nada. ➔Orina oscura. ➔Sequedad en la El cuerpo depende del agua para sobrevivir: mantiene la boca. temperatura, elimina desechos, lubrica articulaciones, etc. ➔Somnolencia o fatiga. En promedio, se deben tomar 2 litros diarios, pero ➔Sed extrema. depende de la persona. ➔Dolor de cabeza. ➔Confusión. El agua también se puede obtener de jugos, frutas, ➔Mareos o desvanecimientos. verduras, caldos y leche, consumir bebidas energizantes y ➔Llorar sin deportivos no es lo ideal ya que contienen porciones altas lágrimas. de cafeína, sal y azúcar. En la actividad física Después de 1 hora de ... se pierden … de agua - correr - 1.8 litros Al hacer actividad física intensa - nadar - 0.5 litros se requiere tomar más agua. - jugar futbol/basket - 1.5 litros - jugar tennis - 1.8 litros Además cuando sudamos, perdemos agua, por lo que Si no se repone el agua, se puede disminuir el rendimiento necesitamos agua antes, físico o sufrir un golpe de calor. durante y después. En la actividad física la hidratación:
★Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales
★Activa enzimas que suministran energía
★Favorece la eliminación de impurezas y toxinas
★Lubrica y soporta la estructura de tejidos y articulaciones
★Mantiene equilibrio hídrico constante
Síntomas de deshidratación en actividad física
Sed, cansancio, debilidad, taquicardia, SEVERA (pérdida de peso corporal: 9-11%)
calambres musculares, somnolencia, vómitos, Espasmos musculares, problemas de equilibrio, etc. confusión mental, dificultad para hablar, LEVE (pérdida de peso corporal: 1-5%) aumento de frecuencia cardíaca y temperatura,
Sed, pérdida de apetito, malestar, fatiga,
debilidad y dolor de cabeza
MODERADA (pérdida de peso corporal: 6-8%)
Piel seca/pérdida de elasticidad, poca orina o
de color oscuro, Buena hidratación en Lleva siempre una botella de agua mineral al entrenar. actividad física Bebe 500 ml 2 horas antes del ejercicio, 100-150 ml cada 15-20 Consejos: min durante, y 500 ml después. Beber agua debe ser lento, en No esperes a tener sed. pequeños sorbos, con intervalos Toma agua entre 10-15°C. regulares. Evita beber con hiperventilación. Bebee al inicio de un descenso o El agua mineral natural es la mejor sección. forma de hidratación, antes, durante y No bebas demasiada agua. después de realizar actividad física Con un 2-3% de pérdida de peso, se pierde hasta un 20% de rendimiento Después de una actividad física, bebe 1.5 l de agua por kg perdido. Fuentes
American Academy of Family Physicians (2017). Hidratación: porqué es tan
importante. Recuperado de https://es.familydoctor.org/hidratacion-porque-es-tan-importante/
Instituto de Agua y Salud (2020). La importancia de la hidratación en la
actividad física. Recuperado de http://institutoaguaysalud.es/la-importancia-de-la-hidratacion-en-la-actividad-fi sica/