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基础课训练模板的建立

基础课的目标
 建立教练和客户的默契
 建立成就感
 培养兴趣
 提升灵活性和稳定性
 掌握五个基本动作模式
基础课的组成

热身 主体训练 冷身
10-15分钟 30-40分钟 10-15分钟

身 一般性热身
的 筋膜放松
专项性热身
组 动态伸展

筋膜放松术
 在压痛区域5-15公分的下方放一个泡沫轴,客户在泡沫轴上连续滚
动30-60秒。
 由于肌筋膜放松术能对弹性肌纤维重新排列,使得肌肉和筋膜的排
列更加整齐,重新设定软组织的本体感觉机制,因此应在静态拉伸
前对肌筋膜放松。
动态伸展

 在动态的过程进行伸展,可以很好的激活肌肉的弹性及
灵活性,为接下来的运动做准备。

体 稳定激活
训 动作训练


稳定激活
 主要包括腰椎和肩胸关节的稳定,腰椎-核心的稳定是全身灵活性
和稳定性的基础,可以更好的进行力的传递,提升动作效率;肩胸
关节的稳定可以更好的提升胸椎和肩关节的灵活性,降低肩部的损
伤机率。
仰卧吸腹

目的:激活腹横肌
次数:12-16次
组数:2-3组
休息时间:30s
背屈曲/反弓
目的:提升髋关节灵活性,帮助寻找骨盆中立位
次数:12-16次
组数:2-3组
休息时间:30s
仰卧骨盆倾斜
目的:提升髋关节灵活性,帮助寻找骨盆中立位
次数:12-16次
组数:2-3组
休息时间:30s
四点支撑核心激活
目的:提升核心稳定性
次数:12-16次
组数:2-3组
休息时间:30s

进阶?
仰卧屈膝迈步

目的:维持腰椎稳定性的同时,
提升髋关节的灵活性
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30s
仰卧屈膝迈步进阶

目的:维持腰椎稳定性的同时,
提升髋关节的灵活性
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30s
臀桥

目的:激活臀部,提升后侧核心稳定
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30s
肩胛下抑回收
目的:提升肩胸关节稳定性
(菱形肌与中下斜方肌)
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30s
90-90肩回缩
目的:强化肩关节后部肌肉
次数:5-10秒/次,2-4次
组数:2-3组
休息时间:30s
肩外旋

目的:强化肩袖肌群,提升肩外旋能力
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30s
俯卧抬臂

目的:强化肩关节后部肌肉
次数:15-20次
组数:2-3组
进阶:I Y W O
休息时间:30s
肩带俯卧撑
目的:闭链姿势下激活前锯肌
次数:12-16次
组数:2-3组
休息时间:30s
闭链运动转移重心
目的:闭链姿势下稳定肩胸关节和腰椎
次数:12-16次
组数:2-3组
休息时间:30s
弯腰提起

单腿动作





旋转
弯腰提起

屈髋
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30s
弯腰提起

深蹲:强化肩袖肌群,提升肩外旋能力
-屈髋
-骨盆中立位
-下肢对齐
-4字姿势
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30-60s
弯腰提起的进阶

深蹲的进阶
1,手
2,支撑面
3 , 恢复时间
单腿动作

静态-动态
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30s

进阶:
-三个面
-上肢
单腿动作

单腿罗马尼亚硬拉
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30-60s
单腿动作

箭步蹲
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30-60s
单腿动作的进阶

侧箭步蹲
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30-60s
单腿动作的进阶

1,手
2,支撑面
3 , 恢复时间

俯卧撑
次数:12-16
组数:2-3组
休息时间:30-60s
推的进阶

力矩的长短
支撑面的大小
恢复时间的多少

TRX划船
次数:12-16次
组数:2-3组
休息时间:30-60s
拉的进阶

力矩的长短
支撑面的大小
恢复时间的多少
旋转

伐木和捆草机
次数:15-20次
组数:2-3组
休息时间:30-60s
旋转的进阶

力矩的长短
支撑面的大小
恢复时间的多少
仰卧吸腹 肩胛下抑回收

核 肩
背屈曲/反弓、骨盆倾斜 90-90肩回缩
心 带
四点支撑核心激活 肩外旋(仰卧、站姿)
稳 稳
仰卧屈膝迈步及进阶 俯卧抬臂
定 定
臀桥 肩带俯卧撑
屈髋
弯腰提起
深蹲及进阶
动 单腿站立及罗马尼

作 单腿动作
亚硬拉

弓箭步及进阶
训 推及进阶

练 拉及进阶

旋转及进阶
筋膜

静态拉伸

PNF
筋膜放松术
 在压痛区域5-15公分的下方放一个泡沫轴,客户在泡沫轴上连续滚
动30-60秒。
 由于肌筋膜放松术能对弹性肌纤维重新排列,使得肌肉和筋膜的排
列更加整齐,重新设定软组织的本体感觉机制,因此应在静态拉伸
前对肌筋膜放松。
静态拉伸
 是提升柔韧性的最好的拉伸方式
 目标肌群:训练的肌肉与紧张的肌肉
 尤其注意跨多关节的肌群
 分为主动与被动
 时间:15-60秒
 组数:4组
PNF
 PNF包括许多技巧,例如保持-放松技术与收缩放松技术,即原动肌
等长收缩至少保持6秒,然后被动静态拉伸10-30秒。