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-巷NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO EXCLUSNO PARA PRINCIPIANTES,

diseぬdo por la entrenadora Jenny Had field, se basa en una meJOra

MAsVts!.FnA:7a?"b
C6mo alimentarte papa tu debut
l■

Lo§ CORREDORES PRINCIPIANTES

lenta y progresiva, Segdn este plan, Los medi0-maratonianos deben
puede que no tengan demasiada
realizar un entrenamiento complementario dos veces a la semana experiencia sobre la alimentaci6n para
para conseguir resistencia, evitar "quemarse" y descansar de forma Las carreras largas. Estos son consejos
activa los mdsculos responsables de la carrera. Tambi6m es preciso de entrenadores de釧te referentes a

c6mo come一y beberde forma adecuada

progresar graduahente desde tiradas de 30 minutos diarios a otras
antes y durante el gran dね.
de 50 minutos. Para las tiradas largas, es recomendable un ritmo
lento, que te permita ir charlando,日egando hasta Ios 16 km (no 21), con el fin de evitar

las lesiones. "dEs realmente arriesgado correr 21 km durante los entrenamientos? No si

Durante los entrenamien･
tos +A medida que aumentastu
se cuenta con una base s6Iida de kH6metros", segdn Hadfield. "Per° muchos principiantes
kiiometraje, intenta ingerir bastantes
notienendichabaseyesm完;ceri6=yre:PerarSLeisbgulda,Ycor er∠ly lesionarse".
hidratos de carbono y protelnas de
calidad. Despu6s de fas tiradas largas,
tomauntentemple   一山､山､ A

S日ⅥANALUNMNーMIEJuE 劔品e･4 " 妊 ﾒ de 300-400

35min modetado ﾓC ﾖ門 B 40min lento ﾓC ﾖ門 B DescanSo ｶﾒ 6 &ﾆ calor(as con una
DesCanso

器ohPiOdr,Cai.6.nsddee3 ≡ 1 i

carbono y protel'-
[≡妄言-2 Vﾖ問 ﾖ FW& F 30-40minXT 鼎 ﾘuF FWGGD 30-40 minXT ﾖ也&V蹤 8kmcharJa 燃妨66
nas (Por ejemplo,
40min moderado ﾓC ﾖ門 B 40min 一ento ﾓC ﾖ門 B 30minlento 免ﾆｶﾒ 6 &ﾆ Descanso
un ro=to de pavo y queso) en la primera
media hora tras el entrenamiento para
empezar la recuperaci6n muscular. Las
tiradas largas tarnbi6n son un buen
琴琴■:■､ 鼎 ﾖ問 ﾖ FW& F 30-40minXT 鼎Vﾖ問ﾒ ^坊貳 30-40 minXr ﾖ匁fV蹤 12km charla 認W66 momento para que los corredores
40min ﾓC ﾖ門 B 50min ﾓC Descanso ｶﾒ DesCanso
moderado 冤ento 蒙門 B &ﾆ principiantes practiquen una ingesta
equHibrada de alimentos y h'quidos, de
45m1れ moderad ﾓC ﾖ門 50min Tento ﾓC ﾖ門 B 30minlentO Fｶﾒ 6& &ﾆ DeseanSo
mode que est6n preparados papa el dla
de la carrera. De hecho, la entrenadora
45min moderado ﾓC ﾖ門 B 50min lento ﾓC ﾖ門 B 30minlento fｶﾒ 6 &ﾆ DescansoJenny Had field anima a muchos prlnci-
piantes a que participen en una carrera
de 10 km 4-5 semanas antesdesu
1奄 't 鼎W&譁 ﾖ FW& F 30-40minXT 鉄 ﾖ問 ﾆV蹤 30-40 minXT ﾖ匁fV蹤 12km charla 認W66
medio marat6n para que aprendan a
controlar los detaLles sobre la nutrici6n y
45min moderado ﾓC ﾖ門 B 45min lento ﾓC ﾖ門 B 30minlento ｶﾒ 6 &ﾆ Descanso
la aHmentaci6n el dta de ta carrera.

運,脅 鼎Vﾖ問 ﾖ FW& F Descanso ﾖ問 坊蹤 Descanso ﾖ匁ﾆV蹤 15-20min charla 認W66

El dia de la carrera+El medio
marat6n requlere prestar la misma
atenci6n a los niveles de g暮uc6geno y a
CUⅣE:CHARLA 亅 ﾖdﾉ6ﾂ cRﾓs VFVﾆ .,ecuenciaca,d{acamaxima.,CMax,;lLiX7=_7t5kk.aFCMh;M.DERAD!?5e8.-%tdY la hidrataci6n que un marat6n, segdn el
la FCMiix; XT entrenamiento complementario; entrenamiento de fuerza y/o eaTdfovascular distinto a correr y caminar･ como
entrenadorTerrence Mahon, Had field
cicIismo, nataci6n o bicjcleta elrptica; CALENTAMIENTO carTlina 5 minutos despacio antes de correr; DESCALENTAMIENTO
recomienda una comida a托a en hidratos
camJlna 5 minutos despacio y estira despu6s de correr.
de carbono, moderada en proternas y
con poca fibra 2 horas antes de comen･
∑ar (Porejemplo, pan tostado con un

poco de mantequi"a de cacahuete

EL DJA DE LA CARRERA natural), mientras
脅NO ES INFRECUENTE ESTAR PREOCUPADO. Los entrenadores de elite dicen que algunos
que Mahon sugiere
prmcipiantes riven con ansjedad los momentos proxlmOS a Su Pnmer marat6n. Es posible beber medio Htro de
calmar los nervios centr畠ndose en la Iogtstica del dl'a de la carrera: hay que seguir de agua 2-3 horas antes
forma cuidadosa los planes de nutrici6m e hidrataci6n, Hegar a tiempo y adecuadamente de la carrera ytomar
equipado a la zona de saHda, coincidir con los amigos y colocarse en la zona correspondi･ sorbos de una
ente segdn la marca de cada uno. Cuando se ha dado el pjstoletazo de salida, Had field bebida deportiva

recornienda que ]os prlnCipiantes controlen e暮deseo de correr deprisa y que comiencen cada 15 minutos a
continuaci6n.
comparativamente despacio, buscando hacer unos parcia8es negativos al principio
Durante la propla
(corriendo la primera mitad m岳s Ienta que la segunda). Este ritmo conservador permitir岳
carrera, este entrenador aconseja beber
acelerar a partir del km 16 y acabar con fuerza･ `lEmpiezas a adelantar a los demas
80･160 ml de Il'quidos cada 15-20
corredores y a disfrutar porti mismo･ No setrata de ganar a los dem言S, sin° tan silo de
minutos.
avanヱar uno mlSmO".

R〕NNER'S WORLD SEPTIEMBRE 2009  41