LA NUTRICION Y LA DIETA

DEL DEPORTISTA
Definiciones:
Alimentacin: Es el
proceso mediante el cual nos
procuramos los alimentos
necesarios para mantener la
vida, los seleccionamos segn
disponibilidades, los preparamos
segn usos y costumbres y
terminamos por ingerirlos. Es
por tanto un proceso voluntario
y educable.
Alimento: Es cualquier sustancia
de origen animal, vegetal o mineral,
que contenga uno o varios de los
principios que la qumica ha
catalogado como hidratos de carbono,
grasas, protenas, vitaminas o
minerales / Es cualquier sustancia que
introducida en la sangre, nutre, repara
el desgaste, da energa y calor al
organismo, sin perjudicarlo ni
provocarle prdida de su actividad
funcional.
Definiciones:

Definiciones:
Nutricin: Es el conjunto de procesos mediante los
cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus
propias estructuras una serie de nutrientes que recibe
mediante la alimentacin, con el objeto de obtener
energa, construir y reparar las estructuras orgnicas y
regular los procesos metablicos. Proceso involuntario
y automtico.
Definiciones:
Digestin: Es el proceso mediante el cual el
organismo, mediante recursos mecnicos y
qumicos, transforma los alimentos que se ingieren
para que puedan ser absorbidos.
Absorcin: Consiste en la
penetracin de especies
qumicas (nutrientes) a travs
de la membrana plasmtica,
para su utilizacin a nivel
intracelular.
Definiciones:
Nutrientes: Componentes de los
alimentos que tienen una funcin
energtica, estructural o reguladora.
Entre ellos tenemos distintos grupos:
Hidratos de Carbono (energticos y
estructurales), Lpidos (energticos y
estructurales), Protenas (estructurales),
vitaminas y minerales, Agua.
Metabolismo: Se refiere a todos los procesos fsicos y
qumicos que ocurren en los organismos, donde se
genera y utiliza energa. Se divide en anabolismo y
catabolismo
PIRAMIDE ALIMENTARIA
Es una figura que intenta
orientar a la poblacin para que
consuma una alimentacin
saludable. Los principales
alimentos que deben consumirse
durante el da aparecen
distribuidos en grupos que
contienen un aporte nutricional
semejante. Su ubicacin y el
tamao de cada compartimiento
sugieren la proporcin en que
debera ser incluido cada grupo en
la alimentacin diaria.
ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO:
Energa: Se define como la
capacidad de hacer trabajo. La
energa que utilizamos la
obtenemos del sol, y son las
plantas quienes las guardan en
forma de enlaces qumicos. Los
humanos la obtenemos del
consumo de plantas y carne
La FAO la define como la cantidad
requerida para mantener la
composicin corporal, un adecuado
nivel de actividad fsica y a largo
plazo la salud.
El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo
de energa.
GER: Energa necesaria para mantener las funciones
corporales normales y la homeostasis.
GEB: Es la cantidad mnima de energa compatible para
mantener la vida.
Factores que afectan al GER:
Talla
Composicin corporal
Edad
Sexo
Estado hormonal
Aporte calrico de los
distintos nutrientes:
Hidratos de Carbono
4 Kcal./ gr. 60%
Lpidos 9 Kcal./gr. 25 %
Protenas 4 Kcal./gr. 15%
(requerimiento mayor en
embarazadas y accidentados)
Alcohol 7 Kcal./gr.
HIDRATOS DE CARBONO
Conocidos tambin como carbohidratos, glcidos o
azucares, son compuestos orgnicos formados en su
mayora por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son
sintetizados y transformados a la forma en que sern
utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa
y para depsito como glucgeno. Una vez satisfechas las
demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo.
Son la ms importante fuente de
energa para nuestro cuerpo,
representan el 40-80% del total de la
energa requerida.
CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD
SIMPLES COMPLEJOS
Funcin de los carbohidratos en el cuerpo:
1.- Fuente energtica: La energa derivada de la
hidrlisis es utilizada finalmente para potenciar la
contraccin muscular adems de todas las formas de
trabajo biolgico.
2.- Ahorro de protenas: En condiciones normales las
protenas desempean un papel vital en el mantenimiento,
reparacin y el crecimiento, y en grado mucho menor,
como una fuente alimenticia de energa.
Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen
vas para la sntesis de glucosa a partir de las protenas.
Pudiendo causar reduccin tejido magro o sobrecarga
renal
Funcin de los carbohidratos en el cuerpo:
3.- Facilitador metablico: Facilitan el metabolismo de las
grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de
hidratos de carbono (por agotamiento de glucgeno por
dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo
comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto
durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un
metabolismo incompleto de las grasas y acumulacin de
cuerpos cetnicos.
4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su
buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno
a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sangunea ya
que no tiene depsitos de dicho alimento.
Los carbohidratos en el cuerpo:
forman parte de la estructura celular
son constituyentes de los anticuerpos
los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche,
cereales, pan.
Se acumulan como glucgeno en el hgado (para
mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los
msculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas,
fuente de energa para la contraccin muscular durante el
ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).
GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)
Son un extenso grupo de biomolculas
cuya caracterstica principal es su
insolubilidad en agua y solubilidad en
solventes orgnicos. Son fuentes
concentradas de energa y vehculo de
vitaminas liposolubles. Constituyen fuente
de los cidos grasos esenciales, que no
pueden ser formados en nuestro cuerpo,
pero estn presentes como parte de las
grasas insaturadas en los aceites
vegetales.
Fuente importante de lpidos tenemos las frutas secas,
leche entera y sus derivados, aceites y carnes.
Clasificacin segn su funcin biolgica
De deposito: tejido subcutneo, medula sea y
grasa de rganos en general.
Estructurales: P-lpidos, Glicolipidos, Esteroles
Funciones de los lpidos
Formacin de hormonas
Eficaces aportadores de energa
Vehculo de vitaminas liposolubles
Aportadores de cidos grasos esenciales
Componentes estructurales de membranas
Componentes de la membrana celular
Funciones de los lpidos
Reconocimiento celular
Especificidad de la especie e inmunidad
Aumentan el sabor sapido
Producen sensacin de saciedad
cidos grasos esenciales
Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina,
cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y
mariscos, leche humana, algas, etc.
Linolico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y
membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hgado, yema
de huevo, cerebro, leche humana
PROTEINAS
Las protenas son biomolculas de gran tamao,
formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrgeno. Su
estructura est formada por largas cadenas lineales: los
aminocidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el
adulto
Funciones:
Estructura
Regulacin del metabolismo
Detoxificacin
Inmunidad
Energa
Se clasifican en:
Aminocidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano, valina
Aminocidos no esenciales
Aminocidos semiesenciales: Alanina, acido aspartico,
acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina,
hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina,
tirosina.
Balance nitrogenado: Es la relacin entre el nitrgeno
proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de
nitrgeno procede de 6,25 gramos de protena. El
nitrgeno se elimina a travs de la orina (urea), por las
heces y la piel.
Fuentes de protenas
Carnes,hgado, pescados, leche y
sus derivados, los huevos, las
legumbres (las protenas de origen
animal poseen mayor predisposicin
que las vegetales)
Las protenas de la dieta se usan para la formacin de
nuevos tejidos o para el reemplazo (funcin plstica).
Cuando las protenas consumidas exceden las necesidades
del organismo, sus aminocidos producen amoniaco y las
aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente
txicos, por lo que se transforman en urea en el hgado y se
elimina por la orina al filtrarse en los riones
MINERALES
Son sustancias orgnicas necesarias para nuestro
crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se
requieren en pequeas cantidades, y a pesar de su baja
concentracin, su participacin en el metabolismo son de
gran importancia
Macrominerales (requerimientos mayor a
100mg/da): Calcio, fsforo, potasio, azufre, magnesio,
sodio
Microminerales u oligoelementos (requerimientos
menor a 20 mg/da): hierro, zinc, selenio,
yodo,cobalto, bromo manganeso
VITAMINAS
Son sustancias orgnicas imprescindibles en los
procesos metablicos, no aportan energa, pero sin ellas
el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energticos suministrados por la
alimentacin.
Las vitaminas deben ser aportadas a travs de
alimentacin, puesto que el cuerpo no puede puede
sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se
puede formar en la piel con la exposicin al sol y las
vitaminas K, B1, B12 y cido flico que se forman en
pequeas cantidades en la flora intestinal.


Vitaminas
Liposolubles
Funcin Fuente



A
Crecimiento,
hidratacin de la piel,
mucosas, pelo,
dientes y huesos,
visin, antioxidante
natural
Hgado, yema de huevo,
lcteos, zanahorias,
espinacas brcoli,
lechuga, damascos,
duraznos, melones

D
Metabolismo del
calcio y el fsforo
Hgado, yema de huevo,
lcteos, germen de trigo,
luz solar

E
Antioxidante natural,
estabilizacin de las
membranas
celulares, protege los
cidos grasos
Aceites vegetales, yema
de huevo, hgado, panes
integrales, legumbres
verdes, frutos secos,
vegetales de hojas verdes

K
Coagulacin
sangunea
Harinas de pescado,
hgado de cerdo, coles
espinacas.

Vitaminas
hidrosolubles
Funcin Fuente


B1
Funcionamiento
S.N.C., metabolismo
glcidos, crecimiento
y mantenimiento de
la piel
Carnes, yema de huevo,
levaduras, legumbres
secas, cereales integrales,
frutas secas


B2
Metabolismo de
protidos, glucidos,
interviene respiracin
celular, integridad de
piel, mucosas y la
vista
Carnes, lacteos, cereales,
levaduras y vegetales
verdes


B3
Metabolismo de
protidos, glucidos y
lipidos, circulacin
sanguinea,
crecimiento, cadena
respiratoria y SNC
Carnes, hgado y rin,
lcteos, huevos, en
cereales integrales,
levadura y legumbres

Vitaminas
hidrosolubles
Funcin Fuente



B6
Metabolismo de protenas
y aminocidos
Formacin de glbulos
rojos, clulas y hormonas.
Ayuda al equilibrio del
sodio y del potasio.
Yema de huevos, las carnes,
el hgado, el rin, los
pescados, los lcteos, granos
integrales, levaduras y frutas
secas



ACIDO
FOLICO

Crecimiento y divisin
celular.
Formacin de glbulos
rojos

Carnes, hgado, verduras
verdes oscuras y cereales
integrales.




B12
Elaboracin de clulas
Sntesis de la
hemoglobina
Sistema nervioso

Sintetizada por el organismo.
No presente en vegetales.
Si aparece en carnes y
lcteos.

Objetivos de la dieta del deportista
Potenciar un optimo rendimiento
deportivo
Cubrir las necesidades energticas segn
sujeto, deporte y periodo de entrenamiento
Asegurar un adecuado aporte de agua segn condiciones
internas y externas
Cubrir las necesidades de micronutrientes segn sujeto,
deporte y periodo de entrenamiento
Dieta precompetencia:
Repletar las reservas corporales de
glucgeno
Mantener adecuados niveles de
vitaminas y minerales para asegurar
una adecuada funcin muscular
Evitar o aplazar la aparicin de la fatiga
muscular
Caractersticas: rica en carbohidratos, media-baja en
grasas, media-baja en protenas, sin condimentos
(salsas irritantes), comidas ms pequeas varias veces
al da, aporte adecuado de agua
Caractersticas de la dieta de competencia:
A base de carbohidratos: copos de cereales, pan,
pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras
pobre en grasas y protenas
Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse
A temperatura corporal
Libre de salsas y condimentos
Debe consumirse 3-4 horas antes de competir
Mantener hidratado el organismo, comenzar a hidratarse 5
das previos, beber liquido independiente de la sensacin de
sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, t, caf,
alcohol.
Dieta post-competencia

Recuperar adecuadamente las
reservas energticas corporales
Ayudar a rehidratar (bebidas
isotnicas, jugo de frutas o agua mineral
sin gas)
Favorecer el anabolismo corporal ( rica
en carbohidratos, media en protenas,
vitaminas y minerales)
Se aconseja comer cada 3 horas en
volmenes pequeos.