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El rápido desarrollo físico e
intelectual de la adolescencia hace
que los requerimientos energéticos
y nutricionales sean mayores en
esta época. Existen alteraciones
mentales graves en relación con
comida como la anorexia o la
bulimia y otras no graves como la
ansiedad calmada con comida que
produce obesidad.
Êrastornos. Como la obesidad,
bulimia o anorexia son frecuentes en
la adolescencia.
La adolescencia es una etapa de la
vida especialmente complicada por
los continuos y rápidos cambios
físicos y psicológicos que tienen
lugar y que requieren una especial
atención desde un punto de vista
nutricional.El rápido crecimiento y
desarrollo físico e intelectual junto
con la mayor actividad física y
deportiva que se lleva a cabo en esta
etapa hacen que aumenten las
necesidades energéticas y
nutricionales del organismo que
quedan satisfechas con una
alimentación adecuada.
 Energía. La energía aportada debe ser de
2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal
para mujeres. Es necesaria para el crecimiento
óseo y el desarrollo muscular.Proteínas. Las
proteínas han de suponer el 12-14% del total
de calorías aportadas en la dieta.Aportadas a
través de la carne (1 ración/día), pescado,
huevos (5/semana) y leche, siendo necesarias
para el rápido crecimiento de masa ósea y
muscular.
Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono
deben suponer un 50-55% del total de calorías
aportadas en la dieta. Fundamentalmente han
de ser hidratos de carbono complejos como
almidones y féculas presente en cereales
integrales, patatas y legumbres.
(rasas. Las grasas deben ser el 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Hay que reducir el
consumo de grasas saturadas. Moderar el consumo de pizzas, frituras, hamburguesas ya que
presentan un contenido calórico muy elevado y un valor nutritivo escaso, y aumentar las grasas
monoinsaturadas como el aceite de oliva o las poliinsaturadas como los ácidos omega 3 que
ayudaran en el crecimiento tanto físico como intelectual.
Vitaminas. Êodas las vitaminas son necesarias para un correcto desarrollo, pero hay algunas a las que
debemos prestar especial atención.
- Êiamina, riboflavina y niacina que intervienen en la obtención de energía.
- Ácido fólico, sobre todo en caso de embarazadas adolescentes. Esta vitamina del grupo B previene la
aparición de espina bifida en los bebés. Además de en el germen de trigo, legumbres, verduras de
hoja verde y huevo podemos asegurarnos de su aporte adecuado mediante el consumo de los
llamados alimentos funcionales entre los que se encuentra la leche enriquecida en acido fólico.
- Vitamina D, que es clave para la correcta absorción del
calcio que forma el esqueleto.
Los minerales, al igual que las vitaminas, son necesarios
para una dieta sana a todas las edades, pero en la
etapa de la adolescencia son especialmente
importantes los siguientes:
- Hierro, presente en hígado, carne, huevos, legumbres,
espinacas..., siendo necesario para la formación de
glóbulos rojos y para el desarrollo muscular. Es muy
importante en la adolescencia, sobre todo en chicas
adolescentes debido a las pérdidas menstruales.
- Calcio, necesario para el crecimiento óseo. Se
recomienda el consumo de leche y derivados (4
raciones/día), almendras, legumbres y pescado.

- Cinc, relacionado con la síntesis de proteínas y el

desarrollo de los órganos sexuales. Además, su
carencia parece estar relacionada con el acné, típico
en muchos adolescentes. Está presente en ostras,
carnes, pescados, legumbres, huevos y cereales.
Fibra. La fibra está presente en pan integral, pastas
integrales, verduras y frutas, y es necesaria para
evitar el estreñimiento. Una ensalada diaria y 3 ó 4
piezas de fruta diarias puede ser suficientes para
aportar la cantidad de vitaminas, fibra y minerales
necesarias.
Agua. Se recomienda beber como mínimo de 1,5 a 2
litros de agua diarios. Limitar el consumo de bebidas
azucaradas. Moderar y, mejor aún, suprimir el
consumo de bebidas alcohólicas.
v Existe trastornos alimentarios
que tienen lugar
principalmente en la etapa de
la adolescencia. La anorexia y
la bulimia son los principales
por sus repercusiones a corto
plazo sobre la salud. No es
normal sufrirlos pero hemos de
conocerlos.
v La anorexia nerviosa es un trastorno psicológico
caracterizado por una alteración en la percepción de la
propia imagen corporal. Se deja de comer o se vomita
voluntariamente lo ingerido y se producen una serie de
conductas anómalas en relación con la comida
El ejercicio físico como hábito de vida
permite en gran medida evitar
alteraciones que se conviertan en
síntomas, luego en
enfermedades y desplaza
a los umbrales del dolor o
molestia y no permite que
dichos síntomas lo dejen
semi móvil.
v Comer de manera
saludable y nutritiva no
tiene por qué ser una
tortura. Al
contrario, ingerir una
dieta balanceada te dará
más energía y es la
mejor garantía de una
larga vida. En cuerpo
sano, alimentos sanos
con estas recetas.
v La comida basura o comida
chatarra contiene, por lo general,
altos niveles de grasas, sal,
condimentos o azúcares (que
estimulan el apetito y la sed, lo que
tiene un gran interés comercial
para los establecimientos que
proporcionan ese tipo de comida)
y numerosos aditivos alimentarios,
como el glutamat monosódico
(potenciador del sabor) o la
tartracina (colorante alimentario).
 v En algunas culturas, el desayuno alcanza
una importancia tal que es considerado
como la principal comida del día, no solo
por los alimentos que lo componen sino por
la función social que este desempeña.
Ahora, desde el punto de vista fisiológico, la
primer comida del día irrumpe un período
de ayuno muy prolongado: Las horas de
sueño.

v Durante el sueño, muchas funciones

cerebrales "se duermen" necesitando
del aporte energético que les
proveerá el desayuno para reactivarse
para el día. Los nutrientes básicos
para cumplir con este objetivo son las
vitaminas, hierro, zinc y el calcio entre
otros minerales.
v La comida es el conjunto de sustancias
alimenticias líquidas o sólidas que se
consumen en diferentes momentos del día.
Una vez ingeridas por un organismo vivo,
proveen de elementos para su normal
nutrición y permiten su conservación. No
obstante, el consumo de las sustancias que
componen una comida también se realiza
con fines fruitivos o gratificantes. Los seres
humanos realizan varias comidas al día, y el
número y contenido de cada una de éstas
depende de un conjunto de factores tales
como los ambientales (geográficos,
estacionales, ...) y los sociales (ideología,
religión, educación, nivel económico, ...).
Êodos estos factores pueden englobarse en
otro: la cultura
Dos nutricionistas nos explican por qué es
tan importante cenar de forma
equilibrada y ligera si queremos
mantener el peso y adelgazar. Además,
nos recomiendan los mejores alimentos
para esta hora del día y nos proponen
ideas ricas, sanas y fáciles para la cena.
Elegir los alimentos que van a componer
nuestra cena, la cantidad de los mismo
e incluso la hora a la que los tomemos
son cuestiones directamente
relacionadas con nuestro peso. El dicho
´desayuna como un rey, come como
un príncipe y cena como un mendigoµ
tiene una absoluta base científica.
Controlar la ingesta calórica en la cena
puede ser la clave para adelgazar de
forma natural, controlar el peso,
combatir problemas como la celulitis y
mejorar incluso la calidad de nuestro
descanso nocturno.
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