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SALUD

ael lfisioterapeuta
habla con
Recogemos en este artículo algunas de las dudas que nos han
hecho llegar los lectores relacionadas con las lesiones
de los corredores, su prevención y posibles tratamientos.
Nuestro fisioterapeuta, Enrique García Torralba, las
contesta.

Texto: Enrique García-Torralba Iglesias. Fisioterapeuta especialista en el

deporte. Colegiado 1209. Contacto: 616 80 23 56. Madrid. Mail: quique_
torralba@yahoo.es y quiquetorralba@gmail.com.

1. Desde hace un año tengo dolores en la zona baja de la rodilla (imagino que será una
tendinitis rotuliana, aunque no tengo ningún diagnóstico médico) que me surgieron a raíz
de intensificar mis entrenamientos y de hacer más cuestas. He dejado de hacerlas y he
bajado un poco el ritmo de los entrenamientos, pero el dolor no desaparece del todo, a
veces incluso estando tumbado o en la cama. Cuando empiezo a correr y entro en calor el
dolor disminuye, pero siempre está ahí. ¿Qué debo hacer para volver a correr sin dolores?
(Juan Carlos Cerezal. Madrid)
Por lo que cuentas, efectivamente parece que tienes una tendinitis rotuliana, aunque bien podría ser
una condromalacia o incluso una lesión en el menisco, por lo que no estaría de más un examen
médico y un análisis de tu fisioterapeuta. El cuádriceps es el músculo o grupo de músculos que se
encuentra en la cara anterior del muslo y que se encarga en la fase de apoyo de frenar el impacto de la
pierna contra el suelo por medio de una contracción excéntrica muy exigente siempre para cualquier
músculo; y en la fase de impulso nos empuja hacia arriba y hacia delante por medio de la extensión de
la rodilla en una contracción concéntrica. Toda la fuerza que este músculo genera, que no es poca, se
transmite a la tibia a través del tendón rotuliano que, en condiciones normales, absorbe sin problemas.
En el caso concreto de la carrera a pie, además debemos tener en cuenta los reiterados impactos que
debe soportar esta estructura, que será uno por cada zancada que demos.
Pues bien, en caso de intensificar como dices los entrenamientos, también estás sometiendo a los
tendones a un trabajo extra que en ocasiones no podrá soportar, produciéndose microdesgarros e
inflamaciones que llevan a la lesión. Si además lo que estás aumentando es el entrenamiento en
cuestas, todavía más, ya que correr cuesta arriba aumenta la fuerza que el cuádriceps debe ejercer
para impulsarnos, y al correr cuesta abajo será mayor el impacto y el grado de contracción excéntrica
que este debe realizar para frenar el peso de nuestro cuerpo.
Llegados a este punto en que la lesión ya se ha producido, y aunque con el reposo relativo parece
que las molestias disminuyen (incluso puede dar la sensación, como dices, de que desaparecen
momentáneamente corriendo suave cuando entras en calor), esto solo se debe al aumento del
metabolismo e irrigación temporal que produce este “calor”, pero la lesión sigue ahí y puede como en
tu caso doler incluso en reposo absoluto. Lo peor de esta situación es que podemos agravar la lesión
hasta el punto de no poder siquiera andar sin molestias.
Existen ejercicios que ayudan a prevenir e incluso que intervienen en la recuperación de la lesión
como los estiramientos de los cuádriceps, la potenciación muscular suave por medio de ejercicios
excéntricos sin impacto, la aplicación de frío local y de vendajes funcionales, la corrección de la pisada
(en caso de que est fuera la causa) o los ejercicios de técnica de carrera.
En cualquier caso, y más aún cuando la lesión ya está establecida, deberá ser tu fisioterapeuta quien
te indique como, cuanto y cuando hacerlos. Y para el futuro piensa que un aumento incontrolado de
la intensidad o duración de tu entrenamiento, sea cual sea el deporte que practiques, puede producir
resultados opuestos a los que buscas, y que lejos de mejorar tu rendimiento te pueden dejar en el
dique seco una temporada.

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2. Cuando leo un reportaje sobre la importancia de los estiramientos, suele venir acompañado de
una tabla con numerosos ejercicios, pero ¿podríais indicarme una tabla básica de estiramientos
(cinco o seis como mucho) para prevenir lesiones? El problema es que no tengo mucho tiempo
para hacer tantos ejercicios de estiramientos.
(Elisa Bernal. Jerez de la Frontera, Cádiz)
El tiempo es algo relativo, sobre todo en este caso, y si lo que te falta es tiempo sería mejor que no se lo
quitases a los estiramientos y que los consideres una parte más de tu sesión de entrenamiento de lo contrario
verás como vas a emplear más tiempo todavía en acudir a la consulta de tu fisioterapeuta. El que avisa no es
traidor… Cuádriceps y Psoas Iliaco, Isquiotibiales, Glúteos, Adductores y Gemelos + Soleos son absolutamente
imprescindibles y verás como no te llevan más de 7 u 8 minutos al acabar tu sesión de entrenamiento.

3. Me estoy iniciando en el trail running, y en esta modalidad las lesiones más frecuentes son los
esguinces de tobillo por lo irregular del terreno. Veo que muchos corredores utilizan tobilleras o un
vendaje funcional para proteger sus tobillos. ¿qué es lo más recomendable hacer en este sentido
para prevenir los esguinces?
(Raúl Meca Valero. Murcia)
Fortalecerlos y calentarlos bien antes de empezar a correr. El fortalecimiento se consigue con ejercicios de
potenciación muscular y sobre todo con lo que se conoce como “ejercicios de propiocepción” que no son
otra cosa que entrenar pequeños desequilibrios a la pata coja para forzar la reacción rápida de los grupos
musculares implicados en su estabilidad. Se harán en terrenos irregulares y ligeramente inestables como
una colchoneta por ejemplo; eso si, con muchísimo cuidado de no pasarnos de atrevidos pues puede ser
desastroso. Mi consejo es que sea tu rehabilitador o entrenador quien te los enseñe a hacer.
Usa un calzado estable y adecuado a tu disciplina y calienta antes de salir a correr con giros a ambos lados de
los tobillos o con algo parecido a lo que haces en casa o en el gimnasio con respecto a la propiocepción, pero
más suavemente, para no fatigar en exceso los músculos y que pierdan efectividad. Con eso, y si vas atento
al suelo, creo que debe ser suficiente, aunque ya sabes que en la modalidad de running que has elegido por
muchas precauciones que tomes…
Los vendajes y tobilleras son “Ortesis” lo que significa que suplen una función, en este caso la muscular, y a la
larga lo que hacen es debilitar lo que estábamos intentando fortalecer con los ejercicios que antes mencionaba;

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por lo tanto, cada vez los necesitarás más, creándote

una necesidad que en la mayoría de los casos es
innecesaria. Así salvo en recuperación de lesiones y
situaciones concretas o muy especiales, no deberías
usarlas.

4. Desde hace unos meses me duele la parte

baja de la espalda y no tengo claro si en este
dolor tiene algo que ver que sea corredor
habitual, y si seguir corriendo me puede
perjudicar. ¿Que debería hacer?
(Isaac Fuertes. Tres Cantos, Madrid)
El dolor lumbar es desgraciadamente muy habitual,
tanto si corres como si no lo haces. En principio
hacer un deporte como la carrera a pie, siempre que
lo practiques con cabeza, calientes, estires, etc…
no tiene por qué ser el causante; es más, practicar
deporte habitualmente dentro de los parámetros de
la salud incluso previene dolencias como estas. Pero
sí es cierto que es un deporte bastante exigente, y
podemos superar nuestros límites muy fácilmente. Si
llevas tiempo corriendo y nunca habías tenido este
tipo de molestias puede que sea algo circunstancial,
incluso un largo tiempo sentado (como un viaje en
coche) puede haber sido la causa. Sería importante
valorar si las molestias aumentan o disminuyen
durante y después del entrenamiento, pero ante la
duda siempre es aconsejable no forzar la máquina
hasta tener claro cual es la causa. Una vez superadas
las molestias y por supuesto corregidas las causas,
sigue corriendo, no lo dudes.

5. ¿En qué casos son necesarias las plantillas

para las zapatillas?, ¿qué debo hacer para
comprobar si necesito unas plantillas
personalizadas?, ¿a dónde debo acudir?
(Daniel Márquez Viñedo. Valladolid)
Las alteraciones en la pisada en un corredor pueden
ocasionar muy variados síntomas, que van a depender
de cómo el cuerpo sea capaz de compensarlas.
Generalmente si hablamos de un corredor, ya estamos
diciendo que el tipo de alteración no va a ser muy
severa ya que es capaz de practicar este deporte;
claro que aunque moderadas, existen alteraciones
que pueden provocarnos serias molestias y lesiones
capaces de hacernos desistir de su práctica. Y
aunque en casos leves y simétricos (en ambos
miembros inferiores) podamos corregir nuestra pisada
simplemente con las zapatillas adecuadas, van a darse
otros casos más complejos que requerirán de unas
plantillas personalizadas. En el caso de la carrera a pie
esto cobra una importancia especial.
Ya que se trata de alteraciones causadas por
diferentes estructuras y compensaciones, va a ser
fundamental que sea un equipo multidisciplinar
quien defina los parámetros de nuestra corrección
(biomecánico, podólogo…) y finalmente quien de
forma física a nuestras plantillas. Ellos serán los que
determinen si debes o no llevar plantillas y en caso
afirmativo como deben ser estas. Huelga decir que
un estudio de dinámica plantar es imprescindible y
que no bastará con ver nuestra huella estática en un
espejo para determinar nuestras necesidades.
Por lo tanto deberás acudir a un centro especializado
en este tipo de pruebas que seguro que encuentras
en tu comunidad. Puedes dirigirte a tu federación

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para informarte. Asegúrate de que sean especialistas en el deporte ya que ni los materiales ni los parámetros
van a ser los mismos que los que necesita alguien no deportista para andar por la calle. Solo en ese caso podrás
estar seguro de que lo que llevas en los pies sea lo correcto, y piensa que en este caso igual que al comprar unas
zapatillas, ahorrarte algo de dinero al principio puede ser más caro a la larga.

6. ¿Qué importancia tiene seguir una correcta hidratación previa a la carrera a la hora de prevenir
lesiones?
(Jordi García. Terrasa, Barcelona)
Durante la carrera vas a perder agua y electrolitos necesarios para el correcto funcionamiento no sólo del sistema
musculoesquelético, sino del resto de las estructuras del cuerpo. Por lo tanto una correcta hidratación siempre será
importante y más todavía frente a un ejercicio intenso. En condiciones normales, si tu alimentación es completa
y variada, y si el ejercicio que vas a realizar es de una duración e intensidad media, será suficiente con beber
agua, eso sí, en cantidades normales, ya que un exceso de hidratación puede provocarnos los efectos contrarios
pudiendo llegar a producirse una “ hiponatremia por sobrehidratación”. Esto es debido a que tu cuerpo, en caso de
sobrehidratarse se verá obligado a expulsar mayor cantidad de agua en forma de sudor, orina, etc.. y con ese agua
también se pierden sales minerales, en este caso Sodio, lo que puede llegar a ser bastante peligroso.
En situaciones más extremas, como carreras de larga distancia o de gran intensidad, así como en situaciones de
calor ambiente, será recomendable hidratarse con bebidas Isotónicas que además de favorecer la asimilación del
líquido por el organismo, contienen un aporte extra de sales minerales y electrolitos. Obviamente una deshidratación
extrema puede incluso provocarnos la muerte, pero sin llegar a ese extremo podemos sufrir muy fácilmente
calambres musculares como dolencia más frecuente, lo que además de ser bastante doloroso e incómodo puede
dejarnos unos gemelos o un cuádriceps bastante más “tocado” de lo que podamos pensar a priori.

7. ¿Cuánto tiempo debería durar una buena sesión de

calentamiento/ estiramientos previa a la carrera?, ¿qué
tipo de ejercicios debería incluir?, ¿qué importancia
tiene en la prevención de lesiones?
(Eduardo Molina Caro. Las Palmas de Gran Canaria)
Básicamente el calentamiento consiste en realizar ejercicios
suaves que impliquen todas las estructuras que vamos a forzar
durante el entrenamiento. El fin de estos ejercicios varía según
de qué estructuras hablemos. Así con respecto a músculos,
tendones y aponeurosis, buscamos un calentamiento de las
estructuras por medio de la fricción de las fibras que se va
a producir durante las contracciones y relajaciones propias
del ejercicio, lo que aumenta el aporte sanguíneo de la zona
y libera dichas fibras de adherencias permitiendo su mejor
deslizamiento. El músculo entonces se encuentra nutrido y
libre, preparado entonces, al igual que sus tendones, para el
esfuerzo.
Con los ligamentos ocurre algo parecido, aumenta así su
elasticidad y resistencia, y el cartílago articular se hincha
absorbiendo líquido sinovial que lo nutre y aumenta su
capacidad de absorción de impactos y compresiones, ya que
puede llegar a duplicar su grosor tras un calentamiento de
unos 15 minutos.
Por lo tanto, un correcto calentamiento es imprescindible,
en primer lugar para rendir correctamente durante el
entrenamiento, y en segundo lugar para evitar lesionar
estructuras y poder seguir rindiendo mucho tiempo (tendinitis,
contracturas, calambres, roturas de fibras, esguinces y
condritis por citar los más sencillos de reconocer).
El tiempo que debemos emplear en dicho calentamiento
variará según nuestras condiciones físicas particulares y del
tipo e intensidad de entrenamiento que vayamos a realizar,
pero podríamos decir que oscilará entre los 10 y los 20
minutos.
Debemos implicar para la carrera a pie todos los músculos
de las piernas y de las caderas (glúteos, cuádriceps, psoas,
isquios, gemelos y soleo, adductores, etc…) así como
abdominales y músculos de la espalda, sin olvidarnos de que
hasta los brazos intervienen en la carrera. Y por supuesto que
los estiramientos son recomendables en el calentamiento,
siempre que los hagamos muy suavemente y que no tardemos
demasiado ya que volveríamos a enfriarnos.

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