Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

Potenciando tu vida

Secuencia 1:
Tonificacin de las piernas y movilizacin inicial de la columna vertebral

Numero de asanas: 16
Duracin propuesta: Entre 30 minutos y una hora.
Descripcin general.
Para comenzar la prctica de este curso, tal como se dijo en la introduccin, las piernas deben despertar y
aumentar su tonificacin y elasticidad. De esta manera el cinturn y el suelo plvico reciben energa
suficiente para sujetar y dirigir correctamente la base de la columna vertebral. (Asanas de la 1 a la 8)
Una vez conseguido lo anterior la columna debe comenzar a movilizarse en sus tres movimientos bsicos:
flexin, extensin y torsin, para lograr el mximo espacio intervertebral posible. De estos tres tocaremos
solo dos, la torsin y la flexin, en ese orden. (Asanas de la 9 a la 15)

Finalmente observar en relajacin total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el
estado emocional y de los pensamientos. (Asana 16)

Beneficios de la secuencia
La prctica de asanas de piernas en este orden aumenta considerablemente la energa del cuerpo. El reflejo
de esta prctica se siente con especial rapidez en el sistema digestivo. Sumando las torsiones de columna
se masajea el estmago mejorando problemas de acidez. Se tonifica el tracto digestivo acelerando los
movimientos peristlticos, lo que mejora problemas de digestiones lentas y colitis. Se regula la excresin
diaria y ayuda a corregir estreimientos. La columna vertebral comienza su potenciacin desde la base
abriendo los espacios intervertebrales.
Poco a poco las cavidades abdominales y torcicas reciben ms espacio, lo que elimina la irritabilidad de
algunas vsceras por compresin postural. Mejora la circulacin de todo el organismo y comienza a
percibirse un cambio en el estado de lucidez del cerebro. Mejora el humor y deja la mente en un estado
ms disponible para el trabajo. Regula estados emocionales tristes y aumenta ligeramente la capacidad de
concentracin.
Ficha de la secuencia.

No.

Se recomienda repasar la tcnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y

dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la
secuencia de prctica.

Nombre,
Modulo y
numero.

Tadasana,
modulo1,
postura 1

Utthita
Trikonasana,
modulo1,
postura 2

Imagen

duracin

30 seg- 2
min

30 seg-1
min dos
veces por
lado

notas
Buscar la lnea vertical
lateral. Distribuir el peso
en ambas plantas de los
pies homogneamente.

Extendiendo las piernas,

buscar la mxima
extensin de los
costados del torso y
abrir la pelvis.

Utthita
Parshvakonasa
na, modulo1,
postura 3

Virabhadrasana
I, modulo1,
postura 4

Virabhadrasana
II, modulo1,
postura 5

Parshvottanasa
na, modulo1,
postura 6

Prasarita
Padottanasana,
modulo1,
postura 7

30 seg-1
min dos
veces por
lado

30 seg- 1
min dos
veces por
lado

30 seg- 1
min dos
veces por
lado

30 seg- 1
min dos
veces por
lado

30 seg-1
min

Extendiendo las piernas,

buscar la mxima
extensin de los
costados del torso y
abrir la pelvis.

Extender la columna
abriendo la cara frontal
de la pierna posterior.

Estabilizar la pelvis sin

dejar caer los costados
del pecho.

Estirar las piernas,

compactar la pelvis y
flexionar el torso

Abrir la pelvis por detrs

extendiendo la cara
posterior de las piernas.
Abrir el pecho.

10

11

12

Uttanasana,
modulo1,
postura 8

Virasana,
mdulo 2,
postura 1

Adhomukha
Svanasana,
mdulo 4,
postura 9

Dandasana,
mdulo 2,
postura 5

Baradvajasana
I, mdulo 2,
postura 6

1-2 min
una o dos
veces

1-3 min

30 seg-1
min dos
veces

30 seg- 1
min

30 seg-1
min dos
veces por
lado

Acabar la extensin de
las piernas flexionando
al mximo el tronco con
ayuda de los brazos.

Compactar la pelvis, los

muslos y las pantorrillas
en una flexin total y
recuperativa de las
piernas.

Extender la columna en
sentido de la pelvis
dando ritmo de accin a
brazos y piernas.

Planchar las piernas

contra el suelo y
extender la columna
abriendo el pecho.

Compactar y sujetar la
pelvis, absorber y girar
el abdomen, torcer el
dorso usando los
hemitrax.

13

14

15

16

Marichyasana I,
mdulo 3,
postura 4

Janushirshasan
a, mdulo 3,
postura 5

Paschimottanas
ana, mdulo 3,
postura 6

Shavasana,
mdulo 3,
postura 3

30 seg- 1
min dos
veces por
lado

30 seg-1
min por
lado

1 min-2
min

5min -10
min

Compactar y sujetar la
pelvis, absorber y girar
el abdomen, torcer el
dorso usando los
hemitrax.

Rotar y flexionar la
columna sobre el eje de
la pierna resistiendo la
apertura de la pierna
doblada.

Compactar las piernas y

la pelvis, flexionar la
pelvis y el dorso sobre
las piernas.

Relajar y observar el
estado corporal,
emocional y mental
simtricamente.