EJERCICIOS DE YOGA

Antes de empezar con los ejercicios de yoga, es necesario haber comido al menos 4 hrs antes y no tomar lquidos 2 hrs antes. El yoga de preferencia se hace en las maanas en ayuno.

1.RESPIRACION
Sentarse con la espalda recta, las piernas dobladas, tratando de que las piernas toquen el piso y los glteos en el aire,es como se comienza con la respiracin. Si no te puedes sostener completamente puedes poner un cojn como en la imagen.

CMO RESPIRAR
Vas a empezar con una respiracin cuadrada. Sacando completamente el aire de los pulmones, inhalas lentamente inflando el estmago y llenando de aire los pulmones, todo eso debe hacerse en 4 segundos, retienes 4 segundos y entonces exhalas contrayendo el bajo abdomen por 4 segundos, retienes 4 segundos y vuelves a inhalar. Haces 6 respiraciones completas.

2.ESTIRAMIENTOS
Te levantas, abriendo las piernas a la altura de los hombros, inhalas en 5 segundos levantando los brazos con las palmas de las manos encontradas estirando completamente. Despus bajas de lado, de tu lado derecho por 10 segundos exhalando, retienes 5 segundos sin aire y subes inhalando igual en 5 segundos, repites este paso de tu lado izquierdo. Despus, vuelves a quedar con las manos levantadas y exhalas en 10 seg. bajando las manos.

2.1 LOS SEIS PASOS EN SECUENCIA

Inicias hincado, sacando el aire, y se suben las manos inhalando en 5 seg, despus exhalando en 10 seg, bajas lentamente procurando poner las manos lo ms adelante posible, bajas y pones la cabeza en el piso y abriendo los talones, te quedas ah reteniendo por 5 seg. Sin aire, despus inhalando en 5 seg llevas primero tu cabeza hacia adelante haciendo la postura de gato y juntando los talones retienes la postura por 5 seg, despus exhalando en 10 seg

 Vas lentamente a la postura de la montaa, estirando brazos y piernas y procurando que los pies queden lo mas pegados al piso, retienes 5 seg, despus inhalas en 5 seg, y pasas a la postura de la cobra, llevando primero la cabeza y doblando los pies y estirando las piernas sin tocar el piso, llevando la cabeza lo mas atrs posible, retienes 5 seg, despus regresas a la montaa exhalando en 10 seg, retienes 5 seg, pasas a la postura de gato nuevamente inhalando en 5 seg, retienes 5 despus exhalas en 1 seg pasando al cisne y puedes repetir todo hasta por tres o cuatro veces, finalmente cuando llegues al cisne ya para terminar, elevas tus brazos, te echas un poco para atrs y te levantas.

3.BALANCEO
Te sientas en el piso, llevando tus manos entrelazadas debajo de las rodillas, doblando las piernas, sacas el aire e inhalas llevando las piernas hacia atrs sin tocar el piso, es un ir y venir, repite 12 veces.

4.VIPARITA
Acostado sacas el aire completamente, haciendo fuerza en el bajo abdomen, vas subiendo tus piernas inhalando, lentamente llevndolas hacia arriba, una vez que las piernas estn arriba y te hayas acomodado, llevas tus manos detrs de tu espalda SIN apoyarte en ellas, ah retienes la postura SIN moverte o acomodarte hasta x 30 segundos, puedes respirar en la postura, conforme vayas haciendo yoga, vas aumentando los segundos, para terminar, bajas los brazos primero, despus las piernas procurando que al bajar no se levante tu cabeza.

5.EL PUENTE
Acostado, doblas las piernas de manera que tus talones toquen los glteos, las manos pueden agarrar los talones o bien estar pegadas al piso. Sacas todo el aire y al momento que sientas que la pelvis sube ligeramente, empiezas a subir el cuerpo, retienes arriba 10 segundos y bajas exhalando poco a poco procurando que la espalda quede completamente pegada al piso. Repite 3 veces

6.EL GRAN SMBOLO

Sentado con la espalda recta y las piernas estiradas, doblas tu pierna izquierda llevando el pie debajo del muslo derecho, ah sacas todo el aire e inhalas x 5 seg, elevando los brazos, echando el cuerpo un poco para atrs, despus exhalas por 10 segundos bajando lentamente procurando que las piernas no se doblen, te estas abajo por 30 segundos, puedes respirar, despus subes, inhalando, exhalas bajando los brazos y repites con la otra pierna. Haz 3 repeticiones con cada pierna.