CULTURA FISICA

TE. ANGULO VALERO FERNEY

TE. ANGULO JIMENEZ DAGOBERTO
TE. BURBANO SALCEDO IVAN
TE. CASTELLANOS MARTINEZ EDWART
 ESTIRAMIENTO

DEFINICION:

El estiramiento es el alargamiento al que

sometemos los músculos, los tendones, las fascias,
y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre
ellos una fuerza horizontal o de tensión desde
afuera del propio músculo
Los estiramientos son importantes porque:

1. Aumenta la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.

2.Reducen la tensión muscular generada durante los entrenamientos
o las carreras.
3.Mejora la postura.
4.Alivia la fatiga muscular.
5.Relajan, después de las carreras y los entrenamientos.
6.Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares
y articulares.
7.Facilitar la oxigenación del músculo y, con ello, se maximiza su
recuperación porque mejora la circulación del flujo sanguíneo
muscular.
8.Mejora el rendimiento
Tipos de estiramientos:
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30
segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web.

Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.

Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.

Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a
estirar.

Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan
los músculos implicados para reducir la tensión.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico,
consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento,
a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento
Formas de estirarse:
1.Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y pensada en el músculo o grupo
muscular que se quiere relajar. No es hacerlo por hacerlo. Tomar noción de su importancia es muy útil para
mejorar nuestra forma de correr.

2.Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin vaivenes o rebotes, ni tensión
dolorosa. La idea es llegar a una tensión moderada para relajarte mientras realizás el estiramiento. La
sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.

3.Después de este comienzo, incrementá la tensión en los músculos que estás estirando durante unos 30
segundos más, pero mantené durante este tiempo una tensión sostenida, pero que no te genero dolor. Sino no
sirve y es contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir.

4.Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras
tensas los músculos. Procurá inspirar antes de comenzar la tensión y realizá una espiración lenta mientras
mantenés la tensión
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO RECOMENDADOS