ALIMENTACION EN EL PUERPERIO

Alimentarse bien significa comer porciones adecuadas para su peso y

estatura de los principales grupos de alimentos y evitar otros, o al
menos comerlos en moderacin.
Si ha seguido una dieta nutricionalmente equilibrada durante el
embarazo, le resultar fcil continuar comiendo de esta forma. Dado
que si est amamantando necesitar aadir algunas caloras a su
dieta, la dieta recomendada durante el embarazo se ajustar muy
bien a sus necesidades porque le proporciona esas caloras extra y
adems contiene suficiente calcio para que sus niveles se mantengan
estables mientras amamanta a su beb.
CONSUMO RECOMENDADO DE VITAMINA B6
Alimentos ricos en B6 Tambin cumple un rol de suma importancia
sobre el beb en crecimiento ya que interviene en el desarrollo
cerebral
y
del
sistema
nervioso.
Durante el embarazo puede servir para el alivio de los sntomas ms
frecuentes, como las nuseas y vmitos, como tambin para el
tratamiento del sndrome del tnel carpiano. Algunas investigaciones
sugieren que esta vitamina impide que el nervio irritado transmita las
seales de dolor, hormigueo, adormecimiento y rigidez hacia la palma
de la mano y los dedos.
Las fuentes de mayor contenido de vitamina B6 son la carne de vaca,
pollo, pescado, hgado, levadura, huevos, vsceras animales, harina
integral, arroz integral, garbanzos, lentejas, espinaca, papa, nueces,
avellanas, banana.
CONSUMO RECOMENDADO DE OMEGA 6 Y OMEGA 3
Los c. Grasos que necesitamos son Omega 3 y Omega-6, las grasas
Omega-6 son ms fciles de introducir en la dieta, ya que se
encuentran en el aceite de soja, ssamo, nuez, avellana, onagra,
cacahuete, mientras que los cidos grasos Omega-3 se encuentran en
los peces de aguas fras, como el bacalao, las sardinas, el salmn.
Estas grasas son muy beneficiosas tanto para la madre como para el
beb, para el recin nacido son necesarias para formar membranas
celulares y el cerebro y en el caso de las madres estos cidos grasos
son especialmente importantes para la formacin de hormonas
femeninas.
CONSUMO RECOMENDADO DE CALCIO
El calcio interviene en la formacin de los huesos y de los dientes, en
la contraccin de los msculos, en la transmisin del impulso nervioso
y en la coagulacin de la sangre. En las embarazadas, es importante

porque deben mineralizar el esqueleto del feto y en las lactantes,

donde el calcio es uno de los ingredientes de la leche materna.
El calcio no slo se obtiene de los lcteos, se puede aumentar su
consumo mediante las verduras de hoja verde (coles, brcol, acelga,
berros, espinacas, perejil, etc..), las legumbres, el pescado, frutos
secos (especialmente almendras y ssamo)y las algas (especialmente
el alga hijiki y la dulse).
CONSUMO RECOMENDADO DE COBRE
Aunque el cobre es txico en grandes cantidades, el organismo lo
necesita en pequeas dosis para su buen funcionamiento. La falta de
este mineral puede provocar anemia y osteoporosis, entre otros.
Para qu utiliza el cobre el organismo?
El cobre ayuda en la produccin de energa y a prevenir anemias,
pues junto con el hierro contribuye a la formacin de glbulos rojos y
al mantenimiento de vasos sanguneos. Ayuda adems a evitar el
estrs, la fatiga, as como a regularizar el sistema nervioso y a
reforzar el sistema inmunitario.
El cobre previene tambin enfermedades seas, el dao celular y en
el embarazo contribuye al desarrollo correcto del feto. Aunque el
cobre est presente en todos los tejidos del cuerpo, suele
concentrarse en rganos que tienen una mayor actividad metablica
como el hgado, el cerebro, riones y corazn.
Alimentos que contienen cobre:
El cobre se encuentra en una gran cantidad de alimentos tales como:
los cereales de grano, legumbres, pan de trigo, y especialmente en
las alubias (frijoles) blancas, almendras, nueces y man.
Otros alimentos fuente de cobre son las semillas de girasol, las ostras
y otros mariscos, el chocolate, las papas, verduras de hoja oscura, la
soja, las vsceras de animales (riones, hgado, corazn), frutas
deshidratadas como ciruelas, en la pimienta negra y la levadura,
entre otros.
Debido a que el cobre se encuentra en muchos alimentos habituales
en la dieta, las personas obtienen generalmente suficiente cobre en
los alimentos que consumen. Las cantidades recomendadas de cobre
varan de acuerdo a la edad y a otros factores como el embarazo o la
lactancia.
Se recomienda consultar con el mdico sobre la cantidad de cobre
necesaria en cada caso en particular, sin embargo existen valores
establecidos por el Centro de Nutricin y Alimentos del Instituto de

Medicina (Food and Nutrition Center of the Institute of Medicine ) que

son los siguientes:
Bebs
0 a 6 meses: 200 microgramos al da (mcg/da)
7-12 meses: 220 mcg/da
Nios
1 - 3 aos: 340 mcg/da
4 - 8 aos: 440 mcg/da
9 - 13 aos: 700 mcg/da
Adolescentes y adultos
14 - 18 aos: 890 mcg/da
19 aos en adelante: 900 mcg/da
Embarazadas y lactantes
1000 mcg durante el embarazo
1300 mcg durante la lactancia.
Deficiencia de cobre en el organismo
La deficiencia de cobre se encuentra asociada generalmente a la
anemia, neutropenia (bajo recuento de glbulos blancos), a fracturas
seas y fatiga.
Los sntomas menos frecuentes incluyen: hipopigmentacin, alta
incidencia de infecciones, alteraciones del crecimiento, alteraciones
del
metabolismo
de
glucosa
y
colesterol.
Absorcin del cobre
La absorcin del cobre en el organismo puede verse limitada por el
consumo excesivo de anticidos, de drogas y algunos frmacos. Se
sabe tambin que la ingesta elevada de vitamina C, puede reducir los
niveles
de
cobre
en
el
organismo.
CONSUMO RECOMENDADO DE FOSFORO
El fsforo forma parte del grupo de los "macrominerales", lo cual
significa que est presente, junto con el calcio y el magnesio en
mayor proporcin, en todos los tejidos del cuerpo. De ah que sus
necesidades sean tambin mayores. Su cantidad en el organismo
ronda los 670 miligramos en el caso de un adulto varn de unos 70 Kg
de peso.
Es esencial para que suceda la formacin, desarrollo y mantenimiento
de huesos y dientes, as como para el funcionamiento correcto de los
msculos y la conexin de los nervios. Forma parte del ADN (genes) y

es constituyente de algunos lpidos, protenas e hidratos de carbono.

Tiene un rol determinante en el almacenamiento y utilizacin de
energa, por medio de una molcula denominada ATP o
adenosintrifosfato.
Sus funciones importantes en las clulas explican que sea un mineral
habitual, en mayor o menor medida, en todos los alimentos
Las necesidades diarias recomendadas de fsforo varan en funcin
de la edad, desde los 800 a los 1.200 miligramos. Una alimentacin
variada es la manera segura de obtener la cantidad necesaria de este
mineral. Aunque se localiza en general en todos los alimentos, su
concentracin es mayor en los ricos en protenas de origen animal,
como carnes, pescados, leche y derivados, en particular, los quesos y
los huevos. Dentro del reino vegetal, el fsforo es ms abundante en
los frutos secos y las frutas secas, los cereales integrales y las
legumbres. Tambin hay aditivos conservantes, los fosfatos y sus
derivados, que son fuente diettica de este mineral. La industria
emplea estos aditivos para ablandar el agua, como sales de fundido
para los quesos, en la fabricacin de derivados crnicos como
salchichas y como acidificante en bebidas.
Consumo recomendado de magnesio
Sabemos que la alimentacin que mantenemos a lo largo de nuestra
vida influye mucho en el estado de nuestros huesos cuando seamos
mayores. Por eso es muy importante consumir minerales que nos
ayudarn a fortalecerlos y evitar enfermedades que vienen junto con
la edad.
Los huesos estn formados por diferentes minerales, como el calcio,
fsforo, magnesio y flor, los cuales le aportan consistencia y dureza
al esqueleto. Cada uno de estos cumple una funcin diferente y
fundamental para nuestro organismo. En el caso del magnesio, este
es muy importante para la formacin sea en general y mejora la
asimilacin del calcio que se ingiere a travs de la dieta. Esto se debe
a que interviene en las acciones de la hormona que regula el
equilibrio de calcio y fsforo en el organismo. Adems, el mismo
influye en las funciones de la vitamina D, entre las cuales
encontramos la fijacin del calcio en los huesos.
Es por esto que resulta fundamental incluir en nuestra dieta alimentos
que sean ricos en este. Lo mismo sucede con el fsforo, este tambin
participa en el metabolismo seo del calcio, por tanto es muy
importante ingerirlo, podemos encontrarlo especialmente en los
pescados azules y los frutos secos.
Cunto deberamos ingerir de magnesio a diario? En el caso de las
mujeres se recomiendan 330 miligramos/da y 350 en el caso de los
hombres. El mismo puede ser encontrado en los frutos secos, las
frutas desecadas, los cereales integrales, las legumbres y los
vegetales de hoja verde, como lechuga, berros, espinacas y acelgas.
Adems, queremos destacar a la levadura de cerveza como el mayor
concentrado de magnesio, por lo que es un excelente complemento
de la dieta.
Teniendo en cuenta estos puntos podremos mejorar nuestra salud
enormemente y mantener nuestros huesos fuertes y en mejor estado

CONSUMO RECOMENDADO DE ZINC

Importancia y beneficios
Desde el punto de vista de la nutricin, el zinc es un elemento
indispensable en la dieta diaria.
Podemos encontrar en el organismo, bajo condiciones normales, de 2
a 3 g de Zinc, cuya ubicacin principal se concentra en huesos,
testculos, msculos, dientes, leucocitos, cabello, piel, entre otras.
El zinc es un elemento vital que juega un papel fundamental en una
gran cantidad de procesos del organismo. Entre otros beneficios, su
consumo, estimula al sistema inmune, ayudando a la prevencin y
curacin de diversas patologas, entre ellas gripes y resfros. En el
invierno, los virus del resfro y de la gripe se diseminan en mayor
magnitud; por eso es particularmente importante asegurar el buen
funcionamiento del sistema inmunolgico.
Durante un proceso gripal, por ejemplo, el cuerpo debe hacer uso de
todas sus reservas y es aqu donde el zinc tiene un rol clave,
ayudando a mantener altas las defensas naturales.
El zinc, interviene tambin, en el normal funcionamiento de distintas
enzimas que forman parte de diversos procesos metablicos, as
como tambin en la divisin celular y cicatrizacin de heridas.
Adems, juega un papel importante en el normal funcionamiento de
los rganos reproductivos y se le atribuye actividad respecto de la
agudeza del gusto y del olfato
IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE YODO
La sal es un producto cristalino que consiste predominantemente en
Cloruro de Sodio (NaCl). Es utilizada ampliamente en la cocina para
dar sabor a los alimentos en todo el mundo, por tal razn es el
vehiculo por excelencia para suministrar el yodo a la poblacin en los
pases en donde los alimentos tienen insuficiente cantidad de este
micronutriente. Con el apoyo del UNICEF y la OMS esta estrategia ha
sido implementada por las autoridades de salud, en la mayora de los
pases donde la carencia de yodo constituye un problema de salud
pblica.
El yodo es un micronutriente imprescindible en la dieta humana. Fue
aislado por vez primera a partir de residuos de algas marinas en 1811
por el francs Bernard Courtois. El descubrimiento fue confirmado y
anunciado por los qumicos franceses Charles Desormes y Nicholas
Clment .
El yodo es almacenado en la glndula tiroides, donde se emplea para
la formacin de dos hormonas, la triyodotironina o T3, y la tiroxina o
T4. La presencia de yodo es esencial para asegurar el buen
funcionamiento de la tiroides, y la produccin de las hormonas
tiroideas que regulan numerosas funciones en el organismo, entre las
que se encuentran el desarrollo de los tejidos y el crecimiento, la

maduracin del sistema nervioso, el mantenimiento de la

temperatura corporal, entre otras. Sin lugar a dudas, el yodo tiene
importancia vital en la salud, por lo que, no debe faltar en la dieta
diaria especialmente en la de la niez y madres gestantes
La deficiencia de yodo durante el embarazo y la primera infancia
puede resultar en cretinismo, (retraso mental irreversible) aborto, y
en el deterioro severo de las facultades motoras. En el adulto,
aparece entonces una disminucin en la produccin de tiroxina, para
compensarlo se hincha el tiroides produciendo el bocio y el
hipotiroidismo, se manifiesta en forma de cansancio, falta de energa,
piel reseca, amarillenta, entumecimiento de las extremidades,
aumento de peso, falta de memoria, cambios de personalidad,
depresin, amnesia, menstruacin prolongada y dolorosa en las
mujeres.
La deficiencia de yodo es reconocida actualmente como la principal
causa de dao cerebral y retardo mental en el mundo que puede ser
prevenida, se estima que afecta a 740 millones de personas, en su
mayora pases en desarrollo. Esta situacin se debe a que la tierra ha
perdido su facultad de proporcionar el yodo mnimo necesario a los
alimentos de consumo humano y animal.
En tal sentido, con el fin de prevenir y controlar la carencia de yodo,
la OMS recomienda la yodacin universal de la sal y el uso de sal
yodada para el consumo humano y animal, siendo sta la medida
preventiva de mayor cobertura, la menos costosa y de probada
eficacia en el mundo para la reduccin de la incidencia de los
desrdenes por deficiencia de yodo (DDY).
Las cantidades necesarias de yodo varan con la edad. En lactantes
de hasta 6 meses se estima que las dosis de yodo adecuadas son de
40 microgramos al da, mientras que en los mayores de 6 meses, esta
cantidad es de 50 microgramos. En nios y nias las cantidades van
de los 70 a los 120 microgramos dependiendo de la edad, mientras
que en los adolescentes y adultos, una cantidad de 150 microgramos
de yodo al da es suficiente. En el caso de las mujeres embarazadas,
las necesidades aumentan hasta alcanzar los 175 microgramos,
mientras que en las lactantes los requerimientos llegan a los 200
microgramos de yodo al da.
Para cubrir las necesidades diarias de yodo es indispensable el
consumo de sal refinada yodada, llevar a cabo una dieta variada y
equilibrada que incluya cantidades suficientes de pescado de origen
marino.
Para identificar el yodo en la sal refinada yodada, tome una hoja de
papel blanco, o servilleta blanca, coloque una cucharadita de sal y
agregue unas gotas de zumo de limn, frote la sal con el limn (frote
el papel), si tiene yodo el papel tomara un color morado violeta de lo
contrario solo se visualizara mojado.