PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA ASIGNATURA CARDIO, ACONDICIONAMIENTO HECTOR IVAN HOYOS DAZA Calentamiento

El calentamiento es un entrenamiento de corta duracin con el propsito de preparar el cuerpo y a la mente para un trabajo posterior de mayor intensidad y duracin. El calentamiento se puede dividir en las siguientes partes: Calentamiento musculo-articular: Se debe dedicar unos minutos a la activacin articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la temperatura y lubricacin de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento. Entrada en el sistema aerbico: Unos minutos de trabajo de tonificacin muscular mediante un trabajo aerbico dbil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realizacin de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rpidos del tren superior. Calentamiento especfico: Calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesin que se inicia despus del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Segn el objetivo de la sesin esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias. Estiramientos y recuperacin de fatiga: Unos trabajos de estiramientos activos y de recuperacin del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajacin muscular. Los estiramientos deberan ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego especficos del deporte o de la sesin.

Objetivos del calentamiento Evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricacin articular adecuada. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulacin sangunea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. Perfeccionar planos especficos con ejercicios que impliquen similares tipos de contraccin muscular o las bases bioenergticas fundamentales que garantizan la ejecucin de los ejercicio de competencia.

Cmo calentar? Para realizar un completo calentamiento se deberan considerar los siguientes pasos: - Fase inicial: 15 minutos en los que se utilizan ejercicios de preparacin fsica general en los que intervienen los grupos musculares ms importantes. En esta parte se debe diferenciar tres tipos de ejercicios:

1. 5 minutos de puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta esttica, etc. 2. 5 minutos de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior. 3. 5 minutos de ejercicios tales como saltos, abdominales, lumbares, etc. Fase final: 10 minutos en los cuales se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente se va a realizar.

Tipos de Calentamientos: Calentamiento general: Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fsica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica. Calentamiento especifico: Dirigido a preparar aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del entrenamiento deportivo.