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Como nos hemos alejado bastante de la naturaleza, hemos perdido su valor. Se dice que podemos
aprender mucho de pueblos como los Hunzakuts, los Vilcabambas y los Absajos, que viven en un
estrecho contacto con la naturaleza. Son muy sanos, vitales y desarrollan gran actividad fsica, y
muchos son centenarios. La mayora de los alimentos que consumen se cultivan localmente, por
medios orgnicos y no se procesan. Su dieta es esencialmente macrobitica porque se basa sobre
todo en granos completos como trigo, cebada, alforfn, maz y arroz integral, con verduras
frescas, guisantes, nueces, judas y frutas. Aunque comen algo de carne, productos lcteos y aves
de corral; stos constituyen menos del 1% de su dieta.
No es el propsito de la macrobitica adoptar el nivel de actividad fsica de estos pueblos, ni su
modo de vida ms rstico, pero s una dieta ms completa e integral. De hecho los comits de
Expertos para elaborar las Guas de Alimentacin (FAO-OMS) apoyan el cambio de la dieta hacia
una ms simple, que incluya granos enteros, productos a base de granos enteros, leguminosas,
verduras y frutas frescas, y recomiendan una disminucin de las carnes rojas, quesos, huevos,
aves de corral y alimentos muy refinados carentes de fibra, adems de reducir la sal, el azcar y
el consumo de grasas.
Los Expertos en nutricin creen que los cambios en la dieta podrn reducir la incidencia de las
enfermedades cardiovasculares, la hipertensin, la obesidad, la osteoporosis, la diabetes mellitus,
y el cncer, entre otras enfermedades crnicas y degenerativas. El primer informe, preparado por
el Comit MacGovern Selecto del Senado sobre Nutricin y Necesidades Humanas de los EU
concluy que los hbitos de alimentacin actuales pueden considerarse tan profundamente
perjudiciales para la salud de los ciudadanos como las extendidas enfermedades infecciosas de
principios de siglo.
Miles de personas en el mundo se estn aproximando a alternativas de alimentacin tales como la
dieta macrobitica para prevenir la enfermedad y promover salud. Muchos nutricionistas y
mdicos prestigiosos ya estn viendo a la macrobitica como un rayo de esperanza para la
prevencin y curacin de muchas enfermedades. El xito comprobado de la dieta macrobitica
para controlar la presin arterial, las grasas y el colesterol le ha dado credibilidad mdica.
A diferencia de otras dietas la macrobitica se expande cada vez ms. Los educadores
macrobiticos han sido pioneros de la revolucin para consumir alimentos naturales y orgnicos.
La filosofa macrobitica ensea que una dieta completa y equilibrada es el camino ms directo
hacia la buena salud. La macrobitica, en mayor medida que ningn otro rgimen de dieta, valora
y resalta las diferencias individuales, tales como el lugar donde se vive, la actividad, y el estado
de salud. Pone de relieve el efecto nocivo de los mtodos modernos de procesado de alimentos y
refinado sobre nuestra salud fsica y mental. La dieta macrobitica solamente utiliza alimentos
completos y procesados por mtodos tradicionales.
En la actualidad se consume una gran cantidad de alimentos procesados, mucho ms en los pases
industrializados. En 1971 ya los EU tena el penoso honor de ser el primer pas de la tierra que
consuma ms del 50% de su dieta en alimentos procesados, de forma tal que el consumo per
cpita anual de aditivos qumicos se estima en aproximadamente 4 kg.
Dieta
macrobitica
12
15
Dieta
moderna
14
40
Metas
nutricionales
12
30
73
22
48
24
0-10
Las metas nutricionales no excluyen los alimentos procesados que contienen conservantes y
aditivos qumicos. Todava es muy alta en grasas saturadas, colesterol y grasas vegetales
refinadas para ser considerada saludable por completo. No se hacen recomendaciones especiales
sobre mtodos de coccin de los alimentos. Sin embargo estas recomendaciones suponen una
tremenda mejora con respecto al modo de alimentacin actual.
En la dieta macrobitica la mayora de la energa proviene de los carbohidratos complejos y en
ella los mtodos de coccin que se emplean conservan los nutrientes y resaltan el aroma de los
alimentos.
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Para que el alimento sea bien digerido y asimilado se requiere adems de determinadas
condiciones como: comer en un lugar ventilado, en una posicin cmoda, en tranquilidad,
lentamente, masticando bien los alimentos.
La Macrobitica considera a la alimentacin en su sentido ms integral, desde que se siembra la
semilla hasta que se utiliza a nivel biolgico por las clulas, haciendo un anlisis continuo de las
interacciones que tienen lugar entre el medio interno y el externo. En esta filosofa la Agricultura
con sus mtodos de cultivo y de cosecha tiene la mxima responsabilidad en la salud de las
poblaciones, seguido por la Industria Alimentaria.
Principios fundamentales de las dietas macrobiticas:
Consumo de alimentos naturales, frescos, locales, estacionales, sin uso de sustancias qumicas
(plaguicidas, fertilizantes, antibiticos, hormonas y otras), ni manipulacin fsica o gentica.
Por lo tanto, promueve el consumo de alimentos sanos y seguros.
Equilibrio entre los alimentos Yin (con predominio de las fuerzas expansivas) y los Yang (con
predominio de las fuerzas contractivas).
Equilibrio en los sabores: presencia equilibrada de los sabores cido, salado, dulce, picante y
amargo.
Dieta con predominio del poder alcalinizante.
Consumo moderado de alimentos
Correcta masticacin de los alimentos
Con esta alimentacin se mantienen en equilibrio y armona todos los sistemas y subsistemas
orgnicos. No se agreden sus funciones y no es necesario acudir a los mecanismos tampones para
controlar el Ph del medio interno, lo cual ocurre de forma continua con las dietas habituales, que
tienen un mayor poder acidificante.
Si comemos demasiados alimentos de estructura Yang nos volveremos rgidos y si comemos
demasiados con estructura Yin nos volveremos flojos. Si comemos equilibrados estaremos
elsticos y podremos adaptarnos a los cambios que ocurren en ese fluir de la energa que se llama
VIDA. Si predominan los alimentos de alguno de los dos extremos, o sea los muy contractivos o
los muy expansivos, ser muy difcil mantener el equilibrio y lo ms probable es que alguna de
nuestras estructuras se rompan y otras se descompongan dando lugar a las enfermedades.
Dietas Macrobiticas:
Se proponen un total de cinco dietas que utilizan como base principal a los cereales,
principalmente integrales (50 al 60 % del volumen total), seguido por las verduras y hortalizas
(30 al 40 %) y las leguminosas (8 al 10 %). Complementan el valor nutricional los aceites
vegetales naturalmente procesados; las carnes blancas como el pescado, pollo, conejo o aves de
caza; frutas; los frutos secos y semillas; algunos postres simples que son endulzados con miel de
arroz o de cebada; productos de soya u otros cereales fermentados como el miso y el tamari; las
algas marinas; y la sal marina integral. Como bebida principal se emplea el te bancha y como
agua la de manantiales y de pozos. Los vinos y cervezas (elaborados con los principios
macrobiticos) pueden acompaar a las protenas de origen animal.
De acuerdo a la edad, sexo, actividad fsica, estado fisiolgico y estado de salud se limita el
consumo de algunos alimentos o se aaden a las dietas. De esta forma se han diseado cinco tipos
de dietas que se describen a continuacin:
Dieta I
Crema de arroz integral
T bancha
Esta dieta es restrictiva, hipocalrica y montona y est orientada en casos de desequilibrios
metablicos severos, con afectacin de las funciones hepticas, renales, digestivas, o de otros
rganos de importancia. Posibilita una buena digestin, aporta energa y una gran cantidad de
nutrientes. Esta dieta se limita a cortos periodos. Tiene un alto valor teraputico.
Dieta II
Cereales: arroz, mijo, cebada.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, chicoria, rabanito(siempre cocinados),perejil (siempre
crudo).
Legumbres: aduki, garbanzos, lentejas.
Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori.
Bebidas: te bancha.
Esta dieta es restrictiva, aunque en menor cuanta que la primera dieta. Tiene tambin un poder
teraputico y es recomendable en la diabetes mellitus y en principio en cualquier enfermedad o
trastorno metablico.
Dieta III
Cereales: arroz, mijo, cebada, trigo, centeno, trigo sarraceno.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, chicoria, rabanito, perejil (siempre crudo), col, nabo,
puerro, apio, lechuga, endivia, coliflor, brcoli, pepino, habichuela, calabacn.
Legumbres: azuki, garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos. Menos frecuente
chcharos y judas.
Gluten de cereales.
Grasas: aceite de ajonjol, aceite de oliva, aceite de germen de trigo.
Frutos secos y semillas.
Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi, vinagre de arroz y de
umeboshi.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori, arame.
Dulces: torta de azuki y castaas, arroz cocido al horno, crema de arroz y zanahoria, couscous y azuki, budn de arroz con harina de arroz, y otros).
Bebidas: te bancha, te de arroz, caf de cebada, agua.
Esta dieta es menos restrictiva, incluye grasas de origen vegetal, por lo que es ms completa y
puede consumirse por periodos largos, tambin tiene propiedades teraputicas, pero ms bien
tiene una accin preventiva en personas con riesgo a determinadas enfermedades.
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Dieta IV
Cereales: arroz, mijo, cebada, trigo, centeno, trigo sarraceno, avena.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, achicoria, rabanito, perejil (siempre crudo), col, nabos,
puerro, apio, lechuga, endivia, coliflor, brcoli, pepino, habichuelas, calabacn.
Legumbres: azuki, garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos. Menos frecuente
chcharos, habas y judas.
Gluten de cereales.
Productos animales: pescados, pollo, conejo, aves de caza, mariscos.
Grasas: aceite de ajonjol, aceite de oliva, aceite de germen de trigo.
Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi, vinagre de arroz y de
umeboshi, limn.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori, arame, agar-agar, dulse, kanten, muschio.
Frutos secos y semillas: almendra, castaas, avellanas, nueces, ciruelas pasas, semilla de
girasol, ajonjol, calabaza.
Frutas: silvestres, cerezas, damascos, manzanas, peras, meln, sandia.
Dulces: compuestos con miel de arroz y cebada.
Bebidas: te bancha, te de arroz, caf de cebada, agua, cerveza, vino (blanco y tinto).
Esta dieta no es restrictiva, incluye grasas de origen vegetal, alimentos de origen animal, frutas y
dulces preparados con miel de arroz o cebada, lo que le confiere una amplia variedad y
palatabilidad. En su valor nutricional es completa y puede consumirse toda la vida. No tiene valor
teraputico, pudiera ser preventiva en personas con riesgo, pero mas bien tiene un carcter
promotor de salud.
Dieta V
Cereales: arroz, mijo, cebada, trigo, centeno, trigo sarraceno, avena, maiz.
Verduras: zanahoria, cebolla, berza, chicoria, rabanito, perejil (siempre crudo), col, nabos,
puerro, apio, lechuga, endivia, coliflor, pepino, habichuelas, calabacn, brcoli, berro,
verdolaga, tomillo, calndula, diente de len, ruqueta, hinojo.
Legumbres: azuki, garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos. Menos frecuente
chcharos, habas y judas.
Gluten de cereales.
Productos animales: pescados, pollo, conejo, aves de caza, langosta, calamar, sardina,
camarn, ciervo, corzo, liebre, jabal, perdiz, codorniz, faisn.y otros.
Grasas: aceite de ajonjol, aceite de oliva, aceite de germen de trigo, aceite de maiz, aceite de
girasol.
Condimentos: gomasio, miso, tamari, sal marina integral, umeboshi, vinagre de arroz y de
umeboshi, limn.
Algas: wakame, kombu, hiziki, nori, arame, agar-agar, dulse, kanten, muschio.
Frutos secos y semillas: almendra, castaas, avellanas, nueces, ciruela pasas, semilla de
girasol y calabaza, ajonjol.
Frutas: silvestres, cerezas, damascos, manzanas, peras, meln, sandia, frutilla.
Dulces: compuestos con miel de arroz, cebada, distintos tipos de miel o azcar de caa
(cremas, biscochos, roscones, bollos, helados, y otros).
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Bebidas: te bancha, te de arroz, caf de cebada, caf de otros cereales, jugos de frutas y de
verduras, agua, cerveza, vino (blanco y tinto).
Esta dieta no es restrictiva, incluye una gama amplia de grasas de origen vegetal, as como de
alimentos de origen animal, frutas y dulces, lo que le confiere una amplia variedad y
palatabilidad, mayor que la dieta IV. En su valor nutricional es completa y puede consumirse toda
la vida. No tiene valor teraputico y tiene un carcter promotor de salud. Esta dieta se considera
de transicin entre la dieta occidental y la macrobitica.
Las verdaderas dietas macrobiticas para las personas sanas se mueven entre la tercera y la
cuarta, en dependencia de las caractersticas individuales y por ende de las verdaderas
necesidades. Las dietas en personas enfermas se mueven entre la uno y la tres, variando sus
componentes en dependencia de la enfermedad en cuestin.
Estas dietas se basan en los alimentos que segn la macrobitica oriental y la italiana pueden ser
considerados seguros, acorde a la experiencia de ms de 30 aos de Mario Pianesi. Pero hay que
tener presente que las dietas deben ser adaptadas a nuestro clima y geografa para cumplir con el
principio macrobitico de que los alimentos deben ser locales. Este es un trabajo que hay que
acometer para caracterizar nuestros alimentos, en particular las viandas tan caractersticas en la
alimentacin del cubano, as como nuestras frutas tropicales.
Evaluacin nutricional de las dietas macrobiticas:
En el campo de las Ciencias de la Alimentacin y la Nutricin se habla mucho de las posibles
deficiencias nutricionales de las dietas vegetarianas y las macrobiticas, principalmente en lo que
respecta a las deficiencias de vitamina B12, vitamina B2, hierro, calcio y cidos grasos
esenciales. Sin embargo estos hallazgos se deben ms bien a la planificacin de dietas que no
cumplen adecuadamente los principios establecidos; a limitaciones en los contenidos
nutricionales reflejados en las tablas de composicin de alimentos; al uso de valores de
recomendaciones de referencia excesivos; o a verdaderas ignorancias que an se tienen en este
campo del conocimiento. Por otro lado hay que considerar tambin que el contenido en nutrientes
de los alimentos orgnicos puede ser hasta un 25% superior al encontrado en los alimentos
tratados qumicamente.
Tambin debe considerarse que an se desconoce cual es la verdadera capacidad del organismo
humano de obtener energa de la fibra diettica. Se desconoce la magnitud de la capacidad de la
sntesis intestinal de vitamina B12, as como su alto nivel de reutilizacin biolgica. Se
desconoce la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a bajas ingestiones de energa y
nutrientes y por lo tanto de aprovechar los nutrientes con mayor efectividad. Tampoco se aplican
los resultados cientficos encontrados en los que se asocia la baja ingestin de energa con la
longevidad.
Teniendo en cuenta todas estas lagunas del conocimiento as como todos los resultados positivos
presentados en los diferentes congresos de Macrobitica es que se considera pertinente resaltar
las caractersticas de estas dietas que representan sin lugar a dudas beneficios para la salud.
De forma general las dietas macrobiticas se caracterizan por ser bajas en energa, grasa total,
particularmente las de origen animal, por tanto son bajas en grasas saturadas y colesterol. Estas
caractersticas son responsables en gran medida de la prdida de peso que se observa cuando se
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aplican estas dietas. Hay que tener presente que las grasas son las que tienen el mayor poder
lipognico, no as los carbohidratos, principalmente los complejos, que no son eficientes para este
fin.
Las dietas tambin son bajas en protenas de origen animal y en carbohidratos refinados. Son
altas en carbohidratos complejos y particularmente altas en beta carotenos, siendo sta una de las
caractersticas ms llamativas de estas dietas. Tambin son altas en vitamina C, fibra diettica y
fitoqumicos. Por tanto tienen un alto poder para captar los radicales libres que pueden formarse y
proteger as del dao oxidativo a los tejidos.
Un elemento importante a tener en cuenta es la buena masticacin que se aconseja debe
realizarse, para asegurar de esta forma que la saliva se mezcle bien con los alimentos y se
aumente el rea total de la superficie de stos, para garantizar as una mayor digestin de los
mismos y una mejor absorcin de los nutrientes ingeridos con la dieta.
Una buena y justa evaluacin de las dietas macrobiticas tiene que tener en cuenta todos estos
factores, por lo cual puede decirse que el contenido nutricional de las mismas es muy superior al
que se ha determinado hasta el momento.
Los mejores alimentos que se pueden comer
Los azcares simples como la miel, el azcar blanco refino, e incluso los azcares de frutas, se
absorben con ms rapidez debido a que se digieren sin utilizar enzimas pancreticas. Esta rpida
entrada de glucosa al torrente sanguneo provoca un aumento brusco de insulina, la cual hace
bajar rpidamente el nivel de azcar, apareciendo el deseo de consumir ms.
Una comida macrobitica de cereales integrales, verduras y legumbres libera su energa durante
un perodo ms largo, no provoca un incremento brusco de la insulina y no produce el deseo de
consumir dulces.
Los carbohidratos suministran energa, mientras que las protenas ayudan a construir y renovar
clulas, msculos y tejidos. Aunque el cuerpo contiene grandes cantidades de protenas los
requerimientos principales son energticos. Los carbohidratos deben suministrarse en la dieta de
forma contina porque el cuerpo solamente puede reservar pequeas cantidades. Slo cuando la
ingestin de carbohidratos es insuficiente, como en el caso del hambre, comienza el cuerpo a
quemar protenas o grasas con fines energticos.
Los nativos de Hunza, bien conocidos por su buena salud y su longevidad, obtienen cerca del
75% de sus caloras de carbohidratos complejos y el 25% restante de protenas y grasas. La
relacin de carbohidratos complejos: protenas en su dieta es de 6 -7 : 1, igual a la que se
encuentra en la dieta macrobitica. En contraste, la dieta en muchas partes del mundo contiene
entre un 12% y un 15% de la energa en forma de protenas y solamente un 22% de carbohidratos
complejos, lo que equivale a una relacin de 2 : 1. Esto significa que el organismo del ser
humano medio debe trabajar ms, porque se ve obligado a convertir parte de las grasas y las
protenas consumidas para obtener energa. Adems estas conversiones crean productos de
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desecho que deben ser procesados por el hgado y los riones para eliminarlos del organismo. El
pilar principal de la dieta macrobitica, sin embargo, son los carbohidratos complejos de
combustin limpia y lenta, que el cuerpo convierte en glucosa de uso energtico, dixido de
carbono que se expira y agua.
Algunos apuntes sobre los cereales:
Los cereales son el fruto de diferentes gramneas: Trigo, arroz, cebada, avena, centeno, maz,
mijo. Estn ligados con la difusin de las culturas agrarias en todo el mundo. Alimentos
preparados con cereales son considerados desde la antigedad como algo esencial para la vida.
Son el primer alimento slido en darse a los lactantes y contienen todos los grupos de nutrientes
(carbohidratos, protenas, lpidos, vitaminas, minerales, fibra y agua que incorporan durante la
coccin). Los cereales fueron el sustento de las grandes civilizaciones, como por ejemplo: el
arroz en la China, la cebada en los Romanos, el maz en los Mayas, el trigo en Egipto y el mijo en
Mongolia.
Los cereales como base de una alimentacin sustentadora de la salud deben constituir, al menos,
el 50% del total de los alimentos del da.
Presentacin de los cereales:
Se presentan en grano integral, en grano pelado, en forma de copos, en forma de smola, en
forma de pastas, en forma de harinas y productos elaborados con ellas y en forma de panes.
Para aprovechar toda la energa vital del grano es necesario comerlo en su forma integral. Si un
cereal es aplastado o molido ya pierde su poder de germinacin. Los copos y harinas, adems de
perder su vitalidad son muy susceptibles a la oxidacin de las grasas que contienen.
Una dieta teraputica debera tener como base a los granos integrales, reservando los panes y
otros productos para consumir ocasionalmente. Estos granos integrales deben ser de calidad
biolgica, cultivados sin abonos qumicos ni pesticidas. En la cscara de los cereales integrales se
acumulan los pesticidas, por lo que de no ser de cultivo biolgico es preferible utilizarlos
descascarillados.
Composicin en nutrientes por 100 g de cereales
Prot.
(g)
13
13
10
11
8
8
Grasas
(g)
5
1,5
5
4,2
2
4,1
Carboh
(g)
65
67
70
73
70
77
Na
(mg)
2
2
2
3
2
9
K
(mg)
340
190
340
200
160
150
Ca
(mg)
53
41
6
20
16
39
Avena
Trigo
Maz
Mijo
Cebada
Arroz
integral
Sarraceno
10
2,3
73
1
140
33
Centeno
16
1,8
55
2
412
54
Hombre de referencia: edad entre 25 y 50 aos y peso de 63 kg.
Mg
(mg)
145
90
120
430
37
119
Fe
(mg)
3,6
3,3
1,8
6,8
2
2
P
(mg)
500
372
178
311
189
303
448
92
2,2
4,5
263
359
12
Recomendacin nutricional de referencia: protenas (50 g), hierro (10 mg), calcio (800 mg),
magnesio (350 mg).
Los cereales son una buena fuente de energa y como puede apreciarse de la tabla tambin lo son
de protenas. Es de considerar su aporte en hierro, calcio y magnesio, sobre todo teniendo en
cuenta el volumen de cereales que puede consumirse diariamente. Su alto contenido de magnesio
facilita un mayor aprovechamiento del calcio que contienen. Un consumo de 300 g de arroz
integral al da aporta 24 g de protenas (48 % de la recomendacin para un hombre de referencia),
6 mg de hierro (60 % de la recomendacin), 117 mg de calcio (15 % de la recomendacin) y 357
mg de magnesio (102 % de la recomendacin). Si el consumo es de mijo se eleva el aporte de
estos nutrientes de forma considerable.
Otra ventaja de los cereales es que los carbohidratos que poseen son complejos (polisacridos), lo
cuales tienen una digestin ms lenta (hay que hacer ms rupturas). Si estn acompaados de la
fibra, en el caso de que sean integrales, la absorcin es todava ms lenta, por tanto tienen un
menor ndice glucmico.
Cuanto ms procesado est el alimento, descortezado, tamizado, etc, mayor es su ndice
glucmico y por tanto mayor la descarga de insulina, es ms fcil hacer una hipoglucemia
reaccional y ms se propicia la transformacin del carbohidrato en grasa. Los alimentos
integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de la glucosa sangunea mejor que el de los
refinados. Adems, su mayor contenido en vitaminas y minerales hace ms rentable el proceso de
metabolismo de los carbohidratos que contienen.
La fibra que contienen los cereales integrales (insoluble en agua) ofrece grandes beneficios para
la salud: acelera el trnsito intestinal al dar consistencia a las heces y absorber agua, disminuye la
flora bacteriana aerbica del colon as como la absorcin del colesterol, glucosa y cidos biliares,
entre otros beneficios.
Recomendaciones:
Para poder aprovechar todas las cualidades nutritivas de los cereales es necesario
cocinarlos bien y masticarlos adecuadamente.
Si la capacidad digestiva o el estado del sistema digestivo no es bueno es preferible utilizar
temporalmente el arroz semi-integral en lugar del integral.
Las personas muy dbiles y deterioradas deben empezar tomando cremas de cereales
integrales tamizadas, introduciendo el arroz en grano en la medida que vayan recuperando
las fuerzas.
Algunas particularidades sobre el arroz:
De todos los cereales el arroz es el ms equilibrado y de mejor asimilacin. Por ser un alimento
muy energtico y que no deja residuos metablicos es la base de muchas dietas curativas. El arroz
integral es preferible al blanco no solamente por su mayor contenido de fibra, sino tambin por su
interesante contenido nutricional.
El arroz blanco, aunque conocido desde la antigedad, apenas se consuma por lo complicado que
resultaba pulirlo a mano. A mediado del siglo XIX los pueblos asiticos utilizaron las pulidoras
que los europeos inventaron para descascarillar el trigo, de esta forma el consumo del arroz
blanco se masific entre los habitantes de los pases asiticos. El resultado fue el Beri-Beri que
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ocasion la muerte a ms de 500 000 personas, hasta que se comprendi que al arroz blanco le
faltaba algn elemento de vital importancia, elemento conocido hoy en da con el nombre de
vitamina B1 o tiamina.
En el germen del arroz se almacenan muchas vitaminas del complejo B y otros nutrientes
importantes, pero una vez pulido se pierde todo el germen. La solucin a estas prdidas no es
consumir arroz blanco enriquecido con vitaminas sino empezar a consumir arroz integral.
Sustituir el arroz blanco por el integral tiene muchas ventajas para nuestra salud, la primera y ms
importante es la vitalidad que nos transmite, hay que recordar que contiene toda una vida en
potencia.
Comparacin entre el contenido nutricional del arroz integral y el blanco
Protenas (g)
Calcio (mg)
Fsforo (mg)
Hierro (mg)
Potasio (mg)
Sodio (mg)
Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Niacina (mg)
Arroz integral
(por 100 g)
7,5
32
221
1,6
214
9
0,34
0,05
4,7
Arroz blanco
(por 100 g)
6,7
24
94
0,3
92
5
0,007
0,03
1,6
Como puede observarse el contenido nutricional del arroz integral es muy superior al blanco. En
nuestro pas debera promoverse el consumo de arroz integral, claro est que se requiere de las
condiciones necesarias para el envasado al vaco inmediatamente despus que se coseche el arroz
para que no sea daado por la humedad. Tambin es importante controlar que el cultivo sea
orgnico.
La agricultura debe tener presente que con el costo energtico necesario para producir 1 kg de
carne se pueden obtener 60 kg de arroz.
Otro cereal cuyo cultivo debera ser promovido en Cuba es el mijo, ste es uno de los cereales
ms verstiles y antiguos. De todas las gramneas es la ms alcalinizante, es muy rico en
protenas, minerales (especialmente hierro y magnesio) y lecitina. Es muy digestivo, beneficia al
estmago y al bazo-pncreas. Es muy til para los diabticos y como no contiene gluten puede
ser consumido por los enfermos celacos. Contiene cido silcico necesario para conservar en
buenas condiciones la piel, uas y pelo.
El trigo es un buen cereal, sin embargo los panes elaborados con harina blanca pueden causar
problemas. Cuando la harina blanca de trigo o de otro cereal se almacena se inicia un deterioro de
la harina. Mientras el grano permanece entero, las enzimas se conservan latentes, pero una vez
que se parte, las enzimas empiezan a actuar y la harina se oxida rpidamente. El mejor pan es el
integral de levadura madre y hecho con harina de cultivo biolgico. No obstante, las personas
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delicadas con poca energa vital deberan consumir los cereales integrales en grano, ya que stos
encierran una gran potencia vital.
La poblacin cubana consume diariamente un alto volumen de cereales conformado
esencialmente por el arroz blanco y la harina de trigo refinada. Si una parte de estos cereales
fuera integral se beneficiara la salud de la poblacin, ganndose por ste slo concepto en
calidad de vida. No sera necesario la fortificacin con vitaminas ni minerales de la harina de
trigo, aspecto al cual se le dedica en la actualidad grandes esfuerzos y recursos, adems de que no
tiene el mismo efecto que cuando se consumen los nutrientes formando parte integral de los
alimentos.
La agricultura y la industria alimentaria deberan tener en cuenta estos elementos al planificar sus
cultivos y productos. Ellas son responsables en gran medida de la salud de la poblacin.
Las protenas y la dieta macrobitica
La dieta macrobitica proporciona protenas, incluidos los 8 aminocidos esenciales, de las
mejores fuentes de protenas disponibles: cereales integrales, leguminosas, algas marinas,
semillas, nueces, vegetales, pescado. Otras fuentes de protenas como la carne roja, aves de
corral, huevos y la leche, contienen una elevada proporcin de sustancias que pueden contribuir a
la aparicin de enfermedades crnicas y degenerativas u otros problemas mdicos.
En la dieta moderna se comen demasiadas protenas y por supuesto muchas grasas. El exceso de
protenas en la dieta puede dar lugar a que se acumule urea, cido rico, grasas y colesterol en los
tejidos corporales y en la sangre.
Los mitos que rodean a la nutricin slo recientemente comienzan a hacerse a un lado. Se suele
creer que para crecer ms y tener msculos fuertes se necesitan muchas protenas de origen
animal.
Ya se conoce que para aumentar la resistencia de fondo es mejor dar a los atletas una dieta rica en
cereales integrales, leguminosas y vegetales que una dieta rica en carne y grasa animal. De estos
resultados conducidos por Astrand naci el concepto de la sobrecarga con carbohidratos una
semana anterior al evento atltico.
La mejor forma para mejorar la forma atltica, en especial la resistencia, es mediante una dieta
macrobitica.
Los indios Tarahumara que viven en las montaas de Sierra Madre del noreste de Mjico son un
ejemplo, de los tantos que pudieran citarse, de superatletas casi completamente vegetarianos. Su
dieta consiste en frijoles, maz, tubrculos, vegetales, plantas silvestres y frutas y muy raramente
de algo de origen animal. Sin embargo, puede que sean los ms grandes atletas de resistencia del
mundo. Sus cuerpos son fuertes y magros y son grandes corredores. En su deporte local, una
especie de ftbol, los jugadores corren hasta 320 km. Otro ejemplo de resistencia con solamente
un consumo de cereales y vegetales lo fue el pueblo vietnamita en su guerra con los americanos.
La vida es una carrera de resistencia, no de velocidad y fuerza.
Frutos secos y las semillas
15
Estos alimentos tienen una gran importancia en la alimentacin como complemento nutricional y
son esenciales en la macrobitica. Contienen entre un 20 y un 25 % de protenas, entre un 40 y un
50 % de grasas (insaturadas) y entre un 10 y un 20 % de hidratos de carbono. Adems son fuentes
importantes de minerales y oligoelementos como el calcio, el hierro, el cinc, y el magnesio, entre
otros nutrientes. Aunque los frutos secos no se encuentran disponibles en Cuba resulta interesante
exponer algunas de sus propiedades. Con respecto a las semillas nos detendremos especialmente
en el ajonjol, ya que sta es bsica en la alimentacin macrobitica y adems su cultivo es
tradicional en Cuba, as como su consumo.
Frutos secos
A travs de la historia los frutos secos han sido un alimento bsico en el mundo entero. Son parte
tradicional de muchas cocinas tnicas con su distinguido sabor que complementan prcticamente
cualquier hierba aromtica, especia, fruta o vegetal. No tienen colesterol y estn repletos de
importantes nutrientes, como protenas y fibra. Tambin son una gran fuente de vitaminas (como
el cido flico, niacina, vitamina E y piridoxina) y minerales (como el magnesio, cobre, cinc,
selenio, fsforo y potasio). Tienen un alto contenido de grasas, pero la mayor parte de esa grasa
es insaturada. Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre, lo que
eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas insaturadas, tanto las
poliinsaturadas como las moniinsaturadas, pueden reducir los niveles de lipoprotenas de baja
densidad (LDL o el llamado colesterol malo). Por otra parte las nueces son tambin una fuente
de cidos grasos omega 3; cido graso que se encuentra comnmente en los pescados y al que se
le atribuyen importantes efectos positivos sobre las enfermedades del corazn.
16
unidad
Kcal
g
g
g
g
g
g
g
mg
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
g
unidad
g
IU
mg
mg
almendra
160
5
14
1
9
4
3
0
0
6
3
70
1
78
134
206
vestigio
1
0.31
0.72
1.24
0
0.07
0.23
1.11
0.10
0.04
8
almendra
0
2.8
7
34
castaa
190
4
19
5
7
7
7
0
0
4
2
50
1
64
170
170
vestigio
1.30
0.50
0.22
839.00
0
0.28
0.04
0.46
0.07
0.07
1
castaa
0
0
2
nc
anacardo
160
4
13
3
8
2
2
0
0
9
1
13
2
74
139
160
5
1.59
0.63
0.23
3.32
0
0.06
0.06
0.40
0.35
0.07
20
anacardo
0
0
0
45
avellana
180
4
17
1.5
13
2.5
2
0
0
5
3
32
1
46
82
193
0
0.70
0.49
1.75
1.13
0
0.18
0.03
0.51
0.26
0.16
32
avellana
0
11
4
27
pin
160
7
14
2
6
6
6
0
0
4
1
7
3
66
144
170
1
1.20
0.29
1.22
4.71
0
0.23
0.05
1.01
0.06
0.03
16
pin
0
8
1
40
pistacho
190
6
13
2
7
4
4
0
0
8
3
31
1
34
137
295
3
0.65
0.38
0.36
2.27
0
0.24
0.04
0.40
0.14
0.48
14
pistacho
0
151
1
61
nuez
160
4
18
1.5
2.5
13
11
2.5
0
4
2
28
1
45
98
125
vestigio
0.88
0.45
0.97
1.30
0
0.10
0.04
0.56
0.16
0.15
28
nuez
0
12
1
20
17
mcg =
18
Cantidades
563 kcal
18 g
49 g
7g
21 g
21 g
0g
21.5 g
4.6 g
10.6 g
19
Fibra
Vitamina A
Carotenos
Vitamina E
Tiamina (vitamina B1)
Niacina
Riboflavina (vitamina B2)
Piridoxina (vitamina B6)
cido flico
Vitamina C
Magnesio
Calcio
Fsforo
Hierro
Sodio
Potasio
Cobre
Cinc
6.6 g
11 g
66 g
2.2 mg
0.18 mg
5.4 mg
0.13 mg
0.79 mg
60 g
0 mg
347 mg
943 mg
616 mg
10 mg
60 mg
725 mg
0.8 mg
2.5 mg
Las semillas se deben comprar crudas y tostar ligeramente en una sartn removiendo para que
el tostado sea homogneo. Se pueden utilizar tal cual o molidas para aadir a los platos de
cereales o verduras tanto dulces como salados. Tambin pueden utilizarse en forma de
gomasio o tahn.
omasio: Se compone de ajonjol ligeramente tostado y sal marina integral, tambin tostada,
mezclados en una proporcin de una parte de sal por 10 a 25 partes de ajonjol. El gomasio es
un excelente alcalinizante de la sangre.
Tahn o mantequilla de ajonjol: se obtiene tras moler las semillas ligeramente tostadas hasta
obtener una pasta. Esta pasta se emulsiona con agua fra hasta conseguir la consistencia
deseada. Es muy utilizada en la cocina tradicional de varios pases del Mediterrneo para
hacer cremas y aderezos. Es la base del humus, crema realizada con pur de garbanzos y tahn
a partes iguales. Con el tahn se pueden hacer salsas para aderezar verduras aadiendo perejil,
sal y limn.
Fuentes de protena y el hambre en el mundo
Tras la cuestin de las necesidades nutricionales individuales, existe el gran problema de la
escasez de alimentos y el hambre en el mundo. La fuerte disminucin de las fuentes
energticas y recursos naturales apunta la necesidad de un replanteamiento a gran escala, de
nuestras actitudes hacia el problema, y unido a l, el de las protenas animales como base de
nuestra alimentacin. En Estados Unidos se consume por persona, cada ao, 1000 kg de
granos (directamente o como alimento para el ganado), mientras que el consumo promedio en
el resto del mundo es de 200 kg. Se estima que reduciendo el consumo de carne en un 10%
anual quedara disponible grano bastante para alimentar a 16 millones de personas.
20
Frances Moore Lapp, el autor de Diet for a small planet sealaba que los norteamericanos,
que constituyen cerca del 7% de la poblacin mundial, consumen el 30% de los productos
animales que se producen en el mundo. Sostiene que producir carne y leche para alimentar a
los humanos es muy ineficaz, y demuestra como la enorme extensin de terreno utilizada
actualmente para criar ganado podra alimentar 20 veces ms poblacin si en su lugar se
cultivaran alimentos.
Los aceites se encuentran de forma natural en los alimentos completos y cuando no se refinan
son ms sanos.
Entre el 10 al 15% de la energa en la dieta macrobitica proviene de las grasas, pero de grasas
vegetales obtenidas por mtodos de prensado al fro y sin refinar.
En relacin con los aceites
Los aceites y en general todas las grasas son sensibles al calor y a la oxidacin, tanto ms
cuanto ms insaturados sean.
A partir de unos 70 grados los cidos grasos insaturados activos en su forma cis cambian
su disposicin espacial convirtindose en sus ismeros trans inactivos biolgicamente.
A temperaturas superiores (a partir de unos 100 grados) todos los aceites (saturados e
insaturados) sufren polimerizaciones resultando compuestos de difcil digestin y afectan
la funcin heptico- biliar.
Existe una temperatura crtica para cada aceite por encima de la cual se descompone
produciendo sustancias txicas, entre ellas la acrolena que es cancergena. Esta
temperatura se detecta cuando el aceite empieza a humear. Esto ocurre entre 140 y 160
grados para los aceites de semilla (poliinsaturados), a 140 para las margarinas y a 210 para
el aceite de oliva (monoinsaturado). La descomposicin se favorece con la humedad.
Las grasas y aceites se enrancian (oxidan) en contacto con el aire, sobre todo los ms
poliinsaturados, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas que intervienen en
los procesos degenerativos. El proceso de enranciado se favorece con la luz y el calor. La
vitamina E previene la oxidacin, por eso el aceite ms estable, el de oliva, es el que ms
vitamina E contiene en proporcin con sus cidos grasos insaturados.
Para tener un buen aporte de los cidos grasos esenciales de las series omega 3 y omega 6 se
pueden mezclar las semillas de lino (ricas en omega 3) con las semillas de ajonjol y de girasol
o de calabaza (ricas en omega 6). Se tuestan ligeramente y se muelen con sal marina. Se
pueden espolvorear encima del arroz o sobre las verduras.
Composicin en cidos grasos (%) de algunos aceites vrgenes
Alimento
Semillas de
calabaza
Maz
Oliva
Girasol
Ajonjol
Almendra
Soya
Saturados
Monoinsaturados
(olico)
Poliinsaturados
(cis-linolico)
Poliinsaturados
(alfa-linolico)
34
42
15
13
10
8
13
9
14
27
82
13
46
65
28
60
8
79
41
26
50
0
0
0
0
0
8
22
Como puede apreciarse despus del aceite de oliva la almendra y el ajonjol son buenas
fuentes de cidos grasos monoinsaturados, lo cual le confiere a estos aceites una mayor
estabilidad, al contrario de los aceites de girasol y de maz, seguido de la soya, que son ms
inestables a los procesos de oxidacin. El aceite de aguacate y el de avellana son tambin
ricos en cidos grasos monoinsaturados.
Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (tratamiento industrial de los aceites
para obtener grasas semislidas empleadas en la condimentacin de numerosos dulces y
confituras y para la elaboracin de la margarina) son grasas que pueden provocar daos a la
salud: son inflamatorias y perjudiciales para el hgado y para el sistema cardiovascular, entre
otros efectos. Durante el proceso de hidrogenacin los cidos grasos en su forma cis se
convierten en su ismeros trans, una forma semejante a la de las cadenas saturadas. Estas
molculas que no existen en la naturaleza no pueden integrarse adecuadamente en el
metabolismo y son reconocidas como extraas por el organismo y contribuyen a aumentar su
grado de toxemia.
La mejor forma de consumir los aceites es en su forma natural, virgen, y en pocas cantidades.
Atendiendo al valor nutricional del ajonjol y a sus mltiples posibilidades de uso alimentario
se recomienda analizar la factibilidad de destinar tierras para ampliar su cultivo en Cuba,
siempre de forma orgnica.
Fibra, alimentos fermentados y digestin:
El consumo creciente de alimentos refinados, azcar y carnes rojas ha dado lugar a problemas
de salud crecientes en el tracto digestivo. La dieta moderna es muy baja en fibra y tambin
tiene un efecto adverso sobre la flora microbiana presente en el colon. Para evitar problemas
en la evacuacin, incluidos el cncer de colon, la macrobitica sugiere el uso de alimentos
completos, como granos integrales, legumbres y verduras, que son ricos en fibra, y alimentos
fermentados como el miso, el tamari, umeboshi, y la col cida, entre otros.
Igual de importante que mantener los msculos y las paredes del colon con un buen suministro
de fibra en la dieta es mantener la flora interior con salud.
Los granos integrales, los vegetales y en especial los alimentos fermentados, como el
sauerkraut (col cida), encurtidos, ciruelas umeboshi, miso, tamari, panes cidos y el amasake,
entre otros productos, producen cido lctico en el colon. Este cido tonifica el colon y corrige
el balance entre las bacterias digestivas beneficiosas y las potencialmente perjudiciales que no
pueden desarrollarse en medio cido.
Muchos estudios han informado una menor incidencia de ciertas enfermedades, en especial el
cncer de colon, en poblaciones donde la flora intestinal se beneficia con el consumo de
alimentos fermentados posiblemente mediante una inhibicin de la replicacin celular a nivel
intestinal.
Los fermentados de soya u otros cereales son una fuente importante de vitamina B12, ya que
en el proceso de la fermentacin tiene lugar una inoculacin con asperguilos o lactobacilos,
que son microorganismos vivos.
Las mejores fuentes de calcio en la dieta
Hay grandes diferencias entre el contenido nutricional de la leche humana y otras leches
(como la leche de vaca o cabra), estas ltimas contienen: ms protenas y sales minerales; y
menos grasas y carbohidratos. Es lgico que el contenido de protenas y minerales sea mayor
en estas leches, ya que la vaca y la cabra crecen a un ritmo ms rpido que el humano.
En la leche humana prevalece la lactoalbmina, la que adems de poseer un altsimo valor
biolgico es de fcil digestin, por el contrario, en las otras leches prevalece la casena que
tiene un modesto valor biolgico y es de dficil digestin. Un 80% de la protena de la leche de
vaca es casena, contra el 40% en la humana.
Por otra parte, la leche humana contiene una mayor proporcin de grasas, adems de que se
diferencia en su calidad por un mayor porcentaje de cidos grasos insaturados. Tambin
contiene los cidos grasos esenciales docosaexaenoico y el cido araquidnico, a los cuales se
les atribuye una importante participacin en el desarrollo de la capacidad intelectual de los
nios.
La leche humana contiene tambin factores de proteccin, como la inmunoglobulina IgA, que
son anticuerpos maternos que le brindan al lactante una inmunidad pasiva.
Son muchas las diferencias que se pudieran citar, adems de las ventajas higinicas y
sicolgicas, que justifican el uso exclusivo de la leche materna en los primeros meses de vida.
Por otra parte, se conoce que la alta cantidad de protenas que contiene la leche provoca una
produccin de residuos metablicos cidos que desencadenan los denominados efectos
tampones, los cuales tienen el objetivo de restituir el pH de la sangre; uno de estos efectos se
logra mediante la salida del calcio seo, por lo cual la leche pudiera tener un efecto
desmineralizante en comparacin con aquellos alimentos que dejan una menor cantidad de
residuos cidos o que tienen un menor poder acidificante (como los cereales integrales y las
24
26
Desayuno
macrobitico
(a)
Leche de vaca
(240 g)
Energa (kcal)
379
146
Protenas (g)
9.5
7.89
Grasas (g)
13.5
8.02
Grasas saturadas(g)
1.75
4.995
5.25
0.29
33.6
Carbohidratos (g)
55.6
11.2
Fibra (g)
2.3
Vitamina A (g)
2.8
74.4
Caroteno (g)
16.5
14.4
Vitamina E (mg)
0.8
0.2
Tiamina (mg)
0.23
0.09
Niacina (mg)
0.20
Riboflavina (mg)
0.07
0.38
Piridoxina (mg)
0.56
0.1
23
12
Vitamina C (mg)
2.25
Calcio (mg)
266
286
Magnesio (mg)
206
31.2
Hierro (mg)
4.1
0.12
Cobre (mg)
0.2
0.7
Cinc (mg)
2.0
0.9
Colesterol (mg)
(a) Equivale a 300 g de arroz integral cocinado (100 g de arroz crudo) y 25 g de ssamo.
Para algunos nutrientes se tuvo en consideracin las prdidas inevitables que tienen
lugar durante el proceso de coccin.
Se emplearon las tablas de composicin qumica de alimentos (Handbook) del Ministerio
de la Agricultua de los EU y el banco de datos contenido en el programa para clculos
dietticos (CERES) desarrollado por el Instituto de Nutricn de Cuba.
27
Nutriente
Energa (kcal)
Protenas (g)
Grasas (g)
Carbohidratos (g)
Fibra (g)
Vitamina A (g)
Caroteno (g)
Vitamina E (mg)
Tiamina (mg)
Niacina (mg)
Riboflavina (mg)
Piridoxina (mg)
Acido flico (g)
Vitamina C (mg)
Calcio (mg)
Magnesio (mg)
Hierro (mg)
Cobre (mg)
Cinc (mg)
Aporte
Total del
Desayuno
379
9.5
13.5
55.6
2.3
2.8
16.5
0.8
0.23
4
0.07
0.56
23
0
266
206
4.1
0.2
2.0
Recomendacin (b)
Cumplimiento
(%)
2200
50
49
390
30
800
8
1.1
15
1.3
1.6
180
60
800
350
15
2
12
17
19
28
14
7.6
0.35
10
21
27
5.4
35
13
0
33
59
27
10
17
(b) Equivale a 300 g de arroz integral cocinado (100 g de arroz crudo) y 25g de ssamo.
(c) Recomendacin correspondiente a una mujer de referencia entre 25 y 50 aos de edad,
con un peso corporal de 63Kg que realiza una actividad entre ligera a moderada.
Nota: el refinamiento de los cereales reduce su contenido de calcio en un 50%.
Confeccionado por:
Dra. Carmen Porrata Maury, DCM.
Mdico Especialista
Investigadora Titular
28
29
30
Scoring
pattern
MIT(2)
Scoring
pattern
Millward
1999(3)
14
15
15
37
43
76
49
34
79
48
mg AA/gramo de protena
14
15
16
16
15
37
38
37
36
34
42
43
42
42
42
78
76
74
73
71
51
52
46
51
46
36
35
36
35
34
82
80
80
76
76
52
51
50
50
46
15
36
42
73
49
36
78
50
14
35
41
69
52
34
79
52
mg AA/gramo de protena
Trp (mg/g prot)
Thr (mg/g prot)
Ileu (mg/g prot)
Leu (mg/g prot)
Lys (mg/g prot)
Met+Cys(mg/g prot)
Phe+Tyr(mg/g prot)
Val (mg/g prot)
5
9
13
19
16
17
19
11
34
28
66
58
25
63
10
25
35
65
50
25
65
6
26
30
44
31
27
33
23
16
38
43
77
49
36
125
51
18
43
52
87
61
41
94
61
16
35
40
71
47
36
76
48
16
35
41
73
45
35
80
48
13
37
41
78
52
34
80
49
14
37
42
73
51
34
76
49
14
36
41
68
52
34
79
13
(1) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS segn sugerencias de FAO/OMS de 1991 Table 7 pagina 99. G.Sarwar Gilani. Analytical
issues<related to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition June 2001.
(2) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS segn sugerencias de MIT 1991 Table 7 pagina 99. Datos de Vernon Young et al, 1989 y Young y
Pellet, 19990. G.Sarwar Gilani. Analytical issuesrelated to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition
June 2001.
(3) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS segn sugerencias de John Millward 1999 Table 8 pagina 100. G.Sarwar Gilani. Analytical
issuesrelated to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition 2004.
(4) Patron de requerImientos de aminoacidos esenciales PARA ADULTOS segn sugerencias de Comit de expertos de FAO/OMS/UNU de 1985 Tabla 7 pagina 99.
G.Sarwar Gilani. Analytical issuesrelated to food composition and protein quality FAO/WHO/UNU Working groups on Energy and Protein in Human Nutrition June 2001.
31
T rp
Thr
Ile u
Leu
Lys
M e t+ C y s
Phe+Tyr
317
296
351
318
314
285
293
316
313
292
254
274
420
407
479
391
390
414
425
415
404
377
406
332
330
399
312
318
325
332
320
321
321
117
115
132
108
111
118
115
113
110
306
309
383
296
278
321
327
288
215
202
242
212
208
211
203
656
417
495
400
420
432
423
1
T rp
Thr
Ile u
Leu
Lys
M e t+ C y s
Phe+Tyr
C o m p u to a m in o a c d ic o c o n tr a F A O /O M S /U N U 1 9 8 5
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15 M ean SD
279
308
272
299
24
406
397
400
394
408
23
314
325
317
324
314
327
21
108
117
111
103
110
104
113
320
290
327
322
322
304
326
315
25
210
206
202
203
201
198
214
200
208
11
422
402
401
421
400
414
411
418
436
65
C o m p u to a m in o a c d ic o c o n tr a S c o r in g p a t te r n d e l M IT , 1 9 9 1
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231
243
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236
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38
223 210
John Millward, 1999
263
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207
226
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219
219
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211
58
216
226
208
44
C o m p u t o a m in o a c d ic o c o r r c o n d ig e s t ib ilid a d 8 0 % c o n t r a p a t r o n F A O /O M S /U N U , 2 0 0 4
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15 M ean SD
T r ip t f a n o
T r e o n in a
Is o le u c in a
L e u c in a
L is in a
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M e tio n in a + C is tin a
F e n ila la n in a + T ir o s in a
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V a lin a
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