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¿POR QUÉ ES NECESARIA LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Actividad Física = Acción motriz / movimiento


(actividad innata y natural del ser humano).

Actividad Física factor importantísimo para mantener la salud


y la calidad de vida.

Mejoras que aporta:


Salud
Recreación

Relaciones sociales

Eficiencia Motriz

Estética

Relación con el entorno

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¿REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA SIGNIFICA
ENTRENARSE?

 Podemos practicar Actividad Física de forma


esporádica y libre o de forma planificada y
regular.

 Cuando el conjunto de prácticas físicas sea regular


en el tiempo y se oriente hacia obtener mayor
rendimiento de las capacidades del organismo, se
denomina ENTRENAMIENTO.

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TIPOS DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
OBJETIVO:
“Mejorar el rendimiento en la práctica de un deporte”.
ASPECTOS:
Entrenamiento de la Condición Física
Entrenamiento técnico y táctico

ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO:
OBJETIVO:
“Mejorar la forma física o practicar actividad física en el ámbito
competitivo o recreativo (no máximo rendimiento)”.
ASPECTOS:
Se rige por los principios y periodos del entrenamiento
Entrenamiento de la Condición Física

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CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
LAS CAPACIDADES FÍSICA BÁSICAS
“Conjunto de capacidades que permiten al individuo
realizar acciones motrices (movimiento) con total
eficiencia”.
El estado de desarrollo de las cualidades o
capacidades motrices es el NIVEL DE CONDICIÓN
FÍSICA. Éste es diferente para cada persona y
mejorable gracias al ENTRENAMIENTO.

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FUERZA FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA-RESISTENCIA

RESISTENCIA AERÓBICA ANAERÓBICA


MIXTA

VELOCIDAD REACCIÓN MOVIMIENTO


(GESTUAL Y DE DESPLAZAMIENTO)

FLEXIBILIDAD GENERAL LOCALIZADA

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LA CARGA O TRABAJO:

El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el


trabajo físico y queda definido por dos indicadores básicos:
 VOLUMEN / cantidad de trabajo
Metros: distancia total recorrida
Kilos: peso total levantado
Minutos: tiempo total de trabajo
Nº de repeticiones de ejercicio
 INTENSIDAD / calidad del trabajo
Se expresa en porcentajes de trabajo máximo que podría
realizarse.

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LA RECUPERACIÓN O DESCANSO:

El descanso es una fase del entrenamiento en la que el organismo se recupera


del esfuerzo realizado.

La recuperación se produce en los periodos de descanso:

 Pausas entre las repeticiones y las series de ejercicios (recuperación


inmediata)
 Pausas entre las sesiones de entrenamiento
(recuperación próxima)
 Pausas tras un periodo de sesiones o temporada de trabajo
(recuperación diferida)

Tipos de recuperación:
 Según grado de recuperación: COMPLETA/INCOMPLETA
 Según la forma en que se realice: ACTIVA/PASIVA

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LA FATIGA:
La fatiga es un estado transitorio que aparece en
el organismo como consecuencia del esfuerzo.
Implica la disminución de la capacidad funcional
de todo el organismo o sólo del órgano, sistema o
aparato afectado.
La fatiga puede causar malestar y, a veces, dolor,
y se supera con el descanso, si el trabajo no ha
sido excesivo.
La fatiga es la fase previa de la
SUPERCOMPENSACIÓN

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EL RENDIMIENTO
El rendimiento de un deportista depende de:
 FACTORES GENÉTICOS Y AMBIENTALES
 ENTRENAMIENTO (en mayor medida)

Es importante planificar correctamente el trabajo, atendiendo a:


 LEYES FUNDAMENTALES
 PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

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ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

LEYES FUNDAMENTALES
LEY DE SELYE O DEL SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
 El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se
concreta en una situación de estrés (fatiga), que hacen incrementar el
nivel inicial de rendimiento (SUPERCOMPENSACIÓN)

LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL


 Cada persona posee un nivel inicial de rendimiento (umbral) al que
debe adaptar el entrenamiento (trabajo y descanso).
 En cada persona, la intensidad del estímulo tendrá que ser distinta
para obtener una reacción adecuada.

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PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE LA UNIDAD
PRINCIPIO DE LA GENERALIDAD Y LA ESPECIALIDAD
PRINCIPIO DE LA RELACIÓN
PRINCIPIO DE LA OPORTUNIDAD
PRINCIPIO DE LA INTENSIDAD
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN Y LA CONTINUIDAD
PRINCIPIO DE LA PROPORCIÓN
PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN
PRINCIPIO DE LA MOTIVACIÓN

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El organismo funciona como un todo
indisoluble y la aplicación de una carga concreta
puede estar incidiendo positivamente en una
capacidad, pero negativamente en otra.

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Tiene que existir siempre una
transferencia entre la capacidad física
trabajada y el elemento técnico
deportivo.

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Todos los órganos están
relacionados, por tanto, el trabajo sobre uno
de ellos afectará a los otros

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Las cargas de trabajo se
aplicarán en función del periodo de
entrenamiento.

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Principio de referencia de la
sobrecarga. Hace al esfuerzo selectivo para
estimular la respuesta de adaptación deseada
sin producir el agotamiento.

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Principio de la progresión. Elevación
de las exigencias de carga, en volumen o intensidad.

Principio de continuidad. Debe


haber continuidad de una carga con respecto al
tiempo.

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El periodo de trabajo y de descanso
tiene que guardar la proporcionalidad adecuada.
Dependerá del tipo de entrenamiento que se efectúe
en cada momento.

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Cada persona y sus circunstancias son
diferentes, esto marcará en entrenamiento de las
mismas ( un entrenamiento modelo no servirá para
diferentes personas).

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Es importante la motivación para la
consecución de los objetivos, sin las actividades son
motivantes y amenas será más fácil conseguir los
objetivos.

20
Tiene que existir siempre una
transferencia entre la capacidad física
trabajada y el elemento técnico deportivo.

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CAPACIDADES VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓ SISTEMAS DE
N ENTRENAMIENTO
Tiempo/rep Carga Velocidad Duración

Resistencia Hasta 3 min. Más de Muy alta Larga Intervalos, circuitos

Anaeróbica 170 p/min (48/72 h)


De 3 min a 140-170 Media-alta Media Fartleck, intervalos

Resistencia 30 min p/min (24-48 h)


Aeróbica + de 130-160 Moderada Carrera continua, cross,
paseo
30 min p/min
Fuerza Pocas 90-95% Lenta Larga Halterofilia, musculación,
(máquinas, pesas),
Máxima repeticiones (72 h) isométrico

Fuerza- Medianas 70-80% Rápida Media Multisaltos, musculación


(máquinas)
Velocidad repeticiones (24-48 h)
Fuerza- Muchas Menos Media Corta (48 h) Ejerc. gimn.,isocinético
(máquinas)
Resistencia repeticiones del 50%
Velocidad de Medianas Media Máxima Media (24 h) Ejercicios de concentración
reacción repeticiones
Velocidad de Pocas Alta Muy alta Larga (48-72 h) Flexibilidad, potencia musc.
(fuerza explosiva),
movimiento repeticiones
velocidad-resist.(resist.
anaeróbica), técnica del
mov

Flexibilidad Medianas Baja Lenta Corta (6-12 h) Métodos pasivos, métodos


activos, métodos cinéticos,22
repeticiones
stretching
Para adaptar el entrenamiento a cada individuo,
se debe conocer su nivel de condición física:

TEST DE VALORACIÓN:
Miden la mejora del rendimiento de una cualidad motriz.
Inicio/final del periodo que se quiera medir.
Ejecutar siempre en las mismas condiciones (ejercicio,
distancia, tiempo,…) y circunstancias similares (estado del
terreno, hora del día). Si la prueba es distintas, no se podrán
comparar los registros y no se podrán comprobar la evolución,
porque los resultados no serán equiparables.
Existen muchos test de valoración y, si se realizan
correctamente, todos son válidos.

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“El entrenamiento es un proceso organizado, elaborado y orientado
hacia un trabajo constante, progresivo y con una dedicación
ininterrumpida durante muchos años”.

A lo largo de la vida del deportista, el entrenamiento tendrá unas


características y objetivos que deberán respetar siempre su momento
evolutivo.

Se distinguen tres grandes etapas:


INICIACIÓN
DESARROLLO O TECNIFICACIÓN
PERFECCIONAMIENTO O ALTO RENDIMIENTO

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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO

ETAPA DE INICIACIÓN
 La iniciación, dependiendo de la especialidad deportiva,
comienza en edades muy jóvenes. En esta etapa se
recomienda practicar más de una actividad deportiva y
especializarse en alguna concreta en fases posteriores.
 Objetivos:
• Mejorar la condición física general
• Consolidar las habilidades básicas e iniciar técnicas
complejas
• Conocer los conceptos fundamentales y las situaciones
tácticas más habituales
• Fomentar el compañerismo y los valores deportivos
• Educar la capacidad de esfuerzo y sacrificio

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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
ETAPA DE DESARROLLO O TECNIFICACIÓN
 Segunda gran etapa del proceso de entrenamiento deportivo.
Es una fase de especialización en que se detectarán futuros
“valores” para el alto rendimiento y se optará por una
modalidad deportiva determinada según las capacidades y los
propios intereses de los practicantes.
 Objetivos:
• Mejorar la condición física general y desarrollar las cualidades
motrices directamente implicadas en la práctica del deporte.
• Comenzar la especialización aprovechando las características
morfológicas, intelectuales y funcionales individuales.
• Ampliar y consolidar los fundamentos técnicos y tácticos propios
del deporte practicado.
• Ofrecer una experiencia significativa en situaciones de
competición, como parte del entrenamiento a largo plazo.
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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO / ALTO RENDIMIENTO

 En la fase de desarrollo se han detectado aquellos


deportistas que presentan un rendimiento y una
motivación suficientemente altos como para dedicarse a
la alta competición.

 Los consideramos deportistas de élite y necesitan de un


entrenamiento muy intenso y específico, llamado alto
rendimiento.

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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


El entrenamiento debe ser, por
razones biológicas, un proceso ondulatorio tal
como lo son la vigilia y el sueño, la alimentación y
el ayuno, la actividad y el descanso,...De ahí la
importancia de la ciclización del entrenamiento.

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PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
LOS CICLOS DEL ENTRENAMIENTO
 MACROCICLO:
 Comprende toda una temporada deportiva (un año) o un ciclo olímpico (4
años).
 El objetivo es encontrar un buen nivel de forma cuanto más largo mejor y
hacerlo coincidir con las competiciones más importantes.

 MESOCICLO:
 Son ciclos medios, de dos a cuatro meses.
 Características en función del calendario de competiciones que forman el
macrociclo.

 MICROCICLO:
 Comprende de dos a catorce días o más.
 Es el conjunto de sesiones de trabajo similar, dedicadas a un objetivo/s
concreto/s.
 Se compone de lo que llamamos sesiones de trabajo (calentamiento, parte
principal y vuelta a la calma.

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