Mesociclos

II

III

IV

0:07:00
0:06:30
0:06:00
0:05:30
Tiempo semanal

0:05:00
0:04:30
0:04:00
0:03:30
0:03:00

Semana

10

11

12

Fecha

3/11

10/11

17/11

24/11

1/12

8/12

15/12

22/12

29/12

5/1

12/1

19/1

AEL

***

***

***

**

AEM

**

***

***

***

AEI

**

***

***

***

***

**

**

FX

**

**

**

FMx

***

***

***

***

***

FR

***

***

***

N de sesiones

Capacidades

Mic n

Mesociclo 1

Obj. Pcpal: AEL y FX

Lunes

A.M

P.M

Mic n

Obj. Comp. : AEM, V, FMX y FR

Martes

Macrociclo 1

Mircoles

Jueves

Viernes

AEL 30

AEL 30

(carrera

(carrera

(carrera

FX 25
V10

continua)

FX 20
FR 10

Mesociclo 2

Obj. Pcpal: AEM y FMx

AEL 25
continua)

continua)

FMX 15
AEM15

Sbado

Lunes

Domingo

Mircoles

Mesociclo 3

Obj. Pcpal: AEI, FMx y FR

Obj. Comp. : AEL, AEI, V, FX y FR

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Lunes

Domingo

Martes

Mic n

Macrociclo 1

Mircoles

Jueves

A.M

X
FMX 30

(Carrera continua

P.M

(Series de pesas)

y pesas)

FX 20
AEL 10

FMX 25
V10

AEM 30
(Carrera
continua)

FR 20
FX 10

X
AEM 30
AEL 15
(Farlek)

V 15

(Circuito)

Viernes

FR 20
V 10

Sbado

Domingo

FR 50

A.M

P.M

FMx 30

AEI 30

(Gimnasio

(Carrera

maquinas)

intervalos)

FR 30
FX 10

V 20
AEL 15

X
FR 40
(Circuitos)

FMX 20
FX 10

X
AEI 30
AEM 30
(Farlek)

V 10

X
X

(Carrera de
resistencia)

FMX 25
FX 10

A.M

X
X

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

(Carrera ante
diversos
estimulos)

FX

AEL

FX

AEL

FX

AEM

FMx

AEM

FMx

AEM

FMx

AEM

FMx

AEI

FR

AEI

FR

AEI

FR

AEI

FR

Mic n

Mesociclo 1

Obj. Pcpal: AEL y FX

Lunes

A.M

AEL 35
P.M

Mircoles

Jueves

intervalos)

FX 25
V15

(Carrera
continua)

FX 25
FR 10

Mesociclo 2

Obj. Pcpal: AEM yFMx

Viernes

Sbado

Domingo

Lunes

A.M

AEL 35

AEL 35

(carrera a

Mic n

Obj. Comp. : AEM, V, FMX y FR

Martes

Macrociclo 1

(carrera a
intervalos)

FMX 15
AEM15

P.M

Mircoles

AEM 25

FMX 30

AEM 30

(Carrera continua

(Serie de pesas y

(Carrera

y circuito)

farlek)

intervlica)

FMX 25
V10

Macrociclo 1

Mic n

AEL 20
AEI 10

FR 20
FX 10

Viernes

X
X

Mesociclo 3

Obj. Pcpal: AEI y FR

Jueves

X
AEM 35
AEI 20
(Farlek)

V 20

Sbado

FMX 35
(Circuito)

FR 20
FX 20

Domingo

Lunes

A.M

P.M

Mircoles

Jueves

FR 40

FR 50

(Carrera de

(Gimansio

AEI 40
AEM 30

resistencia)

AEI 10
FX 10

autofuerza)

FMX 20
V 10

(Farlek)

FX 10

Viernes

X
X

Sbado

FR 60
(Gimnasio
autofuerza)

AEI 10
AEL 10

Domingo

X
X

A.M

P.M

V 30

V 30

V 30

(Carrera de

(Carrera de

(Carreras ante

diferente ritmos)

AEM 20
FX 10

AEM

FMx

AEM

FMx

AEM

FMx

AEI

FR

AEI

FR

AEI

FR

AEI

FR

Obj. Pcpal: AEL, AEM y FX

Lunes

Martes

Obj. Pcpal: AEM, FMx y AEI

Obj. Comp. : V, FMX y FR

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Lunes

Domingo

A.M

AEL 30
P.M

(Carrera continua
y maquinas
gimnasio)

FX 25
FMX10

AEL 35

(Carrera
continua)

FX 25
V 10

X
AEL 30
AEM 25
(farlek)

FMX 10
V 5

continua)

FX 25
FMX10

Macrociclo 1

Mic n

Obj. Comp. : AEL, V, FX y FR

Mircoles

Mesociclo 3

Obj. Pcpal: AEI y FR

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Lunes

A.M

P.M

AEM 30
AEI 20
(Farlek)

FX10

FMX 30

AEM 30

FMX 30

AEM 35

(Gimnasio

(Carrera

(Gimnasio

(Carrera

maquinas)

continua)

Maquinas)

continua)

FR 20
AEL 10

FX 20
V 10

AEI 20
AEL 10

FX 20
V 20

(Series de pesas)

Macrociclo 1

Obj. Comp. : AEL, AEM, V, FX y FMx

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

AEI 20
FR 20

A.M

X
(Carrera de

P.M

intervalos)

FR 10
FX 10

FX

AEL

FX

AEL

FX

AEM

FMx

AEM

FMx

AEM

FMx

AEI

FR

AEI

FR

AEI

FR

Mic n

Mesociclo 2

Obj. Pcpal: FMx y AEI

Lunes

A.M

Macrociclo 1

Obj. Comp. : AEL, AEM, V, FX AEM y FR

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

AEI 40
FMX40
(Carrera
intervlica y

Domingo

series de pesas)

AEI 30
P.M

(Circuito)

V 10
AEL 20

AEL

FX

AEM

FMx

AEI
V

FMX 30
(Gimnasio
maquinas)

AEM 20
FX 20

AEI 15
AEM 30
(Farlek)

FR 25

FMX 40

FR 30

(Gimnasio

(Gimnasio

maquinas)

autocarga)

V 20
AEL10

FX 20
V 20

AEI 40

Sbado

Domingo

FR 35

AEL

FMX 35

AEL 30
(Carrera

Martes

FR 50

AEI 40
AEL 20

(Circuitos)

FMX 20
V 10

(Farlek)

FX 10

X
X

(Carrera de
resistencia)

AEI 10
AEM 15

X
X

Obj. Comp. : AEL AEM, AEI, FR, FX y FMx

FMx

Macrociclo 1

AEM

Mesociclo 2

Mesociclo 3

Domingo

FX

FX10

Sbado

AEL

Mic n

Farlek)

Viernes

FX

Macrociclo 1

(Carrera de
intervalos y

Jueves

AEL

Mesociclo 1

Mircoles

FX

V 30
FR 10

Martes

AEL

Mic n

intervalos)

Lunes

FX

Obj. Pcpal: V

Obj. Comp. : AEL, AEM, V, FX y FMx

Martes

Mic n

Macrociclo 1

AEL

(Carrera de

Obj. Comp. : AEL, V, FX, AEI y FR

Martes

V 30
AEL 20
AEM10

AEL 30

FX 10

AEL

Obj. Comp. : AEM, AEI, FR, FX y FMx

Mircoles

AEL 30
V 30
P.M

Macrociclo 1

Martes

FX

Mesociclo 3

Lunes

AEL

Obj. Pcpal: AEL y V

Obj. Comp. : AEL, AEM, V y FX

FMX 30

AEM 25

Mic n

Macrociclo 1

intervalos)

AEI 20
FR 10

diversos estimulos)

AEL 20
FMx 10

Fecha: 12/11
Objetivos
principales:

Microcilo 2

AEL y FX

Mesociclo 1

Macrociclo 1

AEM, V, FMX y FR

Objetivos Comp. :

Parte 1:
Calentamiento

Duracin 15

Carrera Ligera 5 y ejer de estiramiento y calentamiento 10

Fecha: 24/12
Objetivos
principales:

Microcilo 8

FMx y FR

Objetivos Comp. :

Mesociclo 3

Macrociclo 1

AEL, AEM, AEI V y FX

Parte 1:
Calentamiento

Duracin 10

Carrera continua 5 y ejercicios de calentamiento 5

Parte 2:Parte
Principal

Duracin 35

Parte 2:Parte
Principal

Duracin 55

Carrera continua (AEL) 130pm 25 y 5 series de 30 repeticiones al 20% de pesas en 10

Para entrenar la FR se haran 3 circuitos de 12 ejercicios con 40 repeticiones cada ejercicio y 30 de

descanso entre estaciones. En total hacer 35. Luego para entrenar la FMx haramos otro circuito pero
dedicado a esta capacidad. Constara de 8 ejercicios con 15 repeticiones y 40 entre estacin. Se hara en
20

Parte 3:Conclusin

Parte 3:Conclusin

Duracin 15

15 de estiramientos

Estiramientos 5

Fecha: 25/11
Objetivos
principales:

Microcilo 4

FMx

Mesociclo 2

Objetivos Comp. :

Macrociclo 1

AEL, AEM, AEI, V, FX y FR

Parte 1:
Calentamiento

Duracin 20

Parte 2:Parte
Principal

Duracin 30

Parte 3:Conclusin

Duracin 10

AEI y FR

Objetivos Comp. :

Mesociclo 3

Macrociclo 1

AEL, AEM, V, FX y FMx

Parte 1:
Calentamiento

Duracin 5

Parte 2:Parte
Principal

Duracin 55

Parte 3:Conclusin

Duracin 5

Estiramientos

Ejercicios de estiramiento

Fecha: 8/12

Microcilo 6

AEM y AEI

Objetivos Comp. :

Parte 1:
Calentamiento

Mesociclo 2

Macrociclo 1

AEL, V, FR, FMx y FX

Duracin 15

Carrera AEM durante 10 y ejercicios de calentamientos 5

Parte 2:Parte
Principal

Fecha: 19/1
Objetivos
principales:

Microcilo 12

Objetivos Comp. :

Parte 1:
Calentamiento

Mesociclo 4

Macrociclo 1

AEL AEM, AEI, FR, FX y FMx

Duracin 25

20 de carrera AEM y 5 de ejercicios de calentamiento

Duracin 40

Farlek de 40 en el que se trabaje AEM y AEI

Estiramientos

Objetivos
principales:

Microcilo 10

Carrera continua de 35 para entrenar la FR. Farlek de 20 que ejercite AEM y AEI

4 series de 10 repeticiones al 80 % con hasta 5 de descanso

Parte 3:Conclusin

Fecha: 10/1

5 de carrera AEM

Carrera ligera de 10 y ejercicios de estiramiento y calntamiento 10

Objetivos
principales:

Duracin 5

Parte 2:Parte
Principal

Duracin 30

Carreras con rpidos cambios de ritmos de 45m con un descanso de hasta 5 min. (7 u 8 repeticiones)

Duracin 5

Parte 3:Conclusin
5 de estiramientos

Duracin 5