Adecuado Manejo de las Emociones del Enojo y

la Ansiedad en situaciones Estresantes

Bernardo Jos Lara Carrero
Consultor de Desarrollo Humano
Inspirado en
H. Weisinger, l998 y V. Satir, l990
EL CONTROL O MANEJO DE LAS EMOCIONES,
CON ESPECIAL REFERENCIA A LA IRA y LA ANSIEDAD
Manejo o control no supresin . es un
tomar conciencia de la emocin,
comprenderla y usar esto para analizar y
transformar las situaciones en nuestro
beneficio
En el trabajo, la ira o la colera
irracionalmente expresada con insultos
no nos ayuda a tomar decisiones
adecuadas, y triunfar con nuestros jefes,
clientes., colegas.
La energa positiva que nos da el
conectarnos sanamente con nuestro enojo
puede ayudar a superar injusticias,
frustraciones, resolver problemas y a
escalar cumbres difciles.
Cualquiera puede
enfadarse, eso es algo muy
sencillo. Pero enfadarse con
la persona adecuada, en el
grado exacto, en el
momento oportuno, con el
propsito justo y del modo
correcto, esto, ciertamente,
no resulta tan sencillo
Aristteles, tica a
Nicmaco, siglo VI A.C.
Antecedentes filosficos de la Inteligencia Emocional
PASOS DEL CONTROL INTELIGENTE DE LA IRA O LA
COLERA.

1. Tomamos conciencia de la
emocin: clera o enojo.
2. Sintonizamos los
pensamientos automaticos:
es un estupido...
3. Iniciamos un dilogo
interno constructivo: no
me pondr a su nivel, .. no
expresare ahora mi enfado,
.. Yo se que mi idea es
buena...

4. Tomamos control sobre
la fisiologa, a traves de la
respiracin.
5. Usamos alguna tecnica
para relajarnos,
enfriarnos.
6. Buscamos un momento
oportuno para resolver el
problema de fondo.
7. Usamos la comuni-
cacion congruente, para
expresar el por qu de
nuestro sentir.
COMO UTILIZAR LOS TRES COMPONENTES PARA
QUE TRABAJEN A NUESTRO FAVOR
Son nuestros propios pensamientos,
valoraciones, cambios fisiologicos, y
comportamientos los que
interactuan para producir la
emocion (ej. la colera.)
Todas las demas emociones tambien
estn en nuestras manos y no en la
otra persona.
Primero hay que hacerse cargo de
nuestros pensamientos
automticos:cada vez nos
disparamos a pensar lo mismo.
Destruir esta
basura que no
sirve
Los pensamientos automticos
aplicados a la ira como ejemplo.
Tienden a ser irracionales (son
espontaneos lo voy a echar a la calle...)
Tendemos a darles crdito (son defensas
inmediatas como: es una falta de ..)
A menudo son crpticos (o super breves:
mentiroso , imbecil
Suelen desencadenar otro pensamientos
automaticos. se prolonga y exacerba la
ira si no desactivamos estos.
Pueden conducir a razonamiento
distorsionados o expectativas
catastroficas. lo perdere todo...
Ocurren alrededor de situaciones
estresantes para nosotros.
Sugerencias para evitar los pensamientos distorsionados
No generalice, sea especfico.
Evite las calificaciones
negativas: imbcil..
No juegue a leer el
pensamiento interpretndolo:
tu eres un sdico..
No se apegue a reglas
estrictas: ud. debera...
No exagere el significado de
los acontecimientos.
Desarrolle dilogos internos
constructivos.
DIALOGO
INTERNO
NO LEA
LA MENTE
RESPETE A LA
PERSONA Y
SEA FLEXIBLE
SEA
PRECISO,
NO
EXAGERE
PENSAR
DESARROLLO DE DIALOGOS INTERNOS
CONSTRUCTIVOS
Los dilogos constructivos son deliberados y
pueden ser productivos.
Primero desactivar hbitos de pensamientos
automticos contraproducentes.
Reprogramar pensamientos para poder
sostener dilogos internos:
Un ejemplo: ante un compaero que no
decide algo en el tiempo esperado, aflora
pensar automatico: este nunca va a
decidir, es un indeciso..
Me digo pensamientos constructivos:
Fulano le cuesta tomar decisiones,
posiblemente no ha sido orientado y
entrenado para hacerlo, voy a ponerme
disponible para orientarlo y entrenarlo
Preparar Afirmaciones Positivas modelo
1. Anotemos las situaciones
emocionalmente de gran estrs. por ej.
Entrega de un producto o un reporte en 48
horas.
2. Consideremos las emociones que cada
una puede provocar: miedo, ansiedad,
verguenza, enojo.
3. Anotemos emociones positivas que
podamos utilizar para ayudarnos a
manejar de forma eficaz las emociones en
estos casos.
Ej. tengo que lograr resultados con los recursos
agotados que tengo, esto me provoca ansiedad..., quiero
analizar cmo usar mis recursos ms eficientemente,
anticipando causas de posibles problemas, y todas las
consecuencias de tomar una u otra solucin

El control de la Ansiedad
Detectar e identificar cambios
de ansiedad:
Los incrementos del ritmo
cardaco, la presin arterial, el
ritmo de respiracin, la
intensidad de sudoracin son
seales de cambios fisiolgicos.
pueden estar asociados con
diversas emociones, el primer
paso es tomar conciencia de
que estamos ansiosos.
Proceso de respuesta ante el miedo
La ansiedad es miedo generalizado.
Ante una mala noticia de una queja
por parte de un cliente, no logramos
una meta, o existe un problema o
conflicto podemos notar cambios
fisiolgicos de elevacin de nuestro
nivel de ansiedad.Esto es un aviso
digno de ser tomado en cuenta.
En la prehistoria pudo haber sido este
mecanismo de defensa necesario para la
sobrevivencia: la circulacin de sangre hacia los
msculos de los brazos y piernas permita
defendernos del ataque al agresor (tigre,
enemigos...)

Qu hacer para manejar la ansiedad (el miedo)?
La decisin de modificar la
respuesta espontnea de huir o
luchar con impulsividad es
importante tomarla al comienzo.
Nuestra respiracin se acelera para
que el oxgeno nos permita funcionar
a las clulas, en defensa personal en
situaciones de vida o muerte, estas
respuestas son tiles...
Hoy en da la mayor parte de los
problemas los resolvemos con el uso
adecuado del cerebro y de la
comunicacin.
V.Satir(l985) recomienda cambiar el
miedo en cautela, precaucin y
previsin

Quien tiene miedo
De la vejez?

Toma previsiones..
Uso de la relajacin para disminuir la ansiedad
Una vez detectadas las seales de
ansiedad., hay que disminuir los
niveles principalmente por la
relajacin.
Al relajarnos moderamos la actividad
de la respiracin y el bombeo de
sangre,devolviendo nuestro cuerpo a
su estado normal. a su vez eso retarda
y suaviza nuestra respuesta
emocional, ganando tiempo para
optar por la accin ms aconsejable.
Tcnicas de Relajacin Condicionada
La autohipnosis o prehipnosis es
una va para relajarse=
1. Elija un lugar tranquilo
2. Pngase con msica a respirar
rtmica y profundamente.
Sintase comod@. Reduzca la
tensin muscular.
3. Imagnese un paraje donde pueda
estar tranquil@. Puede repetirse a s
mism@, una palabra clave paz, o
un sonido (shh.,.) que l@ ayude a
relajarse.
4. Concntrese en esta palabra o
sonido, repitindola hasta que se
asocie con la respuesta de relajacin.
Haga esto por 20 minutos
diarios de ejercicio
durante 10 a 15 das, .
Cuando nos enfrentamos a
una situacin estresante
Ud. diga esa palabra,
evoque esa imgen y se
relajar automaticamente.
El perodo de estrs o su
intensidad se reducir.
Ejercicio para Usar Respuesta de Relajacin Condicionada
1. Elijamos una situacin estresante que se
produzca al tomar una decisin y que
produzca una emocin especfica
(ansiedad).
2. Imagin esa situacion, utilice todos los
sentidos, e intente evocar las sensaciones
que experimentara o las acciones con que
respondera (pulso acelerado, respiracin
entrecortada.. )
3. Introduzca el concepto en la situacin
imaginada. Hgalo mientras repasa
mentalmente cada uno de los pasos del
proceso y anticipa la respuesta fsica o
sensorial correspondiente, active su
imagen, palabra o sonido relajante.

Ejercicio para usar la Respuesta de Relajacin Condicionada
4. Repita este proceso una vez al dia
durante varios dias. cambie la
situacin despues de que haya
dominado la emocin : estar list@
para aplicar la respuesta de relajacin
condicionada a la situacin real.
5. Introduzca el concepto relajante en
la situacin real. Realice todos los
pasos necesarios anteriores, con la
situacin real dada la imagen, palabra
o sonido, cuidando cada uno que se
haga antes de que se produzca algn
cambio en el nivel de ansiedad. Si lo
siente muy difcil vuelva a dar los
pasos 14 ya dichos.