Duplica tu msculo con slo 5

ejercicios al da
Sabas que 12 minutos diarios de entrenamiento son suficientes para mejorar tu
cuerpo? Haz estos cinco ejercicios y ahrrate unas horas de gimnasio.

Conseguir un "cuerpo 10" sin pasarte largas horas en el gimnasio no es algo

imposible. De hecho, es mucho ms sencillo de lo que crees. Haz cada da una serie
de cada uno de los ejercicios que te proponemos y en poco tiempo notars
resultados. No hay un nmero de repeticiones definido, simplemente haz
movimientos lentos, sin descansar, hasta no poder ms. Ah! Y slo te llevars doce
minutos al da.
Sigue los siguientes enlaces para ver los ejercicios.

1) Prensa de piernas (mquina) o sentadilla (peso libre)

Si haces prensa, sita el asiento de manera que las piernas queden
perpendiculares al techo en la posicin flexionada.
Evita el deseo de explotar al principio y cntrate en un movimiento lento,
homogneo y fluido, de unos 5-10 segundos.
No bloquees las rodillas ni descanses al final. En lugar de eso, comienza el descenso
inmediatamente, de forma lenta y constante, hasta la posicin de partida. No
arquees la espalda.

2) Remo sentado (mquina) o remo con barra (peso libre)

No pares cuando los brazos estn rectos: regresa con suavidad. Si empleas la barra,
mantn las rodillas ligeramente flexionadas y procura mantener la suavidad y
pausar en el punto ms alto.
Como en el resto, la clave es la suavidad: intenta tirar con suavidad durante 5-10
segundos; luego pausa durante 3-5 segundos en la posicin de mxima contraccin
(atrs del todo); despus 5-10 segundos de lenta vuelta al inicio.
Si empleas la mquina, coloca las palmas hacia el agarre y trata de que tus codos no
apunten hacia afuera.

3) Press de pectoral (mquina) o press banca (peso libre)

No bloquees los codos. Esto resta esfuerzo a la musculatura. Intenta que la fase de
regreso dure el mismo tiempo.
Intenta que al principio las palmas estn a nivel del pecho, buscando un
movimiento suave y sin tirones, que dure 5-10 segundos.
Si ests usando peso libre, necesitars un ayudante de todas, todas.

4) Press de hombro (mquina) o press de hombro de pie (peso libre)

Si puedes, usa el agarre paralelo, con las palmas hacia l, y eleva los brazos ms por
delante de tu cuerpo que por los laterales.
Intenta no proyectar los codos hacia los lados ni arquear la espalda. Como en el
press de banca, no bloquees los codos en la parte alta del movimiento.
Intenta que la subida dure 5-10 segundos, y la bajada igual. Cntrate en la suavidad
a lo largo de todo el ejercicio.

5) Pull de dorsal ancho (mquina) o peso muerto (peso libre)

Haz un agarre superior, con las manos menos separadas que el ancho de los
hombros.
Sin encoger los hombros, ve bajando la barra de forma lenta y gradual, en un
movimiento que dure entre 5 y 10 segundos. Luego pausa, con las manos justo por
encima del pecho, durante 3-5 segundos, y vuelve lentamente a la posicin de
partida.

Para hacer un trabajo completo de los dorsales, imagina que empujas las manos
hacia afuera durante la fase de retorno. Si haces peso muerto, no te pares en
ningn punto del movimiento.