Adaptacion

DIA A

Press Banca
Peso muerto rumano
Dominadas
Triceps

4x5-6
4x5-6
4x5-6
3x7-8

6/6/6 con 35/35/35

DIA B

Sentadillas
Press Inclinado Manc.
Remo Barra
Biceps barra

4x8-10
4x5-6
4x5-6
3x7-8

8/8/8 con 30/30/30

6/6/6 con 35/35/35
6/6/6 con 20/20/20
8/8/8 con 7,5

Any day

Elevaciones laterales

4x5-6

8/8/8 con 15

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/07/rutina-de-volumen-reducido-ectomorfos-y-definicion/

Sem1

do-ectomorfos-y-definicion/

Sem2

Sem3

Sem4

Sem5

Sem6

Sem7

Sem8

Adaptacion

1er dia

Press Banca
Remo Barra
Press Militar
Curl Biceps barra
Triceps banco

3x6
3x6
3x6
3x8-10
3x8-10

6/6/6 con 35/35/35

10/10/10 con 15/15/15
6/6/5 con 20/20/20
8/8/6 con 10/10/10
8/8/7 con 10/10/10

3er dia

Press Banca Inclinado

Remo Barra
Pajaros
Press Militar
Apertura hombro

3x8
3x8
2-3x10
3x8
2-3x8

8/8/6 con 30/30/30

10/10/10 con 17,5/17,5/17,5
10/10/10 con 10/10/10
8/8/8 con 17,5/17,5/17,5
8/8/8 con 5/5/5

2do dia

Sentadilla
Zancada
Gemelos barra

3x6
3x6-8
3x15-20

8/8/8 con 30/30/30

6/6/6 con 25/25/25
20/20/20 con 30/30/30

4to dia

Sentadilla
Curl Cuadriceps
Biceps mancuerna
Triceps atrs

3x10-12
3x8-10
3x8-10
3x8-10

8/8/8 con 30/30/30

8/8/8 con 40/40/40
8/8/8 con 7,5
8/8/8 con 15

Abs 1A/2A:

Elevacion cadera
Elevacion piernas encog
Isometrico Lateral
Manos a tobillo
Crunch

3x15-15-12
3x20-15-12
3x40-60seg
3x20-18-15
3x20-15-16

Sem1

Sem2

40/40/40
20/20/20
mantener y 20/20/22,5
mantener y 8/8/8
8/8/8 con 10/10/12,5

ipou8

Sem3

Sem4

Sem5

Sem6

Sem7

Sem8