UEF Emilio Bowen Roggiero

LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE

Ing. Luz María Zambrano Rodríguez

 TABACO
VIDA SALUDABLE

ALIMENTACION ALCOHOL
SALUDABLE

EJERCICIO
OTRAS DROGAS
FISICO

ACCIDENTES
VIDA SALUDABLE TABACO

ALIMENTACION ALCOHOL
SALUDABLE

EJERCICIO
OTRAS DROGAS
FISICO

ACCIDENTES
¿ Por qué hablar de alimentación saludable ?

COMEMOS PEOR Y MÁS RÁPIDO


Incremento alarmante de la
frecuencia de SOBREPESO y
OBESIDAD en el adulto y el niño.


España es una de las regiones con
cifras más elevadas de SOBREPESO
(Andalucía). Ecuador no es la
excepción


Miramos al futuro: ADULTO
MÁS SANO
¿Es importante el sobrepeso?
¿ ES IMPORTANTE ALIMENTARSE BIEN ?


Riesgo de seguir padeciendo SOBREPESO EN EDAD ADULTA.


Mayor riesgo de padecer DIABETES TIPO 2.


Mayor riesgo de aumento de COLESTEROL Y TRIGLICERIDOS


HIPERTENSION ARTERIAL asociada


Riesgo de alteraciones ESQUELÉTICAS.


ASMA y otras complicaciones respiratorias.


Otros: alteración de HIGADO, apneas del SUEÑO, etc.
Causas del sobrepeso

Sedentarismo:
Alimentación TELEVISION
Inadecuada ORDENADOR / CONSOLA
Escasa actividad física

Otras causas
LA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE

Es equilibrada y variada

Los alimentos de origen
vegetal (proceden de la
tierra) son los que se
deben consumir en mayor
cantidad: CEREALES
(pan, pastas, arroz), patatas,
LEGUMBRES, FRUTAS y
VERDURAS.

PESCADO (azul) y ACEITE
DE OLIVA
La alimentación saludable

INGESTA MODERADA DE:

Lácteos
Alimentos de origen animal
(carnes, embutidos..)
Salsas
(ketchup, mahonesas, nata...
)
Alimentos de sabor muy dulce
(pasteles, bollería, dulces,
r efrescos, helados...)
Alimentos preparados
Pirámide de

Alimentación
Saludable
Alimentación saludable:

¿ QUÉ COMEMOS ?
¿ CÓMO COMEMOS ?

COMEMOS
LOS ALIMENTOS
QUE COMPRAMOS
¿ CÓMO HACEMOS
LA COMPRA ?
Compra saludable
Técnica de los 3 pasos
Paso 1: Antes de la compra


Hacer la lista de la compra

Menú semanal – días especiales

Atención a ofertas, alimentos de
temporada

Ir a comprar con el estómago
lleno

Llevar gafas (si se precisan)
Paso 2: Durante la compra


Fecha de caducidad


Precio y peso


Lectura de listado de ingredientes


Información nutricional


Publicidad engañosa
Paso 3: Después de la compra


Comprobar que no haya mucha
variación entre el contenido del
carro y la lista de la compra


La imagen del carro:
muchos productos frescos y
pocos elaborados
Vamos a HABLAR DE DIFERENTES ALIMENTOS
Pan y otros cereales . Galletas


El pan debe estar presente en casi todas
las comidas

El pan integral es más completo que el
blanco

Es adecuada la pasta una vez por semana

El arroz puede ser plato principal de un
almuerzo y otros días ser guarnición.


Cereales para desayuno (ojo a las grasas y
azúcares, no chocolateados)


Galletas (ojo a las grasas)
Pan de molde, biscotes


Contiene algo más de grasa

Contiene más azucar

Sal

Tipo variado de grasa

Revisar etiqueta


Textura blanda del pan de
molde

Variedad de usos
 Hortalizas y verduras


Aportan fibra y vitaminas

ENGORDAN POCO

Mucha variedad:
tomate, lechuga, espinacas, ac elgas,
col, cebollas, rábanos, ca labacines,
apio, coliflor, alcachofa…

La patata (variado uso)

1-2 veces / día
Frutas


ENGORDAN POCO

Aportan fibra y vitaminas

2-3 piezas o raciones / día

Mejor comida a bocados que
bebida como zumo
¿ Fruta NATURAL o ZUMO DE FRUTAS ?


MEJOR MASTICAR LA PIEZA DE
FRUTA NATURAL ENTERA:


Mayor aporte de fibra

Mayor saciedad (se necesita más
tiempo)

Menor aporte de calorías (se bebe más
rápido que se come)

Evita EXCESIVO CONSUMO DE
AZÚCARES (obesidad)
¿ Los Zumos envasados ?

El único zumo de frutas 100 %

natural es el que preparamos en
casa y a ser posible añadir la pulpa.

Acostumbrarnos a tomar al menos

3 piezas de fruta / día
Legumbres

Alimentos de alto valor
nutricional

Aportan energía,
proteinas de
alta
calidad, fibra, calcio, hierro, vi
taminas.

Mejor preparadas con
arroz, patatas, hortalizas
y verduras

2-3 veces / semana

Lentejas,frejoles, etc.
Frutos secos

Proteínas da alta calidad

Pero ELEVADO PODER CALÓRICO
(muchas calorías)

Complemento nutritivo en pequeña
cantidad

Sin elaborar, SIN SAL NI
ACEITES
AÑADIDOS, NO FRITOS

Nueces, almendras, avena, soya,
quinua, etc.


Limitar CACAHUETES
Lácteos, leche y yogures

La leche tiene alto valor
nutricional, aunque no es un alimento
completo.

Entera, desnatada o semidesnatada.
(calorías, grasa, colesterol)

¿ Enriquecida ? No beneficio

Yogur (leche
fermentada, desnatado, natural sin
azúcar)

¿Postres lácteos no refrigerados ?
No

Queso (suero de leche
coagulado, dureza – grasa, sal)
Carnes y embutidos

2-4 raciones / semana

Carnes rojas y blancas

Hamburguesas, salchichas o
albóndigas. (Composición)


Embutidos (elevados niveles
de grasa saturada y
colesterol, sal)
Carnes Blancas y Rojas

Mejor las CARNES BLANCAS:
pollo, pavo, conejo

Avestruz: recomendable y cardiosaludable


Moderar consumo de carnes rojas (ags)
ternera, cerdo

Cerdo (“olivo con patas”). La carne magra de
cerdo
(lomo, solomillo, paletilla) tiene poca grasa


MEJOR EL POLLO QUE EL CERDO

MEJOR EL CERDO QUE LA TERNERA
 Proteinas de alto valor biológico y
Pescados


grasa adecuada

2 – 4 raciones / semana

Fresco / Congelado (no azul)

Frito en aceite oliva, al horno o a
la plancha

ETIQUETADO

“Procedencia acuicultura”
Piscifactoria, mismo tamaño


“Procedencia extractiva” (*)
Medio natural, tamaños distintos
Pescado fresco

OJOS: transparentes, de córnea limpia y no hundidos. Cuanto más negra y
brillante esté la pupila, más fresco es el pescado.


AGALLAS: colores vivos (rojo, rosa). Debemos descartar las piezas que
las
presenten descoloridas o amarillentas y con mucosidades opacas.


PIEL O ESCAMAS: piel limpia, brillante, resbaladiza, se desprende de la
carne con dificultad.


OLOR. Los pescado fresco huelen a humedad limpia, a agua de mar o de
río


CARNE. Debe ser firme y consistente, elástica al tacto. No se deprime
al palparlo.
Pescados Blancos y Azules

Depende de la proporción de grasa en sus músculos

PESCADOS BLANCOS
PESCADOS AZULES •Bacalao fresco
Sardina •Besugo
•Cabracho
Boquerón •Cazón
Caballa •Dorada
•Lenguado
Japuta
•Merluza
Melva •Mero
Pez espada •Pescadilla
•Gallo
Salmón •Rodaballo
Atún Ácidos •Rosada
Anchoa •Rape
grasos •Raya
Bonito
Ω3 •Trucha
¿Mariscos ?

NO ES “MALO” PARA EL
COLESTEROL el marisco
de concha

MEJILLONES: saludables

RESTRINGIR crustáceos
y CALAMAR
Huevos


Gran valor nutricional

Proteinas de alta calidad
(clara)

Yema rica en colesterol

Vitaminas y minerales

3-4 / semana
Agua y bebidas refrescantes


El agua es necesaria, no aporta
energía y no engorda


El consumo de bebidas
refrescantes debe
ser moderado

Los refrescos bajos en
calorías: “light” (sacarina)
mejor que “cero”
(aspartamo)
Refrescos de Cola


Contienen agua carbonatada, azúcares, aditivos
saborizantes, colorantes, conservantes y cafeína


Altamente calóricas. 1 lata = 6 terrones de
azucar = 146 kcal.


Cafeína y ácido fosfórico ---
OSTEOPOROSIS


Formas “light” y bajas en cafeína
Bollería, galletas, aperitivos


Composición

Tipos de grasa

Contenido de sal
Galletas y aperitivos

SALUDABLE

Con aceite de oliva

Con aceites de semillas (Soja, girasol, maíz)


NO SALUDABLE (grasas saturadas)

Con grasas animales

Aceite de COCO

Aceite de PALMA o PALMITICO

Grasas o aceites vegetales no especificados

Grasas o aceites hidrogenados o parcialmente
hidrogenados
 Aceites y otras grasas 3 cucharadas de aceite de
oliva al día


Aceite de oliva

Aceite de oliva virgen (fritura y
consumo)

Aceites de semillas (girasol, maíz,
soja)


Margarinas (grasa vegetal) y
mantequillas (grasa de la leche)


Mahonesas (mejor “allioli”)
¿ Mantequilla o margarina ?


La mantequilla es un alimento rico en
grasas saturadas que debería
consumirse en contadas ocasiones


Las margarinas (grasa vegetal)
contienen acidos grasos “TRANS”


Margarinas “blandas”
¿ Especias ?


Laurel

Canela

Hinojo

Ajo

SON ANTIOXIDANTES
ALIMENTOS PREPARADOS: Ingredientes
Ingredientes de alimentos preparados
¡ Ojo a la Publicidad engañosa !

PRODUCTOS BIO
PRODUCTOS CON FIBRA UNA DIETA
PRODUCTOS LIGHT VARIADA Y
PRODUCTOS CON OMEGA 3
EQUILIBRADA
PRODUCTOS CON CALCIO
PRODUCTOS CON HIERRO
CUBRE
PRODUCTOS CON MAGNESIO PERFECTAMENTE
PRODUCTOS CON YODO LAS NECESIDADES
PRODUCTOS BAJOS EN SAL NUTRICIONALES
PRODUCTOS CON VITAMINAS
PRODUCTOS CON SOJA
OTROS
ALIMENTOS QUE SE COMPLEMENTAN

Arroz con lentejas

Arroz con queso (rissotto)
Gazpacho (aceite de oliva y tomate)
Pan con tomate
Queso con fruta
Control del sobrepeso

Alimentación Actividad
Saludable física

COMPRA SALUDABLE
IMPORTANCIA ES UNA DE LAS COMIDAS MÁS
DEL DESAYUNO IMPORTANTES DEL DIA

PROPORCIONA ENERGÍA PARA

EMPEZAR EL DÍA

DESAYUNO SALUDABLE

PAN O CEREAL
LECHE O YOGUR
FRUTA

SI QUIERES TENER UNA VIDA SANA

DESAYUNA CON GANAS