HIDRATACIN BEBIDAS DEPORTIVAS

Se sabe con bastante certeza, la importancia !e tiene !na correcta re"i#rataci$n #!rante el e%ercicio para me%orar el ren#imiento #eporti&o ' la e(icacia #el entrenamiento) tanto es as* !e se "a #ic"o !e el a+!a es la me%or a'!#a er+o+,nica !e e-iste.Otro aspecto !e interesa a los #eportistas es !e con la bebi#a p!e#en rec!perar ener+*a ' minerales a#em/s #el a+!a per#i#a. A"ora bien, 0c!/l es la composici$n $ptima #el l* !i#o para la re"i#rataci$n1. A contin!aci$n se preten#e contestar a esta pre+!nta. 2a me%or estrate+ia n!tricional ' #e re"i#rataci$n #!rante el e%ercicio #ebe c!mplir los si+!ientes re !isitos3 4. S!ministrar s!(icientes carbo"i#ratos para mantener la canti#a# a#ec!a#a #e +l!cosa en la san+re. 5. Aportar a+!a ' electrolitos para pre&enir el #ese !ilibrio #e l* !i#os. 6. No ca!sar malestar +astrointestinal. 7. Ser apetecible. Carbo"i#ratos 2os carbo"i#ratos 8CHO9 se incorporan a las bebi#as #eporti&as como (!ente ener+,tica. 2a e(ecti&i#a# #e !na bebi#a ener+,tica #epen#e #el tipo #e "i#ratos #e carbono !e lle&a en s! composici$n ' #e la concentraci$n #e los mismos. 2os res!lta#os m/s e(ecti&os se obtienen con bebi#as !e lle&an +l!cosa, sacarosa 8az:car #e mesa9 o combinaciones #e +l!cosa 8como las malto#e-trinas sol!bles9) la (r!ctosa 8az:car #e la miel9 o la +alactosa son menos e(icaces por !e proporcionan menos ener+*a compar/n#olas con la misma canti#a# #e +l!cosa. Sin embar+o, !na combinaci$n #e +l!cosa ' (r!ctosa tiene !nos b!enos e(ectos (isiol$+icos. 2os CHO comple%os 8como el almi#$n9 necesitan #i+esti$n ' son #e absorci$n m/s lenta por lo !e no est/n recomen#a#os en e%ercicios #e alta intensi#a#. Se "an !tiliza#o alternati&as a los "i#ratos #e carbono para aportar ener+*a #!rante el e%ercicio como los amino/ci#os rami(ica#os o los /ci#os +rasos #e ca#ena me#ia) a!n !e al+!nos est!#ios #em!estran !e "a' !n a"orro #e +l!c$+eno m!sc!lar, a:n no se sabe a ciencia cierta si estos comp!estos son m/s e(ecti&os !e la +l!cosa p!ra. De momento, la me%or pr/ctica es !sar +l!cosa 8'a !e es el comb!stible (isiol$+ico #e los m:sc!los9 ' e&itar otros comp!estos !e p!e#an entorpecer s! asimilaci$n o act!ar en &*as metab$licas poco conoci#as. 2a concentraci$n $ptima #e "i#ratos #e carbono !e #ebe lle&ar la bebi#a para conse+!ir !n b!en e !ilibrio entre la canti#a# #e a+!a #e re"i#rataci$n ' la canti#a# #e ener+*a absorbi#a est/ entre 7; ' <; +ramos #e s!bstancia por litro 8es #ecir #el 7 al <=9. Deben tomarse >; +r #e CHO por "ora #e e%ercicio combinan#o el cons!mo #e

l* !i#os a las concentraciones menciona#as antes. Concentraci$n A#em/s #e la bebi#a como (!ente ener+,tica, nos interesa !e el l* !i#o toma#o #!rante el e%ercicio a'!#e a rec!perar las sales minerales !e se pier#en con el s!#or. 2as p,r#i#as in#i&i#!ales #e s!#or son m!' &ariables ' #epen#en tanto #e la persona como #e las circ!nstancias ambientales 8temperat!ra, +ra#o #e "!me#a#, altit!#, etc.9. 2as bebi#as #isponibles en el merca#o tienen concentraciones #e 7;; a 45;; m+.?2. !e %!nto con el conteni#o #el 7 al <= #e CHO las "acen isot$nicas o !n poco "ipot$nicas 8por #eba%o #e la concentraci$n corporal9. Vacia#o +astrointestinal El &ol!men #e l* !i#o !e p!e#en tomar los #eportistas es limita#o. 2a tolerancia #epen#e #e (actores personales pero tambi,n p!e#e me%orarse si se practica #e manera "abit!al. @n error !e se comete con bastante (rec!encia es prepararse para !na pr!eba ' en los entrenos no tomar l* !i#os) c!an#o lle+a el #*a #e la competici$n al+!nas personas toman l* !i#os !e los or+aniza#ores ponen a #isposici$n #e los atletas, ' el est$ma+o al no estar acost!mbra#o, reacciona ' rec"aza los l* !i#os toma#os. 2o recomen#able es !e el #*a #e la pr!eba se si+an las mismas cost!mbres !e se "an a# !iri#o en los #*as pre&ios. 2a consi#eraci$n m/s importante a "acer respecto #el &acia#o +/strico e intestinal es e&itar a !ellos l* !i#os !e est,n tan concentra#os !e reten+an a+!a en el t!bo #i+esti&o 8en este caso el l* !i#o !e tomamos en &ez #e re"i#ratar lo !e "ace es #es"i#ratarnos9. Es por este moti&o !e las bebi#as comerciales son isot$nicas o al+o "ipot$nicas. Apetencia 2as bebi#as #eporti&as tienen canti#a#es notables #e az:cares ' tienen por tanto sabor #!lce. P!e#e #arse el caso !e el e-ceso #e #!lzor #, sensaci$n #e m/s se#. Esto se contrarresta #an#o al l* !i#o !n sabor a (r!tas o z!mos !e lo "acen m/s apetecible. 2as s!bstancias !e se !tilizan para mo#i(icar el +!sto #e las bebi#as #eporti&as no aportan n!trientes ni ener+*a !e a(ecten al ren#imiento. 2a apetencia por la bebi#a, si +!sta al #eportista es m!' importante por !e estim!la el cons!mo ' por lo tanto a!menta el aporte #e l* !i#os ' carbo"i#ratos. Tambi,n a(ecta a la apetencia #e las bebi#as, la temperat!ra a la !e se enc!entran. Est/ claro !e !na bebi#a caliente mientras se "ace #eporte no a+ra#a a na#ie ' la ten#encia es a en(riarlas. Sin embar+o, el l* !i#o tampoco p!e#e estar m!' (r*o por !e en ese caso el contraste #e temperat!ra entre el l* !i#o ' el est$ma+o p!e#e pro#!cir #i(ic!lta#es #e asimilaci$n. 2o $ptimo es !e la bebi#a est, (resca no (r*a. Otros componentes #e las bebi#as @na recomen#aci$n importante es la #e (i%arse en !e la bebi#a !sa#a para rec!perar l* !i#os no conten+a ca(e*na. E-isten en el merca#o m!c"as marcas comerciales !e +arantizan !na rec!peraci$n m/s r/pi#a o !n a!mento #el ren#imiento #eporti&o. 2a

me%ora !e se obser&a con tales pro#!ctos se #ebe al e(ecto estim!lante ' e-citante #e la ca(e*na) pero esta pr/ctica tiene #os +ra&es problemas. Por !n la#o, las personas !e no est,n acost!mbra#as a tomar ca(, notar/n sensaciones #e "ipere-citaci$n, "ormi+!eos, ' en casos especiales, (alta #e coor#inaci$n. Por la noc"e p!e#en tener insomnio ! otras alteraciones #el s!eAo, por lo !e s! #escanso no ser/ e(icaz con las +ra&es consec!encias !e eso tiene. El se+!n#o problema es !e la ca(e*na est/ consi#era#a s!bstancia #opante. Si al+!ien est/ acost!mbra#o a cons!mir !na #etermina#a canti#a# #e ca(, ' toma a#em/s !na #e estas bebi#as, la #osis real #e ca(e*na !e est/ cons!mien#o es m!c"o ma'or #e lo !e se piensa. P!e#e #ecirse lo mismo #e m!c"as bebi#as re(rescantes !e "a' en el merca#o, sobre to#o colas. En res!men, la ma'or*a #e las bebi#as #eporti&as #isponibles en el merca#o tienen concentraciones #e electrolitos e "i#ratos en canti#a#es a%!sta#as a las necesi#a#es #el #eportista. 2o m/s importante es concienciarse sobre la importancia !e tiene tomarlas #!rante la pr/ctica #el e%ercicio. DiseAa#o para presentar ' aclarar m!c"os #e los conceptos sobre el c!lt!rismo !e para los inicia#os p!e#en res!ltar a primera &ista al+o sorpren#ente 2os "ec"os (isiol$+icos son la base #el c!lt!rismo. Hace apro-ima#amente c!atro aAos C"ris 2!n#, #e S!n#erlan# Sa+e, p!blic$ !n art*c!lo en Norteam,rica tit!la#o BEl c!lt!rismo para los !e no participan en competicionesB. En +eneral se re(er*a a los #istintos componentes !e ro#ean a !n c!lt!rista no competiti&o, #es#e la actit!# ' moti&aci$n, "asta la #ieta ' el entrenamiento. Sin embar+o, lo m/s importante eran los comentarios !e realizaba sobre !, s!ce#*a en el c!lt!rismo competiti&o, en s! art*c!lo #escrib*a reali#a#es #el c!lt!rismo !e 'o como n!e&o en esto no po#*a enten#er. Ase+!raba !e a menos !e se tomasen esteroi#es ! otras #ro+as anab$licas, tal ' como "ac*an los principales c!lt!ristas, n!nca se conse+!ir*a !n (*sico lo bastante b!eno para participar en los +ran#es campeonatos. Desp!,s #e "aber pasa#o los :ltimos seis aAos en estrec"a relaci$n con los pro(esores ' est!#iantes #e (isiolo+*a #el e%ercicio en #os #e las principales !ni&ersi#a#es cana#ienses, ' "aber entrena#o a los (*sicos m/s nat!rales8en el senti#o m/s p!ro #e la palabra9, creo !e el art*c!lo era el me%or !e C"ris "a escrito en to#a s! &i#a. No tanto #es#e el p!nto #e &ista #el entrenamiento como #el in(ormati&o. Si no tomas (/rmacos !e act:en en el proceso #e rec!peraci$n, entonces t! c!erpo no po#r/ soportar el entrenamiento. El entrenamiento "ar/ !e s! c!erpo entre en lo !e los (isi$lo+os llaman B!n esta#o catab$licoB) es #ecir, !na (ase en la c!al los te%i#os se #escomponen o se pier#e m:sc!lo #ebi#o a la incapaci#a# #e los s!bsistemas #e n!estro c!erpo para compensar ese e-ceso #e entrenamiento. Son #os las razones !e permiten a los sistemas #e los +ran#es c!lt!ristas soportar > o C #*as #e entrenamiento a la semana, ' 4;D5; series8en al+!nos casos "asta >;9 para ca#a parte #el c!erpo3 4.D Toman !nas #osis #e esteori#es !e est/n en proporci$n con s! &ol!men ' la #!raci$n #e s!s entrenamientos. 5.D S$lo se someten a ese stress (isiol$+ico, es #ecir !n entrenamiento marat$n, #!rante

per*o#os #e tiempo limita#os 8>D< semanas antes #e !n campeonato, !iz/s #os o tres &eces al aAo9. Si t: te entrenas :nicamente <D4> semanas 85D7 mese9 ' tienes !n t!bo intra&enoso #e Promobol*n en el +l:teo m/-imo, entonces po#r/s entrenarte > #*as a la semana, ' realizar 5; series para ca#a parte #e t! c!erpo. Sin embar+o, si ... a.D te entrenas m/s #e c!atro meses en el aAo, ' b.D no tomas esteroi#es, entonces no "a' raz$n (isiol$+ica para entrenarte m/s #e c!atro #*as a la semana o realizar E series para ca#a parte #el c!erpo 8como entrenamiento m/-imo ' con to#a se+!ri#a# no necesitar*as tanto9. De "ec"o lo !e necesitas es ol&i#arte #e la r!tina #e t! *#olo antes #e los campeonatos ' optar en cambio por !na r!tina !e est, basa#a en la ciencia #e la (isiolo+*a #el e%ercicio. 2a cla&e #el c!lt!rismo, a!n !e parezca bastante simple, se basa en la resistencia pro+resi&a. Como sabr/s, ' tal como implica el a#%eti&o Bpro+resi&aB, #ebes proc!rar aAa#ir m/s pesos ' m/s repeticiones a t!s e%ercicios a (in #e estim!lar los procesos #e crecimiento cel!lar. Pero 0 !e s!ce#e c!an#o lle+as a !n p!nto en el c!al 'a no p!e#es a!mentar t! peso ni me#io Filo, ' ni si !iera t!s repeticiones1 O lo !e es peor empiezas a per#er (!erza ' realizas menos repeticiones #e las !e "ac*as la semana anterior. 0 C$mo po#r*as se+!ir !n entrenamiento #e resistencia pro+resi&a si est/s le&antan#o menos pesos, ' realizan#o menos repeticiones1 2a ciencia #e la (isiolo+*a nos #a la sol!ci$n a esta pre+!nta3 no po#r*as. C!an#o empiezas a per#er (!erza ' tamaAo m!sc!lar es !na seAal m!' clara #e !e te est/s sobreentrenan#o 8entrenamiento en e-ceso9. Para poner t! (isiolo+*a n!e&amente en marc"a tienes !na #e estas opciones3 4.D Tomar #ro+as para contrarrestar los e(ectos #el sobreesntrenamiento, o 5.D Go#i(icar cient*(icamente t!s entrenamientos a (in #e s!perar los problemas ca!sa#os por el entrenamiento e-cesi&o. Tenien#o en c!enta !e los esteroi#es #e limitan a compensar el e(ecto #el sobreentrenamiento. 0por !, no e&itar el sobreentrenamiento ' al mismo tiempo el !so #e estas s!bstancias1 H G!' bien #ir/sI BPero 0c$mo p!e#o e&itar entrenarme en e-ceso ' contin!ar "acien#o pro+resos en mis m:sc!los1B, 2a resp!esta en m!' sencilla. Ante to#o, rec!er#a !e nin+!no #e nosotros tiene el mismo crecimiento m!sc!lar) esto es #ebi#o a !e ca#a !no nos a#aptamos #e !na (orma al e%ercicio, n!estra +en,tica es #i(erente. Por esa raz$n no to#os me#imos 4,<;, ni tenemos la cara #e Bra# Pitt, ni los brazos #e Dorian Jates. Si p!#i,semos comprara la &i#a con !n %!e+o #e cartas +i+antes, la nat!raleza no nos "a conce#i#o a to#os las mismas cartas +en,ticas para !e seamos "ombres con +ran#es m:sc!los 8o m!%eres9. Esto no si+ni(ica !e ten+as !e lamentarte por lo !e te "a'a toca#o en el reparto #e la Nat!raleza por !e me#iante !n entrenamiento a#ec!a#o e INTE2IKENTE se p!e#en "acer +ran#es pro+resos. @n entrenamiento a#ec!a#o es !na ciencia m!' espec*(ica, e-acta ' ob%eti&a. No "a' na#a misterioso en ella, incl!so c!an#o se presenta como !n m,to#o #e entrenamiento, m!c"os no creen en ,l por s! simplici#a# ' los !e s* creen son los !e s!elen pro+resar en canti#a#es ' el resto #e los !e no "an pro+resa#o creen !e se mantienen como SECRETOS ESCONDIDOS por los c!lt!ristas. Si t! ob%eti&o es conse+!ir tanto te%i#o m!sc!lar como sea posible, entonces #ebes

entrenarte INTENSAGENTE con +ran#es pesos. Ten en c!enta, no obtante, !e lo !e Bill Lazmier consi#era pesos pesa#os p!e#e matarte, pero entrenarte con lo !e Eric Irle consi#era pesos pesa#os no te "ar/ s!#ar si !iera. El t,rmino pesa#o es m!' s!b%eti&o ' #epen#er/ #e ca#a in#i&i#!o. Si t! meta es conse+!ir resistencia, entonces entr,nate bastante, pero si t! ob%eti&o es (!erza ' masa m!sc!lar entonces entr,nate #!ramente. En t! entrenamientos #ebes estim!lar el crecimiento m!sc!lar 8no m/s #e 5DE series para ca#a parte #el c!erpo9 #escansan#o !n m*nimo #e 7< "oras. 2os (isi$lo+os "an #emostra#o !e el crecimiento si+!e a la rec!peraci$n siempre ' c!an#o le conce#as tiempo s!(iciente. Desp!,s #e M> "oras #e inacti&i#a# !n m:sc!lo m!' #esarrolla#o comenzar/ a atro(iarse por s! (alAta #e !so. Con esto !iero #ecir !e !e mientras t! per*o#o #e #escanso no e-ce#a #e M> "oras te rec!perar/s #el :ltimo entrenamiento. Tanto si entrenas to#o el c!erpo tres &eces por semana 8el m,to#o m/s pro#!cti&o9 o si+!es !na r!tina #e #i&isi$n m!sc!lar, es #ecir la mita# #el c!erpo los l!nes, la otra los martes ' la primera n!e&amente el %!e&es ' el &iernes la !e te !e#a, #escansan#o a#ec!a#amente, no importa siempre ' c!an#o conse#as al +r!po m!sc!lar 7< "oras #e rec!peraci$n.