FEDERACION DEPORTIVA NACIONAL DEL

ECUADOR
PROGRAMA NACIONAL DE CAPACITACION MODULAR
PERMANENTE
TEMA
PREPARACION FISICA
APLICADA A LA EDUCACION
FISICA
EXPOSITOR:
LICENCIADO JULIO CESAR ANDRADE PLAZA
Ao 2014
La capacidad de rendimiento y la formacin deportiva.
El rendimiento y la forma deportiva est condicionado por varios componentes.
Los componentes del rendimiento deportivo y la forma deportiva.
(Grosser et al. 1986)
Capacidad de
Coordinacin
Hailidades motrices
!"C#$C%
Capacidades atl&ticas
y f'sicas
Hailidades tcticas y
c(alidades co)noscitivas
* +entido del ,(e)o
* $nteli)encia del ,(e)o
EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO
%tri(tos sicos
* Constit(cin
* !alento
* +al(d
-actores sicol)icos
y sociales
* .otivacin
* %ptit(des nat(rales
* Entorno social/ familia
-(er0a 1elocidad 2esistencia
-le3iilidad
(elasticidad)
CONDICIN FSICA
Las c(alidades atl&ticas y f'sicas del deportista son la ase de todos los dems componentes de s(
rendimiento deportivo.
EL TRINGULO DE ORO DE LA CONDICIN FSICA
2E+$+!E#C$%
(aeroia)
-4E25%62E+$+!E#C$%
2E+$+!E#C$%6
1EL7C$8%8
(aeroia6anaeroia)
-4E25%
FUERZA
VELOCIDAD
(potencia)
1EL7C$8%8
Los factores de la condicin f'sica.
C(alidades de coordinacin
* Hailidades motrices
* %)ilidad
9recisin/ facilidad de
movimiento/ ri:(e0a motri0
y t&cnico6tctica
C(alidades ne(rom(sc(lares
* 1elocidad de e,ec(cin
* 1elocidad de reaccin
C(alidades de metaolismo
* 2esistencia aeroia
* 2esistencia anaeroia
2apide0/ vivacidad y e3plo6
sividad en la e,ec(cin de
s(s movimientos
1'as ener)&ticas y
transporte de o3')eno
%parato locomotor
C(alidades m(sc(lares
* -(er0a m(sc(lar
* -(er0a6velocidad
(e3plosividad)
-(er0a corporal/ firme0a
y tonicidad m(sc(lar
-le3iilidad f'sica y
elasticidad de los te,idos
de las artic(laciones y
de los m;sc(los
C(alidades de fle3iilidad
* Elasticidad de las
artic(laciones
* Elasticidad m(sc(lar
* .ovilidad
Las c(alidades de coordinacin de alta precisin se asan en (n aparato locomotor slido y en c(alidades
or)nicas y ne(rom(sc(lares. 4n c(erpo atl&tico/ sano y vi)oroso favorece las c(alidades ne(rom(sc(lares
y las <ailidades sicomotrices y t&cnicas para el deporte.
=
=
D!"#$#%#o$!&'
Coordinacin> ?asadas en (n (en dominio t&cnico/ las capacidades de coordinacin permi6
ten controlar/ re)(lar y dominar con precisin los movimientos.
1elocidad> Elemento @aristocrticoA del deporte moderno/ la velocidad constit(ye la capa
cidad :(e permite e,ec(tar las acciones motrices con la mayor rapide0 posile/
asada en el f(ncionamiento de los procesos del sistema ne(rom(sc(lar y
de la f(er0a.
-(er0a m(sc(lar> La f(er0a m(sc(lar representa la fac(ltad :(e permite desarrollar tensin en
la contraccin m(sc(lar/ p(diendo ser )enerada por (n ;nico m;sc(lo o por
(n )r(po de m;sc(los. 9rod(cida de forma e3plosiva/ la tensin propicia la
potencia m(sc(lar (prod(cto de la f(er0a prod(cida por la velocidad de mo6
vimiento. Est acompaBada del vi)or f'sico/ de la tonicidad m(sc(lar/ del
dinamismo/ e incrementa la a(toconfian0a.
-le3iilidad (movilidad)> +e entiende por fle3iilidad la capacidad de e,ec(tar movimientos con solt(ra
y )ran amplit(d de movimiento/ implicando (na o varias artic(laciones. 8os
factores determinan la elasticidad> la movilidad de las artic(laciones y la
capacidad de estiramiento de los m;sc(los.
2esistencia aeroia> +e entiende por resistencia aeroia la capacidad del or)anismo de soportar
(na determinada car)a sin interr(pciones y d(rante el mayor tiempo posile.
Es el tipo de resistencia en la :(e el o3')eno (7 ) disponile es s(ficiente para
s( com(stin/ propiciando la capacidad de rec(peracin del deportista en
el intervalo de los esf(er0os reali0ados.
2esistencia anaeroia> +e entiende por resistencia anaeroia la capacidad de soportar esf(er0os
intensos sin cons(mo de o3')eno (7 ). Es el tipo de resistencia de alt'sima
intensidad/ en el :(e el proceso anaeroio prod(ce cido lctico. Ello sat(ra
de cido al m;sc(lo/ lo c(al red(ce frec(entemente la intensidad del esf(er0o
o :(e cond(ce incl(so a la detencin completa del movimiento y/ por consi6
)(iente/ de la accin del m(sc(l ar .
=
C
L
D
.
$
#







Las modalidades de 2esistencia (Las v'as de ener)'a aeroia y anaeroia)
El m;sc(lo f(nciona merced al aporte de s(strato ener)&tico/ proveniente de f(entes de ener)'a alimen6
ticia y de (n o3idante nat(ral/ el o3')eno (7 )/ :(e prod(ce la com(stin necesaria> adenosintrifosfato o
trifosfato de adenosina (%!9).
El %!9 se sinteti0a (farica) por tres v'as ener)&ticas>
* La v'a %!96C9 (rica en ener)'a para contracciones m(sc(lares e3plosivas y de corta d(racin)
* La v'a )l(c)ena (de)radacin de )l(cosa6<idratos de carono)
* La v'a de o3idacin (el proceso de de)radacin de los s(stratos con o3')eno)
Las v'as %!96C9 y )l(c)enas constit(yen las principales f(entes de ener)'a en los primeros min(tos de (na
car)a intensa. 9ara esf(er0os de lar)a d(racin se re:(iere (n considerale aporte de ener)'a/ siendo la v'a
de o3idacin la f(ente esencial de dic<a ener)'a (metaolismo aeroio).
Es:(ema E> +(ministro de ener)'a (anaeroiaDaeroia)
+eparacin %!96 9C


GL4C7L$+$+

7F$8%C$7#
Es 1Gs 1Es =Gs HGs 6Gs 9Gs
Este sistema de reprod(ccin f(nciona a trav&s de procesos de c(alidades or)nicas mediante dos v'as
ener)&ticas> la v'a aeroia y la v'a anaeroia.
=
=
=
=
=
1'as y sistemas de ener)'a
9rote'nas
+(stancias alimenticias
Hidratos de carono
Grasa
E#E2GI%
+ales minerales J
1itaminas
%E27?$%
%!9
%denosintrifosfato
%#%E27?$%
* Gl(c)eno J 7
* Grasa J 7
* %(menta las ener)'as
disponiles con 7
%LKC!$C% LKC!$C7
* 17=m3
* %!9
* -osfocreatina (C9)
* +in cido lctico y sin 7
* Eleva las reservas de fosf)enos
* %!9
* Gl(clisis anaeroia
* Con formacin de cido lctico y
sin 7
* !olerancia al cido lctico
1'as de esf(er0os contin(os
moderados a elevados
Duracin: entre 15 y 90
1'as de esf(er0os reves
m(y intensos y e3plosivos
Duracin: entre 1 y 10
1'as de esf(er0os
intensos y repetitivos
Duracin: entre 10 y 2
2ec(peracin
1elocidad J e3plosividad Enfo:(e mental
Los efectos del entrenamiento de la resistencia
2esistencia aeroia
* -avorece la rec(peracin a corto y lar)o pla0o.
* 2etarda la fati)a f'sica y mental.
* 2ef(er0a la circ(lacin cardiovasc(lar y a(menta el n;mero de vasos capilares en torno y en el interior de
los m;sc(los.
* 9ropicia (na respiracin ms prof(nda y amplia.
* 8esarrolla (n cora0n ms f(erte y elstico.
* %(menta el s(ministro de )l(c)eno.
* 9ermite :(emar me,or las )rasas.
* Elimina las to3inas.
* 8ismin(ye los ries)os de lesiones.
2esistencia anaeroia
* %(menta la capacidad del sistema de fosfatos/ retardando de esta manera la acidificacin de los
m;sc(los.
* 9ropicia (n traa,o intenso ms prolon)ado.
* -avorece la adaptacin y la tolerancia al cido lctico.
* %(menta la eficacia de traa,o/ en especial concerniente a las lar)as carreras intensas.
Qu factores influyen los rendimientos de Resistencia?
Cons(mo m3imo de o3')eno (17=m3)
Como indicador de la eval(acin de la aptit(d aeroia y de la resistencia cardiovasc(lar de (n atleta/
el 17=m3. se define como>
El vol(men m3imo de o3')eno :(e p(ede cons(mirse d(rante (n
e,ercicio contin(o y )rad(almente ms intenso/ (tili0ando principal6
mente procesos aeroios. +e calc(la en mlDL)Dmin./ partiendo de
ensayos espec'ficos en laoratorio o en terreno de ,(e)o.
8e cierta forma/ p(ede considerarse como la @cilindradaA del atleta. 9or consi)(iente/ c(anto mayor sea el
tan:(e y c(anto me,or sepa (tili0ar el atleta s( contenido/ tanto me,or ser s( rendimiento. Los atletas de
alto nivel tienen (n 17=m3 de MG mlDL)Dmin./ o incl(so ms/ dependiendo del nivel de resistencia
re:(erido en s( deporte.
Las firas m(sc(lares (+!D-!)
La proporcin entre las firas m(sc(lares ro,as lentas (+! @sloN tNitc<A) y las firas m(sc(lares lan6
cas rpidas (-! @fast tNitc<A) infl(ye i)(almente la capacidad de resistencia del atleta. 4n entrena6
miento apropiado p(ede transformar las firas -! en firas +!O lo contrario p(ede darse solamente en (na
medida m(y restrin)ida. En el entrenamiento de la resistencia/ partic(larmente en el entrenamiento ase
(capacidad aeroia)/ en el c(al las firas -! p(eden @dormirseA/ se recomienda inte)rar e,ercicios de coordi6
nacin/ de velocidad y otros e,ercicios de reaccin al final de la sesin de entrenamiento de la resistencia.
El (mral anaeroio
+e trata de (n valor individ(al/ ocasionalmente m(y variale/ :(e indica la concentracin lctica (cido lc6
tico) en la san)re para el caso de (n esf(er0o de cierta intensidad. Hasta (na concentracin de cido lctico
de PmmolDl en la san)re/ la ener)'a se prod(ce esencialmente por v'a aeroia/ con la presencia de o3')eno.
9or encima de dic<o (mral (el (mral anaeroio)/ interviene el proceso anaeroio lctico. Es a:(' donde
se entra en la 0ona cr'tica de resistencia anaeroia/ denominada @0ona ro,aA.
Los parmetros de la capacidad aeroia
8r. .ic<el 2ama00ina/ +(i0a
El conocimiento del (mral anaeroio y de la velocidad m3ima aeroia (1%m)/ ofrece al atleta importantes
indicadores referenciales para incrementar la calidad del entrenamiento de la resistencia.
=
7tros factores
La re)(lacin t&rmica (prod(ccin de calor) y la p&rdida de l':(ido (falta de a)(a) p(eden i)(almente ami6
norar el rendimiento de resistencia/ incl(so los rendimientos sicomotores (sensacin de sed/ aceleracin
del p(lso/ calamres/ seBales de fati)a/ demasiada a)resividad/ etc.). ?eer d(rante el entrenamiento/ par6
tic(larmente en &pocas m(y cal(rosas/ dismin(ye los ries)os. La sal(d/ la alimentacin/ la edad y la mente
son asimismo factores :(e p(eden afectar la capacidad de resistencia del ,()ador.
Los o!eti"os del entrenamiento de la resistencia
* %(mentar el cons(mo m3imo de o3')eno (17=m3).
* 8esarrollar la reserva de o3')eno (capacidad aeroia).
* .e,orar la de(da card'aca Q el @t(roA de los ,()adores (potencia m3ima aeroia R 9%m).
* 8ismin(ir el (mral anaeroio.
* 8esarrollar el cora0n y los metaolismos )enerales del sistema cardiovasc(lar y respiratorio.
* .e,orar el f(ncionamiento de las v'as ener)&ticas aeroias y anaeroias.
* -avorecer el proceso de rec(peracin de la capacidad de rendimiento.
La resistencia/ (na importante c(alidad del deportista/ p(ede desarrollarse en los ,venes a (na edad
m(y temprana/ )racias a diversas formas de entrenamiento con materiales deportivos diversos/ o con
deportes complementarios.
#todos de entrenamiento de resistencia aeroia y anaeroia
El es:(ema 8 representa las diferentes 0onas de entrenamiento de la resistencia/ y la pirmide de las
etapas de desarrollo/ con las c(alidades del metaolismo (resistencia aeroia y anaeroia). En f(ncin del
o,etivo del entrenamiento/ <emos definido las 0onas @o,etivoA de entrenamiento :(e corresponden al
nivel de la intensidad conocida/ en porcenta,e de la frec(encia card'aca m3ima (-Cm) para la resistencia
sica/ para la capacidad de resistencia/ y para la resistencia6potencia. 7pinamos :(e el conocimiento de
las 0onas @o6 ,etivosA p(ede optimi0ar el traa,o del entrenador en la planificacin y la pro)ramacin del
entrenamiento.
Las 0onas del entrenamiento de la resistencia
E!%9% P
-%+E
$#!E#+$1%
5ona E
5ona ro,a
* 9E al 1GGS de la -Cm
* -C> 18G J
* 9G al 1GGS de la 17=m3
5ona P
9otencia aeroia
m3ima (9%m)
!raa,o en el (mral
2itmo intensivo
* 9G al 9ES de la -Cm
* -C> 1ME 6 18G J
8esarrollo de la v'a
anaeroia lctica
(resistencia al cido lctico)
E!%9% H
8esarrollo de la potencia
aeroia m3ima (9%m)
* del 8H al 9GS de la 17=m3
5ona H
9otencia aeroia (9%)
%ctividad aeroia espec'fica
!raa,o al l'mite del (mral
%lto ritmo
* del 8G al 9GS de la -Cm
* -C> 16G 6 1ME
* del MG al 8HS de la 17=m3
E!%9% =
8esarrollo de la
potencia aeroia (9%)
-%+E
EF!E#+$1%
5ona =
Capacidad aeroia
Entrenamiento sico
2itmo moderado
* del MG al 8GS de la -Cm
* -C> 1PG 6 16G
* del EE al MGS de la 17=m3
5ona 1
2esistencia sica
73i)enacin D Capilari0acin
2itmo lento a moderado
* del 6G al MGS de la -Cm
* -C> 1=G 6 1PG
* del PG al EES de la 17=m3
E!%9% 1
8esarrollo de la
capacidad aeroia
En t&rminos de capacidad aeroia/ en la fase e3tensiva/ se traa,a el aspecto c(antitativo (es decir/ de lar)a
d(racin).
En t&rminos de potencia aeroia/ en la fase intensiva/ se traa,a el aspecto c(alitativo e intensivo del esf(er6
0o (es decir/ de d(racin ms corta).
=
$l mtodo de entrenamiento continuo% de lar&a duracin o inter"alo
Las 0onas de entrenamiento 1 y =
'!eti"os
* Entrenamiento sico
* 2esistencia (capacidad aeroia)
* 73i)enacin J Capilari0acin
* Constr(ccin aeroia sica (reserva de o3')eno) :(e permite a los m;sc(los (n me,or cons(mo de 7 .
(ormas
* Carrera lenta a moderada> trote/ carrera a campo traviesa (p.e,. en la nat(rale0a/ el os:(e> me,or o3i)e6
nacin).
* Correr con la pelota> ,(e)o de pases con =/ H ms ,()adores/ etc.
* E,ercicios t&cnicos y t&cnico6tcticos en movimiento
* T(e)os contin(os o ininterr(mpidos (M > M D 8 > 8 D 9 > 9 D U)
Duracin
* Entre =G y 6G min(tos (EG min. son ptimos) 6 a 1= Lm
)ntensidad
* ?a,aO del EG al MGS de la -Cm (o3i)enacin/ capilari0acin)
* .edio a moderadoO del MG al 8GS de la -Cm
* 9romedio de -C de 1=G a 16G p(lsaciones por min(to
*ariantes
* Esf(er0o contin(ado (e.,. HG min(tos de entrenamiento o por lar)os intervalos con ritmo pro)resivo>
1 3 1G min. al MGS y = 3 1G min. al 8GS de la -Cm)
* $ntervalo lar)o (e,emplo> 6 3 1GGG m> dos veces en EV1EA/ dos veces en PVPEA/ dos veces en PVHGA)
$l mtodo de entrenamiento +or inter"alos ,fraccionado-
5onas de entrenamiento =6H y P (se);n la intensidad de la 0ona =)
'!eti"os
* 2esistencia e3tensiva (capacidad aeroia)
* 2esistencia intensiva (potencia aeroia y potencia aeroia m3ima)
* 2esistencia espec'fica (aeroia6anaeroia)
* 8ismin(ir el (mral anaeroio
* %(mentar el 17=m3.
(ormas
* Carreras por intervalos (medias y cortas)
* Carreras @piramidalesA Qpro)resivasDrepresivasQ
(e,emplo> 6GGm6EGGm6PGGm6HGGm6=GGm6HGGm6PGGm/ etc.)
* E,ercicios t&cnicos y t&cnico6tcticos
* T(e)os en espacios red(cidos
* T(e)os )r(pal es
Duracin
* Entre 1E y HG min(tos carrera de H a 6 Lm (promedio P Lm)
* +eries de H a 1= min(tos/ en forma de ,(e)os de prctica
)ntensidad
* %ltaO del 8G al 9GS de la -Cm
* 9romedio de la -C de 16G a 18G p(lsaciones por min(to (y ms/ dependiendo del ,()ador)
Recu+eracin
* 8ependiendo de los esf(er0os entre las repeticiones (activas o pasivas)/ a(n:(e la frec(encia card'aca
deer dismin(ir a 1=G61HG p(lsaciones por min(to
* P a 8 min(tos entre las series
La transicin de (na 0ona de entrenamiento a la otra (0ona H a 0ona P)/ depender de la intensidad a la c(al
f(eron sometidos los ,()adores d(rante los esf(er0os/ y del tiempo de rec(peracin.
$l mtodo de entrenamiento intermitente
Es (na variante del entrenamiento por intervalos/ con alternaciones de esf(er0os elevados y a,os/ en los
c(ales/ sin emar)o/ la frec(encia card'aca en reposo no sea inferior a 1EG p(lsaciones por min(to entre
cada repeticin de esf(er0o elevado. Este m&todo espec'fico es m(y cercano al real en per'odos de pre
competicin/ as' como de competicin. % fin de alcan0ar (na me,or calidad de dic<o m&todo de en6
trenamiento/ es importante conocer la velocidad aeroia m3ima (1%m) yDo la velocidad correspondiente al
(mral anaeroio (ver tala de pr(eas en la p)ina =8).
5onas de entrenamiento H y P
'!eti"os
* 9otencia aeroia (9%) a m3ima potencia aeroia (9%m)
* .e,orar la resistencia aeroia6anaeroia y a(mentar el 17=m3
* Estim(lar las v'as ener)&ticas y las firas m(sc(lares rpidas
* 8ismin(ir el (mral anaeroio
* .e,orar la velocidad aeroia (velocidad6resistencia)
(ormas
* Entrenamiento de carrera intermitente
* Entrenamiento intermitente t&cnico (carrera y traa,o t&cnico)
* Entrenamiento intermitente cominado (saltos/ carreras/ traa,o t&cnico)
Duracin
* 8(racin de 1= a =G min(tos/ en series de E a 8 min(tos (dependiendo de la forma de entrenamiento y el
tipo de esf(er0o)
* 2ec(peracin activa de E a 1G min(tos entre las series
* Esf(er0o 1EA > 1EA (e,emplo> 1EA > 1EA 1EA a,o> 1EA elevado) 1GA > =GA D 1EA > HGA D EA > =EA)
)ntensidad
* 8el 8E al 1GGS de la -Cm
* 9romedio de -C de 16E a 18G ppm
Es:(ema 9 a) Es:(ema 9 )
entrenamiento por intervalos entrenamiento intermitente
18G p(l
1MG p(l
16G p(l
Comparacin de la evol(cin de frec(encias card'acas en ase a dos tipos de entrenamiento>
Entrenamiento por intervalos y entrenamiento intermitente (G. Gacon/ 1996).
+e p(ede oservar :(e ;nicamente el entrenamiento intermitente alcan0a (n alto )rado de potencia aeroia
m3imaO la frec(encia card'aca se sit;a en (n mar)en m(y estrec<o/ pr3imo al valor m3imo. Ello no s(ce6
de/ de nin)(na manera/ en el caso del entrenamiento por intervalos.
EL MTODO DE ENTRENAMIENTO
TIPO FARTLEK
-artleL ((na palara s(eca :(e si)nifica @,(e)o de velocidadA) es considerado el prec(rsor del sistema de
entrenamiento fraccionado. 8ic<o entrenamiento se caracteri0a por carreras rpidas/ moderadas y lentas en
(n terreno nat(ral y variado. +e le p(ede descriir como (n entrenamiento por intervalos @espontneoA/ ya
:(e los per'odos de traa,o y de rec(peracin no se cronometran e3actamente. La proporcin de carreras
rpidas/ moderadas y lentas depender de los atletas/ en virt(d de s(s necesidades/ s( estado f'sico o del
)rado de s( fantas'a. Este m&todo p(ede (tili0arse para desarrollar las capacidades aeroias y anaeroias/
dependiendo de los o,etivos concretos deseados.
El mencionado m&todo se denomina entrenamiento de resistencia con ritmos variales (C21> carreras de
ritmos variales). 8e modo :(e los ,(e)os de prctica/ incl(idos en los entrenamientos/ p(eden compararse
con el m&todo fartleL.
La d(racin del e,ercicio se interr(mpe con variaciones de ritmo (por e,emplo> esf(er0o moderado Q 1 min(6
toO esf(er0o a,o Q = min(tosO esf(er0o elevado Q 1E se)(ndosO esf(er0o a,o Q = min(tosO etc.) El m&todo
fartleL se emplea en per'odos de preparacin/ alternndolo con el m&todo de d(racin contin(a/ o en las
fases de pre competicin.
5onas de entrenamiento = y H (as' como 0ona P)
'!eti"os
* Entrenamiento sico y espec'fico
* 2esistencia (capacidad aeroia)
* 2esistencia (potencia aeroia)
(ormas
* Carreras o (na variedad de recorridos con ostc(los/ cominadasO carreras a campo traviesa/ en el
os:(e/ con camios de ritmo.
Duracin
* 8e 1E a HG min(tos/ con = a H series de 8 a 1E min(tos
* Esf(er0o moderado (MGS) d(rante = min(tos y esf(er0o intenso (8G69GS) d(rante 1 min(toO o carrera
moderada de H min(tos y aceleraciones de 1E a =G se)(ndos.
)ntensidad
* 8el MG al 9GS de la -Cm
* -rec(encia card'aca de 1EG a 18G p(lsaciones por min(to (dependiendo del o,etivo)
$l entrenamiento anaeroio l.ctico ,"olumen de resistencia-
.&todo de entrenamiento por intervalos (cortos y medios)
5onas de entrenamiento P y E
'!eti"os
* Hait(ar el or)anismo a tolerar el cido lctico
* 8esarrollar la v'a anaeroia lctica
* Entrenamiento con de(da de o3')eno
* 1elocidad anaeroia lctica
* Entrenamiento s':(ico (mental)
(ormas
* Carreras/ arran:(es/ posta
* E,ercicios t&cnicos y t&cnico6tcticos @a,o presinA
* T(e)os
Duracin
* Entre 8 y 1E min(tos
* Esf(er0os por repeticiones de =G se)(ndos a = min(tos (la d(racin media es de 1 min(to)
* 1 a = series con H a E repeticiones cada (na (dependiendo de la forma y del esf(er0o)
)ntensidad
* Elevada a m3ima
* 8el 9G al 1GGS de la -Cm
* 9romedio de frec(encia card'aca de 1ME a =GG p(lsaciones por min(to (-C m(y individ(al)
2ec(peracin W $ncompleta entre las repeticiones (-C> 1HG 6 PG)
W Completa entre las series (-C> 1HG 6 1PG)
(recuencia de entrenamiento ,$!em+lo-
* 2epeticiones de intervalos cortos (de =G se). a 1 min.)/ (na ve0 por semana en fases de competicin.
* 2epeticiones de intervalos medianos (de 1 a = min.)/ (na ve0 cada dos semanas en fases de competi6
cin.
Algunas reglas relativas al entrenamiento anaerobio lctico
* 9(esto :(e este tipo de entrenamiento res(lta demasiado a)otador f'sica y sicol)icamente/
no es esencial para los 8E972!$+!%+ en etapa de formacin deportiva. +e deer'a conceder
prioridad al entrenamiento de la v'a anaeroia alctica y de la potencia aeroia. #o ostante/
es indispensale someterse peridicamente al mencionado entrenamiento/ a fin de <ait(ar al
or)anismo a tolerar el cido lctico.
* El entrenamiento anaeroio lctico deer reali0arse al inicio de la temporada/ desp(&s de P
E semanas de entrenamiento de pretemporada. 8e i)norar tal preca(cin/ se correr el ries)o
de lesiones/ o incl(so de (n a,n s(stancial en el rendimiento/ tras (n inicio de temporada
@prometedorA.
* El mencionado entrenamiento no deer llevarse a cao en los H d'as precedentes a la actividad
competitiva.
* 9rovoca la e3ten(acin de las reservas m(sc(lares de a0;cares. 9or consi)(iente/ los
deportistas deern ase)(rarse de :(e la dieta/ a contin(acin de tal entrenamiento/ sea rica
en <idratos de carono/ a fin de restit(ir las reservas.
* El entrenamiento anaeroio lctico se aplica partic(larmente para e,ercitar el enfo:(e mental
(los atletas deen e3perimentar s(s propias limitaciones personales).
* %tencin> #o se aplica a los adolescentes menores de 1E aBos.
/onse!os +ara o+timi0ar el entrenamiento de resistencia
* 4n camio constante/ pero ,(icioso/ de los diferentes m&todos de entrenamiento y de los contenidos de las
sesiones de entrenamiento posee efectos positivos para el entrenamiento de la resistencia y para la
motivacin de los deportistas. 9artiendo del <ec<o de :(e la capacidad de resistencia individ(al var'a de (n
deportista al otro/ y :(e los valores de la frec(encia card'aca son i)(almente diferentes/ el entrenamiento de
la resistencia deer adaptarse a cada individ(o por separado. Es (n error/ e incl(so peli)roso
partic(larmente en la cate)or'a de ,(veniles6/ for0ar a todo el e:(ipo a se)(ir el ritmo imp(esto por (n
deportista con alta capacidad de resistencia. +e deer permitir a los ,venes (1=61E aBos de edad) correr
a s( propio ritmoO se oservar s( carrera/ s( estado f'sico d(rante el esf(er0o/ s( respiracin/ s(s
e3presiones faciales/ y se controlar s( frec(encia card'aca. Con deportistas me,or formados o de alto nivel/
el entrenamiento se podr reali0ar en )r(pos con el mismo )rado de potencia aeroia.
La e3periencia <a demostrado :(e se p(ede traa,ar con c(atro o cinco distintos )r(pos a ase de los
res(ltados otenidos en pr(eas espec'ficas/ como por e,emplo el !est de Cooper/ en f(ncin de la distancia
recorrida o de la velocidad aeroia m3ima (1%m). +e p(eden formar i)(almente )r(pos de ac(erdo a las
posiciones de los ,()adores en el campo de ,(e)o/ p(esto :(e e3iste (na relacin directa entre la potencia
aeroia del ,()ador y s( f(ncin en la canc<a.
* %ntes de entrenar la potencia aeroia/ ser preciso desarrollar (na resistencia sica mediante el
entrenamiento de la capacidad aeroia (MG 6 8GS de la -Cm).
* +e recomienda entrenar a (n 8E 6 9GS de la -Cm (0onas H y P) para a(mentar el potencial de la capacidad
aeroia y para constr(ir s( @cilindradaA.
* Con la finalidad de red(cir el (mral anaeroio/ se deer entrenar en el l'mite inferior del (mral/
incrementando pro)resivamente desde el (mral mismo y traa,ando <asta alcan0ar la m3ima potencia
aeroia del 8G 6 8ES de 17=m3 (0ona P).
En concl(sin/ el es:(ema de entrenamiento del metaolismo y de las v'as ener)&ticas ofrece al
entrenador (na visin )eneral de los m&todos de entrenamiento y de s( dosificacin en f(ncin de los
o,etivos.
=GG 18G
1'a
E+X4E.% 8EL E#!2E#%.$E#!7 8EL .E!%?7L$+.7 Y 8E L%+ 1I%+ 8E E#E2GI%
%eroia %naeroia
-ase
5ona 1
2esistencia e3tensiva
5ona = 5ona H
2esistencia intensiva
5ona P
2esistencia p(ra (lctica)
5ona E
%naeroia alctica
1elocidad p(ra
%naeroia lctica
1elocidad6resistencia
2esistencia elemental 2esistencia sica 2esistencia espec'fica 9otencia aeroia m3. (9%m3) !olerancia lctica (sin prod(ccin (con prod(ccin
7,etivos %eroia p(ra
2e)eneracinD73i)enacin
Capilari0acin
Capacidad aeroia
66Z 2eserva
9otencia aeroia (9%)
(%eroia 6 anaeroia)
66Z L'mite (mral anaeroio
(%eroia 6 anaeroia)
$nicio de prod(ccin de cido lctico
66Z 8e(da
(con prod(ccin de cido lctico) de cido lctico)
de cido lctico)
66Z 8e(da de 7=
$ntensidad
S de -Cm3
-C
17=m3
EES al MGS
1=G a 1PG
PGS al EES
MGS al 8GS
1PG a 16GD16E
EES al MGS
8GS al 9GS
16E a 1MED18G
MGS al 8HS
9GS al 9ES
18G y ms
8HS al 9GS
9ES al 1GGS
18G y ms
9GS al 1GGS y ms
1GGS de velocidad m3. 9ES al 1GGS
de velocidad m3ima
7,ectivo
5ona 1 5ona = 5ona H 5ona P 5ona E
$ntensidad 6
T()ador % ? % ? % ? % ? % ? % ? % ?
e,emplo de =
S de -Cm3 6GS6MGS 6GS6MGS MGS68GS MGS68GS 8GS69GS 8GS69GS 9GS61GGS 9GS61GGS 9ES61GGS 9ES61GGS
,()adores
(%J?) -C 11E a 1HP 1=G a 1HE 1PG a 1EG 1HE a 1EE 1EG a 1MG 1EE a 1ME 1MG a 19G 1ME a 19E 1M8 a 19G 18E a 19E
-C media
+(stratos
(L'pidos R )rasas) (Gl;cidos R
<idratos de carono)
1=G a 1PG
.ayor'a l'pidos
9ocos )l;cidos
%porte de 7=
1PG a 16G
.ayor'a l'pidos
Li)eramente ms )l;cidos
%porte de 7=
16G a 1ME
E:(ilirio entre l'pidos y
)l;cidos
%porte de 7=
1ME a 19G
.ayor'a )l;cidos
8e(da de 7=
Gl;cidos
%!9 6 C9
%!9 6 C9 %!9 6 C9
ms )l;cidos desp(&s
de a)otamiento
.&todo
Contin(o Contin(o 2itmo variale
$ntervalo lar)o $ntervalo lar)o y mediano $ntervalo mediano
Con ritmo variale Con ritmo variale $ntermitente
Carrera lenta Carrera moderada Carrera elevada
2itmo variale
$ntervalo mediano y corto
$ntermitente
Carrera intensa
$ntervalo mediano y corto
Carrera intensa
$ntervalo corto con
repeticin
9i:(e
$ntervalo corto con
repeticin
9i:(e
-orma E,ercicios t&cnico6tcticos E,ercicios t&cnico6tcticos E,ercicios t&cnico6tcticos E,ercicios t&cnico6tcticos 9i:(e ?rincar/ saltos m;ltiples Carrera c(esta arria
2ecorrido t&cnico T(e)o en terreno )rande y mediano T(e)o en terreno red(cido !raa,o t&cnico a,o presin !raa,o t&cnico a,o presin Cominaciones t&cnicas Carrera ida y v(elta
T(e)o 2ecorrido t&cnico (E>E D 6>6 D M>M) T(e)o terreno red(cido (H>HDP>PD...) T(e)o terreno red(cido (1>1D=>=D...) T(e)os de carrera
1ol(men (d(racin)
8(racin del esf(er0o
(tiempo Q distancia)
2epeticiones
+eries
9a(sa
=G[ a 6G[
Entre 1E[ y =G[
1 a H
%ctiva
2etorno a -C de 1=G
1E[ a EG[
Entre 1G[ y 1E[
= a P
%ctiva
2etorno a -C de 1=G
1=[ a PE[
P[ a 1=[
8GG m a 1EGG m
= a E
= a H
%ctiva Q semiactiva
1>= a 1>H (traa,o 6 reposo)
-C de 1HG61=G ppm
1G[ a =E[
=G[[ a P[
1GG m a 6GG m
H a 6
= a P
%ctiva Q semiactiva
1>= a 1>H
-C de 1HG61PG ppm
8[ a 1E[
HG[[ a 1[HG\ 6 =[
1GG m a PGG m
H a E
1 a =
9asiva Q semiactiva
1>1 to 1>H
Entre series 1G[
HGG m a 6GG m
menos de M[[
1G m a EG m
P a 8
H a E
9asiva Q semiactiva
2etorno a -C de 11GD1GG
1>1G a 1>=G] (1[6H[)
Entre series> E[ a 6[D 6[ a 1G[
6GG m a 1=GG m
8[[ a HG[[
EG m a =GG m
H a E
= a P
%ctiva Q semiactiva
1>H a 1>6
Entre series> 8[ a 1G[
7,etivos de entrenamiento 7,etivos de entrenamiento 9rincipios de entrenamiento
% 6 T()ador con alta
capacidad de resistencia
17=m3> 68
-Cm3> 188
.e,oramiento del transporte de 7=.
%(mento del n;mero y vol(men de mitocondrias.
%(mento de las reservas de mio)loina.
%(mento de la o3idacin de )rasas.
8esarrollo de la ret'c(la capilar.
%(mento del nivel del (mral anaeroio.
7ptimi0ar el me,oramiento de la 17=m3.
.e,orar y favorecer la rec(peracin entre los esf(er0os repetidos.
Estim(lar las firas lentas y rpidas.
%(mento de la tolerancia a la ac(m(lacin del cido lctico.
Entrenamiento desp(&s de per'odo de reposo.
%l inicio de la sesin/ desp(&s del calentamiento.
Calentamiento adaptado de =G[ a HG[.
$ntensidad y calidad.
2espetar el tiempo de rec(peracin.
? 6 T()ador con capacidad %(mento del vol(men de eyeccin sistol'tica. Estiramiento de rec(peracin.
de resistencia media
17=m3> EM
-Cm3> 19E
.e,oramiento de la 17=m3. Crear amiente de competicin.
-avorecer el a<orro de <idratos de carono. 4tili0ar el aln.
%(mento del metaolismo sico. E,ercicio de partida (arran:(e).
+olicit(d de firas lentas. Carrera c(esta aa,o.
-avorecer la rec(peracin. Camio de ritmo y de direccin.
E,ercicios de carrera y rinco
ONA! DE INTEN!IDAD "ARDIO
%1 2EGE#E2%!$17
%= %E27?$C7 ?%T7
%H %E27?$C7 .E8$7
%P %E27?$C7 %L!7
ZONA MIXTA VO2MAX
%E %#%E27?$C7 L%C!$C7
%6 %#%E27?$C7 %L%C!$C7
La eval(acin y el control de la intensidad C%28$7 E# EL
8E972!E
Est demostrado :(e (n a(mento de la intensidad de (n e,ercicio o de (n ,(e)o de prctica entraBa (n incre6
mento proporcional de la frec(encia card'aca. 9or lo tanto/ c(anto ms alta sea la frec(encia card'aca/ tanto
ms traa,a el ,()ador a (na intensidad alta. El control de la -C (frec(encia card'aca) es/ por consi)(iente/ el
medio ms reconocido y simple para eval(ar la intensidad de (na actividad de entrenamiento.
^Cmo se mide la frec(encia card'aca (-C)_
* !omando el p(lso en la m(Beca (arteria radial) o en el c(ello (arteria cartida) y re)istrando las p(lsacio6
nes por min(to (ppm).
En )eneral/ se mide d(rante 1E se)(ndos y se m(ltiplica el valor por P
(e,emplo> H= 3 P R 1=8 ppm)
o d(rante 1G se)(ndos/ m(ltiplicando por 6.
* 4tili0ando (n monitor de frec(encia card'aca/ provi st o de emisor (cint(rn tor3ico) y de receptor
(tipo relo, p(lsera) :(e seBala las p(lsaciones card'acas en la pantalla del aparato.
^Cmo se controla la frec(encia card'aca m3ima (-Cm)_
La frec(encia card'aca m3ima representa la frec(encia card'aca individ(al ms elevada :(e se p(ede re6
)istrar tras (n esf(er0o intenso m3imo. La intensidad de traa,o se e3presa )eneralmente como porcenta,e
de la frec(encia card'aca m3ima/ y es indispensale :(e el entrenador cono0ca este valor en cada (no de
s(s ,()adores. 8ado :(e el valor de las frec(encias difiere de (n ,()ador a otro/ incl(so entre f(tolistas
de la misma edad/ deer ser medido a trav&s de pr(eas de esf(er0o espec'ficas en el laoratorio/ o en el
campo de ,(e)o. E3isten m;ltiples pr(eas para medir la -Cm/ pero ser s(ficiente efect(ar (n esf(er0o de
carrera m(y intenso de m'nimo PGG EGG metros/ l(e)o medir inmediatamente las p(lsaciones a la lle)ada
para otener (n valor si)nificativo de la -Cm.
% contin(acin/ consi)namos (na pr(ea simple (conceida por el 8r. 9a(l 8. ?elsom/ +(ecia) para medir
la -Cm en el campo de ,(e)o>
W Calentamiento normal/ trotando alrededor de las c(atro lon)it(des del terreno de ,(e)o (PGG m)/ se)(ido
de seis lon)it(des con a(mento )rad(al de la intensidad de carrera <asta alcan0ar la velocidad m3ima.
W Carrera velo0 (pi:(e) de la tercera a la c(arta lon)it(d del campoO carrera a m3ima velocidad (@pi:(e de
infiernoA) en la :(inta y se3ta lon)it(d.
W % la lle)ada/ el entrenador o s(s asistentes deern controlar inmediatamente la frec(encia card'aca del
deportistaO si los deportistas llevan (n monitor de frec(encia card'aca/ se deer tomar nota de la
frec(encia ms alta re)istrada/ inmediatamente desp(&s de s( lle)ada.
Esta pr(ea intensiva p(ede repetirse = H veces d(rante varios d'as para ase)(rarse del valor correcto de
la -Cm. !eniendo en c(enta el esf(er0o intenso :(e dic<a pr(ea re:(iere/ no se recomienda efect(arla el
d'a antes o en la maBana de la fec<a de (n partido.
7tro m&todo
La -Cm terica/ conocida por la frm(la matemtica asada en la edad (ded(ccin de la edad del individ(o
de la cifra ==G)/ p(ede (tili0arse i)(almente como referencia para medir la intensidad del entrenamiento.
+in emar)o/ dic<o m&todo no es partic(larmente preciso/ deido a la variacin de valores de los
8E972!$+!%+/ independientemente de s( edad.
E,emplo> ==G 6 =1 (edad ) R -Cm de 199 ppm. 1%27#E+
E,emplo> ==6 6 =1 (edad) R -Cm de =GE ppm .4TE2E+

^Cmo se traa,a en ase a la -Cm_
8ado :(e la intensidad de traa,o de (n ,()ador d(rante (na actividad de entrenamiento se e3presa )e6
neralmente en porcenta,es de la frec(encia card'aca m3ima/ presentamos a contin(acin la frm(la ms
(tili0ada para ele)ir las 0onas @o,etivoA de entrenamiento en ase a la -Cm conocida.
E,emplo> * Entrenar la resistencia aeroia (8G 6 8ES de la -Cm)
* -Cm 199
* -CE 199 3 G.8G R 1E9
199 3 G.8E R 169
* -rec(encia @o,etivoA Entre 1E9 y 169 (ppm)
9(esto :(e el entrenador conoce los valores de s(s deportistas/ estar en condicin de verificar la -CE
-rec(encia Card'aca de Entrenamiento d(rante la actividad de entrenamiento. +i (n depor t i s t a ostenta
(na -C s(perior o inferior a la frec(encia definida/ el entrenador podr adaptar la intensidad del esf(er0o
correspondientemente.
En el deporte se conocen i)(almente otros m&todos y frm(las para definir la intensidad de entrenamiento.
Entre ellos fi)(ran partic(larmente los m&todos de la frec(encia card'aca m3ima de reserva (-C2)/ el (mral
anaeroio/ y la velocidad aeroia m3ima (1%m). El empleo de los mismos depender de los conocimientos
y de la eleccin del entrenador y s( personal t&cnico.
En el f;tol contemporneo se conocen y se (tili0an pr(eas espec'ficas para averi)(ar los parmetros de
referencia respecto a la dosificacin del entrenamiento/ y para conocer la condicin de rendimiento de los
,()adores.
En el es:(ema ad,(nto se indican al)(nas pr(eas para medir las capacidades f'sicas.
9or motivos prcticos/ <emos (tili0ado el m&todo proado de la frec(encia card'aca m3ima (-Cm)/ como
se p(ede apreciar a contin(acin.
El !est de Cooper
9or motivos prcticos de or)ani0acin y por s(s res(ltados acreditados/ la pr(ea o test de los 1= min(tos
de Cooper se considera como importante valor de referencia en la actividad f'sica/ especialmente en el de6
porte en )eneral . El !est de Cooper consiste en correr la mayor distancia posile en el pla0o de 1= min(tos.
!ras delimitar (na pista de HEG a PGG metros en el campo de ,(e)o/ se comien0an a contar las v(eltas :(e
corre el ,()ador/ y se aBade la distancia de la ;ltima v(elta. La escala de valor del !est de Cooper no slo
permite eval(ar el rendimiento por la distancia recorrida/ sino :(e permite asimismo/ en ase a dic<a
distancia y (tili0ando (na frm(la indirecta/ averi)(ar el valor estimativo de 17=m3/ y la velocidad
aeroia media en LmD<.
-rm(la 17=m3
8 3 G/G== Q 1G.H9 R 17=m3
H==G 3 G/G== Q 1G/H9 R 6G/PE 17=m3
-rm(la velocidad aeroia (1%m)
8 3 E R 1elocidad aeroia
H==G 3 E R 16/1 LmD<
(.arella/ 2isaliti/ 1999)
%(n:(e el !est de Cooper dependa m(c<o de la motivacin del deportista/ de s( capacidad de desarrollo/ y
de s( estado de fati)a en el momento de la pr(ea/ los res(ltados ofrecen/ no ostante/ indicaciones
si)nificativas sore s( rendimiento y/ ante todo/ indicaciones importantes para formar )r(pos <omo)&neos
d(rante los entrenamientos de resistencia.
!ala de valores/ asada en el !est de Cooper para atletas de ,(e)os colectivos
(Ha)edorn y Coll/ 198E)
8istancia recorrida #ivel de rendimiento
.s de H=GG metros
=8G1 a H=GG metros
=PG1 a =8GG metros
=GGG a =PGG metros
.enos de =GGG metros
.(y (eno
?(eno
$ns(ficiente
.ediocre
.(y d&il
DISTANCIA ( )04*4)+VO2MAX
L
a

f
o
r
m
a
c
i

n

y

l
a

p
r
e
p
a
r
a
c
i

n

f
'
s
i
c
a
!ala de pr(eas empleadas para medir la capacidad f'sica
!ala de 17=m3 (mlDL)Dmin) y distancias
recorridas en metros/ (tili0ando el !est de
Cooper (LitNin T/ Gon0alo -.)
La tala presenta al)(nas pr(eas conocidas en el f;tol para eval(ar las
capacidades f'sicas. %l)(nas de ellas se aplican en la formacin de ,()adores
para fines comparativos y ed(cativos/ o como m&todos de seleccin.
8istancia
recorrida
17=m3 %E27?$%D17=m3 1EL7C$8%8 -4E25% 7!2%+ 924E?%+
=8GG
=9GG
HGGG
H1GG
H1EG
H=GG
H=EG
HHGG
HHEG
HPGG
HPEG
HEGG
H6GG
HMGG
E=/1
EH/H
EE/E
E8/G
E9/1
6G/=
61/P
6=/H
6H/6
6P/M
6E/8
66/9
69/1
M1/P
a) 9r(eas de laoratorio
* ?icicleta y cinta de correr (%strand)
* .(estra de san)re (%L)
(17=m3/ (mral anaeroio/
velocidad en el (mral y aeroia
m3ima/ lactatos)
) 9r(eas en el campo
* Cooper (v&ase !est de Cooper)
* Conconi ((mral anaeroio/ veloci6
dad en el (mral)
* L&)er (17=m3/ velocidad aeroia)
* .o)noni ((mral anaeroio/ veloci6
dad en el (mral/ lactatos)
* 9rost ((mral anaeroio/
velocidad anaeroia m3.)
* 9r(ea de resistencia de 2osenor)
(nivel de resistencia)
* 9r(ea de 1GGG m HGGG m
(tiempo y -Cm J reposo)
* 1G m (1VV6G 6 1VV8G)
* =G m (=VVME 6 HVV1G)
* PG m (EVV1G 6 EVV=G)
* 6G m (6VV9G 6 MVV8G)
* P 3 1G m (9VV 6 1GVV)
!iempos de entrenamiento
recomendados
* 6G m MVVMG 6 MVVPG
* PG m EVVHG 6 EVV1G
* HG m PVV1E 6 PVVGE
* =G m HVV=G 6 HVV1G
* 1G m 1VV8G 6 1VVMG
a) -(er0a m3ima
* Conc&ntrica J e3c&ntrica
* $som&trica
* %paratos de m(sc(lacin
) 1elocidad e3plosiva
* 9r(ea de +ar)ent
* !est de ?osco
* +alto lar)o sin carrera
* +alto triple
* Lan0amiento de aln
medicinal
c) 7tros tipos de
e,ercicios de f(er0a
* %dominales/ dorsales
* ?ra0os (fle3iones)
a) -le3iilidad
* -le3in del tronco/
de la col(mna verteral/
de las caderas
) Coordinacin J
1elocidad
* +lalom de HG metros/
con y sin aln
* 2eaccin/ ritmo/ etc.
c) 1elocidad anaeroia J
2ec(peracin
d) 8iversos
* 9r(eas personales
fi,adas por el entrenador
* !est para determinar
la masa de )rasa
* 9r(ea antropom&trica
LA F#ERA
Los m;sc(los son el f(ndamento de (na (ena constit(cin atl&tica de todo deportista/ y tanto ms para el
deportista :(e re:(iere f(er0a en cada accin en s( disciplina.
Los o,etivos del entrenamiento de la f(er0a
* .e,ora de la velocidad de la activacin m(sc(lar (@incremento de la f(er0aA) y predisposicin para rendir
a alto nivel. El desarrollo de la coordinacin intra y interm(sc(lar constit(ye la ase f(ncional de las mis6
mas. Estas ;ltimas se fortifican por otro mecanismo determinante en las disciplinas atl&ticas> la pliome6
tr'a o f(er0a reactiva.
W %daptacin f(ncional y ne(ronal
Constr(ir (n potencial de rendimiento dinmico y e3plosivo
* E3tensin del potencial ener)&tico por a(mento de la masa m(sc(lar/ :(e es la ase de (na n(eva
desarrollo de la f(er0a.
W %daptacin estr(ct(ral
Constr(ir (na ase m(sc(lar atl&tica slida
* .e,ora del @fl(,oA ener)&tico en los m;sc(los (traa,o a nivel de las v'as ener)&ticas).
W %daptacin ener)&tica
La ase de (n me,or rendimiento m(sc(lar
El desarrollo y el entrenamiento de la f(er0a en los 8E972!$+!%+ dee considerarse de forma
c(alitativa y espec'fica/ si se desea alcan0ar (na me,ora en>
W s( velocidad
W s( f(er0a de arran:(e
W s( f(er0a de salto y s( potencia
W s( f(er0a de remate
W s( f(er0a en los d(elos
W s( a(toconfian0a
W la prevencin de lesiones artic(lares/ m(sc(lares y de li)amentos
El m;sc(lo
* El PG al EGS del peso corporal total consiste de m;sc(los. Cada individ(o posee (n porcenta,e diferente
de firas lentas (+!) y de firas rpidas (-!)/ determinado por el patrimonio )en&tico.
El m;sc(lo se contrae )racias a s( fina estr(ct(ra y deido a dos tipos de firas m(sc(lares/ clasificadas
en ase a la composicin :('mica del te,ido/ :(e revela determinadas en0imas aeroias y anaeroias.
* -iras del tipo $/ denominadas +! (@sloN6tNitc<A)/ firas ro,as de contraccin lenta/ sore todo de meta6
olismo aeroio.
W +on firas m(y aptas para deportes de resistencia/ y m(y resistentes a la fati)a.
* -iras del tipo $$ % y $$ ?/ denominadas -! (@fast6tNitc<A)/ firas lancas tnico6fsicas/ y fsicas de con6
traccin rpida.
W Las firas -!% (tili0an las dos v'as de metaolismo> la aeroia y la anaeroia.
W Las firas -!? (tili0an esencialmente la v'a anaeroia.
W +e trata de firas rpidas y potentes/ con poca resistencia a la fati)a.
W -iras aptas para deportes de velocidad/ f(er0a y f(er0a e3plosiva.
Es:(ema > .ecanismo del entrenamiento de la f(er0a
(modificado por -(L(na)a/ 19M6)
9rimero se re)istra (na me,ora de la inervacin/ l(e)o (na <ipertrofia de la fira m(sc(lar
Los m;sc(los del 8eportista
.iemros s(periores !orso D !ronco 9iernas
* Gran pectoral
W 8epresor de los <omros
W %d(ccin de los <omros
* !rapecio
W Elevacin y ad(ccin del
omplato
Q Estaili0acin de la n(ca y
de la cae0a
* Gl;teos
W E3tensor del m(slo
()l;teo mayor)
W %d(ctor del m(slo
()l;teo medio)
* Gran dorsal
W %d(ccin y rotacin interna
de los <omros
W %d(ccin de los <omros
* %dominales
W Estaili0acin del tronco
W -le3in del tronco
(rect(s adominis)
Q 2otacin de tronco
(olic(os J transversales)
* %d(ctores
W %d(ccin de la cadera
* 9soas mayor y psoas menor
Q -le3in de la cadera
* 8eltoides
W %d(ccin de los <omros
W Elevacin del ra0o
* ?'ceps
W -le3in de los <omros
W -le3in de los ra0os
* 8orsales
W Estaili0acin del tronco
Q E3tensin de la col(mna
verteral (n(ca/ espalda/
l(mares)
* C(driceps
W E3tensin de la rodilla
Q -le3in de la cadera
* !endn de la corva
W E3tensin de la cadera
Q -le3in y rotacin de
la rodilla
* !r'ceps
W E3tensin del codo
W E3tensin de los <omros
* Gemelos J sleo (pantorrilla)
W -le3in plantar del pie
Q Estaili0acin de la rodilla
* !iial anterior
W E3tensin (o fle3in dorsal)
del pie
C(ando e,ec(tamos (n movimiento/ contraemos (no o ms m;sc(los a)onistas y rela,amos los m;sc(los
anta)onistas (m;sc(los op(estos). 9or consec(encia/ para fle3ionar la pierna/ contraemos los tendones de
la corva/ y rela,amos el c(driceps.
En el entrenamiento/ deemos siempre proponer e,ercicios :(e invol(cren los m;sc(los a)onistas/ pero sin
olvidar otros e,ercicios para entrenar los m;sc(los anta)onistas del mismo )r(po m(sc(lar.
Entrenamiento de la f(er0a
Los tres tipos de f(er0a
-(er0a m3ima
-(er0a6velocidad
(potencialD
e3plosividad)
-(er0a6resistencia
* La mayor f(er0a :(e
es capa0 de prod(cir
(n deportista en
forma dinmica y
esttica para s(perar
la resistencia
* La capacidad de
movili0ar el c(erpo/
s(s partes/ ( o,etos
con la mayor rapide0
posile
* La capacidad de
resistir a la fati)a de
la m(sc(lat(ra en
esf(er0os de lar)a
d(racin
El desarrollo de la f(er0a y s( entrenamiento re:(ieren (na e,ercitacin pro)resiva de los tres tipos de f(er0a
arria mencionados.
El traa,o m(sc(lar p(ede desarrollarse de tres maneras diferentes/ se);n los re)'menes de contraccin de
los m;sc(los.
Los tres tipos de contraccin m(sc(lar
$som&trica $sotnica
%(3otnica
(pliometr'a)
* Con la contraccin
esttica/ la lon)it(d
del m;sc(lo se
mantiene constante.
La tensin m(sc(lar
var'a se);n la car)a.
* Con el movimiento
dinmico/ la tensin
es constante/
variando la lon)it(d
del m;sc(lo.
* Cominacin de for6
mas de contraccin/
siendo las ms cono6
cidas los re)'menes
de acciones m(sc(la6
res estatodinmicas
(traa,o isom&trico J
conc&ntrico) y plio6
m&tricas (ciclo estira6
miento6imp(lso)
8ic<as acciones
m(sc(lares son
las ms (tili0adas
en el f;tol y
as:(et
Los diferentes m&todos de entrenamiento de la f(er0a
-(er0a m3ima
(Coordinacin intram(sc(lar)
Q Entrenamiento por esf(er0o m3imo
Q Entrenamiento en estaciones con pro)ramas
individ(ales (con pesas)
Entrenamiento efica0 para desarrollar la
f(er0a6velocidad
Car)a> del 8E al 1GGS de
la f(er0a m3ima (-m3)
2epeticiones> 1 6 E
+eries> E 6 8
9a(sa> H 6 E min. entre las series
E,ec(cin dinmica rpida
-(er0a m3ima
(8esarrollo del vol(men m(sc(lar)
Q Entrenamiento por esf(er0os repetitivos
Q Entrenamiento en estaciones con pro)rama
individ(al (con pesas)
Entrenamiento efica0 para desarrollar la
masa m(sc(lar y la f(er0a6resistencia
Car)a> del MG al 8ES de -m3
(masa m(sc(lar)
HG al 6GS (f(er0a6resistencia)
2epeticiones> 8 6 1= (masa m(sc(lar)
1E 6 =G (y ms para
la f(er0a6resistencia)
+eries> H 6 E
9a(sa> 1 6 = min. entre las series
E,ec(cin lenta o dinmica rpida
-(er0a6velocidad (potencia)
Q Entrenamiento en estaciones (con pesas)
Entrenamiento efica0 para desarrollar la
f(er0a de velocidad
Car)a> del HG al 6GS de
la f(er0a m3ima (-m3)
2epeticiones> 6 6 1G
+eries> H 6 6
9a(sa> 1 6 = min. Entre las series
E,ec(cin dinmica rpida y e3plosiva
+e p(ede reali0ar i)(almente (n entrenamiento
en circ(ito para traa,ar sore la f(er0a de
resistencia (d(racin del esf(er0o de 1E a HG
se). por cada e,ercicio/ con pa(sas de HG se).).
-(er0a reactiva (pliometr'a)
Q Entrenamiento por rincos y saltos m;ltiples
E,emplo> diferentes e,ercicios
de saltos y rincos (a,os)
Entrenamiento :(e propicia la coordina6
cin intram(sc(lar/ la f(er0a prop(lsora
de salto y la e3plosividad
Car)a> peso del c(erpo (y/ event(al6
mente/ (na pesa liviana)
2epeticiones> 6 6 1= (m3imo P 6 1G se)./
se);n la forma)
+eries> H 6E/ con el mismo movimiento
9a(sa> 1 min. tras repeticiones
H a P min. Entre las series
E,ec(cin dinmica e3plosiva
Este entrenamiento se p(ede incl(ir asimismo
en el marco del entrenamiento intermitente/
acent(ando la f(er0a reactiva y la v'a aeroia.
.&todo de contraste de car)as
W .&todo espec'fico de contrastes de car)as
(pesadas y li)eras)/ alternando entre la f(er6
0a/m3ima y e,ercicios m(ltiformes
espec'ficos y orientados <acia el deporte.
E,emplo> para dotar de f(er0a a las piernas>
fle3iones (H 3 9GS de la -m3)/
se)(ido por seis saltos de
ostc(lo6 los/ l(e)o remate a la
meta.
Entrenamiento :(e favorece el desarrollo
de la f(er0a6velocidad
#;mero de e,ercicios> H a E
(H 3 las piernas/ y
= 3 la parte s(perior del
c(erpo)
2epeticiones por e,ercicio (series)> = 6 E
9a(sa entre las repeticiones> 1 a = min.
9a(sa entre las series> H a E min.
E,ec(cin dinmica e3plosiva
Entrenamiento en estaciones/ pero i)(almente
del tipo intermitente :(e re:(iere el traa,o de
resistencia aeroio6anaeroia (dependiendo
del per'odo de pa(sa)
Esta forma de entrenamiento es fcil de or)ani6
0ar en el campo de ,(e)o.
La electro estim(lacin
Este m&todo moderno consiste en traa,ar el
m;sc(lo (tili0ando (na estim(lacin el&ctrica/
prod(cida por (n aparato especial :(e )enera
(na corriente partic(lar/ permitiendo estim(lar
de manera espec'fica (n m;sc(lo o (n )r(po de
m;sc(los.
% pesar de considerarse (n m&todo intere6
sante :(e p(ede reempla0ar parcialmente los
e,ercicios de m(sc(lacin/ deer (tili0arse
;nicamente como m&todo complementario del
entrenamiento <ait(al de los m;sc(los.
9(ede eneficiar el mantenimiento de la cali6
dad m(sc(lar d(rante per'odos de inactividad
deportiva (lesiones/ enfermedad)/ o de rec(pe6
racin de la capacidad de rendimiento.
El fortalecimiento m(sc(lar )enerali0ado (denominado i)(almente acondicionamiento m(sc(lar)/ con el
peso del c(erpo/ es el m&todo <ait(al (tili0ado d(rante toda la vida deportiva/ e incl(so en cada
entrenamiento/ partic(larmente para la m(sc(lat(ra del tronco. 8ic<o m&todo @tradicionalA se emplea
especialmente con los ,(veniles y los depor t i s t as lesionados/ a t't(lo de fase ed(cativa para el
entrenamiento de la f(er0a (f(er0a6resistencia> =G a PG repeticionesO = a P seriesO e,ec(cin dinmica).
E$AL#A"ION DE LA F#ERA % RM %& RM
Es:(ema > Edificacin de la f(er0a
9E2I787 8E
92E9%2%C$`#
E+9ECI-$C%
(precompeticin
y competicin)
-%+E
E+9ECI-$C%
* Entrenamiento de
contraste de car)as
(del tipo m;ltiple/
orientado especial6
mente al f;tol)
2eactiva Q e3plosiva
(pliometr'a espec'fica
y cominada)
-%+E $#!E#+$1%
* -(er0a m3ima
(coordinacin intram(sc(lar )
9E2I787 8E
92E9%2%C$`#
GE#E2%L
2eactiva Q e3plosiva
(pliometr'a de media
y alta intensidad)
-%+E EF!E#+$1%
* 8esarrollo de la f(er0a m(sc(lar (vol(men)
(entrenamiento en circ(ito o en estaciones/
con car)a moderada)
2eactiva Q e3plosiva
(fase ed(cativa y
pliometr'a li)era)
-%+E E84C%!$1% 9%2% EL -72!%LEC$.$E#!7 .4+C4L%2 (SIN C%2G%+)
2ecomendaciones para el traa,o de la f(er0a
* El desarrollo de la f(er0a en los deportistas pasa por (na (ena m(sc(lacin )eneral/ asada en el
fortale6 cimiento de los m;sc(los a)onistas y anta)onistas/ con miras a ase)(rar (n perfecto e:(ilirio
m(sc(lar. Ello es partic(larmente importante en los ,venes antes del entrenamiento de la f(er0a.
* En la fase e3tensiva> se intenta/ sore todo/ alcan0ar (n desarrollo )eneral de la m(sc(lat(ra :(e
interviene sore el aparato locomotor pasivo y :(e )aranti0a (n (en e:(ilirio )eneral para el desarrollo
ms espec'fico de las aptit(des deportivas. Esta etapa de fortalecimiento sico es ideal para la
introd(ccin de (na fortificacin m(sc(lar espec'fica/ vinc(lada con el desarrollo de las capacidades de
coordinacin/ partic(larmente la orientacin/ la diferenciacin y el sentido de e:(ilirio del deportista. +e
trata claramente de (na fase ed(cativa y sica de la m(sc(lacin> traa,o de fortificacin m(sc(lar con
el propio peso del c(erpo (acondicionamiento m(sc(lar)/ y l(e)o se pasa pro)resivamente a car)as
li)eras del HG al MGS de la f(er0a m3ima (-m3). 8ic<a forma de fortalecimiento est implicada/ por lo
tanto/ en la fase e3tensiva de la preparacin del deportista/ pero p(ede prolon)arse si el ,()ador no <a
alcan0ado todav'a el nivel de desarrollo m(sc(lar deseado.
% contin(acin/ reseBamos al)(nas recomendaciones para la elaoracin de (n pro)rama de entrena6
miento>
El entrenamiento p(ede or)ani0arse a,o forma de @entrenamiento en circ(itoA (1E 6 HG se)(ndos D
= 6H series por e,ercicio)/ o de @traa,o en estacionesA (H series de 1G repeticiones por e,ercicio/ a (n
EG 6 MGS de la -m3). L(e)o si)(e el traa,o en la 0ona de la f(er0a m3ima (coordinacin intram(s6
c(lar R $.)/ :(e dee )aranti0ar (na perfecta se)(ridad/ a fin de evitar toda sorecar)a. 9ese a :(e
dic<o traa,o no entraBe nin);n ries)o para la parte s(perior del c(erpo/ conviene poner atencin
en el traa,o relacionado con las piernas (fle3in de rodillas)/ en el c(al la car)a no deer'a e3ceder
del 8GS de la -m3. (apro3. 8 repeticiones m3imas R 2m). anicamente el empleo de (n aparato
especial para e,ercitar las piernas permite e3i)encias de esf(er0o m3imas.
9ara cada f(ncin anatmica/ se deern ele)ir e,ercicios a)onistas y anta)onistas/ a fin de evitar
todo dese:(ilirio m(sc(lar. Los e,ercicios ele)idos c(rirn todas las partes del c(erpo (miemros
inferiores y s(periores/ as' como el tronco). En dic<a fase e3tensiva/ es indispensale prever dos
entrenamientos de m(sc(lacin por semana (por e,emplo/ l(nes6,(eves/ o martes6viernes)O en todo
caso/ en la fase de preparacin o d(rante la constr(ccin m(sc(lar f'sica de los ,venes.
* En la fase intensiva> se a(mentarn )rad(almente las car)as y se dismin(ir el vol(men de entrenamien6
to. 9or e,emplo/ en el entrenamiento en circ(ito/ los per'odos de esf(er0oDrec(peracin se sit(arn entre
=G y PG se)(ndos/ y en el entrenamiento en estaciones/ el n;mero de repeticiones estriar entre E y 1G
veces.
El entrenamiento de la f(er0a prop(lsora de salto o f(er0a reactiva (pliometr'a) ser i)(almente
introd(cido en los microciclos de entrenamiento de las fases e3tensiva e intensiva. 8ic<o entre6
namiento ser m(y variado/ y evol(cionar pro)resivamente de (n traa,o a pies desn(dos en el
s(elo o en (na colc<oneta landa (e,ercicios de rinco)/ con formas ms e3i)entes (ostc(los)/ a
(n traa,o en s(perficies ms d(ras (campo de f;tol). 8ic<o m&todo de traa,o se reali0ar como
m'nimo (na ve0 por semana/ sea en forma aislada/ o cominada con traa,o intermitente.
* En la fase espec'fica> es imperativo contin(ar el traa,o de m(sc(lacin al menos (na ve0 por semana
(al inicio de la misma)/ a fin de mantener (na (ena tonicidad d(rante el lar)o per'odo de competicin o
campeonato.
9ara ello/ se podr proceder de la si)(iente manera>
Entrenamientos en estaciones/ alternando con car)as pesadas y livianas (m&todo contrastante)/ en
las f(nciones espec'ficas de los f(tolistas.
Entrenamiento en circ(ito (1E 6 HG se)(ndos)/ i)(almente alternando con car)as pesadas y livia6
nas.
Cominacin de entrenamiento en circ(ito y de la f(er0a (=G 6 PG se)(ndos) para la parte s(perior
del c(erpo y el tronco/ con traa,o de pliometr'a (diversas formas de rincos) para las piernas (insis6
tir en (na e,ec(cin altamente dinmica).
8(rante dic<o per'odo/ y con el o,etivo de desarrollar (na cierta resistencia6velocidad/ se conce6
der prioridad al entrenamiento intermitente cominado (EA 6 1EA 1GA 6 =GA/ con tres esf(er0os de
seis min(tos/ y H a 6 min(tos de pa(sa).
Con respecto a la incorporacin del traa,o de la f(er0a/ la potencia y la f(er0a reactiva (velocidad
ac'clica) en el microciclo de entrenamiento/ se propone preveer (na alternacin de car)as pesadas
y livianas (f(er0a y potencia o f(er0a reactiva) al comien0o de la semana. El traa,o de alternacin
de la potencia y de la velocidad o de la f(er0a reactiva deer reali0arse en la se)(nda mitad de
la semana/ a fin de ase)(rar (na e3celente tonicidad de los m;sc(los para las ,ornadas del fin de
semana.
En res(men/ (n traa,o ien dosificado entre el desarrollo de la f(er0a con s(s respectivos derivados (po6
tencia/ f(er0a reactiva o velocidad c'clica y ac'clica) y el traa,o espec'fico del f(tolista )aranti0ar tanto la
inte)ridad f'sica del ,()ador como s( alto nivel de rendimiento.
E,emplo de (na planificacin del entrenamiento de la f(er0a
-ase de preparacin
* 1
a
semana
(-ase e3tensiva)
1 a = sesiones = series
* =
a
semana
* H
a
semana
* P
a
semana
= sesiones
= sesiones
1 sesin
H series
H 6 P series
= 6 H series * ciclo de descar)a
-ase de precompeticin (-ase intensiva)
* = semanas
* 1 semana
1 a = sesiones
1 sesin
= 6 H series
= series
* a(mento de car)as
* ciclo de descar)a
-ase de competicin (-ase espec'fica)
* Cada semana 1 a = sesiones = 6 H series * ciclo de mantenimiento
de forma (f(er0a)
#tese :(e el entrenamiento de la f(er0a p(ede inte)rarse en (na sesin de entrenamiento :(e ten)a por
finalidad otros o,etivos.
E,emplo> Es conveniente or)ani0ar el entrenamiento de las <ailidades t&cnicas desp(&s del entrenamien6
to de la f(er0a.
El efecto tonificante de (n entrenamiento de m(sc(lacin p(ede tener (na reperc(sin e3tremadamente
positiva en la vivacidad de los deportistas d(rante el traa,o t&cnico :(e si)(e directamente al traa,o de
la f(er0a.
E,emplo de (n pro)rama de m(sc(lacin para ,(veniles (1E 6 16 aBos de edad)
Ciclo 1 D 9er'odo de preparacin (fase ed(cativa de H semanas)
* -ortalecimiento m(sc(lar
Q 9or a condicionamiento m(sc(lar
Q !raa,o se)(ido de (n recorrido con
ostc(los o (n traa,o de coordinacin
(t&cnica) en estaciones
= 6 H sesiones por semana
* -(er0a reactiva (pliometr'a)
Q E,ercicio de saltos (saltos a,os)
% t't(lo de sesin complementaria
de la fortificacin m(sc(lar
E,emplo> = sesiones de fortalecimiento
m(sc(lar y 1 sesin de f(er0a
reactiva por semana
Entrenamiento en estacionesDen circ(ito
Car)a> peso corporal J pesas livianas
2epeticiones> 1G 6 =G veces
o d(racin> =GVV 6 PEVV
+eries> = 6 H
9a(sa> PGVV 6 1V entre las series
E,ec(cin> dinmica
+ec(encias de e,ercicios
Car)a> peso del c(erpo
2epeticiones> 6 6 1G por e,ercicio
+eries> H 6 P por e,ercicio
9a(sa> HGVV entre e,ercicios
1V 6 =V entre las series
E,ec(cin> e3plosiva/ dinmica
7r)ani0acin> E a 6 e,ercicios diferentes
Ciclo = D 9er'odo de preparacin (fase e3tensiva de E a 6 semanas)
* 9otencia m(sc(lar (f(er0a6velocidad)
Q 9or entrenamiento en circ(ito (H semanas)
Q 9or entrenamiento en estaciones
(H semanas)
Q +e)(ido de estaciones de traa,o de
coordinacin y t&cnica
1 6 = sesiones por semana
Entrenamiento en estaciones D en circ(ito
Car)a> HG 6 EGS de la -m3.
2epeticiones> 1G veces
o d(racin> 1EVV 6 HGVV
+eries> H 6 P
9a(sa> PEVV 6 1V entre las series
E,ec(cin> dinmica
* -(er0a reactiva (pliometr'a)
Q Carreras/ correr a toda velocidad
Q +altar (saltos de media alt(ra)
% t't(lo de =
a
sesin por semana
+ec(encias de e,ercicios
Car)a> peso del c(erpo
2epeticiones> 6 6 1G veces por e,ercicio
+eries> H 6 P por e,ercicio
9a(sa> HGVV entre e,ercicios
1V 6 =V entre las series
E,ec(cin> dinmica/ e3plosiva/
7r)ani0acin> E a 6 e,ercicios diferentes
Ciclo H D 9er'odo de competicin (fase espec'fica de E a 6 semanas de d(racin)
* Entrenamiento de contraste de car)as del tipo
m;ltiple/ orientado al f;tol
Q Camiar las formas de entrenamiento
cada semana
Q Entrenamiento intermitente cada = semanas
1 sesin por semana
Entrenamiento en estaciones
(en el campo de ,(e)o)
#o. de e,ercicios> P (piernas/ pies J ra0os)
2epeticiones> H 6 P veces por e,ercicio
9a(sa> 1V entre repeticiones
HV entre las series
E,ec(cin> dinmica
* 1elocidad/ salto J pi:(e y t&cnica
% t't(lo de =
a
sesin por semana
9or e,ercicio
+eries de saltos y pi:(es (carreras a )ran
velocidad) y remates a la meta
Ciclo P D (-ase de descar)a
de = a H semanas de d(racin)
* %ctividades complementarias
(otros deportesD,(e)os variados)
* Carrera de ostc(los (intermitente)
* !onificacin m(sc(lar )eneral
(con el peso del c(erpo)
1 a = sesiones por semana
* Entrenamiento de la fle3iilidad (elasticidad)
Ciclo E D (-ase e3tensiva
de 6 semanas de d(racin)
* 8esarrollo de los m;sc(los
Q .ediante pro)rama individ(al
(1 sesin por semana)
* -(er0a reactiva (pliometr'a)
Q +altos m;ltiples
Q Carreras/ e,ercicios de coordinacin
Los pro)ramas y las car)as se <an de adaptar a los deportistas en ra0n de s( potencial atl&tico/ s(
morfolo)'a y de las e3periencias ac(m(ladas en los entrenamientos.
b%tencinc El entrenamiento de la f(er0a con pesas inadec(adas p(ede provocar lesiones/ partic(larmente
en los tendones/ li)amentos/ y los te,idos m(sc(lares.
9(ntos concl(yentes para (n ptimo entrenamiento de la f(er0a
Los principios sicos del entrenamiento
* #o se dee reali0ar nin);n entrenamiento de la f(er0a sin (n (en calentamiento previo.
* Es importante desarrollar los m;sc(los a)onistas y anta)onistas.
* #o reali0ar e,ercicios de fortalecimiento m(sc(lar sin e,ercicios de estiramiento.
* Es oli)atorio reali0ar e,ercicios de rela,acin y de estiramiento finales.
* % fin de :(e los deportistas se eneficien de (n pro)rama de m(sc(lacin y para )aranti0ar :(e el pro)ra6
LA VELOCIDAD
La velocidad es (no de los factores preferenciales de la condicin f'sica en el deporte. Ciertamente/ para
m(c<as personas/ la velocidad es el elemento @ms noleA de las capacidades f'sicas de (n deportista.
Los aspectos anatmicos y fisiol)icos :(e infl(yen la velocidad
* !ipo de m(sc(lat(ra> firas -! (firas rpidas)
* -(er0a y elasticidad m(sc(lar
* 8isponiilidad de ener)'a> fosfato rico en ener)'a (de G a =G se)(ndos)O )l(clisis aeroia (de =G a EG
se)(ndos)
* 9rocesos ne(rom(sc(lares y capacidades de coordinacin
* -actores antropom&tricos (estat(ra/ peso/ morfolo)'a)
* Estado mental/ nivel de fati)a y de calentamiento del ,()ador
Los componentes de la velocidad
* 1elocidad de percepcin/ de anticipacin y de decisin> elementos co)noscitivos :(e permiten act(ar y
reaccionar antes de ele)ir la pr3ima movida o accin
* 1elocidad de reaccin> reaccionar ante (na seBal (ac;stica/ vis(al)
* 1elocidad de arran:(e> velocidad6f(er0a/ las primeras 0ancadas de (na carrera.
* 1elocidad de e,ec(cin > capacidad de moverse y despla0arse a altas velocidades en las carreras
* 1elocidad de aceleracin> calidad primordial del deportista
* 2esistencia6velocidad> capacidad de mantener la velocidad m3ima d(rante (na lar)a distancia
La metodolo)'a del entrenamiento
Como las carreras de distancia a velocidad m3ima :(e se sit;an entre 1G y PG metros/ la v'a anaeroia
alctica es/ por lo tanto/ la principal f(ente de ener)'a. 9ara distancias ms lar)as/ entre 6G y 1GG metros y
mas <asta =GG metros/ la f(ente de ener)'a proviene pro)resivamente de la v'a anaeroia lctica.
El dia)rama a contin(acin representa el f(ncionamiento de las v'as de ener)'a.
1'a anaeroia alctica
!iempo de esf(er0o de
1 a 6 se)(ndos
1'a anaeroia lctica
!iempo de esf(er0o de G6 a =G se)(n6
dos/ incl(so <asta HG se)(ndos
d [(
El entrenamiento de la velocidad anaeroia alctica/ de la velocidad de carrera/ del arran:(e/ es
e3tremadamente importante en la preparacin de los deportistas (a(n:(e en distancias cortas e1G6=G mf
para los ,(veniles).
+i ien la velocidad anaeroia lctica (resistencia6velocidad) desempeBa slo (n papel sec(ndario en el
deporte/ es indispensale introd(cir esf(er0os m3imos de 1G a 1E se)(ndos en toda sesin de
entrenamiento de la velocidad. Este tipo de entrenamiento lctico (denominado tami&n capacidad de
resistencia) permitir al deportista prolon)ar s( fase de intensidad m3ima/ propiciando as' el traa,o de
metaolismo.
7r)ani0ado con (n formato inte)rado espec'fico/ dic<o m&todo de entrenamiento p(ede orientarse <acia
(na individ(ali0acin del entrenamiento en f(ncin del depor t e.
E,emplo>
El entrenamiento de la velocidad con elementos separados (e,ercicios de carrera/ coordinacin de la velo6
cidad/ velocidad m3ima de arran:(e y pi:(e) se practica frec(entemente con ,venes deportistas/
especial6 mente d(rante s( fase de aprendi0a,e. Este m&todo de entrenamiento eneficia la intensidad
m3ima de la velocidad/ la f(er0a m(sc(lar y mental de los ,(veniles. Es la ase del entrenamiento de la
velocidad de e,ec(cin y de reaccin.
#o ostante/ la forma inte)rada de entrenamiento (velocidad J traa,o t&cnico/ velocidad J traa,o t&cnico6
tctico)/ :(e favorece la calidad coordinativa/ es f(ndamental en las sesiones de entrenamiento. 9ermite a
los ,()adores aplicar la velocidad m3ima en las acciones individ(ales y colectivas de ,(e)o. +e trata de la
velocidad ptima del f(tolista.
Es importante planificar (n ,(sto e:(ilirio entre las dos formas de entrenamiento mencionadas en la sesin
RE"ORDAR EL ORDEN PREFEREN"IAL DEL DE!ARROLLO RE"ORDAR EL ORDEN PREFEREN"IAL DEL DE!ARROLLO
DE LA! DIRE""IONE! O #NIDADE! DEL ENTRENAMIENTO DE LA! DIRE""IONE! O #NIDADE! DEL ENTRENAMIENTO
EN #NA MI!MA !E!I'N( EN #NA MI!MA !E!I'N(
7rden D#,!%%#o$!& -!. E$/,!$01#!$/o
1 V!.o%#-0-2 %oo,-#$0%#3$ 4 /5%$#%0'
2 F6!,70 ,89#-02 "6!,70 !:9.o&#;0
< Po/!$%#0 0.8%/#%02 %090%#-0- 0.8%/#%0
4 Po/!$%#0 .8%/#%02 %090%#-0- .8%/#%0'
) R!&#&/!$%#0 -! "6!,70
= Fo,/0.!%#1#!$/o
> Po/!$%#0 0!,o?#0
@ C090%#-0- 0!,o?#0'
7tros m&todos de entrenamiento
* Carreras pro)resivas con camios de ritmo/ camios de direccin/ con o sin aln
* Carrera en s(ida (potencia) y retorno en descenso (coordinacin)/ (tili0ando a veces pesas
* E,ercicios de arran:(e/ con imp(lso/ carreras a los espacios/ e,ercicios de reaccin en distintas posicio6
nes/ con seBales a(ditivas y/ sore todo/ vis(ales
* E,ercicios de competicin en pare,a o en e:(ipoO carreras de persec(sin (de pillar)/ postas/ carreras de
ostc(los y ,(e)os de velocidad
* E,ercicios de carrera con saltos/ ,(e)os veloces de piernas/ rincos
* 4tili0acin de cronmetro como medio de estim(lacin de los ,()adores y de diferentes pr(eas para
motivarlos
La dosificacin de la velocidad
* 8ependiendo de la distancia/ el n;mero de repeticiones por serie no deer e3ceder de P a 6 (m3. 8)
veces/ a fin de limitar el incremento del cido lctico.
* El n;mero de series depender de la e3ten(acin de las reservas m(sc(lares. 9ara (na distancia de HG a
PG metros/ el n;mero recomendale es de H a P series. 9ara distancias ms cortas Qde 1G a =G metrosQ se
p(ede a(mentar a E series.
* El tiempo de reposo entre las repeticiones deer estriar entre =G y HG se)(ndos/ a fin de permitir la
rec(peracin de la mitad de las reservas anaeroias alcticas. El tiempo de reposo p(ede lle)ar incl(so a
H min(tos/ pero se recomienda no e3ceder dic<o tiempo/ p(es los vasos capilares comen0arn a cerrarse/
eliminando as' el eneficio del entrenamiento (reali0ado a velocidad s(m3ima).
* 8ic<o tiempo de rec(peracin se define frec(entemente como> 1>1G/ 1>1E 1>=G/ es decir/ 1G =G veces
el tiempo del esf(er0o. La rec(peracin var'a se);n el tiempo del esf(er0o/ del o,etivo metalico/ del
estado de entrenamiento de los ,()adores/ as' como de s( edad.
* El reposo entre las repeticiones es m(y a men(do activo> caminar o trotar/ se);n las distancias o la d(6
racin del esf(er0o. 8eido al <ec<o de :(e tras (na serie de repeticiones se re)istre (na tasa de cido
lctico elevada (frec(entemente s(perior a E mlmol) en los m;sc(los/ es indispensale introd(cir (n re6
poso m'nimo de P a E min(tos/ a(mentando a 8 1G min(tos/ se);n las car)as. La fase de rec(peracin
consiste frec(entemente en (n traa,o de fle3iilidad y de t&cnicas simples.
La planificacin del entrenamiento de la velocidad
%l i)(al :(e el entrenamiento de la t&cnica/ el entrenamiento de la velocidad dee llevarse a cao d(rante
todo el pro)rama de preparacin an(al/ a fin de mantener (n efecto positivo sore todos los componentes
relacionados con la velocidad del ,()ador.
* En la fase de preparacin de la velocidad/ se traa,arn las capacidades m(sc(lares (m;sc(los a)onistas
y anta)onistas)/ la coordinacin y/ en menor escala/ la resistencia aeroia (ener)'a movili0ada por o3ida6
cin).
* La tonificacin m(sc(lar previa al entrenamiento de la velocidad propicia la contraccin m(sc(lar y el
traa,o reactivo6activo. %ct(almente/ se tiende a or)ani0ar (na sesin de f(er0a antes del entrenamiento
de la velocidad por intermedio de (n traa,o pesado6li)ero alternado (transformacin de la f(er0a). 8ic<o
m&todo incrementa i)(almente el potencial del proceso de coordinacin del ,()ador.
* El entrenamiento de la velocidad es siempre (n traa,o c(alitativo :(e re:(iere (n )ran esf(er0o mental
(concentracin/ atencin/ vol(ntad)/ y (na elevada motivacinO de all' la importancia de la variedad de las
formas de entrenamiento.
* El entrenamiento de la velocidad se redondea siempre con e,ercicios de fle3iilidad y de estiramiento.
* En el ciclo semanal/ se <an de planificar )eneralmente dos sesiones de velocidad espec'fica> al inicio del
ciclo/ la atencin se centra en la velocidad de e,ec(cin (v'as anaeroia alctica o lctica)O al final de la
semana/ el traa,o se concentrar en la velocidad reactiva (reaccin/ vivacidad).
La d(racin de la sesin de entrenamiento de la velocidad y s( contenido estn pro)ramados en f(ncin
de los otros factores de entrenamiento previstos/ relacionados con la velocidad. 9or e3periencia/ se p(ede
afirmar :(e (na sesin de entrenamiento de la velocidad/ :(e precede a (n entrenamiento t&cnico/ favorece
la calidad de dic<o entrenamiento/ )racias a las capacidades de coordinacin de los ,()adores/ re:(eridas
en la velocidad.
9rincipios de entrenamiento de la velocidad a tenerse en c(enta
* La velocidad se dee entrenar desp(&s de (n per'odo de reposo y al comien0o de (na sesin de entrena6
miento.
* El entrenamiento dee desarrollarse a,o altas condiciones de motivacin y de esf(er0o mental total
(concentracin/ vol(ntad/ atencin).
* %daptar el calentamiento (estim(lacin m(sc(lar y de la fle3iilidad/ asndose en (na coordinacin
separada e inte)rada).
* Enfocar siempre (n traa,o c(alitativo de ptima intensidad (s(m3ima/ m3ima y s(pram3ima).
* La d(racin de (n e,ercicio no deer e3ceder de M a 8 se)(ndos en los f(tolistas ad(ltos/ E a 6 se)(n6
dos en los ,(veniles.
* Es imperativo :(e se oserven asol(tamente los tiempos de rec(peracin y el contenido planificado.
* 1ariar las formas de entrenamiento> e,ercicios de carrera/ competencias/ ,(e)os (d(elos por pare,a para
incrementar la motivacin y la m3ima intensidad)
* 4n entrenamiento de la velocidad demasiado prolon)ado cond(ce a la fati)a/ a(menta los ries)os de
lesiones m(sc(lares y de los li)amentos/ y compromete la (ena e,ec(cin del e,ercicio.
* Es indispensale incl(ir li)eros e,ercicios de rela,acin y solt(ra m(sc(lar al final de cada sesin de en6
trenamiento.
* La direccin del entrenamiento y la calidad de la direccin t&cnica son factores determinantes para (na
(ena sesin de entrenamiento.
Es:(ema > La estr(ct(ra del entrenamiento de la velocidad
1EL7C$8%8 %#%E27?$% %LKC!$C% 1EL7C$8%8 %#%E27?$% LKC!$C%
."!787
Entrenamiento por intervalos cortos
repetitivos
Entrenamiento por intervalos cortos y
medios repetitivos
$#!E#+$8%8
* del 9E al 1GGS de
la velocidad m3ima
* .3ima D s(pram3ima
* del 9G al 9ES de
la velocidad m3ima
* +(m3ima D m3ima
2E9E!$C$7#E+
* de P a 8 veces por serie * de H a E veces por serie
842%C$`#
8EL E+-4E257
* de =VV a 8VV (m3imo 1GVV)
* 1G a EG metros
* de 9VV a =GVV
* EG a 1EG metros
+E2$E+
* de H a E * de = a P
8$+!%#C$%
!7!%L
* de HGG a 6GG metros (se);n el
entrenamiento)
* de 6GG a 1=GG metros (se);n el
entrenamiento)
9%4+%
* semiactiva Dactiva
* 1>1G a 1>=G entre las repeticiones
(dependiendo de la d(racin)
* PV a 8V entre las series
* activa (constante)
* 1>H a 1>6 entre las repeticiones
(dependiendo de la d(racin)
* MV a 1GV entre las series
E,emplo de (na sesin de entrenamiento de la velocidad
6V de pa(sa
Q HV de carrera lenta
Q fl e3i i l i dad
8(elo 1 > 1
* rematar a
la meta
* 1GVV a 1EVV
* +eBal de partida
* La misma distancia/
pero con carrera
P
a
serie
H a P repeticiones
H
a
serie
EV de pa(sa
,(e)os Qcarreras
s(aves6fle3
PV de pa(sa
T(e)os
C7728$#%!$17+
slalom
* $ntensidad 1GGS
* 9a(sa> 1/1E a 1/HGV
* Correr diferentes distancias
* =G 6 HG 6 PG 6 HG 6 =G m
* $ntensidad 1GGS
* 9a(sa> caminar 1V a 1/1EV
* Carrera c'clica y ac'clica
P repeticiones
=
a
serie
E repeticiones
1
a
serie
* 2itmo pro)resivo de PG a 6G m (aceleracin)
* $ntensidad del 8G al 9GS de la velocidad m3ima
* 9a(sa> carrera li)era entre HGVV y PEVV
P a E repeticiones
Calentamiento espec'fico (=GV a =EV)
!onificacin J coordinacin inte)rada
LA FLEXIAILIDAD
La fle3iilidad es la capacidad de e,ec(tar movimientos con solt(ra y con la mayor amplit(d de movilidad
posile.
La fle3iilidad est determinada por dos factores>
-LEF$?$L$8%8
.71$L$8%8 %2!$C4L%2
C%9%C$8%8 8E
E+!$2%.$E#!7
La movilidad artic(lar se relaciona con las artic(laciones y los discos interverterales. La capacidad de esti6
ramiento concierne a los m;sc(los/ los tendones/ los li)amentos y las cps(las artic(lares.
La edad/ el sistema <ormonal/ la temperat(ra/ el momento del d'a y la fati)a son todos factores :(e infl(yen
en la fle3iilidad.
La importancia de la fle3iilidad es ms determinante en (n deporte tal como la )imnasia :(e en el caso
del f;tol. +i ien se la re:(iere en el momento de rematar/ de controlar el aln/ de pivotear/ de ama)ar/
el )rado de fle3iilidad solicitado para dic<os movimientos o manioras espec'ficas no es m(y )rande.
#o ostante/ la fle3iilidad tiene s( ra0n de ser para los f(tolistas/ partic(larmente en la prevencin de
lesiones/ en (na me,or elasticidad de los te,idos m(sc(lares/ y en (na (ena preparacin del c(erpo para
rendir al m3imo.
.&todos y formas de entrenamiento de la fle3iilidad
8os m&todos
9or movimiento
dinmico
9or estiramiento
esttico
* E,ercicios )imnsticos
por movimientos
circ(lares y de alance
(fle3in Q e3tensin)
* .ovimientos repetitivos
Estiramiento activo6
pasivo
(pro)resivo)
Estiramiento por
tensin y rela,acin
Estrec<in)
* Estiramiento li)ero
(EA a 1GA)
* Estiramiento intensivo
(1EA a HGA)
* Estiramiento dinmico
(H a P movimientos
de @resorteA/ se)(idos por
e,ercicios de estiramiento)
* Contraccin Q rela,acin
* Contraccin isom&trica de
los m;sc(los (EA a MA)/
rela,acin (HA a MA) y
estiramiento (1GA a 1EA)
-LEF$?$L$8%8 %2!$C4L%2 -LEF$?$L$8%8 .4+C4L%2
Los dos m&todos son compatiles en el entrenamiento del deportista/ y estn reconocidos como m&todos
para me,orar y mantener la fle3iilidad/ siendo (n factor determinante para la rec(peracin de la capacidad
)eneral de rendimiento del deportista.
El entrenamiento de la fle3iilidad deer estar presente en todos los entrenamientos/ d(rante el calenta6
miento/ yDo d(rante el enfriamiento. .s a;n/ deer inte)rarse en el pro)rama )eneral de entrenamiento
al menos dos veces por semana/ d(rante 1G a 1E min(tos.
El m&todo de entrenar la fle3iilidad por movimientos (movilidad)
9ara> Q Col(mna verteral
Q !orso
Q Caderas
Q 9iernas
Q 9ies
2epeticiones> Q 1G a HG veces (8 a 1G veces/ en caso de (n calentamiento m'nimo)
+eries> Q 1 a H
+e deer diferenciar entre movimientos activos dinmicos y movimientos r(scos rpidos.
El m&todo de entrenamiento por estiramiento esttico (e3tensin o elon)acin)
Es la forma ms (tili0ada/ consistente en estirar lenta y pro)resivamente los m;sc(los/ <asta lle)ar al p(nto
de tensin :(e se desea conservar.
El acortamiento de los )r(pos m(sc(lares como res(ltado de (n esf(er0o p(ede tener efectos adversos
para las artic(laciones/ y provocar/ en partic(lar/ la sorecar)a de los cart'la)os artic(lares. Los tendones
de los m;sc(los acortados reaccionan frec(entemente con inflamacin de las inserciones. Los m;sc(los
contraccionados/ contract(rados y :(e no <an sido deidamente estirados corren el ries)o de alar)arse o/
peor a;n/ de romperse.
Con (n estiramiento adec(ado/ el m;sc(lo p(ede otener s( firme0a y s( fle3iilidad.
9ara> W )r(pos de m;sc(los solicitados
C(ndo> W 8(rante el calentamiento
W 8esp(&s de cada sesin de entrenamiento/ en la fase de la v(elta a la calma
W !ras esf(er0os intensos (en casos de (tili0acin de la velocidad y la f(er0a)
W 9ara me,orar la fle3iilidad (movilidad)
8(racin de W de 1GA a =GA (estiramiento li)ero) d(rante el calentamiento
la tensin> W de 1EA a HGA (estiramiento intenso) d(rante la fase de rec(peracin y la descar)a de
los m;sc(los (se);n el ,()ador)
2epeticiones> W 1 a H veces/ dependiendo de la d(racin de la tensin y del m;sc(lo estirado
2e)las> W Evitar movimientos r(scos
W 2espirar correctamente/ es decir/ re)(larmente y con calma
W Estar concentrados
W En caso de dolores m(sc(lares/ prescindir de los e,ercicios de e3tensin
W #o efect(ar e,ercicios de e3tensin antes de reali0ar movimientos e3plosivos/
si no/ dismin(ye el nivel del rendimiento
+e);n recientes est(dios/ no est claramente estalecido :(e el estiramiento ten)a (n efecto preventivo
sore las lesiones/ contrariamente a los efectos de (na (ena resistencia aeroia sica.
El estiramiento no es esencial en ,()adores infantiles antes de la p(ertad. #o ostante/ a fin de acost(m6
rar a los ,()adores al concepto del estiramiento/ se recomienda introd(cirlo dos o tres veces por semana al
L%+ C%9%C$8%8E+ 8E
C7728$#%C$`#
Las capacidades de coordinacin/ denominadas i)(almente @a)ilidadA o @destre0aA o c(alidades
sicomotrices/ permiten al deportista controlar y a,(star con precisin s(s movimientos/ y aprender con
mayor rapide0 s(s )estos t&cnicos/ y t&cnico6tcticos.
La coordinacin es la ase de las <ailidades t&cnicas del ,()ador.
Los factores :(e componen la coordinacin (7.2.8.2.E.)
7rientacin
La fac(ltad del ,()ador de
(icarse correctamente en
los espacios y en el momen6
to idneo.
.odificar la posicin del
c(erpo/ en f(ncin de la
percepcin de (na sit(acin
dada.
2eaccin
La capacidad :(e permite
responder e3tremadamente
rpido a las seBales/ y a las
sit(aciones del partido.
E,ec(tar el )esto t&cnico no
slo correctamente/ sino
i)(almente a )ran veloci6
dad.
8iferenciacin
La capacidad :(e permite al
,()ador interpretar de
diferentes formas las infor6
maciones perciidas por los
r)anos sensoriales.
E,ec(tar los )estos parciales
de (n movimiento )loal.
8osificacin de los pases.
2itmo
La capacidad :(e permite
al deportista reali0ar (n
movi6 miento con (n
determinado ritmo.
%lternancia entre velocidad
y lentit(d.
8rileo/ ama)(e. carrera
lenta y rpida
E:(ilirio (alance)
La capacidad :(e permite al
deportista mantener el
alance al reali0ar (na accin
o (n )esto t&cnico.
Encontrar el e:(ilirio des6
p(&s de (n moviento/ de
(na car)a/ y tras (na finta.
El ,(e)o de piernas y
ra0os en los )estos
t&cnicos.
El entrenamiento de la coordinacin
%(n:(e el entrenamiento de las capacidades de coordinacin sea apropiado para los ad(ltos/ res(lta parti6
c(larmente eneficiosa para los niBos y adolescentes/ c(yo sistema nervioso se <alla a;n en la fase de
desarrollo/ siendo/ por lo tanto/ receptivo para las estim(laciones e3ternas. % fin de eneficiarse al
m3imo de dic<a @receptividadA temporal del sistema nervioso/ se recomienda someter a los ,venes a
e,ercicios de coordi6 nacin separados e inte)rados (861= aBos de edad). En la edad del crecimiento (116
1P aBos)/ se <allarn confrontados con el fenmeno de la transformacin f'sica> s(s e3tremidades se
alar)an y s( coordinacin s(fre las consec(encias. 9or lo tanto/ el entrenamiento de la coordinacin es
esencial d(rante dic<a etapa de la vida.
Con los deportistas ,(veniles se recomienda reali0ar (n entrenamiento espec'fico de coordinacin y de
coordinacin6 velocidad/ con traa,o de piernas/ por lo menos dos veces por semana.
9or re)la )eneral/ se deern consa)rar 1E a =G min(tos para el entrenamiento de la coordinacin/ dos o
tres veces por semana. La fase de calentamiento es ideal para ello.
+e p(ede afirmar :(e desde la edad de los 8 9 aBos <asta los 1E 16/ la coordinacin forma parte inte6
)rante del proceso de entrenamiento/ al i)(al :(e las t&cnicas sicas/ por c(anto las <ailidades t&cnicas
por s' no son s(ficientes. +e deern entrenar sec(encias de coordinacin (sec(encias de )estos t&cnicos)/
pero i)(almente diversas acciones de ,(e)o :(e estim(len el sistema nervioso.
9or lo tanto/ es ovio :(e el mero aprendi0a,e de )estos estticos aislados no responde ms a las e3i)en6
cias del deporte moderno. Los movimientos/ los despla0amientos/ los camios de direccin deen
inte)rarse en todos los e,ercicios de coordinacin y de t&cnica de cada deporte.
+i ien el @afn de instr(irseA del sistema nervioso de los ad(ltos est menos desarrollado :(e el de los
adolescentes y niBos / e3iste la posiilidad de me,orar s( repertorio de <ailidades motrices e incl(so
t&cnicas. +e <a demostrado :(e se p(ede se)(ir incrementando las <ailidades sicomotrices de los
deportistas/ incl(so desp(&s de los =E aBos de edad/ mediante e,ercicios de carreras/ rincos o e,ercicios
de coordinacin con la implementos (ritmo/ diferenciacin/ orientacin).
Las capacidades de coordinacin se me,oran con sesiones de entrenamientos complementarios (otros
deportes) o mediante entrenamientos inte)rados. %l i)(al :(e en el caso de la prctica de la velocidad/ la
e,ercitacin de la coordinacin no deer reali0arse en (n estado de fati)a/ ya :(e/ en dic<a sit(acin/ los
procesos de control y aprendi0a,e no f(ncionan al cien por ciento.
Los e,ercicios deen ser repetidos/ practicados e introd(cidos )rad(almente en sec(encias m;ltiples :(e
traa,an todas las capacidades de coordinacin re:(eridas.
9or lo tanto/ los e,ercicios de coordinacin representan (na e3celente fase de preparacin para el entrena6
miento t&cnico y t&cnico6tctico del ,()ador.
Las capacidades de coordinacin se p(eden entrenar de forma ptima si se las comina con los factores del
estado f'sico como la velocidad/ f(er0a y resistencia.
Los deportistas talentosos y t&cnicamente <iles disponen frec(entemente de capacidades de
coordinacin ms desarrolladas :(e otros deportistas. 4n (en dominio de los movimientos y altas
c(alidades de coor6 dinacin ref(er0an la a(toconfian0a del ,()ador/ lo c(al/ a s( ve0/ infl(ye
positivamente el desarrollo de s( personalidad.
La coordinacin y la t&cnica son los elementos claves del entrenamiento de los deportistas ,(veniles
en la etapa de la formacin previa.
E,emplos de e,ercicios inte)rados para el f(tol (con el aln) para
desarrollar las capacidades de coordinacin.
7,etivos
7rientacin
* 8e espaldas a la meta/ reciir y controlar la pelota antes de rematar a
8iferenciacin (na parte determinado del arco (&nfasis en la precisin)
E:(ilirio
7rientacin * 2ematar con precisin a (n n)(lo de la meta (1er o =g poste)/ tras (na
2eaccin voltereta en el s(elo/ y control del aln
8iferenciacin
E:(ilirio
?alance J ,(e)o de piernas * +ec(encia de saltos sore las piernas derec<a e i0:(ierda/ en aros co6
2itmo locados en el s(elo/ recepcin del aln/ carrera en slalom entre postes
7rientacin y lar)o pase por alto
8iferenciacin
8iferenciacin
* T(e)os malaares con (na pelota de f;tol/ de tenis/ de vleiol/ etc.
8iferenciacin * %l i)(al :(e arria/ pero con despla0amientos y de media v(elta
7rientacin
2itmo * Cond(cir la pelota (con la parte interna o e3terna del pie)/ eslalom con
?alance J ,(e)o de piernas dos o tres to:(es de pelota/ etc.
* %l i)(al :(e arria/ pero alternando con la pierna i0:(ierda y derec<a
7rientacin * $ntentar anotar (n )ol sore remate de primera o indirectamente/ con
8iferenciacin alones :(e lle)an a )ran velocidad de diferentes l()ares y distancias
2eaccin (&nfasis en la e,ec(cin en el momento preciso)
E:(ilirio
E:(ilirio * $ntentar anotar (n )ol/ siendo acosado o emp(,ado por (n adversario
7rientacin (mano a mano)
Instruir puede cualquiera,
Educar slo aquel que sea UN evangelio vivo.
Jos de la Luz y Caballero