Saca msculos con solo 20 minutos

31012009
No tienes pesas?
No hay problema tienes 20 minutos!
Este workout o plan de entrenamiento de ejercicios de peso libre puede hacer que logres un
buen cuerpo,

solo necesitas un baln de bsquetbol y tu propio peso. Este plan de

entrenamiento lo diseo Greg Brittenham, coach del equipo Knicks de Nueva York junto con Paul
M. Juris, director de ejercicio y entrenador en los gimnasios Equinox de Nueva York. Este
workout tiene la finalidad de ocupar 20 minutos de tu tiempo para ejercitarte, tambin cuenta
con la mejor forma de ayudarte a mejorar, la flexibilidad, el balance y la coordinacin con la
misma calidad con la que haras un Press de pecho, curl y jalones de barra. Todo esto puede
ayudarte a obtener mas fuerza y obtener algo ms de msculos.
Para estos ejercicios, haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Realiza el workout completo 1 o
2 veces a la semana si trabajas regularmente con peso, o 3 o 4 veces si no lo haces.
Ejercicios 1, 2, 3:

Ejercicios 4, 5:

Ejercicios 6, 7:

Fuente: Mens Health.

REGLAS BASICAS del ENTRENAMIENTO:

Los ejercicios descriptos en el plan deben realizarse dos veces por da durante 3
meses (el tiempo previsto para obtener los mximos resultados). Luego de este tiempo
pueden hacerse los ejercicios slo una vez al da y tres veces por semana, o cambiar
el plan por otro.
La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la
nariz y espirando (expulsando) por la boca.
Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se
describen en los grficos), los movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto
benfico de los ejercicios.
Despus de hacer los ejercicios debes darte una ducha fra; en caso de que no la
toleres, luego del bao caliente o tibio, psate una esponja de agua fra por todo el
cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal y tonifica
los msculos. Si no haces esto los beneficios del plan son relativos.
Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones, etc.) o
muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con un mdico antes
de hacer los ejercicios.
El plan debe complementarse con una caminata diaria de 3 kms. como mnimo (30
cuadras). De lo contrario no se conseguirn los resultados deseados.
Este plan es ideal para todos aquellos que estn comprendidos (tanto hombres como
mujeres) entre los 13 y 50 aos.
El plan de ejercicios debe complementarse con una adecuada alimentacin natural.
Debemos ingerir alimentos sanos y evitar grasas, frituras, chocolates, alcohol y
tambin el cigarrillo. Slo con una buena alimentacin basada en cereales integrales,
frutas, verduras y poca carne (se prefiere el consumo de pollo y pescado), los
resultados de BODY INTENSIVE sern efectivos.
CUANDO HACER LOS EJERCICIOS:

Los ejercicios del plan deben hacerse dos veces por da en los sig. momentos:
A la maana al levantarse y antes del desayuno (no ms de las 9:00 hs. A.M.)A la
noche antes de la cena (no ms de las 21:00 hs. o 9:00 hs. P.M.)Los ejercicios
debern hacerse los primeros 21 das, es decir, tres semanas, en forma continua. A
partir de la cuarta semana, se puede descansar los das sbado y domingo.

REALIZACION DE LOS EJERCICIOS

Para lograr un RESULTADO EFECTIVO debe considerarse:

Precisin en los movimientos.Respiracin profunda y consciente.Series con
repeticiones progresivas (Ej.: la 1 serie de 12 repeticiones, la 2 de 15 y la 3 de
18).El ejercicio sin movimiento (isomtrico): ms tiempo y mayor fuerza (o
tensin).Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin
descansar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se
toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y
medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A
continuacin proponemos los niveles de ejecucin del entrenamiento en sus primeras
3 semanas (21 das) describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben
seguirse para cada ejercicio:

1 Semana: 3 series de 10 repeticiones la 1, 12 la 2 y 15 la 3.

2 Semana: 3 series de 12 repeticiones la 1, 15 la 2 y 18 la 3.
3 Semana: 3 series de 15 repeticiones la 1, 18 la 2 y 20 la 3.
Despus del da 21 se pueden aumentar gradualmente las series semana a semana.
Para el ejercicios isomtrico (sin movimientos) se llevan a cabo series de tiempo:
1 Semana: 3 series de 45 segundos la 1, 1 minuto la 2 y 1 minuto y medio la 3.
2 Semana: 3 series de 1 minuto la 1, 1 minuto y medio la 2 y 2 minutos la 3.
3 Semana: 3 series de 1 minuto y medio la 1, 2 minutos la 2, 3 minutos la 3.
Despus del da 21 no es necesario aumentar el tiempo, pero s la intensidad de la
tensin muscular efectuada durante el ejercicio.

LOS EJERCICIOS DEL PLAN BODY INTENSIVE:

Ejercicio de precalentamiento (Obligatorio):

Skipings con apertura de brazos: Un ejercicio muy sencillo. Alternando el

movimiento de las piernas mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los
abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrs del torso para luego juntarlos en
forma recta frente al pecho o en forma de aplauso. Este ejercicio debe realizarse entre
3 y 5 minutos para que el cuerpo entre en calor.
LOS EJERCICIOS DEL PLAN (por orden de ejecucin): Flexiones de brazo

inclinadas: Situamos dos bancos o sillas una al lado de la otra y las separamos 45
cms. Entonces, con una mano descansando en el asiento de cada silla, el cuerpo
extendido en forma inclinada, los pies en el piso, descendemos cuanto podamos entre
las sillas, dejando que el trax se acerque al piso lo ms posible. Ascendemos
lentamente y aspiramos aire por la nariz y al descender nuevamente, exhalamos el
aire por la boca. Este es un magnfico ejercicio para trabajar los brazos, hombros y la
zona pectoral.
Elevacin de tronco con piernas flexionadas: Un trabajo abdominal super clsico, y
uno de los ms efectivos. Acostados sobre el piso (podemos usar una colchoneta),
con las piernas ligeramente flexionadas y con los brazos detrs de la nuca, elevamos
el trax y tratamos de tocar las piernas con el mentn. Luego volvemos a la posicin
inicial.

Contraccin de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado

levemente hacia atrs, los brazos estirados por detrs del cuerpo agarrando con las
manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso,
efectuamos una contraccin de las piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho.
Luego las volvemos a la posicin inicial

Levantamiento de piernas: Un excelente ejercicio para la zona inferior de los

abdominales. Acostados sobre el piso con las piernas juntas estiradas y los brazos a
los costados, levantamos las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta
formar un ngulo de 90 con el trax . Luego bajamos lentamente las piernas hasta
volver a la posicin inicial.
Hiperextensiones con contraccin femoral: Acostados sobre el piso boca abajo,
con los brazos detrs de la nuca y las piernas flexionadas en posicin de curl femoral ,
tratamos de extendernos lo ms que podemos hacia atrs despegando los brazos y el
torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.

Sentadilla con elevacin de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer

tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados y con los brazos
extendidos hacia adelante, nos elevamos hacia arriba hasta quedar casi en puntas de
pie. Luego volvemos a la posicin original.
Sentadilla tijeras: Ideal para un trabajo de muslos y glteos. Parados con las
piernas juntas y los brazos detrs de la nuca, damos un paso hacia adelante con una
de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectuamos
una flexin en las piernas adoptando una posicin de tijeras . Volvemos a la
posicin inicial.
Giros de torso: Estos giros o torsiones nos permiten tener una verdadera cintura.
Parados con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a los costados,
giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompaando el movimiento con
los brazos. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio y evitar girar de ms
para no lesionarnos. La flexibilidad viene de a poco.

Vuelos cruzados para pectorales con salto: Con los brazos rectos y cruzados
delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se
toquen las palmas mientras realizamos un pequeo salto para quedar con las piernas
ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posicin original.

Vuelos cruzados para pectorales: Con los brazos rectos y cruzados delante del
pecho los extendemos hacia los costados y formando un ngulo de 90 con el torso .
Luego los volvemos a la posicin original. La respiracin debe ser profunda y debemos
alternar la posicin de los brazos cuando los cruzamos uno arriba del otro.
Curl de bceps con Movimiento Hiperrpido: Un estupendo ejercicio para tonificar y
marcar los msculos del brazo (bceps). Con los brazos estirados, situados a los
costados del cuerpo y con las puos (palmas cerradas) mirando hacia arriba, los
flexionamos tratando de tocar con las manos el pecho. Luego volvemos a la posicin
incial. Este ejercicio debe hacerse en forma rpida y en 3 superseries de 75
repeticiones cada una.

Tiros para brazos: El mejor ejercicio para el desarrollo de los bceps (y sin pesas!).
Sentarse en una silla de base ancha. Ubicar las manos debajo de los muslos con la
palmas hacia arriba. Inclinarse con la espalda recta un poquito hacia adelante y tirar
hacia arriba poniendo en tensin los bceps sin despegar las piernas de la silla ni los
pies del piso. Las series son por tiempo ya que no hay movimientos.

Aclaracin: Los primeros das de entrenamiento suelen doler los msculos, esto es
debido a la falta de actividad a que el cuerpo estaba acostumbrado. Sin embargo y
para evitar este malestar, es aconsejable empezar una semana antes realizando los
ejercicios con repeticiones mnimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).