De

Doc Childre
fundador de HeartMath

Kit de
Des Estrs
para Tiempos
de Cambio
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Kit de Des Estrs para Tiempos de Cambio
De Doc Childre, fundador de HeartMath
Este documento aplica a cualquiera que se encuentre experimentando situaciones
de extra-estrs debido a los efectos progresivos causados por la crisis fnanciera, los
desastres naturales, las guerras vigentes, o cualquier reto personal que vivimos en
estos tempos de cambio acelerado.
El desplome fnanciero marca un giro signifcatvo en los cambios globales que estn
ocurriendo. Se est generando un llamado a la conciencia global a producir un
cambio que lleve, del actual sistema de bsqueda del benefcio propio en detrimento
del bienestar de los dems, hacia un sistema ms equilibrado de atencin a los
derechos y necesidades de las personas. Los sistemas y las sociedades se han
alejado signifcatvamente del corazn, desvindose de valores esenciales como la
cooperacin, la justcia y el inters mutuo y por el todo. Para muchas personas la
esperanza se est desvaneciendo. Sin embargo otros consideran que las cosas estn
siendo volteadas por completo, a fn de poderse enderezar nuevamente.
Desafortunadamente, esta realineacin est causando un incremento en los niveles
de estrs y un desajuste econmico de grandes proporciones que nos afecta a todos.
Es obvio que este proceso de ajuste econmico no transitar por la va rpida, pero
eventualmente puede estabilizarse. A medida que quienes toman las decisiones den
un paso en pro de atender las cosas ms importantes y prioritarias, nos acercaremos
cada vez ms al momento en que la clase media y los pobres puedan respirar con
mayor fuidez.
Observo con compasin como esta situacin es mucho ms difcil para unos que
para otros. Cuando ocurre una crisis, las personas atraviesan por varios estados
emocionales: shock, negacin, rabia, culpa, desesperacin, entre otras. Este proceso
es doloroso, pero ayuda a limpiar la sobrecarga que el shock produce en nuestras
mentes, emociones y sistema nervioso. Despus de esta fase, se hace ms fcil para
el corazn el abrirse nuevamente. Luego, con un esfuerzo genuino, las personas
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pueden empezar a reconstruir su capacidad para manejar la situacin, conforme
adquieren mayor claridad y confanza para avanzar. El proceso de recuperacin
no ser el mismo para todos, dadas las distntas situaciones y las caracterstcas
propias de cada individuo. Pero confe en que usted es perfectamente capaz de ir
produciendo la transformacin psicolgica necesaria para incrementar su capacidad
de manejar efectvamente este proceso; especialmente si trabaja sus retos con la
ayuda de otras personas.
Creando el Cambio
Cuando una crisis signifcatva ocurre (como es el caso del trastorno econmico
actual que est afectando a tantos), nuestro nivel de tolerancia al estrs se agota
debido al shock inicial y al dolor emocional. El sentrnos abrumados inhibe nuestra
capacidad para bregar apropiadamente con la situacin. Sin embargo el sentrnos de
esta manera es totalmente comprensible.
Durante la primera fase, puede ser de gran ayuda que contactemos y soltemos
la carga emocional creada por el shock, la aficcin, la rabia y la desesperacin, o
que simplemente nos sentemos a solas con la quietud de nuestro dolor. Despus
de esta primera fase, no importa el tempo que ella se tome, necesitamos
eventualmente comprometernos con pensamientos de auto-aprecio, tomando
en consideracin nuestra salud. Entonces, podemos dar algunos pasos sencillos
para comenzar a compensar los efectos del estrs, lo que har mucho ms fcil
nuestra recuperacin. Entendo que al principio puede ser difcil, pero las sencillas
sugerencias mencionadas en este documento, pueden ayudar a que sea ms fcil el
reconectarnos con nuestra fuerza y seguridad internas.
Aunque necesariamente no podamos lograr que nuestros desafos y ansiedades
desaparezcan de pronto, s podemos resetear nuestra capacidad para mantenernos
tranquilos con mayor facilidad. Conforme tomemos medidas para reducir el estrs
cada vez que podamos, ganamos fuerza y claridad para ir organizando nuestro
pasaje a travs de los retos ms difciles.
A pesar de que las cosas son como son, podemos empezar a realizar cambios
psicolgicos dentro de nosotros mismos, de modo que el estrs excesivo no
perjudique nuestra salud. Podemos neutralizar el estrs practcando algunos
ejercicios sencillos que faciliten un cambio de acttud y reduzcan el drenaje de
energa. Esto producir que pensemos cada vez con mayor claridad sobre la mejor
manera de obtener la ayuda necesaria para nosotros y nuestras familias.
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Mientras experimentamos dosis mayores de estrs, suele resultar difcil escuchar
algunas opiniones que pueden ayudarnos de manera ms efectva. As que en este
folleto abordar de diversas formas algunos temas importantes que considero
podran ser de mayor utlidad.
A contnuacin se puntualizan algunas acciones que podemos llevar a cabo para
reducir el estrs y reestablecer nuestro sistema para contnuar avanzando en estos
tempos de cambio.
1. Comunquese e interacte con otros.
Una de las cosas ms importantes que puede hacer es comunicarle sus sentmientos
a alguien o a un grupo de personas que estn viviendo situaciones similares.
Luego dedquese a ayudar a los dems y a ofrecer apoyo emocional. Esto ayuda
especialmente a reabrir su corazn, lo cual aumenta su fortaleza y equilibrio
emocional. Ya sea que ran o lloren juntos, suele haber una inmensa descarga
benfca.
Cuando la gente se rene para darse apoyo mutuo, la energa del grupo como un
todo, multplica el benefcio para cada individuo. Es bien sabido que la cooperacin
energtca colectva puede incrementar la gua intuitva y las soluciones efectvas a
los problemas vigentes. Cuando un grupo de personas estn en sus corazones, y no
slo en sus mentes, el apoyo colectvo ayuda a elevar el espritu de cada persona, lo
cual libera la sobrecarga del estrs acumulado y de la ansiedad.
Si hace las averiguaciones pertnentes, es muy posible que encuentre un grupo de
personas que se renen para compartr los mismos temas que a usted le interesan.
Muchas personas pueden sentr resistencia a formar parte de un grupo como ste,
pero en tempos de crisis y estrs, el apoyo de un grupo puede ser de gran ayuda.
Con frecuencia puede prevenir la aguda sobrecarga de estrs que pone en riesgo
su salud. Tambin puede encontrar grupos interactvos, blogs y servicios de mucha
ayuda en la Internet.
2. Reabriendo el sentmiento del corazn.
Cuando comienza una crisis es absolutamente normal que se cierren los
sentmientos de nuestro corazn, especialmente en la fase de shock inicial y de la
rabia. Cuando nuestra mente opera demasiado tempo sin la sabidura del corazn,
tende a sobrecargarse debido al sentmiento de prdida, y luego nuestro sistema
se bloquea encerrando la rabia, el miedo y la desesperacin. Es comprensible que
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experimentemos esto, pero es realmente importante que se reconecte nuevamente
con la gente desde su corazn, tan pronto como le sea posible. Cuando su corazn
se abre de nuevo, la auto-seguridad y confanza pueden regresar gradualmente. Sea
paciente con el proceso y sea compasivo consigo mismo.
Una buena manera de reabrir los sentmientos de su corazn es ofreciendo apoyo
afectvo y compasivo a otros o sirviendo como voluntario para ayudar a quienes lo
necesitan, an cuando usted mismo necesite ayuda. Cualquier pequeo acto de
bondad o compasin puede hacer una gran diferencia en su vida. Esta es una de las
vas ms rpidas para reestablecer los cimientos de su corazn y reducir el estrs que
pone en peligro su salud. Las investgaciones han demostrado que el sentmiento
de aprecio y compasin hacia otros, liberan hormonas benefciosas que ayudan a
equilibrar y a restaurar su sistema. La preocupacin y la incertdumbre aumentan las
hormonas del estrs, an cuando considere que tene buenas razones para sentrse
preocupado. Se puede reducir una gran cantdad de estrs cuando expresa inters
por otros e interacciona con otras personas con ms frecuencia.
Si tene problemas de salud que le impiden reunirse con la gente, de todas formas
usted puede benefciarse enviando sentmientos genuinos de cario y compasin por
otros. Si no puede salir de su casa, intente recibir visitas para que pueda comunicar
sus sentmientos y liberar parte de la tensin y presin emocional. Si esto no fuera
posible, al menos establezca comunicacin con otros por telfono, escribiendo
cartas, o a travs del correo electrnico.
3. Practque el aprecio y el agradecimiento.
Un ejercicio de gran ayuda para reducir el estrs y restablecer el equilibrio emocional
es el dedicar tempo diariamente a enviar sentmientos genuinos de aprecio a alguien
o algo ya sea a nios, familiares, mascotas u otras personas por quienes siente un
aprecio genuino. Es importante que el aprecio provenga en verdad de su corazn
(y no slo de su mente), ya que los sentmientos de aprecio actvan los sistemas
bioqumicos del cuerpo que ayudan a disminuir el estrs y estabilizar la psique.
Ha sido ampliamente demostrado que la prctca del aprecio y el agradecimiento
ayudan a las personas a reconectarse con sentmientos de esperanza y con la
iniciatva del corazn para seguir avanzando progresivamente.
4. Disminuya el drama.
Esta es otra forma efectva de detener la prdida de energa y reducir la ansiedad:
practque el no alimentar la tendencia al drama durante este difcil perodo. El
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regodearse con pensamientos reiteratvos de culpa, rabia, y nefastas proyecciones
sobre el futuro, aumenta el drama, cosa que siempre empeora las cosas. Agregar
drama a una situacin, ciega el discernimiento intuitvo, el cual necesitamos para
encontrar las maneras ms efectvas para navegar a travs de los retos.
Empiece su prctca disminuyendo el drama al compartr con otros. Cuando
compartmos genuinamente desde el corazn con otros, hay menos tendencia
a seguir agrandando y repitendo el lado negatvo de las situaciones, y a la par,
incrementa la tendencia a fortalecer y alentar soluciones y apoyo sensatos.
Naturalmente, habr cierto grado de drama mientras expresamos nuestros
sentmientos a los dems. Pero cuando el drama excesivo es contnuo, bloquea las
soluciones porque drena la mente y las emociones, llevndonos a sentrnos cada
vez peor. Practque el reducir el drama, pero no se juzgue a s mismo ni a otros por
haberlo creado. Todas las personas estn haciendo lo mejor que pueden hasta que
logren estar ms estables y seguras. Haga el intento de actuar compasivamente en
todas sus interacciones.
Ms sugerencias para disminuir el drama:
Cuando perciba que su dilogo interno se hace reiteratvo con preocupaciones
excesivas o proyecciones de temor, o cuando sea exageradamente dramtco con el
lado negatvo de las cosas, gentlmente dgase: Esto no est ayudando a cambiar
lo que ya est hecho, slo puede empeorarlo. Luego haga un intento genuino por
realinear sus pensamientos y sentmientos con ideas que apoyen sus necesidades
y objetvos. Puede ser que no detenga completamente todo el drama interno, pero
s podr reducir efectvamente el desgaste de su energa y neutralizar su dfcit de
estrs con este ejercicio.
El ir acumulando rabia, ansiedad y miedos, actva la segregacin de altas dosis de
hormonas de estrs -como el cortsol y la adrenalina- por todo nuestro cuerpo. A
largo plazo esto puede causar un sin nmero de sntomas fsicos, conjuntamente con
desequilibrios emocionales y mentales potenciales. A medida que practque reducir
el drama, la energa que ahorra le ayudar a restablecer el equilibrio, la claridad y la
iniciatva positva.
Tenga cuidado de no juzgarse si recae en ciertos momentos. Est bien! A todos nos
pasa. Simplemente reitere su compromiso profundo de practcar, y siga adelante.
Cada pequeo esfuerzo que lleve a cabo, le ser de gran ayuda.
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5. Controle su reaccin a las notcias
En el transcurso de estos tempos de inestabilidad econmica y global, es importante
que no mezclemos nuestro estrs, proyectando el peor escenario cuando vemos
las notcias. Por ello es de suma importancia que practque el escuchar las notcias
desde un estado de neutralidad, y que se resista a la tentacin de sobreactuar y
obsesionarse con los aspectos negatvos de los temas discutdos. Podemos mantener
nuestra posicin y opiniones, a la par que administramos la cantdad de drama
emocional que atamos a cada evento o informacin decepcionante durante y
despus de los notcieros. Este es un aspecto lgido donde acumulamos una gran
parte de nuestro estrs. Cuando escuchamos o vemos los notcieros desde una
postura ms neutral, podemos evitar desbordar una excesiva energa emocional al
recrear nuevamente el tema en cuestn, lo cual produce que se intensifque la rabia,
el miedo o la ansiedad. Hay una gran diferencia entre evaluar un tema y obsesionarse
emocionalmente con l. El practcar la neutralidad, puede ayudarnos a administrar el
desgaste de nuestra energa emocional y evitar una sobrecarga de estrs.
Cuando estamos bajo situaciones extremas de estrs o ansiedad, es de gran ayuda
el racionar la cantdad de notcieros que vemos. Muchas personas tenen miedo de
ver las notcias porque les da terror lo que podran ver, y tambin sienten miedo de
no verlas porque pueden perderse de algo importante. Cuando se experimenta un
alto nivel de ansiedad o de depresin, el eliminar ocasionalmente algunos notcieros,
puede disminuir la intensidad de nuestro miedo y ansiedad. Es la intensidad la que
hace que en ciertas ocasiones el miedo y la ansiedad parezcan insoportables. Tiene
que probar por usted mismo para ver si el racionar las notcias le ayuda, como en
efecto lo ha hecho con tantas personas que experimentan altos niveles de ansiedad.
Usted debe decidir basado en su carga de estrs y cuan sensible es su naturaleza
emocional ante el drama constante de los medios de comunicacin referente a los
temas que refuerzan el miedo y la ansiedad. Se trata de administrar su insumo de
los medios de comunicacin, de acuerdo a una honesta evaluacin de su situacin
partcular. No debemos juzgar a los medios, ya que nosotros somos responsables
de lo que vemos y de cmo reaccionamos ante ello. Es nuestro trabajo el buscar el
equilibrio, administrando cuanto nos exponemos de acuerdo a nuestras percepciones
de cuanto nos afectan las notcias.
6. Oracin y meditacin.
La oracin y la meditacin pueden facilitar los cambios de acttud, especialmente
al centrarse en su corazn y hacer el intento por encontrar un estado ms objetvo.
El sentr compasin hacia usted mismo y los dems, o el sentr grattud, pueden
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ser formas de oracin o meditacin. Estas prctcas ayudan a aquietar la mente y
pueden presentarle nuevas perspectvas que restablecen la esperanza y la direccin.
Las investgaciones han demostrado que el irradiar sentmientos de aprecio o
compasin hacia las dems personas u otros temas, tene efectos benfcos sobre
los sistemas hormonal e inmunolgico. Vale la pena practcar cualquier cosa que
fortalezca el sistema inmunolgico, especialmente durante perodos prolongados
de estrs. Enviar aprecio, cario o compasin a otros, tambin ayuda a equilibrar el
sistema nervioso y crea una mayor armona de los ritmos cardacos. Esto, a su vez,
le ayuda a equilibrar su sistema emocional y mental, permitendo la reduccin de la
ansiedad y de los sentmientos de agobio.
No importa cuales sean sus tendencias religiosas o espirituales, el practcarlas
genuinamente en esos tempos retadores puede darle inmensos benefcios.
Est demostrado que estas prctcas restablecen la esperanzan e incrementan la
confanza. Mientras el estrs puede producir una desconexin de los sentmientos
del corazn, esta conexin puede ser restablecida. Muchas personas han logrado
regresar de espacios dolorosos. Yo lo he logrado y usted tambin puede hacerlo,
haciendo un compromiso genuino y aplicndolo en s mismo. El paso ms
importante que tom en mi recuperacin de una crisis, fue la reapertura de mi
corazn por medio de la profundizacin del cario, la compasin y el aprecio por los
dems. Esto reactv la chispa del retorno gradual de mi auto-seguridad la pieza
ausente ms importante para seguir con mi vida y recrearla.
7. Respiracin enfocada desde el corazn para reducir el estrs y la ansiedad.
Practque respirar mientras imagina que su respiracin entra y sale de la zona de su
corazn o del centro de su pecho. Visualcese tomndose el tempo para reabastecer
su sistema inhalando una acttud de calma y equilibrio (como inhalar un tnico
emocional para limar las asperezas).
La clave para que este ejercicio sea efectvo es generar un verdadero sentmiento de
calma y equilibrio. Ocasionalmente puede susttuir la acttud de calma y equilibrio
con la respiracin del sentmiento de aprecio o de compasin (o cualquier otra
acttud que elija respirar). Una vez se familiariza con ello, puede realizarlo en un
lugar silencioso o mientras camina, trota, e incluso durante una conversacin. Es de
mucha ayuda para reducir la ansiedad, el enojo y la depresin leve.
Para una rpida referencia, a contnuacin se describe una versin corta de esta
tcnica:
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1. Imagine el aire entrar y salir, pasando por el corazn o el centro de su pecho.
2. Respire una acttud de calma o de equilibrio (o cualquier sentmiento positvo
que escoja), para ayudar a restablecer el equilibrio.
La respiracin centrada en el corazn est siendo enseada por doctores,
enfermeras y clnicas alrededor del mundo. Es especialmente tl durante perodos
de crisis o en cualquier momento que sienta rabia, ansiedad o sobrecarga emocional.
Los ejercicios de respiracin centrados en el corazn pueden ayudarlo a cambiar con
mayor rapidez, acttudes que le producen estrs, restableciendo su nivel bsico de
tolerancia al estrs.
8. Sueo.
El sueo es especialmente importante durante perodos en los que experimenta
aumento del estrs. Sin embargo, muchas personas no pueden dormir bien debido
al estrs. Si tene difcultades para dormir, duerma todo lo que pueda y haga el
intento por no dramatzar exageradamente su preocupacin sobre ello, ya que eso
slo empeorar las cosas. El respirar una acttud de calma y relajacin por unos
cinco minutos antes de acostarse, ha ayudado a muchas personas a procurarse un
sueo ms reparador. La Internet ofrece muchas sugerencias para mejorar el sueo,
incluyendo dieta, ejercicio y estramiento. Pero como con la mayora de los consejos
que se consiguen en internet, debe usar su discrecin.
Debido al incremento en los problemas relacionados con el dormir, muchas personas
se han volcado al consumo de medicamentos. An cuando el tratamiento con
medicamentos puede ser necesario en algunas ocasiones, las personas tenen la
tendencia a sobre-medicarse, buscando con ello una mejora ms rpida. Bien vale la
pena el buscar otros mtodos en caso de que se consiga alguno sencillo que pueda
ser de ayuda. Si la medicacin es necesaria, entonces es recomendable seguir las
instrucciones de su mdico.
9. Ejercicio.
Hacer ejercicios es altamente benefcioso cuando se siente estresado. Muchas veces,
cuando se vive con ansiedad y dolor emocional, las personas no tenen la iniciatva
para realizar ejercicios. Sin embargo, si usted hace ejercicios, aunque sea slo un
poco, eso ayudar a aclarar la niebla y la tensin acumulada por la ansiedad, la
rabia y la preocupacin. El ejercicio no har desaparecer sus razones para sentrse
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estresado, pero fortalece su capacidad para manejarlo con menos prdida de
energa.
No tene que llevar a cabo un entrenamiento completo para ayudarse a aclarar
su mente y estabilizar sus emociones. Experimente y encuentre lo que le resulta
cmodo, pero al menos haga el esfuerzo por subir su frecuencia cardaca por
un corto perodo de tempo. Trate de ser consciente de no repetr patrones de
pensamientos negatvos mientras se ejercita. Practcar las tcnicas de respiracin
con una acttud de calma (descritas en el #7) mientras se ejercita, ayuda a equilibrar
las emociones y calmar la mente.
10. Reduzca el comparar el presente con el pasado.
Despus de una crisis o un cambio signifcatvo, una de las cosas que nos resulta
ms difcil de hacer es el dejar de comparar como era antes la vida y como lo es
actualmente. Eso en realidad est bien y es comprensible. El tempo que lleva
recuperarse de una prdida, puede ser diferente para todos nosotros y este
perodo no puede ser forzado porque el sanar un corazn herido no responde a
horarios ni agendas. Sin embargo, a nuestro propio ritmo, empezaremos a recuperar
cierta estabilidad y seremos capaces de proseguir con nuestra vida.
Yo he tenido mi experiencia personal al respecto. En una pasada crisis personal,
eventualmente me di cuenta que para poder contnuar con mi vida, haba llegado
el momento de redirigir mis pensamientos y sentmientos de las situaciones del
pasado que no poda cambiar, para lograr sentrme en paz en el ahora y construir el
futuro. Luego de vivir un comprensible perodo de duelo, comenc a reconocer que
estaba perpetuando el dolor y la depresin al estar constantemente comparando
el presente con el pasado. A menudo, la intuicin de mi corazn susurraba: La
constante comparacin de lo que hoy est sucediendo con lo que sucedi en el
pasado, no te ayuda en lo absoluto. Lleg la hora de utlizar tu energa para seguir
adelante con tu vida y con tus responsabilidades. Al principio fue difcil, pero siendo
honesto conmigo mismo, supe que ste fue un paso importante para reducir el
costo emocional y la inercia producto de vivir en el pasado.
A contnuacin describo un ejercicio que me fue de mucha ayuda para m.
Generalmente es especialmente tl despus de la primera fase de rabia, duelo
o desesperacin. Nadie esperara que dejramos de comparar el pasado con el
presente durante este perodo. La comparacin es parte del mismo. Sintase
cmodo con su propio ritmo, sin importar cuanto tempo le tome. Algunas personas
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no experimentan tanta prdida, dolor o desesperacin como otras, porque su
situacin es diferente y tambin porque todos reaccionamos de distntas maneras.
Para ellos, la primera fase puede ser mucho ms corta, as que podran elegir usar
esta prctca ms tempranamente en su proceso de recuperacin emocional.
Prctca sugerida:
Siendo compasivo y paciente con usted mismo, haga un genuino compromiso de
corazn para practcar el reconocer algunos de sus pensamientos y sentmientos de
comparacin con el pasado. Conforme comienza a darse cuenta de estos patrones
de pensamiento y sienta que sus niveles de energa decaen, tome consciencia de que
es normal tener estos pensamientos y sentmientos. Paralelamente, dese cuenta que
la preocupacin constante puede drenar y deprimir su espritu, el cual usted necesita
en estos momentos para restablecerse y seguir adelante. Luego, de una manera
tranquila y fuida, sin forzar nada, escoja algo en que enfocarse que no le cause tanto
dolor o prdida de energa. Puede practcar el cambiar su atencin hacia otro tema,
o cambiar lo que est haciendo en ese momento, si la situacin lo permite. Tambin
puede susttuir estos pensamientos con aprecio por alguien que sea importante para
usted en el presente. Por supuesto, esto a veces es ms fcil en algunos momento
que en otros.
Con la prctca lograr reconocer los pensamientos y sentmientos y luego slo
cambiar su atencin hacia algo que no lo vaya a dejar inmerso en sentmientos
depresivos. Cuando esto se hace desde el corazn y no slo desde la mente,
entonces est transformando sus sentmientos en vez de reprimirlos.
Todos podemos progresar en el reestablecimiento de nuestra paz, pero debemos
jugar un rol actvo en ello. El automantenimiento emocional es una parte
importante del proceso. No estoy sugiriendo que nunca tenga pensamientos o
sentmientos sobre su pasado. Su corazn sabe discernir cuando est atrapado en
un patrn mental depresivo o cuando slo est apreciando el pasado con buenos
recuerdos.
Podemos ahorrar muchsima energa con esta prctca y puede ser de especial ayuda
para prevenir o disminuir algo de la depresin normal que usualmente acompaa un
cuadro emocional de malestar. Al ser compasivo y paciente con usted mismo, puede
resurgir de las profundidades en estos tempos de tantos retos, especialmente si se
conecta con la fuerza que surge cuando verdaderamente pone su corazn dentro de
la intencin de seguir adelante. En el pasado intent salir adelante pero sin lograr
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mucho progreso, luego me di cuenta que lo estaba haciendo desde la mente, sin
involucrar el corazn. Cuando usted aborda su situacin con humildad e inters
genuino, se actva el poder de su corazn, lo que acelera su recuperacin y re
estabilizacin.
11. Reducir el miedo.
El miedo es una respuesta normal en tempos de retos e incertdumbre. Lo
elaboramos cuando sobre-dramatzamos lo que nos causa ese miedo. Cmo
podran millones de personas no estar marcadas por el miedo y la incertdumbre
sobre el futuro, despus del shock de la crisis econmica? Y ahora estamos
constantemente confundidos por las opiniones confictvas que vemos en los
programas de TV y en Internet .En realidad est bien si su reaccin ante la actual
crisis es el temor proveniente de la incertdumbre y la falta de confanza. Cuando la
incertdumbre ensombrece los espacios donde antes nos sentmos seguros, el miedo
surge para abrazarnos y protegernos. El miedo nos puede benefciar como alarma
en situaciones de ataque o huida. Sin embargo, el miedo prolongado y exagerado
por el drama, eventualmente causa respuestas dainas del sistema hormonal e
inmunolgico que comprometen nuestra salud. A menudo producimos una carga
excesiva de temor cuando bastara simplemente con tomar una prctca precaucin
en muchas situaciones. El miedo y la precaucin pueden parecer lo mismo, pero la
diferencia entre ambas puede hacer una gran diferencia en cuanto a las hormonas
que son liberadas en su cuerpo. El miedo prolongado incrementa la liberacin de
hormonas que son dainas para su sistema.
Tmese todo el tempo que necesite, pero despus de la primera fase de shock, rabia
y miedo durante una crisis, resulta benefcioso practcar reducir el estado de miedo
y transformarla por una acttud de precaucin equilibrada. Hay una diferencia en
la manera en que estos dos estados le afectan mental y emocionalmente. El miedo
constante reprime su espritu y adormece la conexin de su corazn con usted
mismo, su familia y otros. Esto bloquea la esperanza y agota la iniciatva de quienes
le rodean. Cuando se vive desde un estado de temor, ste se aduea de usted y
puede eventualmente erosionar su discernimiento y su funcin cognitva, ambas
necesarias para hacer frente a estos tempos de tanto desafo. Vivir desde una
acttud de cautela equilibrada es diferente: la acttud de cautela es protectora y le
permite mantener el equilibrio.
Con la prctca, usted puede llegar a reducir algunos de sus sentmientos de temor
a una acttud de precaucin equilibrada y discernimiento. Respeto el hecho de
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que es difcil el no experimentar olas frecuentes de temor cuando la vida se est
derrumbando a nuestro derredor, no importa cual tcnica de gerencia emocional
estemos intentando aplicar. A veces sucede que una situacin partcular nos deja
con un sentmiento de temor que no podemos evitar inmediatamente. He aqu
algunas sugerencias que me ayudaron, cuando experiment una crisis personal. Con
el tempo, me cans de vivir reprimido por el miedo y decid que tena que hacer
algo al respecto. Aplique estas sugerencias en la medida de sus posibilidades y no
sea demasiado duro consigo mismo si por momentos observa que se estanca en su
progreso.
Estos ejercicios han ayudado a muchas personas a comenzar a reducir y susttuir el
temor por un estado mental ms benefcioso.
Ejercicio 1:
El sostener un dilogo interno honesto puede ayudar a remplazar sentmientos de
temor por acttudes positvas. Por ejemplo, puede decirse lo siguiente:
Comprendo por qu estoy viviendo con miedo y ansiedad, pero est drenando
mi energa, poniendo en riesgo mi salud e interfriendo con una clara toma de
decisiones.
Estoy cansado de sentrme restringido por el miedo y estoy listo para cambiar mi
acttud hacia una que sea ms benefciosa para mi sistema nervioso, mi salud y para
quienes me rodean.
Estoy consciente que el temor ha sofocado mi espritu y mi habilidad para tomar
decisiones efectvas. Mi temor constante no ha hecho que las cosas mejoren, as que
no tengo nada que perder al probar una nueva acttud para seguir adelante.
No pretendo eliminar en una noche todos mis miedos y proyecciones, pero me
comprometo en este momento, al menos a practcar cada vez que pueda, el reducir
mi temor a una acttud ms equilibrada de precaucin prctca y discernimiento.
Me doy cuenta de que cualquier progreso en la reduccin del temor me
ayudar a liberar mi mente, emociones y espritu, para seguir adelante con lo que
necesito hacer y sentrme mejor mientras lo hago. Establecer mi propio ritmo
al ir reduciendo mis miedos y tendr compasin hacia mi mismo durante todo el
proceso.
Leer esto diariamente por un tempo, puede ayudarle a practcar el susttuir
sentmientos de miedo por otros ms equilibrados de precaucin y discernimiento.
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El re-leerlos con sentmiento tambin puede ayudarle a anclarlos en su naturaleza
emocional, lo que facilita los compromisos y las mejoras.
Ejercicio 2:
Sentado en silencio y desde su corazn recuerde que ya hay sufciente estrs, como
para sumarle encima el peso de un bulto de miedo. Respire tranquilamente a travs
del rea que rodea su corazn e imagine que est inhalando la acttud de coraje
y fortaleza para hacer lo que tene que hacer, sin estar preocupado por el miedo.
Hacer este ejercicio con una genuina acttud, ayuda a que el miedo pierda su razn
de ser. Practquelo por algunos minutos diariamente y cada vez que sienta una fuerte
oleada de temor. Con esto puede comenzar a sentr la diferencia.
Puedo comprender, porque lo he experimentado, el control que el miedo puede
tener sobre nosotros. Contne practcando el restarle signifcado al temor, un paso
a la vez, conforme le sea posible. Sea gentl consigo mismo, y sepa que en realidad
est bien cuando no le es posible eliminar todo el miedo o la ansiedad cuando stas
surjan. No olvide que cualquier mejora-lo que incentva ms mejoras.
12. Comparta con su familia.
Es de mucha ayuda si podemos mantener una comunicacin abierta en de
nuestra familia y crculo de amigos ntmos, acerca del estrs que cada uno est
experimentando. Es importante que ningn miembro de la familia no reprima el
estrs o embotelle sus sentmientos, ya que esto slo empeora las cosas. Hagan
acuerdos para permitrse mutuamente una mayor apertura, y si alguien se pone
irritable o antptco por momentos, acuerden no tomrselo personalmente. Aclrele
esto especialmente a los nios, ya que usualmente ellos no pueden entender la
profundidad de lo que los adultos estn experimentando. Es importante mostrarnos
lo ms positvo que podamos cuando estemos cerca de los nios y asegreles que
a pesar de que las cosas sean difciles en el presente, podemos resolverlas con el
tempo.
13. No se culpe.
Culparse por los efectos de la crisis no es benefcioso y slo incrementa el estrs.
No aporta ninguna ayuda el estarse repitendo pensamientos de todas las cosas que
podra haber hecho para evitar su situacin. Todos hemos sido tomados por sorpresa
por cambios y eventos inesperados, as que sea tolerante con usted mismo. El seguir
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adelante resulta ms fcil sin cargar ni equipaje ni culpa sobre lo que pudo o debi
haber hecho.
14. Escrbase una carta desde su corazn.
(Permita que la carta sea un reconocimiento del lugar donde se encuentra aqu y
ahora, y luego permita que afrme su compromiso de seguir adelante con su vida.)
Puede usar la siguiente carta como gua, mientras que mentalmente le aade los
cambios que se ajusten a su situacin.
(A medida que lo hace, exprsese desde su corazn.)
Tengo buenas razones para sentr este estrs, rabia y dolor. Quin no se
sentra as en mi situacin? Me doy cuenta que mi estrs personal est aumentando,
debido a toda la ansiedad por intentar tomar decisiones de sobrevivencia para
m y mi familia; encontrando difcil conciliar el sueo y, cuando lo logro, no es lo
sufcientemente profundo como para recobrar mi energa; albergando patrones
de pensamiento que slo proyectan un futuro sin esperanza; temiendo perder el
trabajo, presiones de hipotecas, un retro inseguro, etc. (Haga su propia lista para
que se ajuste a su situacin).
Estoy consciente de que si no me bajo de este vehculo de estrs, se podra
afectar mi salud, independientemente de mis razones, incluso las buenas. No soy
una mala persona como para tener que experimentar estas emociones que he
sentdo ltmamente. Necesitaba un tempo para vivenciar la rabia, el dolor y la
desesperacin, ya que me ha ayudado a soltar parte del dolor, aunque no en su
totalidad. Pero ahora empiezo a sentr que por mi salud, mi familia y mi futuro, es
hora de retomar el control y seguir adelante. Aunque no pueda en este momento
eliminar completamente la ansiedad por el futuro, me doy cuenta de que con pasos
pequeos puedo cruzar un gran trayecto, a su debido tempo.
En el pasado, han habido momentos en los cuales he tenido que conectarme
con una fortaleza ms profunda para superar situaciones duras y contnuar. Lo
puedo hacer de nuevo. Practcar soltar las prdidas que no puedo cambiar y me
comprometer con los cambios que harn que el presente y el futuro sean mejores.
Deseo poder ayudar a otros a sobrepasar esto y estar ms abierto a recibir ayuda.
Practcar cada da, escuchando a los sentmientos de mi corazn para discernir mis
pasos, mientras me aseguro de al menos mover mis pies cuando llegue el momento
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de dar un paso al frente. Ahora puedo manejar lo que se necesita ser llevado a cabo.
Slo necesitaba llegar a lo ms profundo de mi corazn para reconectarme con mi
fuerza y as tener una perspectva ms sobria. Estoy de regreso ahora.
(P.D. Desde su corazn, pdale a su mente que se una a usted en la realizacin de
este cambio. Si su mente est reacia y se resiste: puede estar seguro que cuando
el compromiso de su corazn es lo sufcientemente fuerte, la mente fnalmente se
subir a bordo).
Para cerrar, en este momento los primeros efectos del colapso fnanciero todava
contnan en efervescencia. Y nuevas oleadas de estrs se suscitan regularmente
con cada notcia de un despido masivo, otra compaa grande que quiebra o un
juicio hipotecario, y an ms. Podemos ayudar a bloquear estas ondas de estrs en
nosotros mismos, en la medida en que trabajemos juntos e incrementemos nuestro
aprecio y cuidado mutuo. Cuando el corazn se abre de nuevo, siempre incrementa
las soluciones creatvas tanto a nivel personal como colectvo.
No se pretende que este documento sea un paquete completo para lidiar con todo
el estrs de estos tempos. Existen muchos otros recursos tanto en la Internet como
en la comunidad, que pueden proveerle de informacin y servicios. Lo importante es
encontrar algo que le ayude y comprometerse con ello.
Si cualquier parte de este documento ha sido de ayuda para usted, considere la
posibilidad de resaltarlo para que pueda tenerlo como referencia de fcil acceso.
Durante tempos de estrs, releer cualquier cosa que pueda ser de ayuda, refuerza
la iniciatva y la confanza. Una vez usted haya puesto genuinamente su corazn en
sus compromisos, no subestme su capacidad para manejar su fuerza interna y las
emociones. Un poco de prctca es un bajo precio a pagar, por tener el acceso a
conectarse con ese cuidador que est dentro de usted.
Dese cuenta de que hay miles de personas en situaciones similares en estos tempos
de cambio. Juntos podemos movernos a travs de estos retos y ayudar a crear un
mundo que sea ms justo y equilibrado para todos.
Con profundo aprecio,
Doc Childre
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Se agradece altamente si quisiera contribuir con $1,00 para distribuir copias impresas del Kit
Para El Des-Estrs a personas necesitadas. Por favor vaya a:
htp//:store.heartmath.org/store/donatons/De-Stress-Donaton
Si desea recibir a futuro ms informacin sobre como aliviar el estrs en estos tempos de retos,
vaya a htp//:www.heartmath.org/signup
Si as lo elige, por favor aydenos a distribuir este documento, durante estos tempos de
incremento del estrs, por medio de:
Bajar la versin online del Kit para el Des-Estrs en: htp//:www.heartmath.org/destresskit
Reenviando el Kit para el Des-Estrs a otras pginas web o blogs para que los tengan a libre
disposicin
Imprimiendo y copiando copias para amistades, familiares, asociaciones y organizaciones
Para ms recursos relacionados con el alivio del estrs, vaya a:
htp//:www.heartmath.org/destress
Para donar por correo:
De-Stress Kit
Insttute of Heartmath
14700 West Park Ave,
Boulder Creek, California 95006
Copyright 2008 por Doc Childre. HeartMath es una marca registrada del Insttuto de Matemtcas del Corazn
14700 West Park Ave, Boulder Creek, California 95006 www.heartmath.org
El Insttuto de Matemtcas del Corazn es una organizacin 501(c)(3) sin fnes de lucro para la investgacin y educacin
Acerca de Doc Childre
Doc Childre es el fundador del Insttuto de Matemtcas-del-Corazn (Insttute for HeartMath),
una organizacin 501(c)(3) sin fnes de lucro para la investgacin y educacin. Por muchos
aos el Insttuto de Matemtcas del Corazn se ha dedicado a delinear y validar la importancia
de la conexin mente-corazn para el desarrollo de la intuicin y el crecimiento personal.
Las investgaciones que el insttuto ha llevado a cabo sobre el estrs, la intuicin y la fsiologa
emocional, han sido publicadas en varios documentos cientfcos y presentadas en numerosas
conferencias cientfcas alrededor del mundo. Las herramientas de la Matemtca-del-Corazn
para el alivio del estrs y la gerencia emocional, est siendo utlizada por compaas, el
gobierno, militares, hospitales, clnicas y escuelas.
Doc Childre es el co-autor de los siguientes libros: La Solucin de la Matemtca-del-Corazn,
Del Caos a la Coherencia, Transformando el Estrs, Transformando la Ansiedad, Transformando
la Rabia, Transformando la Depresin y El enfoque de la Matemtca-del-Corazn para Manejar
la Hipertensin.