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RUTINA DE ENTRENAMIENTO

DIA 1:

PECTORAL
-PRESS INCLINADO C/ BARRA 4X10
-PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3X10
-PRESS PLANO C/ BARRA 4X10
-PRESS PLANO C/ MANCUERNA 3X10
ABDOMINALES:
-CONTRACCION ABDOMINAL CON PESO 3X20
-CONTRACCION PIERNA JUNATS CON PESO 3X20
-CRUCES DE PIERNA CODO 3X20

(*TRABAJO CARDIOVASCULAR 20 MINUTOS A 65% VO2 MAX BICICLETA, ELIPTICA, CAMINATA
RAPIDA)
* QUE AMBOS TRABAJOS, TANTO CARDIOVASCULAR COMO DE MUSCULACION NO SUPEREN 1
HORA DE ENTRENAMIENTO

DIA 2:

PIERNA
- SENTADILLA 4X10
-EXTENSION DE CUADRICEPS 3X10
-PRENSA O HACK 4X10
-FLEXION DE PIERNA ACOSTADO EN CAMILLA 4X10
-PESO MUERTO 3X10
-ESTOCADASCON BARRA O MANCUERNAS 3X12 (POR PIERNA)
(*TRABAJO CARDIOVASCULAR 20 MINUTOS A 65% VO2 MAX BICICLETA, ELIPTICA, CAMINATA
RAPIDA)
* QUE AMBOS TRABAJOS, TANTO CARDIOVASCULAR COMO DE MUSCULACION NO SUPEREN 1
HORA DE ENTRENAMIENTO


DIA 3:

ESPALDA
-DORSAL POLEA ALTA TRAS NUCA 4X12
-REMO POLEA BAJA 4X10
-ELEVACION DE TROCO (CON PESO) 4X30-30-20-20
-REMO CON MANCUERNA UNA MANO 4X10
GEMELOS
-ELEVACION DE TALON EN MAQUINA (4X50-40-30-20)
- MAQUINA DE SOLEO) 4X 30-25-20-15




2

Da 4

TRICEPS
-TRICEP FRANCES CON MANCUERNA 4X15-12-10-8
-EXTENSION CON POLEA ALTA 4X8
-PATADA POSTERIOR C/ MANCUERNA 3X10
BICEPS
-CURL C/BARRA INVERSO (ANTEBRAZO) 3X15-12-10
-CURL CON BARRA AGARRE ANGOSTO O ANCHO 4X12-10-8-6
-CURL ALTERNO C/MANCURNAS 3X10 X BRAZO
-CURLO CONCENTRADO A UNA MANO 3X10-8-6
ABDOMINALES:
-CONTRACCION ABDOMINAL CON PESO 3X20
-CONTRACCION PIERNA JUNATS CON PESO 3X20
-CRUCES DE PIERNA CODO 3X20

Da 5

HOMBRO
-PRESS MILITAR C/ BARRA 4X10
-ELEVACION LATERAL C/MANCUERNAS 3X10
-REMO AL CUELLO 3X10
GEMELOS
-ELEVACION DE TALON EN MAQUINA (4X50-40-30-20)
- MAQUINA DE SOLEO) 4X 30-25-20-15
(*TRABAJO CARDIOVASCULAR 20 MINUTOS A 65% VO2 MAX BICICLETA, ELIPTICA, CAMINATA
RAPIDA)
* QUE AMBOS TRABAJOS, TANTO CARDIOVASCULAR COMO DE MUSCULACION NO SUPEREN 1
HORA DE ENTRENAMIENTO

DIA DESCANSO:

ABDOMINALES-CINTURA Y CARDIOVASCULAR
-FLEXION DE TRONCO C/PESO 4X20
-CRUNCH C/CRUCE DE PIERNAS 4X60
-ELEVACION DE PIERNAS ESTIRADAS C/PESO 4X20
-LATERALIZACION DE CINTURA C/ELEMENTO 10 MINUTOS SIN DETENERSE
- TRABAJO CARDIOVASCULAR 30 MINUTOS A 65% VO2 MAX (QUE AMBOS TRABAJOS, TANTO
CARDIOVASCULAR COMO ABDOMINAL NO SUPEREN 1 HORA DE ENTRENAMIENTO)

OBSERVACIONES:

-Los tiempos de descanso entre serie deben ser entre 1 a 2 minutos
-Elongacin de cada musculo agonista despus del trmino de cada serie de ejercicio. (10seg)
-El trabajo cardiovascular implique la menor fatiga muscular posible. (Bicicleta suave)
-Trabajo cardiovascular dentro de los valores recomendados para una mayor eficacia en la
quema de los depsitos de grasa (65%vo2max) Formula de inbar (F.C Mx. = 205.8-0.685x
(edad) y a este resultado calcular el 65%.
3

-Esperar como mnimo 48 horas de descanso para volver a trabajar el mismo grupo muscular.
-No sobrepasar 1 hora de entrenamiento
-Dormir mnimo 7 horas diarias
-Comenzar los entrenamientos con un ejercicio diferente al de la sesin anterior.
-Entrenar 1 da y descansar el siguiente. Intermedio entre el entrenamiento, descanso (*) trabajo
de abdomen, cintura, y cardiovascular.
-No entrenar musculacin ms de dos das seguidos.