ERGONOMÍA

Estudio de las condiciones de adaptación de un lugar

de trabajo, una máquina, un vehículo, etc., a las
características físicas y psicológicas del trabajador o
el usuario.
2. LA POSTURA DE TRABAJO FRENTE AL COMPUTADO R

2.1 LA POSTURA SENTADO IDEAL

La p ostura d e tra b a jo tra dic iona l fre nte a un c omp uta d or e s la se nta
d a . Al a d op ta rla , e s c onve nie nte c onsid e ra r lo sig uie nte :

Cue Mira d a ha c ia e l fre nte y no ha c ia a rrib a , a b a

llo: jo o ha c ia los la d os

Hombros Re la ja d os
:
Ap oya d os, a p e g a d os a l c ue rp o, m a nte nie
Codo: nd o un á ng ulo e ntre 90º y 100º.
Muñec Re la ja d a , a line a d a re sp ec to a l a nte b ra zo
a: (e vita r d e svia c ione s la te ra le s)
Espalda
(re gión Ma nte ne r su c urva tura na tura l
lumbar):
Ma nte ne r un á ng ulo d e 90º a 100º, c on los
Cade ra: muslos p a ra le los a l sue lo
Rodilla En á ng ulo m a yor a 90º.
:
Comple ta me nte a p oya d os e n e l sue lo o sob re
Pie s: un re p osa pié .
La im a g e n sig uie nte e sq ue m a tiza lo se ña
la d o.

Cojín lum b a
r
Altura d e
l tec la d
o

Ap oya pie

p ostura se nta d o id e a l

3
 2.2 MEJORANDO LA POSTURA DE TRABAJO:
La s im á g e ne s sig uie nte s e ntre g a n un c onjunto d e p rinc ipios g e
ne ra le s a soc ia d os a l me jora mie nto d e la p ostura d e tra b a jo se
nta d o fre nte a un c omp uta d or.

Evite la torsión de c ue llo

Ubique el tecla do y el monitor fre nte a su c ue rpo. La p a rte sup e rior d e la p a nta lla
d e b e q ue d a r a la a ltura d e su líne a horizonta l d e visión.

Correcto Incorrecto

Evite la c ompre sión de l ante brazo (apoyo sobre borde agudo)

Utilice un a p o ya m uñ ec a y/o un a m e sa c o n b o rd e re d o n d e a d o p a ra e vita r
la c ompre sión d e l a nte bra zo.

Correcto Incorrecto

Evite digitar c on los brazos e n suspe nsión

Ap oye sus a nte b ra zos so b re e l e sc ritorio y/o b a nd e ja p orta tec la d o y utilice
una silla c on a p oya -bra zos.

Correcto Incorrecto

4
Evite la e xte nsión de muñec a
No utilice su tecla do c on una pendiente de ma sia do inclina da . Ma ntenga sus
muñec a s a line a d a s c on re sp ec to a sus a nte bra zos.

Correcto Incorrecto

Evite la hipe re xte nsión de brazo

Utilice e l mouse e n e l mismo pla no y a l c osta d o d e su tec la
d o.

Correcto Incorrecto

Evite la sobrec arga de su e xtre midad supe rior de rec ha

Utilice e l mouse a lte rna d a me nte e n su ma no d e rec ha e izq uie rd a . Evite sobrec a
rg a r su m a n o d e rec h a p o r e l u so in t e n sivo d e l t ec la d o nu m é ric o y e l
mo u se .

Alternar

5
 Evite la de sviac ión de muñec a
Evite m a nte ne r d e svia d a s sus m uñec a s ha c ia fue ra d e su c ue rp o . Ma nte ng
a sus muñec a s a line a d a s re sp ec to a l a nte bra zo.

Correcto Incorrecto

Evite e l abandono de l re spaldo

Mie ntra s p e rm a ne zc a se nta d o utilice e l re sp a ld o d e su silla . Evite se nta rse e n
la mita d d e la nte ra d e l a sie nto.

Correcto Incorrecto

Evite la fle xión de pie rnas

Mie ntra s p e rm a ne zc a se nta d o m a nte ng a sus pie s a p oya d os sob re e l piso o
utilice un
re p o s a p ié . M a n t e n g a un á n g u lo su p e rio r a 90º e n t re m u slo y p ie r n a .

Correcto Incorrecto

6
3. ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO
3.1 DISTRIBUCIÓN DEL ÁREA DE TRABAJO
En la o fic ina , lo s d istinto s e le m e nto s d e tra b a jo se d e b e n d isp one r
so b re e l e sc rito rio c o nsid e ra nd o e l núm e ro d e vece s (frec ue nc ia ) q
ue se re q uie re n utiliza r d ura nte la jorna d a la b ora l, d e ta l ma ne ra q ue su
a lc a nce se re a lice e n form a c ómod a .
La ta bla y la figura siguie ntes muestra n la s zona s donde se rec omie nda
disponer lo s e le m e nto s m á s c om un e s q u e se p u e d e n e n c o ntra r e n
un e sc rito rio .

Tabla Nº1: Frec ue nc ia d e uso

BAJA MEDIANA ALTA
Corc he te ra Doc ume ntos Te lé fono
Ag e nd Arc hiva d ore Lá pice s
a Lib s Ca lc ula d
ros ora

50 cms

30 cms 75 cms

40 cms

60 cms
75 cms

7
4. MOBILIARIO
1. SUPERFICIE DE TRABAJO
El ta m a ño d e la sup e rfic ie d e tra b a jo, nece sa rio p a ra d e sa rrolla r un tra
b a jo c ómo d o y se g uro , e stá d e te rm ina d o p o r lo s re q ue rim ie nto s g
lo b a le s d e la ta re a . Una vez dispuesto el c omputa dor (monitor, tecla do y
mouse ), se re quiere e s p a c io p a ra a c o m o d a r o t ro s e le m e n t o s , c
o m o p o r e je m p lo :
Te lé fono
Doc um e ntos d e tra b a jo/lib
ros Ta c o c a le nd a rio
Lá mp a ra
Porta lá pice s, e tc .

Cua nd o se utiliza un e sc ritorio rec ta ng ula r c onve nc iona l, e l á re a disp

onible d e b e ría p e rmitir un a rre glo fle xible d e tod os e stos e le m e ntos.
Como re gla g e ne ra l, p a ra a c omod a r sola me nte un c omp uta d or e stá nd
a r d e 14 a 21 pulga d a s (monitor, tecla do y mouse ) y a lgunos doc ume ntos d
e tra b a jo, la p rofundid a d d e b e ría se r a lo m e nos 75 – 90 c m, y e l a nc
ho, 120 – 150 c m.

Algunas rec ome ndac ione s adic ionale s re lativas a la supe rfic ie de trabajo
son las siguie nte s:

Anc ho, profundid a d y a ltura libre d e b a jo d e la sup e rficie , suficie nte

s p a ra a c omod a r la s pie rna s
Bord e a nte rior re d ond e a d o
Altura e n e l ra ngo d e 73-75 c
m

2. ESTACIÓN DE TRABAJO EN
ESCUADRA
Con el propósito de optimiza r el uso del espa cio, una de la s a lterna tiva s
posibles e s e l uso d e un e sc ritorio e n form a d e e sc ua d ra . Con e sta c o
nfig ura c ió n, se p ue d e o c up a r e l vé rtice p a ra ub ic a r e l mo nito r d e l
c om p uta d o r. La fig ura sig uie nte e sq ue m a tiza e sta id e a .

Comp uta d or disp ue sto e n e l vé rtice d e un e sc

ritorio L
9
 4.3 BANDEJA PORTA TECLADO
En muc hos p ue stos d e tra b a jo se inc orp ora n b a nd e ja s p orta tec la d o,
fund a m e nta lm e nte c omo una m e did a p a ra op timiza r e l e sp a c io disp
onible e n e l e sc ritorio. Estos a cce sorios se rec omie nd a n, sie mp re q ue
se c umpla n la s sig uie nte s c ondic ione s:
El e sp a c io disp onible p a ra la s pie rna s b a jo la b a nd e ja e s sufic ie
nte .
La s dim e nsione s d e la b a nd e ja p e rmite n ubic a r e l mouse sob re
e lla y a un c osta d o d e l tec la d o.
La ba ndeja tiene espa cio suficiente pa ra permitir el a poyo de la s
muñeca s.
Se utiliza una silla c on a p oya -a nte b ra zo p a ra e vita r la digita c ión
c on susp e nsión d e e xtre mid a d e s sup e riore s.
La s fig ura s sig uie nte s e sq ue m a tiza n e sta s id e a s.

5 cms. aprox.

Porta tec la d o d e p e rfil (pie rna

s)

Ba nd e ja p orta tec la d o
(d e ta lle e sp a c io p a ra uso d e mouse y a p oya
muñec a s)

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4.4 SILLA:
Una silla ide a l pa ra uso en una esta ción de tra ba jo de oficina debería
incorpora r la s c a ra c te rístic a s q ue se se ña la n e n la ta bla sig uie nte :

Tabla Nº2: Ca ra c te rístic a s d e una silla p a ra uso e n una e sta c ión d e tra
b a jo c on c omp uta d ore s

Ba se c on rue d a s se mifre na d a s, c on a p oyo e n 5 p untos

Re sp a ld o ind e p e ndie nte d e l a sie nto
Asie nto Pla no
Bord e a nte rior re d ond e a d o
Mec a nismo d e a juste d e a ltura
Anc ho a d ec ua d o
Re spaldo Ap oyo d orsa l y lumb a r
Pre se nc ia d e c ojín lumb a r
Ang ulo c on re sp ec to a l a sie nto e ntre 90 y 110
Mec a nismo d e a juste d e a ltura d e l c ojín lumb a r
Anc ho a d ec ua d o
Ta piz d e b ue na disip a c ión d e c a lor y hum e d a d
Ap oya a nte b ra zos re g ula ble e n a ltura 1

Nota: Tod os los m ec a nismos d e re g ula c ión d e la silla d e b e ría

n
m a nte ne rse op e ra tivos y d e fá c il a cce so d e sd e la p osic ión se
nta d o

1 Los a p oya bra zos son indisp e nsa ble s e n a q ue llos p ue stos d e tra b a jo q ue inc orp ore n b a nd e
ja s p orta tec la d o. Esto, c on e l obje tivo d e e vita r la digita c ión c on la s extre mid a d e s sup e
riore s e n susp e nsión.
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 5. ACCESORIOS
5.1 APOYA PIE
Cua nd o la a ltura d e la sup e rficie d e tra b a jo no e s re gula ble , se pue d e re
que rir e le va r la a ltura d e l a sie nto p a ra tra b a ja r e n form a a d ec ua d a .
Esta situa c ión pue de genera r que se despe guen los pies del suelo, lo que c a
usa ría compresión e n la p a rte p oste rior d e los muslos y, e ve ntua lm e nte ,
e l a b a nd ono d e l a p oyo
d e la e sp a ld a . El uso d e un re p osa p ié p e rmitiría p re ve nir e ste p ro b le
m a . Por o tra p a rte , lo s p ro b le m a s o c a sio na d o s p o r e l tra b a jo e stá
tic o e n p o sic ió n se nta d o soste nid a p ue d e n p re ve nirse c on e l uso d e
un re p osa p ié s p ivota d o
que p e r m it a e l mo v im ie n t o de lo s
p ie s m ie n t r a s s e t r a b a ja . La fig ura sig uie nte e sq ue m a tiza e
ste a cce sorio.

Ap oya pie

5.2 APOYA MUÑECAS PARA TECLADO

Este a ccesorio c umple c on la función de promover la a dopción de una postura
ne utra d e la m uñec a . En e sta c o nd ic ió n, la m uñec a se m a ntie ne a
line a d a c on respecto a l a nte bra zo, sin flexión o desvia ción. Este a ccesorio
no c onstituye un e le me nto d e protecc ión p e rsona l. Es d ec ir, no prote ge c
ontra la inc id e nc ia d e a lg ún tra storno m usc ulo e sq ue lé tic o a so c ia d o
a l tra b a jo c o n un tec la d o d e c om p uta d o r. Sin e m b a rgo , e s rec om e
n d a b le c omo un e le m e nto d e c omodid a d, q ue p ue d e promove r b ue
na s p ostura s o e vita r la c ompre sión d e l a nte b ra zo , c ua nd o se a p o ya
e n b ord e s a g ud o s d e sup e rfic ie s d e tra b a jo . El dise ño d e un a p oya
muñec a s d e b e ría c onsid e ra r los sig uie nte s p rinc ipios:

Sup e rfic ie bla nd a , d e me d ia na d e nsid a d e ind e form a ble

Rec ubie rto c on un m a te ria l d e b ue na d isip a c ión d e l c
a lor y hume d a d , no irrita nte
Esp e sor no sup e rior a l tec la d o p a ra e vita r fle xión d e
muñec a s Ind e p e nd ie nte d e l tec la d o

12
La fig ura sig uie nte e sq ue m a tiza e ste a cce
sorio.

Ap oya muñec a s p a ra tec la d o

5.3 APOYA MUÑECA PARA MOUSE

En m uc hos c a sos e l uso d e l mo use p ue d e g e ne ra r una p ostura no a
line a d a d e la m uñec a re sp ec to a l a nte b ra zo (e xte nsió n d e la m uñec
a ). En e sta situa c ión p ue d e se r c onve nie nte utiliza r un a p oya muñec a
e xc lusivo p a ra e l mouse . Como e n e l c a so d e l a p oya muñec a s p a ra
tec la d o, e ste a cce sorio
n o c o n stitu ye un e le m e n to d e p ro tecc ió n p e rso n a l. Sin e m b a rgo , e
s rec om e nd a b le c omo un e le m e nto q ue p ue d e p romo ve r b ue na s p
ostura s. La s rec ome nd a c ione s d e dise ño son simila re s a la s d e l a p oya
muñec a s p a ra tec la d o.
La fig ura sig uie nte e sq ue m a tiza e ste a cce sorio.

Ap oya muñec a p a ra mouse

5.4 COJÍN LUMBAR

C ua nd o se a d o p ta la p o sic ió n se nta d o , se tie nd e a p e rd e r la c urva
tura fisio lóg ic a n o rm a l d e la c o lu m n a e n la re g ió n lu m
b a r, a u m e n ta n d o la c omp re sión e n e sta zona . El re sp a ld o d e una silla
d e b e ría inc orp ora r un c ojín lumb a r q ue p romue va la re a d op c ión d e e
sa c urva tura . Si la silla no lo p osee , e s c onve nie nte ha ce rse d e uno.

13
 ¿Dónde ubic ar e l c ojín lumbar?
Tod a s la s p e rsona s somos dime nsiona lme nte distinta s, p or lo ta nto e l lug a
r má s a d ec ua d o p a ra ubic a r e l c ojín lumb a r e s individ ua l. Pa ra e nc
ontra r e se lug a r, uno d e b e se nta rse c o rrec ta m e nte c o n la e sp a ld a b
ie n a p o ya d a y lue go fle xiona r e l c o d o e n 90º, m a nte nié nd olo p e g a
d o a l tronc o. A e sa a ltura d e l c odo de bería ubic a rse el c ojín, pues e n ese
luga r se ubic a , a proxima da me nte, la m á xim a c urva tura d e la re gión
lumb a r.
La fig ura sig uie nte e sq ue m a tiza e ste a cce sorio y su p osic ión id e a l.

Cojín lumb a r (a c omod o)

5.5 SOPORTE PARA DOCUMENTOS

Cua ndo se re quiere tra nscribir textos, es rec ome nda ble imple me nta r a
ccesorios a p o ya d o c um e nto s a un c o sta d o d e l mo nitor d e l c om p uta
d or. La id e a e s a justa r la s d ista nc ia s o jo -p a nta lla y o jo -d o c um e nto
p a ra ha ce rla s lo m á s p a rec id a s p osib le . Con e sto se minimiza n la s a c
omo d a c io ne s o c ula re s y los movimie ntos ce rvic a le s re q ue rid os p a ra
ubic a r informa c ión e n distintos pla nos d e a te n c ió n visu a l. La
fig u ra sig u ie n te e sq u e m a tiza e ste a c ce so rio .

Sop orte p a ra d oc um e
nto
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6. FACTORES AMBIENTALES
6.1 AMBIENTE LUMINOTÉCNICO Y CROMÁTICO:
La s de ficie nte s c ondicione s de c a lid a d y c a ntid a d de la ilumina ción
disponible en una esta ción de tra ba jo podría n genera r fatiga, que se a socia a
la s siguientes situa c ione s:

Fa tiga del siste ma nervioso ce ntra l, c omo resulta do del esfuerzo re

querido p a ra inte rp re ta r se ña le s p oc o c la ra s o a mbig ua s
Fa tig a musc ula r c orp ora l, d e bid o a la nece sid a d d e m a nte ne r
una
postura soste nid a no na tura l (inc ómod a ). En el c a so pa rtic ula r del tra
ba jo fre nte a un c omp uta d or, e sto e s c a usa d o p or la nece sid a d d
e a d op ta r p ostura s forza d a s p a ra e va dir re fle jos sob re e l monitor
o tec la d o, e vita r e l d e slumb ra mie nto c a usa d o p or una lumina ria
ubic a d a e n e l c a mp o visua l, e tc .

El brillo:

El b rillo (lumina nc ia ) e s e l p roble m a d e ilumina c ión m á s c omún e n ofic

ina s. Existe n d os forma s d e brillo: direc to e indirec to. El brillo direc to oc
urre c ua nd o la luz inc id e direc ta m e nte sob re los ojos. Por e je mplo, si una
lumina ria e stá
ubic a d a fre nte a l usua rio d e l monitor, e n su c a mp o visua l. El b rillo
indirec to oc urre p or la re fle xión d e la luz sob re sup e rfic ie s d e l e
ntorno. Por e je mplo,
c ua nd o la luz d e l sol p e ne tra p or la s ve nta na s se re fle ja e n la p a nta lla
e inc id e sob re los ojos. La fig ura sig uie nte e sq ue m a tiza e sta s id e a s.

Brillo Indirec to Brillo Direc to

17
 Existe n alte rnativa s prá c tic a s que se pue de n utilizar para re duc ir e l
brillo e n rec intos de ofic ina; algunas de e llas son las siguie nte s:

Ubiq ue e l monitor d e l c omp uta d or d e ta l m a ne ra q ue la s ve

nta na s q ue d e n orie nta d a s e n form a p e rp e ndic ula r re sp ec to
a l pla no d e la
p a nta lla (a la izq uie rd a o la d e rec ha ). La s ve nta na s no d e b e n q
ue d a r d e trá s ni d e la nte d e l monitor.
Re g u le la d isp o sic ió n e sp a c ia l d e l mo n ito r e vita n d o lo s re
fle jo s.
Utilice los siste m a s d e re g ula c ión d e b rillo/ c ontra ste q ue inc orp
ora e l monitor.
Adq uie ra e l há bito d e utiliza r la s c ortina s/ p e rsia na s p a ra re g
ula r la c ontrib uc ión d e luz na tura l e n e l rec into.
Adq uie ra e l há bito d e utiliza r los c ontrole s d e a p a g a d o/ e nce nd
id o d e lumina ria s, e vita nd o a mbie nte s d e suniform e s o la p re se
nc ia d e
re flec ta nc ia s sob re sup e rfic ie s d e l e ntorno.
Evite utiliza r sup e rfic ie s re flec ta nte s e n su e ntorno.

Disposic ión de c omputadore s re spec to a luminarias:

Como un a m a ne ra d e e vita r e l b rillo d irec to e ind irec to p ro ve nie nte
d e lá mp a ra s, e s rec ome nd a ble disp one r e l e je longitudina l d e l monitor
e n forma pa raVe lela
ntarespec
na s to a la s c Lumina
olumnarias de lumina ria s. Esta
La figura
c ione siguie
nte esque ma tizas e sta id e a . s d e tra b
a jo

Ve nta na s Lumina ria s Esta c ione

s d e tra b
a jo
Disp osic ión d e PC re sp ec to a lumina
ria s
18
Nive le s de iluminac ión para rec intos de ofic inas:
En la ta bla sig uie nte se se ña la n los re q ue rimie ntos d e ilumina c ión sob
re los pla nos d e tra b a jo e n rec intos d e ofic ina s, d e a c ue rd o a la Norm
a ISO 8995.

Tabla Nº3: Lumina nc ia (nive l d e ilumina c ión) p a ra ofic

ina s
Tipo de ambie nte / tare a RangoLux

Cua nd o la re flec ta nc ia o c ontra ste s 300 – 500

son inusua lm e nte a ltos. Cua nd o la ve loc id a
d o e xa c titud no son imp orta nte s. Cua nd o
la ta re a e s e jec uta d a oc a siona lm e nte .

Cua nd o la re flec ta nc ia o c ontra ste s son 500 – 750

inusua lm e nte b a jos. Cua nd o e s c ostoso rec
tific a r errores. Cua ndo el rendimiento visua l es
importa nte.
Cua nd o la s c a p a c id a d e s visua le s d
e los tra b a ja d ore s lo ha ce nece sa rio.

Pa ra la ilumina ción genera l de a mbientes de oficina se recomienda la utiliza ción

d e lá mp a ra s fluore sce nte s. La Norma ISO 8995 rec omie nd a el uso d e lá
mp a ra s c on un re ndimie nto d e c olor e n el ra ngo d e 80 a 90 ( 80 < Ra < 90)
y a p a rie ncia d e c olor c á lid o-inte rm e dio (< 5300 ºK).

Nota 1: El re ndimie nto de c olor es un indic a dor obje tivo del c olor percibido de un obje to, c ua
ndo e s ilumina d o p or una lá m p a ra d e te rmina d a . El índ ice d e re nd imie nto d e c olor
(Ra ) e xp re sa numé ric a me nte la proximid a d d e l e fec to c romá tic o que prod uce una fue
nte d e luz e n re la ción a una toma d a c omo re fe re ncia . Una fue nte d e luz te ndrá un Ra =
100 c ua nd o e ntre ga el mismo e fec to q ue la fue nte d e re fe re nc ia .

Nota 2: La a p a rie nc ia d e c olor d e una lá m p a ra se re fie re a l c olor a p a re nte (c rom a tic id

a d ) d e la luz e mitid a p or e lla . Esta propie d a d e stá e strec ha me nte re la c iona d a c on la te
mp e ra tura d e c olor, q ue se d e fine c omo la te m p e ra tura e n ºK d e un c ue rp o ne gro q ue
e mite una ra d ia c ión q u e tie n e e l a sp ec t o c rom á tic o se m e ja n t e a l d e la fu e n t e d e
lu z c o n sid e ra d a .

19
 7. ACTIVIDAD FÍSICA EN EL TRABAJO

1. ADVERTENCIA:

Los e je rc ic ios q ue se p re se nta n a c o ntinua c ió n ha n sid o d ise ña d os p

a ra se r utiliza d os e n la form a d e mic ro p a usa s c om p e nsa toria s p re ve
ntiva s. Si uste d sufre a c tua lme nte d e a lguna e nfe rme d a d o se e nc ue ntra
c on re poso mé dic o
q ue le im p id a e jec uta r a lg uno d e e stos e je rc ic ios, p oste rg ue su re a
liza c ió n ha sta ob te ne r la a utoriza c ión d e su fa c ulta tivo.

2. IDEAS FUNDAMENTALES:

Prác tic a de e je rc ic ios:

No e sp e re a se ntir d olor e n a lg ún se gm e nto músc ulo-a rtic ula r p a ra e
fec tua r una p a usa e n su tra b a jo y/o e jec uta r un e je rc ic io físic o. La a p
a ric ión d e la s p rim e ra s mole stia s nos ind ic a q ue e s e l mom e nto d e d
e te ne rse y ha ce r una b re ve p a usa c omp e nsa toria .

Eje rc ic ios e spec ífic os:

Proc ure re a liza r los e je rc ic ios q ue a c ontinua c ión se se ña la n, utiliza
nd o la m e tod ología q ue se indic a . Ca d a e je rc ic io p osee fund a m e
ntos téc nic os e sp ec ífic os.
No e s c onve nie nte imp rovisa r c ua lq uie r otro e je rc ic io, p ue s p od ría
no te ne r los e fec tos p ositivos e sp e ra d os y/o re sulta r e n una le sión.

Indic ac ione s para e jec utar e je rc ic ios:

a) Ejercicios de elonga ción (estira mie nto): De be n te ner una dura ción
mínima d e 5 se g und os.

b) Eje rcicios d e moviliza ción: Lle va r a c a bo c omo mínimo 5 e jec ucione s

por e je rc ic io o bie n re a liza r c a d a e je rc ic io a l m e nos d ura nte 10
se g und os.

24
 EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Movilizac ión oblic ua de l c ue llo

(Mire ha c ia a b a jo y lue go e n form a dia go na l ha c ia a
rrib a )

Movimie nto se mic irc ular de l c ue llo

(Movilice e l c ue llo d e sc ribie nd o un se mic írc ulo ha c ia a d e
la nte )

Late ralizac ión de la c abe za

(Movilice e l c ue llo ha c ia la izq uie rd a / d e rec
ha )

25
 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Giro de hombros
(Gire los homb ros ha c ia a d e la nte y lue go ha c ia a
trá s)

Elongac ión de hombros y brazos

(Re a lice un movimie nto d e rota c ión d e homb ros y b ra
zos)

Elongac ión de hombros y brazos

(Estire su b ra zo d e rec ho y lue go re pita c on e l izq uie
rd o)
26
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Rotac ión de tronc o

(Rote e l tronc o e n uno y otro se ntid
o)

Exte nsión lumbar

(Enc urve su e sp a ld a y lue go e xtié nd a
la )

27
 Contracc ión abdominal
(Ma nte ng a e n c ontra cc ión su musc ula tura a bd
omina l)

Late ralizac ión de l tronc o

(Movilice e l tronc o e n a mb os se ntid
os)

28
 EJERCICIOS PARA EXTREMIDAD SUPERIOR

Elongac ión de l ante brazo

(Fle xione su muñec a e long a nd o su a nte b ra zo, re pita c on su otra m
a no)

Elongac ión de l ante brazo

(Extie nd a su muñec a e long a nd o su a nte b ra
zo)

29
 Elongac ión de l ante brazo
(Extie nd a su muñec a e long a nd o su a nte b ra zo, re pita c on la otra m
a no)

Elongac ión de los brazos

(Elong ue sus b ra zos e mp uja nd o su c od o, re pita c on su otro b
ra zo)

30
 EJERCICIOS PARA PIERNAS

Fle xión d e pie rna Contracc ión de pantorrilla

s (p á re se e n la p unta d e sus pie
s)

EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Luz / osc uridad

(Cie rre los ojos b usc a nd o osc urid a
d)

31
 Re lajac ión de ojos
(Ale je la vista d e l c omp uta d or, mire un obje to dista
nte )

32