ALIMENTO: Cualquier producto comestible.

NUTRIMENTO: Sustancias contenidas dentro de los alimentos que tienen una o mas funciones en el organismo.

Dieta: Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada da.

 Alimentacin: surge por iniciativa propia, lo que explica por que muchas veces comemos lo que no debemos, y no lo que s debemos.

 Nutricin: conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo recibe y utiliza sustancias que estn en los alimentos y que son necesarias para el mantenimiento de sus funciones, para el crecimiento y renovacin de sus estructuras.

Los alimentos estn compuestos por elementos nutritivos (NUTRIMENTOS) que el organismo humano requiere para:

 Formar o restaurar tejidos (msculos, huesos, dientes, etc..) Obtener la energa que necesita para moverse y realizar sus actividades diarias Crecer y desarrollarse Protegerse de las enfermedades

 No se trata de comer cualquier alimento, si no de obtener una alimentacin que proporciones los nutrimentos que se necesitan de acuerdo a: La edad La actividad fsica, trabajo Sexo

Estado de salud

Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad hace que se presenten enfermedades por la mala alimentacin, como:
Desnutricin
Sobrepeso y obesidad Deficiencia de vitaminas y minerales que ocasionan diferentes trastornos

Nuestro organismo la necesita para vivir

Forma parte de la sangre Participa en el proceso de digestin

Permite mantener la temperatura corporal

Es muy importante tomarla diariamente como parte de nuestra alimentacin

El plato clasifica los alimentos en 3 grupos de acuerdo a su funcin en la alimentacin. No hay un grupo ms importante que otro, se necesitan los 3 para estar sano.

 Son fuente principal de vitaminas y minerales que participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, encas y piel, entre otros. Consumir las verduras tanto crudas como cocidas

 Preferir las de la regin y las de temporada. Son importantes en la prevencin de varias enfermedades como obesidad, ciertos tipos de cncer y las enfermedades del corazn

Para comer muchas verduras y frutas

Mantngalas visibles y listas para comerse, en la cocina, el comedor, la oficina, la mochila. Pruebe los tacos de hongos, rajas, flor de calabaza. Lice una taza de leche con un pltano, fresas o mamey. Coma de postre una rica fruta fresca. Pruebe el agua de limn con pepino.

 Son lo ms abundantes en la alimentacin. Proporcionan la energa para tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias como correr, jugar, trabajar, estudiar, bailar, etc. Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.

 De preferencia hay que consumir los cereales integrales o sus derivados como la tortilla de nixtamal o el pan integral. Hay que combinar cereales (tortilla, arroz, pan, pasta) con las leguminosas (frijoles, lentejas) para lograr platillos ricos en protena, bajos en grasas y altos en fibra.

En este grupo se encuentran: el maz (esquite, tortilla, pinole, etc.) el trigo (pan, galleta, tortilla, pasta, etc.) arroz Avena Amaranto Cebada Tubrculos como la papa, el camote y la yuca

Para combinar cereales con leguminosas

Podemos consumirlos como plato fuerte: Molletes o enfrijoladas. Tlacoyos de haba. Arroz con frijoles

 Son alimentos que dan al cuerpo las protenas necesarias para formar o reponer tejidos como msculos, piel, sangre, pelo, huesos Permiten el crecimiento y desarrollo adecuado. Ayudan a combatir las infecciones.

 No contienen colesterol Son ricas en protena

Frijol Lentejas Habas Garbanzos Soya Alverjn

Para comer ms leguminosas

Adems del frijol pruebe unas habas tostadas o una sopa de lentejas. Combnelas con cereales, como por ejemplo una sopa de pasta con garbanzos, o de fideo con caldo de frijol. Invente nuevas recetas.

Tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol, razn por la cual se deben comer en poca cantidad. Se sugiere preferir el pescado, el pollo y el pavo sin piel. Tienen mucha protena

Carnes Vsceras Huevo Leche Queso Pescado Carnes de origen silvestre (iguana, vbora y otros)

Para comer pocos alimentos de origen animal

Piense al revs: Que la porcin de carne ahora sea ms pequea que la guarnicin. Puede comer de guarnicin verduras cocidas, o salteadas con un poco de aceite, o en ensalada.

 Antes:

Ahora:

 Tambin tienen protena pero en menor cantidad. Son muy nutritivas. Cacahuate Pepitas Ajonjol Girasol Nuez Avellana Almendra Pin

AZUCARES: Azcar Miel Piloncillo Cajeta Mermelada Ate

GRASAS: Aceite Margarina Manteca Mantequilla Mayonesa

 Los accesorios son alimentos que deben consumirse en menor cantidad ya que el abuso en su consumo resulta muy perjudicial para la salud.

Es importante NO preparar alimentos muy dulces o muy grasosos.

Haga un lugar en su plato para los 3 grupos

Los alimentos que estn en un mismo grupo se parecen en su aporte y funcin, por eso se pueden sustituir, es decir, dar un alimento por otro: Una verdura por una fruta Una leguminosa (frijol) por un alimento de origen animal (queso panela)

 Los alimentos que estn en diferentes grupos no pueden intercambiarse, por ejemplo: El arroz no sustituye a los frijoles o a una pera.

 Los alimentos de diferentes grupos se complementan, por eso hay que combinarlo, es decir, incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida. As logramos una alimentacin completa.

Ejemplo:_____________________________

 Para tener una buena alimentacin debemos aprovechar los alimentos que tenemos a nuestro alcance y que las comidas renan las siguientes caractersticas:

 Debe incluir los tres grupos de alimentos, ya que no existe un solo alimento o grupo de alimentos que proporcionen al individuo todos los nutrimentos que requiere.

 Comer alimentos que tengan la cantidad de sustancias nutritivas recomendadas para crecer, desarrollarse y mantenerse sanos.

 Consumir en cada comida la cantidad necesaria de alimentos segn edad, sexo, actividad fsica, estatura y estado fisiolgico.

 Incluir alimentos de diferentes sabores, colores, olores y consistencia en cada comida, para evitar la monotona y asegurar el consumo de los diferentes nutrimentos que requiere el organismo.

 Preparar los alimentos con la limpieza necesaria para no enfermarse.

 Acorde a los gustos, la cultura y a los recursos econmicos de quien la consume.

Incluir en cada comida alimentos de los tres grupos

Prepare los platillos con poca grasa, aceite, azcar o sal. Prefiera alimentos hervidos, asados, a la plancha. Evite alimentos fritos, empanizados, capeados.

Evite pastelillos, refrescos o frituras Tomar 8 vasos de agua al da, ya sea sola o preparada con frutas o verduras y muy poca azcar Lavar y desinfectar frutas y verduras, as como lavarse las manos antes de comer y preparar alimentos

Combine un cereal como el maz o el arroz con una leguminosa como el frijol o la lenteja, para mejorar la calidad de la protena: molletes, arroz con frijoles, etc..

Ejemplo de alimentacin correcta COMIDA

1.- VERDURAS Y FRUTAS Jitomate Cebolla Chile Nopales Sanda Limn 2.-CEREALES Arroz Tortillas 3.-LEGUMINOSAS Y ALIM. DE ORIGEN ANIMAL Habas Sardinas MENU Sopa de haba Ensalada de nopales con jitomate y cebolla Arroz con sardinas Tortillas Agua de sanda con limn

 Etapa que se caracteriza por un crecimiento rpido y desarrollo intenso, por lo tanto, una alta necesidad de nutrimentos!!

Asegurar una adecuada alimentacin.

Adoptan hbitos no siempre adecuados. (medio, publicidad, amistades, modas, prisas)

 Las recomendaciones que se hacen son bsicamente para respaldar y garantizar el crecimiento .

 Las necesidades de energa son diferentes. En general las mujeres comienzan primero la pubertad, por lo que sus necesidades se ven incrementadas con antelacin, en relacin con las de los hombres

 Es importante que en las mujeres comience el cuidado de consumo de calcio para tener buenas reservas durante etapas de demandas grandes como embarazo y lactancia.

Calcio

Para disminuir el riesgo de osteoporosis en la edad adulta

Fuentes de Calcio
Sardina Charales Huauzontle Girasol

Acociles Tortilla de maz Leche y yogurt Queso Quelite

Nuez Ajonjol
Almendra Berro

Hierro
En las mujeres es tambin importante un buen aporte de hierro para restituir las prdidas de ste en los sangrados menstruales. Y en los hombres por el crecimiento de tejido muscular y el volumen de sangre...que se ven incrementados.

Fuentes de Hierro
Hgado Moronga Mariscos Yema de huevo Durazno Chabacano Carnes rojas Frijol Lenteja Garbanzo Espinaca Hojas de nabo

Pltano Nopal Chiles secos

Alfalfa Hojas de betabel Cereales enteros

Zinc
En ambos sexos es importante asegurar su aporte en la dieta, ya que ha mostrado influir sobre los patrones de crecimiento.

Fuentes de Zinc
Carne de Cerdo Papas con cscara

Carne de Cordero Carne de Res Pollo Habas Hgado

Frijoles Chcharos Pescados Mariscos Leche y yogurt

Embarazo
En situaciones como esta, deber aumentarse la ingesta de energa, protenas, calcio, fsforo, magnesio, vitamina A y cido flico.

Deporte
Cuando practican algn deporte regularmente y con cierta intensidad, debern hacerse los ajustes correspondientes de acuerdo al tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad.

Lic.Nut. Carola Palacios Milln

Departamento de Servicios en las Ciencias Aplicadas al Deporte del IMCUFIDE