1) Si quiere hacer un buen tiempo,

no se conforme con correr una sola vez un largo cercano a los 35K.
Muchos de los programas para los novatos en la distancia,
sugieren dedicar un da a la semana (sbado o domingo generalmente) a un entrenamien
to largo e ir aumentando,
mximo en un 10% a la semana, la distancia total del da.
Vaya subiendo la distancia semanal poco a poco a fin de evitar lesiones.
Pero arranque temprano con su programa y corra al menos tres veces una distancia
de 35K (no una),
la ltima de ellas varias semanas antes de la competencia.
2) Pratique el ritmo que piensa hacer el da del maratn,
bien sea 6 minutos/Km, 5:30 min/K o 5:00 min/K.
Siete semanas antes del maratn sustituya
una de las carreras largas del fin de semana por una que consista en un trote su
ave por 30 minutos y luego 12-15K a su ritmo meta para el maratn.
Termine con un trote suave de 20-30 minutos.
A la semana siguiente repita, pero intente aumentar la distancia recorrida al ri
tmo que tiene como meta.
3) Los entrenamientos de velocidad son fundamentales,
an para los corredores de largo aliento. Un da a la semana corra 2K de calentamien
to,
luego corra 1.500 metros a su ritmo de carrera para los 10K.
Recupere trotando suave por 400 metros y repita. Vaya subiendo semanalmente las
repeticiones
hasta lograr un mnimo de 6, varias semanas antes del maratn.
4) Karnazes recomienda no olvidar lo que los americanos llaman el Tempo Workout.
Trote 10 minutos como calentamiento, luego corra 30 minutos al ritmo
ms rpido que pueda correr sin quedar agotado. Corra duro, pero confortablemente, e
90% de su capacidad.
ntre un 85%
Luego 10 minutos suave para terminar.
Si sigue estos pasos, ya tendra un entrenamiento para tres da a la semana.
Intercale estos trabajos con dos das suave, entre 45 y 75 minutos, como recuperac
in;
tambin puede sustituir estos entrenamientos ligeros con cross-training (natacin, c
iclismo o pesas) para comenzar a trabajar familias
de msculos no utilizados en la carrera. Y 2 das de descanso.