FUENTES ALIMENTARIAS DE FIBRA FIBRA ALIMENTARIA La fibra alimentaria se ubica dentro de la familia de los hidratos de carbono y la obtenemos a travs

de los alimentos. Una curiosidad respecto a otros nutrientes (adems de sus propiedades o beneficios) es que no aporta caloras. La fibra alimentaria est formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacridos distintos del almidn (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El trmino fibra alimentaria comprende adems un tipo de almidn conocido como almidn resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestin en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso. TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA Fibra alimentaria insoluble: es la fibra que la mayora de las personas conoce. Dentro de los alimentos ricos en fibra alimentaria insoluble destacan las frutas, verduras, legumbres y en los cereales integrales. La celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidn resistente son fibras alimentarias insolubles. Fibra alimentaria soluble: La fibra soluble forma una especie de gel muy saludable en nuestros intestinos. Como alimentos ricos en fibra alimentaria soluble tenemos las espinacas, las habas, los guisantes, nopales, los frutos secos, los cereales (especialmente la avena), legumbre como la soja o soya, las frutas como la papaya, la piel de la manzana, el mango o los albaricoques secos, etc. La inulina, gomas, muclagos, pectinas y los fructooligosacridos son fibras alimentarias solubles. Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brcoli y cebollas. Tambin en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres. Las insolubles estn presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maz, cereales integrales, en las cscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas ctricas y legumbres.

hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal ms suave. Prevencin del cncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los cientficos asumen que evitar el estreimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cncer. DE LA FIBRA ALIMENTARIA

FUNCIONES SOLUBLE

Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporcin. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, as como en la cscara de la fruta y los cereales. FUNCIONES DE LA FIBRA ALIMENTARIA INSOLUBLE Evita el estreimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina ms fcilmente los desechos ya que se acelera el trnsito intestinal. Desintoxicante: al evitar que estos deshechos estn demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefaccin de los alimentos. Aporta sensacin de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan ms. Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al bao apenas nos hincharemos y retendremos menos lquidos y gases. Aliada contra las hemorroides: evitando el estreimiento conseguimos unas venas (las

Prevencin de enfermedades cardiovasculares: al disminuir la absorcin de grasas y azcares facilitan unos niveles adecuados de colesterol y de glucosa. As pues la fibra alimentaria soluble es una buena aliada para evitar la hipercolesterolemia, los triglicridos y la diabetes. Tambin nos puede ayudar, de forma indirecta, a evitar la hipoglucemia, la hipertensin y la resistencia a la insulina con la consiguiente mejora en nuestro nivel de energa y de nimo. Efecto saciante. Es de gran ayuda en dietas adelgazantes ya que absorben mucha agua y provocan una gran sensacin de saciedad. Para que sea ms eficaz la fibra alimentaria soluble debe consumirse con bastante agua o lquido. IMPORTANCIA NUTRICIONAL

Aunque actualmente est muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusin en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades tales como: Estreimiento: el efecto ms conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecacin. La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo slido y absorber agua lo que produce unas heces ms voluminosas y menos consistentes. Adems, disminuye el tiempo de trnsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuacin, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un

contenido adecuado de fibra en la

alimentacin es fundamental para prevenir y aliviar el estreimiento. Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparicin de pequeas bolsas en las paredes delcolon en forma de dedo de guante llamadas divertculos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es ms dbil y la presin que se ejerce dentro del colon facilita la creacin de los divertculos. La excesiva presin que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presin dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor depsito de elastina en las paredes del colon13 y a una prdida de la inervacin vagal. Aunque se ha postulado que la diverticulosis est asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas cientficas que avalen su prevencin mediante el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria. Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est asociada con la hipertensin arterial, cardiopata isqumica, diabetes mellitusy muchos tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones: primero, las dietas ricas en fibra poseen menos caloras en el mismo volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de menor cantidad de

alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y por su volumen, ayudan a producir ms rpidamente la sensacin de saciedad,17 y por ltimo, las dietas ricas en fibra 'secuestran' parte de los azcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorcin, lo que disminuye el aporte final de energa. Cncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cncer colorrectal, los primeros estudios epidemiolgicos observacionales sealaron que las poblaciones que consuman dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cncer de colon. Ahora bien, estos estudios epidemiolgicos sobre el efecto protector de la fibra frente a este tipo de cncer son contradictorios, probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra alimentaria. Incluso se ha sealado que no es significativa la relacin inversa entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas colorectales, uno de los precursores del cncer de colon. Actualmente se acepta que el efecto beneficioso est en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de micronutrientes, etc. Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podra mejorar el control de laglucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmticas de lpidos en los diabticos tipo 2, lo que conferira un perfil idneo de proteccin cardiovascular. No obstante, y aunque se recomienda la inclusin de alimentos ricos en fibra en la dieta de los diabticos, son muy dbiles las pruebas cientficas que apoyan la prevencin de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra. Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorcin de colesterol, lo que conlleva a la prevencin y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.

Trabajo: Fibra Alimentaria Alumnas:

Canales Chuquimbalqui Erika. 2. Cruz Alejos Norma. 3. Mata Paredes Joselyn. 4. Santos Medina Solange. 5. Villavicencio Genesis.
1.

Profesora: Ciclo: V Aula: 503

Jackeline Sayn Brito.

Turno: Maana