CURSO INTENSIVO DE COMIDA VEGETARIANA.

Por qu ser Vegetariano?

Esa es la pregunta ms comn hacia nosotros los vegetarianos, que si comemos solo ensaladas que si ya
no comemos sano, que las protenas de la carne, que el sabor de la comida; pero aqu nos daremos
cuenta que son solo mitos que incluso hay mas protenas en los cereales y leguminosas que en la carne
que al final es solo un cadver y que nos puede causar mil enfermedades; lo primero es entender por
qu nos enfermamos?, al ingerir clulas muertas (carne) estas se adhieren a nuestro cuerpo causando la
muerte de clulas sanas (cncer), al ingerir refrescos, azucares, cigarrillo, alcohol, caf, etc., estamos
propensos a tener: gastritis, cirrosis, enfisema pulmonar, diabetes, etc., lo nico que estamos haciendo es
agredir a nuestro cuerpo, daando nuestra mquina perfecta que nos fue dada para el paso por este
mundo; al cambiar nuestros hbitos alimenticios cambia nuestro organismo teniendo mejor digestin,
limpiando de clulas muertas nuestros rganos y nuestra sangre, mejorando la calidad de vida, no es fcil
hacer este cambio, pero tampoco imposible; por lo tanto la respuesta a nuestra pregunta inicial
Por qu ser VEGETARIANO? es:
POR QUE ME AMO Y QUIERO ESTAR SANO, TENIENDO UNA VIDA DE CALIDAD, AADIENDO MS VIDA
A LOS AOS.
TE DAMOS LA BIENVENIDA POR DAR EL PASO INICIAL PARA CAMBIAR TU VIDA!!!!!!
Aqu te indicamos algunos consejos tiles y valores nutritivos de los alimentos para que los tomes en
cuenta al momento de tener tu dieta Vegetariana.
Adereza las ensaladas con limn en lugar de vinagre, pues el vinagre contiene acido actico, que
es un poco toxico para el organismo, o elabora tu propio vinagre!, Cmo? Deja decirte como:
o Como preparar el vinagre de manzana:
o Con 1 lt. de agua, 1 pza. de piloncillo y 1 manzana grande rallada; se corta en trozos
pequeos el piloncillo, y se vacan todos los ingredientes a un frasco de vidrio y se tapan
con un pedazo de tela para que transpire, dejar macerar durante ocho das y colar,
refrigere despus.
Es fcil verdad? Ahora deja darte otros concejos.
Cuando prepares ensalada de frutas, no combines frutas acidas con frutas dulces; por ejemplo
pia con meln no es bueno, provocas fermentacin en el estomago y por consecuencia si
tienes gastritis no vas a sentirte bien.
Frutas acidas: pia, fresa, kiwi, zarzamora, naranja, toronja, guayaba, etc.
Frutas dulces: meln, papaya, durazno, pera, pltano, manzana, etc.
ASOCIACION MUNDIAL DEL SABER
Orden del Acuarius
GRUPO ZITACUARO
Beber poca agua en las comidas porque diluye los jugos digestivos.
Masticar y ensalivar muy bien los alimentos.
Para guisar nicamente usar aceites vegetales, de crtamo, de olivo, de girasol, de ajonjol, de
maz, etc., o mantequilla.
Para endulzar procura usar solamente miel de piloncillo o miel de abeja, la miel de piloncillo se
prepara solamente derritiendo el piloncillo en un poco de agua y si quieres puedes agregar una
rajita de canela.
Las aguas de coccin no deben tirarse, se aprovechan para sopas.
Es conveniente consumir productos de la estacin, son los ms abundantes y baratos, se
desarrollan plenamente, y son los que el organismo necesita en ese momento.
Deben combinarse los platos de una comida de modo que los elementos que la componen se
compensen unos a otros, ejemplo: no servir dos platos feculentos, lentejas y frijoles, garbanza y
arvejones, etc., no tomar ms de dos harinas, ms de dos ctricos, ms de dos aceites.
No comer despus de un choque emocional, los choques emocionales hacen que la
transformacin de los alimentos entre en desequilibrio.
Los ingredientes sobrantes al hacer pasteles, dulces o guisos, no deben guardarse en bolsas de
papel o latas, pues se oxidan fcilmente, se conservan bien en frascos de cristal o plstico.
En caso de anemia es bueno ingerir pasas, pues contienen tostrato de hierro y fsforo
enriqueciendo la sangre.
Las semillas de Amaranto tostado proveen una fuente de protenas superior, que puede
satisfacer gran parte de la racin recomendada de protenas para nios, y tambin pueden
proveer aproximadamente el 70% de energa de la dieta.
Para capear, usa harina de garbanzo que es rico en protenas y no tiene grasa, en lugar de usar
el huevo que contiene colesterol y absorbe mucha grasa.

ALIMENTOS NATURALES RICOS EN PROTEINAS
Harina de soya 35.5 %
Grano entero de soya 33.4 %
Germen de trigo tostado 30.0 %
Habas secas 25.5 %
Lentejas 23.9 %
Arvejas 23.0 %
Frijol negro 23.0 %
Frijol rojo 20.9 %
Avena 14.7 %
Pasta integral 14.6 %
Trigo germinado 13.7 %
Gluten integral 13.7 %
Huevos (la yema) 16.0 %
LECHES
En polvo de soya descremada 52.0 %
En polvo descremada 35.0 %
En polvo completa 25.8 %
Cuajada 15.5 %
Yogurt natural 4.4 %
Leche completa de vaca 3.5 %
Leche de soya 3.4 %



QUESOS
Parmesano 40.0 %
Amarillo 26.0 %
Blanco (panela) 18.8 %
Fresco 18.8 %
SEMILLAS
Algodn 33.0 %
Calabaza 30.0 %
Cchuate tostado 28.8 %
Girasol 22.0 %
Almendras 18.6 %
Ajonjol 17.0 %
Nuez 14.0 %
Avellana 12.5 %
VERDURAS
Repollito de brcelas 4.7 %
Perejil 4.0 %
FRUTAS SECAS
Higo seco 4.0 %
Ciruelas pasas 2.3 %
Tamarindo 2.0 %
FRUTAS FRESCAS
Aguacate 2.4 %
Pltano 1.7 %
OTROS
Levadura de cerveza 36.9 %

Nota: las carnes magras (libres de grasa) que son las que ms protenas tienen, alcanzan el 24% es decir,
menos porcentaje que los cereales y las leguminosas.
REQUIRIMIENTOS PROTEINICOS DIARIOS.
1.- En el nio y en la mujer 0.8-0.9 gr., por cada kg de peso por da.
2.- En la embarazada los requerimientos a partir del cuarto trimestre son de 1.1 1.4 gr por kg de peso, por da.
3.- El hombre es de 0.8 gr por kg de peso por da.
4.- Cuando existe depresin proteica los requerimientos pueden ser de 1.5 a 2 gr por kg de peso por da.
5.- En los nios desnutridos se pueden dar 5-7 gr por kg de peso.


Datos tomados del libro-NUTRICION VEGETARIANA, del VSAH DR. FLRENCIO VZQUES RUIZ.






























(Recetas para 5 6 personas).
CREMA DE ELOTE POBLANA.
INGREDIENTES:
6 ELOTES TIERNOS Y DESGRANADOS
1 LT DE LECHE
50 GRS. DE MANTEQUILLA
2 DIENTES DE AJO PICADOS
1 CEBOLLA PICADA
1 CHILE POBLANO ASADO Y DESVENADO
SAL AL GUSTO.
PROCEDIMIENTO:
LICUAR LA MITAD DE LOS ELOTES DESGRANADOS CON LA LECHE Y LA MANTEQUILLA, COLAR Y
PONER AL FUEGO MOVIENDO CONSTANTEMENTE HASTA QUE ESPESE AL GUSTO.
PONER LA OTRA MITAD DE LOS GRANOS A COCER CON LA CEBOLLA Y EL AJO, UNA VES COCIDOS AADIR
A LA CREMA JUNTO CON EL CHILE EN RAJAS.



SOPA DE CHAMPIONES.
INGREDIENTES:
1/2 KG DE CHAMPIONES.
1 CEBOLLA PICADA.
3 DIENTES DE AJO PICADOS.
3 RAMAS DE PEREJIL.
50 GR DE MANTEQUILLA.
PIMIENTA NEGRA MOLIDA.
SAL AL GUSTO.
PROCEDIMIENTO:
LAVAR LOS CHAMPIONES PERFECTAMENTE Y CORTARLOS EN TIRITAS.
FREIR EN LA MANTEQUILLA LA CEBOLLA Y AJO DURANTE 5 MINUTOS, AGREGAR UNA TAZA DE
CHAMPIONES PICADOS Y DEJAR FREIR 10 MINUTOS MS.LICUAR EL RESTO DE LOS CHAMPIONES EN EL
AGUA NESCESARIA, MEZCLAR CON LO SOFRITO, AGREGAR LAS RAMAS DE PEREJIL, SALPIMENTAR Y DEJAR
LA SOPA AL FUERGO A QUE SAZONE.

SOPA FRIA DE MANZANA
INGREDIENTES:
1 KG DE MANZANA
1 VASO DE SEMOLA DE TRIGO O HARINA DE ARROZ.
2 LTS. DE AGUA.
1 RAJA DE CANELA.
AZUCAR AL GUSTO (MIEL DE PILONCILLO).
PROCEDIMIENTO:
LAVAR LAS MANZANAS, CORTARLAS EN TROZOS Y COCERLAS AL VAPOR. APARTE PONER EN UNA
OLLA EL AGUA, LA SEMOLA, LA CANELA Y EL AZUCAR COCIENDO A FUEGO LENTO. CUANDO SUELTE EL
HERVOR, INCORPORAR LAS MANZANAS YA COCIDAS, LICUADAS Y COLADAS. DEJAR AL FUEGO A QUE
ESPESE AL GUSTO. SI SE DESEA, AGREGAR MAS AGUA. SERVIR FRA.
NOTA: SE PUEDE PREPARAR CON CUALQUIER FRUTA, SUSTITUYENDO LA MANZANA POR LA FRUTA
DESEADA.













































ENSALADA DE APIO, MANZANA Y AJONJOLI.
INGREDIENTES:
1 TALLO DE APIO EN REBANADAS.
4 MANZANAS ROJAS EN REBANADAS.
1 CHADA. DE AJONJOLI TOSTADO.
4 CUCHARADAS DE SALSA VINAGRETA.
SAL AL GUSTO.
PROCEDIMIENTO:
MEZCLAR PERFECTAMENTE TODOS LOS INGREDIENTES EN LA ENSALADERA Y ESPOLVOREAR CON AJONJOLI.
INGREDIENTES VINAGRETA.
DE TAZA DE ACEITE DE OLIVA.
2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE MANZANA.
2 LIMONES (EL JUGO)
1 CUCHARADA DE AZUCAR MORENA.
1 DIENTE DE AJO MACHACADO.
CUCHARADA DE MOSTAZA.
1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO.
1 CUCHARADA DE HIERBA BUENA PICADA.
CUCHARADA DE TOMILLO.
PROCEDIMIENTO:
PONER EN UN FRASCO DE CRISTAL TODOS LOS INGREDIENTES, AADIR LA SAL Y LA PIMIENTA, TAPAR Y AJITAR MUY
BIEN HASTA QUE ESTE TODO MEZCLADO Y SERVIR.
ENSALADA DE ARROZ.
INGREDIENTES:
DE ARROZ INTEGRAL
QUESO BLANCO FRESCO
PIA.
LECHUGA
SALSA ROSA.
PREPARACIN:
REMOJAR EL ARROZ POR LO MENOS CON DOS HORAS DE ANTICIPACIN Y DESPUES HERVIR EL ARROZ EN
ABUNDANTE AGUA, CON UN POCO DE SAL Y UN CHORRITO DE ACEITE, POSTERIORMENTE REFRESCAR Y ESCURRIR
BIEN, DEPOSITAR EN UN RECIPIENTE Y DEJAR ENFRIAR. PARTIR LA PIA Y EL QUESO EN CUBITOS. MEZCLAR EL
ARROZ CON EL QUESO Y LA PIA RECOLVIENDOLO BIEN: DESPUES AADIR LA SALSA ROSA, Y REVOLVER OTRA VES
HASTA QUE ESTEN TODOS LOS INGRDIENTES UNIFORMEMENTE DISTRIBUIDOS. POR ULTIMO, COLOCAR TODO EN
UNA FUENTE REDONDAY AADIR LA LECHUGA PICADA (MUY PEQUEA)QUE SERVIRA PARA ADORNAR POR EL
CONTORNO. SERVIR FRESCA.

SALSA ROSA.
INGREDIENTES:
MAYONESA UNA TAZA.
3 CUCHARADAS DE SALSA KTCHUP.
UNAS GOTAS DE ZUMO DE NARANJA.
1 CUCHARADA DE LECHE O NATA LQUIDA.
SAL

PREPARACIN:
MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES MANUALMENTE O CON BATIDORA. RECTIFICAR DE SAL. CONSERVAR
EN EL FRIGORFICO HASTA EL MOMENTO DE SERVIR.















































ALBONDIGAS DE AVENA EN CHIPOTLE
INGREDIENTES:
2 TZAS DE AVENA
1 CEBOLLA PICADA
8 RAMAS DE PEREJIL PICADO
75 GRS. DE NUEZ
2 CUCHARADAS DE MAYONESA.
1 CUCHARADA DE MOSTAZA
3 HUEVOS
SAL AL GUSTO
PROCEDIMIENTO:
MEZCLAR PERFECTAMENTE TODOS LOS INGREDIENTES, FORMAR LAS ALBNDIGAS Y FREIRLAS, PONER
UNA OLLA CON AGUA Y SALSA DE SOYA, CUANDO SUELTE EL HERVOR DEPOSITAR EN EL AGUA LAS
ALBONDIGAS Y DEJARLAS AL FUEGO DURANTE 15 MIN. RETIRAR Y SERVIR CON LA SALSA
SALSA:
3 O 4 CHILES CHIPOTLES SECOS.
5 DIENTES DE AJO.
KG DE TOMATE VERDE
CEBOLLA
SAL AL GUSTO.
DESVENAR LOS CHILES Y HERVIRLOS CON LOS TOMATES, LICUARLOS CON EL RESTO DE LOS
INGREDIENTES.
CARNE DE SOYA EN SALSA DE TOMATE CON PASILLA.
INGREDIENTES:
PAQUETE DE SOYA EN TROZO.
KG DE PAPA.
KG DE TOMATE VERDE.
50 GRS. DE CHILE PASILLA.
1 TROZO DE CEBOLLA.
1 DIENTES DE AJO.
SAL.
PROCEDIMIENTO:
SE HIDRATA LA SOYA DE ACUERDO A INSTRUCCIONES, SE DESVENAN LOS CHILES Y SE PONEN A HERVIR
JUNTO CON LOS TOMATES, YA COCIDOS LOS TOMATES Y LOS CHILES, SE MUELEN CON EL AJO Y LA CEBOLLA, SE
AGREGAN LAS PAPAS YA LAVADAS Y CORTADAS EN CUADRITOS JUNTO CON LA SOYA PREVIAMENTE ESCURRIDA, SE
DEJA AL FUEGO LENTO HASTA QUE SE COSAN LAS PAPAS Y SE AGREGA SAL AL GUSTO.




























COCHINITA PIBIL
INGREDIENTES:
300GR DE CARNE DE SOYA EN TROZO
5 NARANJAS.
13 LIMONES.
DE PIEZA DE ACHIOTE
1 CEBOLLA BLANCA
1 CEBOLLA MORADA
1 CHILE MANZANO.
1 KGS. DE JITOMATE.
5 DIENTES DE AJO.
SAL AL GUSTO.
PIZCA DE COMINO
PIZCA DE OREGANO
TAZA DE VINAGRE
PROCEDIMIENTO
HIDRATAR Y EXPRIMIR LA SOYA SEGN LAS INSTRUCCIONES. FREIR ASAR, PELAR Y LICUAR LOS
JITOMATES JUNTO CON EL ACHIOTE, CEBOLLA Y AJOS. COLAR Y AGREGARLE EL JUGO DE NARANJA Y LA
SAL AL GUSTO. PONER ESTA SALSA AL FUEGO, REVOLVIENDOLE LA CARNE DE SOYA Y DEJANDOLOS
SAZONAR DURANTE 15 O 20 MIN.
DESFLEMAR LA CEBOLLA MORADA EN RODAJAS Y EL CHILE MANZANO EN TIRAS, CON UN CHORRO DE
VINAGRE Y EL JUGO DE 3 LIMONES
SERVIR CALIENTE, ADORNADO CON LA CEBOLLA DESFLEMADA Y ACOMPAANDO CON TORTILLAS
CALIENTES.









COCTEL DE CHAMPIONES
INGREDIENTES:
DE CHAMPIONES
KG DE JITOMATE.
1 MANOJO DE CILANTRO
1 CEBOLLA.
JUGO DE 4 NARANJAS
250 ML DE SALSA CATSUP.
SAL AL GUSTO
PROCEDIMIENTO:
SE LAVAN LOS CHAMPIONES Y SE CORTAN EN CUBITOS Y SE PONEN A HERVIR EN AGUA CON UN TROZO DE
CEBOLLA Y SAL, UNA VES COCIDOS LOS CHAMPIONES SE ESCURREN Y SE PONEN A ENFRIAR. APARTE DE PICAN LOS
JITOMATES, LA CEBOLLA Y EL CILANTRO, SE COLOCAN EN UNA ENSALADERA Y SE AGREGAN LOS CHAMPIONES, EN
UN RECIPIENTE APARTE SE MEZCLA EL JUGO DE LAS 4 NARANJAS Y LA CATSUP, Y AMEZCLADO SE VIERTE SOBRE LA
VERDURA PICADA Y SE AGREGA SAL AL GUSTO Y SE METE AL REFRIJERADOR POR 20 O 30 MIN.
SERVIR FRIO DE PREFERENCIA.












































AGUA DE CLOROFILA (PARA 1 JARRA)
INGREDIENTES
1 PEPINO
1 LIMON
3 RAMITAS DE PEREJIL.
MIEL DE PILONCILLO.
AGUA LA NECESARIA.
PREPARACIN.
SE LAVAN TODOS LOS INGREDIENTES Y SE DESINFECTA EL PEREJIL, DESPUES SE PARTE EL PEPINO EN TROZO
Y SE PONE EN LA LICUADORA, JUNTO CON EL LIMON PARTIDO A LA MITAD Y EL PEREJIL, SE AGREGA AGUA
NECESARIA SE MUELE Y SE CUELA, SE VA AGREGANDO EL AGUA SEGN EL GUSTO Y SE ENDULZA CON LA MIEL DE
PILONCILLO TAMBIEN AL GUSTO.
AGUA DE ALPISTE.
INGREDIENTES:
6 CUCHARADAS DE ALPISTE.
MIEL DE PILONCILLO
3 LTS DE AGUA.
PROCEDIMIENTO:
SE LIMPIA EL ALPISTE Y SE PONE A REMOJAR DOCE HORAS, POSTERIORMENTE SE ESCURRE Y SE PONE EN
LA LICUADORA SE MUELE CON DE LITRO DE AGUA, Y SE CUELA, SE VUELVE A VACIAR LO COLADO EN LA
LICUADORA Y SE MUELE CON OTRO TANTO DE AGUA, Y AS UNA VES MAS HASTA QUE TODO EL ALPISTE QUEDE
MOLIDO, SE EXPRIME Y SE AGREGA EL RESTO DEL AGUA







































MANZANAS EN LECHE.
INGREDIENTES:
6 MANZANAS
lt MIEL DE PILONCILLO
LT DE LECHE DE SOYA.
PROCEDIMIENTO:
PARTIR LAS MANZANAS A LA MITAD, DESCORAZONARLAS Y ACOMODARLAS EN UNA CACEROLA, VERTER
ARRIBA LA MIEL DE PILONCILLO Y VACIAR LA LECHE DE SOYA, SE PONE A FUEGO MODERADO HASTA QUE SE HAGAN
BLANDAS LAS MANZANAS Y LA LECHE SE PONGA CAFECITA.
SERVIR FRIO O CALIENTE.
DULCE DE CAPULIN
INGREDIENTES:
KG DE CAPULIN.
PILONCILLO
AGUA AL GUSTO
PROCEDIMIENTO:
SE LAVAN LOS CAPULINES Y SE PONEN A HERVIR A FUEGO MODERADO CON UN POCO DE AGUA, SE
AGREGA EL PILONCILLO Y SE MUEVE HASTA QUE EL CAPULIN QUEDE COCIDO, Y CON UNA CONSISTENCIA ESPESA.
SERVIR FRIO O SE PUEDE USAR COMO MERMELADA.