TIPOS DE FIBRA MUSCULAR

Las fibras musculares pueden ser clasificadas en términos

de factores como el color, las propiedades contráctiles, el
contenido de mioglobina (el pigmento que proporciona el
oxígeno en la sangre), el contenido relativo de enzimas
metabólicas y el contenido de mitocondrias.
 Fibras musculares de contracción lenta y rápida.

Las investigaciones confirman de que todos los tipos de

fibras musculares parecen estar situados en un continuum
que se extiende entre fibras de contracción lenta y fatiga
lenta en un extremo, y fibras de contracción rápida y fatiga
rápida en el otro.

La mayoría de las clasificaciones se refieren a estos

extremos como fibras del tipo I rojas, de contracción lenta
(ST) y fibras del tipo II blancas, de contracción rápida (FT).
 Fibras ST (tipo I)

Son de contracción lenta, de mayor resistencia a la fatiga,

de color rojizo, con un diámetro menor, con una elevada
capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucolítica
(capacidad para utilizar el glucógeno almacenado como
fuente de energía para la resíntesis del ATP).Son
eficientes en el mantenimiento de la postura y para
soportar una actividad prolongada de poca intensidad
como las carreras de fondo, debido sobre todo a que
normalmente contienen un gran número de mitocondrias y
utilizan el ATP lentamente.
 Fibras FTa (tipo II A)

Se denominan también de contracción rápida, glucolíticas

– oxidativas, ya que son capaces de recurrir a mecanismos
oxidativos y glucolíticos para conseguir energía. Son
adecuadas para movimientos rápidos, de poca intensidad y
son reclutadas justo después de las fibras tipo I (ST).
Poseen un número elevado de mitocondrias y, por lo tanto,
tienden a ser razonablemente resistentes a la fatiga y se
pueden recuperar con bastante rapidez después del
ejercicio.
 Fibras FTb (tipo II B)

Son de contracción rápida, blanquecinas, con un bajo

contenido en mioglobina, con un gran diámetro, con una
elevada capacidad glucolítica, una baja capacidad
oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a ejercicios de
elevada potencia y se reclutan normalmente sólo cuando
se requiere un esfuerzo muy rápido o muy intenso, como
en los lanzamientos o saltos en atletismo y en halterofilia.
Se fatigan rápidamente y recuperan su energía
principalmente después de finalizar el ejercicio.
 “Cada grupo muscular contiene una proporción diferente
de fibras de contracción rápida y lenta, dependiendo de su
función y de su historial de entrenamiento.”
 Isoformas proteicas musculares

Todas las fibras musculares se contraen de acuerdo con la

misma acción de los puentes cruzados y por el
deslizamiento de sus filamentos. La distinción entre los
diferentes tipos de fibra se basa en el ritmo en que se
produce la activación de los puentes cruzados y su
capacidad para mantener el ciclo de éstos.

La activación de los puentes cruzados tiene lugar con

mucha más rapidez y consume más ATP en la fibras
musculares de contracción rápida que en los músculos
lentos posturales.
 Aparentemente, la diferencia en la respuesta entre las
fibras se basa en la diversidad de formas en las que la fibra
muscular se sintetiza.

En lugar de producirse de una forma idéntica en todas las

fibras musculares, muchos de los bloques de proteínas del
músculo existen en una variedad de diferentes formas,
conocidas como isoformas proteicas.

La investigación ha revelado que un músculo se

manifestará por sí mismo como “lento” o “rápido” en base a
las isoformas del filamento pesado de miosina.
La diferencia entre halterófilos y culturistas probablemente
se fundamenta en el hecho de que los halterófilos entrenan
con un número considerablemente menor de repeticiones,
con un esfuerzo máximo y con mayor explosividad que los
culturistas, quienes normalmente utilizan cargas
moderadas y realizan los movimientos más lentamente.
La secuencia de reclutamiento de las fibras musculares por
el ejercicio tiene también importantes consecuencias para
el entrenamiento.

Las fibras ST (tipo I) se reclutan primero para tensiones

musculares de hasta el 25%, las FTa (tipo II A) son
reclutadas a continuación y, por último, las fibras FT b (tipo
II B), a medida que la intensidad de la actividad aumenta
hacia un máximo, o a medida que las fibras ST quedan
seriamente vacías de energía.
Los términos de contracción rápida y contracción lenta no
significan necesariamente que movimientos rápidos
recluten exclusivamente fibras FT y movimientos lentos ,
fibras ST.

Para analizar la participación de los diferentes tipos de

fibras, es vital determinar la fuerza que se debe producir.
 Con una gran aceleración de la carga, la segunda ley del
movimiento de Newton establece que la fuerza resultante
puede ser elevada. De esta manera, la fuerza máxima
generada en una aceleración rápida de 100 Kg. de press de
banca, puede superar fácilmente la fuerza máxima
producida durante un press de banca de 150 Kg. con una
aceleración lenta. Tanto una pequeña carga acelerada
rápidamente como una gran carga acelerada lentamente
conllevan la participación de fibras FT. Asimismo, los
movimientos explosivos dependen también de la acción de
las fibras FT.
La importancia del sistema nervioso en el desarrollo de la
fuerza no se puede ignorar.

El desarrollo de la fuerza está relacionado con el número

de fibras musculares adecuadas que se activan
simultáneamente, que dependen completamente del
sistema nervioso.

En otras palabras, el comportamiento del músculo se

determina por la actividad de las fibras nerviosas que lo
abastecen.
 Se deben destacar que las fibras ST parecen predominar
en la mayoría de los movimientos graduales que requieren
menos de aproximadamente un 20 % de la capacidad de la
fuerza máxima de los músculos determinados y
realizándolo a velocidades submáximas.

Sin embargo, con movimientos que conllevan la realización

de grandes fuerzas de corta duración a una velocidad muy
elevada se reclutarán las fibras FT, mientras que se
produce cierta inhibición sobre las fibras ST. Por lo tanto, el
tipo de reclutamiento de fibra muscular está relacionado
con el tipo de contracción muscular y la plasticidad del
sistema nervioso central que permite al cuerpo seleccionar
el tipo de activación muscular más eficiente para llevar a
cabo una gran variedad de movimientos a diferentes
intensidad, duración y velocidad.
 Mecanismo de crecimiento muscular

El tejido vivo crece por el aumento de la talla de sus

componentes (hipertrofia) o por el incremento del número
de sus componentes (hiperplasia). Este crecimiento
estructural es una adaptación a las demandas funcionales
establecidas en el sistema determinado, en donde se
produce una adaptación a nivel molecular dentro de la
estructura genética de las células.
 El aumento del diámetro muscular se debe al aumento de
tamaño de las fibras musculares individuales por el
incremento del número y el tamaño de las miofibrillas
individuales, acompañado de un aumento de la cantidad de
tejido conectivo. (Goldspink 1980)
 Hipertrofia del sarcómero

Aquí se produce un aumento del tamaño y el número de

los sarcómeros que comprenden las miofibrillas. Éstas
pueden ser añadidas en series o paralelas a las miofibrillas
existentes, aunque sólo el crecimiento en paralelo
contribuirá a la mejora de la capacidad para producir
tensión muscular. La densidad de la zona de las miofibrillas
aumenta, produciéndose una mayor capacidad significante
para realizar un esfuerzo muscular.
 Vulgarmente se considera que cuanto mayor es la
intensidad de la carga, mayor es la activación del aparato
motor, de forma que la intensidad del funcionamiento de
las estructuras y por tanto, la cantidad de tejido muscular
activo, aumentan.
 Naturaleza de la fuerza

El diseño de un programa de entrenamiento de la fuerza

satisfactorio depende de una completa comprensión de los
factores que afectan el desarrollo de la fuerza. La tarea
siguiente es determinar cuáles de estos factores pueden
ser modificados por el entrenamiento físico y qué métodos
son los más efectivos y seguros para ello.
Está ampliamente reconocido que la fuerza es proporcional
a las dimensiones del corte transversal del músculo, de
forma que los músculos mayores tienen el potencial para
desarrollar un mayor nivel de fuerza que los músculos
menores.

La más obvia observación se basa en que el músculo

producirá una fuerza mayor si un gran número de sus
fibras se contrae simultáneamente, un hecho que depende
de la eficiencia de las fibras nerviosas para enviar impulsos
a las fibras musculares. Por otra parte, se desarrollará una
fuerza menor en un movimiento en el que los diferentes
músculos no coordinen sus esfuerzos.
 Determinación de la fuerza

La producción de fuerza depende de los siguientes factores:

Factores Estructurales:
*las dimensiones del corte transversal del músculo.
*la densidad de las fibras musculares.
*la eficiencia de la palanca mecánica a través de la articulación.

Factores Funcionales:
*el número de fibras musculares que se contraen.
*el grado de contracción de las fibras.
*la eficacia de la sincronización de los impulsos.
*la velocidad de conducción de las fibras.
*la eficacia de la cooperación entre diferentes tipos de fibra.
*La longitud inicial de los músculos antes de la contracción.
 SISTEMAS DE ENERGÍA

Toda actividad física se distingue en esencia sobre la base

de dos factores principales: la intensidad y la duración.

Estos factores no son independientes, porque las

actividades de gran intensidad no pueden mantenerse
durante largos periodos antes de que el cansancio las
interrumpa.
Las actividades de gran intensidad sólo pueden llevarse a
cabo con acelerones cortos alternados con intervalos de
descanso regulares que favorezcan la recuperación. Por el
contrario, las actividades de poca intensidad se pueden
prolongar durante mucho tiempo. Por lo tanto, la duración
está inversamente relacionada con la intensidad, o dicho
de otro modo, la intensidad del ejercicio desempeña un
papel dominante a la hora de determinar la duración
máxima de un ejercicio.
Las actividades intensas o de gran potencia se dividen en
dos grupos:

*actividades máximas o cuasi-máximas de duración muy

corta.
(Son acciones explosivas o de gran potencia como dar
patadas, saltar, ejercicios de arrancada y envión ,
lanzamientos)

*actividades submáximas de duración mayor.

(Actividades de resistencia muscular que precisan que
varios grupos musculares produzcan contracciones fuertes
en periodos que duran varios minutos)
 El cuerpo provee las demandas de estos tipos de
capacidad física mediante el empleo de tres sistemas de
energía.

A: *El sistema de gran intensidad y corta duración

(elevada producción de potencia).

B: *El sistema de media intensidad y media duración

(producción media de potencia).

C: *El sistema de intensidad baja y larga duración

(producción baja de potencia).
 Los primeros dos sistemas producen energía en
condiciones en las que no cuentan con oxígeno y se
denominan sistemas anaeróbios.(sistemas libres de
oxígeno).

El último sistema, antes conocido como sistema aerobio,

ahora revive con el nombre de sistema dependiente de
oxígeno.
 A: El sistema de gran intensidad y corta duración
produce energía a partir de los procesos que se basan en
los compuestos de fosfato de gran energía o ATP
(adenosintrifosfato) y PC (fosfocreatina), también se
conoce como sistema ATP-PC. Un nombre antiguo era
sistema de energía anaerobia aláctica.
 B: El sistema intermedio, antes conocido como sistema
ácido – láctico o sistema de energía anaerobia láctica (o
glucolítico anaerobio), se denomina ahora sistema
glucolítico libre de oxígeno.

C: El sistema a largo plazo se basa en el empleo

continuado de oxígeno para la oxidación del glucógeno
(acumulado en los músculos y en el hígado) o de los
ácidos grasos (almacenados en las grasas del cuerpo). Por
lo tanto se lo conoce como sistema de de energía aerobia.
 Este sistema de energía a largo plazo se conoce en la
actualidad con el término más correcto de sistema
dependiente de oxígeno (oxidativo), este sistema es el
predominante en las pruebas cardiovasculares
prolongadas como las carreras o el ciclismo de fondo.

Es importante reseñar que todos los movimientos implican

acciones musculares que estabilizan y mueven los
miembros simultáneamente, por lo que el cuerpo depende
de los procesos cardiovasculares para el movimiento
general, en una prueba concreta.

¨Es incorrecto afirmar que sólo un sistema de energía está

activo durante una actividad específica.¨
 ¿QUÉ ES LA FUERZA?

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento

de cualquier ser humano.

¨ Un acondicionamiento satisfactorio de la fuerza depende

de una comprensión completa de todos los procesos que
intervienen en la producción de fuerza en el cuerpo.¨
 La fuerza se define como la capacidad de un músculo o
grupo de músculos determinados para generar una fuerza
muscular bajo unas condiciones específicas.

La fuerza máxima es la capacidad de un determinado

grupo muscular para producir una contracción voluntaria
máxima en respuesta a la óptima motivación contra una
carga externa. Esta fuerza se produce normalmente en
competición. (F máx. o CF máx.)
Fuerza absoluta: normalmente alude a la mayor fuerza
que puede ser producida por un determinado grupo
muscular bajo una estimulación muscular involuntaria a
través de, por ejemplo, una estimulación eléctrica de los
nervios que abastecen al músculo.

Fuerza máxima en entrenamiento, (TF máx. o 1RM),

(repetición máxima en entrenamiento), que es siempre
menor que la fuerza máxima en competición, CF máx., en
deportistas experimentados ¨ ya que el grado de
motivación óptima se produce invariablemente bajo
condiciones de competición.¨
 La identificación de los diferentes tipos de fuerzas o
rendimientos máximos facilita la determinación de la
intensidad de entrenamiento de forma más eficiente. ¨ La
intensidad se define normalmente como un cierto
porcentaje del máximo de uno mismo y resulta más
práctico escoger este máximo en base al máximo
competitivo. ¨

Cualquier intento por exceder el límite de la carga requiere

un incremento de la excitación nerviosa y, si se emplea
este tipo de entrenamiento con frecuencia, puede llegar a
interferir en la capacidad de adaptación del deportista.
 La fuerza es un fenómeno relativo que depende de
numerosos factores; por ejemplo, la fuerza muscular varía
con el ángulo articular, la orientación de la articulación, la
velocidad del movimiento, el grupo muscular y el tipo de
movimiento, de modo que no tiene sentido hablar de fuerza
absoluta sin especificar las condiciones bajo las que ésta
es generada.

La fuerza relativa se define como la fuerza por unidad de

masa muscular producida por un individuo bajo unas
condiciones específicas (por ejemplo, realizando un
levantamiento o combinación de levantamientos bien
definidos, como la sentadilla o el levantamiento en un
tiempo), (Gym).
 Acondicionamiento de la fuerza

*Fisiología de la acción muscular.

*Biomecánica de la producción de la fuerza.
*Estimulación y control neuromusculares.
*Adaptación a la carga física.
*Diferentes tipos de fuerza.
*Especificidad del entrenamiento muscular.
 El entrenamiento funcional conlleva los siguientes
procesos

Coordinación intermuscular entre diferentes grupos

musculares. Ésta incluye la sincronización o secuenciación
de acciones entre diferentes grupos musculares que están
realizando cualquier tipo de movimiento articular.

Coordinación intramuscular de fibras dentro del mismo

grupo muscular. Ello implica uno o más de los mecanismos
de control fibrilar (reclutamiento de fibras, frecuencia de
estimulación, sincronización o control de la tensión).
 Evolución del entrenamiento de la fuerza:

*Halterofilia (modalidad deportiva contra una resistencia

máxima).

*Culturismo (entrenamiento de resistencia para maximizar

la hipertrofia muscular).

*Entrenamiento de pesas adicional (ejercicio de pesas para

mejorar la condición física en otro deporte).

*Fisioterapia (ejercicios de pesas para la rehabilitación).

*Investigación científica (análisis para la comprensión

científica del ejercicio con pesas).
 Super Entrenamiento

Dr. Yuri Verkhoshansky