UNIDAD DIDÁCTICA DE NUTRICIÓN

¿Por qué?
† Gran interés social por los problemas relativos a la nutrición y salud † Los patrones sociales llevan a las personas hacia problemas de salud física y psíquica - Comida Rápida - Cuerpos ³yogurin³ - Tallas en las ropas

UNIDAD DIDÁCTICA DE NUTRICIÓN
¡¡Por lo tanto!!
† Un objetivo educativo es conseguir una cierta cultura nutricional † Volver a una alimentación sana y equilibrada (dieta mediterránea) † Conocer los principios inmediatos que proveen energía al organismo † Analizar los conceptos fundamentales de nutrición y alimentación † Saber las necesidades nutritivas de nuestro organismo, de manera real a través de actividades prácticas † Tratar de relacionar nutrición y salud, analizando las posibles enfermedades derivadas de una mala nutrición

NUTRICIÓN
Definiciones:
† † Comer
tomar los alimentos sin orden y de cualquier manera, sin tener en cuenta nada

Nutrición

Absorber las sustancias nutritivas (nutrientes) que provienen de los alimentos

Principios inmediatos o energéticos:
Proveen al organismo de energía y son imprescindibles para la vida

- Proteínas
- Grasas o Lípidos - Hidratos de Carbono o Glúcidos

- Sales minerales - Vitaminas - Agua

PROTEÍNAS
† Sustancias orgánicas fundamentales en los tejidos animales y vegetales. † Aportan 4 kcal/gr. † Están formadas por cadenas de aminoácidos † Son componente de la materia viva y necesarias para formar la estructura corporal y los tejidos (son como los ladrillos en una casa)

PROTEÍNAS
† Tipos de proteínas que se reciben en los
alimentos:

- Completas son de origen animal.
Carnes, Pescados, Mariscos, Huevos y Productos Lácteos

- Incompletas son de origen vegetal.
Legumbres, Vegetales, Cereales y Frutos Secos

PROTEÍNAS
Funciones
- Plástica
de las proteínas en el organismo:
intervienen en la formación de tejidos y células.

- Defensa intervienen en la formación de anticuerpos - Reguladora regula el equilibrio de las reacciones
orgánicas en forma de enzimas

- Transporte de gases como oxígeno y dióxido de
carbono en sangre. (hemoglobina).

- Energética en casos extremos de desnutrición (huelgas
de hambre, anorexia)

HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS
† Son indispensables para la vida humana. † Principal fuente de energía para el cuerpo humano. † Aportan 4 kcal/gr.

Alimentos ricos

en hidratos de carbono:

Azúcar, miel, pan, frutos secos, patatas, pastas, arroz, legumbres

‡ Tipos

HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
- Simples Responsables del sabor dulce de muchos alimentos. Son de

rápida absorción. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

- Complejos Son de lenta absorción. El organismo utiliza la energía
proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena... Estos son los más adecuados para la salud.

HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS
Funciones de los glúcidos en el organismo:
- Energética principal vía de energía

en el hígado se almacena en forma de glucógeno. Si hay exceso de glucógeno en el hígado, se reserva en forma de grasa
- Plástica

- Reserva

colabora en la formación de estructuras con lípidos y agua mantiene la

- Termorreguladora

temperatura corporal

LIPIDOS O GRASAS
† Nutriente energético que aporta 9 kcal/gr., el exceso de grasa ingerida y no utilizada, se acumula en depósitos llegando a la obesidad † El organismo necesita unas cantidades mínimas de ácidos grasos esenciales para desempeñar funciones vitales, no deben eliminarse de la dieta totalmente

LIPIDOS O GRASAS
† Tipos
de ácidos grasos que se reciben en los alimentos: son de origen animal, sólidos a

- Saturados

temperatura ambiente. Tocino, Manteca, Mantequilla ª.

- Insaturados son de origen vegetal, líquidos a
temperatura ambiente denominados aceites. Proceden de semillas y frutos de Oliva, de Girasol, de Cacahuete, de Soja, Palmito, de Coco

LIPIDOS O GRASAS
Funciones
de las grasas en el organismo

- Regular procesos hormonales y asimilación de vitaminas - Dar sabor a los alimentos - Termorreguladora el tejido adiposo permite regular la
salida del calor humano

- Energética fuente concentrada - Transportar lípidos por la sangre

LIPIDOS O GRASAS
COLESTEROL ácido graso esencial.
- Transporta las reservas de lípidos al hígado
- Se sintetiza en el hígado y se toma en los alimentos

- HDL colesterol bueno (alta densidad) - LDL colesterol malo (baja densidad)

Nutrientes energéticos
† Grasas † Hidratos de Carbono † Proteínas

‡ 9 Kc/g ‡ 4 Kc/g ‡ 4 Kc/g

† Alcohol

‡ 7 Kc/g (vacías)

Alcohol
‡ 1gramo. 7 kc. ‡ gr=(Grados XMililitros X 0,8)/100 ‡ Cerveza 330 ml. ‡ Vino ‡ Ron
± No sobrepasar 50 gr. Diarios

7º 12º 40º

Alcohol
3 Cervezas 3 cubatas 600 ml 200 ml

235 kc.

488 kcl

VITAMINAS
† Compuestos orgánicos fundamentales para regular el metabolismo humano, intervienen en las reacciones químicas de las células † Se reciben de los vegetales y de los animales (de las reservas de los vegetales ingeridos) † De las vitaminas conocidas solamente se sintetizan la K en la flora intestinal y la D en la piel por la acción de los rayos ultravioletas del sol † Una dieta equilibrada proporciona las vitaminas necesarias.

VITAMINAS
Tipos de vitaminas que se reciben en los
alimentos:

- Hidrosolubles solubles en agua.
Su exceso se eliminan sin problemas

- Liposolubles solubles en lípidos.
Su exceso se almacena en hígado y tejido adiposo, las vitaminas A y D pueden tener efectos tóxicos

Vitaminas liposolubles
Vitaminas A
Retinol
Importante para que el intestino pueda absorber el calcio y calcificar huesos y mineralizar los dientes y huesos Disminuye el crecimiento Raquitismo Fracturas óseas Osteoporosis (menopausia Problemas en la dentición

Beneficios
Importante para la vista Crecimiento huesos Salud cutánea Reproducción Previene cáncer estomago

Carencias
Paro en el crecimiento Afecciones cutáneas y oculares Ateroesclerosis Infecciones diversas

Alimentos
Espinacas, remolacha, acelgas, tomate, zanahoria, leche, hígado de pescado, huevo, hígado y riñones, melón, melocotón, albaricoque Leche, yema del huevo, mantequilla, sardinas, salmón, atún, grano integral de los cereales

D
Calciferol

E
Tocoferol

Protección de los eritrocitos Antioxidante Ayuda a formar glóbulo rojo músculos y tejidos Previene calambres Vasodilatador Anticoagulante Importante en la coagulación de la sangre

Anemia Ateroesclerosis, infartos Tensión muscular Enfermedad de Parkinson Acne y cutis seco Menopausia

Pescado, huevos, aceites vegetales, olivas, grano integral de los cereales, mantequilla, margarina, espinacas, coles, vegetales, nueces

K
Menadiona

Hemorragias Trastornos digestivos

Leche, yogur, hígado, pescado, lechuga, espinacas, vegetales verdes, tomate, yema del huevo

Vitaminas hidrosolubles
Vitamina Beneficios
Importante sistema nervioso, digestivo y corazón Ayuda metabolizar los principios inmediatos

Carencias
Parada del crecimiento Trastornos cardiovasculares Agotamiento Apatía

Alimentos
Lentejas, garbanzos, pan, carne de cerdo, patatas, embutidos, frutos secos, riñones, hígado, cordero, vaca, aves, grano completo

B1

B2

Importante para el crecimiento Metabolismo de otras vitaminas y glúcidos

Parada del crecimiento Fisuras en la comisura de labios Lesiones oculares

Carne de hígado, riñones, huevos, leche, queso, pescados azules, legumbres, frutas, vegetales verdes, carne, grano completo

C

Importante para calcificar huesos Creación de defensas naturales En los procesos alérgicos Ayuda en la absorción del hierro Ayuda a metabolizar las proteína Ayuda a formar leucocitos Funcionamiento del s. nervioso

Síntomas de fatiga Fragilidad ósea Hemorragias en las encías Enfermedad del escorbuto

Cítricos, patatas, guisantes, coles, tomate, lechuga, cebolla, espinacas, coliflor, repollo, brécol, fresas

B6

Dermatitis Inflamación en la piel

Carne, pescado, yema huevo, judías, patatas, cereales, vegetales verdes, plátanos

Vitaminas hidrosolubles
Vitaminas B5 BC B12 PP H Beneficios
Importante para metabolizar los principios inmediatos Formación de hormonas Regenerar cabellos y piel Importante en el crecimiento y la reproducción celular En la formación de hematíes (glóbulos rojos) Importante en la formación de los eritrocitos y leucocitos

Carencias
Anemia

Alimentos
Leche y derivados, huevos, carne, cereales

Anemia

Pescados, huevos, arroz, pan, zanahoria, lechuga, remolacha, plátanos, naranjas

Anemia

Carne, huevos, despojos, pescados, leche

Importante para la piel Ayuda al sistema nervioso y a los procesos metabólicos

Diarreas Dermatitis Pelagra

Pollo, carne de ternera, merluza leche, judías secas, fruta seca, trigo, cereales integrales

Importante en el metabolismo de los glúcidos y proteínas

Caída del pelo Dermatitis

Pescados, leche, patatas, judías secas, lentejas, yemas del huevo, despojos

SALES MINERALES
MINERAL CALCIO BENEFICIOS
Importante en formar los huesos y dientes Imprescindible en la contracción muscular Durante el embarazo y lactancia Importante en la retención del agua Para la excitación muscular Imprescindible con el sodio para la excitación muscular Para formar tejidos Controla la cantidad de agua en el cuerpo Imprescindible para transportar oxígeno junto a la hemoglobina

CARENCIAS
Malformaciones y debilidades óseas Contracción muscular débil incluso parálisis muscular Contracturas musculares Dolores de cabeza Debilidad muscular

ALIMENTOS
Leche, queso, yogur, pescados en aceite (la raspa) almendras, yema del huevo

SODIO POTASIO

Sal, vegetales, frutas, carne cerdo, vísceras, mariscos, frutos secos Plátanos, manzana, naranja melón, tomate, fresas, setas, zanahoria, acelgas legumbres, nueces

HIERRO YODO

Anemia

Hígado, vísceras, almejas, mejillones, legumbres, frutos secos, morcilla, cacao polvo Ajo, remolacha, piña acelga, judía verde, cebolla, bacalao setas, nueces, leche, huevo gambas, mejillones, salmón

Regula el crecimiento mediante el metabolismo de la tiroides

Bocio Creatinismo

Magnesio, cobre, fósforo, zinc, cobalto, manganeso en cantidades mínimas no se producen carencias

AGUA
† Componente principal del organismo, 60%-65% del peso corporal 60% 65% † Es imprescindible para: para: - metabolizar las proteínas, glúcidos y grasas - para trasportar los nutrientes para reparar y construir los tejidos - la eliminación de productos del organismo - termorregulación del cuerpo mediante la sudoración † Se pierden dos litros y medio diariamente, que se deben recuperar y mantener el equilibrio, 50% en líquidos, parte con alimentos y una 50% pequeña parte con la oxidación de lípidos y glúcidos † La cantidad de sudor depende del calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo, para que la temperatura corporal no aumente en exceso, se utiliza un sistema de refrigeración con agua ³la transpiración´, cuanto mayor esfuerzo más transpiración † Se debe beber antes, durante y al final del ejercicio

EL AGUA

EL AGUA
† La sed no es un buen indicador de la deshidratación. † Beber sistemáticamente antes, durante y después del ejercicio. † Utilizar ropa ligera que permita la libre circulación de aire.

GASTO ENERGÉTICO
Definición
† El gasto energético fijo que necesita el cuerpo humano para sus funciones vitales (circulación sanguínea, respiración, mantenimiento de la temperatura interna, las contracciones del corazón, etc) es lo que llamamos METABOLISMO BASAL y que depende de varios factores como la edad, el peso corporal, constitución de la persona, etc. † El gasto energético variable depende de varios factores
(actividad profesional, tipo de actividad física, régimen alimentario, condiciones de salud, etc)

† Las necesidades y las aportaciones de energía se expresan en CALORIAS

GASTO ENERGÉTICO
Formulas:
Para establecer el gasto energético del metabolismo basal diario: En general 1 caloría por kilo y hora Hombres Mujeres Mujeres Hombres E= 815 + ( 36,6 x Peso ) E= 580 + ( 31,1 x Peso )

655,095 + (9,563 x peso kg) + (1,8496 x talla cm) ± (4,6756 x edad años) 66,473 + (13,7516 x peso kg) + (5,0033 x talla cm) ± (6,755 x edad años)

PESO CORPORAL
† El índice de masa la siguiente formula:
Peso insuficiente Peso normal Sobrepeso grado I Sobrepeso grado II Obesidad I Obesidad II Obesidad III (mórbida) Obesidad IV (extrema) < 20 20-25 25-27 27-30 30-35 35-40 40-41 > 50

corporal se puede calcular con

I.M.C.= Peso (kg) / Estatura2 (m)

† El peso ideal o deseable de una persona se puede conocer con la siguiente formula:
P= (Talla cm ± 150) x 0,75 + 50
Puede existir un error del 10% arriba o abajo

TABLA DE PESO IDEAL
MUJERES
ALTURA en cm 150 152 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 delgada 42-46 43-47 44-48 45-49 46-50 47-51 48-52 49-54 50-55 52-56 53-58 54-59 56-60 57-62 59-64 60-65 CONSTITUCIÓN media 44-50 46-51 47-52 48-53 49-54 50-55 51-57 52-58 53-60 54-62 56-63 57-64 59-66 60-67 61-69 63-70 fuerte 48-55 49-57 50-58 51-59 52-60 53-61 54-62 56-64 57-65 59-67 60-68 61-69 63-71 64-72 66-74 67-76 ALTURA en cm 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 182 184 186 188 190 pequeña 52-56 53-57 54-58 55-59 56-61 58-62 59-64 61-65 62-66 63-67 65-70 66-71 68-73 69-74 71-76 72-77

HOMBRES
CONSTITUCIÓN media 55-60 56-62 57-63 58-64 59-65 60-67 62-68 63-70 65-71 66-73 68-75 69-76 71-78 72-80 73-82 75-84 grande 58-65 59-67 61-68 62-70 63-71 64-73 66-75 67-76 69-78 70-79 72-81 73-83 75-85 76-86 78-88 80-90

DIETA EQULIBRADA
Características:
† † † † † † † Un exceso de aporte energético llevaría a la obesidad y un defecto produciría desnutrición Respetar las 4 o 5 comidas al día (si no, el cuerpo economiza, pasas hambre y engordas) Asegurar la ingesta necesaria de vitaminas Incluir cantidades adecuadas de minerales y de agua Aportar una cantidad suficiente de fibra Se deben tomar alimentos de todos los grupos Alimentación variada:
- no ser reiterativo en la dieta - no caer en la rutina - máxima variación dentro de cada grupo de alimentos

†

† †

Evirar los excesos de grasa saturada: Escoger carnes magras, comer pescado y ave, moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.), cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos, se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol), limitar el consumo de manteca o margarina ,consumir lácteos descremados. Alimentación agradable Practicar actividad física de forma habirual.

DIETA EQULIBRADA
Los alimentos deben proporcionar la siguiente energía:
† † † Entre un 50% y un 60% de calorías Glúcidas o Hidratos de Carbono Entre un 25% y un 30% de calorías Lípidas o Grasas Entre un 10% y un 15% de calorías Proteicas

El cuerpo humano obtiene energía de la oxidación de los nutrientes básicos y de la oxidación del alcohol:

DIETA EQULIBRADA
Reparto de calorías en las comidas a lo largo del día: † Desayuno un 18% +/- 1,5 de las calorías totales (entre 16,5% y 19,5%) † Comida un 38% (entre 36% y 40%) † Merienda un 16% (entre 14% y 18%) † Cena un 28% (entre 26% y 30%) +/- 2 de las calorías totales

+/- 2 de las calorías totales

+/- 2 de las calorías totales

DIETA EQULIBRADA
Calorías consumidas realizando 30 minutos de deporte:
† Actividades de esfuerzo moderado: aproximado 150 calorías Jogging, gimnasia, ciclismo turismo, natación lenta, golf, vela, equitación ª.. † Actividades de esfuerzo mediano: aproximado 300 calorías Fútbol, balonmano, baloncesto, bádminton, esquí, natación forzada, tenis, atletismo, culturismo, esgrima, danza, aeróbic ª † Actividades de gran esfuerzo: aproximado 300-700 calorías Squach, remo, lucha, halterofilia, competiciones en general patinaje artístico, alpinismo,

GRUPOS DE ALIMENTOS Y RACIONES NECESARIAS AL DIA PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

PIRAMIDE NUTRICIONAL

GRUPO 1 LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS
† RACIONES/DÍA: - Niños: 2-3 - Adolescentes: 3-4 † EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: Leche: 200-250 ml (una taza) Yogur: 125 ml (un yogur) Queso: 40 gr. Queso fresco o tipo Petit: 60gr.

† OBSERVACIONES: - Los niños deben tomar leche entera y lácteos obtenidos de ésta - Los lácteos desnatados, al retirar la grasa pierde las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales

GRUPO 2 CARNES (derivados), PESCADOS, MARISCOS Y HUEVOS
† RACIONES/DÍA: - Adolescentes: 2-3 † EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Cárnicos: 150 gr. - Pescado: 150 gr - Un huevo † OBSERVACIONES: - Los alimentos de los grupos 1 y 2, contienen fundamentalmente proteínas de origen animal y son, por lo tanto, alimentos plásticos o formadores. Tomar carne y pescado un número similar de veces.

GRUPO 3 PATATAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS
† RACIONES/DÍA: - Adolescentes: 6-11 (sumando grupo 3 y 6) † EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Plato de Arroz: 100 gr. - Plato de Legumbres: judías, garbanzos, lentejas, guisantes . 100 gr. † OBSERVACIONES: - Los alimentos del grupo 3 aportan energía , pero también contiene una gran cantidad de proteínas y vitaminas. Combinan las tres funciones.

GRUPO 4 VERDURAS Y HORTALIZAS
† RACIONES/DÍA: - Adolescentes: 3 - 5 - Adolescentes: 5 - 9 (sumando grupo 4 y 5) † EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Verduras: ensalada, espinacas, acelgas ª 250 gr. - Hortalizas: patata, tomate, zanahoria ª. 250 gr. † OBSERVACIONES: - El grupo 4 aporta básicamente vitaminas (A y C) y sales minerales.

GRUPO 5 FRUTAS
† RACIONES/DÍA: - Adolescentes: 2 - 4 - Adolescentes: 5 - 9 (sumando grupo 4 y 5) † EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Zumo: 150 gr. - Una Fruta: manzana, plátano, naranja ª. (tamaño medio: 150 gr.) † OBSERVACIONES: - Las frutas suministran la mayoría de la vitamina C consumida.

GRUPO 6 PAN, PASTA, CEREALES Y AZÚCAR
† RACIONES/DÍA: - Adolescentes: 6-11 (sumando grupo 3 y 6) † EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: Porción de Pan: 40 gr. Cereales desayuno: 40 gr. Bollo o Galletas: 50 gr. Plato de Pasta: macarrones, espaguetisª.. 100 gr.

† OBSERVACIONES: - El grupo 6 es típico de los hidratos de carbono (glúcidos), su función es energética

GRUPO 7 ACEITE, GRASAS Y MANTEQUILLA
† RACIONES/DÍA: - Usar con moderación EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: Una cucharada sopera: 10gr.

† OBSERVACIONES: - Es el grupo típico de las grasas, su función es energética

Balance energético
ENERGÍA

APORTE

GASTO

BALANCE (PESO IDEAL)

Balance energético
ENERGÍA APORTE GASTO

BALANCE

Balance energético
ENERGÍA GASTO

APORTE

BALANCE

Balance energético
ENERGÍA APORTE GASTO

BALANCE

Peso Ideal
† El que incide positivamente en la salud † El que mejora el rendimiento deportivo † ¿El que nos hace sentirnos bien? † A veces no son compatibles 100/100

PESO IDEAL
† Evolución de la Grasa Corporal

MEZCLA DE COMBUSTIBLE Y DURACIÓN DEL EJERCICIO
100 90 80 70 % de utilización 60 50 40 30 20 10 0 0 15 30 45 65 75 Glucógeno muscular Grasa

Anita Bean

Tiempo en min.

Alimentación Precompetición
‡ El estado optimo nutricional no se alcanza por las comidas previas a la competición, es el resultado de unos hábitos adecuados.

Alimentación Precompetición
† † † La comida ligera y 3 horas antes del ejercicio. No tomar bebidas con glucosa minutos antes del ejercicio. Beber agua antes de iniciar el ejercicio si dura más de 30 minutos

Alimentación durante y después del ejercicio
† † † † HIDRATACIÓN Agua El zumo de un limón Azúcar Bebidas energéticas

Alimentación durante y después del ejercicio
† Restablecer el equilibrio del cuerpo
± Descanso

† 2 primeras horas
± Agua ± Hidratos de Carbono ± Bebidas energéticas

Beneficios de la práctica deportiva
† Aumento de la masa muscular † Mejor y más fluida circulación sanguínea † Aumenta la capacidad de almacenamiento
± Glucógeno y grasas.

† † † †

Movilizar más rápidamente las grasas. Aumenta el rendimiento cardiaco. Mejora los cambios celulares del oxígeno. Retraso de la osteoporosis.

NO DA AÑOS A LA VIDA DA VIDA A LOS AÑOS

Nutrición y actividad física

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