Preparacin fsica

TRX
ntroduccin al entrenamiento en suspensin
Primero, porque proporciona una ventaja a los deportistas en comparacin con los protocolos de entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio en suspensin obliga al desarrollo funcional de la musculatura ms profunda y estabilizadora, lo que mejora la exibilidad, el equilibrio y la fuerza de la parte central del cuerpo (core), que despus ser imprescindible para la mejora del rendimiento deportivo. Segundo, porque es un material econmico, manejable, transportable, de uso regular prcticamente en cualquier situacin, que tan slo necesita de un anclaje y del propio peso corporal para conseguir un sistema de entrenamiento total e integrado. Tercero, porque las rutinas de entrenamiento pueden ser totalmente especcas para cada objetivo, no slo teniendo en cuenta las caractersticas individuales del deportista, sino su especialidad deportiva y los momentos concretos de su accin muscular. De forma que el TRX

El entr

en s
para mejorar su condicin fsica de forma rpida y segura. En estos momentos, se conocen, por ejemplo: Programas para la salud y el bienestar de las personas mayores. Programas de recuperacin y rehabilitacin en lesiones deportivas utilizados por sioterapeutas, clnicas de medicina del deporte. Programas postparto y de control del suelo plvico. Programas de entrenamiento para la mejora de la condicin muscular. Programas preventivos y de trabajo muscular compensatorio en deportes de carcter unilateral. Programas especcos para la musculatura estabilizadora central (core). Sin embargo, quiz el mayor beneficio de la utilizacin del TRX como elemento para el trabajo muscular sea la capacidad para realizar simultneamente multitud de movimientos de forma tridimensional, es decir, aplicando las fuerzas en los tres planos fundamentales del cuerpo: sagital, frontal y transversal. El entrenamiento tradicional en mquinas de gimnasio, e incluso con pesos libres en muchos casos, limita los movimien-

El entrenamiento en suspensin supone una nueva forma de plantear las cargas de trabajo en relacin con el entrenamiento de fuerza, el trabajo de exibilidad y la accin funcional de la musculatura ms profunda y estabilizadora. Con un origen un tanto peculiar, ya que los fundadores y creadores del TRX fueron no hace muchos meses componentes de las fuerzas armadas estadounidenses (Navy SEAL), el desarrollo y promocin que se ha hecho del sistema de entrenamiento en suspensin est arrasando en medio mundo.
Luis Manzano Benito > Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Entrenador personal de ciclistas, triatletas y atletas - www.rendimientoysalud.com

Por qu esta creciente popularidad? Pues fundamentalmente por tres razones:

se ha introducido tanto en gimnasios y salas de musculacin y acondicionamiento fsico general, como en equipos profesionales de una gran variedad de deportes y especialidades (hockey, baloncesto, ftbol, atletismo, ciclismo, deportes de combate, triatln, golf, tenis, esqu, natacin, surf, motocross, piragismo, bisbol, ftbol americano, rugby, tenis de mesa, escalada, pdel...) El TRX podra convertirse perfectamente en la base principal de las rutinas de fuerza y acondicionamiento fsico de cualquier modalidad deportiva. Su utilizacin inteligente, y sobre todo, la integracin de esta herramienta junto con otros novedosos recursos para el entrenamiento de la fuerza funcional (plataforma de estimulacin mecnica, bosu, tball, balance cushion...) sern en el futuro las piezas clave que darn un mejor soporte muscular a los programas de salud y rendimiento.

mbitos de aplicacin y benecios del TRX

El uso del TRX en el entrenamiento de suspensin no se limita nicamente al alto rendimiento, sino que puede ser aprovechado por muchas otras poblaciones como mtodo

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uspensin
Es un material econmico, manejable, transportable, de uso regular prcticamente en cualquier lugar y terreno.
tos a un slo plano, a lo sumo a dos en algunas ocasiones. Con el entrenamiento en suspensin se logra una innumerable variacin del ngulo y de los planos de movimiento en muchos ejercicios (si se es el objetivo), integrando los principios del entrenamiento funcional para el diseo especial de movimientos complejos y globales. pliometra, con sujecin ja, con mezcla de supercies...) hacen que la gama de ejercicios y movimientos sea prcticamente innita, posibilitando variaciones y adaptaciones en funcin de las necesidades concretas del deportista. to de vista, la estabilidad muscular de la parte central del tronco. El entrenamiento en suspensin utiliza la gravedad y el movimiento en situaciones de inestabilidad para generar respuestas neuromusculares ante los cambios de posicin. El diseo y construccin del TRX consta de las siguientes caractersticas tcnicas: El TRX proporciona una combinacin excepcional de apoyos y agarres, que generan multitud de posibilidades de movilidad para el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la coordinacin, la exibilidad, y lo que es ms importante desde mi pun Cinturn de nylon de grado industrial, con resistencia estimada de 1.000 libras (450 kg). Hilo de nylon de calibre grueso, con doble costura para darle mayor fuerza y durabilidad. Hebillas antideslizantes para regular la longitud, con resistencia para cada una de ellas de 1.000 libras (450 kg).

enamiento

Descripcin general del TRX

De forma sencilla, el entrenamiento en suspensin con TRX se podra denir como el repertorio de ejercicios y movimientos diseados para que las manos o los pies del deportista se encuentren sujetos por un slo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo permanece en contacto con el suelo. Los diferentes agarres en el TRX (por ejemplo, a una mano, a dos manos, con talones, con punta de los pies, a distintas alturas e inclinaciones...), as como las muy distintas formas de realizar el apoyo en el extremo contrario (por ejemplo, en el suelo, en una superficie inestable, en una plataforma de vibracin, a un solo apoyo, a dos apoyos, con trabajos de

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Preparacin fsica
Anclaje diseado por FiberSalud Mosquetn de anclaje

Bucles de anclaje intermedio

Mosquetn instalacin rpida Bucle ecualizador Bucle equilibrador Presillas de ajustes

var en las fotografas de los ejercicios es un material diseado especcamente para el centro de entrenamiento personal FiberSalud, de Huesca (www.bersalud.com). Adaptacin de la longitud Para acortar las correas: Sujetando el extremo amarillo de la correa con una mano, y abriendo la hebilla de regulacin, tirar de ambos lados hasta acortar el TRX a la longitud deseada.

Pautas de uso Posicin inicial: Prcticamente todos los movimientos en TRX parten de una posicin de columna neutra y alineada, evitando curvaturas exageradas en la zona lumbar y proporcionando estabilidad desde la musculatura profunda del abdomen.
Posicin inicial incorreta

Correaje principal

Acortar correas Hebilla de ajuste en altura

Para alargar las correas: Presionando ambas hebillas de regulacin a la vez, tirar hacia abajo en direccin opuesta al anclaje, de forma simtrica, hasta dejar el TRX a la altura deseada.

Tensin y simetra constante: El TRX no debera perder la tensin durante la ejecucin de los ejercicios, realizando tambin el esfuerzo por mantener simtricos los agarres, ya sean de pies o de manos.
Tensin TRX inicial incorreta

Manerales Estribos

Agarres de neopreno muy cmodos y antideslizantes para las manos, y cinchas reforzadas y almohadilladas para talones y pies, que facilitan la traccin. Mosquetones de seguridad resistentes a ms de 500 kg de tensin, que facilitan el anclaje y desmontaje del TRX en pocos segundos. Peso total del TRX 1,79 libras (800 gramos aproximadamente). El TRX pude ser utilizado con total seguridad por usuarios de hasta 160 kg de peso.

Convertir a un agarre Alargar correas

Procedimientos bsicos para el uso del TRX

Anclajes (ver pginas webs y buscar distintos materiales y sistemas de anclaje). El anclaje que se puede obser-

Conversin para un slo agarre. Pasar un agarre a travs de la parte superior del maneral del otro lado, y repetir el proceso por el espacio del maneral que anteriormente haba sido introducido. Al nal, tirar para jar la abilidad del agarre.

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 Rozamiento: es importante evitar el roce con las correas como medio de estabilizacin o ayuda para la ejecucin de los ejercicios.

entrenamientos integrados no son posibles con otras herramientas clsicas, o presentan mayor complejidad en su ejecucin. El TRX, y su perfecta adaptacin a cualquier terreno y prcticamente en cualquier lugar, es el recurso perfecto para combinar entrenamiento de carcter muscular con cualquier otro factor propio del deporte que se est practicando. En este artculo inicial la intencin es dar unas pautas bsicas para la programacin de entrenamientos en suspensin, no como receta mgica y cerrada, sino como orientacin hacia la especicidad que cada entrenador o deportista considere adecuada para su fase de preparacin y cualidades o necesidades de carcter muscular. Los programas de entrenamiento con TRX se pueden disear en base a series de repeticiones tradicionales, intercaladas y separadas por periodos de recuperacin, utilizando toda la teora del entrenamiento de fuerza que ha sido objeto de estudio en numerosos textos y artculos especializados. Sin embargo, mi experiencia personal (por supuesto, no cientca y basada exclusivamente en resultados y sensaciones de los deportistas a los que dirijo, fundamentalmente triatletas) es que los benecios metablicos del entrenamiento en suspensin aumentan si se utilizan rutinas de entrenamiento a una intensidad moderadaalta, en las cuales se integra el desarrollo de la fuerza y la resistencia funcional. Es imprescindible sealar una vez ms la implicacin del centro funcional (core) y la fatiga neuromuscular central que provoca este trabajo. Por ello, limitarlo en el tiempo (no ms de 15-20 de trabajo muscular) y buscar trabajos completos

y globales son la lnea de la metodologa que mejores resultados nos est proporcionando. Un programa correctamente diseado es aquel que tiene en cuenta la condicin fsica, los objetivos individuales del deportista, las necesidades especiales de sus niveles de fuerza, junto con las variables propias del entrenamiento (ejercicios intensidades bloques series repeticiones descansos transiciones aplicacin directa o indirecta...). En la tabla 1, se presenta una muestra de los distintos componentes a tener en cuenta para la programacin y diseo de entrenamientos con TRX.
VARIABLES PERSONALES
Nivel de condicin fsica: Fuerza y resistencia Flexibilidad Condicin cardiorrespiratoria Composicin corporal Agilidad y equilibrio Objetivos personales Tiempo disponible para el entrenamiento: Duracin de cada entrenamiento Frecuencia de las sesiones Lesiones y caractersticas fsicas Trayectoria deportiva: En competicin En entrenamiento Orientacin deportiva: Rendimiento Salud Recuperacin o rehabilitacin

VARIABLES DEL PROGRAMA

Seleccin y orden de los ejercicios

Rozamiento corporal incorreto

Diseo de programas de entrenamiento

Nivel de resistencia Volumen: Series Repeticiones

Con el entrenamiento en suspensin se pueden disear ejercicios y programas de acuerdo al sistema energtico, al grupo muscular, al movimiento, al factor de rendimiento... Incluso pueden crearse movimientos especficamente para TRX, desarrollando as un estilo propio de entrenamiento, mediante la utilizacin de transiciones entre ejercicios y la aplicacin del trabajo muscular a otros trabajos especcos inherentes al deporte para el que se ha diseado el programa. Estos

Uso de la musculatura estabilizadora Intensidad: Nivel de resistencia Nivel de estabilidad Plano de movimiento

El TRX podra convertirse perfectamente en la base principal de las rutinas de fuerza y acondicionamiento fsico de cualquier modalidad deportiva.
Tabla 1.

Intervalo de descanso Tipo de movimiento: Aislado Integrado Globalidad del trabajo: Ejercicio unilateral Ejercicio bilateral

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Preparacin fsica
Ejemplo de ejercicios bsicos
A modo de ejemplo, a continuacin presentamos algunos ejercicios en suspensin con TRX, de carcter bsico, lo que no signica de baja intensidad o poco control de la estabilidad. Estos movimientos podran ser la base de una sesin de trabajo de acondicionamiento fsico general, en la que los objetivos generales estuvieran ligados al trabajo global de la musculatura corporal. En funcin de las series, las repeticiones, los descansos y otros parmetros y variables, el entrenamiento podra tener una orientacin totalmente distinta.

Sentadilla 1/2 sentadilla (TRX corto o medio)

Tabla supina + Curl femoral (TRX largo)

Tabla prono + Contraccin ab nucleo

Press pectoral (TRX medio o largo)

Es el recurso perfecto para combinar entrenamiento de carcter muscular con cualquier otro factor propio del deporte que se est practicando.
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Remo simple (TRX corto o medio)

Curl bceps bsico (TRX medio)

web

www.trxtraining.com Web especializada en el entrenamiento en suspensin, de los creadores de TRX.

www.tnessanywhere.com Pgina ocial de los creadores y fundadores de TRX. www.fullactionsupensiontraining.com Empresa dedicada a la tecnologa del tness, que comercializa el producto y aporta su orientacin en relacin al entrenamiento en suspensin. www.trxspain.es Pgina ocial de TRX en Espaa, a travs de su distribuidor Tecno Sport. Patada trceps bsica (TRX medio)

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