PLAN DE ENTRENAMIENTO

EN CASA.

ALUMNA: VALE RIOS

PROF. GABRIEL LEAL
 INTRODUCCIÓN.
• Al momento de comenzar el entrenamiento debes hacerlo de menos a más,
para que los músculos se vayan adaptando a esta nueva etapa.
• La idea principal del entrenamiento es hacer día por medio, para que tus
músculos descansen y así no se atrofien. (Evitar lesiones musculares)
• Este plan es mensual, pero a las 2 semanas ya comenzado el entrenamiento
puedes aumentar la intensidad para que vayas viendo el avance de tu
capacidad anaeróbica y aeróbica en cuanto al entrenamiento.
 EJERCICIO DE CARDIO.
• Siempre es importante calentar el cuerpo antes de comenzar el entrenamiento con
ejercicios de cardio, por lo general se trabaja en base a minutos donde se ve la
resistencia de la persona en el ejercicio.
• Te dejare unos link para que puedas trabajar estos ejercicios, recuerda siempre
calentar al manos unos 30 o 40 minutos continuos.
• Para cada día de entrenamiento tienes que hacer cardio o también salir andar en
bicicleta.
• https://www.youtube.com/watch?v=dOsIjGf4oRE
• https://www.youtube.com/watch?v=0m1U0rSbGOE
 DÍA 1: SENTADILLAS CON APOYO.
• Con este ejercicio fortalecerás las extremidades
inferiores (piernas) y su musculatura principal que
son cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.
• Te sugiero que comiences con:
3 series de 1 minuto para mantener postura, siempre
es importante seguir el ejemplo de la lamina.
• Cuando pase las 2 semanas le puedes aumentar
unas 2 series mas con la misma cantidad de
tiempo. Recuerda hacer pausa de 30 segundos por
serie.
 SENTADILLA PROFUNDA CON PALO DE
ESCOBA.
• Este ejercicio es para fortalecer los mismos grupos
musculares del ejercicio anterior, pero la diferencia es que
aquí no tienes el apoyo de la pared. Cuando se habla de
profunda es que tu debes bajar hasta los talones.
• Este tipo de sentadilla lo tienes que trabajar con el palo de
escoba colocándolo en la zona detrás del cuellos, no lo
tomes con mucha fuerza por que se puede romper el objeto.
• Debe trabajar 3 series de 12 repeticiones. Recuerda hacerlas
lentas y tener una pausa entre serie de unos 30 segundos.
 ESTOCADAS CON PALO DE ESCOBA.
• Este ejercicio de estocadas es para fortalecer la zona del cuádriceps y glúteos, lo
puedes sin el palo de escoba y colocando tus manos en tu cintura. El movimiento
de este ejercicio es alternado (una pierna primero y luego la otra) debes guiarte
por la imagen.
• Tiene que realizar 3 series de 15 repeticiones (recuerda descansar en casa serie
por lo menos 30 segundos).
MATERIAL AUDIOVISUAL PARA
COMPLEMENTAR EL ENTRENAMIENTO.

• https://www.youtube.com/watch?v=dOsIjGf4oRE
• https://www.youtube.com/watch?v=1Hb-y8yIS1A
• https://www.youtube.com/watch?v=a0J1ih4P-0I
• https://www.youtube.com/watch?v=hkfSvagHBdk
• https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU
• https://www.youtube.com/watch?v=OPrI-ipqX04
DÍA 2: PLANCHA
• La plancha es para fortalecer la zona abdominal donde el cuerpo se mantiene
en una postura rígida.
• Este ejercicio lo debes hacer apoyándote con una toalla, colchoneta o
alfombra en el suelo.
• 4 series de 45 segundos (descanso de 15 segundo por cada serie)
PLANCHA LATERAL.
• La plancha lateral similar al anterior pero la postura es de lado, donde debes
mantener el cuerpo alineado.
• La idea es hacer 3 series por cada zona lateral (izquierda y derecha).
• 3 series de 45 segundos (descanso entre cada serie de 20 segundos).
• Cuando pase las 2 semanas le puedes aumentar unas 2 series mas con la
misma cantidad de tiempo. Recuerda hacer pausa de 30 segundos por serie.
 DÍA 3: TRÍCEPS
• Fortalecimiento del musculo tríceps, este ejercicio lo puedes hacer con una silla
apoyada en la pared, y debes tomar el borde la silla con tus manos, luego bajar
como si tuvieras sentada, la idea es hacer trabajar el musculo del brazo.
• Debes trabajar 3 series de 12 repeticiones, hacerlas lento para no fatigar el musculo.
(Pausa de 1 minutos por serie).
• Cuando pase las 2 semanas le puedes aumentar unas 2 series mas con la misma
cantidad de tiempo. Recuerda hacer pausa de 30 segundos por serie.
FLEXIONES DE BRAZO CON APOYO.
• En este ejercicio fortalecerás la musculatura del bíceps, es hacer una flexión
de brazo pero la diferencia que aquí ocupamos la pared hacer el ejercicio.
• 3 series de 12 repeticiones (recuerda que la pausa entre serie es de 1 minuto).
• Cuando pase las 2 semanas le puedes aumentar unas 2 series mas con la
misma cantidad de tiempo. Recuerda hacer pausa de 30 segundos por serie.