FORTALECIMIENTO

MUSCULAR TREN
INFERIOR
Alumna Otálora Rodríguez Diana Lorena

ESCUELA DE BUCEO ARMADA NACIONAL

Información Público Clasificado – Versión 3 Enero /2023

 Sentadillas
Es el ejercicio más popular para  Mientras desciendas, la
trabajar el tren inferior y lo es por espalda debe estar recta
una sola razón: es muy eficaz. y las rodillas y la cadera
Aumentan la fuerza.
flexionadas.
De pie con las piernas separadas,
situando cada pie en paralelo con
los hombros.

Con la mirada al frente, flexiona las

piernas, descendiendo los glúteos
en dirección al suelo, manteniendo
sin levantar las plantas de los pies.

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 Sentadillas
Puedes congelar la posición unos 20
segundos. Desde esta misma
posición, asciende lentamente para
volver a descender de nuevo.

Sabrás que has realizado

los ejercicios para piernas y
glúteos  correctamente si notas la
fuerza en los glúteos y en
el cuádriceps de los muslos.
 El peso debe recaer
sobre los talones y no
sobre la punta del pie.
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 Zancadas alternas

La posición inicial es en

cuclillas y con las manos
posicionadas en la cadera.
Adelanta una pierna y la otra,
alternativamente.

Ten en cuenta que la pierna

que se encuentre levantada
no debe superar un ángulo de
90 grados.

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 Burpees
 Tras estirar las piernas,
Es un movimiento en el que debemos finalizar el
participan una gran cantidad de movimiento con un salto
músculos como, por ejemplo, los
glúteos y los cuádriceps.
vertical.

El ejercicio consiste, básicamente,

en colocarnos de cuclillas, con las
manos apoyadas en el suelo, y,
desde esa posición, estirar las
piernas hacia atrás y,
seguidamente, volver a la
posición inicial.

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 Wall balls o lanzamientos de balón

 Luego, al recibir el balón,

Este ejercicio simplemente requiere acompañamos la recepción
de un balón medicinal y una pared
con la bajada de la
con cierta altura.
sentadilla.
La intensidad básicamente
dependerá del peso del balón que
los hay desde un kilo hasta más de
diez.
Para ejecutarlo correctamente
debemos de mezclar una sentadilla
 profunda en la que le balón lo
sujetamos delante de nuestro pecho
y al  subir y volver a la posición
erguida estiramos los brazos para
lanzar el  balón hacía arriba.
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 Saltos al cajón

Además de trabajar las piernas,

con el box jump, también
trabajamos la zona media de
nuestro cuerpo.
Su ejecución es sencilla ya que
simplemente tenemos que
colocarnos frente a un cajón
con ambas piernas juntas,
flexionar las rodillas para tomar
todo el impulso posible y de un
solo movimiento caer, con
ambas piernas también, sobre
el cajón.
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 Sentadilla de pared

Basta con apoyar la espalda y la cabeza

a la pared, separar los pies y bajar el
cuerpo.

Lo haremos hasta que rodillas y caderas

formen un ángulo recto; los muslos
también deben estar paralelos al piso.

Con los brazos cruzados sobre el pecho,

se mantiene la posición durante cierto
periodo de tiempo, mientras se contrae
la zona abdominal.

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