FORMAS DEL ENTRENAMIENTO DINAMICO DE LA FUERZA (Ehlenz, 91)

a) Entrenamiento de Base b) Entrenamiento Combinado c) Entrenamiento Intramuscular

(a)
CARACTERISTICAS

(b) Hipertrofia + Activacin unid. motrices Dependiente del rendimiento Piramidal (50-100%)

(c) Activacin de unidades motrices

Hipertrofia

AMBITO DE UTILIZACIN

Todos

Alto rendimiento 5-1 repetic. (75-100%) + del 100%

CARGA

10-15 repet. (50-70%)

Mtodos del entrenamiento de la fuerza mxima con el objetivo de incrementar la masa muscular ( Bhrle, 85)
Mtodo Estndar Estndar Bodybuilding Bodybuilding ------carga const. carga progr. extensivo Intensivo Tipo de concntrica concntrica concntrica concntrica contraccin Velocidad de constante constante lenta constante ejecucin % F.mx. 80 70-80-85-90 60-70 85-95 Repeticiones 8 - 10 10 - 10 - 7 - 5 15 - 20 58 Series 3 1 1 1 1 3-5 35 Duracin Pausa/repet. 4 - 10s. 4 - 10s. contnuo 4 - 10s. Pausa/series 3min. 3min. 2min. 3min. Isomtrico

isomtrica

100 1 3-5 10 - 12s. 3min.

Mtodos del entrenamiento de la fuerza mxima con el objetivo de mejorar el reclutamiento de unidades motrices (Bhrle, 85)
Mtodo Fuerza Fuerza Princ. umbral Piramidal ------mxima submxima rend. muscular Tipo de concntrica concntrica concntrica concntrica contraccin Velocidad de ptima-rpida ptima-rpida ptima-rpida ptima-rpida ejecucin Instrumentacin de la explosiva explosiva explosiva explosiva fuerza % F. mx. 100 90-95-100 ca. 55-60 80-85-90-95100-90-80 Repeticiones 1-2 4 / 3 / 1-2 6-8 7/5/3/2 1/3/7 Series 5 2 2 2 3-5 1 Pausa/repetic. 10s. 10s. 10s. 10s. Pausa/series 3min. 3min. 3min. 3min.

Mtodos del entrenamiento de la fuerza rpida con distintas caractersticas en la velocidad inicial (arranque explosivo) y final (aceleracin progresiva) (Lehnertz, 91)
Mtodo ------Forma de trabajo Velocidad de ejecucin Con arranque explosivo Con mxima veloc. final % Fuerza mxima Repeticiones Series Pausa entre repeticiones Pausa entre series Fuerza rpida I conc. mxima expl. II conc. mxima Principo del umbral de rendim. muscular I II conc. conc. mxima mxima expl. acel. progr. ca. 55 60 8 4 10s. 3min.

acel. progr. 35 - 50 7 5 10s. 3min.

Mtodos del entrenamiento de la fuerza resistencia con el objetivo del mejoramiento de la formacin energtica y con ello el largo mantenimiento de un nivel de fuerza (Lehnertz / Martin, 89)
Mtodo 1: Intensidad 40 - 70 % de la F.mx., 20 repeticiones en 3 - 5 series

Mtodo 2: Intensidad 30 - 40 % de la F.mx., 30 repeticiones en 4 - 6 series Caractersticas: - Movimiento conciente-lento ( = Bodybuilding) para la fuerza resist. de base; con veloc. constante-ptima para la fuerza resist. especial. - Sin pausa entre repeticiones ( = Bodybuilding) - Pausa corta entre series (Mtodo 1: > 2min. - Mtodo 2: > 1min.)