IMPORTANCIA DE LA

HIDRATACIÓN EN LA
ACTIVIDAD FÍSICA
CULTURA FÍSICA

Azuany Mila Ceron

 SIGNOS DE
DESHIDRATACIÓN:

Hidratación ➔Orinar poco o

nada.
➔Orina oscura.
➔Sequedad en la
El cuerpo depende del agua para sobrevivir: mantiene la
boca.
temperatura, elimina desechos, lubrica articulaciones, etc. ➔Somnolencia o
fatiga.
En promedio, se deben tomar 2 litros diarios, pero ➔Sed extrema.
depende de la persona. ➔Dolor de cabeza.
➔Confusión.
El agua también se puede obtener de jugos, frutas, ➔Mareos o
desvanecimientos.
verduras, caldos y leche, consumir bebidas energizantes y ➔Llorar sin
deportivos no es lo ideal ya que contienen porciones altas lágrimas.
de cafeína, sal y azúcar.
En la actividad física Después de 1 hora de ... se pierden … de agua
- correr - 1.8 litros
Al hacer actividad física intensa - nadar - 0.5 litros
se requiere tomar más agua. - jugar futbol/basket - 1.5 litros
- jugar tennis - 1.8 litros
Además cuando sudamos,
perdemos agua, por lo que
Si no se repone el agua, se puede disminuir el rendimiento
necesitamos agua antes,
físico o sufrir un golpe de calor.
durante y después.
En la actividad física la hidratación:

★Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales

★Activa enzimas que suministran energía

★Favorece la eliminación de impurezas y toxinas

★Lubrica y soporta la estructura de tejidos y articulaciones

★Mantiene equilibrio hídrico constante

Síntomas de deshidratación en actividad
física

Sed, cansancio, debilidad, taquicardia, SEVERA (pérdida de peso corporal: 9-11%)

calambres musculares, somnolencia, vómitos,
etc.
LEVE (pérdida de peso corporal: 1-5%)
Espasmos musculares, problemas de equilibrio,
confusión mental, dificultad para hablar,
aumento de frecuencia cardíaca y temperatura,

Sed, pérdida de apetito, malestar, fatiga,

debilidad y dolor de cabeza

MODERADA (pérdida de peso corporal: 6-8%)

Piel seca/pérdida de elasticidad, poca orina o

de color oscuro,
Buena hidratación en
actividad física
Consejos:
Beber agua debe ser lento, en
pequeños sorbos, con intervalos
regulares.
El agua mineral natural es la mejor
forma de hidratación, antes, durante y
después de realizar actividad física
Lleva siempre una botella de agua
mineral al entrenar.
Bebe 500 ml 2 horas antes del
ejercicio, 100-150 ml cada 15-20
min durante, y 500 ml después.
No esperes a tener sed.
Toma agua entre 10-15°C.
Evita beber con hiperventilación.
Bebee al inicio de un descenso o
sección.
No bebas demasiada agua.
Con un 2-3% de pérdida de peso, se
pierde hasta un 20% de rendimiento
Después de una actividad física,
bebe 1.5 l de agua por kg perdido.
Fuentes

American Academy of Family Physicians (2017). Hidratación: porqué es tan

importante. Recuperado de
https://es.familydoctor.org/hidratacion-porque-es-tan-importante/

Instituto de Agua y Salud (2020). La importancia de la hidratación en la

actividad física. Recuperado de
http://institutoaguaysalud.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-actividad-fi
sica/