PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
El programa de pausas activas, establece períodos de recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter físico y psicológico generados por el trabajo.

Los ejercicios

tienen una duración

entre 5 y 7 minutos y se deben realizar, a las 10:30 y a las 3:30. Es importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema osteomuscular se fatiga.

OBJETIVOS
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar la integración grupal Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada individuo. Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.
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Coordinar las actividades de capacitación para los líderes. .RESPONSABILIDADES Compromiso y apoyo logístico del programa. Procesar encuestas para el inicio y seguimiento del programa. Realizar reuniones de motivación a los líderes para el manejo del programa. Hacer seguimiento a la implementación del programa. Realizar informe a la gerencia sobre la ejecución del programa. GERENCIA SALUD OCUPACIONAL Implementación del programa. Facilitar la disponibilidad del tiempo para la capacitación de los líderes.

Realizar pausas activas con su personal en el horario establecido. Proporcionar el tiempo para la realización de las pausas al personal de su área de trabajo. LÍDERES EMPLEADOS . la perseverancia y el compromiso para liderar éste programa. Compromiso con el programa de pausas Aceptar sugerencias y recomendaciones de los líderes y del área de salud ocupacional.RESPONSABILIDADES JEFES DE ÁREAS Facilitar disponibilidad al líder de su área para participar en las capacitaciones. Responsabilizarse de su salud y autocuidado. Coordinar el programa en cada área Variar las técnicas de pausas activas Mantener el entusiasmo.

IMPLEMENTACION .

.TENGA EN CUENTA. Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. No debe existir dolor Realice ejercicios de calentamiento. Sienta el estiramiento. Relájese. antes del estiramiento RESPIRACION ABDOMINAL . La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

ESTIRAMIENTO POSICION INICIAL Póngase de pie. con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente dobladas para proteger la espalda .

CUELLO Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda. vuelva la cabeza al centro. como si tratara de mirar el cielo. sostenga esa posición por cinco segundos. y baje lentamente la cabeza como si tratara de mirar el suelo sostenga por cinco segundos. Realice tres repeticiones hacia cada lado. Repita el ejercicio tres veces de cada lado.y sostenga esa posición por cinco segundos. 1 Lleve su cabeza hacia atrás. vuelva la cabeza al centro y cambie hacia el lado contrario.ESTIRAMIENTO CABEZA . 2 .

3 Con ambas manos realizar amasamiento de los musculos posteriores del cuello y de la region superior de las espalda.ESTIRAMIENTO CABEZA . Repita tres veces hacia cada lado. coloque su brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por cinco segundos. Realizar por 10 segundos.CUELLO Lleve su cabeza hacia el lado Derecho. 4 . Vuelva al centro y cambie hacia el lado izquierdo.

realice tres repeticiones. 5 HOMBROS Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y toque la espalda con su mano. con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Cambie de lado. coloque el brazo izquierdo sobre el codo realizando presión hacia abajo.ESTIRAMIENTO CUELLO . Cambie hacia el lado opuesto. Realice 3 repeticiones de cada lado.HOMBROS Pase los brazos por detrás de la espalda. 1 1 . Sostenga por diez segundos. Incline la cabeza hacia el hombro derecho.

distensionelos rapidamente. Realice tres repeticiones en cada lado. Repita el movimiento. Repita por tres veces. 3 . en dirección inversa. ahora los contrae por diez segundos. 2 Suba los hombros hacia las orejas. muévelos hacia atrás en círculos.ESTIRAMIENTO HOMBROS Suba los hombros hacia las orejas.

Sostenga durante diez segundos.PECTORALES Enlace las manos por atrás de la espalda. trate de acercar los omoplatos uno contra el otro.ESTIRAMIENTO HOMBROS . Repita tres veces. con los palmas en dirección hacia el interior. mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. 4 Con los dedos entrelazados tras la cabeza. Sostenga durante diez segundos. 5 . Realice tres repeticiones. tire suavemente hacia arriba.

Repetir tres veces. Sostener por diez segundos y volver a la posición inicial. 2 . girar las palmas por encima de la cabeza a la vez que estira los brazos. 1 De pie. con los brazos extendidos y los dedos entrelazados.ESTIRAMIENTO BRAZOS Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo durante diez segundos. dejando que los hombros vayan colgando a medida que disminuye la tensión.

elevarlas hacia el lado derecho a la altura de los hombros. con los brazos extendidos y las manos entrelazadas. sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. 4 . Vuelva a la posición inicial.ESTIRAMIENTO BRAZOS De pie. Repetir tres veces 3 Eleve los brazos extendidos a los lados y toque las palmas de las manos arriba de la cabeza. Repita tres veces.

con las piernas firmes. llevar los codos doblados hacia atrás contar hasta diez. contar hasta diez. lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen. estirar los brazos hacia el frente y curvar la espalda. sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. volver a la posición inicial y Repetir tres veces . 2 De pie.ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 1 De pie. con las rodillas firmes y las manos en la cintura. Repita tres veces. las rodillas separadas y el abdomen contraído.

con las piernas separadas. 3 De pie. hacia el lado derecho y hacia el izquierdo. hacia la izquierda y hacia la derecha. giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro. repita tres veces. 4 .ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN De pie. alternativamente. y rodillas ligeramente dobladas. lleve la cintura hacia atrás y hacia adelante. Repetir tres veces. las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca. Repita tres veces. Ahora realice círculos con la cadera.

6 De pie. con las piernas abiertas y los brazos extendidos.ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN 5 De pie. . contar diez segundos y volver a la posición inicial. con los brazos extendidos hacia arriba. volver a la posición inicial y repetir hacia el otro costado. las rodillas separadas y ligeramente flexionadas. contraer el abdomen y llevar los brazos por entre las piernas hacia atrás. inclinarse hacia el costado derecho para tratar de tocar con la mano el pie derecho.

flexione ligeramente el tronco hacia el lado. y lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba. flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo sostenga por diez segundos. Sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. 7 Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura.ESTIRAMIENTO ESPALDA Y ABDOMEN Con los brazos extendidos. al lado hacia arriba. 8 . vuelva a la posición inicial y cambie de lado.

por diez segundos 2 . sostenga por diez segundos con las manos y cambie de pierna Ahora. comience a bajar hasta donde resista. Repita tres veces. 1 De pie. lleve la pierna derecha hacia atrás sostenida por la mano derecha. tratando de tocar el glúteo derecho. lleve la rodilla derecha al pecho.ESTIRAMIENTO PIERNAS De pie. con las piernas separadas. y rodillas ligeramente dobladas.

4 . Sostenga por diez segundos y cambie de lado.ESTIRAMIENTO PIERNAS Separe las piernas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. 3 Flexione la rodilla derecha (aprox. manténga la pierna izquierda recta. 90º) y extienda la pierna izquierda atrás manteniendola recta. apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada. flexione la rodilla derecha (aprox. Sostenga por diez segundos y cambie de lado. 90º) y apoye todo el peso sobre la pierna flexionada.

ESTIRAMIENTO PIES Realice balanceo de pies punta . Durante 10 segundos. 2 . Repita tres veces 1 Camine en puntas de pies.talón.

realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha. con cada pie. 3 Apoyando la punta del pie sobre el piso. con cada pie. 4 .ESTIRAMIENTO PIES Sin apoyar el pie sobre el piso. realice tres rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la derecha.

repita 3 veces. hacia un lado y luego al otro. 3 . tratando de llevarla hasta donde alcance. Repita 3 veces en cada lado. llevando el pulgar hacia adentro y flexionando los dedos. 1 Realice círculos con las manos.ESTIRAMIENTO MANOS Abra y cierre las manos. 2 Dirija la mano hacia el lado externo.

4 Flexione dedo por dedo.ESTIRAMIENTO MANOS Realice círculos con el dedo pulgar. Repita 3 veces en cada lado. y vuélvalos a unir. iniciando por el meñique. hasta cerrar el puño. hacia un lado y luego hacia el otro. 5 . repita 3 veces. 3 Separe los dedos de las manos.

a cada uno de los otros dedos. en las puntas de los dedos haciendo fuerza con estos. iniciando por el meñique. 7 .ESTIRAMIENTO MANOS Lleve el dedo pulgar. 6 Apoye las manos.

Realiza el estiramiento durante 10 segundos. arriba y lateralmente. al frente a. realizar movimientos hacia abajo. 8 Con los dedos entrelazados. Repetir tres rotaciones a cada lado 9 .ESTIRAMIENTO MANOS Juntando las palmas de las manos. realizar rotaciones de muñecas. manteniendo las palmas unidas. hacia un lado y luego hacia el otro.

2 3 Cubra sus ojos con sus manos sin hacer presión y teniendo abiertos sus ojos girelos en todas las direcciones. manteniendo cada posición por dos segundos. Acerque el dedo índice hacia su nariz y alejelo. . siguiendolo con sus ojos.OJOS 1 Abrir y cerrar los ojos. Hacerlo durante 10 segundos.

. las palmas de las manos deben estar hacia fuera. contraiga los músculos del abdomen durante diez segundos. estirar los brazos hacia delante y entrelazar los dedos..ESTIRAMIENTO EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE SE PUEDE REALIZAR EN POSICION SENTADO. sostener durante diez segundos y repetir tres veces. suelte los músculos. Repita tres veces. Sentado con la espalda recta. . 1 2 Con la espalda recta.

4 . y el izquierdo por atrás del cuello. y repetir tres veces en cada lado. girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo y cambiar de lado. Después hacia delante. 3 Sentado. Dejar caer los hombros. colocar el brazo derecho sobre el abdomen. Sentado. Repetir tres veces en cada lado..ESTIRAMIENTO SENTADO. formando círculos. mover despacio los hombros hacia atrás..

con los pies apoyados en el piso. 5 Sentado en su silla.. estírese como si quisiera tocar el techo.ESTIRAMIENTO SENTADO. sostenga por diez segundos. sostenga por diez segundos. levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda. .. 6 Lleve los brazos hacia atrás y estírelos.

.ESTIRAMIENTO SENTADO. Repetir tres veces con cada pierna. .. 8 Elevar la pierna derecha y mantenerla estirada por diez segundos. tirando de ella hacia arriba en dirección al pecho. Repetir tres veces con cada pierna. Sostener por diez segundos. 7 Sostener con las manos la parte posterior de la pierna justo por debajo de la rodilla y mantener la pierna flexionada.

³Con estas pausas. Tenga en cuenta piense primero en su bienestar´ . mejorará su rendimiento y salud.

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