DIRECCIN DE ASUNTOS ESTUDIANTILES

OFICINA DE SERVICIO DE SALUD

Nombre: Fabin Orccon Objetivo: tonificacin muscular PLAN DE ALIMENTACION Desayuno 1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, s/azcar) tz de yogurt light o tz de leche light 1 huevo (duro, revuelto o tortilla) o 1 tj de queso (fresco, paria o suizo) o 4 cdas de palta 1 tostada o 1 rebanada de pan de molde o 1 tz de avena o tz de cereal 1 tz de caf o infusin (s/azcar, manzanilla, menta, hierba luisa, ua de gato, mate de coca, ans, t ginseng, jazmn, etc)

Media maana 1 pan (c/queso, atn, tortilla, pollo, aceitunas o palta) o 1 mixto (jamn y queso) o 1 triple 1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, s/azcar)

Almuerzo 100 a 150 g (porcin mediana) de pollo, pavita, res pescado o 1 lata de atn o anchoveta (tipo guiso, estofado, a la plancha, a la parrilla, escabeche, al horno, sudado, etc. Reducir las frituras) 2 a 3 tz ensalada de verduras (entre frescas y/o cocidas, con limn, sal y agregar aceite de sacha inchi) 1 tz de arroz 1 papa mediana o 1 tz de menestras o 1 camote mediano o 1 tz de trigo o 1 tz de quinua o 1 tz de olluco 1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (s/azcar) o 1 vaso de refresco (s/azcar, limonada, agua de manzana, de pia, de cebada, emoliente, etc)

Media tarde Cena 1 tz de yogurt light o 1 tz de leche light 1 huevo (duro, revuelto o tortilla) o 1 tj de queso (fresco, paria o suizo) o 4 cdas de palta 1 tostada o 1 rebanada de pan de molde o 1 tz de avena o tz de cereal 4 cdas de frutos secos (nueces, pecanas, castaas, almendras y/o man) 1 botella de yogurt de 200ml o 1 pan (c/queso, atn, tortilla, pollo, aceitunas o palta) o 1 mixto (jamn y queso) o 1 triple o 1 barra de cereal 1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, s/azcar)

Despus de entrenar 2 huevos sancochados 1 tz de yogurt o 1 tz de leche

Ernesto Godoy Velsquez Licenciado en Nutricin CNP 4213 Servicio de Salud Pontificia Universidad Catlica del Per egodoy@pucp.pe

DIRECCIN DE ASUNTOS ESTUDIANTILES

OFICINA DE SERVICIO DE SALUD

HIDRATACION: Debes tomar 1 a 2 botellas personales de agua durante toda la maana y 1 a 2 botellas personales durante toda la tarde (6 a 8 vasos de agua al da) ACTIVIDAD FSICA: Diario. Mnimo: 30 min (caminatas, trotar, bicicleta, sentadillas, planchas, barras, paralelas, abdominales)

Ernesto Godoy Velsquez Licenciado en Nutricin CNP 4213 Servicio de Salud Pontificia Universidad Catlica del Per egodoy@pucp.pe