TEORA SOBRE EL CALENTAMIENTO Y LA RELAJACIN INDICE El Calentamiento Objetivos del alentamiento E!

e tos del alentamiento "ases del alentamiento Relaja i#n T$ ni as de la %elaja i#n

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El calentamiento y la relajacin como factores del ejercicio fsico saludable. Estos a&'ntes te &'eden se%vi% &a%a sabe%( #mo se %eali)a 'n alentamiento de !o%ma ade 'ada a ada a tividad* Tambi$n a&%ende%+s al,'nas t$ ni as de %elaja i#n &a%a -'e &'edas a&li a%las siem&%e -'e te en 'ent%es en momentos de tensi#n( de ne%vios( omo &'edan se% los &e%iodos de e.+menes( los &%oblemas -'e te s'%jan en la vida dia%ia( el est%$s* As/ omo en los &e%iodos de des anso des&'$s de %eali)a% a tividad !/si a( del t%abajo( &a%a lo,%a% 'n e-'ilib%io !/si o0emo ional -'e te &e%mita mantene% 1 mejo%a% t' estado de sal'd*

1. El calentamiento: Definicin
El calentamiento es la preparacin previa al ejercicio fsico* Para J. Paredes: El calentamiento es la parte inicial de cual uier sesin de entrenamiento e incluso de una competicin! prepara al or"anismo para posteriores esfuer#os m$s e%i"entes! favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones&. Se,2n 3'e%ol45conjunto de actividades o de ejercicios! de car$cter "eneral primero y especfico despu's! ue se reali#an previamente a toda actividad fsica con el fin de poner en marc(a todos los r"anos y crear una buena disposicin para un rendimiento m$%imo5* 6e%n+nde) 7899:; 5la movili#acin suave y pro"resiva de todos los m)sculos y articulaciones para poder posteriormente reali#ar esfuer#os intensos sin sufrir nin"una lesin y obteniendo el m$%imo rendimiento5* Ot%a de!ini i#n4 <conjunto de ejercicios ordenados y "raduados de todos los m)sculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al or"anismo para la productividad fsico*deportiva y para ue pueda rendir adecuadamente evitando lesiones&* La !inalidad del alentamiento es onse,'i% -'e n'est%o o%,anismo al an e 'n nivel #&timo de !o%ma &a'latina( &a%a -'e( desde el omien)o &odamos %endi% al m+.imo* Como &odemos ded' i% de todas estas de!ini iones( es m'1 im&o%tante sabe% %eali)a% 'n b'en alentamiento on el !in de lo,%a% 'na se%ie de bene!i ios en la &%+ ti a de&o%tiva* +,-.E/+0,+1234 Rellena las &alab%as -'e !altan en la si,'iente de!ini i#n de alentamiento se,2n el A'to%* El alentamiento es el onj'nto de a tividades o de eje% i ios( de a%+ te% ,ene%al0000000 1 es&e /!i o 00000000000( -'e se %eali)an &%eviamente a toda a tividad !/si a on el !in de &one% en ma% =a todos los #%,anos 1 %ea% 'na b'ena dis&osi i#n &a%a 'n %endimiento m+.imo*

5. .bjetivos y factores del calentamiento

Los objetivos fundamentales -'e tiene el alentamiento son4 0Disminuir el ries"o de lesiones. *Preparar a la persona fsica y mentalmente para la actividad posterior* >C'+ntas ve es =as visto a 'n ami,o -'e se =a &'esto a j',a% sin =a e% 'n alentamiento 1 se =a lesionado? M' =as ve es el e. eso de on!ian)a( el 5&asotismo5( des ono imiento( &'ede =a e% -'e te lesiones ,%avemente &a%a siem&%e( &o%-'e 'na lesi#n im&o%tante omo &'ede se% 'na %ot'%a de li,amentos en la %odilla( &'ede ondi iona%te &a%a =a e% de&o%te el %esto de t' vida* 0os factores de los ue depende el calentamiento son: 00a actividad posterior ue realicemos4 De&endiendo de la ta%ea -'e se va1a a %eali)a% des&'$s tend%emos -'e alenta% de 'na mane%a o de ot%a* 6ab%+ a tividades -'e onlleven 'n ma1o% alentamiento en las &ie%nas( ot%as en los b%a)os( o bien 'nas -'e %e-'ie%an m+s eje% i ios e.&losivos &o%-'e %e-'ie%an m' =a !'e%)a 1 velo idad( 1 ot%as -'e %e-'ie%an m+s 'n t%abajo de !le.ibilidad* @o% s'&'esto tambi$n va a in!l'i% -'e la ta%ea -'e va1amos a %eali)a% des&'$s sea 'na om&eti i#n im&o%tante( o bien 'na lase de ed' a i#n !/si a( o 'na sim&le 5&a =an,a5 on los ami,os* As/ 'anto m+s im&o%tante sea la ta%ea( m+s 1 mejo% =ab%+ -'e alenta%* 00as caractersticas individuales de cada persona4 T2 tienes 'nas 'alidades di!e%entes a los de ot%as &e%sonas* Sabemos -'e =a1 'n alentamiento ,ene%ali)ado -'e nos &'ede vale% &a%a todas las a tividades a ada 'no de nosot%os( &e%o si 'na &e%sona =a s'!%ido al,'na lesi#n en la %odilla( m+.ime si est+ %e iente( tend%+ -'e in idi% 'n &o o m+s en esa )ona( 1 %eali)a% eje% i ios on %etos -'e se ent%en en la %odilla* Siem&%e debemos %es&eta% las di!e%en ias individ'ales en 'anto al %itmo de alentamiento se %e!ie%e* 00a (ora del da4 Este as&e to %es'lta obvio( 1a -'e &o% las maAanas a todos nos 'esta 5a%%an a%5 'n &o o( as/ -'e se%+ en esta !%anja del d/a donde el alentamiento debe se% m+s la%,o* 00as condiciones ambientales4 Si =a e !%/o t' alentamiento debe se% m+s la%,o( as/ -'e tend%emos -'e %eali)a% la a%%e%a ontin'a 'n &o o m+s la%,a &a%a s'bi% las &'lsa iones 1 on ello la tem&e%at'%a o%&o%al* Mient%as -'e en 'n d/a al'%oso( el alentamiento &'ede se% m+s b%eve* 0@o% 2ltimo( el tipo de instalacin donde va1amos a %eali)a% la ta%ea a!e ta%+ a t' alentamiento* @o% ejem&lo en 'na &ista &e-'eAa 1 e%%ada es m'1 mon#tono =a e% 'na a%%e%a ontin'a &%olon,ada( &o% lo -'e =ab%/a -'e s'stit'i%la &o% eje% i ios ombinados de &ie%nas 1 b%a)os( o bien &o% j'e,os on des&la)amientos ontin'os* CBRIOSIDAD No tientes a la s'e%te* 6a) 'n &e-'eAo alentamiento siem&%e -'e va1as a =a e% 'na a tividad* Es m'1 &o o el tiem&o -'e onlleva 1 es m' =o lo -'e &'edes onse,'i%4 no lesiona%te 1 &ode% se,'i% =a iendo t' vida no%mal sin esta% en ama( =os&itales( %e=abilita i#n( et * Y &o% s'&'esto( siem&%e -'e est$s en ,%'&o de ami,os &a%a =a e% de&o%te se %e omienda alenta%* ABTOECALBACION El alentamiento tiene omo objetivo -'e &'edas &%ovo a%te 'na lesi#n m+s !+ ilmente* Ce%dade%o "also Bn alentamiento bien =e =o te &%e&a%a !/si a 1 mentalmente &a%a la a tividad &oste%io%* Ce%dade%o "also

6. Efectos del calentamiento C'ando %eali)as 'n alentamiento se &%od' en 'na se%ie de e!e tos en los di!e%entes a&a%atos 1 sistemas -'e %i,en el 'e%&o ='mano* Camos a ve% al,'nos de los m+s im&o%tantes* 7obre el aparato locomotor: Se %estable e la movilidad 1 los %e o%%idos a%ti 'la%es* Se in %ementa la tem&e%at'%a m's 'la%* A'menta la e!i a ia de la ont%a i#n m's 'la%* Mejo%a la oo%dina i#n 1 la a,ilidad 1 se es m+s e!i iente en la ta%ea a %eali)a%* Dismin'1e el %ies,o de lesi#n* Mediante los esti%amientos de los m2s 'los in %ementa la elasti idad m's 'la% 7obre el sistema respiratorio y cardiovascular: @%e&a%a al sistema a%dio%es&i%ato%io( a'mentando la %es&i%a i#n 1 el %itmo a%dia o* A'menta el %ie,o san,'/neo a todos los #%,anos o%&o%ales* A'menta la a!l'en ia de o./,eno 1 la &%od' i#n de ene%,/a* 7obre el sistema nervioso: @%e&a%a el sistema ne%vioso0m's 'la% &e%mitiendo 'na %ea i#n m+s %+&ida ante los est/m'los* Mejo%a la on ent%a i#n &%evia a la ta%ea &a%a %eali)a%la en las mejo%es ondi iones &osibles* Dismin'1e la ansiedad* +,-.E/+0,+12.4 Al %eali)a% 'n alentamiento 5a'menta la e!i a ia de la ont%a i#n m's 'la%5* Este e!e to se &%od' e sob%e4 El sistema %es&i%ato%io 1 a%diovas 'la%* El sistema ne%vioso* El a&a%ato lo omoto%* D%a ias a 'n alentamiento ade 'ado se &%e&a%a o se &one en ale%ta a 'n sistema -'e &e%mite 'na %ea i#n m+s %+&ida ante los est/m'los* >De -'$ sistema estamos =ablando? El sistema %es&i%ato%io* El sistema a%diovas 'la%* El sistema ne%vioso m's 'la%*

8. 9ases del calentamiento Bn alentamiento lo &odemos dividi% en dos &a%tes la%amente di!e%en iadas4 1 9ase "eneral: En esta !ase %eali)amos 'n alentamiento ,ene%ali)ado( om2n a todas las a tividades se denomina alentamiento ,ene%al 1 siem&%e se %eali)a &%ime%o* Dent%o del alentamiento ,ene%al se %eali)an 'na se%ie de eje% i ios( -'e va%/an de o%den se,2n el a'to%* El o%den m+ l#,i o es4 Puesta en marc(a o de resistencia4 on a%%e%a s'ave 1 eje% i ios de lo omo i#n -'e van a a tiva% el sistema a%diovas 'la%* Es 'n t%abajo ,ene%al -'e a!e ta a todo el o%,anismo 1 -'e om&%omete &%in i&almente los sistemas a%dio%%es&i%ato%io( &oniendo en ma% =a los me anismos metab#li os* Es 'n t%abajo -'e &'ede =a e%se m'1 va%iado( on di!e%entes &asos de a%%e%a 7adelante( at%+s( late%al( &ies e%%ados( et *; 1 -'e d'%a%+ no%malmente ent%e E 1 8F min'tos* Movimientos atl$ti os( ma% =as( a%%e%as li,e%as( ambios de di%e i#n 1 v'eltas en la a%%e%a( saltos =a ia delante( et * Esto son &%in i&almente eje% i ios de alentamiento ,ene%al* Ejercicios de movilidad articular: @'esta en movimiento de todas las a%ti 'la iones de abajo a a%%iba( es de i% em&e)a%/amos desde los tobillos =a iendo %ota iones( doblando em&eines =a ia el e.te%io% e inte%io%( s'biendo &o o a &o o( ada -'in e se,'ndos a&%o.imadamente( a la %odilla( ade%a 1 t%on o( b%a)os 1 =omb%os 1 'ello* In idi% en a-'ellas a%ti 'la iones -'e so&o%ta%+n ma1o% es!'e%)o* Ejercicios de fle%ibilidad4 %e&etimos la movilidad de las a%ti 'la iones 1 ontin'amos on la elasti idad m's 'la%* Los eje% i ios i%+n siem&%e en &%o,%esi#n de menos a m+s intensos( 1 omen)a% on eje% i ios anal/ti os( o -'e atiendan s#lo 'na %e,i#n o%&o%al te%minando &o% ,lobales( es de i%( -'e atiendan la ma1o% &a%te del 'e%&o*Si a&%endes este o%den no se te olvida%+ nin,'no4 De &ie%nas son ad' to%es( &soas( is-'iotibiales( '+d%i e&s( ,emelos( e.tenso%es del &ie* De abe)a es el 'ello sin =a e% /% 'los om&letos 7te%minamos en 'n &'nto 1 =a emos el %e o%%ido a la inve%sa lentamente;* Y de b%a)os son t%/ e&s( b/ e&s( =omb%os( e.tenso%es de la m'Ae a( 1 !alan,es*

Antes de &asa% a la se,'nda !ase del alentamiento 1 omo &a%te !inal del alentamiento ,ene%al se in l'1en 'na se%ie de eje% i ios ombinados on j'e,os* Ejercicios de sobrecar"a o fuer#a4 a modo de im&'lsiones b%eves -'e &onen en ma% =a el sistema ne'%om's 'la%( omo 'nas se%ies de abdominales( !ondos de b%a)os 7 ono idas omo !le.iones;( ombin+ndolas on j'e,os omo 'n 5t2 la llevas5* @o% s'&'esto estos eje% i ios 1 j'e,os van a i% dete%minados &o% la a tividad -'e va1amos a %eali)a% des&'$s*

5 9ase especfica: Ejercicios especficos4 o%ientados a la t$ ni a de eje ' i#n* Eje% i ios es&e /!i os de la a tividad de&o%tiva( Esta !ase se %eali)a siem&%e des&'$s del alentamiento ,ene%al 1 va en!o ada a la a tividad -'e va1amos a =a e% des&'$s* +l"unos ejemplos de calentamientos especficos en diferentes deportes: Si vamos a %eali)a% voleibol( los eje% i ios de toni!i a i#n 1 los j'e,os -'e deben de i% en aminados a !o%ma% 'na ,%an o=esi#n ,%'&al( t%abajando los des&la)amientos* @odemos aAadi% 'n bal#n de voleibol en el <t' la llevas5 7el -'e se la -'eda lleva 'n bal#n de voleibol 1 a -'i$n &ille se lo da &a%a -'e sea $ste el -'e lo lleve &a%a &illa%;* Tambi$n &odemos j',a% &o% e-'i&os %ed' idos 'n j'e,o de &osesi#n del bal#n4 se =a e 'n am&o %ed' ido 1 dos e-'i&os tienen -'e t%ata% de onse%va% o %e '&e%a% el bal#n( se,2n el %ol -'e est$n desem&eAando* Como ves( =emos in l'ido 1a el bal#n &o%-'e vamos a =a e% voleibol( 1 'na de las a%a te%/sti as del alentamiento es&e /!i o es -'e &o o a &o o va1amos inte,%ando elementos -'e se a&%o.imen al j'e,o %eal* 6a%emos 'na se%ie de eje% i ios &o% &a%ejas &a%a alenta% las manos 1 los b%a)os( !'ndamentales en el voleibol4 @o% &a%ejas =a emos to-'es de dedos sin %ed* Des&'$s to-'es de anteb%a)os sin %ed* Eje 'tamos a=o%a los dos eje% i ios ante%io%es on %ed* A ontin'a i#n sa-'es altos 1 sa-'es bajos* @o% 2ltimo 'na j',ada simila% a 'n &a%tido de voleibol4 &asamos al olo ado% -'e =a e 'n to-'e de dedos &a%a &one%nos la &elota 1 %emata% al am&o ont%a%io* A=o%a &asamos a j',a% t%es ont%a t%es j'e,o %eal en 'n am&o m+s %ed' ido* @o% 2ltimo j'e,o %eal seis ont%a seis*

6emos ido &%o,%esivamente =asta 'n j'e,o %eal* Este alentamiento es&e /!i o si%ve omo ejem&lo &a%a &ode% a&li a%lo al %esto de a tividades 1 de&o%tes* En balon esto =a%/amos &ases( botes( ti%os a anasta( ent%adas a anasta( j'e,os de dos ont%a dos en 'n anasta( 'at%o ont%a 'at%o en 'na anasta( =asta lle,a% al j'e,o %eal in o ont%a in o* IM@ORTANTE Siem&%e( al !inali)a% 'na sesi#n( 'n &a%tido( debe de =abe% 'na v'elta a la alma* El objetivo es dismin'i% las &'lsa iones 1 volve% &o o a &o o al estado no%mal* Los eje% i ios m+s om'nes -'e &'edes %eali)a% son eje% i ios de %es&i%a i#n 1 'nos esti%amientos de los ,%'&os m's 'la%es im&li ados en la a tividad %eali)ada* +,-.E/+0,+12.4 El o%den l#,i o en 'n alentamiento ,ene%al se%/a4 @%ime%o a%%e%a ontin'a( se,'ndo esti%amientos( te% e%o movilidad a%ti 'la% 1 'a%to eje% i ios ombinados* @%ime%o movilidad a%ti 'la%( se,'ndo esti%amientos( te% e%o a%%e%a ontin'a 1 'a%to eje% i ios ombinados* @%ime%o esti%amientos( se,'ndo a%%e%a ontin'a( te% e%o movilidad a%ti 'la% 1 'a%to eje% i ios ombinados* Di si son ve%dade%as o !alsas las si,'ientes a!i%ma iones* El alentamiento es&e /!i o se =a e siem&%e antes -'e el ,ene%al &a%a 'na mejo% &'esta a &'nto* Ce%dade%o "also En el alentamiento es&e /!i o debo i% &%o,%esivamente in l'1endo eje% i ios 1 mate%iales -'e va1an di%i,idos a la a tividad &oste%io%* Ce%dade%o "also

:. 0a relajacin La %elaja i#n es 'na &a%te im&o%tant/sima dent%o de n'est%a vida otidiana* Ne esitamos %elaja%nos des&'$s del t%abajo( de las lases( al te%mina% de est'dia%( en $&o as de e.+menes o al =a e% eje% i io !/si o* Es 'na &a%te vital( 1 sino lo =a emos &od%emos en!e%ma% &o%-'e n'est%o o%,anismo nos di%+ GBasta 1aH* 6a1 di!e%entes ti&os de %elaja i#n 1 es ne esa%io -'e ono) as al,'nas t$ ni as &a%a a&li a% !+ ilmente en 'al-'ie% sit'a i#n* De!inimos %elaja i#n omo la des ont%a i#n de a-'ellos ,%'&os m's 'la%es -'e inte%vienen en la a tividad dia%ia &a%a obtene% el ma1o% des anso &osible* Mediante la %elaja i#n &odemos ve% 'm&lidos los objetivos de4 ven e% el ansan io( evita% la ansiedad 1 %e '&e%a%nos del es!'e%)o sin &osibles onse 'en ias insatis!a to%ias* Lo,%amos ven e% el a,otamiento o el ansan io mediante el %et%aso de la a&a%i i#n de la !ati,a 1 los dolo%es lo ales* Conse,'imos evita% la ansiedad -'e viene &%ovo ada &o% el ambiente 1 la so iedad en la -'e vivimos mediante la %elaja i#n &a%a &ode% as/ on ent%a%nos en lo -'e ve%dade%amente nos ,'sta o ne esitamos en esta vida* Los s/ntomas -'e indi an -'e tenemos -'e 'tili)a% t$ ni as de %elaja i#n son4 Debilidad m's 'la% 1 !'e%te a,otamiento !/si o* Di!i 'ltad en la on ent%a i#n* Com&o%tamiento m'1 i%%itable( i%as ible 1 a,%esivo* E. esiva &%eo '&a i#n &o% ti mismo* Insomnio o di!i 'ltad &a%a do%mi%* Inse,'%idad emo ional 1 emotiva( &$%dida de la a'toestima( de&%esi#n* No =a1 -'e olvida% -'e la %elaja i#n a1'da a la %e '&e%a i#n des&'$s de 'n intenso es!'e%)o* In l'so 'ando no =emos %eali)ado nin,'na a tividad 1 estamos se%enos &'ede 'tili)a%se la %elaja i#n &a%a !ines te%a&$'ti os 1 ed' ativos( on el objetivo de a&li a%los 'ando nos sea ne esa%io* E.isten dive%sas t$ ni as de %elaja i#n( es b'eno -'e ono) as va%ias &a%a &ode% a&li a%las en di!e%entes sit'a iones* +,-.E/+0,+12.4 >C'+les de los si,'ientes s/ntomas nos indi a%/an -'e tenemos -'e =a e% t$ ni as de %elaja i#n?4 D%an !o%tale)a m's 'la%* Di!i 'ltad &a%a on ent%a%nos* Com&o%tamiento m'1 ale,%e on todo el m'ndo* @$%dida de la a'toestima*

;. -'cnicas de relajacin 1. 0a respiracin: La %es&i%a i#n es la &%ime%a t$ ni a de -'e se debe a&%ende% 1 &%a ti a% on o%%e i#n( 1a -'e es la base &a%a a&%ende% 1 &%a ti a% o%%e tamente ot%os m$todos de %elaja i#n* Res&i%a% es 'no de los &%o esos instintivos -'e &%ime%o se a&%ende* Lo =a emos de !o%ma in ons iente 1 a'tom+ti a* Bna %es&i%a i#n o%%e ta nos ,a%anti)a 'na o.i,ena i#n mejo%( 'n %itmo &a'sado 1 e-'ilib%ado evitando el ansan io 1 la !ati,a* Y a'n-'e estamos ontin'amente %es&i%ando( ne esitamos 'n a&%endi)aje 1 o%%e i#n de todos a-'ellos de!e tos -'e =emos ido ado&tando on el &aso del tiem&o* Dene%almente el &%oblema est+ en -'e no se =a e el &%o eso de %es&i%a i#n de !o%ma om&leta( dejando on ello 'nas )onas sin ventila%( movili)ando de !o%ma de!i iente e in o%%e ta la aja to%+ i a 1 los m2s 'los -'e inte%vienen en la %es&i%a i#n* En 'na %es&i%a i#n om&leta distin,'imos t%es !ases4 1lavicular4 En esta !ase ventilamos la &a%te de los &'lmones -'e se en 'ent%a a&%o.imadamente debajo de las lav/ 'las* -or$cica: Es la m+s am&lia* Aba% a toda la )ona de debajo de las ostillas* +bdominal: @a%a -'e la %es&i%a i#n sea o%%e ta 1 om&leta el m2s 'lo dia!%a,ma se tiene -'e ont%ae%I al ont%ae%se &e%mite -'e las )onas m+s in!e%io%es de los &'lmones ventilen bien 1 a s' ve) &%od' e -'e el abdomen se =in =e* Esto o '%%e &o%-'e 'ando el dia!%a,ma se ont%ae des iende 1 em&'ja las v/s e%as abdominales =a ia abajo( on lo '+l el abdomen sob%esale* @a%a -'e la %es&i%a i#n sea &osible son ne esa%ias las v/as %es&i%ato%ias( los &'lmones 1 los m2s 'los %es&i%ato%ios( -'e se dividen en ins&i%ado%es 1 es&i%ado%es* Es '%ioso omo al,o -'e en n'est%a 'lt'%a %es'lta 'n tanto indi!e%ente( en las 'lt'%as o%ientales es la base de la medita i#n( de las a%tes ma% iales 1 de ot%os as'ntos on !ines tanto %eli,iosos( !ilos#!i os o '%ativos* La %es&i%a i#n no es s#lo im&o%tante &a%a onse,'i% %elaja%se( sino tambi$n &a%a obtene% 'n %endimiento #&timo en el de&o%te* As/( on la &%+ ti a de la %es&i%a i#n o%%e ta se &%od' en bene!i ios tales omo4 Bna mejo% o.i,ena i#n( lo 'al a'menta la a&a idad de %esisten ia en la &%+ ti a de a tividad !/si a* La %es&i%a i#n &%o!'nda &%om'eve 'na ade 'ada dist%ib' i#n 1 'so del o./,eno 1 de la ene%,/a ,ene%al del 'e%&o* La &%+ ti a de eje% i ios sen illos de %es&i%a i#n es b'ena &a%a sit'a iones de est%$s 1 ne%viosismo ante &%'ebas o om&eti iones*

El a&%endi)aje de 'na b'ena 1 om&leta %es&i%a i#n a1'da al individ'o a des ansa% des&'$s de la &%+ ti a de a tividad !/si a* La eje% ita i#n dia%ia a1'da a des ansa% 1 mejo%a la on ent%a i#n* 5. El entrenamiento aut"eno de 7c(ult#: S ='lt) !'e 'n &si-'iat%a alem+n -'e se inte%es# &o% los t%abajos sob%e =i&nosis desa%%ollados en las 2ltimas d$ adas del si,lo JIJ 1 &o% los t%abajos sob%e ent%enamiento a't#,eno -'e se estaban llevando a abo en esa $&o a* Kstos onsist/an en enseAa% al 'e%&o 1 la mente a %es&onde% de !o%ma %+&ida 1 a tiva a las #%denes ve%bales de %elaja i#n &a%a -'e la &e%sona !'e%a a&a) de %e '&e%a% el estado de e-'ilib%io &e%dido* Es 'na t$ ni a mental &'esto -'e a t%av$s de la mente nos %elajamos* Debemos esta% en 'na &osi i#n m'1 #moda t'mbados 1 sin &%esiones &o% &a%te de %o&aje o jo1as* 6a1 -'ien ado&ta la &osi i#n ve%ti al( &o% ejem&lo 'tili)ando 'n sill#n on los b%a)os %e ostados sob%e los %e&osab%a)os* Nosot%os nos vamos a sit'a% =o%i)ontalmente en la ama o en 'na ol =oneta( on los b%a)os e.tendidos a lo la%,o del 'e%&o 1 las &ie%nas e.tendidas 1 abie%tas li,e%amente* Este m$todo va en aminado a ven e% las tensiones 1 la !ati,a otidianas &o% lo -'e &a%a s' ma1o% e!e tividad onviene &%a ti a%lo dos o t%es ve es al d/a d'%ante 'nos min'tos* A=o%a vamos a ont%ola% on la mente las sensa iones de n'est%o 'e%&o 1 nos dejamos lleva%* Se t%abaja en el si,'iente o%den4 sensa i#n de &esade) en los b%a)os 1 las &ie%nasI sensa i#n de alo% en los b%a)os 1 en las &ie%nasI ont%ol de los latidos del o%a)#nI sensa i#n de alo% 1 a%do% en el abdomen( 1 &o% 2ltimo sensa i#n de !%es o% en la !%ente* Es de i% omen)a%/amos di iendo en n'est%a mente 5mi mano de%e =a &esa m' =o5( sintiendo la sensa i#n de &esade) en la mano* I,'al on la mano i)-'ie%da* Y as/ %e&etimos on los b%a)os( el &e =o 1 el abdomen( la abe)a 1 la !%ente* De i,'al !o%ma l'e,o lo =a%emos on sensa i#n de alo%( 1 &o% 2ltimo de !%/o* Es 'n m$todo bastante 'tili)ado en estos 2ltimos aAos &o% s's ,%andes %es'ltados 1 &o a d'%a i#n &e%mitiendo a las &e%sonas -'e est+n m'1 est%esadas %elaja%se 1 toma% !'e%)as &a%a el %esto del d/a* 6. <'todo Jac=obson: Es 'n m$todo esen ialmente m's 'la% 1 se t%abaja el 'e%&o de !o%ma anal/ti a o &%o,%esiva( &a%te &o% &a%te* A &a%ti% de la ont%a i#n 1 %elaja i#n m's 'la% se &%etende dismin'i% las tensiones o%&o%ales 1 evita% ,astos in2tiles de ene%,/a -'e l'e,o ne esita%/amos en el %esto del d/a o en ot%as sit'a iones* En el &%o eso de a&li a i#n debemos esta% m'1 #modos al &%in i&io( &o% lo -'e la mejo% &ost'%a se%+ esta% t'mbado =o%i)ontalmente( des&'$s se =a%+ en 'al-'ie% &osi i#n* Se t%ata de t%abaja% el ont%aste tensi#n0

%elaja i#n de los di!e%entes m2s 'los del 'e%&o en el si,'iente o%den4 b%a)os( &ie%nas( vient%e( n' a 1 &o% 'ltimo( abe)a* Debemos ont%ae% los b%a)os a&%et+ndolos on !'e%)a 1 senti% la tensi#n &a%a l'e,o a ontin'a i#n %elaja%los e i% not+ndolo* Este &%o eso se%+ llevado al %esto de las &a%tes del 'e%&o si,'iendo el min' iosamente el o%den en el -'e se =an dist%ib'ido los m2s 'los o%&o%ales* Con este eje% i io se &%etende -'e el individ'o al an e el m+.imo ont%ol de s' 'e%&o 1 de s' mente* @odemos dividi% ada &a%te &a%a obtene% 'n ma1o% %endimiento del eje% i io4 la abe)a &odemos dividi%la en ojos( bo a( !%ente( na%/) * * *( l#,i amente va a de&ende% del tiem&o del -'e dis&on,amos* Al i,'al -'e &odemos dividi% los lados del 'e%&o a t%abaja%( &%ime%o b%a)o i)-'ie%do( l'e,o el de%e =o 1 as/ s' esivamente* .->.7 <?-.D.7 DE >E0+J+1234 0a pr$ctica ima"inada: Es 'na t$ ni a 'tili)ada m' =o &o% los de&o%tistas de om&eti i#n* Es m'1 !+ il de %eali)a% 1 onsi,'e -'e el de&o%tista se on ent%e( se motive( 1a -'e ima,ina el ,esto o la se 'en ia de movimientos a %eali)a%( 1 &o% s'&'esto( se los ima,ina on $.ito( omo -'e =a onse,'ido el objetivo( &o% lo -'e la dosis de mo%al es absol'ta a la =o%a de la ve%dad en la -'e =a1 -'e om&eti%* Bn ejem&lo s'ele da%se m' =o en el atletismo( &o% ejem&lo en salto de alt'%a o en la &$%ti,a( se vis'ali)an antes del salto %eal( onsi,'iendo s'&e%a% el obst+ 'lo* >elajacin por parejas: Consiste en %elaja% al om&aAe%o soltando s's m2s 'los* Nos t'mbamos en 'na ol =oneta o en 'na s'&e%!i ie blanda* @%ime%o le %elaja%emos los miemb%os in!e%io%es( o,iendo las &ie%nas 1 solt+ndolas sa 'diendo on s'avidad a de%e =a e i)-'ie%da &a%a -'e los m2s 'los se %elajen* I,'al on los miemb%os s'&e%io%es soltando los b%a)os* En la abe)a se =a en &e-'eAas &%esiones masajeando las sienes 1 la n' a m'1 s'avemente* @a%a te%mina% on 'na b'ena %elaja i#n( &odemos o,e% 'na &elota de tenis( 1 on el om&aAe%o t'mbado vamos %odando la &elota &%esionando m'1 s'ave( =a iendo /% 'los( em&e)ando &o% el m2s 'lo del ,emelo( s'biendo &o% las o%vas 1 lle,ando a los is-'iotibiales( lle,amos al ,l2teo( &asamos al ot%o ,l2teo 1 =a emos %e o%%ido inve%so &o% la ot%a &ie%na* @o% 2ltimo =a emos 'n %e o%%ido i% 'la% &o% la es&alda( lle,ando =asta la n' a* El om&aAe%o se olo a a=o%a bo a a%%iba 1 &asamos la &elota de tenis &o% los '+d%i e&s( el e.te%io% de las ade%as( el abdomen( 1 s'bimos &o% 'n b%a)o( nos detenemos en los b/ e&s 1 &asamos &o% la )ona s'&e%io% del &e =o( &o% debajo de la ba%billa( bajando &o% el ot%o b%a)o

+,-.E/+0,+12.4 >C'+les son las t%es !ases de la %es&i%a i#n? To%+ i a( do%sal 1 abdominal* Clavi 'la%( do%sal 1 to%+ i a* Clavi 'la%( to%+ i a 1 abdominal* Abdominal( b%a-'ial 1 to%+ i a* Contesta a las si,'ientes &%e,'ntas di iendo si son ve%dade%as o !alsas 4 El ent%enamiento a't#,eno de S ='lt) es 'na t$ ni a en la -'e onsi,'es %elaja%te a t%av$s de la mente* Ce%dade%o "also El m$todo de Ja obson onsi,'e 'na %elaja i#n mediante ont%a iones 1 %elaja iones en los m2s 'los* Ce%dade%o "also El m$todo de la &%+ ti a ima,inada es el 'tili)ado &o% de&o%tistas -'e se ima,inan =a iendo los ,estos 1 movimientos de s' de&o%te 1 obtienen 'n %ot'ndo !%a aso al %eali)a%lo* Ce%dade%o "also