Qu es musculacin?

Lamusculacines una disciplina muy compleja,

requiere tiempo, dedicacin y esfuerzo. En
nuestra seccin demusculacintienes todo lo
que necesitas para conseguir tus objetivos de
entrenamiento.
En la actualidad, la prctica de lamusculacines
uno de los recursos ms utilizados por todo tipo
de personas ya sea para mejorar su fsico, ganar
masa muscular , adelgazar o simplemente como
complemento para todo tipo de deportes.
Pero el camino no es fcil, tienes que esforzarte
y ser constante si quieres verresultados.

 el xito del proceso

demusculacindepende de tres
pilares bsicos: Ladieta,
elentrenamientoy eldescanso.

ELEMENTOS QUE SE PUEDEN

ENCONTRAR EN UNA SALA DE
MUSCULACIN

 Elementos libres: barras, discos

ymancuernas (fijaciones yseguros).
No suelen tener pesos, longitudesy
dimetros normalizados, depende del
fabricante; lo que dificultapoder
compatibilizar elementos de
diferentes fabricantes

 Barra olmpica: 20 Kg de peso + 5

Kg de fijaciones y 220 cm de
longitud.Para halterofilia ygrandes
grupos musculares (pectoral,
dorsal,piernas, etc.),cuando las
cargas son muyelevadas.

 Barra EZ, para extremidades

superiores por la opcin de
diferentes agarres

 Los Discos tambin son segn

elfabricante con diferentes
dimetrosen la zonadonde se
colocala barra. Hierro, caucho,
forradas congoma. Se colocan en
soportes adecuados.

 Las Mancuernas cubren los trabajos

asimtricos yalternativos,complementan
trabajos con barras y mquinas, pues
permitenrecorridos ms amplios, ms
naturales, ms especficos ycon
mayortransferencia a las distintas
actividades deportivas ya la
vidacotidiana.

 Bancos. De distintas alturas ysegn

que tipo de ejercicio usaremos
unmodelo u otro (press banca,
inclinado, declinado, press tras nuca,
etc.).Banco predicador

 Fonderas : Para
pectorales,triceps,deltoides,psoasila
co y abdominales.

 Aparatos de giro para

cintura(twist). Para msculos de la
zonacentral,especialmente oblicuos
y transverso del abdomen.
Normalmente se utiliza mal ypuede
producir lesiones en lacolumna
vertebral

 Poleas. Permiten trabajar todos los

gruposmusculares

 Maquina multiejercicio o
multipower. Estructura condos
torres de placas o por una barra
donde se ubicanlos discos, sujeta
porunas guas, y un banco
articulado.Permite trabajar
practicamente todoslos
gruposmusculares

 Prensa de pecho vertical. Agarre

que permite que paseel toraxen la
fase descendente oexcntricadel
ejercicio. Pueden ser de placas
conpasador o de discos.Permite
mayor amplitud en el movimiento
que con slo la barra.

 Prensa de pecho horizontal. Tambin llamada prensa de

pechosentado. Se compone de un asiento que suele tener una
ligerainclinacin hacia atrs, con elfin de evitar que lacadera
se desplacehacia delante cuando realizamos la extensin de
codos, y de unosagarres que permite, al igual que la prensa
vertical, pasar el pechoentre ellos, aumentando el recorrido si
aslo deseamos. Normalmente,este agarre suele tener
variosasideros, lo que permite modificar losagarres y portanto,
la implicacin muscular del ejercicio. Normalmente,la carga
suele estar a un lado del asiento, en forma de torre de placas,o
de discos. Unavariante de estas mquinas para trabajar el
pectoral,es la mquina depress para pecho inclinada,
especialmente indicadapara trabajar la parte alta del pectoral o
haz clavicular. Una variante esel press para pecho inclinada

 Prensa para fondos.Formada por

un asientoy unos soportespara
sujetarlos muslos,ambos regulables,
con agarres laterales que permiten
desplazarla carga, que se coloca en
forma de discosen losanclajes
correspondientes.

 Contractora para pectoral.

Conocida tambin por "pecdeckEsta mquina debe tener
dosaccesorios fundamentales:un
asiento regulable en altura, lo ms
sencilloy cmodoposible, y un
liberador de carga, resistente y
seguro.Este permitir introducir y
sacarcorrectamente el cuerpo,al
principio y finaldel ejercicio. Esta
mquina es especficapara trabajar el
pectoral. Hay otro tipo demquina,
que varala zona de agarre, que sirve
tambin como contractora, peroque
colocndose con el pecho pegado
alrespaldo, se puedeutilizar para
trabajar la parte alta de espalda

 Prensa dorsal horizontal.

Regulable, distintos agarres ycon
liberador decarga. Permite trabajar el
dorsal, sin meter demasiada tensin
en la espalda.Con torre de carga o
consoportes para colocar los discos

 Prensa dorsal vertical.

Regulable,traccionamos la carga,
similar al trabajocon polea alta. Torre
o soportes conDiscos

 Dominadas y fondo con ayuda.Diferentes

agarres y un soporte donde secolocan los pies o
las rodillas. Se seleccionan los kilos con los que
se quierela ayuda.
Prensa para hombros. Est compuesta por
una torre de cargas o unosanclajes para discos,
y unbanco con respaldo ligeramente inclinado
parafijar mejor la sujecin de la cadera.
Elevaciones laterales. Regulable, apoyospara
los laterales de los brazos y dosagarres mviles
paralas manos

 Maquina de biceps. Mismas caractersticas

que banco predicador.Regulable, distintos
agarres. Torre o anclajes con discos.
Maquina de abdominales. Deben tener un
asiento, un apoyopara la espalda, un agarre
para las manos y buena sujecinpara las
piernas y para los pies.Estas sujeciones
permitenaislar el trabajo delrecto del
abdomen. La carga suele estaren un lateral,
en forma de torre de cargas o con discos

 Mquina de gluteos Debe tener

un apoyo cmodo donde fijar el
tronco y unaplataforma donde
colocar elpie del ladoque va
arealizar el trabajo. La carga
sueleestar ubicada en un lateral

 Maquina de multicadera. Dispone de una

plataforma regulable enaltura, un eje, del
cualsale un brazo con unrodillo tambin
graduable yuna torre de carga. El brazo se
puede colocar en diferente ngulo segnel
ejercicio que deseemos trabajar, mediante un
pasador. El rodillosiempre debe colocarse por
encima de la rodilla, para evitar
posiblesmolestias o lesiones. Sesuele utilizar
para trabajar los glteos,
aductores,abductores yel psoas

 Mquina de aductores abductores.Para poder trabajar

con la mayor amplitudposible, la mquina debe tener un
liberadorde carga lateral, mediante el cualpodamosentrar y
salir de lamquina con mayorfacilidad.
Prensa sentadilla. Formada por unaplataforma y un
bastidor perforado, gracias al cual mediante un
pasador,permite trabajar en ella apersonas con alturas
diferentes. Los acolchadospara colocar los hombros deben
ser cmodos yamplios para reducir lapresin en los
trapecios. La torre de cargas es preciso que tengasuficiente
peso, pues en este ejercicio se pueden levantar muchos
kilos.En algunos casos, estaprensa dada laposicin de
laplataforma, permitetrabajar tambin los gemelos.

 Prensa para piernas. Inclinada

(buen respaldo paraespalda y buen
apoyo de hombros, plataforma con
ngulovariable, liberador de carga),
horizontal(para ligeros problemass
de espalda)declinada,inclinada.

 Maquina de extensin de cuadriceps. El

respaldo debepoder desplazarse, para tomar
la medida correcta delmuslo, dejando que la
rodilla pueda quedar alineadacon el eje de
giro de la mquina. Asiento amplio
yligeramente inclinado, para favorecer que
el cuerpono sedesplace. Rodilloacolchado y
mvilpara ajustarlo en la parte anterior del
pie.La carga puedeestar colocada en forma
de placas en una torre o ser a base de discos

 Maquina de femoral. Los apoyos

tanto si son parael tronco, como para
los glteos deben ser amplios,
laposicin de losmuslos debe ser
firme y estable, bienpor su propio
peso (posicin tumbada) o por
lasujecin de un gran rodillo
(posicinsentada)

 Si llegar a obsesionarnos con la apariencia de

nuestra musculatura, est claro que ms all de la
apariencia, una buena masa muscular nos va a
permitir mejorar mucho tanto a nivel deportivo como
en nuestra vida diaria, preservando articulaciones y
columna vertebral de posibles lesiones.
Pero recuerda que lo que nos importa es la salud. Un
exceso de masa muscular hace que aumente mucho
nuestro Indice de Masa Corporal (la relacin entre
peso ideal y estatura) y por lo tanto nuestro corazn
va a tener que trabajar mucho para llevar sangre a
tanto msculo. El trabajo de resistencia es el ideal
para que no nos pasemos de peso

LA RUTINA
Cambios de rutina.Deben hacerse de forma progresiva.
Nocambiar todos losejercicios de golpe(cambiar uno o
dosejercicios por semana y as se sentir atendido
yaumentar su bagaje de ejercicios), ni duplicar las
series de un dapara otro(duplicar las series de dos
endos ejercicios, de tal manera que el esfuerzosea
asumible y las sensaciones positivas).En principiantes
evitar forzar el organismo de forma excesiva. Fase
deadaptacin.A todos loscambios realizados debemos
darle el tiempo suficiente para quede sus frutos. Vara
en funcin de lacapacidad del atleta, de su nivel
deentrenamiento y del objetivo que persigamos.
(Principio de preogresin P.de continuidad)