ANGLICA MARTNEZ GARCA.

TECNOLOGIA INFORMATICA

20 DE OCTUBRE DE 2012.

EJERCICIOS PARA EVITAR EL ESTRS

ELIMINAR TENSIN FSICA Y MENTAL

El ejercicio dura diez minutos y es suficiente para hacerlo dos veces al da.

INICIO DEL EJERCICIO

Llevamos las palmas de las manos al frente paralelas al suelo (los dedos de cada mano se apuntan entre si) y levantamos los brazos por delante hasta llevarlos por encima de la cabeza, como si levantramos el cielo con las palmas. Los ojos siguen a las manos hasta arriba. Mientras realizamos este movimiento inspiramos SUAVEMENTE por la nariz, sin forzar la respiracin.

POSTURA BSICA

En posicin de pie con los brazos relajados junto al cuerpo y las palmas de las manos mirando atrs para abrir el pecho de manera natural. La cabeza descansa en el tronco, el pecho en el abdomen, la cadera en las rodillas y todo el peso de la cabeza se descarga por las plantas de los pies.

EMPUJAMOS EL CIELO DESDE LOS PIES

Al llegar las palmas arriba empujamos el cielo desde la planta de los pies y sin tensar los hombros. La cabeza se hecha un poco hacia atrs. Cada vez que empuje las palmas hacia el cielo sienta cmo se le endereza la espalda.. En este momento hay una pequea pausa respiratoria de uno o dos segundos.

BAJAMOS LOS BRAZOS DESDE LOS HOMBROS

Despus de empujar el cielo dejamos que los brazos caigan hacia los lados del cuerpo hasta que las palmas de las manos toquen la parte superior de las piernas. Sienta cmo baja el flujo de energa por su cuerpo. Mientras bajamos los brazos expiramos, sacando el aire SUAVEMENTE por la boca. Hacemos una ligera pausa antes de inspirar y comenzamos de nuevo el ejercicio segn la figura (a) hasta completar una serie de 12 movimientos.

DISFRUTEMOS DEL MOVIMIENTO ESPONTNEO

Despus de haber realizado 12 veces los pasos a, b y c, es decir despus de 12 respiraciones , nos quedamos en el sitio sin hacer ningn movimiento consciente para disfrutar el fluir espontneo del cuerpo que se manifiesta en pequeos movimientos como balanceos, espirales, giros,... Este momento es el ms importante de todos para expulsar el estrs. Es necesario que nos relajemos y disfrutemos del no-hacer, de lo contrario, si por ejemplo tensamos las piernas o los brazos, el estrs acumulado no se eliminar.

DISFRUTEMOS DE LA QUIETUD

Despus de estar de 5 a 10 minutos eliminando tensiones y bloqueos a travs de los movimientos espontneos, concntrese por debajo del ombligo y disfrute de la quietud fsica y mental.

En sta posicin puede estar unos 5 minutos. Luego, frote sus manos y dese un masaje por los ojos, frente, sienes, nuca y cuello. Para terminar, camine unos pasos con energa.

PROBLEMAS CON LA POSTURA

Los componentes musculares participan en las funciones posturales y de estabilizacin. Postura y movimiento se coordinan de forma adecuada si se d un eficiente equilibrio muscular. Cuando se est sometido a alteraciones que daan o alteran el aparato msculo-esqueltico, el msculo opta por defender su posicin postural en detrimento de su misin dinmica, tendiendo incluso a anularlo, ocasionando apuntalamientos articulares, siendo una defensa del organismo

POSTURA SEDENTE

El disco intervertebral se ve sometido a gran tensin, pudiendo provocar protusin de disco

(desplazamiento del ncleo del disco presionando la envoltura fibrosa), o hernia discal (la envoltura fibrosa es rota por el ncleo del disco)

POSTURA DE TRABAJO SENTADA

La

posicin esttica postural tambin padece una carga fsica. Dispone a ms fracturas de cadera. Mayor aparicin de hernias discales

POSICIN SEDENTE
La columna no est preparada para estar largas horas sentados, sin movimiento Daamos discos intervertebrales, msculos de la espalda y ligamentos

POSICIN SEDENTE. OSMOSIS

Con periodos largos sin movimiento, la osmosis no puede llevarse a cabo

Las toxinas permanecen en los discos por ms tiempo del que est preparado El disco comienza a degenerarse, perder flexibilidad y capacidad de amortiguacin

POSTURAS EN POSICIN SENTADA

DOLORES EN PIERNAS
Posibles Causas

Hinchazon y cansancio en las piernas

Silla regulada a una altura demasiado alta Poco sitio para mover las piernas Mucho tiempo en posicin sentado sin cambio ni interrupcin alguna

Controlar
Espacio para las piernas Altura de la silla Instalar reposapis Cambiar la posicin de sentado, o hacer movimientos con las piernas para activar la sangre

Posibles Causas

DOLORES DORSALES

Respaldo o altura de la silla no estn bien ajustados Mesa demasiado baja

Cansancio

y dolor de

espalda

Controlar
Altura y posicin del respaldo Altura del escritorio Espacio previsto para las piernas

DOLORES CERVICALES
Posibles Causas

Estrs en la regin del cuello y hombros

Escritorio demasiado elevado Falta de atril para los documentos Constantes giros de cabeza Falta de visin, lo que provoca acercarse al documento

Controlar
Altura del escritorio y/o silla Colocar atriles Utilizar lentes para mejorar visin

QUE MTODO DE RELAJACIN ES EL MAS UTILIZADO

Respiracion Abrazoterapia Humor Masajes musicoterapia 10% 10 % 35 % 40 % 5%

PORCENTAJES

40

30
20

10
0

TIPOS DE RELAJACION

GRACIAS