Programa Escuelas de Tiempo Completo en el Distrito Federal

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Orientaciones para fortalecer la prctica docente

ADMINISTRACIN FEDERAL DE SERVICIOS EDUCATIVOS EN EL DISTRITO FEDERAL

El cuaderno Recomendaciones para una alimentacin saludable fue editado por la Administracin Federal de Servicios Educativos en el Distrito Federal a travs de la Direccin General de Innovacin y Fortalecimiento Acadmico, con la colaboracin de los directivos y maestros de las escuelas de tiempo completo del Distito Federal, y forma parte de la serie Orientaciones para fortalecer la prctica docente del Programa Escuelas de Tiempo Completo en el Distrito Federal.

Secretara de Educacin Pblica Dr. Alonso Lujambio Irazbal Administracin Federal de Servicios Educativos en el Distrito Federal Dr. Luis Ignacio Snchez Gmez Coordinacin y asesora acadmica Mnica Hernndez Riquelme Pedro Gabriel Jimnez Elaboracin Rosa Mara del Socorro Torres Vigueras Mara de los ngeles Esperanza Rojas Soto Claudia Minerva Valenzuela Ramrez Irma Guzmn Bautista Efrn Bautista Sevilla Javier Castillo vila Lectura Rosario Monroy Dosta Edicin, diagramacin y diseo Palabra en Vuelo SA de CV D.R. 2009, Administracin Federal de Servicios Educativos del Distrito Federal Parroquia 1130, colonia Sta. Cruz Atoyac, 03310, Mxico DF. (en trmite) Impreso en Mxico Distribucin gratuita Prohibida su venta

ndice
Presentacin Programa Escuelas de Tiempo Completo en el DF Introduccin El plato del bien comer El momento del refrigerio Recomendaciones para una alimentacin balanceada y nutritiva Condiciones para antes, durante y despus de preparar o consumir alimentos Recomendaciones para conservar y almacenar los alimentos Grupos de alimentos Mens basados en El plato del bien comer Plan de alimentacin (ejemplo) Anexo 1. Micronutrimentos Anexo 2. Frutas y verduras de temporada Bibliograf a 5 6 9 11 13 17 19 21 23 39 53 55 59 61

Mens sugeridos por el Instituto Nacional de Nutricin 47

Presentacin
Directivos y maestros:

ludable forma parte de un conjunto de materiales educativos que tiene como objetivo fortalecer la prctica docente de los maestros del Programa Escuelas de Tiempo Completo en el Distrito Federal. De igual forma, pretende apoyarles en su trabajo docente proporcionndoles orientaciones y sugerencias con el fin de ampliar y mejorar las oportunidades y condiciones para el aprendizaje de las nias y los nios de las escuelas primarias de tiempo completo. Este cuaderno ofrece informacin sobre los alimentos que integran El plato del bien comer y recomendaciones para la organizacin de los mens que se degustan en esta modalidad educativa, tambin ofrece orientaciones relacionadas con la alimentacin, la convivencia armnica y la conservacin de la salud. Asimismo, se ha dedicado un espacio en el margen de este cuaderno para que escriban las anotaciones que surjan durante su lectura y la realizacin de actividades. As pues, la Administracin Federal de Servicios Educativos en el Distrito Federal les desea xito en su trabajo y agradece, de antemano a los directivos y maestros sus sugerencias y observaciones para que, con ellas, este material mejore sus contenidos.

El cuaderno Recomendaciones para una alimentacin sa-

Programa Escuelas de Tiempo Completo en el DF

Para
Profundizar en el currculo. Desarrollar metodologas flexibles. Diversificar los espacios educativos. Ms actividades ldicas. Fortalecimiento de los contenidos curriculares. El aprendizaje de una lengua adicional. Mayor impulso al arte y la cultura; la educacin fsica escolar, recreacin y deporte educativo; el uso transversal de las tecnologas de la informacin y la comunicacin; y la promocin de ambientes saludables. Hacer una organizacin escolar ms integral. Fortalecer el trabajo colegiado. Nuevas formas de relacin con las familias. Hacer una supervisin que asesore y acompae ms.

Escuelas de tiempo completo en el DF

Formacin integral

+
Planes y programas de estudio

tiempo o

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Mejora de los resultados educativos

Lograr el perfil de egreso

(Competencias para la vida, que adems de conocimientos y habilidades incluyan actitudes y valores para enfrentar con xito diversas tareas)

Introduccin

En los hbitos alimenticios de las familias mexicanas estn

presentes varios factores: el lugar geogrfico donde viven, la disponibilidad de alimentacin en la regin y las diversas experiencias y costumbres de cada comunidad. Sin embargo, estos no siempre son favorables para el ptimo desarrollo de la poblacin en nuestro pas, particularmente el de los nios y adolescentes.

Algunas consecuencias de la mala alimentacin son la obesidad y la desnutricin, por lo que es necesario sensibilizar a los estudiantes, padres de familia y comunidad en general, sobre la importancia que tiene la seleccin y consumo de alimentos nutritivos. A travs de la puesta en marcha del Programa Escuelas de Tiempo Completo en el D.F (petcdf) se propone dar atencin a esta problemtica ya que, en estos planteles, se cuenta con un espacio para el refrigerio y se ha establecido como uno de sus objetivos centrales promover la enseanza de hbitos y valores en el fomento de la convivencia armnica y la conservacin de la salud. Para cumplir con dicho propsito se han desarrollado en estos centros educativos acciones como activacin f sica y orientacin alimentaria, y se han distribuido

Escuelas de tiempo completo en el DF

materiales educativos del Programa Vive Saludable (Gua de alimentacin para padres de familia y Educacin en alimentacin y nutricin para la enseanza bsica). Este Cuaderno tiene como objetivo ofrecer una serie de recomendaciones que pueden ser tomadas en cuenta en la preparacin de los alimentos que se degustan en las escuelas primarias de tiempo completo. Una de las recomendaciones de mayor importancia es planificar el men diario, pues permite aprovechar los productos de temporada y los de consumo tradicional en la comunidad, para crear El plato del bien comer, que consiste en incluir los tres grupos de alimentos: frutas y verduras, cereales y tubrculos, y leguminosas y alimentos de origen animal, ya que el ingerir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida, as como la variacin de los alimentos dentro de un mismo grupo, contribuirn a una alimentacin saludable.

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El plato del bien comer

El plato del bien comer es una representacin grfica propuesta para Mxico en el Proyecto de Norma Oficial Mexicana nom 043-SSA2-2005. La idea surgi con el propsito de promover y educar en el campo de la salud en materia alimentaria. Por lo tanto, la ilustracin ofrece criterios para dar coherencia y fundamento (acorde con las necesidades y caractersticas de los mexicanos) a las actividades de orientacin alimentaria que realizan diferentes instituciones gubernamentales y privadas.

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Escuelas de tiempo completo en el DF

El principal objetivo es servir como ayuda visual en las actividades de orientacin alimentaria para ilustrar la agrupacin de los alimentos correspondientes. Igualmente, quiere explicar a los ciudadanos cmo hacer una dieta completa y equilibrada para conseguir una buena nutricin, teniendo presente la importancia de combinar y variar los alimentos. Uno de los mensajes centrales recomienda que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un da a otro, se cambien los alimentos ingeridos de cada grupo.

Notas

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el momento del refrigerio

El refrigerio es uno de los procesos ms significativos para

las escuelas de tiempo completo; razn por la cual es de vital importancia definirlo y tener ms elementos para que se favorezca el desarrollo de competencias de los alumnos y docentes en las escuelas. Qu es un refrigerio escolar? Es una comida ligera que se ingiere entre las comidas principales para reparar energa. Cabe aclarar que no sustituye al desayuno ni a la comida. Un buen refrigerio debe ser nutritivo y balanceado. Cul es la importancia del refrigerio escolar?
edad escolar.

Forma parte de las recomendaciones nutricionales durante la Debe

proporcionar sustancias nutritivas indispensables para un buen crecimiento y desarrollo. que los estudiantes pasen muchas horas sin alimento, pues durante su estancia en el plantel estn en permanente actividad. ptimo rendimiento.

Impide

Permite reponer energa para un Debe ser suficiente pero a la

vez ligero, para no interferir con la siguiente comida y actividades posteriores.

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Notas

Atiende las necesidades bsicas de aprendizaje al fortalecer

valores, actitudes y hbitos para la convivencia y el cuidado de la salud. nidad en general.

Establece mayores vnculos con las madres, padres y la comu Reconoce los componentes de un men variado, balanceado,
rico en nutrientes y lo llevan a la prctica. munidad.

Valora la diversidad de alimentos que se preparan en su coEl refrigerio implica contar con un lugar especfico para que los estudiantes sean atendidos, por lo que es necesario un comedor entendindose como el lugar o espacio destinado para que consuman sus alimentos, en donde adems se promueven el desarrollo de actitudes y valores para la convivencia.

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Para cumplir con el propsito de ofrecer una alimentacin balanceada y nutritiva en las escuelas de tiempo completo debemos saber:
a) Qu significa una alimentacin balanceada y nutritiva? Significa elegir una alimentacin que aporte todos los nutrientes esenciales y la energa que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: protenas, hidratos de carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua. b) Por qu preocuparnos por tener una alimentacin balanceada y nutritiva? Porque se ha demostrado que una buena alimentacin previene enfermedades como obesidad, hipertensin, problemas cardiovasculares, diabetes, anemia, osteoporosis y algunos cnceres. La alimentacin balanceada y nutritiva permite tener una mejor calidad de vida en todas las edades. c) Qu son y cul es la importancia de los micronutrimentos? Los micronutrimentos son sustancias nutritivas que necesita el organismo, en pequeas cantidades, para su buen funcionamiento; entre ellos estn la vitamina A, la vitamina C, el cido flico, y algunos minerales como el hierro, el yodo y el calcio. Entre las personas que requieren una cantidad mayor de estas sustancias se encuentran los nios y nias, las adolescentes, las mujeres embarazadas y las que amamantan a sus hijos (vase Anexo 1).

Notas

Una alimentacin saludable debe cumplir con las siguientes caractersticas.

Completa, es decir, que contenga todos los nutrimentos. Se

recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos. jor digestin y metabolismo.

Equilibrada en la proporcin de los nutrimentos para su me Inocua, o sea, que no implique riesgos para la salud y que se
lleve adecuadamente el lavado, desinfeccin (2 ml de cloro por cada litro de agua) y coccin de los alimentos.

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Suficiente, para cubrir las necesidades energticas con el fin de

lograr un crecimiento y mantenimiento ptimo del cuerpo. grupo, en las diferentes comidas.

Notas

Variada, para que se intercambien los alimentos del mismo Adecuada, en relacin con la edad, actividad f sica, costum-
bres y condiciones econmicas de la familia.

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Recomendaciones para una alimentacin balanceada y nutritiva

Evitar el consumo de pan dulce fresco e industrializado; dul-

ces; alimentos fritos, capeados o empanizados; refrescos; pastelillos, chocolates o frituras empaquetadas, ya que adems de ser caros no nutren y causan obesidad. los. De no ser as, mantenerlos en el refrigerador o en un lugar fresco y seco.

Consumir los alimentos inmediatamente despus de cocinar Consumir alimentos naturales preparados con poca grasa, sal

(de preferencia yodada) y azcar (mascabada). Preferir aceites vegetales como el de girasol, maz y soya (su consumo debe ser con moderacin), entre otros, en lugar de grasas de origen animal como la manteca de puerco. cado, hervida, asada, al horno o al vapor (cubierta con papel de estao, hojas de pltano, etc.); las carnes rojas deben consumirse bien cocidas. La carne fresca debe tener un color brillante y no emanar olores ftidos. diariamente de 1 a 2 litros de agua. Preferir beber agua sola o de frutas con la mnima cantidad de azcar; evitar consumir refrescos y jugos embotellados o enlatados, ya que contienen conservadores.

Preferir la carne blanca, como el pollo o pes-

Tomar

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Evitar consumir embutidos como el chorizo, salchicha y longaniza, entre otros.

Notas

Las colaciones (alimentos que se consumen entre comidas)

ayudan a mantener la energa necesaria para llevar a cabo las labores durante el da y evitar los atracones en las comidas principales. Estas colaciones deben ser pequeas comidas, planeadas y nutritivas. que el envase o lata no se encuentre abollado u oxidado.

Verificar en los alimentos enlatados la fecha de caducidad, y Preferir la leche descremada o semidescremada. Utilizar condimentos como clavo, pimienta, canela, hierbas
de olor, epazote, cilantro, ajo y chile, entre otros, para dar mayor sabor a los alimentos.

Evitar el consumo excesivo de sal.

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Condiciones para antes, durante y despus de preparar o consumir alimentos

Alumnos:

Lavarse las manos antes y despus de ir al bao, y antes de

consumir alimentos.

Aseo personal, corte de cabello y uas.

Personal que prepara los alimentos para los alumnos en las escuelas de tiempo completo:
antes del manejo y preparacin de los alimentos.

Lavarse las manos antes y despus de ir al bao, as como

Aseo personal, corte de cabello y uas. Uso de cofia y cubreboca, uniforme completo y limpio, guantes, mandil o bata (arriba del uniforme).

Escuela:

Mantener la limpieza de las instalaciones del comedor y del rea destinada a la preparacin de alimentos. gar donde se almacenan los alimentos.

Barrer, limpiar y lavar diariamente el lu Separar la basura en orgnica e inorgnica, cuidando que los contenedores estn tapados y fuera de la cocina y comedor.

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Lavar y mantener, en tiempo y forma, todos los utensilios

para la preparacin, montaje y distribucin de los alimentos.

Notas

Director:

Supervisar

permanentemente el buen funcionamiento del comedor escolar; dar sugerencias para la mejora del servicio.

Supervisar la alimentacin de los alumnos. Escuchar y hacer llegar las opiniones de la comunidad escolar
a los proveedores del servicio. del comedor escolar.

Gestionar o facilitar acciones de mejora de las instalaciones

Docentes:

Supervisar la alimentacin de sus alumnos. Asistir a los nios cuando ellos lo pidan. Favorecer el consumo de los alimentos. Comer con su grupo. Propiciar un ambiente agradable. Respetar horarios y organizacin del comedor escolar. Promover hbitos y valores. Motivar a los nios y nias a probar y consumir alimentos
nuevos.

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Recomendaciones para conservar y almacenar los alimentos

Lavar y desinfectar las frutas, verduras y alimentos en general. Comprar alimentos frescos y comprobar que estn en buenas condiciones de frescura, color, olor, textura y sabor (vase Anexo 2).

Los alimentos enlatados no deben presentar abolladuras, ni

estar infladas o con fecha de caducidad prxima o vencida; las semillas y granos sin roturas en los empaques o con presencia de palomilla o bichos; la leche envasada en tetrapack sin abolladuras o infladas. presencia de agua. origen animal.

Conservar los alimentos frescos a temperaturas bajas y sin Evitar mezclas de verduras o frutas con carne o productos de Guardar
los productos no perecederos en un lugar fresco, seco y con poca luz, alejados de aromas, detergentes o limpiadores que alteren el sabor y olor de los alimentos. los alimentos o platillos preparados una vez que se hayan enfriado a temperatura ambiente, en recipientes con tapa para evitar que se contaminen con otros olores. terior.

Refrigerar

No servir alimentos elaborados de un da an Cuidar que el cascarn de los huevos est limpio y sin fracturas.

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Grupos de alimentos

Los alimentos aportan energa, protenas, vitaminas y mi-

nerales en diferentes cantidades. De acuerdo con los nutrimentos que contienen en mayor cantidad se clasifican en tres grupos, y el consumo inadecuado de alguno de ellos puede ocasionar trastornos en la salud como la mala nutricin o la obesidad. Una dieta sana y equilibrada debe estar constituida por alimentos variados y adecuados a la edad, gustos, hbitos y actividad f sica e intelectual de los nios. Recordemos que el organismo requiere de alimentos para la formacin de tejidos (msculos, huesos, dientes y otros), reponer la energa que gasta al realizar las actividades diarias, conservar su buen funcionamiento y protegerse de las enfermedades. La enseanza de una correcta alimentacin debe iniciar en la niez y, con el transcurso del tiempo, se generarn hbitos alimentarios que probablemente permanezcan toda la vida. El Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn especifica el total de kilocaloras diarias que debe consumir un nio en edad escolar, las cuales deben ser repartidas en las siguientes proporciones: 30% en el desayuno, 40% en la comida y 30% en la cena.

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Escuelas de tiempo completo en el DF

El mismo Instituto recomienda, por ciclo escolar, las siguientes cantidades:

Grados de primaria 1 y 2
Total (kcal) 40% comida 1 800 720

3 y 4
2 000 800

5 y 6
2 200 880

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Grupo 1. Frutas y verduras El primer grupo de alimentos est formado por las frutas y verduras, fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos) que participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, encas y piel, entre otros.

Notas

Frutas
Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 60 kcal 0g 0g 15 g

Fruta
Ciruela pasa deshuesada Durazno Fresa rebanada Guayaba Jugo de naranja natural Kiwi Mamey Mandarina Mango manila Manzana Meln picado Uvas Papaya picada Pia rebanada Pltano Sanda picada Toronja Tuna

Porcin
3 piezas 2 piezas 1 taza 2 piezas 1/2 taza 1 pieza 1/3 pieza 2 piezas 1 pieza 1 pieza 1 taza 18 piezas 2/3 taza 1 rebanada 1/2 pieza 1 taza 1 pieza 2 piezas

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Verduras
Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 25 kcal 2g 0g 4g

Verduras
Apio crudo Acelga cruda Calabacita alargada cruda Cebolla blanca rebanada Col cruda picada Coliflor cruda Chayote crudo Chcharo crudo Chile poblano Ejote crudo Jcama picada Jitomate bola Jugo de zanahoria Lechuga Flor de calabaza cruda picada Pepino rebanado Pimiento crudo Zanahoria cruda Tomate verde Brcoli cocido

Porcin
1 taza 2 tazas 1 pieza 1/2 taza 1 taza 1 taza 1/2 pieza 3 cucharadas 1/2 pieza 1 taza 1/2 taza 1 pieza 1/4 taza 3 tazas 4 tazas 1 tazas 1 pieza 1/2 taza 5 piezas 1/2 taza

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Grupo 2. Cereales Los alimentos de este grupo son los ms abundantes en la alimentacin. Proporcionan la energa para tener fuerza y desarrollar las actividades diarias, como correr, jugar, trabajar, estudiar o bailar, pues contienen principalmente carbohidratos. Tambin son fuente de otros nutrimentos, como las vitaminas (sustancias que ayudan a combatir infecciones), aunque en cantidades menores. En este grupo se encuentran cereales como el maz (elote, esquite, tortilla, tamal, pinole), trigo (pan, galleta, tortilla, pasta), arroz, avena, amaranto, cebada, y tubrculos como papa, camote y yuca.

Notas

Cereales con grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 115 kcal 2g 5g 15 g

Cereales con grasa

Pur de papa preparado Galleta sndwich Macarrn con queso Palomitas Tostada Granola

Porcin
1/2 taza 2 piezas 1/4 taza 3 tazas 1 piezas 3 cucharadas

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Cereales sin grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 70 kcal 2g 0g 15 g

Cereales sin grasa

Arroz cocido Avena cocida Bolillo Cereal Elote natural Galletas maras Pan tostado Papa blanca Pasta de trigo cocida Tortilla Espagueti Fideo crudo

Porcin
1/3 taza 3/4 taza 1/3 pieza 1/2 taza 3/4 pieza 5 piezas 3/4 rebanada 1/2 pieza 1/2 taza 1 pieza 1/2 taza 1/4 taza

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Grupo 3. Leguminosas y productos de origen animal Son alimentos que dan al cuerpo las protenas necesarias para formar o reponer diferentes tejidos, como msculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo adems el crecimiento y desarrollo adecuados. Las leguminosas y semillas de vaina como el frijol, lenteja, habas, garbanzo, soya y alverjn, son ricas en protenas. Estas se encuentran tambin en todos los productos de origen animal: carne de res, vsceras, huevo, leche, queso, pollo, pescado, iguana, vbora, etctera. Los alimentos que dan energa concentrada, es decir, que una pequea cantidad proporciona mucha energa son: azcar, miel, piloncillo, cajeta, mermelada, ate, aceites, margarinas y mantecas vegetales; por ello, deben consumirse en menor cantidad pues su abuso perjudica la salud.

Notas

Leguminosas
Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 120 kcal 8g 1g 20 g

Leguminosas
Garbanzo cocido Habas cocidas Soya Frijol negro cocido Alubia cocida Lenteja cocida

Porcin
1/2 taza 1/2 taza 25 gramos 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Alimentos de origen animal con muy bajo aporte de grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 40 kcal 7g 1g 0g

Alimento
Atn en agua enlatado Camarn cocido Bistec de res Clara de huevo Chambarete de res Atn en aceite enlatado Filete de res Filete de pescado Muslo de pollo sin piel Pechuga de pollo en fajitas Pechuga de pavo Jamn virginia Cecina de cerdo Machaca de res

Porcin
35 gramos 34 gramos 35 gramos 2 piezas 35 gramos 20 gramos 35 gramos 45 gramos 1/3 pieza 30 gramos 32 gramos 36 gramos 25 gramos 12 gramos

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Alimentos de origen animal con bajo aporte de grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 55 kcal 7g 3g 0g

Alimento
Pierna de pollo Costilla de res cocida Jamn bajo en grasa Chuleta de cerdo Trucha Jamn de pavo Pescado blanco cocido Lomo de cerdo Queso fresco Pulpa de cerdo

Porcin
1/2 pieza 25 gramos 42 gramos 45 gramos 70 gramos 42 gramos 30 gramos 40 gramos 40 gramos 40 gramos

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Alimentos de origen animal con moderado aporte de grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 75 kcal 7g 5g 0g

Alimento
Huevo Longaniza Salami de pavo Sardina en tomate Bola de res

Porcin
1 pieza 45 gramos 35 gramos 40 gramos 25 gramos

Alimentos de origen animal con alto aporte de grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 75 kcal 7g 5g 0g

Alimento
Queso chihuahua Mortadela Pollo rostizado o a la plancha Cecina de res Salchicha de pavo

Porcin
25 gramos 32 gramos 50 gramos 50 gramos 45 gramos

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Leche entera
1 taza equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 150 kcal 8g 8g 12 g

Leche descremada
1 taza equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 95 kcal 9g 2g 12 g

Leche semidescremada
1 taza equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 110 kcal 9g 4g 12 g

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Aceites y grasas En los nios el aporte de aceites y grasas es fundamental para un buen crecimiento, actividad f sica vigorosa y ptimo desarrollo intelectual. Para los nios entre 6 meses y 2 aos de edad un aporte en grasa cercano a 30% de las caloras totales es necesario para mantener una buena densidad energtica de la dieta que asegure suficiente energa para la actividad f sica y para una buena reserva energtica. Y para ellos, las grasas vegetales son la mejor fuente por su aporte de cidos grasos esenciales y su buena digestibilidad. Los aceites de coco y palma, si bien aportan energa, no son una buena fuente de cidos grasos esenciales; es mejor usar aceite de girasol, soya, maz, oliva, u otro vegetal de buena calidad. Consumir grasas es sumamente importante para satisfacer nuestras necesidades biolgicas, especialmente las de nuestro cerebro.

Notas

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Aceites y grasas
Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 45 kcal 0g 5g 0g

Aceites y grasas
Aceite de girasol Aceite de oliva Aceite de ajonjol Aceite de crtamo o maz Crema cida Mayonesa Media crema Queso doble crema

Porcin
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharadas 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharadas

Aceites y grasas con protena

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 70 kcal 3g 5g 0g

Aceites y grasas
Almendra Avellana Cacahuate Nuez Chorizo Chilorio de pavo

Porcin
10 piezas 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 15 gramos 31 gramos

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Azcares La glucosa y la fructuosa son azcares simples o monosacridos que se encuentran en las frutas, las verduras y la miel. Cuando se combinan dos azcares simples se forman los disacridos. El azcar de mesa o la sacarosa es una combinacin de glucosa y fructuosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caa de azcar, como en las frutas. La lactosa es el azcar principal de la leche, y los productos lcteos y la maltosa son disacridos de la malta.

Notas

Azcares sin grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 40 kcal 0g 0g 0g

Azcares sin grasa

Limonada preparada Cajeta Salsa catsup Chocolate en polvo Gelatina preparada T helado en polvo Mermelada Paleta helada de agua Naranjada en polvo Jugo de frutas industrializado

Porcin
12 gramos 2 cucharaditas 1 pieza 2 cucharaditas 1/3 de taza 1/3 de taza 2 cucharaditas 2 cucharadas 1 cucharada 1/2 taza

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Azcares con grasa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 85 kcal 0g 5g 10 g

Azcares
Almendra con chocolate Chocolate con leche Pipin Cacahuate confitado Mole poblano en pasta Chocolate amargo

Porcin
16 gramos 20 gramos 15 gramos 5 piezas 15 gramos 14 gramos

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Alimentos libres de energa Todo alimento tiene energa, pero los que se enlistan a continuacin poseen una cantidad tan pequea que son dispensables durante el clculo energtico; sin embargo, se debe tomar en cuenta la cantidad de minerales que algunos de ellos aportan dado que un exceso de los mismos puede ser contraproducente.

Notas

Alimentos libres de energa

Cada porcin equivale a:
Energa Protena Lpidos Carbohidratos 0 kcal 0g 0g 0g

Alimento
Agua mineral Agua Ajo en polvo Chile piqun molido Organo Mostaza Pimienta Sal Limn Hierbas de olor

Porcin
1 taza 1 taza 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1/3 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 pieza 5 cucharaditas

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Mens basados en El plato del bien comer

Enseguida se presentan algunos mens basados en El plato

del bien comer, los cuales se sugiere incluirlos en el refrigerio de las escuelas de tiempo completo.

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Lunes
Arroz rojo Ingredientes:
Arroz Jitomate, cebolla, ajo Aceite Agua y sal

Martes
Crema de chayote Ingredientes:
Chayote Cebolla Leche

Mircoles
Sopa de fideo Ingredientes:
Fideo Jitomate, cebolla, ajo, cilantro Aceite Sal, agua

Jueves
Crema de zanahoria Ingredientes:
Zanahoria Cebolla Leche

Viernes
Espagueti Ingredientes:
Pasta Jitomate, cebolla, ajo Agua y sal Crema y queso

Pescado a la veracruzana Ingredientes:

Filete de pescado cazn Papa, zanahoria, jitomate, cebolla Aceite Pimienta, consom, sal

Lomo de cerdo con ensalada de brcoli Ingredientes:

Lomo de cerdo Cebolla, brcoli, ajo Pimienta, sal

Albndigas con calabacitas Ingredientes:

Carne molida de res Huevos Cebolla, perejil, jitomate Calabacitas Agua, sal

Pollo entomatado Ingredientes:

Pollo Tomate, cebolla, ajo Sal

Alambre de res Ingredientes:

Bistec de res Tocino Cebolla, pimiento morrn, jitomate Queso Oaxaca Aceite

Frutas de estacin Ingredientes:

Papaya picada

Zanahoria rallada con limn Ingredientes:

Zanahoria Limn y sal Chile en polvo

Pltano Ingredientes:
Pltanos

Barra de granola Ingredientes:

Granola

Gelatina de agua Ingredientes:

Gelatina de agua Agua

Agua de pia Ingredientes:

Pia Azcar Agua

Agua de meln Ingredientes:

Meln Azcar Agua

Agua de tuna Ingredientes:

Tuna Azcar Agua

Agua de tamarindo Ingredientes:

Tamarindo Azcar Agua

Agua de naranja Ingredientes:

Naranja Azcar Agua

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Recomendaciones para una alimentacin saludable

Lunes
Arroz a la espaola Ingredientes:
Arroz Jitomate, chcharos, zanahoria, calabacita, cebolla, sal de ajo Agua y sal Aceite

Martes
Crema de chcharo Ingredientes:
Chcharo Cebolla Leche

Mircoles
Sopa de papa Ingredientes:
Papa Jitomate Cebolla Ajo Agua

Jueves
Sopa de lentejas Ingredientes:
Lenteja Jitomate, cebolla, ajo Agua y sal

Viernes
Sopa de

calabaza Ingredientes:

Calabaza Jitomate, cebolla Agua y sal

Filete de pescado y verdolagas Ingredientes:

Pescado cazn Verdolagas, cebolla, ajo

Pechuga a la plancha con espinacas guisadas Ingredientes:

Pollo Espinacas, cebolla Consom y sal

Calabaza rellena de queso en caldillo de jitomate Ingredientes:

Calabazas Jitomate, cebolla, ajo Queso panela Agua

Croquetas de jamn con verduras cocidas al vapor Ingredientes:

Jamn de pavo Huevo Pan molido, aceite Calabacitas, papas, ejotes, zanahorias, brcoli

Tortas de carne en salsa verde con calabazas Ingredientes:

Falda de res Huevo Tomate verde, cebolla, ajo, calabazas Agua, sal

Paleta de hielo Ingredientes:

Agua de fruta Azcar

Galletas de avena Ingredientes:

Avena

Fruta Ingredientes:
Mango Sal y limn

Fruta Ingredientes:
Pera

Pepinos con chile y limn Ingredientes:

Pepinos Limn y sal Chile en polvo

Agua de sanda Ingredientes:

Sanda Azcar Agua

Agua de mandarina Ingredientes:

Mandarina Azcar Agua

Agua de horchata Ingredientes:

Arroz, canela Leche evaporada Azcar Agua

Agua de jamaica Ingredientes:

Flor de jamaica Azcar Agua

Agua de guayaba Ingredientes:

Guayaba Azcar Agua

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Escuelas de tiempo completo en el DF

Lunes
Crema de apio Ingredientes:
Apio Cebolla Leche

Martes
Arroz rojo con zanahorias Ingredientes:
Arroz Jitomate, zanahoria, cebolla, ajo Agua y sal Aceite

Mircoles
Espagueti blanco con apio Ingredientes:
Espagueti Crema, queso Apio Agua y sal

Jueves
Sopa de verduras Ingredientes:
Papa, apio, chayote, calabaza, ejote, elote, zanahoria Jitomate, cebolla, ajo Agua y sal

Viernes
Sopa de municin Ingredientes:
Sopa de pasta Jitomate, cebolla, ajo Aceite Agua y sal

Ensalada de atn con verduras Ingredientes:

Atn Papa, zanahoria, ejote, elote, chcharos Mayonesa

Pollo en nogada Ingredientes:

Pollo Nuez Crema Leche

Asado con papas cocidas Ingredientes:

Carne de res Jitomate, cebolla, ajo Papas Agua y sal

Sardina a la mexicana Ingredientes:

Sardina Jitomate, cebolla, cilantro Sal

Enfrijoladas Ingredientes:
Frijol Tortilla Queso

Palanqueta de amaranto Ingredientes:

Amaranto

Fruta Ingredientes:
Durazno

Nieve de limn Ingredientes:

Limn Azcar Agua

Fruta Ingredientes:
Manzana

Jcama con chile Ingredientes:

Jcama Limn y sal Chile en polvo

Agua de tamarindo Ingredientes:

Tamarindo Azcar Agua

Agua de pia Ingredientes:

Pia Azcar Agua

Agua de meln Ingredientes:

Meln Azcar Agua

Agua de tuna Ingredientes:

Tuna Azcar Agua

Agua de papaya Ingredientes:

Papaya Azcar Agua

42

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Lunes
Espagueti rojo Ingredientes:
Pasta Jitomate, cebolla, ajo Agua y sal Queso

Martes
Crema de chile poblano Ingredientes:
Chile poblano Elote Cebolla Leche

Mircoles
Arroz con verduras Ingredientes:
Arroz Jitomate, cebolla, ajo Chcharos, papa, zanahoria, elote, calabazas Agua y sal

Jueves
Sopa de letras Ingredientes:
Pasta Jitomate, cebolla, ajo Agua y sal

Viernes
Crema de flor de calabaza Ingredientes:
Flor de calabaza Cebolla Leche

Tortas de papa con ensalada de lechuga Ingredientes:

Papa Lechuga, limn Queso Huevo

Flautas de pollo con ensalada de lechuga Ingredientes:

Pollo Tortillas Queso rallado Lechuga, limn, jitomate

Mole de olla Ingredientes:

Carne de res Elote, calabaza, zanahoria, chayote, ejotes Jitomate, cebolla, ajo Sal y agua

Fajitas de pollo con verduras cocidas Ingredientes:

Pollo Zanahorias, papa, brcoli, ejote, calabaza, coliflor

Tortas de espinaca Ingredientes:

Espinaca Jitomate, cebolla, ajo Huevo Queso

Fruta fantasa Ingredientes:

Naranja, papaya, meln, sanda Pasitas

Zanahoria rallada Ingredientes:

Zanahoria Limn y sal Chile en polvo

Fruta Ingredientes:
Tuna

Barra de granola Ingredientes:

Granola

Gelatina Ingredientes:
Gelatina de agua Agua

Agua de mandarina Ingredientes:

Mandarina Azcar Agua

Agua de naranja Ingredientes:

Naranja Azcar Agua

Agua de papaya Ingredientes:

Papaya Azcar Agua

Agua de sanda Ingredientes:

Sanda Azcar Agua

Agua de guayaba Ingredientes:

Guayaba Azcar Agua

43

Escuelas de tiempo completo en el DF

Lunes
Sopa de codito con jamn Ingredientes:
Pasta cocida Crema Jamn

Martes
Crema de championes Ingredientes:
Championes Cebolla Leche

Mircoles
Sopa de frijol Ingredientes:
Frijol Queso Consom de pollo

Jueves
Arroz a la mexicana Ingredientes:
Arroz Jitomate, cebolla, ajo Zanahoria, calabaza, chcharos, ejote Agua y sal Aceite

Viernes
Crema de elote Ingredientes:
Elote Cebolla Leche

Tinga de pollo Ingredientes:

Pollo Cebolla, jitomate, ajo Zanahoria, papa Sal

Carne asada con pur de papa Ingredientes:

Carne de res Papa Leche Sal y pimienta

Enchiladas con pollo con ensalada rusa Ingredientes:

Pollo Tortillas Tomate, cebolla, ajo Papa, zanahoria, chcharo Mayonesa Pimienta y sal

Chuletas a la naranja Ingredientes:

Carne de puerco Naranja Sal y pimienta

Salpicn de res Ingredientes:

Carne de res Lechuga, jitomate, aguacate Vinagre Organo

Jcama con chile Ingredientes:

Jcama Limn y sal Chile en polvo

Fruta Ingredientes:
Mango

Paleta de hielo Ingredientes:

Agua de fruta Azcar

Camote Ingredientes:
Camote Azcar Canela

Pepino Ingredientes:
Pepino Limn y sal Chile en polvo

Agua de jamaica Ingredientes:

Flor de jamaica Azcar Agua

Agua de horchata Ingredientes:

Arroz, canela Leche evaporada Azcar Agua

Agua de tamarindo Ingredientes:

Tamarindo Azcar Agua

Agua de pia Ingredientes:

Pia Azcar Agua

Agua de meln Ingredientes:

Meln Azcar Agua

44

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Lunes
Crema de chayote Ingredientes:
Chayote Cebolla Leche

Martes
Sopa de verduras Ingredientes:
Col, acelga, zanahoria, chayote, ejote, calabaza Jitomate, cebolla, ajo Agua y sal

Mircoles
Sopa de fideo Ingredientes:
Pasta Jitomate, cebolla, ajo Agua y sal

Jueves
Arroz blanco con elote Ingredientes:
Arroz Elote Agua y sal

Viernes
Espagueti con queso Ingredientes:
Pasta Queso Sal

Picadillo dulce Ingredientes:

Carne molida Zanahoria, papa Jitomate, cebolla, ajo Pia, manzana, pltano, ciruela pasa

Fajitas de pollo con ensalada verde Ingredientes:

Pollo Lechuga Pepino

Tortas de papa con ensalada de pepinos Ingredientes:

Papa Pepinos, limn Huevo Sal

Carne de puerco con nopales y salsa verde Ingredientes:

Carne de puerco Nopales, tomate verde, cebolla, ajo Agua Sal

Espinacas con atn Ingredientes:

Atn Espinacas

Nieve de fresa Ingredientes:

Fresa Agua

Fruta Ingredientes:
Papaya Pltano

Delicia de frutas Ingredientes:

Manzana, meln, sanda Yogurt natural

Galleta de avena Ingredientes:

Avena

Fruta Ingredientes:
Manzana

Agua de tuna Ingredientes:

Tuna Azcar Agua

Agua de limn Ingredientes:

Limn Azcar Agua

Agua de mandarina Ingredientes:

Mandarina Azcar Agua

Agua de papaya Ingredientes:

Papaya Azcar Agua

Agua de pia Ingredientes:

Pia Azcar Agua

45

Mens sugeridos por el Instituto Nacional de Nutricin

Enseguida se presentan algunos mens diseados por el

Instituto Nacional de Nutricin, los cuales pueden ser incorporados en el refrigerio de las escuelas de tiempo completo.

47

Escuelas de tiempo completo en el DF

Lunes
Sopa de letras con zanahoria Ingredientes:
Sopa de pasta Zanahoria Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Martes
Arroz con chcharos Ingredientes:
Arroz Chcharos Cebolla Consom y sal

Mircoles
Sopa de lentejas Ingredientes:
Lentejas Jitomate, cebolla, ajo Agua Sal

Jueves
Sopa de verduras Ingredientes:
Zanahoria, papa, chayote, elote, calabaza, ejote Jitomate, ajo, cebolla Consom y sal

Viernes
Sopa de flor de calabaza Ingredientes:
Flor de calabaza Jitomate, cebolla, ajo Sal

Salpicn de pollo Ingredientes:

Pollo Jitomate, cebolla, lechuga y cilantro Sal

Picadillo Ingredientes:
Carne molida Jitomate, cebolla, ajo Zanahoria, papa Sal

Ensalada de jcama Ingredientes:

Jcama Limn Chile

Ensalada de zanahoria con limn Ingredientes:

Zanahoria Limn Chile

Ensalada de betabel Ingredientes:

Betabel Limn

Frijoles refritos Ingredientes:

Frijol Aceite Sal

Frijoles de la olla Ingredientes:

Frijol Epazote y cebolla Sal Agua

Calabazas con queso Ingredientes:

Calabazas Jitomate Queso Sal

Tortas de atn Ingredientes:

Atn en agua Huevo Harina Sal y pimienta Aceite

Rollitos de pollo Ingredientes:

Pollo en bistec Papa, calabaza, zanahoria Jitomate, sal

Frijoles refritos Agua de guayaba Ingredientes:

Guayaba Azcar Agua

Agua de jamaica Ingredientes:

Jamaica Azcar Agua

Agua de naranja Ingredientes:

Naranja Azcar Agua

Agua de horchata Ingredientes:

Horchata Leche evaporada Azcar Agua

Agua de limn Ingredientes:

Limn Azcar Agua

48

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Lunes
Sopa de habas Ingredientes:
Habas Jitomate, cebolla, ajo, cilantro Aceite Consom y sal

Martes
Crema de frijol Ingredientes:
Frijol Leche Consom y sal

Mircoles
Arroz con jitomate Ingredientes:
Arroz Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Jueves
Sopa de fideos Ingredientes:
Pasta de fideos Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Viernes
Sopa de papa Ingredientes:
Papa Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Ensalada de pepinos con limn Ingredientes:

Pepinos Limn Sal

Ensalada de jitomate Ingredientes:

Jitomate Limn Sal

Ensalada de nopales Ingredientes:

Nopales Jitomate, cebolla, cilantro, organo Sal

Ensalada de brcoli Ingredientes:

Brcoli Jitomate, cebolla Limn Sal

Entomatadas Ingredientes:
Tortilla Jitomate, cebolla, ajo

Tortas de ajonjol Ingredientes:

Ajonjol Huevo Harina Aceite Sal

Chile poblano con queso Ingredientes:

Chiles poblanos Queso Oaxaca

Bistec con papas Ingredientes:

Carne de res Papas Cebolla, jitomate y ajo Sal

Pastel de verduras Ingredientes:

Carne molida Papa, ejote, zanahoria, chcharos, elote, chile poblano Cebolla, ajo, sal

Frijoles refritos Ingredientes:

Frijol Aceite Sal

Frijoles de la olla Agua de meln Ingredientes:

Meln Azcar Agua

Agua de papaya Ingredientes:

Papaya Azcar Agua

Agua de tuna Ingredientes:

Tuna Azcar Agua

Agua de avena Ingredientes:

Avena Canela Azcar Agua

Agua de tamarindo Ingredientes:

Tamarindo Azcar Agua

49

Escuelas de tiempo completo en el DF

Lunes
Crema de zanahoria Ingredientes:
Zanahoria Leche Consom y sal

Martes
Sopa poblana Ingredientes:
Chile poblano Jitomate, cebolla, elote, ajo Consom y sal

Mircoles
Sopa de hongos Ingredientes:
Hongos Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Jueves
Espagueti Ingredientes:
Pasta Agua y aceite Mantequilla Sal y pimienta

Viernes
Crema de garbanzo Ingredientes:
Garbanzo Leche Consom, sal y pimienta

Ensalada de jitomate con lechuga Ingredientes:

Jitomate Lechuga Limn y sal

Chayotes con mantequilla Ingredientes:

Chayote Mantequilla Sal y pimienta

Chilaquiles con pollo Ingredientes:

Tortilla Pollo Queso Aceite Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Chuletas ahumadas con pia Ingredientes:

Chuletas Jugo de pia Pia natural

Ensalada de jcama con betabel Ingredientes:

Jcama Betabel Limn y sal

Tacos dorados Ingredientes:

Carne de res Tortillas Queso Aceite, sal Lechuga Crema y queso

Ensalada rusa con atn Ingredientes:

Atn en agua Jitomate, cebolla, papa zanahoria, lechuga

Frijoles de la olla Ingredientes:

Frijol Epazote, cebolla Sal Aceite

Frijoles refritos Ingredientes:

Frijol Aceite Sal

Tortas de chcharos con queso Ingredientes:

Chcharos Huevo Queso Jitomate Consom y sal Aceite

Agua de pepino con limn Ingredientes:

Pepino Limn Azcar Agua

Agua de sanda Ingredientes:

Sanda Azcar Agua

Agua de pia Ingredientes:

Pia Azcar Agua

Agua de alfalfa con limn Ingredientes:

Alfalfa Limn Azcar Agua

Agua de guanbana Ingredientes:

Guanbana Azcar Agua

50

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Lunes
Espagueti Ingredientes:
Pasta Agua y aceite Mantequilla Sal y pimienta

Martes
Arroz con zanahorias Ingredientes:
Arroz Jitomate, cebolla, ajo Zanahorias Aceite Consom y sal

Mircoles
Sopa de fideos con acelgas Ingredientes:
Pasta de fideos Acelgas Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Jueves
Sopa de elote Ingredientes:
Elote Epazote Consom y sal

Viernes
Caldo de pollo Ingredientes:
Pollo Agua Hierbas de olor Sal, cebolla, ajo, cilantro Limn

Queso en caldillo de jitomate Ingredientes:

Queso panela Jitomate Consom y sal

Ensalada verde Ingredientes:

Lechuga Espinaca Sal y limn

Ensalada de betabel Ingredientes:

Betabel Sal y limn

Tinga de res Ingredientes:

Carne para deshebrar Jitomate, cebolla, ajo Consom y sal

Zanahorias al vapor Ingredientes:

Zanahorias

Frijoles refritos Ingredientes:

Frijol Aceite Sal

Pollo en salsa verde con nopales Ingredientes:

Pollo Tomate, cebolla, ajo Nopales Consom y sal

Tortas de papa con queso Ingredientes:

Papa Queso panela Aceite Consom, sal y pimienta

Frijoles refritos Ingredientes:

Frijol Aceite Sal

Pollo frito o pechugas asadas Ingredientes:

Pechuga Sal y pimienta

Agua de limn Ingredientes:

Limn Azcar Agua

Agua de papaya Ingredientes:

Papaya Azcar Agua

Agua de guayaba Ingredientes:

Guayaba Azcar Agua

Agua de naranja Ingredientes:

Naranja Azcar Agua

Agua de jamaica Ingredientes:

Jamaica Azcar Agua

51

Plan de alimentacin (ejemplo)

En las escuelas de tiempo completo, por la edad, caracte-

rsticas fisiolgicas de los alumnos y la actividad que en ellas desarrollan, se recomienda que al da ingieran aproximadamente un total de 1 800 a 2 200 kcal, de acuerdo con el ciclo escolar en que se encuentren los alumnos y el porcentaje de comida recomendada (vase el apartado Grupos de alimentos) para mantener un equilibrio energtico. A continuacin se presenta un ejemplo de distribucin de alimentos y el men correspondiente para el espacio de refrigerio en las escuelas primarias de tiempo completo:

Comida
yy2 tazas de verduras yy1 taza de fruta yy taza de cereal yy2 papas yy30 g de producto de origen animal yy1 cucharada de aceite yy cucharada de aderezo yy taza de jugo de naranja

Refrigerio
yy1 taza de arroz a la jardinera yy2 croquetas de atn con papas yy1 taza de ensalada yy1 taza de meln picado yy1 vaso de agua de frutas

53

Anexo 1
Micronutrimentos
Micronutrimentos Vitamina C Funciones
yyProtege contra infecciones de vas respiratorias yyAyuda a mantener sanas las encas yyInterviene en la coagulacin de la sangre yyInterviene en la formacin del sistema nervioso yyFavorece el buen funcionamiento del corazn yyAyuda a la formacin de la sangre

Manifestaciones carenciales
yyEnfermedades respiratorias yySangrado de encas yyProblemas de cicatrizacin

Fuentes alimenticias
yyCtricos (naranja, limn, toronja, guayaba, etc.) yyTomates yyVerduras yyPimiento yyChile yyPapa blanca yyHgado yyHuevo yyCarnes yyVerduras verdes yyLeguminosas yyNueces yyAvellanas

cido flico

yyAnemia yyEnfermedades cardiovasculares yyDefectos del tubo neural

55

Escuelas de tiempo completo en el DF

Micronutrimentos Hierro

Funciones
yyAyuda a la formacin y a dar color a la sangre yyEstimula el sistema de defensa del organismo yyEvita el agotamiento

Manifestaciones Fuentes carenciales alimenticias

yyAnemia yyDificultad para realizar actividades f sicas yyMenor crecimiento y desarrollo yyMayor riesgo de infecciones yyHgado yyHuevos yyVerduras verdes yyCereales enteros

Yodo

yyFavorece el buen funcionamiento de la glndula tiroides yyEvita el retraso mental yyMantiene en buen estado los huesos

yyBocio yyRetraso mental

yyPescado yyMariscos yySal yodatada

Calcio

yyRaquitismo yyOsteoporosis

yyLeche yyTortillas yyQueso yyQuelites yyAmaranto yyCharales

56

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Micronutrimentos Vitamina B

Funciones
yyPreviene enfermedades del sistema nervioso yyMantiene la piel en buenas condiciones yyAyuda a la formacin de la sangre yyFavorece el crecimiento y desarrollo

Manifestaciones Fuentes carenciales alimenticias

yyAnemia yyEnfermedades nerviosas yyEnfermedades de la piel yyCarne yyHgado yyFrijoles yyVerduras de hoja verde yyCereales integrales

Zinc

yyRetardo en el crecimiento yyEnvejecimiento prematuro yySequedad de la piel yyProblemas de la vista yyRetardo en el crecimiento y desarrollo

yyHgado yyRin yyPescado yyVerduras verdes yyLeche materna yyAceite de hgado de pescado yyYema de huevo yyVegetales verdes y amarillos yyLeche entera yyMantequilla yyQueso fresco

Vitamina A y carotenos

yyMantiene hmeda y lubricada la piel yyFavorece la vista

57

Anexo 2
Frutas y verduras de temporada
Para optimizar los costos del refrigerio en los centros escolares, se presenta a continuacin las frutas y verduras de temporada sugeridas para su consumo.

Frutas de temporada
Enero
Fresa, jcama, limn, mandarina, naranja, papaya, pltano, toronja, uva, zapote.

Febrero
Fresa, granada, guayaba, mandarina, meln, naranja, papaya, pltano, sanda, toronja.

Marzo
Fresa, meln, naranja, papaya, pia, pltano, sanda, toronja.

Abril
Fresa, mamey, mango, meln, naranja, papaya, pia, pltano, sanda, toronja.

Mayo
Ciruela, chabacano, mango, papaya, pera, pia, pitaya, pltano, sanda.

Junio
Ciruela, chabacano, higo, mango, manzana, meln, papaya, pern, pia, pltano, sanda.

Julio
Ciruela, durazno, higo, granada, mango, manzana, meln, papaya, pera, pia, pltano, tuna.

Agosto
Aguacate, capuln, ciruela, chicozapote, durazno, higo, manzana, meln, membrillo, papaya, pera, pern, pia, pltano, uva.

59

Escuelas de tiempo completo en el DF

Septiembre
Ciruela, durazno, guayaba, manzana, meln, membrillo, pera, pern, pltano, sanda, toronja, uva.

Octubre
Ciruela, chirimoya, guayaba, limn, mandarina, manzana, naranja, papaya, pera, pern, tejocote, toronja, uva.

Noviembre
Fresa, guayaba, granada, jcama, limn, mandarina, papaya, naranja, tejocote, uva, zapote negro.

Diciembre
Caa, chicozapote, chirimoya, fresa, granada, guayaba, jcama, limn, mandarina, naranja, papaya, pera, pia, pltano, tejocote, toronja, uva, zapote negro.

Verduras de temporada
Enero
Col, chcharo.

Febrero
Col, chcharo.

Marzo
Col, chcharo.

Abril
Col, jitomate, pepino, tomate.

Mayo

Junio

Julio

Agosto
Calabacita, ejote, jitomate, pepino.

Calabacita, ejote, ji- Calabacita, ejote, ji- Calabacita, calabatomate, maz, papa, tomate, maz, papa, za, col, ejote, jitopepino, tomate. pepino, tomate. mate, maz, pepino, tomate.

Septiembre
Calabacita, calabaza, col, jitomate, pepino.

Octubre
Calabacita, col, chcharo, jitomate.

Noviembre
Calabacita, col, chcharo.

Diciembre
Col, chcharo.

Todo el ao
Acelga, betabel. Brcoli, cebolla. Coliflor, espinaca. Lechuga, zanahoria.

60

Bibliografa
Alianza por una vida saludable, nms. 1-2, Mxico, ConMxico/Funsalud/Concamin/cna-Canirac, 2007. Bourges Rodrguez, H., Cuadernos de nutricin, vol. 24, nm. 1, enero-febrero de 2001. Cervantes Turrubiates, L.A., A. Chalte Valencia, Araceli y K.L. Tapa Canacasco, Alimentacin recomendable, diseo de planes de alimentacin para el escolar y buenas prcticas de higiene en el servicio de alimentacin, Mxico, Instituto Nacional de Ciencias Mdicas y Nutricin Salvador Zubirn, 2008. Gua de orientacin alimentaria, Mxico, Sector Salud, 2006. Lara Esqueda, A., Gua de alimentacin para poblacin mexicana, Mxico, Produce Ades, 2007. Marvn Laborde, L., A.B. Prez Lizaur y B. Palacios Gonzlez, Sistema mexicano de alimentos equivalentes, 2 ed., Mxico, Fomento de Nutricin y Salud. Rulln, A., Vive saludable. En Nutricin PepsiCo Mxico, nms. 7-12, Mxico, 2006.

61

Escuelas de tiempo completo en el DF

Notas

62

Recomendaciones para una alimentacin saludable

Notas

63

Recomendaciones para una alimentacin saludable se termin de imprimir el mes de junio de 2009 en los talleres de Impresora y Encuadernadora Progreso S.A. de C.V., (iepsa) Calz. de San Lorenzo 244, 09830, Mxico, D.F. Se tiraron 2 000 ejemplares ms sobrantes para reposicin.