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INTRODUCCIÓN

 El programa de ejercicios que viene a continuación, está prescrito para un nadador de bajo nivel con el
objetivo de mejorar la fuerza muscular de los principales músculos implicados en la natación: tibial
anterior, gastronemio y sóleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, oblícuos, tríceps,
bíceps braquial, dorsal ancho, pectoral mayor y menor, redondo mayor, deltoides anterior, deltoides
medio, deltoides posterior/trapecio, rotador interno y rotador externo.

El principal propósito del entrenamiento con bandas elásticas, es que, no proporciona un estrés
excesivo a las estructuras anatómicas, tal como sugieren numerosos estudios, no tiene diferencias con
los pesos libres, aportando beneficios extras cuando se la compara con sistemas de poleas (Acosta, J.J.
2012).
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PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO


FÍSICO
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1. TIBIAL ANTERIOR

Figura 1. Posición inicial Figura 2 Posición final

En posición decúbito supino, y con la ayuda de una espaldera,


situaremos el metatarso del pie a trabajar sobre la goma, realizando una
flexión de la articulación del tobillo, para provocar la contracción del
tibial.

Evitar lordosis lumbar manteniendo la pierna pasiva en flexión.


Cabeza alineada con el tronco
Mantener pierna activa en semi-flexión, para evitar presiones sobre la
articulación de la rodilla. Imagen 1. Nadador
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2. GASTRONEMIO Y SOLEO

Imagen 2. Nadador

Figura 3. Posición inicial El ejercicio se realiza en posición decúbito supino, tratando de


hacer un trabajo de flexo-extensión de la articulación del tobillo,
de forma que se produzca la contracción y relajación del gemelo.

Evitar lordosis lumbar mediante la flexión de la pierna que no


trabaja, de esta forma los lumbares mantienen el contacto con la
superficie.
Cabeza alineada con el tronco.
Pierna activa se mantendrá semi-flexionada hasta que comience
la extensión de la misma hasta que finalice completando el tiempo
Figura 4. Posición final recomendado.
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3. CUÁDRICEPS

Realizar un movimiento de extensión de la


articulación de la rodilla.

Mantener espalda apoyada en espaldera.


Mantener pierna pasiva en semi-flexión
No bloquear articulación de la rodilla de la pierna
activa en el movimiento de extensión.
No realizar la fuerza con el empeine, situar las
gomas por encima de la articulación del tobillo, para
evitar presiones sobre este.

Figura 5. Posición inicial

Imagen 3.
Figura 6. Posición final Nadador
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4. ISQUIOTIBIALES

Imagen 4. Nadador

Situados de pie, frente a la espaldera, realizaremos una


flexión de la articulación de la rodilla, tratando de
llevar el talón hacia el glúteo, contra la resistencia de la
goma de la parte baja del gemelo.

Mantener pierna pasiva semi-flexionada para liberar


la columna vertebral de presiones, con la planta en
contacto con el suelo permanentemente.
Cabeza erguida con mirada al frente, manteniendo la
Figura 8. Posición final
alineación con el tronco, siempre con la espalda recta.
Brazos estirados al frente con reposo sobre la
espaldera para mantener la higiene postural.
No separar la rodilla activa de la otra rodilla para
Figura 7. Posición inicial
evitar la abducción.
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5. GLÚTEO MAYOR

En posición vertical y de cara a la espaldera,


realizaremos una extensión de cadera,
manteniendo la pierna a trabajar
prácticamente extendida en su totalidad.

No sobrepasar la angulación correcta, es


decir, evitando la lordosis lumbar.
Pierna pasiva semiflexionada
Cabeza alineada con el tronco

Figura 9. Posición inicial

Figura 10. Posición final


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6. RECTO ABDOMINAL
En decúbito supino, con la cabeza en dirección a la espaldera,
cogemos las gomas a la altura de la cabeza con ambas manos
y elevamos el tronco 15º.

 No abrir codos, es decir, mantenerlos pegados al tronco


durante la flexión de tronco.
 Mantener las plantas de los pies pegadas al suelo y las
Figura 11. Posición inicial
piernas flexionadas, evitando la lordosis lumbar y
liberando de tensión al psoas.
 No separar la barbilla del pecho, tratando de no cargar el
cuello en la acción de flexión.

Imagen 5.
Nadador
Figura 12. Posición final
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7. OBLICUOS
En posición vertical, y lateral a la espaldera,
agarrar las gomas con ambas manos y
Imagen 6. Nadador llevarlas hacia el extremo contrario de la
espaldera, y lo más lejos posible del eje
central del cuerpo, sin llegar a girar cadera.

Mantener piernas paralelas y semi-


flexionadas, realizando una retroversión de
cadera para evitar la lordosis lumbar.
No girar cabeza ni cadera en dirección al
movimiento, es decir, mantener la vista al
frente, en la misma posición que la inicial.
Mantener brazos extendidos ( sin llegar al
Figura 13. Posición inicial Figura 14. Posición final bloqueo de la articulación)
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8. TRÍCEPS

En posición vertical, y cara a la espaldera,


coger las gomas con ambas manos,
comenzando desde flexión de codo hacia
la extensión, realizando una contracción
del tríceps.

Imagen 7. Nadador

No separar codos del cuerpo.


Figura 15. Posición
inicial No superar la línea con el cuerpo en la
extensión del codo.
Mantener piernas semiflexionadas y
paralelas, realizando una retroversión de
la pelvis, y manteniendo la mirada al
frente.
Figura 16. Posición
final
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9. BICEPS BRAQUIAL
En posición vertical, y en dirección frontal
a la espaldera, realizar un movimiento de
Imagen 8. flexión de la articulación del codo, tratando
Nadador
de llevar la mano en dirección al deltoides
anterior.

Pierna adelantada y siempre semi-


flexionada
Mirada al frente
No separar brazos del cuerpo y siempre en
el mismo punto, es decir, los codos deben
Figura 18. Posición final
mantenerse a la altura ( más o menos) de
las costillas flotantes.
No realizar una extensión completa en el
movimiento, para evitar el bloqueo en la
articulación del codo.
Figura 17. Posición inicial
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10. DORSAL ANCHO

En posición vertical, y cara a la


espaldera, realizar un movimiento
de aducción, es decir, llevar los
codos más cerca del cuerpo,
tratando de pegar las escápulas.

Mantener piernas flexionadas


Mantener mirada al frente
Realizar el movimiento siempre
Imagen 9. Nadador
juntando las escápulas.
Cuidado con la realización del
movimiento, ambos brazos a la vez.
No llevar codos atrás, mantener la
Figura 19. Posición inicial línea con el tronco.

Figura 20. Posición final


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11.PECTORAL MAYOR Y MENOR

En posición vertical, y con los brazos


extendidos lateralmente, agarrar las
gomas con cada mano y realizar una
aducción simultánea.

Una pierna adelantada para evitar


presiones en la columna baja, y
siempre semi-flexionada.
Figura 21. Posición inicial
Mirada al frente
Mantener la línea de los brazos con
los hombros, nunca superarla, así
como no sobrepasar la línea del eje
corporal, es decir, no llevar los Imagen 10.
Nadador
brazos atrás.

Figura 22. Posición final


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12. REDONDO MAYOR

En bipedestación, y cara a la espaldera,


realizar un movimiento de aducción
escapular.

Imagen 11. Nadador

Figura 24. Posición final Mantener piernas flexionadas.


Mantener brazos en paralelo al cuerpo. No
realizar abducción con éstos.
Mantener mirada al frente.
Realizar retroversión de pelvis para evitar
Figura 23. Posición inicial la lordosis lumbar.
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13. DELTOIDES MEDIO

Realizar movimiento de abducción con


los hombros.

Imagen 12. Nadador

Mantener piernas flexionadas con una


Figura 25. Posición inicial adelantada.
Mantener mirada al frente
No sobrepasar la línea del hombro
con los brazos.
Retroversión de pelvis para evitar
lordosis lumbar.
Figura 26. Posición final
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14.DELTOIDES POSTERIOR/TRAPECIO

En bipedestación con piernas paralelas,


realizar un movimiento de abducción con
la articulación del hombro.

Mantener la línea con los hombros.


No sobrepasar la línea del tronco.
Mantener piernas flexionadas y abiertas a
la anchura de los hombros.
Realizar el movimiento de abducción con
ambos brazos a la vez, controlando que los
Figura 28. Posición final
dos estén a la misma altura. Figura 27. Posición inicial

Mantener mirada al frente.


Evitar lordosis lumbar realizando
retroversión de pelvis.

Imagen 13. Nadador


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15.DELTOIDES ANTERIOR

Con una pierna adelantada, realizar un movimiento


de ambos brazos a la vez desde abajo hacia arriba,
hasta la altura de los hombros.

Imagen 14.
Nadador

Mantener la línea con los hombros.


No sobrepasar la línea del tronco.
Mantener mirada al frente.
Evitar lordosis lumbar realizando retroversión de
pelvis. Figura 29. Posición inicial Figura 30. Posición final
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16. ROTADOR INTERNO

Realizar un movimiento de
aducción de la escapula, llevando
la mano hacia el pecho contrario.

Mantener piernas semi-


flexionadas
Mantener mirada al frente
Codo flexionado 90grados y
pegado en todo momento al
cuerpo.
Evitar lordosis con retroversión
pelvis
En la posición inicial, no
Figura 31. Posición inicial sobrepasar la línea con el cuerpo Imagen 15.
(tronco). Nadador

Figura 32. Posición final


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17. ROTADOR EXTERNO


Realizar un movimiento de abducción de la
escápula, realizando el movimiento contrario al
anterior.

Imagen 16.
Nadador

En la posición inicial, no sobrepasar la línea con el


cuerpo (tronco).
Mantener piernas semi-flexionadas
Mantener mirada al frente
Figura 34. Posición final Codo flexionado 90grados y pegado en todo
momento al cuerpo.
Figura 33. Posición inicial Evitar lordosis con retroversión pelvis
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BIBLIOGRAFÍA

• Mari, A. HSN. Blog de salud y deporte. 2013


• Acosta, J. Joaquín, Blog – acostadeentrenar.com. 2012
• Newton, Robert U., Entrenamiento seco para nadador velocista,
Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 7-20 ISSN.
1695-7652. Editorial Alto Rendimiento)