Atletismo

SERVISPORT LTDA.
MANUAL DE CAPACITACION EN INICIACION

DEPORTIVA EN ATLETISMO

Elaborador por Profesor: Carlos Santis Chahn

Diciembre 2005

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I N D I C E

Pginas
1. Introduccin 5
2. Edades
- Tabla N 1: Pruebas atlticas para el nivel de iniciacin
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3. Principios del Entrenamiento Deportivo
- Principios Biolgicos
- Principios Pedaggicos
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4. Deteccin de Talentos en el Atletismo
4.1. Otras metodologas
- Tabla N 1: Test de seleccin para medio fondista
- Tabla N 2: Test para la seleccin de velocistas
- Tabla N 3: Test para la seleccin de lanzadores
- Tabla N 4: Test para seleccin de saltadores
4.2. Medicin
- Tabla N 5: Normas de evaluacin de la velocidad por edades
- Tabla N 6: Normas de evaluacin de salto de longitud por edades
- Tabla N 7: Normas de evaluacin de la carrera de 600/1000m por
edades
- Tabla N 8: Normas de evaluacin de la lagartija por edades
- Tabla N 9: Normas de evaluacin de los abdominales por edades
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5. Nuestra Realidad
- Tabla N 10: Muestra de promedios de los tres primeros lugares damas
aos 199-2001, categora infantil (13-14 aos)
- Tabla N 11: Muestra los promedios de los octavos lugares damas
- Tabla N 12: Muestra de promedios de los tres primeros lugares
varones aos 199-2001, categora infantil (13-14 aos)
- Tabla N 13: Muestra los promedios de los octavos lugares varones
5.1. Tabla de puntaje
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6. La Carrera Atltica
6.1. Anlisis de la carrera
6.2. La Tcnica de la carrera
6.3. Principios de la correcta posicin del corredor
6.4. La Carrera Continua
- Secuencia fotogrfica N 1
6.5. La Marcha deportiva
6.6. Errores fundamentales
- Secuencias fotogrficas de la N 2 a la N 5
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7. Descripcin de la pasada del obstculo del foso de agua
7.1. Modelo tcnico de la carrera con obstculos, pasada del foso de
agua.
7.2. Modelo tcnico de la carrera con obstculos
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8. La Tcnica de Carrera para el Velocista
8.1. La Velocidad
8.2. ABC de ka carrera
8.3. Carrera de relevos
8.4. Mtodo ascendente alternado
8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastn
8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastn
8.5. Secuencia tcnica N 6
8.6. Errores ms comunes del que entrgale bastn
8.7. El relevo eficiente
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9. La Salida de Tacos
9.1. La salida desde los tacos
- Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 11
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10. Anlisis de la Carrera con Vallas
10.1. Secuencia de la pasada de vallas
10.2. Modelo tcnico de la pasada de vallas
10.3. Biomecnica del recobro sobre la valla
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11. Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas
11.1. El ritmo y la salida
- Tabla N 1: ejemplo del desarrollo del ritmo
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12. ABC de los Saltos
12.1. Sapitos, salto a pie junto
12.2. Saltos bajos
12.3. Pasos alternados
12.4. Paso alternado en el lugar
12.5. Paso de salto
12.6. Pata coja
12.7. Salto redoblado
12.8. Salto con vallas
12.9. Modelo tcnico del salto largo
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13. Salto Alto (Fosbury)
13.1. La carrera
13.2. El rechazo
13.3. El vuelo
13.4. La cada
13.6. Fases del salto alto
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14. Salto con Garrocha
14.1. La toma del implemento
14.2. La carrera
14.3. El rechazo
14.4. El vuelo
14.5. La cada
14.7. Modelo Tcnicos del salto con garrocha
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15. Lanzamientos
15.1. Lanzamiento de la bala lineal
15.2. Modelo tcnico del lanzamiento de la bala lineal
15.3. errores fundamentales
15.4. Lanzamiento de la bala rotacional
15.5. Modelo tcnico del lanzamiento dela bala rotacional
15.7. Lanzamiento del Disco
15.8. Modelo tcnico del lanzamiento del disco
15.10. Lanzamiento de la jabalina
15.11. Modelo tcnico del lanzamiento de la jabalina
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16. El trabajo de la fuerza en la iniciacin
16.1. Media sentadilla
16.2. Caminata con insistencia (estocada)
16.3. Subida a la banca
16.4. Puntillas
16.5. Tijeras con cambio de pie
16.6. Abductores con cambio de pie
16.7. Press banca
16.8. Isquiotibiales
16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial
16.10. Ejercicios complementarios
16.11. Trabajo dorsolumbar
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17. El trabajo de la fuerza del tren superior para los velocistas 164
18. Bibliografa 167

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1. INTRODUCCIN:

La pirmide hacia el alto rendimiento segn nuestra ley del deporte tiene
tres niveles, el primero que son las escuelas deportivas estratgicas, el
segundo la iniciacin y un tercero referido a la especializacin deportiva
hasta aqu el deportista a recorrido por lo menos 8 aos hacia una carrera
deportiva para llegar recin en este punto para enfrentarse al Alto
rendimiento. CHILEDEPORTES ha querido realizar un esfuerzo para
unificar los criterios en estos tres aspectos de la pirmide deportiva y el ao
2004 realiz la publicacin y elaboracin de manuales para las diversas
escuelas deportivas estratgicas definidas por la ley, es importante en este
punto aclarar dos conceptos, el primero referido a deportes estratgicos y el
cual establece de acuerdo a diversos parmetros cuales son para nuestro
pas los deportes que por diversas caractersticas deben considerarse
estratgicos, caractersticas como, nivel de desarrollo en el pas logros
adquiridos, historia y adems lo referido a los recursos a invertir y el logro o
resultado obtenido, en los deportes individuales el costo beneficio es
evidente. Los deportes establecidos como estratgicos por nuestra ley del
deporte son todos deportes individuales y el nmero de disciplinas elegidas
son 12, la elaboracin de esos manuales consista en entregar pautas de
trabajo para esta etapa que asegurar la consecucin de los objetivos
perseguidos, es importante acotar que la etapa de escuela de formacin
deportiva pretende motivar a los nios en edades sensibles para el
aprendizaje, adems de desarrollar el gusto por el deporte y la actividad
fsica a travs del conocimiento de las diversas tcnicas bsicas de estos
deportes. Se supone que en estas etapas que van en la mayora de los
deportes entre los 8 y los 12 aos los nios debieran conocer y practicar la
mayor cantidad de destrezas motoras sin especializarse en ninguna,
mediante estos manuales se pretende establecer metodolgicas que
aseguren el aprendizaje como a su vez motiven al nios por el deporte.

Luego el ao 2005 CHILEDEPORTES realiza un trabajo similar para la
iniciacin deportiva realizando unos manuales que pretenden orientar al
tcnico en disciplinas consideradas estratgicas para asegurar que la
pirmide deportiva se cumpla a cabalidad. Al respecto es importante
precisar el trmino iniciacin deportiva, el cual esta referido a cuando el
nio es captado para un deporte por sus condiciones y comience a
desarrollar un trabajo que le permita asegurar el afianzamiento tcnico
como a su vez le entregue las cargas volmenes e intensidades de trabajo
que aseguren de acuerdo al nivel de desarrollo fsico un ptimo resultado.
El presente manual de la disciplina de atletismo pretende entregar de una
manera didctica el tratamiento tcnico que contenga una pauta de
correccin que aseguren el aprendizaje tcnico ptimo en el bien entendido

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que para el futuro atleta el dominio tcnico ser una variable importante en
la consecucin de logros de trascendencia.

Por otra parte queremos dar gran nfasis a las edades de la iniciacin en la
disciplina del atletismo los 13 y 14 aos, edades coincidentes con la
pubertad en los varones donde las diferencias de desarrollo fsica son muy
diversas, por esto es importante que el tcnico ent renador maneje variable
que le permita desarrollar un trabajo individual que satisfaga las
necesidades de cada uno de sus dirigidos, sin vulnerar este aspecto.

Por ltimo se quiere entregar una pauta para el desarrollo de las diversas
capacidades fsicas de acuerdo a estas etapas de desarrollo que aseguren
un ptimo resultado. En conclusin este manual solo pretende entregar un
ordenamiento, un apoyo y una orientacin que le permita al tcnico
desarrollar un ptimo trabajo para cimentar de forma segura el camino
hacia el alto rendimiento en el atletismo.

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2. EDADES: Las edades para la iniciacin atltica se establecen entre los 13 y
14 aos, vale decir en la Categora Infantil, en estas edades y para poder
hacer un desarrollo de este manual nos basaremos en las pruebas de los
torneos generacin del Bicentenario organizados por Chile Deportes:

Tabla N 1. - Pruebas Atlticas para el nivel de iniciacin

Damas Varones
80 mts. Planos 80 mts. Planos
80 mts. Vallas 100 mts. Vallas
1500 mts. Obstculos 1500 mts. Obstculos
Salto largo Salto largo
Salto Alto Salto Alto
Salto con Garrocha Salto con Garrocha
Lanzamiento de Bala 3 Kgrs. Lanzamiento de Bala 4 Kgrs.
Lanzamiento de disco 1 Kgrs. Lanzamiento de disco 1 Kgrs
Lanzamiento de Jabalina 600 grs. Lanzamiento de Jabalina 600 grs.
Marcha 2000 mts Marcha 2000 mts
Cross Country 2000 mts Cross Country 2000 mts

Tambin se establece en el programa de competencia las pruebas
combinadas:

Pentatln Hexatln

Los cuales estn compuesto de las siguientes pruebas:

80 mts. Vallas 100 mts. vallas
Salto Alto Salto Largo
Lanz. Bala Lanz. Bala
Salto Largo Lanzamiento de Jabalina
800 mts. Planos Salto Alto
800 mts. Planos

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Como se puede observar en le cuadro anterior, a este ni vel en la
competencia se desarrollan casi todas las pruebas atlticas, por esta razn
y con ms nfasis nuestra tarea estar dirigida a un desarrollo multilateral,
en lo posible basado en el desarrollo de las pruebas combinadas, con un
alto grado de preocupacin sobre el desarrollo tcnico debido que aqu es
donde se desarrolla el estereotipo dinmico motriz en el futuro deportista,
adems de encontrarnos en una edad sensible donde especialmente en los
varones encontramos desarrollo biolgicos diversos en nuestro grupo de
trabajo.

Por este motivo es fundamental entender los conceptos de Edad biolgica y
Edad cronolgica, donde en muchas casos podran encontrarse hasta tres
aos de diferencia entre nios que aparentemente son de la misma edad.
Esto confunde al entrenador y al momento de los resultados y evaluaciones
sin mayores anlisis muchas veces de desechan nios que por su
desarrollo fsico y tal vez teniendo condiciones de acuerdo a su nivel de
desarrollo son postergados o simplemente obviados.

Por ejemplo un nios nacido en Enero en relacin a otro nacido en
diciembre del mismo ao, siendo de una misma edad poseen en la prctica
un ao de diferencia que al momento de la competencia en estas edades
es determinante. El proceso de maduracin biolgica de cada nio es
diverso por ende es fundamental tomar en cuenta este aspecto para evaluar
logros o resultados. Existen bsicamente tres indicadores para determinar
la edad biolgica de un nio:

- El desarrollo antropomtrico: Si el nio a tenido fases aceleradas de
crecimiento, tanto en su desarrollo muscular como su estatura.
- El desarrollo hormonal: Por todos es sabido que el crecimiento se
produce por la accin de un conjunto de hormonas segregadas por el
organismo en algunos perodos determinados y sus efectos son
manifestados externamente. El aparecer de los caracteres sexuales
secundarios, cambios en la voz, desarrollo del busto, crecimiento de
vello en las zonas prximas a los genitales, y la menarquia son
indicadores significativos.
- El grado de osificacin: Mediante radiografas de la mueca, se puede
determinar el grado de desarrollo seo, adems de predecir los niveles
futuro de crecimiento del nio.

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El entrenador al momento de la evaluacin de resultados en estas edades
se vera complicado como para determinar entre nios de la misma edad
cuales estn adelantados en su edad biolgica, pero esto se podr resolver
preocupndose en forma individual de cada uno de ellos y observando de
acuerdo a estos parmetros las diferencias de desarrollo entre los nios a
su cargo, por ejemplo si esta cerca de un nivel esperado tendremos que
observar sus caracteres sexuales secundarios, su desarrollo biolgico
muscular para evaluar y comparar y de esta manera determinar si su
proyeccin esta detenida por estos factores esto debido a que existe una
merma entre su desarrollo biolgico y cronolgico con respecto a la edad
que manifiesta en ese momento. Otro elemento importante es la fecha de
nacimiento, lo mencionamos anteriormente por ejemplo un nio nacido el 31
de Diciembre tendr la misma edad que un nio nacido el 1 de Enero sin
embargo nacieron en aos diferentes, el mismo caso es cuando un nio a
nacido los primeros das del mes de Enero con respecto a otro nacidos los
ltimos das del mes de Diciembre ellos tendrn la misma edad pero en
estricto rigor un ao de maduracin biolgica de diferencia, a esto le
podemos agregar el desarrollo tardo en algunos nios y podemos
encontrar hasta diferencias de tres aos en nios de la misma categora. Es
importante acotar que esta categora se establece entre nios de 13 y 14
aos donde estas diferencias se acentan aun ms.

3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Para este anlisis tomaremos la metodologa utilizada por Navarro (1994)
en la clasificacin de los principios del entrenamiento, incluyendo algunos
otros que por su importancia entendemos que se deben considerar. Por lo
general se dividen estos en dos grandes bloques:

- Principios Biolgicos, los relacionados a los procesos de adaptacin
orgnica del deportista. Todos estos principios llevan consigo una
adaptacin de los sistemas que se relacionan con los esfuerzos fsicos
que son sometidos a travs del entrenamiento.
- Principios Pedaggicos, Aquellos que se relacionan con la
metodologa empleada durante el proceso de entrenamiento. Es el
proceso de ensear y aprender. Es muy importante saber comunicar y
entregar las directrices e instrucciones de forma adecuada y asertiva,
esto en funcin de un ptimo proceso pedaggico, manteniendo la
motivacin del deportista enfocado en su desarrollo fsico y personal.

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A. Principios biolgicos: Estos principios pueden dividirse en dos grupos,
los que afectan las adaptaciones iniciales del proceso de entrenamiento,
y los que aseguran la especializacin del deportista.

a) Principio de la sobrecarga.
b) Principio de la progresin.
c) Principio de variedad
d) Principio de optimizacin entre carga y recuperacin
(supercompensacin)
e) Principio de repeticin y Continuidad.
f) Principio de periodizacin
g) Principio de la recuperacin. Regeneracin peridica.
h) Principio de la individualidad.
i) Principio de la especificidad.
j) Principio de la multilateralidad. Especializacin.
k) Principio de la unidad funcional. Alternancia de componentes de
entrenamiento.

ZINTL (1991): ENGLOBA ALGUNO DE ESTOS PRINCIPIOS EN TRES
GRUPOS:

a) Los que indican adaptacin.
b) Los que garantizan la adaptacin.
c) Los que ejercen un control especfico de la adaptacin.

B. Principios pedaggicos.

a) Principio de lo Consciente.
b) Principio de la planificacin y la sistematizacin.
c) Principio de la representacin mental.
d) Principio de lo factible.

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A. Principios biolgicos:

a) Principio de la sobrecarga: Tambin llamada principio del estmulo
eficaz de carga o de umbral, no hace referencia a un exceso de trabajo,
sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptacin
deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.

b) Principio de la progresin.: El principio de progresin o de
gradualidad, Harre (1990), lo define como el de la elevacin de las
exigencias de las cargas. Recordemos que solo se producir adaptacin
si el estmulo es lo suficientemente fuerte en cuanto a su carga. Una vez
que un estmulo es aplicado un nmero suficiente de veces, el
organismo se adapta a el y hace necesario modificarlo y/ o
incrementarlo si queremos que contine cumpliendo el objetivo bsico
del entrenamiento; el incremento progresivo de las posibilidades de
rendimiento.

Existen diferentes mtodos de sobrecarga:

Aumento del Volumen o sea, aumentar la cantidad total de trabajo.

- Aumentando la duracin de las sesiones realizadas.
- Aumentando la cantidad de sesiones realizadas.

Aumentar la intensidad o sea, aumentar el promedio en que se realiza el
trabajo mediante:

- Utilizacin de un % de habilidad mxima.
- Disminucin de la cantidad de recuperacin dentro de las sesiones y
/ entre las sesiones.

c) Principio de Variedad: Un alto volumen de entrenamiento va unido a
que ciertos elementos tcnicos o ejercicios sean repetidos muchas
veces. Esto lleva a la monotona y el aburrimiento y la saturacin.

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Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe poseer un
gran repertorio de ejercicios para permitir alternar peridicamente. Los
ejercicios deben ser variados pero de una condicin de accin tcnica
parecida del deporte que se prctica y que a su vez estn relacionados
al objetivo perseguido.

Esto se puede conseguir de la siguiente forma:

- Variando ejercicios de similar nivel de especificidad.
- Variando el nivel de cargas..
- Variando mtodos, por ejemplo de intervalos o continuo.
- Variando las actividades ha realizar.

d) Principio de la supercompensacin, optimizacin entre carga y
recuperacin.

Tras la aplicacin de estmulos de entrenamiento, se producen alteraciones
estructurales, tanto somtica como funcionales, que tras el correspondiente
perodo de recuperacin vuelve a los niveles anteriores de rendimiento e
incluso los mejora. Por lo tanto el objetivo del entrenador es llegar con su
proceso de entrenamiento a producir los mximos niveles posibles de
supercompensacin.

Esto significa que el deportista necesita un cierto tiempo de recuperacin
despus de una carga eficaz, para poder soportar nuevamente una carga
parecida en condiciones favorables.

Cmo se puede saber efectivamente que el individuo est efectivamente
recuperado y listo para empezar otro entrenamiento de similares
condiciones?.

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Pues necesitamos una evaluacin que midan la fatiga, recuperacin y
supercompensacin y para esto debemos recurrir a varios parmetros
como:

e) Principio de la Continuidad y repeticin: Este principio viene ligado al
de periodizacin. Debe haber continuidad de una carga con respecto al
tiempo, tanto para el acondicionamiento general como especfico,
significando que:

- El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo
un ao que se aduce a un desarrollo de muchos aos y etapas
deportivas.
- El nivel de iniciacin atltica en el caso de la categora infantil
debiera establecer un total de 5 entrenamientos diarios de 2 horas
cada uno.

Parmetros fisiolgicos Parmetros Bioqumicos
Frecuencia Cardiaca

Aminocidos
Presin Arterial

Creatinquinasa
Ventilacin

Urea

Consumo de Oxigeno

Glucosa en sangre

Cociente respiratorio

Glucgeno muscular

Temperatura corporal

Lactato

Componentes de la sangre

cidos grasos

Hemoglobina

Cuerpos ce tnicos

Excitabilidad muscular

Valores de PH

Neurodinmica

Bicarbonato
Hierro en Sangre

Vitaminas

Enzimas

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- Cada unidad de entrenamiento exige tambin que se observe el
progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperacin
cuya finalidad es asegurar un adecuado incremento de las aptitudes
atlticas.
- Slo la repeticin garantiza la fijacin de los hbitos y
conocimientos, la estabilidad de la tcnica y la adquisicin de
experiencia de los resultados deportivos.

Ejemplo:

a) 1er ao, el atleta tiene un nivel bajo, tanto en el desarrollo fsico,
psicolgico, emocional y cognitivo.
b) 2do. Ao, el atleta supera sus niveles personales, producto de su
desarrollo de crecimiento individual y gentico, esto evoluciona a
distintas velocidades segn el sujeto. Lo fsico es lo primero en
estimularse, luego lo cognitivo y por ltimo el factor mental y
emocional. Todo esto evoluciona de forma natural de acuerdo a los
cdigos genticos. Es en las edades de la categora infantil donde
pueden verse los mayores logros y cambios debido al crecimiento
hormonal, tanto en damas como en varones. Es importante
establecer que la pubertad en los nios est entre los 12 y 14 aos y
en las damas entre los 10 y los 12 lo cual exige que ambos estos en
estas etapas tengan distintas formas de trabajo de acuerdo a la
edad.
c) El problema se suscita despus cuando el joven deja de crecer y el
nivel de liberacin de hormonas del crecimiento ya no est tan activo
como cuando estaba en pleno proceso de desarrollo. Por lo tanto es
en ese momento cuando la carga continua del entrenamiento tiene
mayor implicancia en su desarrollo como deportista.

f) Principio de periodizacin: El carcter que le da el entrenamiento al
desarrollo deportivo, requiere de adaptacin con sus fases de aumento,
estabilizacin y disminucin y para esto se requiere de una
estructuracin del entrenamiento en ciclos grandes como lo conforman
los perodos o fases, el desarrollo, estabilizador y reductor (preparatorio,
competitivo y transitorio), (Navarro 1993).

Por lo tanto se debe respetar una alternancia entre los periodos de
cargas elevadas y los periodos de recuperacin en los distintos ciclos.
Estos ciclos son ondulatorios, con el fin de garantizar una adaptacin.

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g) Principio de la recuperacin: El esfuerzo, alternado con la
recuperacin y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener
en cuenta los mtodos de trabajo que se empleen. En la recuperacin,
despus de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo
evolucionar de una manera sistemtica que permite distinguir cuatro
etapas: Disminucin de esa capacidad, restauracin,
supercompensacin y estabilizacin a un nivel prximo al de partida y
aun ligeramente superior. Despus de una carga de trabajo viene un
perodo durante el cual las posibilidades de adaptacin del sistema
funcional se refuerzan. El entrenamiento tendr como objetivo sacar
partido de este incremento de las posibilidades de adaptacin para
solicitarlas cada vez ms.

En las reacciones de los sistemas funcionales a una carga de trabajo se
pueden distinguir dos fases:

- Una fase de vuelta a la homeostasis, de una duracin de unos
minutos a unas horas.
- Una fase constructiva, en el curso de la cual se organizan los
cambios funcionales y estructurales al nivel de los tejidos o sistemas
funcionales solicitados. En los atletas ms entrenados, esta fase
constructiva slo se manifiesta con solicitaciones importantes.

El proceso normal de recuperacin comprende tres fases (Yesis - 87):

- La recuperacin contina, que se produce durante la prctica de la
actividad.
- La recuperacin rpida, que se pone en marcha desde que finaliza el
trabajo y que contiene la eliminacin de desechos y la reconstitucin
de la deuda de 02.
- La recuperacin profunda, a lo largo de la cual se efecta la
supercompensacin.

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Ejemplo:

a. En un trabajo de resistencia se puede chequear los niveles de
intensidad y volumen a las cuales se han planificado en un comienzo,
mediante un sencillo Test de saltabilidad, como el Test de sargent (saltar
y alcanzar) o el Test de salto a pie junto, si bien se puede contar con
una plataforma de contacto, ms sencillo aun debido a que veremos los
niveles de potencia que est efectuando el atleta en una determinada
repeticin.

b. Esto tipo de chequeo es importante para evitar un sobreentrenamiento
donde estn involucrados muchos factores y teniendo en cuenta que es
lo que se quiere lograr con el trabajo planificado.

h) Principio de la individualidad.: Est determinado por las
caractersticas morfolgicas y funcionales de los deportistas. Cada
sujeto es un todo, con caractersticas completamente distintas, desde el
punto de vista antropomtrico, desde el punto de vista funcional, motor,
psicolgico, adaptativo, etc. Ello explica el hecho de las diferentes
reacciones del sistema motor y de otros rganos a las mismas cargas de
entrenamiento, no solo de los diferentes deportistas sino de los mismos
deportistas en diferentes perodos de tiempo.

En la prctica son dos los errores que cometen los entrenadores con
gran frecuencia:

- Aplicar un modelo estndar de trabajo para todos los componentes
de su grupo de atletas, aunque estos sean de distancias afines.
Normalmente ste es creado con vistas al entrenamiento ptimo del
mejor atleta del grupo, con lo que los riesgos son an mayores entre
los menos calificados.

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- Copiar modelos que han dado resultados con los grandes
campeones, sin tener en cuenta que sus atletas no tienen sus
condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel
de rendimiento.

Algunos factores que provocan las respuestas individuales a las cargas
de trabajo los podemos resumir de la siguiente forma:

Factores que afectan a la respuesta individual a la carga de
entrenamiento.

i) Principio de la especificidad: Es uno de los principios bsicos del
entrenamiento moderno, especialmente entre deportistas ya formados.
Fauconier (Villar 1981) considera que en el deporte se han de
ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado
deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento
a travs del desarrollo de las cualidades fsicas bsicas, y por otro lado,
han de desarrollarse unas condiciones especficas de acuerdo con las
caractersticas particulares de cada deporte.

HERENCIA

MADURACIN

NUTRICI
DESCANSO Y
SUEO
NIVEL DE
CONDICIN

MOTIVACIN

AMBIENTE

SALUD

SEXO
Como conclusin el entrenador debe establecer pautas y planes
individuales de trabajo, con cargas volmenes e intensidades adaptadas
de acuerdo al nivel individual de cada uno de ellos. Volvemos a insistir
que estas cargas en estos perodos deben adaptarse adems de
acuerdo al desarrollo biolgico, debido a que en esta etapa mucha
energa el nio la ocupa para crecer

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j) Principio de la multilateralidad y entrenamiento Especializacin:
Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la
preparacin moderna trata de abarcar simultneamente todos los
factores de entrenamiento, puesto que segn algunos autores est
demostrado que con una preparacin multilateral, en ocasiones se
consiguen mejores resultados, debido a que el deportista tiene
adquiridos una mayor cantidad de movimientos y hbitos motores, tiene
un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta
mejor dispuesto parar asimilar las tcnicas y los mtodos de
entrenamiento mas complicados partiendo del principio de que los
aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Esto por lo
tanto permite ir logrando una especializacin cada vez mayor debido a
que aumenta la calidad de la ejecucin de los movimientos.

A mayor edad el entrenamiento se torna ms especializado sin dejar de
lado el multilateral, y viceversa a menor edad el entrenamiento es mas
de multilateral y menos especializado. Es por este motivo que en la
iniciacin atltica la base de esta debiera comprender el desarrollo de
las pruebas combinadas, donde el nio se involucre en el desarrollo de
todos los patrones de movimiento, para de esta manera llegar con un
base mayor a la especializacin.

Multilateralidad
Especializacin
+ de 20

19 aos
18 aos
17 aos
16 aos
15 aos
14 aos
13 aos
12 aos
11 aos
10 aos
09 aos
08 aos
07 aos

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k) Principio de la unidad funcional. Alternancia de los componentes
del entrenamiento: Al momento de aplicar cualquier mtodo de
entrenamiento se debe partir de la base que el organismo funciona
como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la
totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los
rganos y sistemas estn interrelacionados con el otro, hasta el punto
que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el
entrenamiento.

Por esto el desarrollo de diferentes capacidades fsicas segn las
necesidades del deportista, busca los siguientes componentes:

- Resistencia aerbica y anaerbica.
- Fuerza y resistencia
- Velocidad de reaccin, velocidad de movimiento.
- Capacidades de fuerza
- Velocidad cclica mxima y fuerza
- Desarrollo de diferentes capacidades fsicas y tcnicas

En resumen, siguiendo el principio de alternancia se debe tener en
cuenta que:

- Todas las componentes (capacidades fsicas, tcnicas, psquicas,
etc.) interaccionan entre si.
- La tcnica ha de ser adaptada continuamente a la mejor forma fsica
debido a que los cambios de la condicin fsica (el aumento o la
disminucin) influyen en la tcnica de forma cuantitativa y cualitativa.
- La tcnica es la primera en ser entrenada antes que cualquier
condicin fsica, ya que el desgaste fsico en estas cualidades afecta
negativamente sobre la tcnica al ser tratada al revs.

20
EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CON ALTERNANCIA: SESION TECNICA DE
SALIDAS

1. SALTO-SALIDAS DE TACOS: 3 X 30 MTS. REC: Realizar saltos sobre una
pierna (como un segundo de triple con el tronco flexionado). La flexin de la
rodilla suele tener un ngulo de menos de 90 grados. La cada es solo sobre la
pierna que no ha impulsado y a veces al final se ayuda con las manos para no
desequilibrase. La lnea de la cadera debe de ir siempre a la misma altura. El
inicio es desde la posicin de listos en los tacos. El ejercicio se realiza de una
forma lenta. Finalizado el ejercicio se realiza 20 mts. de carrera.

Ejercicio 1
1 2 3
i d
i
d
d
i

2. SALTOS-SALIDA DE TACOS: 3 X 25MTS: Igual que el anterior ejercicio pero
ahora la pierna que ha impulsado en vez de recoger el taln al glteo se deja
extendida atrs. Al quedarse extendida y atrasada la pierna que ha impulsado se
puede apoyar el empeine del pie, solo despus de llegar al suelo con la pierna
que no ha impulsado. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera

3. CARRERA SALTADA PERO CON EL TRONCO FLEXIONADO: 2 X 30 MTS:
El tronco va muy inclinado, bajando la cabeza, y realizando el ejercicio de forma
muy rpida. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera

21

4. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posicin
de tacos caer Al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos posible. La
intencin es buscar una gran amplitud y un gran empuje en los tacos.

5. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posicin
de tacos, con las manos situadas encima de pequeas tarimas de madera
colocadas a ambos lados, caer al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos
posible. La intencin sigue siendo buscar una gran amplitud y un gran empuje
en los tacos. Se busca una mayor velocidad en el movimiento de los brazos al
acortar el recorrido de los mismos, por la elevacin del plano de apoyo de las
manos

6. 6.- 3 X SALIDAS A CAER AL FOSO DE GOMA ESPUMA: Igual al ejercicio 4
pero intentando mantener la velocidad gestual de los brazos alcanzada en el
ejercicio nmero

Los siguientes ejercicios los realizan en la recta

7. 4 X 1O 15 MTS. SALTOS CON UNA PIERNA (1 DE TRIPLE) PARTIENDO
DE LA POSICIN DE LISTOS EN LOS TACOS: No hay que forzar la flexin
de tronco sino que debe venir por la propia inclinacin natural de la salida y
primeros apoyos de la carrera. Una variacin es trabajar con la otra pierna (la
del taco adelantado): bien dando el primer apoyo y luego comenzando a saltar,
bien variando la posicin de los tacos. Las distancias pueden llegar hasta 50 -
60 mts. Se realiza a una velocidad superior a utilizada en los primeros ejercicios.

8. PROGRESIVOS SUAVES
9. SALIDAS DE TACOS: 5 X 20 MTS
10. CARRERAS CON VALLAS

22

B. Principios pedaggicos.

a) Principio de lo Consciente.
b) Principio de la planificacin y la sistematizacin.
c) Principio de la representacin mental.
d) Principio de lo factible.

a) Principio de la participacin activa y consciente en el
entrenamiento deportivo: El hombre es un ser consciente, pensante,
racional, a diferencia de los animales los cuales actan por instinto y
automatismo inconsciente. Es un error ensear o entrenar por simple
repeticin, sin saber los deportistas por que hacen tal o cual tarea. Los
deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar,
deben saber lo que estn haciendo, como lo estn haciendo, y para que
los estn haciendo.

Antes que ser entrenador uno es un pedagogo, por lo que el proceso de
enseanza reviste mucha importancia para el desarrollo de los nios.

HARRE (1987). Propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este
principio:

- Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar.
- Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las
tareas del entrenamiento.
- Formular exigencias que requieran reflexin, iniciativa y responsabilidad
por parte del deportista.
- Hacer participar al deportista en la preparacin, estructuracin y
evaluacin del entrenamiento.
- Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio
rendimiento.
- Confiar responsabilidades de condicin pedaggicas a los deportistas
apropiados.
- Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia
secuencia de movimientos.
- Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los
planes anticipados y el entrenamiento real.

23
NOTA: Es importante consignar que los estereotipos dinmicos de una
tcnica deportiva se formaran con mucha mayor facilidad cuando existe
conciencia de la tcnica, en caso contrario solo se prolonga el plazo en la
adquisicin de este estereotipo o tambin se puede dar que este no se
consiga jams, por ende en la etapa de iniciacin atltica un gran
porcentaje del entrenamiento tiene como objetivo esta tarea.

b) Principio de la planificacin y la sistematizacin: La periodizacin es
la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo
determinado, a travs de perodos lgicos que comprenden las
regulaciones del desarrollo de la preparacin del deportista (Forteza y
Ranzola 1988).

Este principio impone la estructuracin del proceso de entrenamiento como
un sistema de ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos
peridicos.

Se basa en la legitimidad del desarrollo, en forma de fases, de la forma
deportiva que describiera Matveiev (1982), el entrenamiento se caracteriza por
el carcter cclico expresado con precisin.

Segn Forteza y Ranzola 1988, en entrenamiento se estructura en perodos
por dos razones fundamentales.

- Los deportistas no pueden mantener por mucho tiempo la forma
deportiva, a causa de las limitaciones biolgicas.
- Los cambios peridicos de la estructura y contenidos del entrenamiento
son una condicin necesaria del perfeccionamiento deportivo para poder
alcanzar un nuevo y superior escaln en el desarrollo de los deportistas.

c) Principio de transferencia del entrenamiento. Representacin
mental:. Las experiencias al respecto nos dicen que la transferencia no
ocurre tan automticamente, ni de forma tan fcil, como podra
suponerse.

24
En el caso de existir transferencia esta puede ser positiva o negativa, en el
caso de la primera el aprendizaje o ejecucin de un ejercicio se ve facilitado
por un primer aprendizaje, en el caso de la segunda se refiere a cuando el
aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje, la transferencia
tambin puede ser lateral o vertical. Hablemos de la primera cuando un
individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de
complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por
ejemplo una persona que haya aprendido a patinar en hielo encontrara ms
fcil aprender a patinar sobre ruedas. La transferencia vertical se refiere a
cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado permiten al individuo
realizar tareas similares o ms avanzadas o complejas.

Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisin de una
accin motora a otra. La condicin para que se produzca esa transferencia
es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos
respectivos.

d) Principio de la accesibilidad y lo posible por alcanzar: Segn este
principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que
pueda encarar positivamente y que mientras intenta dominarlas le
induzcan a movilizar ptimamente sus potenciales fsicos, psqui cos e
intelectuales de rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias bajas
como las sobre exigencias.

Este principio esta altamente ligado con lo que se denomina
sistematizacin del entrenamiento, lo cual se sustenta en tres criterios
bsicos:

1. Ir de lo poco a lo mucho.
2. De lo sencillo a lo complejo.
3. De lo conocido a lo desconocido.

25
4. DETECCION DE TALENTOS EN EL ATLETISMO:

Uno de los objetivos de la iniciacin deportiva es la seleccin y deteccin de
nios con condiciones que puedan desarrollarse, motivarse y luego de un
ciclo de trabajo proyectarse hacia el deporte de Elite. En nuestro pas la
seleccin de deportistas en atletismo no pasa de ser una situacin de tipo
emprica donde el ojo del entrenador y su asertividad sern los parmetros
fundamentales de medicin. Esto junto a otros aspectos como el no tener
datos acerca de la medicin de la calidad de la Educacin fsica escolar
que nos permita establecer niveles de desarrollo motor y fsico por edades,
nos aleja ms an de realizar seguimiento cientficos o por ltimo mas
cerca de una realidad. La clase de educacin fsica en nuestro pas
tampoco nos permite una ayuda debido a que los programas son bastante
genricos y la cantidad de horas dedicada a la actividad deportiva escolar
es mnima. De esta manera en Chile se carece de datos cientficamente
validados sobre los cuales poder realizar un seguimiento y establecer tablas
que se apliquen en el tiempo y de esta manera nos aseguren encontrar los
talentos para el atletismo.

La deteccin de un talento es un proceso excesivamente complejo, que se
desarrolla en el tiempo y no instantneamente. Por eso en la prctica, es
mejor utilizar el trmino "posible talento" o nio con condiciones, para
evitar ser absoluto. Sin embargo, el trmino talento refiere habilidades por
encima de la media poblacional, por lo que, al decir del Dr. Pila, H, es
talento en preparacin fsica aquel que posee habilidades, capacidades por
encima de la poblacin normal. La bsqueda de estos nios que
sobrepasan la media poblacional, vale decir los posibles talentos, esta
condicionada por el ojo del entrenador, debido a que no contamos con
parmetros que nos establezcan de forma cientfica estos factores. En
nuestro pas nos encontramos con un mundo diverso en este aspecto, la
clase de educacin fsica donde se plasma y forma el desarrollo de los
futuros atletas es muy dispar y dependiendo donde se desarrolla, la brecha
se distancia aun ms, es as como algunos colegios poseen 2 horas otros 4
adems de talleres que estimulan an ms y alargan estas brechas.

Tenemos adems una carencia en estudios que determinen parmetros de
calidad y por ende nuestra labor se vuelve emprica y solo se consolida con
los aos de experiencia y prctica.

26
Por este motivo es que recurriremos a estudios realizados en el extranjero
para dar algunas pautas a este respecto; Zatsiroski, V.M. (1989) en su libro
Metrologa Deportiva, dice que el talento deportivo se caracteriza por
determinada combinacin de las capacidades motoras y psicolgicas, as
como de las aptitudes anatomofisiolgicas que crea, en conjunto, la
posibilidad potencial para el logro de altos resultados deportivos en un
deporte concreto.

La seleccin de los atletas es un proceso a largo plazo. Ya pas la poca
en que mediante una prueba o por una simple observacin era establecida
la seleccin en el atletismo.

Romero, E. (1997 y 2000), Zatsirorski, V.M. (1989), Ozolin, N.G. (1983),
Harre, D. (1983) entre otros, al evaluar los indicadores que intervienen en la
seleccin de posibles talentos en atletismo manifiestan, que ellos
responden a los siguientes:

- Resultados de los ejercicios bsicos que tiene una alta correlacin con
los resultados competitivos.
- Tiempo del ritmo de desarrollo de las capacidades motoras dominantes.
- Tiempo el ritmo de desarrollo de los resultados competitivos.
- Ritmos de asimilacin de las cargas de entrenamiento.
- Herencia gentica.

A continuacin entregaremos algunos esfuerzos realizados para la
deteccin y seleccin de talentos para el atletismo: Nuestro primer ejemplo
lo sacaremos de Espaa pas que ha tenido un alto desarrollo deportivo y
de logros especialmente en el Atletismo.

Para los espaoles la deteccin entre nios que no practican atletismo se
realiza sobre un proceso de trabajo en el cual se aplica una serie progresiva
de Test.

En una primera etapa y a nivel escolar se aplican dos Test para realizar una
primera seleccin y de esta manera discriminar sobre un grupo que se
destaque sobre la media, los Test son de rpida ejecucin y se pueden
realizar en cualquier parte sin mayores complicaciones.

- Medicin de la estatura.
- El pentasalto.

27
Con estas pruebas ellos ya discriminan sobre un 20% de la poblacin
evaluada, adems no se rechazan a nios que estn cerca de los
parmetros establecidos, pero que muestran un gran entusiasmo y mucho
inters por las actividades.

La segunda etapa se realiza en la pista atltica con el 20% elegido
anteriormente y consiste en una secuencia de 5 Test; los cuales pasamos a
describir a conti nuacin:

a) 40 metros planos de carrera lanzada. La carrera previa es de 10
metros por ende el nio parte 10 metros ms atrs y el cronometrador
se pone a una distancia prudente, se marcan con conos el inicio y
trmino de los 40 metros.
b) El pentasalto: Consiste en realizar cinco saltos, partiendo en forma
esttica y con semiflexin de piernas, el primer salto es partiendo a pie
junto, los dos siguientes con una misma pierna ( pata coja) y los dos
ltimos con la otra, la cada se realiza en el foso de arena del salto largo,
se mide desde el inicio del salto hasta la cada en el foso con la
impresin ms cercana al lugar de inicio del salto.
c) Lanzamiento del baln medicinal ( 2 Kgrs): El nio se coloca detrs
de una lnea y lanza a dos manos de manera similar al saque lateral del
ftbol. No se puede saltar ni trasponer la lnea de inicio.
d) 1000 metros planos de carrera: Contra el tiempo en pista.
e) Medicin de la estatura: De todos los nios descalzos.

Luego se realiza una tercera seleccin, en esta fase se encuentran los
nios que superaron las fases precedentes, en esta etapa se toman los
siguientes criterios para la eleccin y mantensin de los nios.

- Examen mdico que asegure una salud compatible con una vida
deportiva.
- La capacidad de los nios y su inters por aprender los contenidos, la
asimilacin de estos la motivacin y la disciplina y todos los aspectos
volitivos relacionados con el quehacer deportivo. Por ende dos factores
fundamentales al hacer la seleccin definitiva son la disposicin
personal y la acti tud y compromiso que demuestra la familia para apoyar
y motivar al futuro atleta.
- En esta fase los nios se someten a dos entrenamientos por semana y
los grupos se conforman con un tope de 25 alumnos.
- Al cabo de un perodo de tiempo se realiza una seleccin definitiva. La
propuesta de los cuatro Test es una de las ms funcionales, para una
deteccin masiva.

28

4.1. Otras metodologas: Segn este autor la edad ptima de seleccin
y deteccin podra estar en torno a los 12 aos, siempre que el lugar
donde se impartan estos Test, exista colegios que tengan una clase
de educacin fsica regular y de buena calidad en los posible con
cuatro horas semanales y adems con talleres extraprogramticos
deportivos, para tener ptimos parmetros motrices. Para pases
pequeos como l nuestro, donde la demanda deportiva no es
mucha pero si la oferta se sugiere iniciar la seleccin y deteccin a
los 10 aos.

Racev, tambin entrega parmetros de medicin entre nios que ya estn
dentro de una dinmica de desarrollo atltico, el autor hace hincapi en que
la deteccin precoz de talentos con miras a una especialidad concreta, pero
esto no significa para nada que los nios seleccionados no desarrollen el
trabajo multilateral propio de sus edades de desarrollo obviamente que
insistiendo con mayor nfasis en los que en el futuro sern ms necesarios.

Los Test y resultados que a continuacin se presentan son para nios que
ya practican atletismo en clubes o colegios:

Tabla N 1. Test para seleccin de medio fondistas segn Racev
URSS.

Test

Nios
11 aos
Nias
11 aos
Nios
12 aos
Nias
12 aos
30 mts. Lanzados. 4,1 4.3 3.9 4.1
60 mts. Salida Parada. 8.7 9.2 8.5 9.0
300 mts. Planos 48 51 46 49
600 mts. Planos - 2.05 - 1.56
800 mts. Planos 2.40 - 2.28 -
Salto a pie Junto. 1.80 1.75 1.90 1.80

Tabla N 2. Test para la seleccin de velocistas:

Test

Nios
11 aos
Nias
11 aos
Nios
12 aos
Nias
12 aos
30 mts. Lanzados. 3.8 4 3.6 3.8
60 mts. Salida Parada. 8.5 8.8 8.3 8.6
300 mts. Planos 52 55 48 51
Salto a pie Junto. 1.90 1.80 2.00 1.95

29

Tabla N 3. Test para la seleccin de lanzadores:

Tabla N 4. Test de Seleccin de Saltadores:

Test

Nios
11 aos
Nias
11 aos
Nios
12 aos
Nias
12 aos
30 mts. Lanzados. 3.9 4.1 3.7 3.9
Salto a pie Junto 200 190 250 1.95
Salto triple parado 6.50 5.80 6.80 6.20
Abdominales 1 minuto 40 35 45 40
Salto Vertical ( Sargent). 42 38 46 42

Por ltimo se entregar una experiencia de seleccin masiva realizada en el
Estado de Santa Catarina Brasil, este es un pas que se ha caracterizado
por obtener resultados relevantes en algunas pruebas atlticas, en
particular pruebas de velocidad, vallas y salto triple por mencionar algunas,
pero estos logros no responden a una metodologa de deteccin, sino a
individualidades y fruto de la casualidad.

Este mtodo se realiz en base a la aplicacin del pentatln de la
metodologa aplicada por Pila, H ( 2000 ), en una investigacin realizada en
Mxico.

Hay otro elemento de reflexin. Esa investigacin aplicada en la
preparacin fsica masiva emplea niveles homogneos para la evaluacin
de cada capacidad motora, lo cual resulta relevante, por el grado tambin
homogneo de la evaluacin.

Ambas investigaciones estudian en Cuba la clasificacin del rendimiento
fsico, como caracterstica no conservadoras, constituyendo as un
modelo extrapolable a otras poblaciones.

Test

Nios
11 aos
Nias
11 aos
Nios
12 aos
Nias
12 aos
30 mts. Lanzados. 4.1 4.3 4.0 4.1
Salto a pie Junto 205 185 210 1.90
Salto triple parado 6.30 5.40 6.50 5.60
Lanzamiento de peso por atrs 3Kgr. - 10 m - 11 m
Lanzamiento de peso por atrs 4 Kg. 10 m - 11 m -
Abdominales 1 minuto 45 40 50 45
Flexiones de brazos mantenida en
suspensin.
26 20 30 24

30
El nivel que pueda establecer esta investigacin, permitira orientar
rigurosamente el logro en los lmites que se establezcan y que pueden
reflejar el progreso de los nios y adolescentes que reciben Educacin
Fsica en los colegios. las pruebas fueron aplicadas a escolares varones
entre 7 y 14 aos. Los rangos de edades para establecer los Test fueron de
7 a 11 y de 12 a 14 aos. La muestra total fue de 3.917 nios.

Dentro de los objetivos que planteo este estudio se encontraba adems:

- Determinar las normas de clasificacin de algunas de las caractersticas
modelos que intervienen en la seleccin masiva inicial del atletismo
masculino de Santa Catarina, en el sur de Brasil.
- Caracterizar el comportamiento de los tiempos de crecimiento de una a
otra edad, de los indicadores propuestos para la seleccin masiva en el
sur de Brasil, comparndolo con resultados de estudios similares en
Cuba.
- Determinar tanto la clasificacin de las normas de preparacin Fsica
como el proceso de entrenamiento de iniciacin en Brasil. Ello incidir
directamente en procesos tales como:
- La determinacin de posibles talentos.
- La evaluacin de la preparacin fsica.
- La evaluacin de la calidad de la matrcula en los clubes deportivos.
- El esclarecimiento de la tendencia del crecimiento de la preparacin
fsica de una a otra edad, como indicador del proceso de seleccin
masiva de posibles talentos en la regin sur de Brasil.

4.2. Medicin:

El orden de realizacin fue estrictamente el siguiente:

- Medicin del peso.
- Medicin de la estatura.
- Calentamiento.
- Velocidad : 30 mts. Para, 7-11 aos y 50 mts, en edades de 12-14
aos.
- Resistencia de fuerza en extremidades superiores (lagartijas o
planchas).
- Resistencia de fuerza abdominal (abdominales).
- Fuerza explosiva en extremidades inferiores (salto de longitud sin
carrera de impulso).
- Resistencia: Carrera de 600 mts, para 7-11 aos y de 1000 mts, en
edades 12-14 aos.

Slo se podra adelantar la toma de peso y estatura el da antes de las
pruebas de capacidades motrices.

31

Para la aplicacin de las pruebas se realiz el trabajo por estaciones, para
lo que organizaron equipos tcnicos de trabajo con la participacin de
profesores de Educacin Fsica de varias escuelas y entrenadores de
deportes, previamente entrenados, conformndose as un trabajo en
equipo, que permiti aplicar todas las pruebas.

El trabajo arroja las siguientes catalogaciones de resultados por pruebas y
por edad:

Tabla N 5. Normas de evaluacin de la velocidad por edades

Tabla N 6: Normas de evaluacin del salto de longitud por edades

Edad

Excelente Muy Bueno Bueno Regular Bajo

9

1.60 y ms

158 - 159

157

158 - 159

Menor de 142

10

1.70 y ms

165 169

161 164

165 169

Menor de 145

11

1.79 y ms

174 178

172 173

174 178

Menor de 153

12

1.94 y ms

191 193

191 193

191 193

Menor de 167

13

2.12 y ms

204 211

204 211

204 211

Menor de 177

14

2.21 y ms

2.16 220

2.16 220

2.16 220

Menor de 184

Edad


9

51.0 y menos

5.09 5.20

5.21 5.40

5.41 6.20

Mayor de 6.20

10

5.10 y menos

5.11

5.12 5.40

5.41 6.50

Mayor de 6.51

11

4.90 y menos

4.89 5.10

5.11 5.20

5.21 5.90

Mayor de 5.90

12

7.20 y menos

7.21 7.30

7.31 7.40

7.41 8.60

Mayor de 8.60

13

7.10 y menos

7.09 7.20

7.21 7.30

7.31 8.40

Mayor de 8.40

14

6.90 y menos

6.89 7.10

7.11 7.20

7.21 8.00

Mayor de 8.00

32

Tabla N 7. Normas de evaluacin de la carrera de 600/1000 m por
edades

Edad


9

3.26 y menos

3.27 3.43

3.44 4.12

4.13 5.25

Mas de 4.19

10

2.55 y menos

2.56 3.01

3.02 3.21

3.22 4.19

Mas de 4.19

11

2.22 y menos

2.23 2.27

2.28 2.37

2.38- 3.31

Mas de 3.31

12

4.13 y menos

4.14 4.21

4.22 4.29

4.30 5.46

Mas de 5.46

13

4.12 y menos

4.13 4.18

4.19 4.28

4.29 5.23

Mas de 5.23

14

4.04 y menos

4.05 4.17

4.18 4.24

4.25 5.03

Mas de 5.03

Tabla N 8. Normas de evaluacin de la lagartija por edades.( Flexo -
extensiones de brazos).

Edad


9

24 y ms

23

20 22

16 - 19

Menos de
16

10

23 y ms

19 22

17 18

14 16

Menos de
14

11

21 y ms

19 20

17 18

13 16

Menos de
13

12

25 y ms

21 24

18 20

15 17

Menos de
15

13

27 y ms

21 26

18 20

14 17

Menos de
14

14

30 y ms

19 22

19 22

24 28

Menos de
24

33

Tabla N 9. Normas de evaluacin de los abdominales por edades

5. NUESTRA REALIDAD:

En nuestro pas no existen estudios ni evaluaciones que nos permitan
aplicar pruebas con un cierto criterio cientfico. A continuacin se presenta
un estudio que podra servir para comparar datos en nuestra realidad y de
esta manera tener parmetros que nos puedan direccionar nuestra
constante bsqueda hacia nios con condiciones en nuestra especialidad,
es importante, si tomar en cuenta todas las reflexiones realizadas
anteriormente con respecto al nivel de desarrollo del nio, nivel de
estimulacin que haya tenido, si ya pertenece a alguna institucin deportiva,
y cual es su nivel de practica de esa actividad especficamente.

El profesor de Educacin Fsica y Tcnico Nacional de Atletismo Sr. Ral
Valds Aravena, hizo un estudio basndose en la realidad de nuestros
eventos escolares y tomo el torneo atltico ms tradicional como referencia,
el torneo Atltico Santiago. Basndose en los resultados de los aos 1999
- 2000 - 2001, estableci promedios de marcas entre los tres primeros
lugares de cada prueba realizada en l evento, estableciendo promedios
para determinar las 3 mejores marcas en el mbito nacional de cada
prueba. Luego tomo el resultado de los 8vos lugares realizando al igual que
en el primer estudio un promedio de los 8vos lugares de ese campeonato
durante ese perodo de tiempo.

Edad


9

30 y ms

26 - 29

24 25

19 - 23

Menor de 19

10

32 y ms

25 31

21 24

17 20

Menor de 17

11

42 y ms

32 41

27 31

22 26

Menor de 22

12

43 y ms

38 42

34 37

28 33

Menor de 28

13

47 y ms

42 46

37 41

31 36

Menor de 31

14

51 y ms

42 50

36 41

28 35

Menor de 28

34
Con estas tablas podemos tener un referente de resultados al realizar
evaluaciones con nuestros dirigidos que nos permitan proyectar el nivel de
estos. Estas nos permiten extrapolar resultados y situarlos hipotticamente
en un cierto nivel de rendimiento de acuerdo a los parmetros analizados
en este estudio, es importante acotar que estas tablas se basan en nuestra
realidad competitiva nacional, lo que sugiere que solo podran ser
comparadas con nios que realicen la practica del atletismo en forma
sistemtica, a continuacin las tablas correspondientes a la categora
infantil:

35
Tabla N 10. Muestra los promedios de los tres primeros lugares damas aos 1999 - 2001, categora infantil
(13 14 aos).

INFANTIL 13 Y 14 AOS
PRUEBAS 1999 2000 2001 RECORD SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 10,49 10,53 10,71 9,97 41,70 4 10,43
800 Mts. Planos 2:27,04 2:28,04 2:23,93 2:20,80 9:39,81 4 2:24,95
* 60 Mts. Vallas 0,76 mts. 9,75 9,86 9,70 9,49 38,79 4 9,70
SALTO ALTO 1,52 1,51 1,50 1,63 6,16 4 1,54
SALTO LARGO 5,04 4,80 4,80 5,35 19,99 4 5,00
LANZ. BALA 3 kilos 9,30 9,67 9,35 11,59 39,91 4 9,98
LANZ. PEL.C / ASA 1 kilo 35,19 37,18 35,07 43,56 151,00 4 37,75
LANZ. PELOTITA 200 gramos 54,34 46,99 47,06 71,90 220,28 4 55,07
RELEVO 5 X 80 Metros 52,29 51,77 52,43 50,90 3:27,38 4 51,85
* 11,50 mts. - 7,50 mts.

Tabla N 11. Muestra los promedios de los octavos lugares damas aos 1999 - 2001, categora infantil
(13 14 aos).

PRUEBAS 1999 2000 2001 SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 10,88 10,94 10,84 32,66 3 10,89
800 Mts. Planos 2:37,98 2:35,15 2:34,06 7:47,19 3 2:35,73
* 60 Mts. Vallas 0,76 mts. 10,03 10,30 10,13 30,46 3 10,15
SALTO ALTO 1,45 1,40 1,40 4,25 3 1,42
SALTO LARGO 4,50 4,63 4,50 13,63 3 4,54
LANZ. BALA 3 kilos 8,25 8,44 8,12 24,81 3 8,27
LANZ. PEL.C / ASA 1 kilo 30,82 31,08 29,21 91,11 3 30,37
LANZ. PELOTITA 200gramos 43,65 42,49 40,91 127,05 3 42,35
RELEVO 5 X 80 Metros 54,30 53,98 54,06 2:42,34 3 54,11
* 11,50 mts. - 7,50 mts.

36
Tabla N 12. Muestra los promedios de los tres primeros lugares varones aos 1999 - 2001, categora
infantil (13 14 aos).

PRUEBAS 1999 2000 2001 RECORD SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 9,78 9,60 9,52 9,20 38,09 4 9,52
800 Mts. Planos 2:10,76 2:05,66 2:07,03 2:01,85 8:25,29 4 2:06,32
* 80 Mts. Vallas 0,84 mts. 12,12 11,44 11,29 10,96 45,81 4 11,45
SALTO ALTO 1,67 1,70 1,70 1,88 6,95 4 1,74
SALTO LARGO 5,71 5,79 5,92 6,38 23,80 4 5,95
SALTO GARROCHA 3,43 3,47 3,73 4,10 14,73 4 3,68
LANZ. BALA 4 kilos 12,79 12,85 12,95 15,14 53,73 4 13,43
LANZ. DISCO 1 kilos 40,58 41,30 37,42 54,84 174,13 4 43,53
LANZ. JABALINA 600 gramos 46,00 41,13 44,18 53,82 185,13 4 46,28
RELEVO 5 X 80 Metros 47,90 46,69 46,50 46,00 3:07,09 4 46,77
* 12,00 mts. - 8,00 mts.

Tabla N 13. Muestra los promedios de los octavos lugares varones aos 1999 - 2001, categora infantil( 13
14 aos).

PRUEBAS 1999 2000 2001 SUMA PROMEDIO
80 Mts. Planos 9,92 9,91 9,86 29,69 3 9,90
800 Mts. Planos 2:15,21 2:13,34 2:10,71 6:39,26 3 2:13,09
* 80 Mts. Vallas 0,84 mts. 12,70 12,32 11,94 36,96 3 12,32
SALTO ALTO 1,60 1,60 1,60 4,80 3 1,60
SALTO LARGO 5,22 5,41 5,57 16,20 3 5,40
SALTO GARROCHA 2,80 3,20 2,80 8,80 3 2,93
LANZ. BALA 4 kilos 11,14 10,84 11,40 33,38 3 11,13
LANZ. DISCO 1 kilos 33,25 31,24 32,51 97,00 3 32,33
LANZ. JABALINA 600 gramos 39,73 38,30 37,07 115,10 3 38,37
RELEVO 5 X 80 Metros 49,97 49,44 48,44 27,85 3 49,28
* 12,00 mts. - 8,00 mts.

37
5.1. Tabla de puntaje.

Este estudio fue complementado por el Sr. Valds, a Travs de la
construccin de una tabla de puntaje por prueba realizada basndose en
los mismos parmetros matemticos de la tabla hngara de puntaje, la cual
se aplica para las todas las pruebas del atletismo. Esta tabla puede ser muy
til para el entrenador porque de acuerdo al rendimiento que tengan sus
dirigidos y a las marcas establecidas por ellos, el entrenador podr asignar
un puntaje que permite lgicamente extrapolar el nivel de estas.

Es importante si dejar en claro que estas tablas solo son extrapolables a
nios que realizan la practica del atletismo en forma constante y sistemtica
puesto que estas son referidas a pruebas atlticas las cuales requieren un
nivel tcnico y de aprendizaje bastante importante, excepto en las pruebas
de velocidad y medio fondo donde si podran servir para la deteccin de
nios que se inician, adecundolas lgicamente para tomarlas como un
referente al momento de realizar un anlisis de ellas, es obvio que para la
adecuacin de estas tablas en cualquier realidad es fundamental tener en
cuenta que su construccin viene de un nivel de competencia nacional y de
los rcord establecidos en ellas.

A continuacin se presentan las cuatro tablas de puntaje correspondiente a
la categoras categora infantil (13 14 aos) las pruebas que contiene la
tabla son las siguientes; 80 metros planos, 60 y 80 metros con vallas
respectivamente, 800 metros planos, salto largo, salto alto, Lanzamiento de
Bala, lanzamiento de pelotita (damas), lanzamiento de Pelota con asa
(damas), lanzamiento de jabalina (varones), lanzamiento de jabalina
(varones), salto con garrocha ( varones) y el relevo de 5 x 80 metros.

38

6. LA CARRERA ATLETICA:

6.1. Anlisis de la Carrera: Para analizar la carrera es necesario dividirla
en etapas:

a) Fase de recepcin y
amortiguacin

b) Fase de Sostn
c) Fase de Impulso

d) Fase de Suspensin

a) Fase de recepcin y amortiguacin: Esta fase se inicia en el momento
en que el pie entre en contacto con el suelo hasta que el centro de
gravedad se sita por encima del apoyo.
b) Fase de sostn.: Es la fase en la cual el centro de gravedad est sobre la
vertical del punto de apoyo. Aqu es cuando se produce la accin de
agrupamiento, es una accin para el impulso.
c) Fase de impulso.: Es cuando el centro de gravedad sobrepasa el punto de
apoyo. Hasta que el pie pierde contacto con el suelo.
d) Fase de suspensin: Es cuando el cuerpo est completamente en el aire.

39
6.2. La Tcnica de Carrera
Como Correr Bien para un Fondista.
El Mtodo de la Postura en la Carrera.
- Podrs correr ms rpido con menos lesiones.
- Cmo funciona?: Nicols Romanov (Ruso Doctorado en Ciencias del
Deporte), es autor del Mtodo de la Postura en el Correr para fondistas.
- Romanov analiz la carrera de los Cheetas, y encontr un defecto
biomecnico, debido a que una eficiencia en el correr no deba
encontrar en ningn momento propulsin, eso requiere demasiado
esfuerzo y lo que se debe hacer es todo lo contrario, aminorar la carga
para mejorar la eficiencia y esto quiere decir que hay que dejar que la
gravedad del cuerpo lo lleve hacia delante. Por lo que la eficiencia en el
correr es realmente caerse controlando la cada.

6.3. Principios de la correcta posicin del corredor:
- ngulo del cuerpo: Inclinarse levemente hacia el punto que se sienta
que puede caerse hacia adelante.
- Forma del cuerpo: Formar una S cuerpo. Espalda recta, no
flexionarse al nivel de la cintura, con rodillas levemente dobladas todo el
tiempo, debiera correr entre 4 a 6 cms. Ms bajo que su estatura normal.
- Zancada corta: El pie debiera aterrizar debajo del cuerpo, no delante
de este. No flexionar el tobillo; hay que mantenerlo entre 90 a 100.
- Impacto: La parte delantera del pie hace contacto con el suelo, la parte
dorso del pie.
- Rpida salida o despegue: Mientras ms largo tiempo el pie
permanezca en el suelo, mayor momentum se pierde.
- Golpe de cadera: Despus de la zancada, se desplaza la cadera
derecha hacia arriba con la ayuda del balanceo de los brazos, debiera
proyectarse como un elstico.
6.4. La Carrera Continua
- Es importante que el nio se acostumbre a la carrera lenta, siempre
pensando que esta es una cualidad ms y que tenemos otras que
tambin deben ser nuestra preocupacin en la bsqueda de la
formacin ideal.
- Lo ms importante es lograr en los alumnos desarrollar el placer de
correr.

40
SECUENCIA N 1: TCNICA CARRERA DEL FONDO
??

??
Imgenes del entrenador de atletismo y profesor de educacin fsica Oscar Commentz Silva

41

6.5. La Marcha Deportiva: Es una progresin efectuada paso a paso, de
tal manera que el contacto con el suelo se mantenga sin interrupcin.

- Durante el lapso de cada paso, el pie del marchador que avanza tiene
que tomar contacto con el suelo antes de que el pie atrasado haya
despegado del mismo.
- La pierna de apoyo tiene que estar recta (no doblada por la rodilla), por
lo menos un momento, cuando se halle en posicin vertical.

Accin de las Piernas:

a) Doble Apoyo: Es una fase de ejecucin obligatoria pero de escasa
duracin en la cual ambos pies estn en contacto del suelo. El pie de
delante se apoya sobre el taln con la punta dirigida hacia arriba, el pie
trasero sobre la parte anterior del metatarso. La amplitud mxima de
paso se produce en esta fase, ya que coincide con la finalizacin de la
fase de impulso y el principio de la fase de traccin.
b) Traccin: Esta fase la realiza la pierna adelantada, se inicia en el
instante en que el pie toca el suelo con el taln y termina cuando el
cuerpo est sobre la vertical del pie apoyo.
c) Relajacin: Es una fase intermedia entre la finalizacin de la traccin y
el impulso. En esta fase el centro de gravedad del marchador se
encuentra por sobre la vertical del pie de apoyo y con la pierna
completamente extendida.
d) Impulso: Se inicia en el momento en que el centro de gravedad
sobrepasa la vertical del pie de apoyo. La misma pierna que ha
realizado la traccin, empieza a impulsar acentuando la extensin del
tobillo, mientras la otra pierna va pasando delante con la participacin de
la cadera correspondiente, la cual favorece una mayor amplitud de la
accin. Se vuelve finalmente al doble apoyo, iniciando el ciclo.

Accin de las Caderas: Una buena flexibilidad en las articulaciones de
la cadera es importante para favorecer su doble accin: un primer
movimiento horizontal, acompaado hacia delante por la pierna retrasada
y un segundo de arriba-abajo, al descender por el lado de la pierna que se
impulsa y eleva por el lado de la pierna que se tracciona. Todo ello es un
movimiento rotatorio de la cadera.

42
Accin de Brazos y Hombros:
La posicin del tronco es vertical y se inicia ligeramente delante segn la
fase.
En su acompaamiento a la accin de los brazos, realiza un movimiento de
torsin en sentido contrario al de la cadera, para compensar el avance de la
misma.
La cabeza permanece siempre en prolongacin del tronco, evitando
desviaciones y con la mirada al frente.

6.6. Errores Fundamentales:
- Perder el contacto con el suelo.
- Demasiada inclinacin del tronco hacia delante o atrs.
- En la fase de doble apoyo, apoyar plano sobre el suelo el pie
adelantado.
- Accin poco intensa e incompleta del tobillo en la impulsin.
- En la fase de relajacin, apoyar flexionada la pierna.
- Levantar excesivamente la rodilla en el desplazamiento de la pierna
hacia delante.
- Zancadas demasiado cortas o excesivamente largas.
- No realizar el ritmo de los brazos coordinando al ritmo de las piernas,
esto produce descoordinacin en la accin.

43

SECUENCIA N 2: TCNICA CARRERA DEL FONDO PASADA DE OBSTCULOSSECUENCIA: PISANDO EL
OBSTCULO

44

SECUENCIA N 3: TCNICA CARRERA DEL FONDO PASADA DE OBSTCULOSSECUENCIA: PASANDO
EL OBSTCULO TCNICA DE VALLA

45

SECUENCIA N 4: PASANDO EL OBSTCULO DEL FOSO DE AGUA PISANDO POR FUERA

SECUENCIA N 5: PASANDO EL OBSTCULO DEL FOSO DE AGUA CAYENDO AL AGUA

46

7. DESCRIPCIN DE LA PASADA DEL OBSTCULO DEL FOSO DE
AGUA:

En una descripcin tcnica de la pasada del obstculo del foso de agua, es
necesario tener en cuenta algunas consideraciones para poder ejecutarlo
bien.

Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas:

7.1. Modelo Tcnico de la Carrera con Obstculos, pasada del foso de
agua

Fase de Aproximacin

- La aproximacin al foso de agua se debe realizar con
una pequea acel eracin, para poder tomar
correctamente el obstculo. Esta aceleracin es
moderadamente superior al ritmo de carrera sin ser
perjudicial para el gasto energtico de l carrera.

Fase de Impulso o Rechazo

- El rechazo al obstculo es relajado pero con energa
suficiente que permita subirse con tranquilidad a este.
Fase de Pisada de Obstculo

- La pisada del obstculo es sobre el canto del lado que
mira el agua. Desde ese punto el pie impulsa el cuerpo
para pasar el foso con agua.
Fase de Vuelo

- Es cuando el cuerpo est completamente en el aire y
este debe tratar de caer al agua lo mas pronto posible.

47

Fase de Cada y Amortiguacin

- La cada no debe realizarse tratando de superar el foso de
agua hasta el otro extremo, eso es una prdida de energa
innecesaria, lo aconsejable es tirarse directamente al agua y
desde ese punto salir lo ms rpido posible.
- El tronco se debe inclinar hacia delante favoreciendo la salida
rpida del agua

- La cada para que resulte eficiente debe hacerse con los dos
apoyo relativamente cercanos, con el fin de amortiguar , es el
un dos, que pisa rpidamente el suelo. El tiempo de contacto
es vital en este tramo.

Fase de Recuperacin de ritmo de carrera

- Posteriormente el tronco se endereza y sube la cadera para
ejecutar una especie de ltigo con el tronco y cadera. De esa
manera se economiza energa

48
Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas:

7.2. Modelo Tcnico de la Carrera con Obstculos

Fase de Aproximacin

- La aproximacin al obstculo se debe realizar sin cambiar el
ritmo de carrera, es recomendable aprender a pasar el
obstculo con ambas piernas. Para as evitar acortar o
alargar los pasos y con el propsito de ser eficiente.

Fase de Impulso o Rechazo

- El rechazo al obstculo es relajado pero con energa
suficiente que permita subirse con tranquilidad a este, o
pasar este como valla.

Fase de Pisada de Obstculo o pasada de valla

- La pisada del obstculo es sobre el canto del lado que el
sentido de la carrera. Desde ese punto el pie impulsa a
cuerpo.
- El pasaje como valla requiere un dominio tcnico bastante
avanzado, sobre este punto el pie de ataque debe ir relajado
y levemente flexionado sobre el obstculo.

Fase de Cada y Amortiguacin

- La cada no debe realizarse tratando de adelantar la cadera
lo ms pronto posible, el otro pie apoya la cada
amortigundola y as se retoma rpidamente el ritmo de
carrera.

49
8. LA TCNICA DE CARRERA PARA EL VELOCISTA:.

8.1. La velocidad:

- La tcnica de carrera para el velocista estar determinada si la carrera
se desarrolla en forma lineal o curva, en caso de ser la primera y
realizando un anlisis de los 100 metros nos encontraremos que cada
fase de la carrera deber ejecutarse de manera diferente; es decir, la
salida de tacos tendr una posicin del tronco totalmente angulada,
debido a que la salida baja al deportista le permitir con una ptima
aplicacin de la fuerza de acuerdo a la posicin del tronco empujar con
una mxima eficiencia para conseguir una ptima aceleracin, esta fase
se caracteriza por una gran frecuencia, una inclinacin adecuada que
permita empujes eficientes. Esta etapa de la carrera tendr una duracin
en torno a la adquisicin de la mxima aceleracin y la inclinacin del
tronco ira progresivamente llegando a la vertical. En el momento de
alcanzar la velocidad mxima el atleta se encuentra completamente
vertical, en esta etapa de la carrera existe un cambio en la longitud y la
frecuencia de los pasos, si bien debe mantener una ptima frecuencia,
es ms importante la accin del pie en el suelo, la cual con apoyos
activos le debe permitir al atleta avanzar eficientemente. Aqu la
mecnica de la carrera vara pasa a ser un movimiento circular, donde el
apoyo del pie debe efectuarse en la vertical, no delante del cuerpo, se
debe evitar traccionar el piso, ms bien tirar la cadera adelante y dejarse
llevar por la gravedad, es as como el apoyo del pie se producir bajo el
centro de gravedad del atleta, este apoyo ser activo, se proyectar la
cadera hacia delante, el taln una vez apoyado el pie en el suelo sube
hacia arriba y luego adelante realizando un movimiento circular parecido
a un pedaleo de bicicleta. Al final de la carrera y al momento de la
perdida de la velocidad mxima el atleta deber inclinar su cuerpo
nuevamente para a travs de esta accin empujar el piso, aumentar la
frecuencia y mantener la velocidad. El braceo es acorde a la frecuencia
de la carrera ms activo al inicio y luego proporcional a la velocidad de
carrera, es importante que el braceo mantenga un ngulo de 90 y que
no se tienda a cruzar la lnea media del cuerpo, el braceo debe
proyectarse sobre la direccin de carrera. No debe extenderse el codo
por ningn motivo debido a que demorara en volver y como los impulsos
son cruzados, la pierna contraria tendr un similar efecto en su accin.

50
- En la caso de ser una carrera de 200 y 400 metros, existen variaciones
producidas por el hecho de correr en curva, donde el atleta a travs de
una ptima inclinacin de sus segmentos, deber compensar la accin
de la fuerza centrfuga la cual tender a impulsarlo hacia fuera, el atleta
con la inclinacin deber compensar este efecto para mantener la lnea
de carrera, la inclinacin del tronco ser proporcional a la velocidad y la
forma de la curva, el braceo ser mas acentuado con el brazo externo y
este deber ser proyectado en la lnea de carrera, la cual siempre estar
dirigida a la trayectoria mas eficiente de acuerdo al andarivel por el cual
corra el deportista, es importante tener en cuenta que la lnea de carrera
para la pista 1 se encuentra a 30 cms, de la lnea y para todas las
dems pistas a 20 cms. De este anlisis es que ser muy importante y
tendr una gran incidencia en las horas de entrenamiento semanal en
esta etapa de formacin, la enseanza de la tcnica de carrera a travs
de mtodos analticos y globales para hacer ms eficiente al atleta en
sus desplazamientos, esto debido a que la gran mayora de las pruebas
atlticas tienen en su aplicacin la carrera.

- A continuacin daremos una gran gama de ejercicios que son de gran
ayuda para el aprendizaje ptimo de la tcnica de carrera y de los
cuales el tcnico podr determinar cuales son ms adecuado para
conseguir este objetivo tan importante:

51
8.2. ABC de la Carrera

- Skipping: Este es uno de los ejercicios ms
clsico y conocidos, las combinaciones pueden
ser mltiples.
- Skipping der izq.
- Skipping taloneo
- Skipping un pie.
- Skipping cada 3 tiempos
- Skipping con zarpazo.
- Skipping con frecuencia
- Skipping 2 der. 2 izq.
- Y todas la combinaciones que nazcan de la
creatividad del tcnico.

- Taloneo :Adems de las mismas
combinaciones del ejercicio anterior se puede
combinar Skipping con taloneo por ejemplo:
- Skinping der taloneo izq.
- Skipping der taloneo der
- Y todas la combinaciones que nazcan de la
creatividad del tcnico. Estos ejercicios
pretenden desarrollar el gesto cclico de la
carrera.

- Paso Redoblado de carrera:. Este ejercicio
pretende establecer la posicin de la pierna en
la fase de apoyo y estimular la sensibilidad de
esta fase:
- Las Combinaciones son multiples:
- Redoblado der. izq.
- Redoblado der.
- 2 redoblado der. y 2 izq. Y todas la
combinaciones que nazcan de la creatividad del
tcnico.

52

- Boulding
- Este ejercicio pretende estimular la proyeccin
del centro de gravedad y la cadera fundamental
para producir apoyos eficientes.

- Payasito: Este ejercicio es usado para
estmulos de los mecanismos propioceptores
del apoyo y estimular la frecuencia de apoyo,
se puede realizar buscando mas o menos
altura.

- Carioca:. Este ejercicio sigue estimulando el
apoyo del pie en el piso, es coordinativo y sirve
como elemento para otros gestos atlticos.
- Paso saltado de carrera:
- Este ejercicio estimula un correcto y ptimo
empuje, adems del correcto eficiente apoyo
del pie en el piso.

53
- Salida en Cada:
- Este ejercicio estimula la fase de salida,
obligando al atleta a adquirir una correcta
inclinacin para generar los empujes en forma
ptima.
- Shipping y Salida:
- Pretende enlazar un ejercicio de tcnica de
carrera con la fase acelerativa de la carrera, se
puede realizar al estmulo trabajando adems
el tiempo de reaccin.

- Paso Alternado 1 pie:
- Estimula ptimos empujes acentuando
analticamente solo la accin de una
extremidad.

54

En la preparacin general se pueden conformar tres variantes de ABC de
carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse
de la forma siguiente:

Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios
con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia. En la
preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin
caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de
carrera sern utilizados preferiblemente como parte del calentamiento
especfico de la sesin de entrenamiento y un volumen de carrera
demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y
en consecuencia, que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su
funcin.

En la preparacin especial es preferible conformar un ABC muy tpico del
velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la tcnica
propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con
aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo:

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los
glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando
muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con
pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensin de pie-rodilla y
carrera con extensin de pie-rodilla-cadera.

En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin

Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC, que
podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de
ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del
volumen total de trabajo.

ABC de Carrera: Esta combinacin estructural podra estar conformada
por los siguientes ejercicios:

- Pasos cortos relajados.
- Carrera elevando mus los.
- Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones.
- Saltos Alternos.
- Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad.

55

La ejecucin de la combinacin de ese ABC (los 3 de saltos + los 3 de
carrera + el ABC Especial) y otras mltiples combinaciones que surjan del
ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica
variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la
fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su
coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del
movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones.

8.3. Carrera de Relevos: La enseanza de la tcnica de las carreras de
relevos, en particular el relevo 5 x 80 metros transita por una gran
dificultad, el atleta no est preparado para correr ms all de 80
mts, de forma eficiente, porque se supone a esta edad todava la
resistencia a la velocidad no esta entrenada ni desarrollada.
Un anlisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil,
considerando, que en estas edades se utilizan 10 m de zona adicional
adems de los 20 m de la zona de relevos, demuestra que, si el recibidor y
el pasador realizan correctamente el pase del bastn y se desplazan en
toda la zona de cambio, los relevistas correran, tericamente, las
distancias siguientes:

- El relevista arrancador : 85 m.
- El segundo relevista : 105 m.
- El tercer relevista : 105 m.
- El cuarto relevista : 105 m.
- El ltimo relevista : 100 m.
- Para un total de : 500 m.
El promedio es de : 100 m.

Es por esta razn que la enseanza de al tcnica de relevos debiera
trabajarse sobre el dominio de una tcnica correcta y eficiente a
continuacin un anlisis tcnico del mtodo ascendente alternado que a
nuestro criterio es el ms eficiente en esta categora, primero por que el
atleta recibe y entrega con la misma mano ( no se debe cambiar de mano el
bastn) y adems no se produce una gran aproximacin entre ambos
atletas lo que ahorrara tiempo de pasada que sumado a los cuatro relevos
que se producen podra optimizar el tiempo a realizar en el relevo total, si es
importante mencionar que a este mtodo se le debe hacer una variacin en
el caso de esta categora infantil de 5 x 80 mts. El tercer relevo que recibe
en curva y por fuera ( mano izquierda), una vez recibido el bastn, deber
cambiarlo de mano y cambiar su trayectoria de carrera ( por dentro), para
que el cuarto relevo pueda recibir a la salida de la curva por fuera; adems
le permitir al corredor que recibe el bastn correr la curva por dentro.

56

8.4. Mtodo Ascendente Alternado.

8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastn:

- contar los pies asignados de acuerdo a la velocidad de l y su compaero,
se sugiere que en estas categoras los pies a contar vayan entre los 16 y
18.
- Marcar por el lado contrario, al cual va a correr, para no girarse al mirar.

- Ponerse por el lado que le corresponde correr en una posicin adecuada,
esto es como si fuera a salir de pie, ambos pies no muy separados, todo el
peso del cuerpo sobre el pie delantero, ambos talones levantados.
- Al salir lo debe hacer a mxima velocidad, por ende la coordinacin entre el
momento que su compaero pisa la marca asignada y la reaccin de salida
deben ser lo ms efectivas posibles, al salir no debe cambiarse de su lado
de pista por el cual le corresponde correr ( interno externo).
- Al momento de que le den la seal debe sacar la mano, sin mirar hacia
atrs, la mano se debe poner a la altura del codo con los dedos formando
una V corta, es conveniente ponerla un poco abierta como lo muestra la
foto, para de esta manera no girarse ni tampoco forzar los dedos

Generalidades:
- La pista se divide en dos.
- Corredores con mano derecha corren por la
parte interna de la pista.( Cancha)
- Corredores con mano izquierda corren por la
parte externa de la pista (galera)
- Entrega de arriba hacia abajo sin levantar el
bastn.
- Zona de relevos reglamentaria 20 mts.
- Zona adicional 10 mts, cuyo objetivo es
acomodar la velocidad de los atletas

57

- En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que
recibe son:
- Contar los pies asignados ( por lo general de 16 a 18 pies).
- Correr por su lado de la pista ( interno, externo segn corresponda).
- Recibir dentro de la zona de relevos.
- No salir antes ni despus de que el compaero pise la marca asignada.
- Al momento de recibir la seal colocar la mano de forma adecuada para la
recepcin del bastn.

8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastn:

- El atleta que entrega en primer lugar debe correr a mxima velocidad y
por su lado de la pista, al momento de aproximarse a entregar el relevo
siempre a mxima velocidad, debe dar la seal para que su compaero
saque la mano, luego debe depositar el bastn en la mano de su
compaero ( dos tiempos) primero ya ( la seal) y luego depositar en la
mano el bastn, el cual debe ser depositado en el extremo contrario a la
tomada del atleta que entrega.

58

??En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que
entrega son:

- Correr por su lado de la pista.
- No frenarse al aproximarse a su compaero.
- Entregar el bastn dentro de la zona de relevos.
- Al tener en posicin de entrega a su compaero dar la seal para la
entrega del testimonio.
- Primero dar la seal y luego entregar el bastn ( dos tiempos).
- Entregar el bastn en el extremo contrario a la tomada.
- Despus de entregado el bastn, permanecer en su pista hasta que
hayan pasado todos los dems corredores.

8.5. Secuencia tcnica N 6:

8.6. Errores ms comunes del que entrega el bastn:

- Disminuir la velocidad de aproximacin.
- Correr por el mismo lado de la pista por el cual corre su compaero.
- Entregar en un tiempo.
- No entregar de arriba hacia abajo.
- Levantar en demasa la mano.
- No entregar el bastn por el extremo contrario al de la tomada.

8.7. El relevo eficiente: La tctica de cmo enfrentar una carrera de
relevos estar dada por las caractersticas de los corredores que lo
componen (rpidos, menos rpidos, ansiosos, etc)., No
necesariamente el atleta ms rpido remata, ni el ms lento parte. La
disposicin del equipo de relevos estar dado por las caractersticas
tcticas del relevo, es as como talvez no es conveniente la entrega y
recepcin entre dos atletas cuando la diferencia de velocidad entre
ambos es muy grande, esto para no arriesgar la pasada, muchas
veces si un corredor es muy ansioso o poco concentrado talvez ser
mejor que solo realice una accin, ya sea entregar o recibir. Adems
cada corredor con el correcto uso de las zonas adicionales podr de
acuerdo a la disposicin tcnica utilizar la zona adicional y en que

59
porcentaje, de tal manera de optimizar la velocidad de los ms
rpidos y conseguir un tiempo total de ejecucin ms eficiente.

??Tarea N 1: Enseanza del pase y recibo del bastn por arriba en
condiciones sencillas.

Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el
intercambio del bastn. La esencia radica en que sean capaces de pasarse
el bastn entre s, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma
siguiente:

a) En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan
detrs su brazo izquierdo, en la posicin correcta para el pase y luego
su brazo derecho.
b) Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del bastn y
al arribar el bastn al ltimo corredor, se da media vuelta y se procede
de forma similar.
c) En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la
seal del corredor que est detrs, se realiza el cambio, en zigzag.
d) Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando
muslos, en trote, con carrera suave.
e) Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los
velocistas del equipo.

En esta tarea se debe prestar especial atencin a la posicin del brazo del
recibidor y a que el pase del bastn ocurra lo ms rpido posible,
insistindose en la posicin de la vista en el todo el recorrido y en particular,
en el momento de efectuar la recepcin del bastn.

??Tarea N 2: Enseanza de la mecnica del cambio en la zona.

Aqu se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que
atender desde el inicio de esta tarea:

a) ? El recibidor va a salir antes o despus del momento adecuado
b) ? El recibidor va a correr mirando para atrs.
c) ? El recibidor va a descender la velocidad para recibir el bastn.
d) ? El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar.
e) ? El pasador va a dar la seal y no va a esperar que el recibidor coloque
la mano en posicin adecuada.

60
De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la
tercera tarea de la forma siguiente:

a) Carrera con handicap o lderes, a la distancia de 20 m para los
recibidores y 25 m para los pasadores.

Objetivos: quin llega primero a la meta.

5 m 20 m

Pasadores
?

? De pie.

Recibidores
?

? Sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad
mxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay
que hacerlo a esta velocidad y no a otra...

b) Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 15 y 5 m y proceder de
forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 15 m
atrasa el brazo. Segn el siguiente esquema:

Objetivo: quin llega primero a la meta.

25 m
5 m 12 m 8 m
?
Pasadores

?
?
Recibidores

?
?
?
Zona para atrasar la
mano.

c) Mecnica del cambio en la zona.

Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean
capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrs, y colocando
correctamente el brazo para recibir el bastn, hay que pasar a explicarles y
detallarles la mecnica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta
la zona en que correr. Para ese fin se procede de la forma siguiente:

61
??Colocacin del recibidor en la arrancada.

- Posicin de las piernas.
- Posicin del tronco y de los brazos.
- Direccin de la visin.
- La marca de control.

??Momento de comenzar la carrera.

- Momento de anticipacin del tronco y los brazos respecto a la cabeza al
comenzar la carrera.
- El primer paso.

??Ejecucin de la mecnica de la arrancada y carrera del recibidor en
pareja, atrasando el brazo al escuchar la seal del pasador, pero sin
efectuar el cambio.

- Ejecucin de la mecnica del pase y recibo del bastn en la zona.
- Mecnica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar
el pase.

Aqu el entrenador debe colocar una seal de control para ambos
corredores. Esta seal la situar a 5-8 m antes de finalizar la zona de
cambio. Preferiblemente la debe pintar con tiza o cinta a todo lo ancho de
la pista. Con esta seal se est aplicando el mtodo de ayuda directa del
entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio
tiene que efectuarse en ese espacio entre la seal en el piso y el final de
la zona y no antes ni despus.

El entrenador debe velar porque los atletas reciban el bastn
indistintamente con ambas manos. An no se sabe si en un futuro tendr
que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea.

62

??Tarea N 3: Enseanza de la mecnica del cambio en cada una de
las zonas.

Aunque el relevo 5 x 80 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo
4 x 100 m, no es hasta los 15-16 aos que hay que profundizar en esta
tarea. Porque el cambio de distancia producir tambin cambios tcnicos,
respecto al lugar donde estn situadas las 4 zonas de cambio en la pista.
Sin embargo, hay elementos tcnicos similares, que aqu deben
ensearse. Hay que dirigir la atencin preferencialmente hacia los
siguientes elementos tcnicos:

- El lugar de colocacin del recibidor, dentro del carril.
- La direccin de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano
con la que recibir el bastn.

Hay que partir del hecho que el primer corredor parte de l a curva y el
segundo, terceros y cuartos corredores corren la mayor distancia de su
carrera en sta. Eso no le ocurrir as, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m.
Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas
edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones,
salvo lo antes explicado.

Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.2.

??Tarea N 4: Enseanza de la arrancada del primer corredor.

Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de
enseanza, ya el velocista est familiarizado con la arrancada baja, que
ha venido practicando en el aprendizaje de la tcnica de las carreras de
velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la tcnica de agarrar
el bastn y de ejecucin de la arrancada baja en esas condiciones. Podra
dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la
rapidez con arrancada baja, conduciendo el bastn y as cumple dos fines:
el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecnica de la
arrancada del primer corredor en la carrera de relevos.

63

??Tarea N 5: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de
relevos.

En el perfeccionamiento de la tcnica se prestar atencin primordial a la
mecnica del cambio en la zona. Sitele como meta a los recibidores, que
deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la
zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda as:

a) Determinacin de la efectividad del cambio e la zona:

- Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor.
- Cambio del bastn en la zona, con control del tiempo de la carrera de
20 metros del recibidor.
- Comparacin entre ambos tiempos. En la nueva repeticin intentar
acercar ms el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo
personal en los 20 m.
- Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m.
- Carrera de relevo 4 x 30 m.
- Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m.
- Carrera de relevo 2 x 80 m y 5 x 80 m.

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el
orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieran experiencia
arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se contina
con el control del tiempo en la zona.

- Competencia interna de relevo 2 x 80 m: Ganar el do que logre
acercar ms su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio,
al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del
sexo.

Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no slo que los varones
compitan entre s y las damas entre ellas, sino tambin la emulacin entre
uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la
magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos
dos tiempos y no entre dos velocidades distintas.

64

9. LA SALIDA DE TACOS:

En una carrera de velocidad, la salida de tacos tiene una gran importancia
en el resultado final de la prueba. Segn la reglamentacin en estas
carreras, todos los atletas deben salir con partida baja. Es decir utilizando
tacos de salida. Es importante recordar que para realizar una salida de
tacos eficiente se necesita de todo un desarrollo muscular tanto al nivel de
tren superior como tren inferior, por ende en las edades ms pequeas,
vale decir menores de 13 aos no es aconsejable efectuar mucho este tipo
de salidas, es aconsejable aqu primeramente dominar lo que se refiere a
la salida de pie. En esa salida todo el peso y centro de gravedad se
encuentra distribuido prcticamente en los pies, en especial en el pie
delantero, las manos buscan el equilibrio ubicndose adelante y al lado del
cuerpo.

En la categora infantil 13 y 14 aos ya se debe empezar a introducir la
salida de tacos. A continuacin entregaremos una secuencia lgica de
trabajo para buscar el objetivo de poder empujar los bloques de partida y de
esta manera poder cumplir el objetivo de esta tcnica con su efecto
propulsor.

Al inicio del aprendizaje se sugiere comenzar utilizando solo un apoyo en
los tacos, como lo muestra la secuencia N 11, el brazo contrario al pie que
se encuentra adelante debe apoyarse en el suelo y el otro debe estar
levantado atrs del cuerpo y flexionado, el objetivo de esta metodologa es
contrarrestar la falta de fuerza en el tren superior. El brazo libre acta como
pndulo para ser lanzado hacia delante y de esta manera sacar al cuerpo
de la inercia, esto en conjunto con el empuje de ambos pies har ms
eficiente y dinmica la salida adems de iniciar al atleta en la correcta
utilizacin de los brazos como un efecto propulsor importante de la salida
de tacos.

65

- En la ubicacin en sus marcas, la correcta
posicin para los atletas de esta categora es con
los brazos abiertos al ancho de sus hombros y
completamente extendidos para de esta manera
sustentar en forma eficiente el peso del cuerpo.
- En la posicin de listo el atleta debe traspasar el
peso del cuerpo a los brazos, elevando las
caderas sobre los hombros y obteniendo una
posicin adecuada que le permita de acuerdo a
los ngulos de empuje ser eficiente al momento
de la traccin de los bloques de salida con
ambos pies en forma simultanea.

- Para mejorar esta salida de tacos es conveniente
aprender como empujar con ambos pies el taco
de partida. Cmo se puede hacer? , hay varias
maneras para lograrlo:

- La secuencia N 13, muestra una salida de tacos
con ambos bloques puestos a la misma distancia
sin ninguna separacin por ende los pies quedan
juntos obligando al atleta a empujar de forma
simultanea ambos bloques.
- Otra forma es la de utilizar una colchoneta
delante de los tacos, el atleta debe empujar el
taco y lanzarse sobre la colchoneta como lo
muestra la secuencia N 12.

- Adems existen diversos tipos de ayudas para
efectuar este gesto, donde su buscar el
desarrollo de la fuerza del tren inferior. Esta sera
la salida con carga o la utilizacin de un arns o
cuerda donde es sostenido por un compaero.

- La otra forma es la salida asistida con la
utilizacin de un arns o cuerda,
pero en esta oportunidad el compaero lo empuja
para que sienta la sensacin de extender por
completo las piernas.

- Se puede empujar al compaero pero el
ayudante ahora est viendo al que va a salir de
tacos y lo empuja slo en el primer impulso.

66
Por otro lado la salida de tacos, en cuanto a la postura y la distancia de los
bloques de salida, en estas edades es recomendable que sea mas bien
cercana un bloque con otro, no ms de un pie entre ellos, es decir que el
primer taco debiera ser colocado a una distancia de dos pies desde la lnea
de salida hasta el primer taco. El segundo taco debe ser colocado a una
distancia de 1 pie ms atrs.

67
9.1. La salida desde los Tacos.
?

1. Salida cerrada (para nios) 2. Salida abierta 3. Saida agrupada

SECUENCIA N 1: SALIDA DE TACOS CON BASCULACIN
?
.

?
Profesor de Educacin Fsica y Entrenador de Atletismo Oscar Commentz
?
Bascular = significa regular la altura adecuada de la cadera al momento que el juez de salida da la orden de Listos

68

SECUENCIA N 2: SALIDA DE TACOS BASCULANDO Y AGRUPADO
?
.

?
Salir agrupado = Significa poder mantener por un perodo de tiempo ms prolongado el tronco inclinado en el momento de la salida.

69
SECUENCIA N 3: SALIDA DE TACOS CON UN APOYO Y ACCIN ACTIVA DEL BRAZO LIBRE
?
.

SECUENCIA N 4: EMPUJE DESDE LOS TACOS PARA LANZARSE SOBRE LA COLCHONETA
?
.

SECUENCIA N 5: SALIDA DE TACOS CON LOS BLOQUES EN PARALELO
??
.

?
Con un apoyo = Esto permite utilizar la accin dinmica del brazo libre y as optimizar el empuje sobre los tacos. Muy recomendado para los nios.
?
Con colchoneta permite aprender a empujar desde los tacos.
??
Tacos en forma paralela = permite empujar de forma simultanea con ambos pies.

70

SECUENCIA N 6: SALIDA DE TACOS CON COMPAERO UTILIZANDO ARNS.

SECUENCIA N 7: SALIDA DE TACOS - COMPAERO TRACCIONA CORRIENDO AL ATLETA QUE REALIZA
LA SALIDA CON LA UTILIZACIN DE UN ARNS.

SECUENCIA N 8: SALIDA DE TACOS - COMPAERO TRACCIONA DESDE EL LUGAR AL QUE REALIZA LA
SALIDA DE TACOS CON LA UTILIZACIN DE UN ARNS, PARA EL PRIMER EMPUJE DE LOS TACOS.

71

SECUENCIA N 9: SALIDA CON UN APOYO Y CON OPOSICIN DE UN COMPAERO.

SECUENCIA N 10: SALIDA DE TACOS CON FLEXIN DE CODOS Y AGRUPADA ( NO ACONSEJABLE
PARA EL NIVEL ESCOLAR).

72

SECUENCIA N 11: EJERCICIO DE CARRERA BUSCANDO FRECUENCIA DE PASOS CON LA UTILIZACIN
DE SEALTICAS BUSCANDO COMO OBJETIVO EMPUJES DINMICOS Y COMPLETO
11
.

73
10. ANLISIS DE LA CARRERA CON VALLAS:

La carrera con vallas cortas se puede clasificar como una carrera mixta
donde existe un componente acclico determinado por el pasaje de la valla
en el cual el deportista a travs de una tcnica eficiente debe minimizar el
tiempo de pasada sobre esta, debido a que excluyendo la carrera a la
primera valla y el sprint final la pasada sobre la valla constituye un tercio del
tiempo total de la prueba, la mantencin del mximo posible de velocidad
horizontal sobre la valla es un factor altamente significativo en la
determinacin del tiempo total de la prueba El elemento cclico de la
prueba lo constituye la trayectoria a recorrer a la siguiente valla
caracterizada por aceleraciones repetidas de tres pasos, como a su vez la
carrera a la primera valla y la que se produce desde la ltima valla a la
meta. Esto nos indica las caractersticas que tiene esta prueba y las cuales
debern desarrollarse para formar al atleta corredor de vallas, es as como
el ritmo, la coordinacin, la flexibilidad y la velocidad sern los elementos
fundamentales en su formacin. A continuacin un anlisis tcnico las fases
de pasaje de la valla:

10.1. Secuencia de la pasada de vallas:

10.2. Modelo Tcnico de la pasada de Vallas:

74
- Fase de Rechazo: Esta fase pretende establecer una trayectoria que
minimice la altura y el tiempo de pasada sobre la valla

- Pierna de Ataque:

- La aproximacin es activa y sobre el metatarso, la rodilla conduce el
movimiento, pasando el taln al glteo en primera instancia, luego se
extiende activamente la rodilla, apenas esta llega a la horizontal debe
comenzar a descender. Es importante que el ataque se produzca
aproximadamente a dos alturas atrs de la valla y la cada una por
delante, por ende la distancia cubierta en la fase de vuelo en estas
categoras para los hombres es de aproximadamente 2,5 mts y para
las damas 2,20 mts. Lo importante es poder minimizar el tiempo de
vuelo del atleta.
- El punto alto de pasada para los varones se encuentra a 3 cms, atrs
de la valla y a 30 cms para las damas, por ende para ellas no es
necesario la extensin de la pierna en el ataque si no una vez
alcanzado el punto alto producir inmediatamente la bajada de la
pierna de ataque, en el caso de los varones si se debe extender en
mayor proporcin la pierna, pero esto debe compensarse con la
inclinacin del tronco hacia delante para de esta manera apurar la
bajada de la pierna de ataque.
- El ataque se realiza con la rodilla, es fundamental que el taln pase
muy cerca del glteo ( rodilla delante - pie atrs ), es importante la
dorsiflexin del pie en el ataque ( pretensin).

10.3. Biomecnica del recobro sobre la valla:

* Rodilla ms abajo que taln.

Rodilla al mismo nivel que el taln.

75

- Pierna de Recobro:

- La pierna libre es llevada hacia el frente y arriba, ms alta que el pie,
el taln al glteo al mismo tiempo que sube rodilla y taln. Luego al
caer el pie al suelo este debe apuntar en lnea de carrera, es
importante que el recobro se mantenga paralelo al suelo al momento
de enfrentar la valla con un ngulo entre muslo y pantorrilla de 90, el
tobillo del recobro debe permanecer en flexin dorsal, punta del dedo
gordo del pie apunta hacia arriba.
- Fase de suspensin: Es cuando el cuerpo est totalmente en el aire y
es esta fase la que se debe minimizar.

- Cada: La cada del pie de ataque debe ser activa y sobre el
metatarso (parte lateral), rodilla prcticamente extendida, el ngulo
de flexin de esta pierna no debiera ser menor a 170, por ningn
motivo el taln debe apoyar el suelo puesto que esto provocara un
freno en la velocidad horizontal, la cadera debe caer lo ms vertical
posible y sobre el apoyo.

76

SECUENCIA N 1: FRANCS: GUY DRUT TCNICA VALLAS

116 51 107 131 148 167 174 189 186 220 131 168 201 183 231
. . . . . . . . . . . .
74

Notar la progresin de la amplitud de los pasos desde la salida a la 1 valla de Guy Drut (Montreal 1976).

77
SECUENCIA N 2: ANLISIS BIOMECNICO GUY DRUT

78

79

SECUENCIA N 3: ATLETA ESCOLAR MUJER EN EL ATAQUE Y PASAJE DE LA VALLA.

80
11. METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS
CON VALLAS.

11.1. El ritmo y la salida.

El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a
cabo utilizando carreras con 2 - 5 y hasta 6 vallas, logrando que los
atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a
las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la
primera valla, en lmites que permitan al deportista lograr una mayor
velocidad en la primera parte de la carrera.

Primeramente se debe ejecutar con salida alta y paulatinamente ir
introduciendo la salida de tacos. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia
oficial para estas edades, se podra incrementar a 14-16 metros,
aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar
mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento,
se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm. para las damas y
76 cm. para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura
hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la
disminucin de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 50-
60 cm., incrementndola paulatinamente de 10 en 10 cm., Hasta la medida
oficial.

El aumento de la distancia entre la lnea de salida y la primera valla
produce una mayor velocidad de la carrera a la primera va lla. En la
cinemtica del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse
la distancia entre vallas y disminuir su altura, provoca que el sistema
corredor- apoyo tenga que producir un descenso ms rpido de la pierna
de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas,
para evitar acercarse a la misma fuera del lmite lgico. Pero, lo
ms importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera
una influencia muy positiva sobre las caracters ticas temporales de
ejecucin del movimiento, en particular, un incremento superlativo del
tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una
disminucin del tiempo de pasaje de la valla
1
(ver tabla 1).

Tambin han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la
longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5
y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco
ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es
comn combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del

1
Tenga en cuenta que esto es slo posible cuando hay un buen dominio del pasaje de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el
atleta no domine, al menos, la estructura de 3 pasos entre vallas.

81
tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver
tabla 1)...

Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando
combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido
de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras mltiples variantes.
Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las
vallas.

En la tabla No.1 se ofrece un ejemplo para el desarrollo del ritmo de carrera
en el sexo masculino, en la categora infantil. Se procede de forma similar
con las damas en la misma categora, pero vara la altura de las vallas. De
esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84
por 0.762.

82
Tabla No.1: Ejemplo del desarrollo del ritmo en los 80m con vallas
masculino
2
.

Distancia a
la Primera
valla.
( m )
Distancia entre
vallas.
( m )
Distancia de la
ltima valla a la
meta. ( m )
Altura de las
vallas (en m).
Cantidad
de vallas.
16.00 7.50 11.50
16.00 7.60 11.20
16.00 7.70 10.90
16.00 7.80 10.60
16.00 7.90 10.30
16.00 8.00 10.00
0.762

A

4
16.00 7.50 11.50
16.00 7.60 11.20
16.00 7.70 10.90
16.00 7.80 10.60
16.00 7.90 10.30
16.00 8.00 10.00
0.84

A

4
16.00 7.50 14.00
16.00 7.60 13.60
16.00 7.70 13.20
0.762

B

5
16.00 7.80 12.80
16.00 7.90 12.40
16.00 8.00 12.00
16.00 7.50 14.00
16.00 7.60 13.60
16.00 7.70 13.20
16.00 7.80 12.80
16.00 7.90 12.40
16.00 8.00 12.00
0.84

B

5
21.00 7.50 11.50
21.00 7.60 11.00
21.00 7.70 10.50
21.00 7.80 10.00
21.00 7.90 9.50
21.00 8.00 9.00
0.762

C

6
21.00 7.50 11.50
21.00 7.60 11.00
21.00 7.70 10.50
21.00 7.80 10.00
21.00 7.90 9.50
21.00 8.00 9.00
0.84

C

6

2
La seccin A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la seccin B corresponde a 60 m con vallas y la seccin C se realiza
con 70 m con vallas...

83
Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es
lograr que el nio sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura
general adecuada y dentro de ella, que ejecute correctamente el pasaje de las
vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la
pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera
entre vallas.

??Tarea No.1: Enseanza del pasaje de las vallas.

Se debe comenzar los ejercicios con la altura mnima de las vallas, hasta que
los atletas se adapten, aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un
perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla
incremente su altura.

a) Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla.

- Ataque de la valla en el lugar.
- Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y
luego a 2 m Y 1 m...
- Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de
otras.

b) Accin de empuje y recobro de la pierna de rechazo o abduccin por el lado
de la valla.

- Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se
coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e
imita el movimiento de la pierna de abduccin.
- La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms
elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del
vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin.
Tambin puede variarse realizndolo en pareja, de forma que el
compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento
adelante.
- Caminando, realizar ataque-abduccin, con las vallas a 3 m unas de
otras.
- Carrera elevando rodillas, realizar ataque-abduccin de la valla.
- Con una valla colocada a 50 cm. aproximadamente de una pared, dar 1-
3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la
valla...

84
En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexo-extensin
de la pierna de ataque y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo
hacia el frente, al empuje de la pierna de rechazo y la posicin del cuerpo y
brazos en el transcurso y final del movi miento.

- En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-recobro por el lado
de la valla.
- Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm. de
separacin lateral, de la forma siguiente :

? ? ?
Ataque ? ? ?
Recobro

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y
recobro en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y
cambiando las vallas.

a) Pase de la valla por el centro.

- Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla.
- Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar
carrera por el centro de la valla.

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo
ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada,
una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente:

? ? ? ? ? ?

??Tarea No.2: Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas.

Esta tarea aparece en algunos libros denominada como enseanza de la
tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la
enseanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la
denominamos de esa manera.

Las carreras con vallas no se consideran ni cclicas ni acclicas, sino de
ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera
valla hay un tipo de ciclo similar al de la ltima valla a la meta; y el pase- 3
pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una
combinacin de ciclos. As tambin ocurre con la carrera de las vallas
largas.

85
Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con salida alta:

a) Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente:

? 12.00 m ? 6.50 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?
? 12.00 m ? 6.00 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?

- Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las
vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas ms cmoda.
- De la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre
vallas y paulatinamente permtales pasar las 6 vallas.
- Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque
ahora es de recobro.
- Repita todo, pero por el centro de la valla.

Cuando ya logren una estructura rtmica adecuada, cambie para el
siguiente cuadro:

a) Coloque 2 hileras de 4-6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:

? 15.00 m ? 7.50 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?
? 15.00 m ? 7.00 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?

- Proceda como en el cuadro anterior.

b) Coloque 2 hileras de 4-6 vallas ordenadas de la forma siguiente:

?? 15.00 m ? 8.00 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?
?? 15.00 m ? 8.00 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?

- Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas.
- Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.
- Introduzca aqu marcas en la pista, con cal o tiza, para sealarle la
proporcin lgica de la distancia de despegue y de cada y de los 3
pasos entre vallas, por ejemplo:

. . ? . . . . ? . . . . ? .

86
c) Site 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:

?17.00 m ? 8.00 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?
?17.00 m ? 8.00 m ? ? ? ? ? 12.00 m ?
Donde: Valla oficial ? Valla ms baja ?

- Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas.
- Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

d) Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales,
de la forma siguiente:

? Damas ? 17.00 m ? 7.50 m ? ? ? ? 11.00 m ?
? Varones ? 17.50 m ? 8.00 m ? ? ? ? 12.00 m ?

- Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas.

e) Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales y repita el ejercicio
anterior:
76.2 cm.
? Damas ? 11.50 m ? 7.50 m ? ? ? ? 11.00 m ?

84.0 cm.
? Varones ? 12.00 m ? 8.00 m ? ? ? ? 12.00 m ?

Ya a esta altura de la enseanza los adolescentes muestran un dominio
adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y slo necesitan
hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas
superiores. Para el perfeccionamiento de la tarea No.2, un ejercicio de
ritmicidad interesante es el siguiente:

? Damas ? 16.00m ? 7.50 m ? 4.00 m? 3 pasos ? 11.00 m ?
?Varones ? 17.00m ? 8.00 m ? 4.50 m ? 3 pasos ? 12.00 m ?

Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre
vallas. La distancia de aceleracin hasta la primera valla permite la
estabilidad rtmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden
hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va
a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de
los pasos. Esa misma combinacin puede hacerse disminuyendo la
distancia oficial entre vallas, para los 3 pasos, en 50-60 cm.

87
Como parte final de la tarea, comience a introducir la salida y carrera a la
primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero
con la distancia oficial a la primera valla y saliendo en 3 puntos. Sin
embargo, todava no desplace la atencin a la salida, mantngase haciendo
hincapi en el pase-tres pasos, pero s exjale comenzar la carrera desde la
salida oficial. Introduzca tambin las palmadas, para orientarle el
incremento del tempo de un paso al otro.

Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre
vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la ltima valla a la meta.
Realmente en esta tarea no se desplaza la atencin a esta parte de la
carrera, pero se sita esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que
al pasar la ltima valla an queda una distancia por recorrer. Exjale
siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hbito.

??Tarea No.3: Enseanza de la salida y carrera a la primera valla.

Para darle solucin a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece,
que el vallista sale y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a
continuacin aparecer otra valla. Esto se fundamenta en que es un error
comn en la enseanza, que el vallista principiante salga, pase la primera
valla y se detenga. Ocurre as, cuando para solucionar esta tarea, el
entrenador le trabaja mucho las repeticiones de salida y pase de una valla.
Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en
vez de una, aunque la atencin del entrenador sea puesta en la salida y
carrera hasta la primera valla.

Considere adems, que el vallista iniciante tambin est aprendiendo la
tcnica de la salida y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad,
por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor an si
cuando l pasa a esta tarea No.3, ya solucion la tarea No.3 de las
carreras de velocidad, para que simplemente extrapole la tcnica ya
aprendida y le sea ms fcil el dominio de la salida a la primera valla.

Proceda entonces de la forma siguiente:

a) Salida alta y pase de una valla, segn el siguiente esquema:

? Damas ? 11.50 m ? 7.50 m ?Meta
? Varones ? 12.00 m ? 8.00 m ?Meta

b) Salida en 3 puntos y pase de una valla, segn el esquema precedente.

88
c) Salida en 3 puntos y pase de 2 vallas, segn el siguiente esquema:

? Damas ? 11.50 m ? 7.00 m ? 7.50 m ?Meta
? Varones ? 12.00 m ? 7.50 m ? 8.00 m ?Meta

Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y despus de 3-4
repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m. Mantener los 8.00 m de la
segunda valla a la meta.

d) Repetir el ejercicio anterior, pero con salida baja.
e) Salida de tacos y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se
esquematiza:
??. . . . . . . . ? 8.00 m ?
1 2 3 4 5 6 7 8

f) Repetir el esquema anterior, pero con marca para la cada tras la valla y
el primer paso tras la valla.
??. . . . . . . . ? . . 8.00 m ?
1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3

g) Salida y pase de 3-4 vallas.

??Tarea No.4: Enseanza de la carrera de la ltima valla a la meta.

La carrera de la ltima valla a la meta presenta como caractersticas
principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos,
para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la
carrera. Es difcil, porque la estructura rtmica de los 3 pasos entre vallas se
transfiere a la carrera de la ltima valla a la meta y cambiar esa estructura es
complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma:

a) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con nfasis en la elevacin de rodillas
de la ltima valla a la meta, segn el siguiente esquema:

?? 12.00 m ? 8.00 m ? 8.00 m ? 20.00 m ?Meta
??
b) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la ltima valla a
la meta y con marcas para orientar cada paso final:
Meta
?12.00 m ? 8.00 m ? 8.00 m ? . . . . . . ?

89
c) Repetir anterior, pero con control del tiempo de la ltima valla a la meta.
d) Salida de tacos, pase de 8 vallas con distancia oficial de la ltima valla a la
meta. Controlar el tiempo de la ltima valla a la meta.

En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la
atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la ltima
valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la
frecuencia, pero aumentar la longitud.

??Tarea No.5: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas.

Para el perfeccionamiento de la tcnica lo esencial es repetir el movimiento
completo. Aunque no se utilice la distancia completa. Un mtodo muy til es
darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las
medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores tcnicos, entonces
proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento.
Comenzar siempre solucionando las deficiencias tcnicas de las partes
principales a las partes secundarias.

??Tarea No.6: Trabajo de la resistencia a la velocidad en las carreras con
vallas.

Para realizar este trabajo es importante considerar que la prueba ms larga de
velocidad que realizan estos atletas son los 80 metros planos, por ende una
forma de trabajar la resistencia a la velocidad es utilizar distancias de 100
metros con 10 vallas a recorrer en el caso de los varones y 80 metros con 8
vallas para las damas, o aumentar la llegada en una carrera normal hasta los
120 o 100 metros respectivamente, de esta forma el atleta podr trabajar la
resistencia a la velocidad de una forma lgica y de acuerdo a su nivel.

90
SECUENCIA N 1

Trabajo Tcnico: caminando y por sobre la valla ataque - recobro, es conveniente hacerlo con ambos pies
alternando la funcin de cada uno, la altura de la valla debe ser de acuerdo al atleta y debe permitirle realizar
en forma fluida el ejercicio, se debe buscar primeramente fijar el gesto y luego una vez conseguido el objetivo,
se buscar velocidad, vale decir bajar rpidamente el ataque y caer sobre metatarso en forma activa y pierna
prcticamente extendida, el recobro debe ser rpido, para conseguir este objetivo al momento del ataque el
tronco debe inclinarse adelante para facilitarlo, adems de preocuparse que la pierna de ataque tenga un
punto alto ptimo. Es importante insistir en el atleta que sus caderas permanezcan altas.

SECUENCIA N 2

Ataque ataque: al igual que el ejercicio anterior por encima de la valla el atleta debe realizar un ataque
apoyar el pie y el recobro transformarlo nuevamente en otro ataque, los objetivos a conseguir son similares al
ejercicio anterior

91

SECUENCIA N 3

Recobro por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del recobro de una forma ms analtica donde el
atleta se preocupar de pasar el pie de recobro por encima de la valla. Al inicio se debe pisar delante de la
valla, sealndole con alguna marca donde lo debe hacer, una vez que el atleta domina esto, debe pisar al
lado de la valla para que el recobro salga primero con el taln al glteo y la rodilla permanezca ms alta que
el tobillo.

SECUENCIA N 4

Ataque por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del ataque de una forma ms analtica donde el
atleta se preocupar de pasar el pie de ataque por encima de la valla, y bajarlo rpidamente.

92
SECUENCIA N 5

Los mismos ejercicios anteriores realizados con carrera, la preocupacin debe ser la misma que en la
secuencia anterior.

SECUENCIA N 6

93

SECUENCIA N 7
Cuando el atleta logra dominar los ejercicios anteriores, se puede incrementar el grado de dificultad
realizando en forma simultanea el ataque y el recobro poniendo corridas paralelas de vallas. Siempre la
preocupacin del tcnico ser al inicio conseguir un asentamiento correcto de la tcnica.

94

SECUENCIA N 8

Ejercicios analticos correccin de pierna de recobro sobre la valla Con un muro.
?

Ejercicios de Vallas correccin de pierna de recobro sobre la
valla.
?

Fijar la valla una altura ms arriba para la pierna que necesita ser
corregida, de esta manera la pierna de recobro que tiene
dificultades recobrar su curso correcto.

?
Atleta Escolar de 100 mts. con vallas Record de Chile Categora Menores ljubica Milos.
?
Atleta Universitaria de 100 mts. con vallas Universidad de Notre Dame USA Domenique Manning.

95

SECUENCIA N 9

SECUENCIA N 10

Ejercicios analticos: Frente a una pared fijacin del gesto del recobro por el lado de la valla apoyado de la
pared o en su defecto partiendo de atrs de la valla y realizando el gesto en movimiento. Secuencia N 9
Lo mismo que el gesto anterior pero ahora por encima de la valla, el atleta debe ir a tomarse de la pared y
realizar el gesto con una mayor rapidez. Secuencia N 10

96

SECUENCIA N 11: En esta secuencia, el objetivo a conseguir es variar la dinmica de apoyos por ende la
primera y segunda vallas se realizan de con un paso y la tercera valla de la forma tradicional con tres pasos.
Un mayor grado de dificultad es realizar la primera valla con 1 paso, la segunda con tres y la tercera con 5
pasos.

97

SECUENCIA N 12 : Esta secuencia muestra el mismo ejercicio de la secuencia N 11 pero se agrega que el
atleta corra hasta una meta, que podr estar a la distancia oficial o de acuerdo a la necesidad del tcnico, de
esta manera se trabaja la estructura rtmica de pasada transfiriendo luego la carrera a la meta con todas las
dificultades que se han mencionado al respecto. La atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la
velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la
frecuencia, pero aumentar la longitud.

98

SECUENCIA N 13: En esta secuencia el objetivo a conseguir es la variacin de los ritmos entre vallas, las
primeras 2 vallas se pasan con un paso y las dos siguientes con tres pasos, obligando al corredor en las dos
primeras vallas a bajar rpidamente el ataque para luego entrar en ritmo de carrera normal con otras dos
vallas

99

SECUENCIA N 14 : En este ejercicio se agrega una meta y se quita una valla, para introducir la dinmica de
carrera sin vallas, luego de los cambios de estructura rtmica de pasar las primeras dos vallas con 1 paso y la
siguiente con tres, luego se puede incrementar la dificultad de esta secuencia agregando una cuarta valla a 3
pasos como la secuencia anterior.

100

SECUENCIA N 15: En esta secuencia el atleta corre 3 vallas a distancia oficial con llegada oficial enlazando
los ejercicios anteriores, se puede disminuir la distancia entre vallas al inicio en el perodo preparatorio de
entrenamiento, para conseguir que el deportista apure la frecuencia del paso entre vallas y se vea obligado a
bajar rpido la pierna de ataque para no irse encima de la otra valla.

101
12 ABC DE LOS SALTOS:

Es muy importante el aprendizaje tcnico de los saltos en esta etapa,
puesto que en el futuro constituirn la base del trabajo de la fuerza y el
desarrollo de la potencia y capacidad reactiva del tren inferior lo cual ser
parte fundamental en la eficiencia tcnica; a continuacin una serie de
saltos, importantes no solo para el desarrollo de los saltadores si no
tambin para el desarrollo de la fuerza en sus distintas expresiones, es
importante acotar que no es aconsejable en esta edad el uso de saltos
pliomtricos, en especial los que tienen que ver con saltos en profundidad.
Es importante que el tcnico elija una cantidad de saltos, no muchos que le
permitan de acuerdo a su criterio cumplir los objetivos para los cuales se
pretende trabajar, adems de desarrollarlos primeramente en forma tcnica,
una vez que estn aprendidos tcnicamente se utilizan; en el tiempo el
entrenador incorporar otros saltos de mayor complejidad.

12.1. Sapitos: Salto a pie junto

12.2. Saltos Bajos: saltar en un pie y caer en dos:

12.3. Pasos Alternados: Es muy importante que el tronco se mantenga en
la posicin de carrera, vertical, y que el atleta proyecte la cadera y
luego eleve la rodilla, los apoyos deben ser activos y siempre sobre
el metatarso.

102
12.4. Paso alternado en el lugar: Esta es una variante del ejercicio
anterior, en el lugar sin desplazarse.

12.5. Paso de salto : Alternado en un pie, permite al atleta fijar mejor la
proyeccin de la cadera, debido a que solo trabaja una parte de su
cuerpo.

12.6. Pata Coja: Saltos en un pie, se debe procurar que el tronco
mantenga una posicin vertical, los apoyos activos y siempre
proyectar la cadera y luego la rodilla, es importante trabajar la misma
cantidad de saltos para ambos segmentos, en el nivel de iniciacin, la
partida puede ser con los pie separados o juntos y la altura de salto
debe ser acorde a las posibilidades del atleta siempre pensando en
pasar por el apoyo para proyectar su cadera.

103
12.7. Salto Redoblado: Consiste en saltar en un pie y caer en dos,
buscando la elevacin del segmento, pueden haber multiples
combinaciones, ya sea cambiando de pie o sobre el mismo pie.

12.8. Saltos con vallas:

Pie junto
Caballito:
Saltos Alternados : (Pata coja)

104
Importante: En estos saltos la altura de la valla debe ser conveniente para
que el atleta pueda buscar ser reactivo, vale decir los rechazos y cada
deben ser activa y rpida para conseguir que la musculatura ejerza
velocidad en los impactos. El pie debe mantenerse pretensado y la cada
debe ser sobre el metatarso.

El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador,
sin embargo, es til precisar las diferencias substanciales entre el ABC de
la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial.

En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para
preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y
en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los
ejercicios que lo conforman.

Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos
ejercicios que tienen una gran transferencia de hbitos con la tcnica de la
carrera y que actan de forma conjugada, es decir, en la medida que
elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden
emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente
podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de
elevar la resistencia orgnica,

En particular en el desarrollo de la resistencia de la fuerza, se podra
ejercitar a los atletas en combinaciones de distancias superiores. Hay que
prestar atencin al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede
provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una
preparacin que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y
ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicios de
salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un
nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos
con carrera. Una prctica muy comn es ejecutar entre 15 y 30 m el
ejercicio de salto y a continuacin, sin pausa, el ejercicio de carrera en
similar distancia, con una buena estructura de la tcnica (entindase
amplitud, postura y velocidad ptima).

105

El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios:

- Salto a pie junto (sapitos).
- Salto bajos ( 2 6 saltos ).
- Salto bajos hacia atrs (2 6 saltos).
- Saltos redoblados.
- Saltos redoblados sobre un pie.
- Paso de salto ( Pasos alternados en un pie)
- Saltos verticales avanzando. (Puntillas).
- Saltos en un pie (pata coja).
- Combinacin alternado con salto en un pie (salto triple continuo).

En caso de saltar sobre un segmento se debe procurar realizar la misma
cantidad de saltos para ambos.

Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5, conformando el ABC No.1,
el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del
entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras
combinaciones tambin son vlidas:

ABC No. 1: ABC No.2 ABC No.3

Ejercicios 1,2, 3,6 y 7 Ejercicios 2, 3, 4,6 y 9. Ejercicio 1, 2, 3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido prctico, un ABC donde cada ejercicio se
ejecute a la distancia de 80 m, sera realizado ejecutando 40 m, por
ejemplo, de salto alternado, ms 40 m de carrera, lo que hara una distancia
de 80 m, siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen
dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la
unidad de entrenamiento de la forma siguiente:

ABC No.1: 0.8 Km. (40 S + 40 C).

Donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera.

En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en
particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar
una carrera de recuperacin: (40 S + 40 C + 80 T), donde 80 T equivalen a
80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una
carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como
volumen de recuperacin.

106
En la preparacin especial, el ABC de saltos se torna con una tendencia
diferente respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con
aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que
por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la
preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la fuerza
especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rpida aplicada a la
carrera y adems el perfeccionamiento de la tcnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera
estructurarse con los siguientes ejercicios:

- Salto de longitud consecutiva con tendencia longitudinal (salto bipodar).
- Saltos de longitud consecutivos con tendencia vertical.
- Saltos indios - boulding
- Saltos alternos laterales (en forma de zig-zag).
- Saltos alternos.

Todos esos ejercicios se combinan con carreras, para el desarrollo de la
rapidez. Se debe delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento
prematuro, que destruya la tcnica de la carrera u otros propsitos de la
unidad de entrenamiento.

107
12.9. Modelo Tcnico del Salto Largo.

Fase de Carrera
- La carrera vara entre 30 y 45 mts. El objetivo es alcanzar la
velocidad mxima ptima antes de llegar a la tabla de despegue. En
esta etapa la carrera que toma el atleta para preparar el despegue
es de 7 a 8
- pasos dobles.
- En los ltimos apoyos se produce un increment o de la frecuencia de
los pasos, siendo el penltimo paso un poco ms largo con el fin de
lograr un retraso y descenso del centro de gravedad, con respecto
al pie de rechazo.
- Esta fase del salto debe considerarse como fundamental, debido a
que no solo es importante la llegada a la tabla, sino que tambin es
tremendamente trascendental el empuje inicial de la carrera, de esto
va a depender en como llegar el atleta a la posicin final de
rechazo y como ser su velocidad ptima alcanzada con
comodidad.

Fase de Rechazo
- Es cuando el pie de rechazo se apoya plano sobre la tabla de
rechazo y termina cuando este despega. Al llegar adelantada la
pierna de rechazo, se flexiona levemente y luego se extiende en
forma explosiva hasta que el centro de gravedad sobrepasa la
vertical del pie de rechazo.
- Al mismo tiempo el pie libre va hacia delante y arriba, hasta llegar a
la altura de la cadera.
- El pie de rechazo debe empujar hacia abajo y atrs y la pierna en
esta accin debe extenderse completamente.

Fase de Vuelo
Hay dos tcnicas de vuelo:

- Tcnica de extensin o colgado, esta forma de salto se
caracteriza ya que la pierna libre va hacia atrs colocndose a la
misma altura de la del rechazo. Y el tronco se flexiona a nivel dorsal.
Seguidamente se produce una situacin inversa de todo el cuerpo
para agruparse y preparar la cada.
- Tcnica de pasos o tijeras, El primer paso se produce al despegar,
con la pierna adelantada y la de rechazo retrasada. El segundo
paso se produce cuando se retrasa la pierna libre y avanza la pierna
de rechazo. El paso se realiza al avanzar la pierna libre para
colocarla junto a la de rechazo. Los brazos realizan movimientos
alternados.

Fase de Transicin (Cada):

- Es cuando se toma contacto con la arena por medio de los talones y
con los pies a la misma altura.
- Seguidamente se flexionan las piernas para favorecer el avance de
las cadera y as desplazar lo brazos hacia delante

108

- Carrera irregular, produce salto nulo o llegada a la tabla de rechazo con la
otra pierna.
- Reducir la velocidad en los ltimos pasos. Realizar la carrera de forma
inversa ( rpido a lento).
- Correr con apoyo de talones los ltimos apoyos.
- Descordinacin en el rechazo de los brazos y pierna libre. Esto
habitualmente pasa por preocuparse en demasa de la accin de los
brazos.
- Posicin incorrecta del tronco. El atleta llega con el tronco adelantado y
pasa rpidamente hacia delante sin poder realizar en forma eficiente el
rechazo.
- Llegar con los pies demasiado pronto a la arena. Apurar la cada, esto pasa
por una deficiencia en la extensin de la pierna de rechazo.
- Llegar al foso y caer hacia atrs. Esto sucede porque el rechazo se produce
desacelerado vale decir se alargan los apoyos en el momento de la llegada
a la tabla de rechazo.

109

SECUENCIA N 1: DEL SALTO LARGO
??

??
Imgenes del atleta de salto largo y estudiante de kinesiologa Pablo Quiroga

110

SECUENCIA N 2

111
SECUENCIA N 3: DE LAS TECNICAS ABC SE LOS SALTOS LARGO COMO ALTO

SECUENCIA N 4: BAJAR RPIDO LA PIERNA PENDULO

SECUENCIA N 5 ATAQUE Y RECOBRO CAMINANDO REALIZAR EL GESTO TCNICO EN FORMA
RPIDA

112

SECUENCIA N 6: SALTO CON CAJN ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN ESTOCADA

SECUENCIA N 7: SALTO CON CAJN ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN 1 PIE,
PASADO.

113
SECUENCIA N 8: SALTO CON CAJN ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN 2 PIES

SECUENCIA N 9: TOMA DE PASOS CONTAR LOS DOBLES (cada vez que pisa con el pie que se
encuentra en la tabla)

114
SECUENCIA N 10: CONTROL DE PASOS (pasar por la tabla y verificar la marca es la correcta, NO
TERMINAR EL SALTO)

SECUENCIA N 11: CONTROL DE PASOS (pasar por la tabla y verificar que la marca es la correcta,
TERMINAR EL SALTO)

115
13. SALTO ALTO (FOSBURY)
13.1. La Carrera:

- La carrera tiene forma de una J, una parte recta correspondiente a 3 a 6
pasos y una curva correspondiente 4 a 5 pasos. La primera tiene como
funcin la adquisicin de una velocidad adecuada de carrera, y la
segunda tiene como funcin compensar la accin de la fuerza centrfuga
producida en la carrera en curva, por ende en la medida que la entrada
a la curva es ms rpida la inclinacin del cuerpo ser mayor.
- En el ltimo apoyo la pierna se flexiona levemente, para favorecer un
rpido avance del pie de rechazo a ras de suelo. El tronco est ms
vertical, aunque sigue levemente inclinado hacia el interior de la curva y
ambos brazos siguen adelantados.
- Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco tambin

13.2. El Rechazo:

- Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco tambin
- El centro de gravedad se encuentra retrasado, en ese momento la
pierna de rechazo se extiende activa y completamente y la pierna libre
sube flexionada hasta quedar paralela al suelo, girando hacia el interior.
Los hombros suben y los brazos ayudan en un movimiento ascendente.
- El cuerpo permanece recto y vertical al final del rechazo.

13.3. El Vuelo:

- La varilla es superada primeramente por el brazo interno, la cabeza y
despus siguen los hombros. Se acenta la flexin del tronco, se
caracteriza por la elevacin de cadera y descenso de los hombros. Una
vez que la cadera traspasa la varilla el saltador lleva el mentn al pecho
para de esta manera agrupar el cuerpo y evitar topar la varilla.

13.4. La Cada:

- Es sobre los hombros y la espalda, las rodillas deben estar separadas
en la cada para evitar golpearse con ellas.

116

- Realizar una carrera muy lenta o muy rpida.
- No realizar una carrera progresiva y al revs llegar desacelerando.
- Adelantar en forma exagerada el pie de rechazo.
- No completar totalmente la extensin del pie de rechazo. Apurar el salto.
- No girar la rodilla libre hacia el interior.
- Pasar sentado la varilla.
- El punto alto del salto realizarlo delante del listn y no sobre l.
- Entrar con una carrera rpida sin la debida inclinacin del tronco para
compensar la fuerza centrfuga.

13.6. Fases del Salto Alto

Fases del Salto Alto Nombre Fases Descripcin de las Fases

Carrera de
Aproximacin

(Entrada y
aceleracin)
?? Partir despacio empezando a construir
el ritmo y la velocidad.
?? Correr en forma ordenada con la cadera
elevada.
?? Apoyos activos todo el tiempo.
?? Al principio correr en lnea recta y las
ltimas 3 a 5 zancadas en curva.
?? Paso consistente, terminando siempre
en el mismo lugar.
Preparacin
para el rechazo.
?? Incrementar la frecuencia en los pasos
finales de la curva.
?? Mantener la cadera alta en los ltimos
pasos.
?? Mantener la trayectoria de la curva.
?? Corre fluido hacia el rechazo, no frenar
o acortar los pasos.

El Rechazo. ?? El ltimo paso levemente ms corto.
?? El pie de rechazo debe ser con el
metatarso plano y activo. En la lnea de
carrera.
?? Pie deben apuntar hacia la varilla.
?? Flexionar la rodilla del pie libre para
llegar a la perpendicular, paralelo a la
varilla y luego bloquear esta pierna.
?? Cabeza, centro de gravedad y pie en
posicin vertical al pie de rechazo.
?? Tiempo de contacto muy corto y activo.

117

Fase de Vuelo I ?? Mantener la posi cin inicial del rechazo.
?? Procurar dar un tiempo largo para subir,
colgarse e impulsarse. Para minimizar
la rotacin.
?? Dirigirse hacia la varilla.
?? Los ojos deben enfocarse a lo largo de
la varilla.
?? Mantener los brazos en la lnea del
cuerpo.
Fase de Vuel o II ?? Mantener la rodilla fija hasta que el
cuerpo alcance la altura de la varilla.
?? Mantener los ojos enfocados a lo largo
de la varilla.
?? Juntar ambos pies hasta el nivel de la
varilla y doblar las rodillas suavemente
para permitir pasar la altura.

Aterrizaje ?? Mientras la cadera pasa la varilla, el
mentn se dirige hacia el pecho para
producir el efecto contrario a la
extensin de la cadera, sea agrupar el
cuerpo para pasar de forma ms rpida
la varilla.
?? Aterrizar sobre la espalda y los
hombros.
?? Rodillas abiertas para evitar golpearse
con ellas

118
14. SALTO CON GARROCHA:

14.1. La Toma del implemento:

- El agarre de la garrocha se toma para un diestro de la siguiente forma
- La mano derecha va por encima y con el pulgar por arriba de la prtiga.
- La mano izquierda va por abajo y con el pulgar apuntando hacia abajo.
La garrocha entonces quedar hacia la derecha, levemente en diagonal
de derecha a izquierda. La distancia entre las distintas tomadas, es
larga, mediana y corta.

14.2. La Carrera

- La carrera tiene una longitud de entre 30 a 45 mts. Es progresiva y
procurando llegar a la velocidad ptima.
- La garrocha en la medida que se adquiere mayor velocidad y proximidad
con el cajetn, se ir bajando. La prtiga se introduce casi al mismo
tiempo que el pie de rechazo acciona su impulso. Los brazos se elevan
y adelantan rpidamente.

14.3. El Rechazo

- El punto de rechazo se encuentra en la prolongacin de la mano
derecha respecto al suelo. La pierna de rechazo es impulsada hasta la
extensin total, mientras que la pierna libre avanza de forma enrgica y
flexionada hasta el nivel de la cadera.
- Los brazos son muy importantes en esta fase. El izquierdo debe
mantener un ngulo de 90 respecto a la garrocha, para impedir que el
cuerpo se vaya contra esta. De esta manera puede doblar la garrocha y
avanzar hacia arriba y adelante.
- El derecho tracciona hacia delante y abajo.

14.4. El Vuelo

- Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van
juntando para iniciar un ascenso simultneo.
- Cuando las rodillas se aproximan al pecho, se produce el mximo
doblamiento de la garrocha. En ese momento comienza el
enderezamiento de la garrocha y sube la cadera y los pies para seguir
del giro de estos.
- La traccin de los brazos ayuda a la rotacin del tronco y as las piernas
llegan a la altura de la varilla.
- El ltimo empuje se produce cuando la mano derecha suelta la garrocha
y el cuerpo se arquea bajando primero las piernas despus tronco y
brazos.

119
14.5. La Cada

- Se debe coordinar la cada sobre la espalda rodando para luego
pararse.
- Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van
juntando para iniciar un ascenso simultneo.


- Reducir la velocidad haciendo pasitos cortos en los ltimos metros.
- Llevar la garrocha en una posicin incorrecta.
- Realizar la carrera con el tronco muy rgido.
- No coordinar la introduccin de la garrocha con el rechazo.
- La pierna libre llevarla en forma pasiva.
- Deslizar la mano de arriba hacia abajo.
- No aprovechar el doblamiento de la garrocha.
- Rechazar muy cerca o lejos del punto de tomada.

14.7. Modelo Tcnico del Salto con Garrocha:

Fase de Aceleracin: Primeros 4 a 6 pasos.

1. La mano de arriba es a la altura de la cadera, la
mano de abajo a la altura del esternn.
2. La garrocha se empuja.
3. Mecnica de acelerar.
4. Tronco se mantiene relajado.
5. Aceleracin progresiva.

Fase de Transicin: 4 a 6 pasos del medio.

1. Transicin para la mecnica de velocidad.
2. Cada de la garrocha gradualmente.
3. La mano de abajo empuja la garrocha.
4. El tronco se mantiene relajado.
5. Preparacin para la obtencin de la mxima
velocidad.

120

Fase de Presentacin: 2 pasos antes del impacto de
la garrocha.

1. Mantener la mxima velocidad.
2. Bajar el centro de gravedad en el penltimo paso
3. La mano de arriba pasa cerca de la oreja y presiona
arriba de la cabeza.
4. Extensin completa del cuerpo antes del impacto de
la garrocha en el cajetn.
5. Posicin tringulo entre los brazos y la garrocha.
6. Pecho y hombros cuadrados al momento del
despegue.
7. El rechazo debe ser saltado.
8. Pierna libre se dirige hacia arriba en forma activa.

Fase de Rechazo: Posterior al Impacto de la garrocha.

1. Se bloquea la pierna de pndulo.
2. Extensin de la pierna de rechazo.
3. Tomar la posicin C.

Fase de balanceo para la posicin de invertida:

1. Balanceo dinmico de las piernas.
2. La mano de arriba empuja las piernas.
3. Sobre la garrocha debe realizarse la accin de remar.
4. Se debe tender a lograr la posicin vertical.
5.

Fase de giro y empuje.

1. Debe ser simultneo el giro y el empuje.
2. Total extensin sobre la garrocha.

Fase de pasada de la varilla.

1. Posicin de carpa.
2. Hundir el pecho
3. El tronco realiza un gesto de hundirse y despus se
extiende.

121
SECUENCIA N 1: DEL SALTO CON GARROCHA
??

??
Imgenes de atleta de salto con garrocha

122
SECUENCIA N 2: PASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un colige)

SECUENCIA N 3: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un
colige)

SECUENCIA N 4 TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un
colige)

123

colige)

colige)

124

1 15 5. . L LA AN NZ ZA AM MI IE EN NT TO OS S
15.1. Lanzamiento de la Bala - Lineal
Se dar un ejemplo para un lanzador diestro:
15.2. Modelo Tcnico del Lanzamiento Bala Lineal

Fase de Preparacin:

- El lanzador se ubica en el crculo de espalda al foso de
lanzamiento. El peso recae sobre la pierna derecha que se
apoya al nivel de lmite del foso.
- La pierna izquierda da estabilidad y equilibrio.
- La cadera y los hombros estn perpendiculares al eje de
lanzamiento, el tronco recto.
- La mano derecha sujeta la bala que va apoyada en el cuello
bajo el mentn, el brazo izquierdo est elevado y extendido
adelante.
- Cuando se encuentra preparado para lanzar, el atleta inclina
su tronco hacia delante y su vez levanta la pierna izquierda
semiflexionada.
- Despus la pierna izquierda se acerca a la pierna derecha
sin sobrepasarla, agrupndose para preparar el impulso.

Fase de Desplazamiento:

- Luego del agrupamiento, la cadera y pierna izquierda se
extendern violentamente hacia atrs buscando el piso, la
pierna derecha la acompaar en direccin del
desplazamiento.
- El desplazamiento debe ser lo ms cerca posible del suelo.
El pie derecho se levanta muy poco, solo se arrastra por el
suelo, este se ir a colocar rpidamente debajo del centro
de gravedad, apoyndose diagonalmente en el centro del
crculo. La pierna izquierda se apoya casi simultneamente
cerca de contensor y un poco a la izquierda del eje de
lanzamiento, para dar espacio para que la cadera pueda
girar. Los pies deben apoyar sobre el metatarso ambos
paralelos al contensor.
- Los hombros y cadera siguen perpendiculares a la direccin
del lanzamiento.

125

Fase de Final o Descarga:

- Se inicia despus que los pies se han apoyado. El pie
derecho gira e impulsa en la direccin del lanzamiento al
igual que la pierna, desplazando la cadera hacia arriba y
girando en la misma direccin. En ese momento el tronco
comienza a girar, como una cadena que se abre. Esto hace
que el cuerpo quede mirando hacia la zona de lanzamiento.
Ah es cuando el lado izquierdo fija la posicin.
- La accin de los brazos es a continuacin de las piernas,
cadera y tronco. El brazo se extiende transmitiendo mayor
aceleracin al peso, y esta finaliza cuando la mano y dedos
le dan el ltimo impulso de aceleracin a la bala.
- El brazo que no lanza vale decir el izquierdo tiene una
importancia fundamental pues debe esperar primero que la
cadera gire, la pierna se extienda, para luego abrirse
violentamente, permitiendo as que el lanzamiento tenga
una ptima direccin, como a su vez ayudar en una mayor
aceleracin al brazo lanzador.
- Para evitar salirse del foso, las piernas realizan lo que se
denomina recobro, vale decir una inversin de piernas (la
izquierda va atrs y el centro de gravedad se desplaza
sobre la derecha que pasa adelante), el tronco y las piernas
realizan una flexin para mantener el equilibrio y de esa
forma evitar realizar un lanzamiento nulo y adems
desacelerar el movimiento.

- Posicin inicial incorrecta, debido a desequilibrios de los segmentos.
- No coordinar las acciones de la pierna retrasada con el resto del
cuerpo.
- No enlazar correctamente el final de la fase inicial y el principio del
desplazamiento.
- Desplazamiento incorrecto, realizarlo con doble apoyo.
- Elevar el tronco durante el desplazamiento.
- Apoyar el pie derecho sin girarlo o apoyarlo de taln.
- No desplazar lateralmente el pie izquierdo, que dificulta el
movimiento de la cadera.
- El pie derecho est muy extendido, no realiza la posicin de fuerza.
- Anticipar la accin del tronco a la de las piernas.

126

SECUENCIA COMPLETA DEL LANZAMIENTO DE LA BALA TECNICA LINEAL

SECUENCIA N 1: TOMA CORRECTA DEL IMPLEMENTO

127

SECUENCIA N 2 : COLOCACIN CORRECTA DEL IMPLEMENTO EN EL CUELLO

SECUENCIA N 3: DEJAR CAER LA BALA A NIVEL DEL PIE DELANTERO, la cada debe ser delante de
este para verificar que el implemento este en la posicin correcta.

128

SECUENCIA N 4: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO LANZAMIENTO PARA ATRS CON AMBAS
MANOS.

SECUENCIA N 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO LANZAMIENTO DE FRENTE CON AMBAS
MANOS.

SECUENCIA N 6: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO LANZAMIENTO DESDE PECHO CON AMBAS
MANOS.

129

SECUENCIA N 7: LANZAMIENTO LINEAL LA DESCARGA.
??

??
Imgenes del entrenador de atletismo y profesor de educacin fsica Jorge Polanco Jhonson.

130

15.4. Lanzamiento de la Bala Rotacional:

Esta modalidad comenz en la ex Checoslovaquia hace aproximadamente
30 aos, en los ltimos aos ha cobrado bastante fuerza sobre todo en los
jvenes. Para realizar esta tcnica hay que tener una ptima envergadura,
debido a que con ella se obtiene un mayor desplazamiento en el foso con
relacin a la otra tcnica. Es justamente en esta edad que se inicia el
lanzamiento de la bala, por lo que mientras ms joven aprenda este gesto
tcnico el futuro lanzador, ms fcil se le har como adulto.

El lanzamiento rotacional se divide en las siguientes fases:

- Posicin de partida.
- Rotacin inicial.
- Desplazamiento al centro del crculo.
- Descarga final.
- Se dar un ejemplo para un lanzador diestro:

131

15.5. Modelo Tcnico del Lanzamiento Bala Rotacional.

Fase de Preparacin o Partida:

- El lanzador se ubica en el crculo de lanzamiento de
espalda al foso. El peso del cuerpo se encuentra
repartido sobre ambos pies.
- Para comenzar la rotacin, el deportista desplaza el peso
de su cuerpo sobre el pie izquierdo y pivota sobre la
planta de ambos pies.
- La pierna izquierda se flexiona para mantener el centro
de gravedad bajo.
- El tronco y la cadera comienzan a girar como una unidad.
- El brazo izquierdo se conserva largo pero no rgido.
- La pierna derecha comienza un movimiento amplio
rotacional que empuja al atleta hacia la lnea izquierda del
foso.

Fase de Rotacin Inicial:

- Durante esta fase el atleta se debe preocupar de
conseguir una rotacin amplia y rpida, Mientras tanto
debe retener el tren superior.

Fase de Descarga Final:

- El pie derecho contina la rotacin mientras que el
izquierdo se coloca rpidamente a la izquierda de la lnea
de lanzamiento. En ese momento el atleta se encuentra
en posicin de fuerza. El nfasis debe ser en la rotacin y
levantamiento, para dar mxima velocidad a la bala y as
ubicarse en el crculo.
- El lanzamiento es ptimo, por la velocidad lograda, al
momento del despegue de la bala, ambos pies no tocan
el suelo.
- Este movi miento vigoroso de rotacin y levantamiento es
contrario a lo natural, la pierna izquierda se mueve atrs
cuando el pie derecho se pone justo detrs del contensor,
en un ngulo de ms o menos 90 en direccin al
lanzamiento.
- Todo el pie derecho toca el suelo, la rodilla derecha se
cierra y el tronco se extiende mientras que la pierna
izquierda se estira hacia la parte trasera del crculo.

132
- Saltar en el desplazamiento
- No desplazar el peso del cuerpo desde la pierna derecha a la izquierda en
el momento del lanzamiento.
- Falta de extensin total de las piernas en la fase final del lanzamiento.
- No girar el tronco completamente, el lanzamiento se realiza de lado.
- El codo se adelanta a la mano.
- Desprender la bala del cuello durante el desplazamiento.
- El ngulo de salida del implemento no es el adecuado.
- Apresurarse a lanzar sin haber girado el tronco y la cadera.
- El pie derecho est muy extendido, no realiza la posicin de fuerza.

133

SECUENCIA N 1: LANZAMIENTO de la BALA ROTACIONAL ( Secuencia Completa ).

134

SECUENCIA N 2: LANZAMIENTO ROTACIONAL LA DESCARGA

135
15.7. LANZAMIENTO DEL DISCO

El disco se apoya con la falange de los dedos abiertos. El dedo gordo est
estirado en el centro del disco dando estabilidad al implemento.

15.8. Modelo Tcnico del Lanzamiento Disco.

Fase de Preparacin:

- El lanzador se ubica en el crculo de lanzamiento de
espalda al foso. Los pies equidistantes al dimetro del
crculo, segn la direccin del lanzamiento.
- El peso estar repartido entre las piernas y estas en
semiflexin.
- El tronco y la cabeza recta y los brazos estarn en
prolongacin con el tronco.
- De esta posicin se harn los balanceos iniciales.

Fase de Rotacin Inicial:

- En el balanceo del disco, este se retrasa quedando a nivel
del taln izquierdo en ese punto es cuando comienza el
desplazamiento. Con la apertura de la rodilla izquierda para
un diestro se pivota sobre ese pie, para luego el pie
derecho seguir el movimiento, el izquierdo rota y el pie
derecho se dirige hacia el mismo lado de este. El tronco
tambin rota llevando el disco lo ms alejado posible del
centro de gravedad.
- A partir de ese momento se inicia el giro hacia la izquierda.
Se lleva en primer lugar el pie derecho y despus el
izquierdo, el derecho se gira en forma amplia y rpida.
- Una vez que el pie derecho se levanta del suelo desplaza la
rodilla hacia delante y arriba en un movimiento envolvente
hacia la pierna izquierda.
- El brazo derecho lo mas retrasado posible y el brazo libre
en semiflexin, en concordancia con el brazo lanzador.
- Luego se produce un salto rasante, cayendo en el centro
del crculo. Sobre la parte externa del metatarso del pie
derecho y con el taln dirigido hacia la zona de
lanzamiento, de esta forma gira rpidamente.
- La pierna izquierda se apoya tambin sobre su metatarso
cerca de la parte anterior del crculo y un poco a la
izquierda del eje de lanzamiento

136

Fase de Descarga Final:

- Comienza cuando ambos pies entran en contacto con
el suelo, estando el lanzador de espalda al sector de
lanzamiento. El tronco girado y la pierna derecha
ligeramente flexionada.
- Cuando la flexin de las piernas se encuentra en este
punto, es cuando se produce el mayor impulso.
- Entonces la pierna y rodilla derecha giran hacia
delante e impulsan o extienden elevando la cadera.
Continua con la apertura del brazo izquierdo, junto
con el giro del tronco. Este bloquear su
desplazamiento, desde el momento que el tronco
quede hacia la zona de lanzamiento.
- Luego el brazo derecho como un ltigo, da la ltima
aceleracin al disco, soltndolo con una accin de
mueca, que le imprimir un movimiento giratorio
sobre si mismo, la salida del disco se produce por el
dedo ndice y la mano debe permanecer plana al
momento de soltar el implemento.
- Una vez soltado el disco se produce la recuperacin
donde las piernas se alternan rpidamente luego de
la descarga, flexionndose la pierna derecha para
que el cuerpo descienda, la izquierda se balancea
hacia atrs y de esta manera se desacelera el
movimiento y se evita cometer el nulo.

- Tronco y cabeza colocados muy adelante.
- Iniciar el giro con poca abertura de la rodilla izquierda, esto molesta el
pivoteo.
- Realizar un giro muy corto.
- No llegar al centro del crculo con el metatarso, realizndolo sobre el
taln planta.
- Salirse de la lnea de lanzamiento
- Abrir el brazo no lanzador, lo que no permite bloquear el lanzamiento,
apurndolo.
- La pierna derecha abandona el suelo antes de tiempo.
- Sacar el disco con el dedo meique.
- Flexionar el brazo lanzador envolviendo el lanzamiento.

137
SECUENCIA N 1: LANZAMIENTO DEL DISCO: SECUENCIA COMPLETA

138

SECUENCIA N 2: TOMA CORRECTA DEL DISCO.

SECUENCIA N 3: BALANCEO DEL DISCO; EL DISCO Y CUERPO DE COSTADO.

139

SECUENCIA N 4: CIRCUNDUCCIN COMPLETA PARA ATRS

SECUENCIA N 5: CIRCUNDUCCIN COMPLETA PARA ADELANTE

SECUENCIA N 6: MOVIMIENTO CRUZADO

140

LANZAMIENTO DEL DISCO MANEJO DEL IMPLEMENTO
SECUENCIA N 7: RODAR EL DISCO POR EL SUELO

SECUENCIA N 8: RODAR EL DISCO LANZNDOLO HACIA ADELANTE

SECUENCIA N 9: LANZANDO HACIA DELANTE Y UN POCO ARRIBA

141
SECUENCIA N 10: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SIN SOLTAR EL IMPLEMENTO

SECUENCIA N 11: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SOLTANDO EL IMPLEMENTO
SUAVEMENTE

SECUENCIA N 12: LANZAMIENTO CON UN ARO

142
SECUENCIA N 13: LANZAMIENTO DEL DISCO LA DESCARGA

143

SECUENCIA N 14: LANZAMIENTO DEL DISCO CON GIRO

144

15.10. Lanzamiento de la jabalina
15.11 Modelo tcnico del lanzamiento jabalina

Fase de Posicin Inicial:

El lanzador se ubica frente a la direccin de lanzamiento.
El tronco recto, el brazo derecho flexionado con el codo
mirando al frente por encima del hombro con la palma de la
mano mirando hacia arriba. La jabalina queda hacia adentro.

Fase de Carrera I:
- Alcanza entre 25 y 30 mts. Y se inicia desde una posicin
esttica.
Progresin
- Se ejecuta como una tcnica de carrera normal,
manteniendo los hombros y las caderas perpendiculares a
la direccin del lanzamiento. Hasta ah se recorre como un
tercio de la carrera.

Fase de Carrera II
Pasos finales:

- Esta tiene como finalidad colocar al lanzador y la jabalina
en forma apta para enfrentar el lanzamiento. Son entre 9 y
13 mts.
- Son 5 pasos o 6 apoyos.

Fase de Transicin:

- El atleta gira ligeramente hacia la derecha y atrs
retrasando el implemento a la lnea de los hombros, se
produce un descenso del centro de gravedad y se
incrementa con los 3 a 5 pasos siguientes.
- Al apoyarse contina la rotacin de hombros y extensin
atrs del brazo que lleva el implemento.
- El tren superior se encuentra en rotacin, siempre con la
mirada al frente.
- En ese momento se realiza un fuerte impulso de la pierna
izquierda, la derecha avanza hacia delante, retrasndose la
lnea de los hombros con respecto a la cadera.
- Esto se denomina tijera o cruce y se apoya sobre la pierna
derecha, semiflexionada.
- El taln se eleva al tiempo que avanza la rodilla y se
adelanta la cadera (aqu se produce un gran ngulo de
apertura de ambas piernas).
- La lnea de los hombros continua cruzada lateralmente con
la jabalina y la punta de esta se encuentra a la altura de la
cabeza.

145

Fase de Final:

- Al quedar en doble apoyo, se produce el bloqueo.
- Avanza la cadera, la posicin retrasada del tronco y de la
mano y pie derecho (en el mismo plano vertical).
- Se abre el hombro izquierdo con extensin de pectorales.
- Rota al exterior y arriba el codo derecho sin apenas
flexionarse, con la jabalina sobre el brazo y hombro.
Quedando el pecho al frente.
- La pierna izquierda se apoya en el suelo provocando un
bloqueo, catapultndose la jabalina.

Recuperacin:

Se produce una rpida inversin de las piernas al finalizar la
descarga.
La pierna derecha se flexiona y desciende la parte superior del
cuerpo.
La pierna izquierda se balancea hacia atrs.
La distancia entre la pierna derecha y la lnea del nulo debiera
estar a 1 1,5 mts.

146
LANZAMIENTO DE LA JABALINA : SECUENCIA COMPLETA

SECUENCIA N 1:

147

148

LAS DISTINTAS TOMADAS DE LA JABALINA:
SECUENCIA N 2: TOMA NORMAL TOMADA PULGAR - NDICE

SECUENCIA N 3: TOMA DEL PULGAR Y DEL DEDO DEL CORAZN

SECUENCIA N 4: TOMA A DOS DEDOS TOMA v

149

SECUENCIA N 5: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ELONGACIN DE LA ESPALDA

SECUENCIA N 6: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO- ELONGACIN DE UN BRAZO

SECUENCIA N 7: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ROTACION DE LA ARTICULACION DEL
HOMBRO

150

SECUENCIA N 8: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA

SECUENCIA N 9: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA POR
DELANTE

SECUENCIA N 10: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO TIJERAS, IMPLEMENTO
SOBRE LOS HOMBROS

151

SECUENCIA N 11: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERAS CON BRAZOS POR
ARRIBA

SECUENCIA N 12: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERA FRONTAL

SECUENCIA N 13: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO CRUZADO ADELANTE

152
SECUENCIA N 14: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO GALOPE LATERAL

SECUENCIA N 15: PASO CRUZADO, RODILLA ALTA

SECUENCIA N 16 IGUAL EJERCICIO ANTERIOR TERMINANDO CON EL GESTO DE LANZAMIENTO
SIN LANZAR

153
SECUENCIA N 17: LANZAMIENTO DE LA JABALINA LA DESCARGA

154

SECUENCIA N 18: DESCARGA CON 3 PASOS

SECUENCIA N 19: DESCARGA CON 5 PASOS

155

156
16. EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA INICIACIN:

Es muy importante el aprendizaje tcnico de la fuerza en esta etapa debido
a que es en esta edad donde el deportista est ms consciente de recibir y
procesar la informacin de una forma ptima, es aqu donde el nio
establecer los parmetros tcnicos para el desarrollo de la fuerza a travs
del trabajo de la fuerza a manos libres. En el caso de esta etapa el trabajo
tendr un objetivo tcnico, adems en el caso de las individualidades
algunos atletas y en especialmente en esta edad ya podrn trabajar la
fuerza de forma ms sistemtica de acuerdo a su edad biolgica y
respetando el trabajar como un parmetro general con el 30% de su peso
corporal como norma. En todo caso el trabajo tcnico debiera comenzar
antes, entre los 11 y 12 aos all solo con una vara larga se le puede ir
enseando la tcnica para poder afianzar un buen patrn de movimiento
aplicando todos los ejercicios que en el futuro realizar el atleta, adems de
trabajar la flexibilidad de las diversas articulaciones que actan para de esta
manera asegurar que el inicio del trabajo de la fuerza sea rpido y efectivo

16.1. Media Sentadilla: Este es el ejercicio base para el desarrollo de la
fuerza extensora del tren inferior, la forma correcta de realizacin
sera pies abiertos al ancho de las caderas, punta de los pies
mirando hacia fuera sin exagerar, al bajar las rodillas deben apuntar
en direccin a la punta de los pies, la bajada debe ser hasta los 90 ,
la tomada de la barra debe ser centrada, los brazos con los codos
hacia arriba de esta manera se contrae el msculo trapecio y la barra
se apoya en ese punto evitando apoyarla sobre los huesos
cervicales, la mirada del atleta siempre est dirigida hacia arriba. La
bajada debe ser hasta los 90 en forma controlada y la subida rpida
y enrgica terminando en la punta de los pies para trabajar el mximo
recorrido muscular. Este ejercicio tiene algunas variantes la sentadilla
profunda bajando completamente, en ese caso se ganara en un
mayor reclutamiento de fibras musculares pero se pierde en
velocidad y otra variante es la media sentadilla con salto, cada uno
de estos ejercicios podr ser usado de acuerdo al perodo de trabajo
y al objetivo perseguido, pero siempre en esta etapa lo ms
importante es afianzar un buen patrn tcnico de movimiento.

157
16.2. Caminata con Insistencia ( Estocada ) : La correcta ejecucin es
bajando hasta los 90, el paso no debe ser exagerado, el pie no debe
sobrepasar la lnea de la rodilla, el tronco al momento de la bajada
debe permanecer recto, una vez alcanzada la posicin el atleta debe
volver a la posicin inicial, este trabajo tiene caractersticas de
trabajo pliomtrico, pero en el caso de los atletas de iniciacin se
puede realizar caminando en forma normal pero procurando la
bajada hasta los 90 y de forma activa.

16.3. Subida a la banca: Este es un trabajo para la musculatura extensora
de la pierna con un mayor grado de dificultad, la banca de tener una
altura que al atleta al apoyar la pierna le permita un ngulo de 90 de
la pierna que se apoya en la banca, como lo muestra la imagen este
ejercicio tendra una orientacin hacia los saltos, ya que se estara
marcando la posicin que el atleta realiza en el gesto especfico, en
el caso de las otras pruebas atlticas la variacin se produce en que
al extender la pierna arriba el atleta cambia el apoyo y lo realiza en
forma consecutiva obviamente dando un mayor nfasis en la
extensin total de las extremidades.

158

16.4. Puntillas: Este ejercicio tiene como finalidad el desarrollo de la
musculatura extensora de la pierna en especial del msculo
gastrocnemio ( gemelos), es importante trabajar con un peso que le
permita al atleta realizar el gesto a una cierta velocidad, para de esta
manera estimular la fibra rpida del msculo.

16.5. Tijeras con cambio de pie: Este es un ejercicio mixto, se trabaja
tanto el tren inferior como el superior y requiere coordinacin y ritmo
para su ejecucin, consiste en simultneamente realizar tijeras con
los pies a la vez que el atleta lleva la pesa mediante la extensin de
los brazos hacia arriba y la devuelve a la posicin inicial.

159

16.6. Abductores con cambio de pie: Este es un ejercicio que propende
el desarrollo de la musculatura abductora y adductora, es importante
debido a que el atleta debe estar compensado en el desarrollo de
todos los msculos que actan en los diversos gestos atlticos, la
bajada es lateral en lnea con el tronco y hasta los 90 grados, una
vez adquirida la posicin el atleta vuelve rpidamente a la posicin de
inicio, es importante siempre recalcarle al atleta que la bajada es
controlada y la subida rpida y enrgica, una variacin para este
ejercicio sera con una banca al igual que la subida a la banca y
adems tiene las mismas caractersticas tcnicas solo que el atleta
realiza el ejercicio en forma lateral sobre esta.

16.7. Press Banca: Este es un ejercicio para el desarrollo del tren
superior, especialmente de la musculatura extensora de los brazos
como tambin de la musculatura pectoral. Es importante en el atleta
la tomada centrada del implemento, la bajada correcta a la altura del
esternn, el atleta debe estar estable sobre la banca para lo cual se
sugiere que apoye los pies sobre el suelo uno a cada lado de la
banca

160

16.8. Isquiotibiales: Este es un ejercicio fundamental, debido a que la
mayora de los ejercicios que el atleta realiza estn basados en el
desarrollo de la musculatura extensora de la pierna quedando
muchas veces descompensadas la musculatura isquiotibial con
problemas que despus pueden traducirse en lesiones, debido a que
los msculos funcionan en parejas, vale decir cada agonista, msculo
que realiza la accin tiene un antagonista msculo que hace la
accin contraria, en simples palabras mientras uno se contrae el otro
debe relajarse para permitir su funcin, cuando existe
descompensacin entre ambos msculos el atleta arriesga lesiones
adems de que la calidad de movimiento se deteriora, por esto es
muy importante realizar evaluaciones isoquineticas para ver la
relacin entre ambos msculos, como a su vez la realizacin de
ptimos trabajos de flexibilidad que le permitan al atleta mejorar,
ritmo, coordinacin y fluidez en las tcnicas respectivas.

16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial: A
continuacin entregamos tres formas para el trabajo de la
musculatura isquiotibial y que pueden servir de complemento al
trabajo realizado con las mquinas de fuerza, el primero en parejas
consiste en que con la ayuda de una compaera, la cual sostendr
los pies al nivel de tobillos fuertemente, la atleta que realiza la accin
debe dejar caerse en bloque y de forma muy lenta ejerciendo presin
sobre la musculatura en cuestin, hasta quedar acostada en la
colchoneta, este ejercicio debe ser muy controlado y para este nivel
con 10 repeticiones por serie y unas 5 series por sesin es una
buena dosis de trabajo.

161

Otra opcin es con la ayuda de un elstico, el cual se pone al nivel de
tobillos y tensado pensando que al realizar el ejercicio la atleta pueda
flexionar las piernas con cierta resistencia, el atleta parte de la posicin
decbito abdominal y deber flexionar sus piernas hasta los glteos, la
dosis de ejercicios por sesin podra ser la misma que en el ejercicio
anterior.

Una cuarta alternativa es con la ayuda de una espaldera, la atleta encaja
los pies en ellas y realiza el ejercicio como si alguien le tuviera apoyado los
pies, es importante que la atleta baje en bloque muy lentamente ejerciendo
presin sobre la musculatura, la dosis de trabajo para esta categora es la
misma que se menciona en los ejercicios anteriores.

162
16.10. Ejercicios complementarios: El trabajo de musculacin
complementario, de acuerdo a nuestro criterio es importante para
desarrollar musculaturas que siempre intervienen en el movimiento
de forma indirecta, adems pensando en el desarrollo armnico de la
fuerza. Ms que desarrollar estos ejercicios en estas etapas a travs
de mquinas o pesos libres pensamos que es mejor realizarlo con el
propio peso del cuerpo para cumplir el objetivo, con ejercicios ms
naturales. As para el desarrollo de la musculatura abdominal se
sugiere un abdominal de coordinacin a abrazar rodillas, donde
adems interfiere la musculatura flexora de la cadera, siempre es
importante en insistir que la velocidad de ejecucin debe ser mxima
esto pensando que la musculatura abdominal tiene en un mayor
porcentaje fibra lenta, adems en el entendido que el organismo
transfiere el movimiento de la forma como se le administra.

Trabajo para los msculos flexores de la cadera, Psoas Ilaco, Tensor de la
Fascia lata, Sartorio, este ltimo a dems es un flexor de la rodilla, es
importante en este ejercicio que el atleta este completamente apoyado
sobre el respaldo, desde esa posicin debe subir las rodillas en los posibles
hasta la altura de los hombros, siempre con las piernas flexionadas, para no
sobrecargar la tensin sobre la columna lumbar, se pueden hacer en este
nivel entre 3 5 series de 10 12 repeticiones.

Estos ejercicio complementarios tienen su fin en el mejoramiento de
msculos que actan directamente sobre la ptima postura del corredor
educando la musculatura para esos efectos.

163
16.11. Trabajo Dorsolumbar: este trabajo es importante para la correccin
de la postura del corredor y de esta manera a su vez compensar el
trabajo armnico con su

antagonista la musculatura abdominal.

Existen otras variantes para el desarrollo de la fuerza, es importante que en
estas etapas estos medios se basen mas en lo natural que en la
administracin de cargas y volmenes excesivos, por ejemplo el trabajo del
tren superior se puede hacer sobre barras y paralelas, y sobre estas
colgados trabajar la musculatura flexora y extensora de los brazos. Siempre
la bsqueda de ejercicios naturales ser una motivacin y adems tendrn
un efecto mayor en el desarrollo del futuro atleta.

Otro punto importante es que por cada ejercicio de fuerza que se realiza
tanto en el tren superior como inferior se debiera conectar dicho ejercicio
con un ejercicio de transferencia que tenga que ver con el deporte
especfico por ejemplo, se realiza una serie de media sentadilla una vez
terminada se le agrega 20 movimiento de skipping y una pequea carrera,
de esta forma al ser activado el huso neuromuscular este produce una
facilitacin neural lo cual se traduce en facilitacin al trabajo especfico.

As los ejercicios de tren inferior en el caso de atletas velocistas y
saltadores se podran combinar con ejercicios de tcnica de carrera, sprint
cortos, saltos, o sencillamente combinando dos de estas alternativas, en el
caso de tren inferior la combinacin podra tener que ver con un
lanzamiento con un implemento de peso mnimo realizando parte del gesto
por ejemplo la descarga, braceo, etc.

164
17. EL TRABAJO DE LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR PARA LOS
VELOCISTAS.

Creemos que una forma eficiente para el trabajo de la fuerza del tren
superior en la etapa de iniciacin para velocistas y saltadores y medio
fondistas, sera de forma ms natural a travs de multilanzamientos con
baln medicinal, el peso de estos implementos de acuerdo al atleta sera
entre 1 y 3 kilos, la cantidad de lanzamientos por sesin estara por los 30 a
60 repeticiones dependiendo el perodo en que se encuentra el atleta como
tambin de su desarrollo biolgico. Lo interesante es que a algunos
lanzamientos se le agregara ejercicio de carrera ( sprint corto), la pausa
entre cada uno de los lanzamientos debe ser la adecuada, como mnimo un
minuto y se debiera trabajar en serie, intercalando lanzamientos estticos
con los lanzamientos antes mencionados; a continuacin una secuencia de
ejercicios a utilizar:

Ejercicio N 1: Lanzamiento del baln desde el pecho con ambos brazos
de forma simultanea, partiendo en media flexin, realizando una explosiva
extensin de ambas extremidades al momento de lanzar, y terminando con
un sprint corto 4 8 mts . Es importante insistir en la ptima utilizacin de
las extremidades inferiores como tambin de la potencia y amplitud del
lanzamiento.

Ejercicio N 2 : Este es una variante del ejercicio anterior solo que el atleta
saca el lanzamiento de bajo las caderas con el mismo principio del primero.

165

Ejercicio N 3: Partiendo de media sentadilla lanzamiento hacia arriba y
atrs, el lanzamiento se realiza con brazos extendidos y con una explosiva
extensin de las piernas, se puede terminar en la mxima flexin, o en un
salto.

Ejercicio N 4 : Este es una variante del ejercicio anterior, sacando el
lanzamiento por el costado del cuerpo con ambos brazos extendidos y de
una posicin de semiflexin, para terminar en una explosiva extensin de la
extremidad, es importante trabajar la lateralidad, vale decir el ejercicio se
debe realizar por ambos lados y la misma cantidad de repeticiones.

Ejercicio N 5: Desde una posicin lateral con el implemento apoyado bajo
el mentn, realizar el lanzamiento como la fase final del lanzamiento de bala
con la mxima amplitud de movimiento y finalizando con un sprint corto 4
8 mts.

166

Ejercicio N 6: Partiendo de la mxima extensin con brazos extendidos,
realizar un lanzamiento por entre las piernas hacia atrs produciendo un
efecto de accin y reaccin, para realizar el sprint corto hacia delante.

167

18. BIBLIOGRAFIA

- Valds Aravena R. Tabla Chilena de puntajes Damas.
- Valds Aravena R. Tabla Chilena de puntajes Varones.
- Ruis Sant. J. Metodologa del Atletismo 4ta Edicin.
- Ruis Sant. J. Metodologa del Atletismo 5ta Edicin.
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Blackwell, Scientific Publications, Oxford,1991.
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- Nodas,J. y col.: Anlisis y control de los Test Pedaggicos. Taller de la
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- Platonov, V.N.: Preparacin de los deportistas de Alta Calificacin.
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- Platonov, V.N.; M.Bultova.: Enciclopedia General del Ejercicio. La
preparacin Fsica. Edit. Paidotribo .Barcelona,1992.
- Norma Cubana NC/ISO/IEC/BIPM/ V2:1993 Vocabulario Internacional
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Fondo.
- Betancourt Mella, Lzaro. Atletismo en el mbito escolar y deportivo /
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- Dick, Frank, W. Principios del entrenamiento deportivo.- Barcelona :
Editorial Paidotribo, 1993 410 p.
- Metodologa de enseanza de las carreras de distancias cortas y
relevos.- Ciudad de La Habana/ Edgardo Romero Frmeta: Editorial
Unidad Impresora Jos A, Huelga, 1987.- 106 p.
- Molina, I.J; Cisneros, G. Y Col. Planes y trabajos para los atletas de las
reas deportivas masivas especiales y escuelas de iniciacin deportiva
escolar ( EIDE )./ j.i. Molina, G. Cisneros y Col.- Habana: Inder 1981.-
236 p.
- Cuaderno de Atletismo para la iniciacin; Carlos Santis Chahn Oscar
Commentz Silva . IND - Regin Magallanes.60

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