INTRODUCCIN

os pases de Amrica Latina, en cinco aos, registrarn un

aumento considerable en su poblacin adolescente, situacin que demanda una atencin de necesidades especficas
de salud.
Diversos estudios han demostrado que en esta etapa de la
vida hay una asociacin entre la vulnerabilidad y el desarrollo de
problemas relacionados con la salud pblica, entre ellos, el consumo de drogas, la violencia y las prcticas sexuales de riesgo.
Estas problemticas hacen evidente la utilidad de instrumentar
estratgias especficas, que favorezcan el desarrollo de la salud
integral de los adolescentes.
Centros de Integracin Juvenil, A. C., cuya poblacin prioritaria son adolescentes de 10 a 18 aos, propone el uso de este
libro para desarrollar y fortalecer habilidades especficas para
la vida, como son: Manejo de emociones y estrs, Autoestima, Creatividad y pensamiento crtico para la solucin de
problemas y Toma de decisiones, las cuales se proponen a
partir de la experiencia de la Organizacin Mundial de la Salud
(OMS) y la Organizacin Panamericana de la Salud (OPS).
La necesidad de desarrollar estas habilidades se justifica
por la relacin estrecha que existe entre las emociones, el pensamiento, la autoestima, la toma de decisiones, el comportamiento
humano y los valores como el respeto, la tolerancia, la solidaridad, la honestidad y la responsabilidad.
Las emociones se encuentran de forma paralela a las acciones; es decir, se da un proceso en el que la emocin tiene un
efecto directo en el pensamiento crtico, previo a una conducta.
1

Ante esto, cuando una accin es positiva, es el resultado de un

pensamiento precedido por emociones del mismo tipo. Por ejemplo, cuando un adolescente ha logrado reconocer y manejar sus
emociones, tiene la posibilidad de desarrollar un pensamiento
crtico y de fortalecer su autoestima, aspectos que le pueden
ayudar a tomar decisiones asertivas, como evitar el consumo de
drogas, la violencia y las prcticas sexuales de riesgo.
El reconocimiento y el manejo de las emociones en los
seres humanos, es importante por su impacto directo en la adquisicin de valores; la sensibilidad para identificarlos, reconocerlos y ponerlos en prctica, depende del sentido personal
que se les atribuya; de esa forma, es como se va conformando
la propia conciencia.
Los valores se aprenden estimndolos, interiorizndolos y
dndoles la importancia que en realidad tienen en la vida personal de cada hombre o mujer; esto se consigue una vez que
llegamos a conocernos, conforme identificamos y regulamos
las propias emociones, y se van formando habilidades empticas,
es decir, aqullas que reconocen y entienden las particularidades del otro.
La autoestima es otro valor que se promueve en este libro, ya que su adecuado fortalecimiento permite tener seguridad en las capacidades personales y brinda las herramientas
necesarias para la toma de decisiones. La autoestima favorece
tambin el desarrollo del pensamiento crtico en momentos difciles de cualquier etapa de la vida, y con ello evita relaciones
de violencia, la experimentacin con drogas o la prctica de
relaciones sexuales de riesgo.
El desarrollo de habilidades sociales, a partir de valores, es
esencial sobre todo en la infancia y la etapa adolescente, porque en esta ltima, se deben tomar decisiones, se establecen
relaciones de amistad y de noviazgo, se elige el oficio o la carrera profesional se trata, pues, de la poca en que los jvenes se
preparan para establecer su proyecto de vida.
2

Educar en valores significa encontrar espacios de reflexin

tanto individual como colectiva, para que desde temprana
edad, los hombres y mujeres sean capaces de elaborar de forma
racional y autnoma, principios que le van a permitir enfrentarse crticamente a la realidad y desarrollar todas las potencialidades humanas, es decir, no slo conocimientos lgicomatemticos, sino tambin habilidades, capacidades,
sentimientos y valores.
Los criterios para darle valor a algo han variado a travs
de los tiempos; se puede valorar de acuerdo con criterios estticos, esquemas sociales, costumbres, principios ticos, por lo
que, los valores surgen con un especial significado y cambian
o desaparecen en las distintas pocas.
El significado social que se atribuye a los valores es precisamente uno de los factores que influyen para diferenciar los
tradicionales aqullos que guiaron a la sociedad en el pasado,
generalmente referidos a costumbres culturales o principios religiosos, de los valores actuales compartidos por hombres y
mujeres de los diferentes grupos que conforman una sociedad.
Para hablar acerca de valores es conveniente saber que
valor se refiere a una excelencia o a una perfeccin. La prctica de valores desarrolla lo mejor de la esencia humana de
la persona, mientras que el contravalor la despoja de esas
cualidades. Desde el punto de vista socio-educativo, los valores son considerados referentes, pautas que orientan el comportamiento humano hacia la transformacin social y la realizacin de la persona.
El proceso de valoracin del ser humano incluye una compleja serie de condiciones intelectuales y afectivas que suponen: la toma de decisiones, la estimacin y la actuacin. Las
personas valoran al preferir, al estimar, al elegir una cosa en
lugar de otras, al formular metas y propsitos personales. Las
valoraciones se expresan mediante creencias, intereses, sentimientos, convicciones, actitudes, juicios de valor y acciones.
3

Desde el punto de vista tico, la importancia del proceso de

valoracin deriva de su fuerza orientadora
No existe ordenacin deseable o clasificacin nica de
los valores; las jerarquas son cambiantes, fluctan de acuerdo con las valoraciones del contexto y de cada grupo social,
por ejemplo, existen: a) valores de lo agradable y desagradable, b) valores vitales, c) valores espirituales, d) valores de
conocimiento puro de la verdad, e) valores religiosos; f) valores instrumentales o relacionados con modos de conducta (valores morales); y g) valores terminales o referidos a estados
deseables de existencia (paz, libertad, felicidad, bien comn),
entre otras clasificaciones.
Este libro, adems de promover el desarrollo de habilidades sociales, busca fomentar valores de convivencia, con la
finalidad de participar en un autntico proceso de desarrollo y
construccin personal.
Favorecer la educacin en habilidades y valores es formar
desde las primeras etapas de la vida, mujeres y hombres que
sepan tomar decisiones y asumir responsabilidades que favorezcan su desarrollo integral y que, a la vez, se inserten en el
proceso de construccin de una sociedad en la que el respeto y
la solidaridad guen las relaciones humanas.
El fomento de valores ofrece la posibilidad de construir sujetos con una mayor conciencia social, lo que los dotar con habilidades para enfrentar problemas tanto individuales como sociales. Los valores facilitan que los aprendizajes resulten tiles para
participar en la sociedad y desarrollar la autonoma personal.
As, valor es la cualidad por la que una persona o cosa
merece ser apreciada; es un concepto ideado y elaborado por
cada persona, para entender, codificar y representar al mundo.
La educacin en valores tiene que ver con el aprender a ser
y el aprender a convivir, no como una disciplina independiente
de los contenidos o habilidades, sino como parte integral de
cada persona.
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Los objetivos fundamentales de la promocin de valores y

habilidades en este libro son que los adolescentes:

Desarrollen las estructuras universales del juicio y guen su

razonamiento por las ideas de justicia y responsabilidad.
Aprendan a comunicarse adecuadamente, propiciando que participen en el mbito escolar, familiar y social, con la finalidad
de que sean capaces de respetar la opinin y punto de vista de
los otros y logren alcanzar acuerdos justos ante las diferentes
situaciones o problemas que se presentan en la adolescencia y
a lo largo de la vida.
Cuenten con elementos para la construccin de una imagen
de s mismos y del tipo de vida que quieren llevar de acuerdo con sus valores personales.
Fomenten las capacidades y adquieran los conocimientos necesarios para el dilogo crtico y creativo apegado a la realidad.
Adquieran las habilidades necesarias para que juicio y accin sean coherentes.
Reconozcan y asimilen las diferentes posturas y respeten los
derechos de los dems.
Comprendan, respeten y construyan normas de convivencia colectiva.

Los valores se consideran tambin normas de conducta y actitudes segn las cuales se comportan los miembros de una sociedad y son coherentes con aquello que se contempla como
correcto y que gua la forma de ser y de sentir.
Cada uno de los captulos incluye tcnicas y sugerencias
de uso individual y grupal, como propuestas para el afrontamiento de situaciones de violencia, oferta de drogas y conductas de riesgo; sin embargo, pueden ponerse en prctica ante
cualquier evento de la vida.
Est diseado para apoyar la tarea tanto de padres y
madres de familia, as como de profesores, tomando en cuen5

ta la importancia que tienen ante los adolescentes a su cargo,

a travs de su relacin directa, apuntalando el aprendizaje y
el reforzamiento de habilidades que promuevan estilos de vida
saludable, conforme a contenidos sencillos y prcticos.
En el captulo 1, Manejo de emociones y estrs, se
expone la importancia de desarrollar esta habilidad entre los
jvenes, para identificar y regular emociones; adems, se brindan elementos para el reconocimiento de situaciones estresantes
y sus efectos en la vida cotidiana, desarrollando estrategias
para enfrentarlas.
En el captulo 2, Autoestima, se presenta un panorama
general de los aspectos que definen y promueven el desarrollo
adecuado de la autoestima, desde la infancia hasta la adolescencia, que consigan la identificacin de habilidades y destrezas.
En el captulo 3, Creatividad y pensamiento crtico para
la solucin de problemas, se expone la importancia de que los
jvenes desarrollen esta capacidad para enfrentar situaciones
difciles de forma constructiva. A travs del pensamiento
creativo se pueden analizar mejor posibles soluciones ante diferentes situaciones. Por otra parte el fortalecimiento del pensamiento crtico, a partir de la promocin de valores de convivencia, ayuda para reconocer modelos de conducta adecuados.
El captulo 4, Aprender a tomar decisiones, expone brevemente, la importancia de desarrollar esta capacidad entre los
jvenes para hacer frente a situaciones difciles y de riesgo. A
travs del fortalecimiento de la comunicacin asertiva, donde
se brindan herramientas para la negociacin, las relaciones
interpersonales, donde se propongan estrategias para el desarrollo de relaciones empticas, as como tcnicas para el rechazo ante la disponibilidad de consumo de drogas
Los captulos proponen una metodologa de trabajo conforme a ejercicios dirigidos, con tcnicas de aprendizaje individual y grupal, se promueve la crtica constructiva y el modelado de las habilidades por pares y adultos.
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CAPTULO 1
MANEJO

DE EMOCIONES Y ESTRS

MANEJO DE EMOCIONES Y ESTRS

onocer las emociones y lograr reconocerlas con sus diversos efectos en nosotros mismos y en los dems es una
habilidad indispensable para la vida cotidiana; si no contamos con ella podemos ser vulnerables o ms susceptibles a
equivocarnos en cuanto a nosotros mismos y los otros.
De forma cotidiana se experimentan emociones como ira, miedo, felicidad, amor, sorpresa, disgusto, tristeza, vergenza, culpa, celos, apata y envidia, entre otras, valiosos avisos que,
bien reconocidos e interpretados, pueden guiarnos para favorecer nuestro crecimiento.
En ocasiones es difcil identificar que se experimenta una
emocin, no se reconoce, nos percibimos diferentes pero no le
damos un nombre a eso que sentimos. Al no reconocer la emocin, resulta complicado su manejo y se puede expresar en
conductas poco adaptables que incluso llegan a afectar el bienestar fsico, emocional y social.
A pesar de la necesidad de dar atencin a nuestras emociones, por el ritmo de la vida moderna difcilmente se reflexiona
sobre lo que sentimos. Se requiere de tiempo para la introspeccin, esto quiere decir ver dentro de uno mismo e identificar lo
que nos sucede.
Adems de reconocer nuestras emociones, es fundamental aprender a manejarlas y a no ocultarlas, puesto que tratar
de reprimir los sentimientos slo con la fuerza de voluntad
no resulta de mucha ayuda y puede ser contraproducente.
Cuando manejamos las emociones logramos una conexin
ms clara con aquello que las origina, as identificamos nues9

tras fortalezas y habilidades, lo que permite hacer frente a los

retos y a las dificultades de la vida.

Por qu es importante promover el desarrollo de

habilidades para el reconocimiento y el manejo
de emociones en los adolescentes

La adolescencia es una etapa llena de cambios fsicos, emocionales y de forma de pensar; con inseguridades sobre lo que se espera
en el futuro y presiones que suelen generar los padres, los amigos
y la escuela.
La percepcin del entorno ya no es la misma, no se presenta desde la mirada de la niez pero tampoco desde una
visin adulta; cambia constantemente dependiendo del estado
de nimo. Este periodo de emociones contradictorias puede hacer
al adolescente susceptible a la influencia del grupo de amigos
y al ambiente escolar.
Esta vulnerabilidad hace a los adolescentes particularmente
sensibles a los problemas relacionados con la salud mental y
que tienen que ver directamente con su desarrollo fsico, emocional, conductual, de intereses y expectativas. El malestar puede
reflejarse en el uso o abuso de sustancias adictivas como el
tabaco, el alcohol y otras drogas; en la bsqueda y el establecimiento de relaciones sexuales de riesgo; en la aceptacin y la
reproduccin de conductas violentas en su entorno.
Por ello se requiere del desarrollo y fortalecimiento de ciertas
habilidades que les permitan adaptarse a situaciones dinmicas de la vida, aprender a relacionarse con sus compaeros y
amigos, adaptarse a las normas, reconocer la autoridad, contar
con iniciativa, ser creativo, aceptar crticas, controlar impulsos
y emociones, reconocer las emociones de los dems, aprender
a comunicarse de forma efectiva y adquirir un esquema de
valores.
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En este proceso de desarrollo y fortalecimiento de habilidades los padres y los maestros juegan un papel de gran importancia. Los padres debern establecer reglas y lmites claros, promover y mantener un ambiente de bienestar en el hogar
que favorezca el desarrollo de estilos de vida adecuados y reforzar conductas que beneficien el proceso de maduracin en
la adolescencia.
Muchas veces los adolescentes no logran reconocer y definir sus emociones, lo que les provoca malestar con ellos mismos y con su entorno. Es necesario brindarles estrategias que
los ayuden a saber expresar y manejar aquellos estados de
nimo que puedan interferir en los diferentes aspectos de su
vida, alentarlos a verbalizar como una forma de enfrentar sus
conflictos y preocupaciones, ensearles a mantener la calma
y a negociar en lugar de discutir.
Es de vital importancia transmitir estrategias y tcnicas
que los ayuden a conocerse y autorregularse, con la finalidad
de que logren anticiparse a las consecuencias de sus actos, previniendo problemas y evitando que se presenten efectos desagradables que alteren su bienestar.
Padres y profesores, mediante el trabajo directo con los adolescentes, pueden proporcionarles oportunidades para el desarrollo de habilidades, a partir de actividades de grupo que les
permitan compartir, cumplir reglas, respetar, opinar, aceptar las
ideas de los dems y aprender de las experiencias de los compaeros o los amigos; sobre todo favorecer la capacidad emptica,
ponerse en el lugar del otro.
Gracias a la enseanza del manejo de emociones se logra
lo que se conoce como alfabetizacin emocional, la cual les
ensea el reconocimiento y el manejo de las propias emociones, la capacidad de comprender y entender el punto de vista
de otros, a establecer buenas relaciones con sus amigos, a ser
conscientes y responsables del desarrollo de su propia motivacin. Adems, sern conscientes de las posibles consecuen11

cias de sus actos. En general, se consigue un equilibrio cognitivo,

afectivo y conductual, se favorece el desarrollo de habilidades
de automotivacin y la adquisicin de una actitud positiva ante
la vida.
Actualmente, los adolescentes estn expuestos a corrientes de pensamiento y modas, condiciones ambientales de estrs,
falta de creatividad, relaciones interpersonales empobrecedoras, baja autoestima, fracaso escolar, necesidades afectivas,
exigencias de seguir ciertos patrones de conducta con tal de
pertenecer a un grupo, etctera. Por lo tanto, el conocimiento
y el manejo de emociones resultan un recurso para potenciar
la percepcin positiva que el adolescente debe tener de s mismo, la capacidad de actuar y confiar en su propio criterio, y de
reconocer sus inclinaciones, identificar sus intereses y gustos,
tanto positivos como negativos, de estar abierto a las necesidades de los dems, de conseguir el equilibrio entre lo que
percibe, piensa y siente, necesario para enfrentarse a las necesidades y exigencias del medio en el que se desenvuelve.

QU SON LAS EMOCIONES?

Son reacciones complejas en las que se interrelacionan la mente y el cuerpo. Hay tres tipos de respuestas emocionales:
1) Un estado emocional subjetivo que se interpreta, por ejemplo con un me siento bien o me siento mal.
2) Una conducta impulsiva que pueda expresarse o no de forma
abierta, por ejemplo acercarse a alguien, llorar o evitar un
contacto.
3) Cambios en nuestro cuerpo o respuestas fisiolgicas, por
ejemplo sudar, aceleracin o disminucin del ritmo cardiaco,
temblor, etctera.

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Las emociones son capaces de generar sensaciones de efecto

inmediato que pueden ser placenteras o desagradables; pueden
durar slo un instante, tener un efecto a corto o mediano plazo, orillarnos a tomar decisiones, hacernos actuar de forma
positiva o negativa, o marcar nuestro futuro como consecuencia de lo que percibimos en ese momento.
Tambin representan un signo indiscutible de que seguimos vivos y en contacto con aquello que nos rodea. En ocasiones algunas personas que tienen experiencias desagradables
en su vida llegan a sentir lo que llamamos embotamiento afectivo, que se refiere a los momentos en los cuales pareciera que
no hay emocin.
Mediante las emociones expresamos lo que percibimos. Son
una va no verbal, considerablemente efectiva para la comunicacin con uno mismo y con los dems. Pueden funcionar como
herramienta efectiva de regulacin del comportamiento propio
y ajeno.
Con relacin al entorno, son instrumento esencial para
nuestra interaccin social; las emociones pueden ser facilitador u obstructor en el establecimiento de relaciones de cualquier tipo.
Una de sus funciones ms importantes es que influyen en
la percepcin de nuestro ambiente. La realidad se construye a
partir de quien la evala; cada individuo percibe el medio en
funcin de sus propios intereses, conocimientos y experiencias. Incluso una persona contempla su vida de manera distinta en diferentes momentos; resulta curioso porque a pesar
de que la realidad pueda o no experimentar grandes cambios de
un da a otro, puede sentirse muy esperanzada un da y al
siguiente percibir que su vida es muy complicada. Esto obedece al estado de nimo del individuo a la hora de analizarse.
Si estamos conscientes de la importancia de los estados de
nimo en diversas facetas de nuestra vida, estaremos ms cerca
de utilizar las emociones en nuestro beneficio.
13

Para que las emociones resulten eficaces se requiere desarrollar ciertos elementos como el reconocimiento, la comprensin y la regulacin, de las mismas. Como primer paso se
necesita identificar cules son las emociones, en qu consisten y cmo se manifiestan. A esto se le llama reconocimiento de emociones.

Reconocimiento de emociones

Se trata de identificar la emocin, interpretar lo que se est sintiendo y darle un nombre, as como de ubicar qu la est provocando. No existe una jerarqua, pero s diversas clasificaciones.
Para este texto no haremos una categorizacin rigurosa, como
todas son importantes mencionaremos las ms comunes y frecuentes en los adolescentes.
Cules son esas emociones y en qu consiste cada una de
ellas?
Alegra
Se produce cuando nos ocurren cosas agradables, alcanzamos alguna meta que nos habamos propuesto o experimentamos sensaciones placenteras y de xito.
Se presenta en situaciones que nos confirman nuestra propia vala. Por ejemplo cuando nos elogian por nuestra forma de ser o nos sentimos queridos por alguien que
para nosotros es importante.
La alegra es esa sensacin positiva que se produce
ante la satisfaccin y el triunfo, y hace que la vida nos
resulte ms confortante. Nos ayuda a relacionarnos mejor con las personas de nuestro alrededor. La persona que
siente alegra y sonre a la vida va estableciendo uniones
que la hacen ms feliz.
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Sorpresa
Al presentarse situaciones inesperadas, surge la sorpresa.
Es una emocin que se caracteriza fundamentalmente
porque es breve, slo en un momento especfico; por ejemplo en acontecimientos repentinos como un encuentro
con alguien que haca tiempo no veamos, un trueno, un
regalo, etctera.
La sorpresa es tambin lo que conocemos como sobresalto, su estancia es breve y se transforma en otra
emocin; de la sorpresa se puede pasar a la alegra, al
temor, al miedo, al enojo, etctera.
Su funcin principal es prepararnos para afrontar acontecimientos repentinos e inesperados, as como sus consecuencias.
Al experimentar una sorpresa dejamos todo lo que
estbamos haciendo o pensando para ocuparnos de lo
que acaba de suceder, de tal forma que nos prepara para
poner toda nuestra atencin en el nuevo acontecimiento.
Miedo
Aparece cuando se percibe una situacin o un estmulo
de forma amenazante; es una emocin que se activa cuando
sentimos dao o peligro. En ocasiones se puede confundir o asociar con la ansiedad y la desesperacin.
El dolor fsico, por ejemplo, ante accidentes que provoquen una herida, quemadura o enfermedad, y el dolor
psicolgico ante situaciones que vulneren nuestra autoestima o que pongan en riesgo la prdida de una amistad,
un ser querido o un bien material.
El miedo ocasiona nerviosismo, esa tensin nos permite protegernos o desarrollar una accin para evitar el
peligro, como huir. Este peligro, a su vez, tambin nos
ayuda a afrontar las dificultades de origen.

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Inters
Es otra emocin con la cual funcionamos da a da. Siempre tenemos inters por algo, cuando nos sentimos interesados estamos ms activos.
Surge ante un cambio, novedad o desafo en nuestras
vidas, cuando sentimos deseos de aprender algo nuevo o
lograr cosas. El inters hace que exploremos, que le demos vuelta a las cosas, nos provoca curiosidad y nos permite ser ms creativos; en resumen, desarrollar ms nuestras habilidades y capacidades. Para aprender cualquier
cosa es necesario tener inters.
Ira
Se presenta cuando se detiene o bloquea una conducta
dirigida a una meta: ser engaados, lastimados, traicionados, as como al percibir una amenaza. Esta emocin tambin se conoce como enojo o clera; cuando
no se tiene control fsico o psicolgico, por ejemplo si
alguien te retiene por la fuerza o te impide hacer algo
que t quieres.
Es una emocin que puede ser muy peligrosa si no
sabemos regularla o manejarla, y puede ocasionar conductas que no podemos controlar. Por ejemplo, cuando
sentimos ira es como si quisiramos destruir las barreras que tenemos por delante (las que vemos o las que
sentimos) es decir, tenemos coraje y quisiramos quitar algo que no nos gusta. Podramos lastimar a alguien, cerrar una puerta de golpe, dar puetazos a una
pared, sentir la necesidad de descargar ese desagrado.
Hay personas que tienen dentro mucha ira y en ocasiones llegan a agredir y a golpear a quienes las rodean, e
incluso a su propia familia o amigos.

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Angustia
Esta emocin se presenta ante la separacin, el fracaso o
el dolor. Puede motivar a quien la siente a buscar una
salida y as evitar las situaciones que la producen.
La angustia tambin puede paralizar a la persona,
generarle sentimientos de desesperanza, provocarle una
falta de motivacin e incluso llegar a deprimirla.
Se caracteriza porque aparece como reaccin ante
algo desconocido o inesperado. Suele manifestarse con
pequeas alteraciones fsicas como incremento del ritmo
cardaco, temblores, sudoracin excesiva, sensacin de
opresin en el pecho o de falta de aire.
Culpa
Es una emocin poco comprendida. Su lado positivo
es que nos lleva a corregir nuestros actos. Nos sentimos tan mal por algo que hicimos que decidimos nunca
volver a repetirlo.
El lado negativo es que puede paralizar con sentimientos tan abrumadores de vergenza y falta de aceptacin que se deja de funcionar como un ser humano
adaptado.
La culpa positiva conduce al cambio. Es como una
medicina, te cura para que puedas seguir viviendo con
mayor conciencia y autocontrol. La negativa provoca el
odio personal y hacia los que se encuentran en nuestro
entorno.
Es bueno sentir un poco de culpa si se hace algo que
dae o lastime a alguien, es una forma de tener autocrtica
y tal vez de enmendar ciertos comportamientos. Es incorrecto sentirse culpable por el resto de la vida cuando se
genera una autodesaprobacin.

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Vergenza
Slo se experimenta a travs del juicio de los dems. Es
una emocin incmoda porque va ligada al aislamiento
social.
Se puede manifestar mediante sentimientos de culpa,
timidez, inseguridad, pudor, recato, rubor, sonrojo.
Tristeza
Se presenta ante situaciones de fracaso, y separacin o
prdida. Suele manifestarse con sentimientos de frustracin, decepcin, afliccin, pena, dolor, pesar, desconsuelo, pesimismo, melancola, autocompasin, soledad, desaliento, desgano, abatimiento, disgusto o preocupacin.
Celos
Suelen presentarse cuando sentimos amenazada nuestra
relacin con otra persona, lo cual puede ser de amistad, de
amor de pareja, familiar, laboral o de cualquier otro tipo;
percibimos que puede quebrantarse o incluso acabar.
Puede asociarse con angustia y a menudo desembocar en enojo expresado o contenido.
Los celos suelen afectar la relacin con la otra persona y poco a poco van alterando la autoestima. Si logramos controlarlos, pueden motivar el mejoramiento de las
relaciones.
En general las emociones son un sistema de alarma con respecto a cmo nos encontramos, lo que nos gusta o lo que
funciona mal a nuestro alrededor, con la finalidad de realizar cambios en nuestras vidas.
Una buena percepcin implica saber leer nuestros sentimientos y emociones, etiquetarlos y experimentarlos. Con un
buen dominio para reconocer cmo nos sentimos, establecemos la base para posteriormente aprender a controlarnos, mo18

derar nuestras reacciones y no dejarnos arrastrar por impulsos

o pasiones exaltadas.
Ahora bien, ser conscientes de las emociones implica ser
hbil en mltiples facetas afectivas. A la percepcin de nuestros estados afectivos se suma la experiencia previa asociada a
la emocin, lo que permite expresarlas a travs de palabras o
gestos que se manifiestan en el rostro y el cuerpo, incluso distinguir el valor o el contenido emocional de un evento o situacin social.
La nica forma de evaluar nuestro grado de conciencia
emocional est siempre unida a la capacidad para describir lo
que sentimos, expresarlo con palabras y darle una etiqueta
verbal correcta.

CMO RECONOCER NUESTRAS EMOCIONES?

Reconocer las emociones es poder integrar lo que sentimos
dentro de nuestro pensamiento y considerar su complejidad.
Las emociones y los pensamientos se encuentran entrelazados, si sabemos utilizarlas en beneficio del pensamiento,
ayudan a razonar de forma ms inteligente y tomar mejores
decisiones.
Tras su reconocimiento, empezamos a descubrir que dominar nuestras emociones y hacerlas partcipes de nuestros pensamientos favorece una adaptacin adecuada a nuestro entorno.
Gracias a la conexin entre las emociones y nuestra forma de pensar logramos focalizar la atencin en los problemas
verdaderamente importantes, facilita recordar eventos
emotivos, formarnos juicios sobre cmo nos sentimos y, en
funcin de nuestros sentimientos, respondemos de manera
diferente ante un mismo problema.
El cmo nos sentimos determinar nuestros pensamientos subsecuentes, podr influir en la creatividad y los logros en
19

el trabajo, delinear nuestra forma de razonar y afectar nuestra capacidad diaria de deduccin lgica, es decir, que los adolescentes estn felices o tristes, enojados o eufricos, o bien
que establezcan un uso adecuado del reconocimiento, la comprensin y la regulacin de sus emociones.
As, la regulacin emocional consiste en dirigir y manejar
las emociones tanto positivas como negativas de forma eficaz.
Sin embargo, existen personas con una gran capacidad de percepcin emocional pero que requieren de habilidades para su
comprensin y regulacin.
Los aspectos personal e interpersonal tambin son independientes y no tienen que darse de forma entrelazada. Se puede
encontrar a personas muy hbiles en la comprensin y la regulacin de sus emociones y equilibradas emocionalmente, pero
con pocos recursos para relacionarse con los dems. Lo contrario tambin ocurre, pues hay individuos con una gran capacidad emptica para comprender a los dems, pero son poco
eficaces para el reconocimiento y la comprensin de sus propias emociones, y de la misma manera les resulta difcil la
regulacin emocional.
Los padres y los profesores pueden ayudar a los jvenes
para que logren reconocer sus emociones. A continuacin
se presentan algunas tcnicas para dicho fin, planeadas de
manera que puedan realizarse en grupo.
La tcnica es muy sencilla y su objetivo es que cualquier
adolescente sea consciente de sus emociones, que logre reconocerlas e identifique su significado.

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Tcnica Reconocimiento de emociones

Con esta tcnica el adolescente pondr atencin a sus emociones ms
recientes, de manera que pueda ser consciente de ellas e identificar
qu las provoc.
Si el ejercicio se realiza en la escuela, se hace de forma individual,
pero participa el grupo en conjunto.
Pida al adolescente que recuerde lo que ha sentido en los ltimos
das, podr seleccionar el momento del da que guste o aquel en el
que identifique que se present la emocin, as como sus causas. Para
mayor claridad, solicite que clasifique esas emociones como positivas
y negativas. Si el participante no logra ubicar emociones de los ltimos das, se debe remitir a cualquier momento de su vida; como
ejemplos puede pedir que piensen en su desempeo escolar o su relacin con padres y amigos.
En esta actividad se sugiere realizar un registro de esa experiencia y,
posteriormente, se pedir voluntarios que compartan sus anotaciones
de forma grupal. Si el adolescente no logra dar nombre a su emocin,
el facilitador y los dems participantes debern ayudarle.
Se les pedir que logren identificar cul es la emocin que han experimentado y cmo se sintieron.
Las preguntas clave sern:
Qu sintieron?
Dnde lo sintieron? En alguna parte especfica del cuerpo?
Lo manifestaron de alguna forma? Cmo fue?
Cunto tiempo dur la sensacin?
Se modific o siempre fue igual?
Cmo le llamaran a esa sensacin?
(Contina...)

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(Continuacin)

Reconocimiento de emociones
Cul creen que fue el motivo o la causa de ese sentimiento?
Qu tan frecuente experimentan esa emocin?
Al trmino de la dinmica, se explicar la importancia de llevar un
registro de sus emociones, como un diario, con el fin de identificar
sensaciones, qu las provoca y darles un nombre.
Si se necesita aplicar la tcnica en el mbito familiar, se sugiere seguir los mismos pasos, lo cual permite establecer un dilogo en confianza entre padres e hijos.

Reconocer emociones
El adolescente podr aprender a describir, expresar emociones y establecer conductas deseadas.
Para realizar esta actividad se requiere un ambiente en grupo.
En qu consiste?
Pida que se pongan de pie y a partir de una tormenta de ideas digan
los sentimientos que experimentan con ms frecuencia, los cuales
debern ser anotados.
El facilitador formar equipos de cinco integrantes y pedir que cada
uno exprese tantos sentimientos como pueda.
Cuando terminen, todos los miembros del equipo analizarn cules
son los sentimientos que mejor expresan y con cules tienen mayor
dificultad.
Al concluir cada uno de los equipos, el facilitador organizar una
breve discusin sobre la experiencia. Cmo se sintieron? Tuvieron
dificultad para reconocer sus emociones?

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REGULACIN EMOCIONAL
Esta habilidad es un tanto complicada. Consiste en moderar o
manejar la emocin experimentada frente a situaciones intensas, ya sean positivas o negativas.
Se ha considerado como la capacidad para evitar o responder
de forma efectiva a reacciones emocionales descontroladas en momentos de enojo, provocacin, miedo, angustia, estrs o en situaciones que pueden ser percibidas como negativas para el sujeto.
En general se incluye cualquier emocin, pero se aplica
ms a aqullas que puedan desbordarse o ser poco controladas.
Entre sentir una emocin y dejarse llevar por ella tan slo
existe una lnea divisoria. Esto quiere decir que regular las
emociones implica algo ms que simplemente alcanzar satisfaccin con los sentimientos positivos y tratar de evitar o esconder nuestros afectos ms nocivos.
La regulacin va ms all, consiste en percibir, sentir y
experimentar nuestro estado afectivo, sin ser abrumado o guiado
por la irracionalidad.
Una persona que puede regular sus emociones de forma
efectiva elige bien los pensamientos a los que va a prestar atencin para no dejarse llevar por su primer impulso e, incluso,
aprende a generar pensamientos alternativos adaptativos para
controlar posibles alteraciones emocionales.
De igual manera, una regulacin efectiva se expresa con la
capacidad para tolerar la frustracin y sentirse tranquilo y relajado ante metas que se plantean como muy lejanas o inalcanzables.
En este aspecto, no se puede pasar por alto la importancia de la
destreza para regular nuestra capacidad de automotivarnos.
El proceso de autorregulacin forma parte de la habilidad
inherente para valorar nuestras prioridades, dirigir nuestra energa hacia la consecucin de un objetivo, afrontando positivamente los obstculos encontrados en el camino, a travs de un estado
de bsqueda, constancia y entusiasmo hacia nuestras metas.
23

Tcnica Regulacin de emociones

Esta dinmica permite al adolescente regular y manejar sus emociones tanto positivas como negativas.
En qu consiste? Se le pedir al adolescente que de forma individual
escriba en hojas y analice lo que hace en situaciones especficas de
enojo, miedo, tristeza, alegra, etctera. Se le pedir que identifique:
Qu es lo que piensa? Qu hizo? y Qu siente?
Cuando me enojo es comn que...
 Piense en...
 Haga...
 Sienta....
Cuando estoy triste es comn que...
Piense en...
 Haga...
 Sienta...


Cuando tengo miedo es comn que...

Piense en...
 Haga...
 Sienta...


Se har lo mismo con las otras emociones.

Posteriormente, se le indicar al grupo que compartan y discutan lo
que piensan y hacen ante las emociones.
El facilitador (padres o profesores) deber guiar el anlisis de manera
que se logre identificar que las estrategias ante las emociones son
diferentes para los participantes.
Se intentar llegar a un consenso entre el grupo acerca de cules son las
conductas y los pensamientos que les pueden favorecer o perjudicar.
Otro tema de discusin grupal ser cmo identifican que manejan
sus emociones, favoreciendo as el intercambio y el aprendizaje de la
autorregulacin.

24

PONERSE EN EL LUGAR DEL OTRO

En ocasiones es difcil, en la interaccin con los dems, comprender las emociones de los otros. Esto se debe a que es complicado comprender los propios sentimientos; para ello se requiere
entender cules son las propias necesidades y deseos, qu cosas,
personas o situaciones nos causan determinados sentimientos,
qu pensamientos o sensaciones generan tales emociones, cmo
afectan y qu consecuencias y reacciones provocan.
Si reconocemos, identificamos y comprendemos los sentimientos en los dems, lograremos mejores relaciones con nuestro entorno.
Ser emptico se refiere a sentirnos y ponernos en el lugar del
otro y entender sus sentimientos, sus motivaciones e implicaciones
personales.
Ahora bien, en caso de que la persona no haya entendido el
sentimiento expresado por el amigo, le resultar difcil tratar
de comprender por lo que est pasando. Quien nunca ha vivido
una ruptura de pareja, en ningn momento fue alabado y reforzado por sus padres por un trabajo bien hecho o jams ha
sufrido la prdida de un ser querido realizar un mayor esfuerzo mental y emocional para identificarse con la situacin, aun
con el riesgo de no poder entender ese estado afectivo en el otro.
Desarrollar una plena destreza emptica en adolescentes
implica tambin ensearles que no todos sentimos lo mismo en
situaciones semejantes y ante las mismas personas, que la individualidad orienta nuestras vidas y cada persona tiene distintas necesidades, miedos, deseos y odios.
Tcnica Ponerse en el lugar del otro
Con esta tcnica el adolescente podr identificar y reconocer emociones en los dems y as ubicarlas como un primer acercamiento al
establecer relaciones.
(Contina...)

25

(Continuacin)

Ponerse en el lugar del otro

En qu consiste? Se pedir un voluntario que se colocar frente al
grupo. Previo a la seleccin de ste, en un contenedor se pondrn
papeles en los que estn escritas cada una de las emociones. El voluntario escoger un papelito y deber actuar la emocin escrita.
Los compaeros identificarn la emocin correspondiente a partir de
los gestos y los movimientos que observen en el voluntario.
El ejercicio se repetir hasta que se terminen los papeles; para cada
emocin se requerir de un nuevo voluntario. Al concluir la dinmica, se pedir la discusin en grupo, sobre cules seran en trmino de
conductas las expresiones de las diferentes emociones tanto positivas
como negativas.

Comprender a los dems

Con esta tcnica el adolescente descubrir que se puede mejorar su
capacidad para observar y entender a los dems, identificar los diferentes estilos de comportamiento y entender la congruencia entre lo
que se dice y lo que se hace.
En qu consiste? Se formarn parejas y se colocarn de frente; uno
de ellos observar el comportamiento y los gestos del otro. El adolescente que observa deber ir describiendo la forma en que percibe al
compaero, por ejemplo: te percibo nervioso, ya que ests moviendo
tus manos, ests sudando, tu cara se sonroj, mueves tus piernas...
Posteriormente, se cambiarn los papeles y el observador ser el observado, siguiendo as la misma dinmica.
Cuando esta primera fase concluya se discutir en grupo cmo se
percibi al observado, identificando las seales que permiten conocer
la emocin que el otro est sintiendo.
(Contina...)

26

(Continuacin)

Comprender a los dems

Como tercer paso se deber manejar la discusin, conforme a ejemplos especficos. Puede realizarse de la siguiente manera: cules seran las expresiones de emociones particulares ante la violencia, conductas sexuales de riesgo y consumo de sustancias adictivas.
Se intentar llegar a la identificacin y a la reflexin de estos problemas como consecuencia de un inadecuado manejo de emociones en
los dems y en uno mismo. Se reflexionar acerca de la importancia
de comprender los motivos por los cuales el otro puede ser violento,
tener conductas sexuales de riesgo y consumir sustancias adictivas.

MANEJO DE ESTRS
El estrs es una funcin normal del organismo. No hay vida sin
estrs, es una activacin de nuestro organismo, aunque en exceso se convierte en un serio peligro para la salud. Muchas
enfermedades psicolgicas y fsicas estn estrechamente relacionadas con l.
Hay estrs bueno y estrs malo; el primero nos ayuda a
mantenernos alerta y en condiciones de enfrentar desafos; en
el segundo, la intensidad y la permanencia de la activacin
originan alteraciones, tanto fsicas como psicolgicas.
Se entiende por estrs aquella situacin en la cual las
necesidades y las exigencias internas o externas superan nuestra capacidad de respuesta.
El estrs se produce ante cualquier estado que se percibe como
amenazante o de tensin y exige un cambio o proceso de adaptacin. En la etapa de la adolescencia existen diversas causas de
estrs relacionados con tensiones internas, propias de los cambios
y las caractersticas del desarrollo, y tensiones externas. Muchas
de ellas van modificndose y otras se superan conforme el adolescente se va desarrollando.
27

Los principales factores que pueden generar estrs en los

adolescentes son de diferentes tipos y se relacionan con:

Cambios fsicos.
Familia.
Amigos.
Escuela.

Cambios fsicos
La adolescencia est sujeta a una serie de cambios fisiolgicos
como la altura, el peso, la primera menstruacin, el crecimiento del vello y de los senos, los cambios faciales y de los genitales,
acn, etctera. En general los cambios hormonales no slo someten al adolescente a enfrentarse a la gama de transformaciones de su cuerpo, sino tambin a una revolucin de emociones que lo exponen a experimentar estrs.

La familia
Los principales aspectos que les pueden provocar tensin tienen que ver con la relacin que establecen con su padre, madre, hermanos y hermanas, y viceversa.
Esta relacin se traduce en tres elementos fundamentales y se determinan directamente con la percepcin del
adolescente:

28

El apoyo de sus padres.

El tipo y la calidad de comunicacin que llegan a establecer.
El vnculo afectivo y su expresin.

Cuando alguno de estos tres aspectos, es percibido de manera

desagradable o poco satisfactoria, el adolescente se somete a
sentimientos de estrs.

Amigos
Las amistades son tambin un tema de preocupacin para los adolescentes. En esta etapa las relaciones adquieren mucho significado
e importancia, son completamente nuevas y los ayudan a definir
quines son. El apoyo o los sentimientos desagradables que brinden
los amigos pueden experimentarse como muy intensos. Les interesa
ser reconocidos y apreciados, y as ser incluidos en un grupo.
Establecer y mantener esta red social positiva les brinda seguridad y los reafirma sobre lo que son y dnde estn. De ah la
importancia que tiene el grupo de semejantes; no tener amigos o
no pertenecer o encajar en un grupo genera mucho estrs en la
adolescencia.

La escuela
En este mbito es donde ms se desarrollan los papeles sociales
del adolescente. Se ponen a prueba los logros, las habilidades y
las capacidades del adolescente y se establece una jerarqua social. La competencia es un elemento bsico para casi todas las
actividades de la escuela; as los adolescentes experimentan un
grado de presin para cubrir estas expectativas de xito y cumplimiento de demandas.
En estas cuatro reas se desarrollan diversas causas de estrs
para el adolescente, por ejemplo:

Cumplir con expectativas acadmicas relacionadas con tareas y

rendimiento acadmico; adems de la asistencia puntual a clases.
29



30

Mantenerse a la par de los amigos o los compaeros con

respecto a sus pertenencias y manejo de la libertad.
Tener situaciones de conflicto con sus hermanos, compaeros y amigos.
Sentirse cmodos en un ambiente escolar donde el abuso o
la violencia entre pares es comn.
La adaptacin a una escuela nueva por el cambio de domicilio.
Violencia entre y de los padres.
Tener padres alcohlicos o drogadictos.
Estar expuestos a experiencias poco satisfactorias, por su gnero.
Manejar y adaptarse a cambios importantes en la familia
como el nacimiento de un nuevo hermano, la muerte, la
separacin de los padres, la nueva pareja de los padres.
Enfermedades de alguno de los padres.
Presentar algn examen en la escuela.
Expulsin de la escuela.
Castigos en la escuela.
Frustracin respecto a su aprendizaje.
Vandalismo en la escuela.
Prdida o separacin de un amigo.
Embarazo no deseado.
Sexo sin proteccin.
No aceptacin por parte del grupo al que se desea pertenecer.
Sentir que no es parte del grupo de amigos.
Una nueva pareja.
Incertidumbre sobre el futuro.
Conflicto por la toma de decisiones importantes con respecto a valores y elecciones de vida.
Consumo de alcohol o drogas.
Establecimiento de relaciones violentas con la familia, los
amigos o la pareja.
Percepcin de injusticia en el entorno.
Temor de amenazas ambientales, como condiciones de delincuencia en la colonia en que se vive.



Falta de oportunidades econmicas.

Falta de retos o planes para la vida.
Tener que asumir roles socialmente asignados a hombres y mujeres.

En fin, en esta etapa cualquier situacin puede ser motivo de

estrs.

Cules son las manifestaciones ms comunes de

los adolescentes ante el estrs

Algunos llegan a afrontarlo de manera directa, otros de forma

indirecta, en ocasiones reaccionan de forma pasiva o activa. Las
formas ms comunes en que lo expresan son las siguientes:

Suelen ser contestones o discuten mucho y por todo, incluso

por cosas insignificantes.
Llegan a obsesionarse por la imagen, la apariencia personal
y las cuestiones materiales. No es raro que dediquen mucho
tiempo a su persona para verse bien.
Intentan imponer su voluntad, lo que se conoce como comportamiento regresivo e inmaduro. Desean las cosas en el
momento, les molestan los cambios de rutina, responden de
forma sensible a las exigencias, expectativas o crticas.
Manifiestan conductas aversivas relacionadas con la escuela, como alteraciones en el cumplimiento de tareas, faltar a
clases y disminuir su rendimiento.
Tienden a guardar secretos o mienten sobre los lugares donde estuvieron o las actividades que realizaron.
Suelen mostrarse apticos y desmotivados, ya que nada resulta suficientemente bueno.
Muestran desinters por lo que antes disfrutaban.
Sufren insomnio o duermen mucho.
31



Hay cambios en su alimentacin, pueden comer en exceso o

perder el apetito.
Excesiva preocupacin por actividades cotidianas o nuevas.
Su estado de nimo es inestable.
Presentan constantes problemas, malestares fsicos o enfermedades.
Tienden a aislarse.
Su energa tambin se modifica, pudieran parecer hiperactivos
o incluso flojos.
Manifiestan sentimientos de insatisfaccin crnica.
Tienen pesadillas o sueos molestos.
Conductas que parecieran obsesivas en su rutina.
Consumo de tabaco, alcohol y otras drogas.

En esta etapa es muy importante que los adultos que los rodean
puedan escucharlos y reafirmar la toma de decisiones, proporcionar una gua para el comportamiento y brindar apoyo.
La disminucin de la concentracin, la memoria y la energa o sentirse cansado son algunas de las manifestaciones iniciales, que en caso de continuar evolucionan a sntomas de
mayor impacto en las actividades y las funciones cotidianas, lo
que se conoce como estrs.
El estrs se encuentra estrechamente relacionado con enfermedades crnicas degenerativas, respiratorias, cardiovasculares,
accidentes, malestar emocional, dificultades en las relaciones
interpersonales y en general con cualquier actividad cotidiana.
Es necesario promover y ensear a los adolescentes tcnicas y estrategias, o brindarles informacin relacionada con el
manejo de su estrs.
Aspectos como la violencia, las conductas sexuales de riesgo
y el consumo de sustancias adictivas en muchos casos son la
consecuencia de un estrs acumulado y mal manejado. El adolescente responde con conductas negativas, las cuales, a su vez,
generan ms estrs y por consiguiente una cadena de conductas poco adaptativas y malestar general.
32

Los padres y los profesores son los principales agentes

que pueden facilitar el desarrollo de habilidades para el manejo del estrs.

Tcnicas de manejo de estrs

Las tcnicas se refieren a cmo enfrentarse de forma positiva

al estrs que afecta nuestro bienestar fsico y mental. Existen
dos estrategias generales disponibles para controlarlo:

Como primera opcin tenemos rechazar o eliminar las causas del estrs. Esto sera un tanto complicado, ya que es
difcil eliminar aspectos del entorno ajenos a uno mismo
que pueden ser el origen del estrs.
Tratar de adaptarse a los niveles o las cargas del estrs. A veces
no hay ms remedio que vivir el estrs o se vive cotidianamente con el factor estresante. La clave de su manejo consiste en
saber desarrollar e implementar una serie de estrategias para
el control de estas situaciones. Las tcnicas de relajamiento
y meditacin, el ejercicio y las actividades deportivas/recreativas resultan herramientas fundamentales y exitosas para
manejar y reducir el estrs.

Algunas sugerencias para enfrentarse al estrs

La manera ms efectiva de enfrentarse al estrs es tratar de

evitar que aparezca.
Prevenir el estrs
El estrs es prevenible, se sugiere seguir algunos pasos para evitar estar
expuestos o disminuirlo.
(Contina...)

33

(Continuacin)

Prevenir el estrs
En qu consiste? Organice una discusin en grupo, indique que se coloquen
en crculo y lo ms cmodo posible. Se comentar que la intencin de la
actividad es buscar soluciones que eviten la presencia de sntomas de estrs
y as se generar una serie de alternativas. Puede sugerir alguno de los siguientes aspectos, pero ser importante que se promueva la participacin de
los compaeros para identificar otras opciones.
Para prevenir o reducir el estrs se sugiere lo siguiente:
 No trabajar ms de 10 horas al da.
 Descansar entre actividades o tareas.
 Dormir de 7 a 8 horas al da.
 Escuchar msica.
 Practicar un pasatiempo creativo.
 Realizar ejercicios moderados, con regularidad.
 Evitar el uso de drogas (alcohol, tabaco y otro tipo) y de otros medios
artificiales utilizados para aliviar el estrs.
 Dedicar uno o dos das a la semana a descansar.
 Visitar al mdico cuando el cuerpo lo indique, es decir, cuando se sienta
un malestar.
 Expresar los sentimientos de manera abierta.
 Platicar los problemas con una persona de confianza.
 Pedir ayuda cuando se necesita.
 Planear nuestras actividades o tareas.
 Realizar una actividad a la vez.
 Establecer un orden de prioridades.
 Dedicar tiempo a actividades como caminar, hablar y comer, entre otras.
 Evitar discusiones.
 Olvidar resentimientos.
 Concentrarse en el presente.
 Delinear objetivos reales y alcanzables en la vida.
 Evitar cambios bruscos en nuestra vida, hacerlo poco a poco.
 Confiar en nosotros mismos.
 Disfrutar la vida de forma sana.
Cuando el estrs ya est presente se pueden realizar algunas tcnicas que
nos ayudan a afrontarlo y disminuirlo.

34

Desarrollo de tcnicas

Las tcnicas de relajamiento permiten disminuir o incluso eliminar el estrs. Asimismo, tienen un efecto benfico en nuestro cuerpo y la salud mental.
Estas tcnicas, adems de ser agradables, permiten descansar la mente, reducir o aliviar sntomas de enfermedades
producidas por el estrs, ayudan a incrementar la energa fsica, se logra una mejor concentracin en las actividades diarias
que as lo requieren, permiten la resolucin eficaz de distintos
problemas; de forma general, se experimenta mayor satisfaccin con nuestro entorno social, especficamente en aspectos
relacionados con la familia, los amigos, los compaeros de trabajo y la escuela.
Para relajarse
Antes de comenzar la prctica de estas tcnicas de relajamiento es importante que se preparen con las siguientes recomendaciones:
Buscar un lugar tranquilo, confortable, ventilado y solitario, por ejemplo el
aula de clases.
En qu consiste? Indique al adolescente que se quite los zapatos y trate de
sentirse lo ms cmodo posible.
Se pedir que se recuesten boca arriba, con las piernas derechas y separadas,
los brazos a los lados y las palmas abiertas.
Una vez acostados, solicite que pongan su mente en blanco; al tiempo que
cierran los ojos, comenzarn a inhalar y a exhalar de forma lenta y profunda. Se debern hacer de cuatro a seis series de cinco inhalaciones y exhalaciones seguidas.
Al terminar, se les pedir que comenten cmo se sienten y si notaron diferencias antes y despus de la tcnica.
Finalmente, comentar la importancia de la respiracin para relajar el cuerpo y la mente.

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Relajacin
Esta es una tcnica de relajacin que puede aplicarse de forma grupal.
Se dir lo siguiente:
 Sintate o recustate en silencio en una postura cmoda.
 Cierra los ojos.
 Relaja todos los msculos, empezando por los pies y terminando hacia el
rostro. Mantenlos relajados repitiendo el procedimiento si es necesario. No
te preocupes por conseguir un nivel profundo de relajacin; mantente completamente pasivo y deja que la relajacin llegue a su ritmo natural.
 Respira por la nariz. Toma conciencia de tu respiracin. Al exhalar, di la palabra
uno, en silencio y lentamente, para ti mismo. Respira con naturalidad.
 Contina as por unos minutos ms.
 Cuando se presenten pensamientos que te distraigan, procura apartarlos,
no te preocupes por ellos, y repite la palabra uno.
 Al terminar, no te levantes inmediatamente; sigue sentado o recostado en
silencio durante unos minutos, primero con los ojos cerrados y luego abiertos.

Otra alternativa para reducir el estrs es la imaginacin.

Imaginacin
Esta tcnica se realiza de forma individual o grupal. No hay tiempo especfico para su realizacin.
Su objetivo es minimizar lo ms posible pensamientos, emociones y dolor
fsico. En esta tcnica se dir a los adolescentes cualquiera de los siguientes
prrafos:
1. Cierra los ojos... Pon atencin en la tensin que hay en tu cuerpo... (pausa)
Ahora elije un objeto o smbolo que represente la tensin o el dolor que sientes en este momento... Selecciona otro objeto o smbolo que represente lo que
para ti es la relajacin... (pausa) Deja que los dos objetos o smbolos interacten
de tal manera que la tensin quede eliminada, que ya no exista... Cuando esto
suceda respira profundamente y al exhalar abre tus ojos.
2. Cierra los ojos... imagina un color y una forma para el dolor, el malestar,
la preocupacin o la tensin que ests teniendo... Ahora cambia el color y la
forma... (pausa) finalmente, aparta el color de la forma hasta que desaparezcan por completo... Cuando esto suceda, respira profundamente y al exhalar
abre tus ojos.

36

Relajacin progresiva
Con esta tcnica se lograr la relajacin progresiva o muscular; puede
practicarse donde se desee. Se llama progresiva porque comienza por los
msculos en una parte del cuerpo y contina hacia las otras. Se ensea al
adolescente a contraer y relajar los msculos alternadamente, de manera
que la tensin pueda ser reconocida y autotratada inmediatamente.
En qu consiste? Pida al adolescente que se coloque de manera que se
sienta cmodo.
Se indicar lo siguiente:
Toma aire, tensa las plantas de los pies, cuenta del uno al seis, suelta el aire
y relaja las plantas de los pies, respira profundamente una vez.
Toma aire, tensa las piernas hasta las rodillas, cuenta del uno al seis, suelta
el aire y relaja las piernas, respira profundamente una vez.
Toma aire, tensa los muslos, cuenta del uno al seis, suelta el aire y relaja los
muslos, respire profundamente una vez.
Toma aire, tensa el vientre, cuenta del uno al seis, suelta el aire y relaja el
vientre, respira profundamente una vez.
Toma aire, tensa los glteos, cuenta del uno al seis, suelta el aire y relaja los
glteos, respira profundamente una vez.
Toma aire, tensa el pecho, cuenta del uno al seis, suelta el aire y relaja el
pecho, respira profundamente una vez.
Toma aire, deja caer la cabeza y tensa el cuello, cuenta del uno al seis, suelta
el aire y relaja el cuello, respira profundamente una vez.
Toma aire, aprieta los puos fuertemente hasta sentir la presin de los brazos. Toma aire, tensa todos los msculos de tu cuerpo, cuenta del uno al seis,
suelta el aire y relaja los msculos, respira profundamente una vez.

37

Tambin se pueden sugerir ejercicios de respiracin; cuando

sta se controla, la intensidad de la emocin que provoca tal
alteracin de igual manera disminuye.
Uno de los procedimientos que se tienen a la mano para
controlar la ansiedad, la angustia, el enojo y otras emociones,
al igual que el estrs, es la respiracin profunda. Es posible que
lo que provoc la emocin no se vea tan complicado despus
de unas cuantas respiraciones profundas, lo que permitir experimentar tranquilidad y mayor dominio de la situacin.
Porqu nos ayuda la respiracin? Cuando se inhala de
manera profunda y se exhala lentamente se experimenta un
estado de relajamiento. Cuando nos sentimos estresados tendemos a respirar de forma rpida, no profunda y descontrolada.
Para relajarse desde la respiracin
El objetivo es realizar ejercicios de respiracin para que el adolescente experimente un estado de relajacin y aprenda el beneficio de las respiraciones
profundas en el control de su estrs y otras emociones.
En qu consiste? Indique al adolescente que se ponga de pie y usted dar
las siguientes instrucciones.


Coloca las manos sobre el abdomen, justamente debajo del ombligo.

Respira lentamente por la nariz hacia dentro del abdomen, como si estuvieras
llenndolo con aire, empujando las manos hacia afuera tan lejos como puedas.
 Mientras inhalas, mueve lo menos posible el pecho.
 Exhala lentamente por la boca, manteniendo quijada relajada y los labios ligeramente separados.
 Concntrate en tus sonidos y sensaciones de respiracin conforme inhalas y
exhalas de forma lenta y profunda.
 Cada vez que suba y baje tu abdomen, percibirs un estado progresivo de relajamiento, donde te concentras en ti mismo.


El ejercicio se puede repetir las veces que sean necesarias.

Al final comente al adolescente que la respiracin profunda en momentos de
estrs, enojo, ansiedad y angustia resulta una estrategia fcil y rpida que le
permitir disminuir esas sensaciones desagradables y le ayudar a mantener
la calma y a tomar mejores decisiones.

38

Otro aspecto que puede ayudarnos a manejar el estrs y en

general todas las emociones es el uso eficaz de nuestro tiempo
libre. Esto quiere decir que las actividades que realizamos cuando
no estamos en la escuela o en el trabajo podrn influir en nuestras emociones o en el grado de estrs que experimentemos.
Como profesores y padres de familia podemos promover
e incluso organizar actividades que permitan a los adolescentes hacer un mejor uso de su tiempo libre, fortalezcan relaciones amistosas, familiares y escolares, disminuyan el estrs
y mantengan un estado de bienestar.
El ejercicio resulta un medio de relajamiento; adems puede regular y producir estados de buena salud mental y fsica. Si
se logra integrar al adolescente a un programa de entrenamiento fsico, esas actividades no slo tendrn en l un efecto a
corto plazo como disminuir el estrs; a largo plazo, tambin se
fortalecer su autoestima, promoviendo de forma gradual el
bienestar y la capacidad para afrontar de forma ms efectiva
las situaciones de tensin.
Los tipos de ejercicios que se recomiendan son de flexibilidad
o estiramiento; aerbicos, como caminar, trotar, nadar, andar en
bicicleta, patinar, remar, brincar, bailar, subir y bajar escaleras o
un banco; deportes que involucran correr, como baloncesto, tenis
y ftbol; adems de las actividades fsicas recreativas.

Cmo hablar con los adolescentes acerca de la

importancia de aprender a reconocer y a manejar
sus emociones, entre ellas el estrs, y su efecto
en situaciones de violencia, en su sexualidad y en
el consumo de sustancias adictivas

Experimentar es una va de aprendizaje eficaz para los adolescentes. Aprender a partir de ellos mismos tiene un efecto
significativo.
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Se sugiere que al trmino de los ejercicios se promuevan

discusiones de reflexin sobre el antes y el despus de las tcnicas. Es importante que el adolescente identifique los cambios
que generaron bienestar.
Se puede mencionar la relacin entre las emociones y las
conductas que no son benficas. Las emociones, como vimos
al principio del captulo, son de gran influencia para la toma
de decisiones en situaciones crticas. Se pueden comentar los
siguientes ejemplos:
Consumir alcohol u otras drogas puede empaar tu
mente o confundirte, provocando que hagas cosas que
normalmente no haras. Recuerda: es posible quedar
embarazada o infectarse con una enfermedad transmitida sexualmente por una sola vez que tengas sexo sin
proteccin.
En ocasiones nos sentimos muy confundidos, al grado que permitimos que otros tomen decisiones por
nosotros, llegando incluso a hacer algo que en realidad no queramos, como probar alguna droga o tener
relaciones sexuales.
En ocasiones sentirnos confundidos o demasiado
estresados puede traer como consecuencia que utilicemos drogas, pensando que nos vamos a sentir mejor. Pero las drogas y el alcohol pueden hacer que no
pensemos claramente y nos pongamos violentos con
nuestros amigos o familiares o que seamos vctimas
de violencia fsica, sexual o emocional.
La confusin y la desesperacin pueden orillarnos a hacer cosas
poco pensadas o planeadas y que repercuten en nuestro bienestar general. Un ejemplo puede ser la falsa idea de que podemos
perder a nuestros amigos por no cumplir con lo que ellos esperan de nosotros; ante esto, hacemos lo que nos dicen, creyendo
40

que as seremos queridos o aceptados. Los amigos en ocasiones

ejercen algn tipo de presin para hacer ciertas cosas.
Es de vital importancia que los adolescentes sepan cmo
se sienten consigo mismos, ese es el primer gran paso para
saber cmo enfrentarse a la presin de las amistades. Est bien
querer disfrutar de la adolescencia y divertirse lo ms que se
pueda, pero tambin es necesario respetarse a s mismos y a los
dems, su cuerpo y sus creencias personales, de forma que se
logre decir no, no quiero.
Cuando se consigue reconocer la emocin que se experimenta y controlarla, se est ms protegido de aspectos que
pueden daar, como tomar decisiones errneas o que alteran el
bienestar fsico y mental, tener conductas sexuales de riesgo o
relacionadas con violencia de cualquier tipo, experimentar con
sustancias que generan adiccin y que con el tiempo ocasionan una serie de problemas.
De forma general, puede plantear al adolescente algunos
aspectos que lo ayudarn a controlar o a disminuir el estrs:

Hacer ejercicio con regularidad y comer sanamente.

Evitar el exceso de cafena en caf, ts o refrescos, ya que
aumenta la ansiedad y la agitacin.
Evitar el uso de drogas tanto legales (tabaco y alcohol) como
ilegales.
Aprender y practicar ejercicios de relajacin, como respiracin profunda y tcnicas de relajacin mscular.
Expresar sentimientos: Me haces sentir mal cuando me hablas as. Por favor, ya no lo hagas.
Evitar hablar de forma negativa de s mismo.
Escuchar msica, hablar con los amigos, dibujar, escribir o
pasar un rato con una mascota.
Establecer un grupo de amigos que lo hagan sentir aceptado
y querido, sin exponer su bienestar.

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