Como suplementar una dieta

vegana
Deficiencias en la dieta salvadorea
En esta comunicacin se propone un nuevo mtodo para estimar las necesidades de
protena de una poblacin, y se presentan las recomendaciones de ingesta protenica
para adultos alimentados con dieta a base de arroz y frjol. Con este propsito, se
tomaron datos de estudio de ndice de balance de nitrgeno corto, notificados
previamente, de 40 sujetos adultos que haban participados en 160 perodos de balance
de nitrgeno en los que consumieron dietas a base de arroz y frjol, suplementadas o no
con protena animal y o energa.
La recomendacin de ingesta protenica de una poblacin adulta alimentada con una
dieta a base de arroz y frijol result ser de 0.80 y 077 g/ kg da. Al complementar la
dieta con 10 por ciento de protena de leche y con un mismo nivel de energa, los
valores contratados fueron de 0.64 y 0.71 g protena kg/ da.
Adems se calcul la ingesta y absorcin de aminocidos esenciales a partir de las
dietas de arroz y frijoles a los niveles recomendados. Se encontr que en todos los casos
los individuos satisficieron los requerimientos de todos y cada uno de los aminocidos
esenciales sealados por la FAO, siendo la isoleucina y los aminocidos azufrados, los
que aparentemente limitan este tipo de dieta (AU).

Protena completa
Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca,
cuscs con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y
gambas, burritos (pan de maz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos
con pan.
Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piones, ensalada de lentejas con
nueces, humus o pat de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de ssamo y
especias).
Cereales integrales + lcteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras
Frutos secos y semillas + lcteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta
con nueces.
Ejemplos de cmo combinar las protenas en las diferentes culturas

A lo largo de la historia el ser humano, sin saber de nutricin, ha ido observando que
alimentos le hacan sentir mejor, le daban ms energa, como prepararlos para que
fueran ms digestivos, etc.
Aunque es cierto de que el ser humano ha sido en general omnvoro (come de todo)
tambin es cierto que muy a menudo (por falta de caza y pesca) poda pasar mucho
tiempo sin comer protena animal. Tambin poda ser por filosofa de vida o por salud.
En los pases asiticos se ha combinado, tradicionalmente, el arroz con alimentos
derivados de la soja (Tofu, Tempeh, Natto, Miso, etc.)
En muchos pases de Oriente Medio se combinan los garbanzos con el pur de ssamo o
tahini.
En los pases latinoamericanos el arte de cmo combinar las protenas vegetales est
representado en los platos preparados con frijoles y las tortillas de maz.

Protenas vegetales
Protenas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos,
championes, legumbres y cereales.
Frutas con ms protenas son el pltano, aguacate, higos, brevas, chirimoyas y kiwi

Man cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de protenas.

Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de protenas)
Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guisantes son protenas)
Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de protenas)
Almendras (Las almendras tienen un 20% de protenas)
Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de protenas)
Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de protenas)

Seitn
Ingredientes:
2 kilos de harina
1,5 litros de agua
Sal
Procedimiento:
Mezclar los ingredientes hasta obtener una masa parecida a la del pan. Reposar media
hora. Dejar esta masa en agua durante media hora sin tocarla. Una vez pasado este
tiempo, amasar la mezcla bajo el agua templada de forma que el almidn quede en el
agua y condensemos la protena del trigo. Seguir lavando y amasando hasta que el agua
de enjuagar quede limpia. Dar un pase por agua fra al final, obteniendo as una pasta
elstica, gomosa. Sacar la masa, darle la forma deseada y envolverla en tela. Escurrirla y

tenerla al vapor del caldo unos minutos y finalmente cocerla durante 45 minutos en
caldo o agua salada hirviendo.
Puede durar una semana si est bien refrigerado.

Alforfn
Planta herbcea anual de tallo erguido articulado y hueco, de 20 a 70 cm de alto, con
hojas sagitadas ms bien blandas. Las hojas superiores son abrazadoras o ssiles
mientras que las inferiores tienen un pecolo bastante largo. Las flores son de color
blanco o rosa, pequeas y agrupadas en inflorescencias terminales. Cada flor posee 8
estambres y 3 estilos. Los frutos son aquenios de tres aristas, contienen una sola semilla
y maduran de forma gradual lo que dificulta su recoleccin.
Planta originaria del noreste de Asia (Siberia, Manchuria) que gracias a la agricultura se
hizo comn en toda Europa en el siglo XVI.
Antiguamente era muy cultivada en las regiones de suelos pobres y cidos, en Francia
(principalmente Bretaa), Europa central, Rusia y Norteamrica. Su cultivo tiende a
desaparecer en la actualidad debido a las dificultades para mecanizar su recoleccin. En
Catalua es cultivo tradicional y actual en la comarca gerundense de La Garrotxa donde
existe un microclima de verano pluvioso, y se cultivan las variedades de "pota de gall"
(pata de gallo) y "arracada" (zarcillo o pendiente).
En alimentacin humana se utiliza sus frutos en forma de harina, tradicionalmente para
hacer farinetas en Catalua, torts en Occitania, crepes (Galettes de sarrasin) en
Bretaa, o un tipo de fideos (soba) en Japn o polenta taragna en el norte de Italia. Y
actualmente tambin para hacer harinas de galletas menos costosas. El grano se utiliza
desde antiguo para la alimentacin animal, y en Europa, aunque existieran
preparaciones (farinetes y polenta, torts, crepes...) hechas con esta gramnea y
destinadas a humanos, stas estaban destinadas a campesinos humildes, que las coman
a pesar de considerarlo "alimento para el ganado".
Las sumidades florales del trigo sarraceno son muy ricas en rutina que es un flavonoide
ideal para tratar la fragilidad y permeabilidad de los capilares sanguneos. Por ello es
muy conveniente en varices, hemorragias retnales y otros problemas circulatorios ya
que adems tiene una funcin antiinflamatoria.
En la medicina popular se ha venido usando en forma de infusin mientras que a nivel
farmacutico se aisla la rutina para elaborar preparados circulatorios.
Su contenido en vitaminas del grupo B junto con su aporte de hierro son buenos aliados
contra la anemia.
Al ser un alimento rico en cido oleico, linoleico, palmtico y linolnico, el trigo
sarraceno o alforfn nos ayuda en la lucha contra el colesterol y las enfermedades
cardiovasculares.

Se puede consumir en forma de grano (son de forma triangular, como una pequea
pirmide) y en forma de harina. De su harina se elabora pasta o Soba (como se conoce
en Japn), crepes, smolas y pasteles. En Rusia y Ucrania se consume hervido,
mezclado con mantequilla o leche y se conoce como "grechnevaya kasha".
Se recomienda probarlo primero en forma de pasta o Soba ya que su sabor es muy
intenso.
Gracias a su alto nivel proteico se usa tambin para la alimentacin de animal. Adems,
puede utilizarse como sustituto de grasas y espesante ya que el 70% del grano es
almidn.
Tradicionalmente se ha venido usando las semillas maduras frescas y trituradas para
curar los eczemas y tumores aplicadas en forma de cataplasma. Su cscara se utiliza en
Japn desde hace ms de 500 aos como relleno para fabricar almohadas. Son
almohadas famosas porque se ajustan a la forma y peso de la cabeza de cada persona.
No se achatan durante la noche y esto favorece la descarga de tensiones en hombros y
cuello.
Informacin nutricional del trigo sarraceno o alforfn (por 100 g)
340 caloras
71,3 g de hidratos de carbono
10-13 g de protenas
1,7 g lpidos
3,7 g de fibra
Este cereal es "el rey de la protena vegetal" debido a su alto contenido en protenas
(entre un 10 y un 13 %) y a la su gran disponibilidad (se calcula que podemos asimilar
el 70 %). A la vez es muy rico en el aminocido Lisina (escaso en las protenas
vegetales) y en otros aminocidos esenciales (arginina, metionina, treonina y valina).
No contiene gluten y por ello es ideal en dietas para los celacos.
Es el cereal ms energtico y nutritivo. Ideal en pases fros o en invierno y es muy
conveniente para personas mayores, nios y convalecientes. No se recomienda tomarlo
por la noche en gran cantidad ya que aunque no es excitante da mucha energa.
Se asocia su cultivo con la implantacin de colmenas para la obtencin de miel y
favorecer la fecundacin. Esto es as porque sus caractersticas biolgicas favorecen que
las abejas produzcan ms miel.
Castellano: alforfn, alforjn, fajol, grano turco, sarraceno, trigo rabe, trigo cabruno,
trigo-haya, trigo negro, trigo sarracnico, trigo sarraceno.
La palabra alforfn deriva del gallego alforfa (alfalfa). En cataln se denomina fajol ya
que recuerda el fruto del haya (faig).

Amaranto
El amaranto es una planta que pertenece a la familia de las amarantceas; segn
evidencias arqueolgicas se cree que es originaria del estado de Puebla en Mxico. Se
ha cultivado desde Arizona y Nuevo Mxico en Estados Unidos, hasta Per y Bolivia.
Su nombre significa vida eterna debido a que crece en tierra poco frtil y con una
mnima cantidad de agua; tambin porque una sola planta puede producir cerca de un
milln de semillas, y sin ser gramneas, pueden conservar sus propiedades por ms de
40 aos. En Mxico se cultiva en los estados de Puebla, Veracruz, Tlaxcala, Distrito
Federal y el Estado de Mxico.
Tiene un alto valor nutritivo debido a la cantidad y calidad de sus protenas; cuenta con
el doble de protena que el maz y el arroz, y de un 60 a 80 por ciento ms que el trigo.
De igual manera posee el doble de lisina (un aminocido proteico) que el trigo y el triple
que el maz. Es rico en fibra diettica, calcio, hierro, almidn amilo-pectinado,
metionina, vitamina C y complejo B; grasas poliinsaturadas y es bajo en gluten.
Por su elevado nivel nutrimental, desde 1979 la Academia de Ciencias de los Estados
Unidos de Norte Amrica (NAS, por sus siglas en ingls) y la Organizacin para la
Alimentacin y Agricultura de las Naciones Unidas (FAO) determinaron al amaranto
como uno de los cultivos en el mundo con un elevado potencial para su explotacin
econmica y nutricional a gran escala. As mismo, lo calificaron como el mejor
alimento de origen vegetal para consumo humano.
Ideal en anemias y desnutricin, es un alimento rico en hierro, protenas, vitaminas y
minerales; a tener en cuenta tambin en la osteoporosis, ya que contiene calcio y
magnesio.
Las hojas tienen ms hierro que las espinacas. Contienen mucha fibra, vitamina A, C,
as como Hierro, Calcio y Magnesio. Algunos especialistas advierten que si usamos el
amaranto como verdura hemos de hervirlo ya que, sobre todo en terrenos con poca agua,
las hojas pueden contener altos niveles de oxalatos y nitratos.
Tiene un alto nivel de protenas, que va del 15 al 18 %. Mientras que el contenido de
protenas de maz, trigo y arroz mejorados genticamente oscila de 10 a 13 por ciento, el
del amaranto, sin mejoramiento ex profeso, vara de 15 a 18 por ciento y la calidad es
francamente mejor. La calidad del contenido protenico mayoritario puede compararse
en varios parmetros a la calidad de la protena de la leche, la casena, que se considera
desde el punto de vista nutricional la protena por excelencia; la principal protena en el
amaranto, descubierta y bautizada como amarantina, es superior nutricional y
funcionalmente a cualquier otra protena vegetal conocida hasta ahora.
Pero adems, lo interesante es su buen equilibrio al nivel de aminocidos y el hecho de
que contenga lisina que es un aminocido esencial en la alimentacin humana y que no
suele encontrarse (o en poca cantidad) en la mayora de los cereales. Los niveles de
lisina son superiores a los de todos los cereales
Contiene entre un 5 y 8% de grasas saludables. Destaca la presencia de escualeno, un
tipo de grasa que hasta ahora se obtena especialmente de tiburones y ballenas. El aceite

de amaranto es de buena calidad y el contenido superior al de maz, cereal que se

emplea comercialmente como fuente de aceite; contiene altos niveles de cido linoleico,
cido graso esencial precursor de prostaglandinas cuya funcin es anloga a la de las
hormonas.
El aceite no tiene colesterol y las semillas prcticamente no tienen factores
antinutricionales tan frecuentes en leguminosas como soja.
Su cantidad de almidn vara entre el 50 y 60% de su peso. Existen materiales de
amaranto que tienen almidn ceroso, es decir, rico en amilopectina que le da un
comportamiento especial para usarse como ingrediente alimentario.
Es una planta con mucho futuro, dado que aparte de su inters nutricional tambin se
puede aprovechar en la elaboracin de cosmticos, colorantes e incluso plsticos
biodegradables.

Tarwi
El tarwi, chocho o lupino (Lupinus mutabilis) es una leguminosa originaria de los
Andes de Bolivia, Ecuador y del Per. Tiene relevancia en la gastronoma de esos pases
desde la poca prehispnica. Su alto contenido de protenas, mayor que el de la soja, lo
hacen una planta de inters para la nutricin humana y animal.
Este vegetal da lugar a infinidad de preparaciones en la gastronoma del Per,
especialmente como sancochado o cremas. En tiempos prehispnicos era parte
importante de la dieta. De acuerdo a Santiago Antnez de Mayolo, el tarwi representaba
el 5 % de la dieta incaica. Asimismo, provea de abundante protena a la poblacin. Se
han encontrado semillas en tumbas de la Cultura Nazca y representaciones en la
cermica Tiahuanaco.
En fresco, se puede utilizar en guisos, en purs, en salsas, cebiche de chocho, sopas
(crema de tarwi); guisos (pepin), postres (mazamorras con naranja) y refrescos (jugo
de papaya con harina de tarwi), todos platos provenientes de la serrana.
La harina de tarwi que se usa hasta en 15 % en la panificacin, por la ventaja de mejorar
considerablemente el valor proteico y calrico el producto.
Los alcaloides (espartena, lupinina, lupanidina, etc) se emplean para controlar
ectoparsitos y parsitos intestinales de los animales.
En estado de floracin, la planta se incorpora a la tierra como abono verde, con buenos
resultados mejorando la cantidad de materia orgnica, estructura y retencin de
humedad del suelo.
Los residuos de la cosecha (tallos secos) se usan como combustible por su gran cantidad
de celulosa que proporciona un buen poder calorfico.