¡Cuidando la Salud

mental!
 Contenido de hoy
Recomendaciones para tu Sitio de trabajo

Recomendaciones para tu Rutina Diaria

Recomendaciones para interacciones con las personas

Ahora que estamos todos en nuestras casas mientras dura la medida de
aislamiento nacional, es importante identificar los peligros más
comunes que están presentes en nuestros hogares.
Sitio de trabajo
 Recomendaciones Generales

Desarrolla un espacio de trabajo Mesa de trabajo

• Siempre que puedas, busca una • Lo ideal es contar con un gran escritorio
habitación donde no existan que nos permita trabajar cómodamente e
distracciones. Trata que esta no sea tu incluso tener papeles, si lo necesitamos
habitación, pues tu cuerpo y tu mente
necesitan diferenciar los espacio para un • Evita trabajar en tu cama, tu cuerpo
funcionamiento adecuado. requiere de una postura específica para
mantenerse activo y sano.
• En caso de que tengas que hacerlo
desde el salón de casa, lleva el control
remoto de la televisión a otra habitación
para evitar distracciones.
Recomendaciones
frente al riesgo locativo
• Conserva las zonas de paso o áreas de
circulación libres de objetos o cualquier
otro obstáculo para que te permita una
entrada y salida ágil y segura al puesto de
trabajo
• Verifica el estado del piso del lugar donde
se realiza la labor
• Evita posponer el control de situaciones
de riesgo como humedades en el piso,
obstrucción de las áreas, iluminación
insuficiente o deterioro de algún
componente de la silla de trabajo.
• Mantén el lugar de trabajo limpio,
eliminando todo elemento innecesario y
desinfectando todos los elementos que
utilices (superficies de trabajo, teclado,
ratón, pantalla, teléfono)
Adopte una buena postura de trabajo, para ello hay que::

• Cuello: mantén la mirada hacia el frente, Evitando la torsión del cuello. La

parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tu línea horizontal de
visión.

• Hombros: Mantenerlos relajados.

• Codos: déjalos apoyados y pegados a tu cuerpo manteniendo un ángulo de

entre 90° y 100°.

• Brazos: no digites con los brazos en suspensión. Sitúa los elementos

utilizados con más frecuencia de modo que estén cómodamente a tu alcance.

• Antebrazos: apóyalos sobre el escritorio.

• Muñecas: tienen que estar relajadas, alineadas respecto al antebrazo,

evitando desviaciones.
Adopte una buena postura de trabajo, para ello hay que::

• Espalda: debes mantener su curvatura natural y siempre apoyada en el

respaldo. Utiliza siempre una silla que proporcione apoyo para la zona
lumbar.
En caso de requerirlo contemplar el uso de la almohada como
soporte.

• Cadera: mantén un ángulo de entre 90° a 100°, con los muslos paralelos al
suelo.

• Rodillas: deben formar un ángulo mayor a 90°

• Pies: mantenerlos apoyados sobre el piso. Retira los elementos que se

encuentren debajo de la mesa para que las piernas se puedan colocar y mover
con comodidad. Utiliza un reposapiés si los pies no descansan cómodamente
en el suelo.

• Oídos: usa el manos libre: al hacer uso del teléfono o al realizar video
llamadas es ideal que cuentes con manos libres
Empieza temprano: es importante tener una lista de tareas preparadas para cuando
comiences la jornada. Esto te permitirá progresar gradualmente a lo largo del día.

Construye tu cronograma teniendo en cuenta las actividades familiares, Evita que se

crucen citaciones.

A qué hora te vas a

despertar?

De qué hora a qué hora

vas a desayunar

Hora de dormir Tu primer descanso

Tu hora de almuerzo a qué

hora será
Actividad en
familia/ pareja/ Pausa saludable
solo
Hora de finalizar
tu jornada
Prepárate como si fueras para la oficina; alista tu jornada desde el día antes. Programa la alarma, toma el
desayuno y ponte ropa adecuada.

Incluye y contempla tu rutina con las actividades del hogar.

No te quedes en pijama, esto envía un mensaje diferente a nuestro cerebro.

Estructura tu día como lo harías en la oficina: organízate y segmenta bien tus

horarios. Crea eventos personales y recordatorios para actuar. Esto evitara que pierdas
el enfoque de tu trabajo.

Recuerda incluir tus descansos, tanto en la mañana como en la tarde

7:00-9:00 Videochats
9:00-9:15 descanso (tinto, medias nueve etc.)
9:15-10:00 …
10:00-12:00…
12:00-13:00 almuerzo
14::00-15:00…
15:00-15:30 descanso, compartir con los hijos
16:00-18:30 reuniónes
18:30 finaliza mi jornada, a descansar!
 Limita el uso de redes sociales: la facilidad de acceso y navegación de las
redes sociales puede ir en contra de tu productividad. Desactiva los accesos
directos de tu navegador y cierra las sesiones de tus cuentas.
Puedes incluir un espacio de tu descanso para consultar fuente confiables

Trabaja cuando seas más productivo: es aconsejable reservar las

tareas más difíciles para tu momento más productivo del día. Para tus
periodos de mayor lentitud realiza las tareas más sencillas.

Es indispensable mantener tu jornada laboral. (descanso, almuerzo etc.)

Utiliza la tecnología para mantener conectado: no debes estar

desconectado de lo que sucede en la oficina. Comunícate con tus
compañeros de trabajo a través de Teams, Zoom etc.:

.
 La música es una buena opción: Puedes
escuchar música que coincida con el ritmo del
proyecto en el que estás trabajando,.
Probablemente, la música instrumental te ayude
a concentrarte mas

Se claro con las personas que comparten tu espacio con lo

que quieres: si tienes compañía en tu casa o espacio de trabajo.
Debes dejar claro que respeten tu espacio y tiempo de actividad.

Recuerda hacer acuerdos, Tu rutina te permitirá compartir con

ellos y tener momentos de soledad..

.
Haz tiempos de descanso: trabajar en casa no debe ser impedimento para tomarte
un tiempo de descanso. Aléjate del computador, Sal de tu estudio o tu lugar de
trabajo, Realiza una actividad diferente o comparte tiempo con otras personas de la
casa.

De acuerdo a la actividad que estés realizando, haz una pausa saludable de 10

minutos con aquella actividad que te genere bienestar. (2 veces durante tu jornada
laboral invita a tu seres queridos)

Escoge una hora de finalización de trabajo: trabajar desde

casa puede acabar siendo una actividad demasiado absorbente
que incluso te haga dilatar en exceso el tiempo de labor.

Ponte una alarma al final del día que señale que tu jornada
laboral acaba
Rutinas
Debes cuidar...
Tu mente

• Inhala profundamente por la nariz por cuatro • Usa el reloj en el brazo contrario al que siempre
segundos. usas. Añadir esta dificultad a una acción que
• Retén tu respiración durante siete segundos. hacemos casi sin pensar, hará que tu cerebro deba
• Exhala el aire por la boca duro por ocho segundos. esforzarse más.

Repite esto durante un minuto, máximo, como alguna

de las pausas.

• Escribe y cepíllate los dientes con la

mano contraria a la que lo haces
habitualmente.
Tus emociones

Para regular el estado emocional durante el día, puedes durante 10

minutos:

• Siéntate en el piso con las piernas cruzadas y la espalda recta.

Concéntrate en tu respiración.
• Cierra tus ojos.
• Haz un escaneo corporal, empieza por tu cabeza y termina en la
punta de tus pies, bajando lentamente y notando qué sientes y cómo
te sientes en cada parte del cuerpo.
• Vuelve a tu respiración y por un rato cuando expires siente cómo se
liberan las tensiones.
 Tu cuerpo
Tu sueño es clave, por eso:
• Evita tomar bebidas con cafeína seis horas antes de dormir.
• No veas redes sociales o hagas trabajo una hora antes de
dormir.
• Utiliza luces cálidas en las habitaciones.
• Evita ver televisión dos horas antes de ir a dormir.
• Escucha música relajante de la naturaleza una hora antes de
ir a la cama.
Alimentación saludable:
• Mantén horarios regulares de comidas.
• Incrementa los alimentos de colores fuertes,
ricos en antioxidantes.
• Reduce comida procesada y azúcares.
• Procura incluir nutrientes ricos en fibra.
• Apenas te levantes, tómate un vaso con agua.
Toma agua: divide tu peso entre 7, así sabrás
cuántos vasos necesitas.
 “Mueve tu cuerpo y agita el corazón 20 minutos en lo que más te guste’’

Las “hormonas de la felicidad” o endorfinas se liberan en nuestro sistema cuando hacemos actividad física,
produciendo calma, alegría y enamoramiento. Caminar o tener clase de baile por 30 minutos son
actividades que te harán sentir muy bien
 Tu espíritu

Actividades para la mañana: Aspecto social:

• Agradece durante cinco minutos por día. • Conéctate con un familiar, amigo o compañero
• Ora. distinto por día y habla sobre aspectos
• Come consciente de lo que comes en el personales que les permitan profundizar su
desayuno. relación.

• Haz una vez a la semana videollamadas

grupales. Aprovecha para reconectar con amigos
con los que no hablas mucho.
Interacciones con las personas
 Acuerdos en casa:

Conversar y escuchar: es impórtate habilitar un espacio ya sea semanal o

diario donde identifiquemos las necesidades que tiene cada miembro de
nuestra familia, Conversar sobre lo que están pensando y sintiendo..

Realizar actividades: Estas actividades debe en lo • Reconocer lo que

posible contemplar los gustos de cada miembro de la está funcionando
familia, es un espacio para conocernos a • Comunique de
profundidad.
forma correcta
• Recuerde que son
Distribución de tareas: construir de manera
un equipo
lúdica una cartelera con los roles y
responsabilidades en el hogar facilita una buena
• Mantenga una
convivencia. actitud de
apertura
• Construyan entre
Tiempo en familia, en pareja y solo: En la rutina
construida es importante conversar con los integrantes de todos
la familia para coincidir en estos espacios, Permítanse el
aburrimiento
• Debes tener las uñas cortas y evitar accesorios o adornos que
puedan lastimar a los pequeños.
• Tanto tú como ellos deben lavarse las manos antes de iniciar
las actividades.
• Trabaja siempre desde lo positivo, evitando enfocar las tareas
en mensajes negativos y resaltando las enseñanzas de cada
una de ellas.
• Durante el desarrollo de las actividades, sonríeles y háblales
cariñosamente, cántales y crea un ambiente de calma y
seguridad.
• Procura estar tranquilo(a) y relajado(a) cuando realices los
ejercicios, ya que los pequeños pueden percibir la tensión en
tus manos.
• Asegúrate de que los juguetes u objetos con que los niños
interactúan sean seguros, libres de sustancias tóxicas y con
un tamaño adecuado, para evitar accidentes.
Estar en el hogar durante este tiempo es la
oportunidad de compartir en familia y hacer con
tus hijos actividades que desarrollen sus
capacidades físicas, cognitivas y socioafectivas,
de manera que aprendan a desenvolverse mejor
en la vida.
 Adulto Mayor

Empieza un nuevo período en el que nosotros como sociedad

queremos protegerlos, porque reconocemos lo valiosos que son
para nosotros.

Aunque no lo entendamos y pueda sonar exagerado, estamos

convencidos que es la mejor forma para seguir, como
comunidad, unidos.

Hay que tratar de hacerles que estos días sean más especiales. Y
por eso, les queremos proponer que hagamos un viaje juntos en
este tiempo, donde aprendamos, nos movamos recordemos,
disfrutemos y salgamos de la monotonía por medio de una
actividad que nos lleve unos minutos, que podamos hacer en
familia y que podamos compartir con otros.
¡GRACIAS!
 Bibliografía

• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/trabajo-remoto-con-ninos-en-casa.pdf
• https://blog.segurossura.com.co/articulo/salud/pausas-saludables-trabajo-remoto
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/habilidades-ninos.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/actividades-para-hacer-en-casa.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/saca-tu-lado-creativo-con-los-que-mas-quieres.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/actividades-para-ninos-de-0-a-4.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/actividades-para-ninos-de-4-a-12.pdf
• https://comunicaciones.segurossura.com.co/MercadeoComunicacionesExternas/actividad-ejercicios-ninos.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/regreso-a-casa-regreso-a-mi.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/tips-adulto-mayor-1.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/guia-ejercicios-de-autocuidado.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/sueno-saludable.pdf
• https://comunicaciones.segurossura.com.co/MercadeoComunicacionesExternas/duelo-por-cambio-de-vida.pdf
• https://www.segurossura.com.co/documentos/comunicaciones/covid-19/habilidades-adolescentes.pdf