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EJERCICIOS DE

FITNESS
Lluis Guilera

Marçal Ramirez i Sergi Sastre


GRUPOS MUSCULARES
PECTORAL
DORSAL
DELTOIDES
BÍCEPS
TRÍCEPS
CUADRICEPS
ISQUIOTIBIALS
GLUTEOS
ADUCTORES
TRÍCEPS SURAL
ABDOMINAL
PECTORAL
MAYOR
Origen:

En la mitad medial del borde


anterior de la clavícula , cara


anterior del esternón, 6
primeros cartílagos costales
y aponeurosis del oblicuo
externo


Inserción:

En el labio externo o lateral
de la corredera bicipital
(también conocida como
surco intertubercular)

Acción:

La rotación medial

de hombro, flexión de
hombro, extensión de
hombro desde la flexión
y aducción de hombro, siendo
esta última su función
principal.

EJERCICIOS DE
PECTORAL
PRESS BANCA

PRESS CON MANCUERNAS


ABERTURAS MANCUERNAS

PULL-OVER

PECK DECK MAQUINA



PECTORAL
DORSAL ANCHO

Origen:


las últimas seis vértebras
torácicas y de las parte
posteriores de la fascia
lumbodorsal, por medio del cual
se sujeta a las espinas lumbares
y las vertebras del hueso sacro

Inserción:

en la cresta ilíaca postero-


superior, en el ligamento
supraespinal y se dirige en
varios fascículos en dirección
al brazo

Acción:

extensor del hombro,


aproximador y rotador interno


de la articulación
EJERCICIOS DE
DORSAL
TRACCIÓN O DOMINASAS

DOMINADAS ASSISTIDAS

POLEA AL PECHO

POLEA TRASNUCA

REMO CON MANCUERNA


REMO BAJO

PULL-OVER

DORSAL
DELTOIDES


Origen:

Porción clavicular: en la cara
anteroposterior del extremo
externo de la clavícula.

Porción acromial: en el
acromion. Es un sólo vientre
muscular. Se observa si vemos
al deltoides de lado.

Porción espinal: en toda la
espina del omoplato, excepto en
su parte más vertebral.


Insercion:

En la cara lateral externa del
tercio medio del húmero.


Acción:

Es abductor de hombro, que
puede levantar, sea
transversalmente, hacia
adelante o hacia atrás, según
los fascículos que se contraigan
EJERCICIOS DE
DELTOIDES
PRESS TRASNUCA CON BARRA

PRESS FRONTAL CON BARRA


PRESS CON MANCUERNAS


PRESS FRONTAL O ARNOLD


ELEVACIONES LATERALES

PÁJAROS

ELEVACIONES FRONTALES

ELEVACION CON POLEA BAJA


REMO MENTON


DELTOIDES
BÍCEPS
BRAQUIAL

Origen:

La porción corta, que se origina en la apófisis
coracoides por un tendón común con el
coracobraquial.

La porción larga, que se origina en tuberosidad
supraglenoidea de la escápula (omóplato) y
desciende por la corredera bicipital del húmero


Inserción:

Ambos cuerpos musculares se reúnen, e
insertan inferiormente mediante
un tendón común, en la tuberosidad bicipital
del radio.


Acción:

Con el codo fijo: actúa sobre la cintura
escapular.

La cabeza corta: es coaptadora, flexora y
rotadora interna.

La cabeza larga: en posición anatómica es
luxante y en posición de abducción es
coaptante. Puede producir rotación externa.

Con el antebrazo libre: producen supinación.

Con el antebrazo fijo: producen flexión de
codo.

EJERCICIOS DE
BÍCEPS
CURL MANCUERNAS SUPINACIÓN

CURL MANCUERNAS CONCENTRADO


CURL MANCUERNAS MARTILLO


CURL CON POLEA


CURL BARRA

CURL BARRA BANCO SCOTT


CURL BARRA EN PRONACIÓN



BÍCEPS
TRÍCEPS
BRAQUAL
Origen:


Cabeza larga (vasto largo): desde
el tubérculo infraglenoideo de
la escápula.
Cabeza lateral (vasto externo): por

encima de la línea del canal de


torsión [surco para el nervio radial.
Cabeza medial (vasto interno): por

debajo de la línea inferior del canal


de torsión, surco para el nervio
radial (por debajo del vasto
externo).

Inserción:


Las tres cabezas tienen una
inserción común: el olécranon.

Acción:

Es el principal extensor del


antebrazo en la articulación del


codo.
EJERCICIOS DE
TRÍCEPS
EXTRENCION CON POLEA ALTA

PRESS FRANCÉS EN BARRA


PRESS CON MANOS JUNTAS


TÍRON POLEA

FONDOS

PATADAS


TRÍCEPS
Recto mayor del abdomen:

Origen: pubis.

Inserción: apéndices

xifoides y cartílagos de la
quinta, sexta y séptima
costillas.


Acción: realiza la flexión de
la pelvis sobre el tronco y
viceversa.
No produce la flexión de

caderas como algunos


suponen incorrectamente en
resumen, acerca las ultimas
costillas al pubis.


Oblicuo interno o menor del
abdomen:

Origen: arco femoral, cresta
ilíaca y aponeurosis lumbar.

Inserción: los tres o cuatro


cartílagos costales inferiores


como también el tendón
conjunto del pubis.


Acción: sus fibras anteriores
flexionan el tronco y también
efectúan la rotación hacia el
mismo lado, sus fibras
laterales en cambio producen
la flexión lateral del tronco.

Oblicuo externo o mayor del
abdomen:

Origen: las ocho costillas
inferiores y los cartílagos
costales.


Inserción: cresta del hueso
iliaco; arco femoral, línea
alba a través de la vaina del
recto.


Acción: mediante sus fibras
anteriores flexiona el tronco y
lo rota además hacia el lado
opuesto; mediante sus fibras
laterales en cambio produce
la flexión lateral del tronco.
 


EJERCICIOS DE
ABDOMILALES
CRUNCH

OBLICUOS

INFERIORES

ROTACION DE CADERA

ABDOMINALES
CUÁDRICEPS

Origen:


Vientre 1: Recto femoral: Cubre el vasto
intermedio y parte de los vastos interno y
externo. Se origina en la parte lateral de la cresta
ilíaca y cara anterior del trocante mayor del
fémur.
Vientre 2: Vasto medial: Borde supero-medial

(cara interna) del fémur.


Vientre 3: Vasto lateral: Borde supero-lateral

(cara externa) del fémur.


Vientre 4: Vasto intermedio, situado entre los

dos anteriores: Cara anterior del fémur

Inserción:

En un único tendón muy grueso y potentísimo


que se inserta en la tuberosidad anterior tibial.

Acción:

Extensor máximo de la rodilla. El recto femoral o



EJERCICIOS DE
CUÁDRICEPS
SENTADILLAS CON MANCUERNAS

SENTADILLAS CON BARRA


SENTADILLAS CON MULTIPOWER


EXTENCIÓN DE CUÁDRICEPS

EXTENCIÓN CON FASE


EXENTRICA
ZANCADAS


CUÁDRICEPS
GLUTEO MAYOR


Origen:

Cara externa del hueso iliaco, cara
posterior del sacro y cóccix, ligamento
sacrociático mayor.


Inserción:

Cintilla iliotibial de la fascia lata y
cresta glútea de la línea áspera del
fémur.


Acción:

Produce la extensión de la cadera
como también su rotación externa y
abducción del muslo al nivel de la
articulación coxofemoral.

Las fibras superiores del glúteo mayor
contribuyen a la abducción, pero
debido a la disposición de sus fibras,
las inferiores producen aducción. Es
un músculo sumamente importante
para subir las escaleras, hacer
sentadillas, subir un terreno inclinado,
saltar, es decir, toda extensión forzada
al nivel de la articulación de la cadera.
 
GLUTEO MEDIO

Origen:

Cara externa del hueso iliaco,


entre las líneas semicirculares


superiores y media.

Inserción:

Trocánter mayor del fémur.


Acción:


Es un poderoso abductor de
la articulación de la cadera.

Mediante sus fibras
anteriores produce la rotación
interna y la flexión, mientras
que con las posteriores la
rotación externa y extensión
de la cadera.

GLUTEO MENOR

Origen:


Cara externa del hueso iliaco,
entre las
líneas semicirculares media e
inferior.

Inserción:

Trocánter mayor del fémur.


Acción:


Produce básicamente la
abducción, pero mientras sus
fibras anteriores producen la
rotación interna y flexión de
la cadera, las posteriores
producen la rotación externa
y extensión de dicha
articulación.


EJERCICIOS DE
GLUTEO
PATADAS DE GLUTEO

PROPIOCEPCIÓN

ISÓMETRICA

CONTRACIÓN


GLUTEO
ISQUIOTIBIALES
Semimembranoso:


Origen: tuberosidad del
isquion.


Inserción: tuberosidad
interna de la tibia; cápsula
articular de la rodilla;
superficie intercondilea del
fémur.

Acción: flexiona la rodilla y


extiende el muslo.


ISQUIOTIBIALES
Semitendinoso:


Origen: tuberosidad del
isquion.


Inserción: cara superior e
interna de la tibia.

Acción: flexiona la rodilla y


también extiende el muslo.


 


ISQUIOTIBIALES
Bíceps femoral:

Origen:


A- Porción larga: en la
tuberosidad isquiática.

B- Porción corta: línea
áspera del fémur.

Inserción: tuberosidad

externa de la tibia y la cabeza


del peroné.

Acción: por la porción larga


produce la extensión de la
cadera y de manera
secundaria o accesoria la
rotación externa. Pero ambas
porciones producen la flexión
y rotación externa de la
rodilla.

EJERCICIOS DE
ISQUIOTIBIALES
TUMBADO

PROPIOCEPCIÓN

PESO MUERTO


IQUIOTIBIALES
ADUCTORES
Mayor:


Origen: rama descendente
del pubis, rama del isquion,
borde externo de la parte
inferior de la tuberosidad
isquiática.
Inserción: línea áspera del

fémur y tubérculo del aductor


mayor.
Acción: aduce y extiende el

miembro inferior.


ADUCTORES
Mediano:

Origen: cresta y sínfisis del


pubis.

Inserción: línea áspera del


fémur.

Acción: realiza la aducción


del fémur así como


contribuye a la rotación
externa. En realidad la acción
aislada del aductor mediano
es una combinación de la
flexión y la aducción. La
flexión es sin embargo débil.


ADUCTORES
Menor:


Origen: superficie inferior de
la rama descendente del
pubis.


Inserción: parte superior de
la línea áspera del fémur.

Acción: aduce, rota y


flexiona el miembro inferior.


 


ADUCTORES
Pectínio

Origen:

Es de la espina púbica,

pasando por la cresta


pectínea y el ligamento
pectíneo que se encuentra
por encima de la cresta.
Incerción:

Se realiza en la línea de

trifurcación medial de la línea


áspera del fémur,por debajo
del trocánter menor, en la
denominada línea
pectínea del fémur.
Acción:

Aductores de la pierna

ADUCTORES
Recto interno:

Origen: rama descendente


del pubis.

Inserción: cara interna del


cuerpo de la tibia.

Acción: aduce el muslo y


flexiona la rodilla.

EJERCICIOS DE
ADUCTORES
ADUCTOR CON POLEA BAJA

ADUCTORES
T R IC E P S S U R A L

1) Gastrocnemio o genelo:

Origen:

Cabeza externa o gemelo
externo: cara interna o cóndilo
externo del fémur.

Cabeza interna o gemelo
interno: cara posterior del
fémur, por encima del cóndilo
interno.


2) Soleo:

Origen: línea oblicua y borde
interno de la tibia; cara
posterior de la cabeza del
peroné.

Inserción: mediante el tendón


de Aquiles en la cara posterior


del calcáneo.

Acción: flexión plantar, hace


descender el pie como también


contribuye para la flexión de la
rodilla.
E JE R C IC IO S D E
G E M E LO S
SOLEO

GEMELOS MULTIPOWER

GEMELOS BARRA

GEMELOS PESAS

GEMELOS