden con elementos sutiles y planos
espirituales de conciencia. Los ejercicios
de pranayama avanzados, la repeticin
del mantra y la meditacin en los elementos, pueden despertar la energa csmica
llamada kundalini en los chakras.

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los be ne f icio s de 12 asan as b si co s

sirshasana (postura sobre la cabeza)

paschimottanasana (la flexin hacia delante)

Fortalece el latido del corazn y alivia

las varices por el aumento del retorno
venoso. Contraindicacin: hipertensin

Regula el sistema nervioso autnomo

debido al aumento de la cantidad de
sangre en el cerebro

Combate la lordosis (curva exagerada

de la zona lumbar de la columna)

Produce una relajacin profunda

y natural del cuerpo despus de
efectuar el asana

Contraindicacin:
lesiones en la nuca

mejora el sentido del equilibrio

por el trabajo de los msculos de los
brazos y relaja los de las piernas

Estira toda la parte posterior del

cuerpo, desde los dedos de los pies
hasta la parte alta de la espalda

Libera las energas en los principales

nadis alrededor de la columna

Fortalece los msculos de la zona

de los hombros

mejora el flujo de prana en la zona

de la cabeza

Aporta un masaje natural al pncreas,

ayudando a prevenir la diabetes

Intensifica la unin de prana y apana

en el plexo solar

mejora la funcin de la glndula

pituitaria (hipfisis)

Dirige el apana hacia el plexo solar

masajea suavemente los rganos

abdominales

Estimula los primeros tres chakras

(muladhara, Swadhisthana, manipura)

mejora la gastroptosis (desplazamiento

del estmago hacia abajo)
Contraindicacin: la menstruacin

Incrementa la energa del Ajna Chakra

(el Tercer ojo)

Estimula el sistema parasimptico (relajacin) mediante un estiramiento completo. Tiene un gran efecto calmante

sarvangasana (postura sobre los hombros)

bhujangasana (la cobra)

Fortalece el corazn y alivia las venas

varicosas por el aumento del retorno
venoso. Contraindicacin: hipertensin

Alivia, por el estiramiento, las tensiones

relacionadas con el estrs en las zonas
del cuello y hombros

Estimula el sistema circulatorio por

su dinamismo

Alivia los problemas menstruales

Estira el cuello y la parte alta de la

espalda y fortalece la espalda baja

Elimina los bloqueos energticos

en la zona del cuello

Combate la cifosis (curva exagerada

de la zona dorsal de la columna)

mejora la resistencia del cuerpo al

estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin

Equilibra las glndulas tiroides

y paratiroides

Dirige el prana y el apana hacia el

plexo solar por la postura invertida
y el cierre de la barbilla

Fortalece el cuello y la parte alta de la

espalda, estira los msculos del trax

Alivia la tensin en la zona del cuello

por las contracciones cortas e intensas

Contraindicacin: la menstruacin

Estimula el Vishuddha Chakra en la

zona de la garganta

masajea los rganos reproductores

femeninos (ovarios)

Traslada la unin de las energas Ha-Tha

(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar

salabhasana (el saltamontes)

halasana (el arado)

Combate la lordosis (curva lumbar
exagerada)

Estimula el sistema nervioso

parasimptico (relajacin) por el
estiramiento pronunciado

Estimula el sistema circulatorio por

su dinamismo

masajea el tracto gastrointestinal

Estira toda la parte posterior del

cuerpo, desde los dedos de los pies
hasta el cuello

Elimina los bloqueos energticos

en el cuello y la espalda

Fortalece la parte baja de la espalda,

protegindola en caso de lordosis

mejora la resistencia del cuerpo al

estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin

masajea los rganos abdominales

masajea el plexo solar, favoreciendo

la unin de prana y apana

Fortalece la espalda baja

Traslada la unin de las energas Ha-Tha

(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar

matsyasana (el pez)

dhanurasana (el arco)

Combate la cifosis (curva exagerada

en la zona alta de la espalda)

Equilibra y relaja toda la espalda. El

Pez es una contrapostura de la Postura
sobre los Hombros y el Arado

Estimula el sistema circulatorio por

su dinamismo

Da un intenso masaje a todos los

rganos abdominales

Fortalece los brazos y estira los

msculos de la zona torcica

Elimina los bloqueos de la zona de la

garganta y el cuello

Combate la cifosis (curva exagerada

de la zona dorsal de la columna)

mejora la resistencia del cuerpo al

estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin

Equilibra las glndulas tiroides y

paratiroides y pone una leve presin
en el timo (sistema inmunitario)

Favorece la unin de prana y apana

en el plexo solar por el estiramiento
en el abdomen

Estira los msculos del trax y fortalece los muslos

Traslada la unin de las energas Ha-Tha

(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar

Alivia la bronquitis crnica y el asma

Estimula Anahata Chakra (el chakra

del corazn)

masajea el pncreas (prevencin

contra la diabetes) y los rganos
reproductores femeninos (ovarios)

Estimula el sistema parasimptico

(relajacin) por el estiramiento de la
garganta, la caja torcica y el abdomen

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los be ne f icio s de 12 asan as b si c as

ardha-matsyendrasana (la media torsin espinal)

Combate la escoliosis (curvatura
lateral de la columna)

Reduce la presin en la raz de los nervios de la mdula espinal, lo cual mejora

el sistema nervioso perifrico

Estira los abductores de la cadera y

fortalece los msculos de la espalda

Armoniza los hemisferios izquierdo

y derecho de los nadis

masajea el colon y alivia el

estreimiento

mayurasana (el pavo real)

Estimula el sistema circulatorio por
su dinamismo

ptimo masaje de todos los rganos

internos abdominales

Combate la cifosis (curva exagerada

de la zona dorsal de la columna)

mejora la resistencia del cuerpo al

estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin

Fortalece muchos msculos por

todo el cuerpo

Traslada la unin de las energas Ha-Tha

(Sol-Luna) hacia el resto del cuerpo por
la presin en los canales del plexo solar

masajea el pncreas (prevencin

contra la diabetes) y los rganos
reproductores femeninos (ovarios)

padahastasana (la flexin hacia delante de pie)

Leve incremento de la circulacin sangunea en la cabeza. Puede practicarse
por personas con hipertensin crnica

masajea suavemente los rganos

abdominales internos

Combate la lordosis

Estimula el sistema parasimptico

(relajacin) mediante un estiramiento
completo

Estira toda la parte posterior del

cuerpo, desde los dedos de los pies
hasta la parte alta de la espalda

Libera energa en los principales nadis

a lo largo de la columna

trikonasana (el tringulo)

Estimula el sistema circulatorio por su
dinamismo

masajea los riones

Combate la escoliosis (curvatura lateral

de la columna)

mejora la resistencia del cuerpo al

estrs por la intensidad de la relacin
relajacin/tensin

Estira y fortalece los msculos internos

de la cadera (psoas ilaco)

Relaja en toda la espalda por el

desarrollo de la fuerza en los msculos
laterales

Incrementa la circulacin de la sangre

en la glndula suprarrenal

Equilibra los nadis de los hemisferios

derecho e izquierdo

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